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調整飲食 「吃對」助好眠

記者陳立凱/攝影
記者陳立凱/攝影

【聯合報╱游乃嘉/大林慈濟醫院營養師】

雖然夏日炎炎正好眠,但現代人壓力大,失眠的人增加。睡眠和飲食息息相關,藉由適當飲食調整,也可以達到助眠功效。

避免咖啡因和酒精

咖啡因不只存在於咖啡和茶當中,可樂、巧克力也都有咖啡因。由於咖啡因會刺激腎上腺素分泌,造成心跳加快、精神抖擻。另外,許多人在睡前小酌一杯,其實酒精會抑制深層睡眠,讓我們一直處於淺眠狀態,造成睡眠品質不佳。

攝取維生素B群

維生素B群具安定神經、保護神經細胞、對抗壓力等功效,尤其維生素B6會轉變成血清素,有助眠效果。澳洲學者指出,失眠患者若缺乏維生素B6,睡前補充維生素B6可以幫助睡眠。

其實B群富含於許多食物,例如全穀類、牛奶、豬肉、雞蛋,但因壓力、生活作息不正常,身體需要額外B群補充的人,或許可適當補充B群補充劑。其實只要充足攝取富含B群食物,生活作息正常、壓力適當排解,並不用額外補充。

缺鈣少鎂睡不好

鈣質可以幫助肌肉放鬆、神經安定,而鎂離子缺乏時,會讓我們抗壓能力降低,容易導致失眠。鈣質存在於牛奶和黃豆中,而堅果類則含有豐富的鎂離子,建議平常可以多攝取。

少油少鹽少糖

晚餐過於油膩,食物留在胃的時間增加,消化時間延長。重口味的食物,容易造成興奮作用,且易導致胃食道逆流。精緻蔗糖類糕點、含糖飲料,都容易造成血糖波動,影響交感神經和副交感神經,進而影響睡眠品質。

由於高油、高鹽、高糖食物使胃部消化延長,神經受到刺激興奮,都讓我們的睡眠品質不佳。想要好眠,睡前應避免。

來點色胺酸

老一輩的小祕方,喝杯牛奶幫助入眠,有其根據。牛奶含色胺酸,它可變成血清素。如喝牛奶會脹氣,可選其他含有色胺酸的食物,如香蕉、堅果類、魚肉、豬肉等。

根據「國人每日飲食指南」建議,飲食應攝取全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類等6大類食物,多喝白開水,並且多運動。只要保持均衡飲食,不但可以攝取身體所需營養素,也能讓我們一覺好眠。

【2014/08/23 聯合報】

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