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失眠別急著吃藥 行為治療助好睡

2022-04-06 10:16聯合報 歐李芝容/台大醫院護理部護理長

建立正確的睡眠衛生習慣,可改善失眠狀況,提高生活品質。圖╱123RF
建立正確的睡眠衛生習慣,可改善失眠狀況,提高生活品質。圖╱123RF
睡眠問題是民眾常見的困擾之一,從巿面上充斥著琳瑯滿目的助眠配方、神器可知,國人對於睡眠品質要求的渴望。

研究指出,長期睡眠不足,不僅會造成大腦如同罷工無法思考,處理事務的能力降低,累了不知放鬆,倦了不知休息,睡了不知如何成眠,醒了依舊昏昏沉沉,易產生焦慮情緒而陷入痛苦深淵。一般人認為,失眠靠藥物治療就好,但隨著睡眠科學興起,採用非藥物的行為治療,也可以讓睡眠系統發揮最大的作用。

所謂「睡眠認知行為方法」,可先建立「睡眠日誌」自我評估表格,內容包含:關燈或上床準備就寢時間、多久入睡、半夜醒來幾次、睡著的時段(打盹或中午小睡)、半夢半醒、主觀睏盹想睡、何時開燈或起床、飲酒、喝有咖啡因飲料、吃藥及運動等,記錄重要活動或事件,並將想睏及睡眠品質用量化分數做主觀的評估。

對自己的睡眠有概況瞭解後,就要執行「刺激控制法」做行為調整,也就是重新建立床鋪與睡眠意念的連結,「床鋪只用於睡覺」,切勿在床上看電視、看書、滑手機、想事情等。倘若躺了30分鐘仍無睡意,即須起床離開床鋪及房間,嘗試聽放鬆音樂或放空,待有睡意時再回房躺床,睡不著就離開床鋪。

透過睡眠日誌得知自己的總睡眠時數後,接著要訂定起床時間,例如若每天六點起床,則須凌晨零時才能就寢,縱使再怎麼想睡也不能提前去躺床,且務必遵守隔天早上六點一定要起床。此做法是將躺床時間限制在所需的六個小時睡眠時間,白天不能因為沒睡好而補眠,待較好睡後,再逐漸將睡眠時間延長,稱為「睡眠限制法」,持續執行可維持規律的睡眠節奏。

若有失眠困擾者,可於平日練習「漸進式肌肉放鬆法」,透過動作逐一讓身體每部分的肌肉先繃緊、再放鬆,遇到緊張焦慮時,可在短時間內將全身肌肉逐漸放鬆,有助於睡前放鬆。

民眾對睡眠常有錯誤認知,例如:必須睡足八小時否則會有高血壓、幾晚沒睡擔心會中風、多日沒睡好假日需補眠、睡不著也不敢吃安眠藥等。其實,建立正確睡眠衛生習慣,白天有適當的日曬及運動,練習放鬆技巧紓壓,持續進行睡眠認知行為方法,避免讓睡眠成為一個壓力源,可讓睡眠變得有效率,可能改善失眠狀況,提高生活品質。

睡眠品質
失眠

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