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恐慌發作前 緩慢腹式呼吸

2014-09-23 13:15聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報╱李嘉修/培靈關西醫院臨床心理師】

名純(化名)上了研究所後,原本就易於擔憂的個性,也表現在她人際關係與課業壓力上。

跟同學相處,她老感覺格格不入,想到自己並非同校也非本科系考上研究所,便認為一定無法融入;認定自己能力跟不上同學,擔心別人瞧不起她。一方面她渴求好的人際關係與歸屬感,另一方面卻過於擔憂同儕對她的看法,逃避與人互動。

某日,在一門教授要求團體合作報告的課堂上,名純感到胸悶與心悸,在與同學約定分組討論的前兩天,在宿舍裡她突然感到一陣暈眩,心跳與呼吸變得急促,身體也開始盜汗,且有股窒息感。

她去醫院檢查,發現心臟、甲狀腺系統並無異常,醫師懷疑她是「恐慌發作」。恐慌發作除了名純所經驗到的頭昏、心悸、胸部悶痛、呼吸困難或過度換氣、盜汗,臨床上可能還會出現顫抖、臉潮紅、手腳發麻、惡心或腸胃不適及害怕失去控制或死掉等症狀。

恐慌發作通常導因於較敏感的體質,以及容易過度擔憂的性格特質,在經驗與累積壓力後,身體的自律神經如同彈簧彈性疲乏,產生失調的現象。恐慌症焦慮症的一種,發作時個案會體驗到極為不舒服的感覺,表面上看起來是生理問題,但往往是受心理因素影響。

個案經常因過度敏感於身體某部位的知覺,如心跳聲,擔心自己恐慌即將發作,反而觸發自律神經反應,在心理預期與身體反應的交互影響與惡性循環過程中,引發恐慌症狀。治療恐慌症,除了抗憂鬱與抗焦慮藥物外,透過心理與認知行為治療,往往有不錯的療效。

個案首先必須理解,恐慌症狀雖然痛苦難耐,但實際上不會對個體造成嚴重危害,且告訴自己若下次有恐慌症狀前兆,立即找個安全的地方坐下來,免於摔倒或碰撞物品等意外,自我提醒,緊張不適的感受一定會過去,同時看著手表練習緩慢腹式呼吸法。

在充滿壓力與繁忙的生活中,許多人深受恐慌症狀所苦,可尋求心理師協助,學習調整容易擔憂的特質與自我放鬆技巧,改善焦慮情緒。

緩慢腹式呼吸法:

1.慢慢吸一口氣,憋住呼吸心裡默數10秒。

2.6秒呼吸循環:輕鬆地吸氣(同時讓腹部鼓起來〉,心中同時默數2秒,再緩和地呼氣(同時讓腹部消下去),心中同時默數4秒,維持每分鐘呼吸10下。

3.持續重複步驟1至2,讓自己盡量放鬆地度過這段身體不適時間。

焦慮症
恐慌症

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