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失眠如何入睡?當睡眠專家碰上睡不著時怎麼辦

2021-02-07 09:22聯合報 記者王郁婷╱輯譯

躺下後一、兩分鐘內就昏睡的人,未必擁有良好的睡眠品質,實際上可能是嗜睡和潛在睡眠...
躺下後一、兩分鐘內就昏睡的人,未必擁有良好的睡眠品質,實際上可能是嗜睡和潛在睡眠障礙的症狀。圖/123RF
儘管努力避免各種可能引起失眠的因素,某些深夜,還是會有難以入眠的時刻,即便睡眠專家也是如此。「要討論這個問題前,得先定義何謂『無法入睡』。」亞利桑那州睡眠與夢想心理學家、醫學臨床助理教授Rubin Naiman說,許多人認為良好的睡眠應該是頭沾枕就能睡,如果一、二十分鐘還睡不著,可能就會引發失眠的預期心理,而更難入睡。

Rubin Naiman說,事實上,躺在床上一、二十分鐘還醒著是正常的,「躺下後一、兩分鐘內就昏睡的人,未必擁有良好的睡眠品質,實際上可能是嗜睡和潛在睡眠障礙的症狀。」

那麼,當睡眠專家自己遇上輾轉難眠的夜晚時,他們會怎麼做呢?

不要驚慌

● 當我難以入睡時,通常是因為掛念著工作或孩子的事。我會避免為「睡不著」這件事而煩惱,身為睡眠專家最大的優勢就是,我知道我終將會因為睏倦而睡著,不會一直憂心「睡不著怎麼辦」,而讓自己更輾轉反側。

ennifer L. Martin/加州大學洛杉磯分校醫學副教授

● 對我來說,很難得失眠。但當我偶爾失眠時,還挺享受這樣清醒的時光,為什麼呢?想想,此刻我處在一個舒適的房間,安靜無人打擾,沒有吵鬧的孩子、煩人的工作訊息,只是在黑暗中放鬆。睡不著的時候,我會想想下次度假要去哪裡,妻子的生日要安排怎樣的驚喜,想些愉快的事,我不會因為睡不著而煩惱。人們害怕失眠,是一種非理性的恐懼,因為睡覺是天生的能力,累了你自然會睡著。

Chris Winter/夏洛茨維爾神經病學和睡眠醫學總裁

用輕鬆的想法分散注意力

● 我很少有睡眠問題,但偶爾也會因為心裡掛念某事而睡不著,當我意識到這點,我會開始轉移注意力,想像一些放鬆的畫面,例如與家人度假的美好時光。

lene M. Rosen/美國睡眠醫學科學院院長

● 睡不著時,我會讓想像飛馳到自己想望的畫面,躺在沙灘上的吊床、孩子在沙灘玩耍,我可以感覺到陽光在皮膚上的溫度、海浪的聲音。

Shalini Paruthi/聖盧克醫院睡眠醫學和研究中心主任

作呼吸練習

● 無法入睡時,我會做一個簡單的放鬆技巧﹘﹘腹式呼吸。當你感覺腦袋快速運轉無法放鬆時,腹式呼吸是讓它平靜的好方法。深深呼氣數著1、2、3、4,慢慢呼氣數著5、6、7、8。

Mark Muehlbach/克萊頓睡眠研究所主任

● 我會結合冥想與深呼吸練習,例如4-7-8呼吸法(鼻子吸氣,心中默數4秒,屏住呼吸7秒,從嘴巴吐氣,持續8秒)。或者,在心裡想著要感謝的人,有研究顯示,睡前的積極思考可以幫助快速入睡,並擁有正向的夢境。

Michael J. Breus/睡眠專家和臨床心理學家

找出根本問題

● 如果超過30分鐘仍無法入睡,我會起床找出問題所在。例如,不寧腿症候群發作了嗎?如果是,我會把襪子用乾衣機烘5分鐘再穿上,並蓋上溫暖的毯子幫助熱身,讓雙腿平靜下來。

Shalini Paruthi/醫學博士

暫時離開床鋪

● 如果躺在床上20分鐘仍無睡意,我會起床去另一個房間,打開小燈讀一本雜誌,不看電視也不看手機。如果心中有很多思緒想法,我會寫下它們,隔天再重新審視、釐清。直到感到疲倦時,再回到臥室嘗試入睡。

lene M. Rosen/美國睡眠醫學科學院院長

● 我會做一些無聊、重複的事,例如摺衣物;或到另一個房間安靜讀點書,直到感覺有睏意再上床。

Shalini Paruthi/醫學博士

資料來源╱Health.com

睡眠品質
失眠
睡眠障礙

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