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失眠怎麼辦?醫師教5種「晚安瑜伽」,讓你改善睡眠品質、睡得更香沉!

2022-02-05 16:06博思智庫 失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力

在功能醫學的臨床經驗上,除了會藉由檢測評估身體各系統功能,是否處於失衡狀態,透過營養素以及飲食的計劃外,在生活型態的調整與紓壓的生活技巧,也是相當重要的一環。

特別是針對失眠的問題,有時候在生活習慣上做一些改善,搭配功能醫學的療程,往往可以達到相輔相成,並且有加乘性成效。

身心舒眠提案,不讓腦袋亂哄哄是否有過這樣的經驗,明明已經累得躺在床上,腦袋卻一直轉不停,想著一些今天發生哪些不順心的事情?明天的待辦事項在腦中來回盤點了好幾次,翻來覆去就是睡不著!

其實我們的心智有一個習慣,就是習慣停留在過去的事情懊惱、後悔,或者是為未來還沒有發生的事情而擔憂,就像是球桌上的乒乓球一樣,思緒總不停地在過去與未來之間來回彈跳,就是沒有停留在當下,覺察自己。

當大腦思緒停不下來時,將過多的注意力放在過去與未來,又或者放在外在的人事物,而鮮少覺察在自身,就容易引起身心不平衡,容易讓壓力慢慢積累,身體緊繃無法放鬆,進而惡化睡眠品質,令人難以入睡、淺眠、半夜醒來好幾次等情形。

因此,建議可以在晚上或睡前,做一些幫助身心放鬆的紓緩活動,把多一點的注意力帶回到自己身上,覺察片刻的當下,更能幫助入睡。舉例來說,這幾年相當流行的呼吸法、瑜珈或冥想等,都是很推薦的舒眠生活方案

圖/ingimage
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改善睡眠的五種瑜珈姿勢

瑜珈可說是當今潮流的一種時尚活動,根據美國調查發現,超過百分之五十五的人因為練習瑜珈,擁有更好的睡眠品質,而超過百分之八十五的人皆表示,瑜珈可以幫助減低壓力。

多數人以為瑜珈僅是一種運動,實際上瑜珈技術也包含了呼吸法(Pranayama)和冥想(Meditation),並非單單只有體位上的練習。

針對睡眠來說,就可以使用「五加一呼吸法」(Ujjayi Breath)搭配瑜珈的體位一起練習,每個動作專注在自己的呼吸上,讓身體更加放鬆,變得更容易入睡。

以下介紹五種能幫助紓壓入眠的瑜珈練習,初學者建議需經受證瑜珈老師指導,以避免姿勢練習錯誤而造成身體傷害。

◆1.金剛跪姿(Vajrasana)

此動作可以柔和地伸展腳踝與膝蓋,促進下腹部的血液循環,並可幫助餐後消化,減少身體不適和沉重感。

•步驟一:呈現跪坐姿勢,臀部緊靠腳跟。

•步驟二:若可以的話,盡可能將腳尖及腳背貼在地板上。

•步驟三:雙手自然垂放於大腿,掌心朝上。

•步驟四:維持自然的呼吸,將脊柱挺直、肩膀放輕鬆、擴胸。

這邊需要特別注意以下幾點,若臀部坐在腳跟上有難度者,可以在大腿及腳後跟間墊一塊坐墊或枕頭,減少受傷的可能性;如果本身膝蓋有問題、小腿肌肉、骨盆肌肉疼痛,或任何關節疼痛的人,在做這個動作時需謹慎;如果姿勢會影響下肢血液循環,請盡快鬆開雙腿,結束此姿勢。

無法完成動作時,也不需要過度勉強,盡自己所能就好,若因此而受傷,反而讓自己在夜晚更加睡不著覺,本末倒置了。


◆2.貓牛式(Cat and Cow (Viralasana))

貓牛式是一種溫和地將脊柱前後彎曲,放鬆脊椎與頸椎、伸展軀幹的動作,同時可以按摩腹部的器官,對於正值生理期的女性來說,也能幫助緩解經痛。因為練習的過程中,姿勢有如貓與牛而稱之為「貓牛式」。

•步驟一:雙手與雙膝放在地面上,身體呈現像桌子的形狀。

•步驟二:手腕放在肩胛正下方,手臂打直與地板垂直;腳踝在臀部正下方,與臀部同寬。

•步驟三:吸氣,將下巴輕輕抬起,頭向後仰,肚臍向下推,維持在這個姿勢做深呼吸。(此動作為牛式)

•步驟四:呼氣,將下巴低往胸前,盡可能將背部拱起,此時姿勢像一隻憤怒的貓咪,維持在這個姿勢做深呼吸,然後放鬆臀部。(此動作為貓式)

•步驟五:注意呼吸方式為牛式吸氣,貓式呼氣,重複上述兩個步驟,連續做五到六回合。

此動作因為需使用手腕支撐身體,因此若手腕有不舒服的現象,不需勉強,可將手臂放在地上;背部或頸部受傷者,練習時需留意,若有任何疼痛,請結束此動作。


◆3.嬰兒式(Child's Pose (Shishuasana or Balasana))

嬰兒式可以伸展大腿和腳踝,讓背部能夠深層的放鬆,紓緩壓力與疲勞,同時也能緩解便秘。

•步驟一:將臀部坐在後腳跟上,身體向前彎曲,並將額頭輕輕貼在地面上。

•步驟二:雙臂平放在身體兩側,掌心朝上。

•步驟三:在這個姿勢做幾次深長的呼吸。

•步驟四:用手撐住地面,慢慢抬起腹部,一節一節的展開脊椎,然後坐在腳跟上若以上動作能夠輕鬆完成,便可以練習嬰兒式的進階動作:

◊手臂可向前伸展,讓脊椎更加伸展放鬆。

◊若要加強臀部的伸展,可將膝蓋打開,與瑜珈墊同寬,腳大拇指互相接觸。

若做此姿勢有不舒服現象,可以將雙手輕輕握拳,墊在額頭下;懷孕或腹瀉者先避免此動作,以免受傷。


◆4.壓腿排氣式(Wind-Relieving Pose (Pavanamuktasana))

當代科學將腸道視為人體的第二大腦;在印度傳統中,認為一個人的大腦與腹部健康就是富有的人,也就是說,擁有穩定而平靜的心智狀態,腸胃也沒有任何不適,是維持健康與內在安詳的重要關鍵。

•步驟一:平躺在地上,雙腳抬起膝蓋彎曲,雙手抱住膝蓋,將腿壓向腹部。

•步驟二:慢慢吸氣並將上半身抬起,維持在這個姿勢,做幾次深長的呼吸。

•步驟三:前後搖晃或左右滾動身體,約一分鐘。

•步驟四:最後一次時,身體向後滾動,緩緩躺下來,伸展手臂和腿。

壓腿排氣式可以按摩腸道與腹部器官,幫助緩解便秘與脹氣,同時可以加強背部與腹部肌肉,促進寬關節血液循環,緩解下背部的緊繃。但高血壓、心臟疾病、胃酸逆流、椎間盤突出、頸椎問題、懷孕者練習此動作時需謹慎,或者避開此動作。


◆5.雙腳靠牆倒立式(Legs Up The Wall (Viparita Karani))

此動作可以幫助腿部的血液與淋巴循環,減少腳部痠痛,提供深層放鬆並紓緩背部,透過減輕重量緩解膝蓋不適。正值經期、懷孕、高血壓者,在做此動作時需謹慎,或者避開此動作。

•步驟一:將雙腿伸直向上靠牆。

•步驟二:試著將尾骨靠近牆壁底部,雙腿靠在牆上。

•步驟三:若在此姿勢感到不適,可抬起臀部,並將枕墊放在臀部下方。

•步驟四:放鬆臉部和頸部,雙手放在腹部或身體兩側。

•步驟五:閉上眼睛並深長的呼吸,放鬆身體的每一部分。

•步驟六:保持該姿勢最多十五分鐘。

•步驟七:輕輕彎曲膝蓋,並將身體推離牆壁。

•步驟八:轉向右側並側躺,再緩慢坐起,或直接入睡。

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