避免午睡、喝酒？身心科醫師教8方法改善失眠問題

在身心內科門診，經常聽到病患主訴睡眠不佳，其實，大多數人都有過睡不好的經驗，失眠會影響白天工作的專注度，還有人際關係，因為精神不佳時，很難享受和朋友相處的時光，甚至會降低壓力的忍受度，以至於覺得每天都過的很辛苦。

每個人需要的睡眠時數不同，一般人平均需要 7~9 小時，但像拿破侖就號稱每天只要睡 3 小時，一般人如果仿效他，恐怕身體吃不消。另外，年齡也會影響所需睡眠時數，隨著年齡愈高，需要的時數也越短。失眠的界定不是看睡眠時數，而是看睡眠品質。所謂「失眠」有可能是翻來覆去很久無法入睡，有可能是睡得很淺容易醒來、或很早就醒來而無法再入睡，也可能是睡了很久，早上醒來卻還覺得很累、沒睡飽。若出現以上狀況，影響生活品質或工作成效，就可算是失眠了。

「睡眠健康行為」是很重要的，注意以下睡眠相關原則，或許就能改善失眠。

一、固定起床的時間：有些人平時因工作忙碌而無法睡飽，一到假日就睡到很晚以補眠，但是對於失眠的人來說，要盡量避免這種習慣，而是要養成每天固定的起床時間，不要相差超過 20 分鐘。

二、避免午睡：若真的很累，來個power nap( 強力補眠 ) 以 提升下午的工作效率，也未嘗不可，但午睡時間盡量限制在 30 分鐘內。

三、躺在床上超過 20 分鐘還沒睡意，就不要在床上打滾了，起來坐在黑暗裡，直到有睡意再躺回床上。

四、床是用來睡覺的：看電視、玩電動、閱讀有趣的小說，以上休閒活動盡量不要在床上享受。

五、睡前不要吃太飽。

六、咖啡 ( 還包含可樂、茶等具咖啡因的飲料 ) 在中午前喝完，激烈運動在睡前 4小時前做完，偏低的體溫適合入睡，若睡前運動會使體溫上升，不利於入睡。

七、睡眠環境維持黑暗、低溫、安靜。

八、小心菸、酒對睡眠的影響：尼古丁的刺激性使吸菸者失眠的機率是非吸菸者的 4 倍，雖然喝酒會幫助入睡，卻會使睡眠品質變差，睡得淺而容易醒。

失眠不只是睡不好、精神不適而已，長期失眠可能代表有其他需要治療的疾病，更可能嚴重地影響健康，好在失眠可以被治療，以上提

醒一些可能的原因和自己可以調整的行為方法，若仍無法改善睡眠，記得要找專業的身心科醫師來治療。

健康小叮嚀

褪黑激素對於生理時鐘混亂的失眠者特別有效，主要有兩類：一是因時差、排班造成的失眠，例如空姐、值夜班的護理人員或保全等，另一類是生理時鐘往後移的人，即「睡相延後」，常見於青少年族群，也可能因為睡眠習慣造成，例如一陣子熬夜工作，之後就算不需要熬夜，想提前睡也睡不著。對於「睡相延後」者，預計睡覺前約 4 小時使用低劑量褪黑激素，可以幫助提早入睡。另一群「睡相提前」者，如老人家習慣晚上 7、8 點就在沙發上打瞌睡，睡了 4、5 個小時後剛好半夜就睡飽起來，再也睡不著，建議預計睡覺前 12 小時服用低劑量的褪黑激素，可以有效幫助患者入睡。

失眠 褪黑激素 睡眠品質

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