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喝杯小酒助眠 只會害你淺眠

2014-09-23 13:12聯合新聞網 元氣周報

【聯合報/記者張嘉芳∕台北報導】

睡前小酌有助入眠;泡澡完立刻躺平能幫助睡眠;平日睡眠不足、假日睡到飽可還睡眠債……醫師表示,這些看起來能快速進入夢鄉的行為,都是民眾常見的睡眠壞習慣,其實並不利睡眠品質。

▇ 睡前喝杯酒 睡意來報到

真相是→破壞睡眠結構,不易進入深睡期。

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙表示,完整的睡眠循環為淺睡期、深睡期及快速動眼期,許多人習慣睡前喝酒幫助入睡,雖然酒精的代謝途徑可讓人快速入睡,但它也會破壞睡眠結構,讓人不易進入深睡期。

「紅酒是晚餐飲用,不是睡前喝。」台灣睡眠醫學會理事長林嘉謨說,紅酒含有單寧,可抑制脂肪吸收,晚餐適量飲用紅酒確實有益健康。不過,喝酒容易依賴成癮,酒醒後常伴隨宿醉、頭痛等副作用,精神狀況反而更差。他建議,民眾睡前3、4個小時前最好別喝酒。

同樣地,與酒精一樣具有刺激性的茶類或咖啡,平時若有睡眠問題的人也要注意飲用時間,林嘉謨提醒,中午過後就別再飲用,以免咖啡因威力持續到晚上還睡不著。

▇ 洗個熱水澡 睡覺最舒服

真相是→身體溫度高,反而難有睡意。

不少人以為洗個舒服的熱水澡會很好睡,但李信謙說,若洗完馬上睡覺,反而不利睡眠。因身體核心溫度從高溫向四肢散熱的過程容易產生睡意,許多民眾常有這樣的經驗,夏天從外頭進入冷氣房常感到昏昏欲睡。同樣地,洗完澡身體熱,核心溫度升高,精神變好,必須等待一段時間,讓體溫散熱至四肢,才會產生睡意。如果想馬上睡覺,睡前1小時前最好別洗澡。

溫度太高或太低皆不適合睡覺。美國研究建議,最理想的睡眠溫度為攝氏20℃左右最好睡。林嘉謨觀察臨床門診發現,許多失眠患者在秋天氣溫轉涼時最容易入睡。

▇ 吃消夜不好 餓肚子上床

真相是→血糖上升但不過飽,才好入眠。

「睡前餓肚子或吃太飽,都不容易睡好。」林嘉謨說,睡前吃太多東西,腸胃為讓食物消化,必須工作、無法休息,此時血液循環都跑到腸胃,胃酸持續分泌,睡覺躺下容易引發胃食道逆流,干擾睡眠品質。此外,夜間身體的新陳代謝能力變差,吃太多也容易變胖。

不過,如果真的太餓難以入睡,適度飲食則能幫助睡眠。林嘉謨指出,相較於低血糖,通常血糖上升較易入睡,所以完全空腹其實並不利於睡眠。睡前若能喝一杯牛奶或吃一些小點心,讓血糖稍微上升,卻又不至於過飽,就能減少睡不著數羊的痛苦。

牛奶除了讓血糖微幅上升外,它本身也是很好的助眠食物。李信謙說,牛奶含有鈣質,鈣對於神經有安定作用。另外,牛奶也是褪黑激素及血清素的原料之一,代謝過程可能有利睡眠。

※延伸閱讀》

‧睡前滑手機、夜跑 更難入眠

失眠

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