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30分鐘內無法入睡就算失眠!醫師開好眠一日清單

2021-08-30 09:13聯合報 記者廖靜清/台北報導

● 半夜醒來入睡困難、過早清醒、睡眠不足都是警訊

● 當睡眠出了問題,不要過度依賴助眠藥物

● 即使前一天晚睡,隔天仍然要在平常時間醒來,保持作息規律

3C藍光會抑制人體分泌褪黑激素,影響睡眠。圖/123RF
3C藍光會抑制人體分泌褪黑激素,影響睡眠。圖/123RF

躺在床上一小時,還是完全沒睡意;安眠藥劑量愈吃愈重,依然輾轉難眠。現代人的問候語已經從「吃飽了嗎?」變成「昨晚睡得好不好?」根據調查,全台超過200萬人為失眠所苦,不良的睡眠容易誘發各種疾病。芝山診所醫師余儀呈指出,當睡眠出了問題,不要過度依賴助眠藥物,應該重新調整日常作息,幫助身體修復、強化免疫力。

WaCare健康促進平台與國健署在疫情期間,提供長者146堂免費線上體適能「全銀運動」,讓大家一起運動更有動力,同時降低罹患慢性病機率。

WaCare專家、家醫科醫師余儀呈指出,睡眠是一種修復身體機能的機制,入睡後,大腦開始處理新陳代謝廢物,有助修復受損細胞、加深記憶力。當我們睡不好時,專注力、學習力也跟著下降,長期下來造成精神衰弱、健康亮紅燈。

怎麼樣算失眠呢?余儀呈表示,30分鐘內無法入睡、半夜醒來後續入睡困難、過早清醒導致睡眠不足,以上情況若持續一個月以上,就要注意是否罹患了「慢性失眠」。

想一夜好眠  床上勿追劇、滑手機

幫助入睡方法 製表/廖靜清
幫助入睡方法 製表/廖靜清
長期失眠引發的健康危機不容小覷,藥物雖然能幫助入睡,但吃久了易產生依賴性,建議從生活作息著手,養成固定的生理時鐘,固定時間起床、準時上床睡覺,身體自然會建立最佳運作模式。

「即使前一天晚睡了,隔早仍然要在平常時間醒來,才能養成規律的睡眠型態。」余儀呈提醒,平常熬夜睡不好,假日補眠反而愈睡愈累,擾亂的生理時鐘不會因為短期的「補強」馬上恢復。

另一個幫助好眠的方式是改掉NG行為,床只用來睡覺跟親密關係,其他看書、追劇、滑手機等都不要在床上進行。

3C藍光除了對眼睛的傷害,也會抑制人體分泌褪黑激素,余儀呈強調「千萬不要帶著平板跟手機睡覺,堅守睡前2小時不使用電子產品原則。」睡眠是重要的健康指標,時間到了就進入「勿擾模式」,讓大腦培養睡前情緒,擁有好的睡眠質量。

跟著醫師過好眠的一日 製表/廖靜清
跟著醫師過好眠的一日 製表/廖靜清

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