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失眠睡不著怎麼辦?睡前靜心的練習,2招達助眠效果

利用睡前靜心練習,達到助眠效果。圖/123RF
利用睡前靜心練習,達到助眠效果。圖/123RF

聽健康

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睡眠問題是現代人很常見的困擾,萬一遇上失眠情況,千萬不要太過緊張焦慮,應該先調整自己對失眠的認知與態度,告訴自己:「睡不著沒關係,沒有人會因為睡不著而死掉。」把因為睡不著而產生的各種焦慮拿掉,接著再告訴自己:「即使整晚沒睡,如果可以用適當的方法,明天我的精神還是可以很好,保持專注與敏銳,不會影響工作或學習。」

很多人晚上沒睡好,隔天精神不佳的根本原因,其實是擔心自己睡不著而焦慮不已,所以整個晚上翻來覆去,夜不成眠,結果反而耗費掉很多能量,讓能量變得更加散漫,隔天才會委靡不振。其實失眠本身造成的問題,往往不及因為擔心失眠而衍生的其他問題。

如果發現自己出現失眠症狀,教大家幾個睡前靜心的練習,像是專注走路、擁抱脾經等助眠技巧,可以試著做做看:

心念練習:睡前靜心練習─專注走路、擁抱脾經助眠技巧

1.上床就寢前,試著把專注力放在腳底板,讓自己一步一步,緩慢而專注的走個一到三分鐘。

當我們把心思放在哪裡,身體的氣流就會走到哪裡,所以準備睡覺的時候,如果大腦繼續想東想西,身體的氣就會集中在腦裡,使得大腦停不下來,就很難進入休息狀態。因此準備睡覺前,先把注意力放在腳底板,緩慢的走個幾分鐘,好把能量從大腦抽離,讓身體的氣流盡可能往下降,避免太多雜亂的能量在頭部流竄。

2.如果聚焦在腳底板走了幾分鐘之後,還是很焦慮,無法放鬆,那麼就坐下來或躺下來,練習「擁抱脾經」的能量運動:

‧容易煩惱的人:將右手手掌貼在左上腹,然後將左手手掌放在右手手肘上,特別要注意的是左手的小指,要正對著右手的手肘關節正上方。

‧容易生氣的人:把左手手掌貼在右上腹,然後將右手手掌放在左手手肘上,一樣要確認右手的小指要正對著左手的手肘關節正上方。

‧容易煩惱又愛生氣的人:如果是既容易煩惱,又愛生氣的人,那就先從一邊開始做,幾分鐘後再換邊。

接著閉上眼睛,開始緩慢的深呼吸,呼氣時可以想像煩惱和壓力都吐了出去,吸氣的時候則想著吸進平和輕鬆的氣息。同時留意頭、頸、肩膀、胸、背、腹部等是否有什麼地方緊緊的,如果有,就一個一個鬆開,通常在幾分鐘後,人會感到放鬆,睡意會漸漸浮現。

3.做完「擁抱脾經」的能量運動後,躺在床上繼續把專注力放在呼吸上,一手輕放在胸前,另一隻手則放在腹部,讓自己自然呼吸。接著觀察自己的呼吸,看看吸氣時突起的是腹部還是胸腔,又或者胸腹會同時鼓起來。

開始計算呼吸的次數,一吸一吐算一回合,從一數到十,再從十倒數回到一,持續來回幾輪。這也是最好的禪修方式,在練習禪修的同時,也在練習專注。

一般人一開始可能只能數個幾回,就開始胡思亂想,如果不小心思緒飄走了,就再拉回來重新計數,如果又跑掉,就再拉回來,很多人會在來來回回計數的單調過程中,不知不覺地入睡。這個練習即使沒能讓人立刻睡著,也不會消耗能量,反而可以幫助梳理能量,避免能量雜亂散漫。

本文摘自《心念自癒力,逆轉慢性病》,天下文化出版

《心念自癒力,逆轉慢性病》。圖/天下文化提供
《心念自癒力,逆轉慢性病》。圖/天下文化提供

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