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思前想後壓力大 放過自己吧!

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2014-09-23 13:13聯合新聞網 聯合新聞網
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【聯合報╱袁瑋/振興醫院身心內科主治醫師】

長長的年假,許多人有機會沉澱心情,但竟然憂鬱了起來。洪先生(化名)想到明年度計畫就輾轉難眠,擔心達不到老闆要求,快呼吸不過來。小蘋(化名)與男友分手多年,憶起以前,總覺得對方對不起自己、懷疑自己哪裡做不好,胸口悶悶的。

前者心思都放在未來而焦慮、後者不斷思考過去而憂鬱。

無論過去或未來,都不是盡力就可控制的範圍,若不自覺不斷思考這些無能為力的事,心情自然好不起來,嚴重會產生恐慌症,但這些狀況卻是許多人帶給自己的年節「伴手禮」。

正面思考 趕走負面情緒

人的想法有時不受控制,或說已自動化思考,遇到某些狀況都往負面想,想要改變心情,專業諮商是較有效率方式,但想從自身改善,可以從兩方面著手,包括想法與身體層面。

想法層面,透過放慢、解剖想法,發覺自己自動化、以偏概全的負面思考,並以理性檢視想法的真實性,再以正面、合理的想法取代。

舉例來說,小蘋試著和不同的對象約會一段時間,卻沒有交到固定男友,她於是負面思考:「完蛋了,我是感情上失敗者,永遠也沒法建立長久關係」或「人都不可被信任,若談感情,將來一定又會受傷」。

但經過理性檢視,這些想法可能有所偏頗,卻影響她與別人互動和建立關係,負面想法最終可能成為預言。

換個角度,理性思考:「現在透過約會瞭解自己和別人,最終還是會找到適合自己的人」或「以往經驗雖痛苦,只要願意付出真心,將來還是能找到彼此珍惜的人」。

不同想法帶來不同因應行為,也就影響結果。自動化思考方式往往經過多年練習而形成習慣,要馬上覺察、甚至改變挺不容易,有些人透過書寫「想法日誌」,檢視自己想法。

放鬆身體 化解焦慮不安

身體放鬆層面,建議腹式呼吸和漸進式肌肉放鬆。

身體放鬆雖無法趕走焦慮,卻能控制身體感覺。焦慮使人肌肉緊繃、呼吸淺快,造成頭暈、心悸、肌肉疼痛等不適,甚至引發更多焦慮,放鬆可減少身體不舒服感,避免惡性循環,建議試試腹式呼吸與肌肉放鬆法。

‧腹式呼吸:

1.用鼻子緩慢吸吐氣,想像氣往下走到下腹部(丹田呼吸)。若開始時有困難,可練習在吸氣時用腹部力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子,手放在肚子上感覺起伏,可幫助觀察。

2.吸、吐氣分別約4秒,吐氣愈慢愈好,吸吐間停留1至2秒,每分鐘約6至8次呼吸循環。

3.輕鬆坐,找個靠背的椅子,剛開始躺下來練習,比較容易。

4.每天練習兩次,各5分鐘,不需有壓力,有機會就練一下。

‧漸進式肌肉放鬆:

長期壓力下,經常不知自己處於焦慮或肌肉緊繃狀況,刻意讓肌肉緊繃後放鬆,覺察緊、鬆差異,訓練肌肉知道何時在緊張狀態,也知道如何鬆掉肌肉張力。

1.著舒適衣物,找個不被打擾地方,約需10至15分鐘。

2.以肌肉群為單位練習,如左手掌肌肉,吸氣時盡量用力握成拳狀,施力5秒後,吐氣並完全鬆掉,盡量感受緊和鬆,每一小塊肌肉感覺,休息15秒後,換下一個肌肉群。

3.由單側腳掌肌肉群開始,接下來小腿肌肉群,整條腿肌肉群,再換側,逐步收放。之後往上移到臀部、肚子、胸口、肩頸、臉部表情肌;再來是單側手掌肌肉群,整隻手肌肉,再換另一側。

4.重點在熟悉肌肉鬆、緊時的感覺,能夠分辨時,可以只練習鬆的部分,不需每次都先用力收緊再放鬆。

肌肉放鬆不容易學習,但對恐慌症、焦慮症、長期頭頸痛的人特別有效,學會是一輩子的收穫,睡前練習也能幫助入睡。

※延伸閱讀》

‧四種方法 正面思考突破困境

焦慮症

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