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退休力/壺鈴運動鍛鍊肌力、強化心肺 日常家務不容易閃腰

動作前,膝蓋微彎,雙腿站穩,背部維持平穩。記者曾吉松/攝影
動作前,膝蓋微彎,雙腿站穩,背部維持平穩。記者曾吉松/攝影

聽健康

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許多人在大掃除、提菜籃、搬重物或從高櫃子拿取東西時,會不小心閃到腰、受傷。運動教練田玉笛建議,可以透過參加壺鈴運動課程,鍛鍊全身肌力心肺功能,在從事這些日常家務動作時更能掌握正確的施力技巧,較不容易受傷或閃到腰。

沙袋壺鈴 掌握肌力運用

聯合報健康事業部將於2月21日開辦「強肌運動─掌上健身房壺鈴」系列6堂課,田玉笛將帶領學員藉由「沙袋壺鈴」進行組合式動作訓練,以日常生活動作常使用到的肌群、部位為重點,展開全方位訓練。

田玉笛指出,與啞鈴相比,沙袋壺鈴的質地較軟,重量分布會因施力不同而出現變化,訓練時更需了解、掌握正確的肌肉力量運用技巧,對於肌力的刺激與運動效果的提升,會更有效率。若與鐵鑄壺鈴、啞鈴等相比,由於壺鈴是沙袋材質,即使不慎掉到地上,較不會因砸到腳而受傷、疼痛,較為安全。

改善體態 體力明顯提升

曾參加壺鈴運動課程的黃姓姊妹對於課程所帶來的改變,特別有感。四年級生的姊姊說,原本擔心以前沒有運動習慣,可能無法跟上教練的訓練腳步,但是參加課程後發現,教練的教學循序漸進,因為是小班制,較有機會進行個人化指導,她開始留意自己的動作、儀態,較少彎腰駝背,不只小腹縮小,也感覺體態變得比較好,整個人更有自信。

妹妹過去是長坐辦公室的上班族,退休後為了儲存更多健康本錢,因而參加壺鈴運動課程。她說,經過一段時間的訓練,她的體力、肌耐力都明顯提升,現在參加旅遊或出門健行、運動,時間都比較持久,也更盡興。

壺鈴擺盪 強化心肺功能

田玉笛指出,進行壺鈴運動時,透過「壺鈴擺盪」(Kettlebell Swing)動作,可有效鍛鍊心肺功能、全身肌力。執行這一動作,重點是由臀部發力、啟動,而非用膝關節、手部發力,藉由臀部力量的帶動,讓壺鈴擺盪於雙腿間,這過程對於從臀部、大腿後側到全身肌肉、核心與肩部的穩定,甚至心肺能力,都能得到充分訓練。

田玉笛希望,透過壺鈴運動的訓練,讓學員進行各項日常動作時,所關聯到的肌群、肌力都能有更穩健的力量基礎,這樣行動時更能隨心所欲、自由自在而不容易受到傷害。

手拿壺鈴擺盪於雙腿間,由臀部發力、啟動,產生力量。記者曾吉松/攝影
手拿壺鈴擺盪於雙腿間,由臀部發力、啟動,產生力量。記者曾吉松/攝影
臀部一發動力量,會帶動整個身體動作,壺鈴就自然擺盪出去。記者曾吉松/攝影
臀部一發動力量,會帶動整個身體動作,壺鈴就自然擺盪出去。記者曾吉松/攝影

「強肌運動─掌上健身房壺鈴」系列課程

時間:2月21日、28日、3月6日、13日、20日、27日

地點:台北市青少年發展處4樓舞蹈教室

北市仁愛路一段17號4樓

洽詢:02-8692-5588轉2070或5869

報名:https://shih5869.pse.is/5kj5mt

責任編輯葉姿岑

心肺功能 肌力 閃到腰 肌耐力

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