掌握5要訣 熟睡不再是難事

【內容摘自《安眠藥不要》，作者柯林．卡尼／瑞雪兒．曼柏，時報出版】

下面有幾種方法能讓睡眠系統好好運作，同時得到你夢寐以求的睡眠或深度睡眠。

方法一：限制躺床時間

通常，你的躺床時間只能相當於你睡著的時間。本章稍後將告訴你如何限制躺床時間，即使你不想使用這種調整後的新睡眠時間表，也請試著遵循以下二個重要的原則。

● 別賴床。

早上賴床的時間越長，會越減低你當天深度睡眠所需的驅力，除非你隔天晚上晚一點上床，否則增強睡眠驅力所需的時間會因此縮短。其實，在早上的睡眠並沒有特別的恢復力，所以，別賴床了！設定鬧鐘，讓自己在某個時間點起床（第三章會教你如何判斷適合的起床時間），這樣將會產生較強的深度睡眠驅力。

● 不要提早上床補眠。

如果你因為前一晚沒睡好，當天晚上就提早上床，這樣做會妨礙深度睡眠。因為這會讓你不太容易熟睡，而且可能也比較容易在半夜醒來。

方法二：不要小睡

在白天小睡將會減少晚上的深度睡眠。因為當你從小睡中醒來後，你必須重新增強損失的睡眠驅力，而在當晚就寢前，你不太可能有充分的時間增加足夠的深度睡眠驅力。當你得到比較少的深度睡眠時，睡眠會讓你獲得比較少的休息，同時半夜你可能也會提早醒過來。

方法三：避免打瞌睡

打瞌睡所產生的負面效果與小睡相同，因此應該避免。你可以藉由活動，最好能使全身都動起來，以及利用明亮的光線，來控制想打瞌睡的慾望。

如果可以，請別人在看到你打瞌睡的時候叫醒你，並且避免可能讓你想打盹的狀況，例如在昏暗的燈光下看電視或電影，或是晚間靠在沙發或椅子上。

方法四：在白天保持活力

提高活動頻率，對你的健康、心情與睡眠都有正面的影響。當身體活動量越大，越能增強睡眠驅力，也能增加深度睡眠。如果你整天醒著但是都不活動，或是多半處於休息狀態，很可能無法獲得深度與優質睡眠。

方法五：減少或避免攝取咖啡因

由於咖啡因會干擾睡眠驅力的增強與降低睡眠品質，要盡量避免服用含有咖啡因的東西。每天攝取的咖啡因，含量不要超過二百五十毫克（一杯360c.c. 的咖啡就剛好超過這個含量的一半），同時盡量在睡前的六個小時內不要攝取咖啡因。如果你對咖啡因特別敏感，表示你可能只能在早上攝取咖啡因，或是要完全避免。

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