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喘口氣放輕鬆 別被完美壓垮

2014-09-23 13:18聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/李嘉修/彰濱秀傳紀念醫院臨床心理師】

崇峻是大三男學生,常感到焦慮,腦中會浮現別人對他指指點點的畫面,害怕他人的負面觀感;當獨處時,也容易覺得心慌,總得找事情做來填塞自己的時間,「學如逆水行舟,不進則退」是他從小的座右銘。某次期中考完回到宿舍,開始心跳加速、呼吸急促、頭皮發麻,甚至快要喘不過氣來…。

他說,面對別人,擔心表現不得體或出糗;面對自己,擔心生活好像停滯住了,得想辦法找事情做,讓自己彷彿有「進步」的感覺。崇峻意識到,他所追求的是完美無瑕的人生,生活幾乎被「害怕不完美」的焦慮感淹沒。

凡事追求完美的人有較高機會罹患焦慮症,想把事情做到最好,常徬徨著怎樣做才正確,不論人前或人後,皆以很高標準規範自己,無法容忍自己犯一點錯誤,讓生活高度警戒。崇峻正因長期完美主義作祟下,導致自律神經失調過度換氣。

然而,「完美」往往由個人所定義,是主觀衡量,不見得合乎所有人的標準;且完美是永無止境,「好」永遠還有「更好」;完美後仍有覺得不完美的時候。因此,在永難達成完美的情況下,就容易患得患失,終日覺得惶惶不安。

當覺察深受完美緊箍咒束縛時,以下3個技巧教你由內而外為自己鬆綁:

1.自我詢問,調整期望:過度追求完美,是提升自己的表現,抑或徒增自我挫敗?捫心自問,不完美會怎樣?搞砸了又怎樣?那有多糟糕?讓自己停留在不完美的焦慮感受上,不急著對它做任何反應,觀察會發生什麼事?這種不舒服的感覺往往會逐漸緩和下來。為自己建立合理的期待,盡己所能即可,停止擺盪於完美與不完美的兩極化思考當中。

2.運用放鬆妙方,練習緩慢呼吸:運用適於自己的放鬆妙方,轉移注意力,鬆弛繃緊的神經,像泡澡、運動或欣賞美景等。每天花20分鐘練習「緩慢呼吸」,平衡地坐於有靠背的椅子上,關注自己的呼吸,並放鬆地吸氣,同時心中跟著默數2秒,再慢慢吐氣,心中跟著默數4秒,6秒一次吸吐的循環,1分鐘呼吸10次,全神貫注感受自己的呼吸,緩和緊繃的身心。

3.享受樂趣:生活中找尋能令自己全心投入、樂在其中的事物,從事時幾乎忘卻時間的移動,如畫圖、下棋、或談天等,做自己真正「想」做的事,而非讓生活陷在認為自己「應該」或「必須」做的事情裡,而覺得分秒如年。

合理的自我要求,具有督促的作用,然而過度完美的標準,卻可能產生情緒困擾,造成生活、工作及關係上的障礙。一旦發覺焦慮與沮喪的感受已嚴重困擾自己,記得尋求專業醫師與心理師的協助。

【2009/12/09 聯合報】

焦慮症

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