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11點就寢最好!提早1小時睡覺 重度憂鬱風險大減

2021-10-05 10:16聯合報 記者蕭羽耘/台北報導

睡覺每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險會降低23%。圖╱123RF
睡覺每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險會降低23%。圖╱123RF
● 晚睡、作息紊亂的人,易憂鬱症上身

● 睡眠不佳,會導致情緒不穩、易怒

● 不熬夜、11點前就寢,有益身心健康

許多民眾居家防疫期間,不僅改變工作與學習模式,也影響日常生活,有人甚至作息日夜顛倒,養成晚睡的壞習慣,陸續回歸工作崗位後,作息紊亂、壓力倍增。董氏基金會引用美國研究指出,只要稍微改變睡眠模式,提早1小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

這項研究是《美國醫學會精神醫學期刊》在今年5月發表,由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,樣本數高達85萬筆。整體而言,受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。

研究發現,睡眠中點每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%。舉例來說,如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;若就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。

失眠易怒 憂鬱症危險因子

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症的個案通常有睡眠障礙困擾,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一,當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒。因此,失眠可視為憂鬱症的危險因子。

然而,現代在燈照設備發明,以及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣,不熬夜、盡量於11點前就寢,不僅可降低對身體造成的影響,對於身心狀態也是有助益。

晚睡族設鬧鐘 提醒該睡了

晚睡族群如何提早就寢?董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議,可以設鬧鐘,定時在就寢時間前半小時或15分鐘,提醒自己「該睡了」,並開始不再看手機或電視,可以聽輕鬆的音樂放鬆或拿本書、雜誌翻閱,培養睡意。

如果還是睡不著,則繼續躺在床上閉著眼睛,等待預定睡覺的時間一到,就關燈或只留一盞小燈。葉雅馨表示,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有三天到一個星期的時間,去適應及調整。

葉雅馨說,如果家裡有就學的孩子,欲調整睡眠時間或養成規律睡眠習慣,更要注意晚餐不要吃太多甜食、睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。

如何早睡有好眠? 製表/蕭羽耘
如何早睡有好眠? 製表/蕭羽耘

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褪黑激素
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