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腹式呼吸讓身心靈放鬆 有助入眠

【內容摘自《為什麼就是睡不著:失眠,安眠藥不是萬靈丹》,作者周舒翎,大塊文化出版】

睡眠臨床心理師最常建議的放鬆方法:就是「腹式呼吸」,因為很方便練習,任何地點任何時間(除了吃飽時不太建議)都可以做,腹式呼吸利用呼吸速率放慢的作用,讓身體體驗緊繃的感覺被放鬆,如果再加上一些放鬆的冥想、自我催眠,讓自己的心靈也沈浸其中,一起跟著放鬆的呼吸速率,放開思緒,也是很好的放鬆方式。

腹式呼吸法步驟

1. 請閉上眼睛,用最舒服的方式坐好,讓你的手、腳、全身都處於最放鬆的狀態,用你平常呼吸的方式來呼吸。

2. 5秒後,在腹式呼吸開始前,請你評估一下目前緊張的狀態,由0到100來計:0代表完全的鬆弛,100代表極端的緊張,估計一下你現在的狀態大約是在那一個數字,記住這個數字。

3. 請把你的右手放在胸部上,左手放在腹部上,輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸,用平常的方式呼吸(停5秒),感受一下你自己平常呼吸的時候,哪一隻手的起伏比較大?是胸部上的手,還是腹部上的那隻手?

4. 進行腹式呼吸法:把注意力放在你的呼吸,感受到吸進來的空氣輕輕經過鼻腔、氣管、進入你的肺部,緩緩的將腹部推起來(停2秒)。

5. 再輕鬆地、慢慢地將空氣由嘴巴呼出來,腹部也跟著降下來。

6. 繼續輕鬆的吸氣(停2秒)、慢慢的呼氣(停10秒)。感受到空氣經過你的鼻腔、氣管、進入你的肺部,緩緩的將腹部推起來(停2秒),

7. 再一次輕鬆地、慢慢地將空氣由嘴巴呼出來,腹部也跟著降下來。可以感覺到自己的呼吸變得緩慢下來了,身體越來越放鬆、越來越放鬆;頭腦越來越冷靜。

8. 吸氣(2秒)、呼氣(2秒);吸氣(2秒)、呼氣(2秒);吸氣(2秒)、呼氣(2秒)。繼續用這樣的速率輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸。

如果是睡前自行練習,也許可以繼續以這樣的呼吸速率,讓自己一直維持在這樣放鬆狀態。如果是尚在練習初期,可以以下列方式覺察一下,自己做腹式呼吸的正確性,也可以請家人一起觀察練習:

‧空白2分鐘,繼續輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸。

感受一下現在你的哪一隻手起伏比較大?是放在胸部上的手,還是放在腹部上的那隻手?

最後,請你評估一下目前的狀態,由0到100來分,0代表完全的放鬆,100代表極端的緊張,估計一下你現在的狀態大約是在那一個數字。記住這個數字。

心理師將從1數到3,當數到3時,請將眼睛張開,回復到清醒的狀態。1、2、3,好,眼睛張開。

(資料來源:政大心理學系睡眠研究室)

好睡 可以這樣做…

1. 不想睡不要躺床。

2. 維持固定起床時間,即使你昨晚很晚才睡,而且不論是週間還是週末都是如此。

3. 限制午休或小睡。如果你真需要小憩一下,必須少於30分鐘,而且要在下午3點前醒來。

書名:為什麼就是睡不著
作者:周舒翎
出版社:大塊文化
出版日期:2012年05月25日
書名:為什麼就是睡不著 作者:周舒翎 出版社:大塊文化 出版日期:2012年05月25日
4. 睡前6小時不喝任何含咖啡因的飲品,最好限制自己早上一杯就好。

5. 晚上避免尼古丁及酒精,半夜醒來時也一樣。

6. 運動雖然可以增加睡眠的深度,但在睡前4-6小時避免激烈運動,半夜醒來時也一樣。

7. 睡前4-6小時盡量限制你的喝水量。

8. 讓你的房間是昏暗、安靜及通風良好的。

9. 維持房間在一個舒適的溫度。

10. 將你的鬧鐘背對你,避免在半夜醒來時看到時間。

11. 確定寵物不會來干擾你的睡眠。

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