【內容摘自《為什麼就是睡不著：失眠，安眠藥不是萬靈丹》，作者周舒翎，大塊文化出版】
睡眠臨床心理師最常建議的放鬆方法：就是「腹式呼吸」，因為很方便練習，任何地點任何時間（除了吃飽時不太建議）都可以做，腹式呼吸利用呼吸速率放慢的作用，讓身體體驗緊繃的感覺被放鬆，如果再加上一些放鬆的冥想、自我催眠，讓自己的心靈也沈浸其中，一起跟著放鬆的呼吸速率，放開思緒，也是很好的放鬆方式。
腹式呼吸法步驟
1. 請閉上眼睛，用最舒服的方式坐好，讓你的手、腳、全身都處於最放鬆的狀態，用你平常呼吸的方式來呼吸。
2. 5秒後，在腹式呼吸開始前，請你評估一下目前緊張的狀態，由0到100來計：0代表完全的鬆弛，100代表極端的緊張，估計一下你現在的狀態大約是在那一個數字，記住這個數字。
3. 請把你的右手放在胸部上，左手放在腹部上，輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸，用平常的方式呼吸（停5秒），感受一下你自己平常呼吸的時候，哪一隻手的起伏比較大？是胸部上的手，還是腹部上的那隻手？
4. 進行腹式呼吸法：把注意力放在你的呼吸，感受到吸進來的空氣輕輕經過鼻腔、氣管、進入你的肺部，緩緩的將腹部推起來（停2秒）。
5. 再輕鬆地、慢慢地將空氣由嘴巴呼出來，腹部也跟著降下來。
6. 繼續輕鬆的吸氣（停2秒）、慢慢的呼氣（停10秒）。感受到空氣經過你的鼻腔、氣管、進入你的肺部，緩緩的將腹部推起來（停2秒），
7. 再一次輕鬆地、慢慢地將空氣由嘴巴呼出來，腹部也跟著降下來。可以感覺到自己的呼吸變得緩慢下來了，身體越來越放鬆、越來越放鬆；頭腦越來越冷靜。
8. 吸氣（2秒）、呼氣（2秒）；吸氣（2秒）、呼氣（2秒）；吸氣（2秒）、呼氣（2秒）。繼續用這樣的速率輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸。
如果是睡前自行練習，也許可以繼續以這樣的呼吸速率，讓自己一直維持在這樣放鬆狀態。如果是尚在練習初期，可以以下列方式覺察一下，自己做腹式呼吸的正確性，也可以請家人一起觀察練習：
‧空白2分鐘，繼續輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸。
感受一下現在你的哪一隻手起伏比較大？是放在胸部上的手，還是放在腹部上的那隻手？
最後，請你評估一下目前的狀態，由0到100來分，0代表完全的放鬆，100代表極端的緊張，估計一下你現在的狀態大約是在那一個數字。記住這個數字。
心理師將從1數到3，當數到3時，請將眼睛張開，回復到清醒的狀態。1、2、3，好，眼睛張開。
（資料來源：政大心理學系睡眠研究室）
好睡 可以這樣做…
1. 不想睡不要躺床。
2. 維持固定起床時間，即使你昨晚很晚才睡，而且不論是週間還是週末都是如此。
3. 限制午休或小睡。如果你真需要小憩一下，必須少於30分鐘，而且要在下午3點前醒來。
4. 睡前6小時不喝任何含咖啡因的飲品，最好限制自己早上一杯就好。
5. 晚上避免尼古丁及酒精，半夜醒來時也一樣。
6. 運動雖然可以增加睡眠的深度，但在睡前4-6小時避免激烈運動，半夜醒來時也一樣。
7. 睡前4-6小時盡量限制你的喝水量。
8. 讓你的房間是昏暗、安靜及通風良好的。
9. 維持房間在一個舒適的溫度。
10. 將你的鬧鐘背對你，避免在半夜醒來時看到時間。
11. 確定寵物不會來干擾你的睡眠。
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