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避免午睡、喝酒?身心科醫師教8方法改善失眠問題

2018-03-28 11:28元氣網 文 / 袁瑋 ( 身心內科主治醫師 )

大多數人都有過睡不好的經驗,失眠會影響白天工作的專注度,還有人際關係,因為精神不...
大多數人都有過睡不好的經驗,失眠會影響白天工作的專注度,還有人際關係,因為精神不佳時,很難享受和朋友相處的時光,甚至會降低壓力的忍受度,以至於覺得每天都過的很辛苦。 圖/ingimage
在身心內科門診,經常聽到病患主訴睡眠不佳,其實,大多數人都有過睡不好的經驗,失眠會影響白天工作的專注度,還有人際關係,因為精神不佳時,很難享受和朋友相處的時光,甚至會降低壓力的忍受度,以至於覺得每天都過的很辛苦。

每個人需要的睡眠時數不同,一般人平均需要 7~9 小時,但像拿破侖就號稱每天只要睡 3 小時,一般人如果仿效他,恐怕身體吃不消。另外,年齡也會影響所需睡眠時數,隨著年齡愈高,需要的時數也越短。失眠的界定不是看睡眠時數,而是看睡眠品質。所謂「失眠」有可能是翻來覆去很久無法入睡,有可能是睡得很淺容易醒來、或很早就醒來而無法再入睡,也可能是睡了很久,早上醒來卻還覺得很累、沒睡飽。若出現以上狀況,影響生活品質或工作成效,就可算是失眠了。

「睡眠健康行為」是很重要的,注意以下睡眠相關原則,或許就能改善失眠。

一、固定起床的時間:有些人平時因工作忙碌而無法睡飽,一到假日就睡到很晚以補眠,但是對於失眠的人來說,要盡量避免這種習慣,而是要養成每天固定的起床時間,不要相差超過 20 分鐘。

二、避免午睡:若真的很累,來個power nap( 強力補眠 ) 以 提升下午的工作效率,也未嘗不可,但午睡時間盡量限制在 30 分鐘內。

三、躺在床上超過 20 分鐘還沒睡意,就不要在床上打滾了,起來坐在黑暗裡,直到有睡意再躺回床上。

四、床是用來睡覺的:看電視、玩電動、閱讀有趣的小說,以上休閒活動盡量不要在床上享受。

五、睡前不要吃太飽。

六、咖啡 ( 還包含可樂、茶等具咖啡因的飲料 ) 在中午前喝完,激烈運動在睡前 4小時前做完,偏低的體溫適合入睡,若睡前運動會使體溫上升,不利於入睡。

七、睡眠環境維持黑暗、低溫、安靜。

八、小心菸、酒對睡眠的影響:尼古丁的刺激性使吸菸者失眠的機率是非吸菸者的 4 倍,雖然喝酒會幫助入睡,卻會使睡眠品質變差,睡得淺而容易醒。

失眠不只是睡不好、精神不適而已,長期失眠可能代表有其他需要治療的疾病,更可能嚴重地影響健康,好在失眠可以被治療,以上提

醒一些可能的原因和自己可以調整的行為方法,若仍無法改善睡眠,記得要找專業的身心科醫師來治療。

健康小叮嚀

褪黑激素對於生理時鐘混亂的失眠者特別有效,主要有兩類:一是因時差、排班造成的失眠,例如空姐、值夜班的護理人員或保全等,另一類是生理時鐘往後移的人,即「睡相延後」,常見於青少年族群,也可能因為睡眠習慣造成,例如一陣子熬夜工作,之後就算不需要熬夜,想提前睡也睡不著。對於「睡相延後」者,預計睡覺前約 4 小時使用低劑量褪黑激素,可以幫助提早入睡。另一群「睡相提前」者,如老人家習慣晚上 7、8 點就在沙發上打瞌睡,睡了 4、5 個小時後剛好半夜就睡飽起來,再也睡不著,建議預計睡覺前 12 小時服用低劑量的褪黑激素,可以有效幫助患者入睡。

失眠
褪黑激素
睡眠品質

振興醫院

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