喝杯小酒助眠 只會害你淺眠

【聯合報／記者張嘉芳∕台北報導】

睡前小酌有助入眠；泡澡完立刻躺平能幫助睡眠；平日睡眠不足、假日睡到飽可還睡眠債……醫師表示，這些看起來能快速進入夢鄉的行為，都是民眾常見的睡眠壞習慣，其實並不利睡眠品質。

▇ 睡前喝杯酒 睡意來報到

真相是→破壞睡眠結構，不易進入深睡期。

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙表示，完整的睡眠循環為淺睡期、深睡期及快速動眼期，許多人習慣睡前喝酒幫助入睡，雖然酒精的代謝途徑可讓人快速入睡，但它也會破壞睡眠結構，讓人不易進入深睡期。

「紅酒是晚餐飲用，不是睡前喝。」台灣睡眠醫學會理事長林嘉謨說，紅酒含有單寧，可抑制脂肪吸收，晚餐適量飲用紅酒確實有益健康。不過，喝酒容易依賴成癮，酒醒後常伴隨宿醉、頭痛等副作用，精神狀況反而更差。他建議，民眾睡前3、4個小時前最好別喝酒。

同樣地，與酒精一樣具有刺激性的茶類或咖啡，平時若有睡眠問題的人也要注意飲用時間，林嘉謨提醒，中午過後就別再飲用，以免咖啡因威力持續到晚上還睡不著。

▇ 洗個熱水澡 睡覺最舒服

真相是→身體溫度高，反而難有睡意。

不少人以為洗個舒服的熱水澡會很好睡，但李信謙說，若洗完馬上睡覺，反而不利睡眠。因身體核心溫度從高溫向四肢散熱的過程容易產生睡意，許多民眾常有這樣的經驗，夏天從外頭進入冷氣房常感到昏昏欲睡。同樣地，洗完澡身體熱，核心溫度升高，精神變好，必須等待一段時間，讓體溫散熱至四肢，才會產生睡意。如果想馬上睡覺，睡前1小時前最好別洗澡。

溫度太高或太低皆不適合睡覺。美國研究建議，最理想的睡眠溫度為攝氏20℃左右最好睡。林嘉謨觀察臨床門診發現，許多失眠患者在秋天氣溫轉涼時最容易入睡。

▇ 吃消夜不好 餓肚子上床

真相是→血糖上升但不過飽，才好入眠。

「睡前餓肚子或吃太飽，都不容易睡好。」林嘉謨說，睡前吃太多東西，腸胃為讓食物消化，必須工作、無法休息，此時血液循環都跑到腸胃，胃酸持續分泌，睡覺躺下容易引發胃食道逆流，干擾睡眠品質。此外，夜間身體的新陳代謝能力變差，吃太多也容易變胖。

不過，如果真的太餓難以入睡，適度飲食則能幫助睡眠。林嘉謨指出，相較於低血糖，通常血糖上升較易入睡，所以完全空腹其實並不利於睡眠。睡前若能喝一杯牛奶或吃一些小點心，讓血糖稍微上升，卻又不至於過飽，就能減少睡不著數羊的痛苦。

牛奶除了讓血糖微幅上升外，它本身也是很好的助眠食物。李信謙說，牛奶含有鈣質，鈣對於神經有安定作用。另外，牛奶也是褪黑激素及血清素的原料之一，代謝過程可能有利睡眠。

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