親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

這些口罩都無法阻隔細菌!5款常見口罩比一比

避免午睡、喝酒?身心科醫師教8方法改善失眠問題

2018-03-28 11:28元氣網 文 / 袁瑋 ( 身心內科主治醫師 )

大多數人都有過睡不好的經驗,失眠會影響白天工作的專注度,還有人際關係,因為精神不...
大多數人都有過睡不好的經驗,失眠會影響白天工作的專注度,還有人際關係,因為精神不佳時,很難享受和朋友相處的時光,甚至會降低壓力的忍受度,以至於覺得每天都過的很辛苦。 圖/ingimage
在身心內科門診,經常聽到病患主訴睡眠不佳,其實,大多數人都有過睡不好的經驗,失眠會影響白天工作的專注度,還有人際關係,因為精神不佳時,很難享受和朋友相處的時光,甚至會降低壓力的忍受度,以至於覺得每天都過的很辛苦。

每個人需要的睡眠時數不同,一般人平均需要 7~9 小時,但像拿破侖就號稱每天只要睡 3 小時,一般人如果仿效他,恐怕身體吃不消。另外,年齡也會影響所需睡眠時數,隨著年齡愈高,需要的時數也越短。失眠的界定不是看睡眠時數,而是看睡眠品質。所謂「失眠」有可能是翻來覆去很久無法入睡,有可能是睡得很淺容易醒來、或很早就醒來而無法再入睡,也可能是睡了很久,早上醒來卻還覺得很累、沒睡飽。若出現以上狀況,影響生活品質或工作成效,就可算是失眠了。

「睡眠健康行為」是很重要的,注意以下睡眠相關原則,或許就能改善失眠。

一、固定起床的時間:有些人平時因工作忙碌而無法睡飽,一到假日就睡到很晚以補眠,但是對於失眠的人來說,要盡量避免這種習慣,而是要養成每天固定的起床時間,不要相差超過 20 分鐘。

二、避免午睡:若真的很累,來個power nap( 強力補眠 ) 以 提升下午的工作效率,也未嘗不可,但午睡時間盡量限制在 30 分鐘內。

三、躺在床上超過 20 分鐘還沒睡意,就不要在床上打滾了,起來坐在黑暗裡,直到有睡意再躺回床上。

四、床是用來睡覺的:看電視、玩電動、閱讀有趣的小說,以上休閒活動盡量不要在床上享受。

五、睡前不要吃太飽。

六、咖啡 ( 還包含可樂、茶等具咖啡因的飲料 ) 在中午前喝完,激烈運動在睡前 4小時前做完,偏低的體溫適合入睡,若睡前運動會使體溫上升,不利於入睡。

七、睡眠環境維持黑暗、低溫、安靜。

八、小心菸、酒對睡眠的影響:尼古丁的刺激性使吸菸者失眠的機率是非吸菸者的 4 倍,雖然喝酒會幫助入睡,卻會使睡眠品質變差,睡得淺而容易醒。

失眠不只是睡不好、精神不適而已,長期失眠可能代表有其他需要治療的疾病,更可能嚴重地影響健康,好在失眠可以被治療,以上提

醒一些可能的原因和自己可以調整的行為方法,若仍無法改善睡眠,記得要找專業的身心科醫師來治療。

健康小叮嚀

褪黑激素對於生理時鐘混亂的失眠者特別有效,主要有兩類:一是因時差、排班造成的失眠,例如空姐、值夜班的護理人員或保全等,另一類是生理時鐘往後移的人,即「睡相延後」,常見於青少年族群,也可能因為睡眠習慣造成,例如一陣子熬夜工作,之後就算不需要熬夜,想提前睡也睡不著。對於「睡相延後」者,預計睡覺前約 4 小時使用低劑量褪黑激素,可以幫助提早入睡。另一群「睡相提前」者,如老人家習慣晚上 7、8 點就在沙發上打瞌睡,睡了 4、5 個小時後剛好半夜就睡飽起來,再也睡不著,建議預計睡覺前 12 小時服用低劑量的褪黑激素,可以有效幫助患者入睡。

失眠
褪黑激素
睡眠品質

振興醫院

振興醫院

延伸閱讀

同類文章

克服春節症候群 6招輕鬆排解

每逢春節壓力大 專家教你6招面對親友聚會

選後「選舉症候群」發作 專家提醒5個要點

孩子沉迷遊戲嗎?網路遊戲障礙症9大症狀立即檢視

工作不情願、對人不耐…9題自問評估你是否「過勞」

選舉症候群 求診增2成 醫師:3步驟調適

大選落幕激動哥姊增2成 除了冷靜醫師教3步驟

選後失落沮喪 精神科醫師:發現身心狀況不對要就醫

多夢等於睡不好?醫師:不作夢問題更大,你會變這樣!

選後憂鬱如何解? 運動、書寫有助轉念

選後失眠、情緒低落 精神科醫師六招教你遠離悲情

今年選舉明顯「世代對立」親子間千萬別相互挑釁

「30元換1條命」 提高最低薪資 能讓自殺率降這麼多

清醒了身體卻動不了,我被「鬼壓床」了嗎?醫師教你如何自處

思覺失調症者手足易罹糖尿病高血壓

康復路不易 思覺失調症患者手足也易罹糖尿病、高血壓

思覺失調症藥物副作用減少 他回歸生活正軌且創業圓夢

中了「選舉症候群」? 5項建議化解你的選前焦慮

過度熱衷選情!醫師:暈眩、倦怠...小心這個症狀惹上身

新年改名字扭轉運勢? 別急!先做這4件事再決定

憂鬱過勞死的前一步,就是腦疲勞!台大醫師:上班族要拒絕的5件事

失眠吃不吃安眠藥? 記住2原則

影/過勞睡不好恐變笨 醫提7招預防與改善過勞法

搬來台灣後憂鬱症再沒發作...日本罹癌女孩生前心願:希望可以再回台灣

你快樂嗎?用「幸福指標量表」測測你的幸福指數

企圖輕生6次都沒有成功...他在精神病院領悟這個道理

睡眠不足容易肥胖?醫:係真的!

思覺失調症秋冬較易復發 醫:規律服藥重要

選戰火熱,你們關係卻凍到極點? 專家提9點建議

睡覺也要有儀式感! 專家分享5招讓你更好入眠

猜你喜歡

初一相傳不能洗頭 醫師回:我洗了 建議不要讓毛囊受苦

武漢病例回來不可怕?醫師提醒只要做到這件事

「先吃藥,年後再就醫吧」心臟出現6種不適 千萬別拖過年

50歲以上免疫力降恐皮蛇上身 積極預防主動諮詢

罹患帶狀疱疹該上大醫院嗎?皮膚科醫師教你判斷依據

鼠年鼠來寶 物理治療師教你姿勢正確真正好

打疫苗、勤洗手防流感還不夠?心臟協會專家提6建議

流感上周增93例9死 都未接種疫苗

乾洗手、濕洗手、漂白水 都能殺冠狀病毒

令人畏懼的帶狀疱疹何時容易發作?這項因素是關鍵

身上好壞痣和健康有關 皮膚科醫師教你4個簡易檢查法

婦人罹罕病「毛毛樣」查不出 過了30多年麻痺人生

流感肺炎形影不離 年節防重症

做好新型冠狀流感防疫 防疫專家:別重覆抗煞初期錯誤

保護牙齒 這12件事別再做了

冬天嘴唇乾裂怎麼辦?皮膚科醫師教6秘訣保養

肚子鼓鼓的,是脹氣是肥胖還是腹水?醫師教你判別

「生長荷爾蒙」竟讓她60歲疲勞、脂肪都消失!內分泌醫師4建議,讓大腦、身體逆齡化

每逢春節壓力大 專家教你6招面對親友聚會

出現這種「斑」竟提高癌症風險!醫師揭白斑可能帶來的5種可怕疾病

「沒有感覺自己特別累」 健保署長自揭罹患皮蛇經驗

一個人要睡幾小時才正常?這件事是觀察指標

清理耳朵致臉部癱瘓 耳鼻喉科醫:不挖耳垢有這項好處

錯過服藥黃金期吃了也沒用 皮蛇最佳就醫時機在這時候

年節大魚大肉 注意五原則遠離痛風

腋毛、陰毛......身體這些毛該不該剃?醫師建議這麼做

中風為何是「幸福終結者」?就算躲過也會留3後遺症

嚴重擦傷別再自己來!錯誤用藥恐潰瘍發爛

帶狀疱疹住院人次10大醫院

78歲嬤中風後言語很負面!醫:傷到「這部位」易憂鬱

黃禎憲皮膚科診所/抗病毒藥物雖貴 治療「該用就用」

商品推薦

贊助廣告

留言