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失眠好痛苦 做對2件事找回好眠

台灣平均每十人就有一人飽受睡眠障礙困擾,許多失眠者習慣吞顆安眠藥,但最好的方式仍是運動和養成良好的生活作息。圖/123RF
台灣平均每十人就有一人飽受睡眠障礙困擾,許多失眠者習慣吞顆安眠藥,但最好的方式仍是運動和養成良好的生活作息。圖/123RF
台灣平均每十人就有一人飽受睡眠障礙困擾,許多失眠者習慣吞顆安眠藥,有些民眾則會從國外採購褪黑激素,希望一夜好眠。醫師表示,藥物雖有幫助,但最好的方式仍是運動和養成良好的生活作息。

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示,失眠是一種症狀,可分為急性與慢性。偶爾一兩天或一個月內的短暫失眠為急性失眠,多半因壓力、時差或日夜顛倒引起;若是連續失眠一個月以上,則為慢性失眠,通常伴隨精神疾病、長期病痛、藥物成癮或睡眠呼吸中止症等問題,需要詳細問診、找出病因,再對症治療。

安眠藥不可轉贈售

台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪指出,常有患者一到診間就要求醫師開立安眠藥,或是以「藥」交友,因自己的親朋好友也有失眠情形,而頻頻詢問「可以把藥分他吃嗎?」

然而安眠鎮靜藥屬於第三、四級管制藥品,須有處方箋才可領藥,有些藥品還必須憑身分證簽名才能領取,不可轉贈轉售,以免觸犯毒品危害防制條例。

黃名琪表示,除非每周失眠三晚以上、持續超過三個月,在醫學上認定為「睡眠障礙症」,才有需要用藥。若長期濫用安眠鎮靜藥物,可能使注意力、記憶力、判斷力、警醒能力下降,長期使用未經調整,可能對藥物的反應變差,尤其會影響手術麻醉藥物使用。

除了安眠藥,有些人也會服用褪黑激素或鎂片、鈣片來幫助睡眠。林嘉謨解釋,褪黑激素對於輪班者、因時差或是年長者褪黑激素分泌較少而引起的失眠,確實會有輕微想睡的作用,具輔助效果;但對於因焦慮、緊張引起的失眠則沒有效果,且長期服用恐反讓生理時鐘紊亂。

而因關節炎或神經不穩定引起的失眠者,白天給予口服維生素B群,也有助於夜間入眠;至於鎂片與鈣片,林嘉謨則表示,學理上並無特別的助眠效果。

晚間避免劇烈運動

黃名琪說,失眠主要分成三種類型,包括上床後超過30分鐘無法入睡的「入睡困難型」、入睡後易醒來但就難以再入睡的「續睡困難型」,以及清晨容易醒來後無法再入睡的「早醒型」。

通常「入睡困難型」和緊張、焦慮,或身體不舒服有關;「續睡困難型」和「早醒型」則和憂鬱等心理疾病有關。因此改善失眠,應先處理核心問題,如焦慮、憂慮,並調整作息,養成良好的睡眠衛生習慣,例如即便前一天沒睡好,隔天也避免過度補眠,才能夜夜好眠。

飲食方面,黃名琪指出,許多人認為酒精可幫助入睡,事實上,當酒精被代謝完會產生戒斷現象,反更容易破壞睡眠結構,造成多夢、早醒、記憶片段,讓失眠情形陷入惡性循環。

林嘉謨建議,白天多接觸陽光、多運動,可以調整日夜節奏,且能舒緩緊張壓力,有助於夜間睡眠。但他提醒,晚間盡量避免劇烈運動,最好以散步、瑜伽等較靜態的運動替代,以免精神變好,反有礙睡眠。

改善失眠方法 製表/楊雅棠
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失眠 睡眠障礙 睡眠呼吸中止症 助眠

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