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🎧|想要養肌肉、運動更有耐力,奧運級營養師告訴你祕笈不在蛋白質

國家運動訓練中心營養師曾怡鈞指出,增肌的關鍵是靠重訓,運動選手在比賽前更要進行「肝醣超補」。圖/曾怡鈞提供
國家運動訓練中心營養師曾怡鈞指出,增肌的關鍵是靠重訓,運動選手在比賽前更要進行「肝醣超補」。圖/曾怡鈞提供

聽健康

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現代人常說「吃肉就能長肌肉」,但這可不一定是事實。雖然蛋白質在增肌和運動表現中扮演很重要的角色,國家運動訓練中心營養師曾怡鈞指出,只吃蛋白質是不夠的,增肌的關鍵還是靠重訓,若要運動表現良好,則主要靠攝取足夠的醣類,像需要耐力的馬拉松選手,醣類的「肝醣超補」才是增強耐力的主要因素。

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曾怡鈞認為,運動過後要特別注重蛋白質和醣類的補充,尤其是銀髮族,吃對營養素有助於促進身體修復,長肌肉的原理是「有破壞才有建設」,光靠吃大量的肉並不能讓肌肉變壯,還需要配合足夠的重量訓練,若沒有經過訓練,只增加蛋白質攝取也不會變成「綠巨人-浩克」般肌肉發達,因為身體沒有儲存蛋白質的機制,吃太多蛋白質只會增加肝、腎的負擔。

如果要增加肌肉量,曾怡鈞建議,每天應該攝取每公斤體重約1.6克的蛋白質;而運動後,每公斤體重攝取0.2~0.3克蛋白質就夠了,例如,體重70公斤,大約需要21克蛋白質,相當於三份肉,一份大約是一兩,也就是三根手指頭大小的量;至於銀髮族,因為消化吸收能力較差,建議把蛋白質量增加到每公斤體重0.4克。

至於運動型的選手,營養素補充又不同,例如馬拉松選手,醣類反而是主要能量來源,曾怡鈞指出,賽事型的選手在比賽前要進行「肝醣超補」,也就是大量攝取醣類,這能像汽車加滿油一樣,讓你跑得更遠、續航力更強

例如,一個70公斤的馬拉松選手,每天需要大約每公斤體重10克醣類,也就是大概12碗飯的量。如果吃不下這麼多飯,可以選擇全穀雜糧類、地瓜等富含醣類的食物,不能因為要增肌減脂,而熱量攝取不足,影響到運動表現。

「蛋白質與運動之間的距離」,也須要依不同的運動目標有不同的飲食策略,曾怡鈞建議在設立目標時,最好尋求專業人士的建議,制定個性化的飲食計畫,達到最好的肌力與耐力。

曾怡鈞小檔案

現職:

國家運動訓練中心營養師暨運動營養領域負責人

經歷:

•2024 巴黎奧運 中華隊運動營養領域負責人

•2023 杭州亞運 中華隊運動營養領域負責人

•2021 東京奧運 中華隊運動營養領域負責人

學歷:

國立體育大學 運動科學研究所

中山醫學大學 營養學系 學士

Podcast工作人員

聯合報健康事業部

製作人:吳貞瑩

主持人:閻廣聖

音訊剪輯:閻廣聖

腳本撰寫:閻廣聖

音訊錄製:閻廣聖

特別感謝:國家運動訓練中心

蛋白質 運動 醣類 體重 營養素

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