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有片/一張床「從結婚用到老」 難怪長者睡不好

台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙說,許多長者一張床從結婚用到老,他強調,睡眠環境也是影響睡眠品質的重要因素。圖/freepik
台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙說,許多長者一張床從結婚用到老,他強調,睡眠環境也是影響睡眠品質的重要因素。圖/freepik
隨著退休生活型態改變,或生理病痛等原因,樂齡長者常有「早起又午休,晚上睡不著」的情況。

台灣自殺防治學會理事長,同時也是台大醫院精神醫學部主治醫師李明濱說,「醫師,我睡不著!」幾乎可說是他看診時,許多樂齡病患的起手式,足見失眠是長者共通的困擾。台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙也指出,台灣失眠人口逐漸增加,隨年齡增長,睡眠越淺、越容易受干擾,愈是步入高齡者,愈應該重視睡眠。

睡眠也需要健康檢查,寢具、環境都很重要。

至於長者要如何擁有好的睡眠?李信謙說,如同生理病痛要健康檢查,睡眠也要健康檢查,他特別強調,睡眠的健康檢查指的並不只是到醫院黏上監測器,「需要檢視我們的行為、生活習慣和物理環境。」李信謙依照世界睡眠醫學會推出的「好眠十招」,建議長者培養固定時間起床、睡前避免攝入咖啡因、房間保持適度通風、選擇軟硬適中的寢具等好的睡眠習慣。

李信謙指出,其中常被忽略的是「寢具選擇」,他在門診遇到不少長者,一張床「從結婚用到老」。他表示,一般建議床墊使用約七年,彈簧機能逐漸出現劣化,就應該進行更換。李信謙強調,睡眠環境與睡眠品質優劣密不可分。

李信謙
台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任
樂齡金句:愈是步入高齡者,愈應該重視睡眠。
記者葉信菉/攝影
李信謙 台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任 樂齡金句:愈是步入高齡者,愈應該重視睡眠。 記者葉信菉/攝影

睡眠三二一,全家總動員,一起調作息。

在作息調整方面,李信謙分享台灣睡眠醫學學會提出的「睡眠三二一」:三是指一天中,要保留三分一的時間給睡眠;二則指睡覺時,要身心一體;一則是希望「全家一起來」,同住家人的睡眠周期會彼此影響。

台灣老年精神醫學會理事長黃宗正強調,家人應理性溝通,了解長者身心狀態,「戒急用忍」,協助長者慢慢調整睡眠時間、生活節律,原先8點就睡的長者,不可能瞬間改成12點睡。李信謙建議家人替長輩在白天安排適當、且能夠引起長者興趣的活動,借助社會活動穩定作息、生理節律。

黃宗正
台灣老年精神醫學會理事長
樂齡金句:從事大量運動,老人的腦也可能長出新細胞。
 記者葉信菉/攝影
黃宗正 台灣老年精神醫學會理事長 樂齡金句:從事大量運動,老人的腦也可能長出新細胞。 記者葉信菉/攝影

減少安眠藥使用,治療睡眠由控制大腦出發。

李信謙指出,和憂鬱症、失智症相同,人類的睡眠行為是由大腦所管理、控制。他提出睡眠的「三腦主義」:腦有、腦治、腦享。

● 腦有:指的是睡眠由大腦控制。

● 腦治:指改善睡眠由大腦開始,事實上,國內安眠藥使用氾濫,而安眠藥的副作用從新聞報導可見一斑。在用藥以外,透過生活作息及環境等方式調整睡眠,才能治本。

● 腦享:指深層、適時的睡眠有助於大腦排毒,因此長輩應給予自己足夠時間、適合環境,以進行睡眠。

「人的一生中,生理時鐘不斷改變,年輕時愈夜愈美麗,老後早睡早起身體好。」李信謙說,不論在何種人生階段,都要有「保守睡眠」的觀念,該睡覺時,「天塌下來都要睡。」而且除了睡得夠,更要睡得好。他表示,若在睡前能讓自己保有一段時間,兼顧身心健康,用「快樂、歡笑、祝福、安慰」的言語,迎接新的一天,人人都能成為「睡眠管理大師」。

樂齡精神健康三部曲

1. 小心憂鬱

國內1/6長者有憂鬱情形。長者憂鬱伴隨失眠、胃口不佳、便祕等生理症狀,除了陪伴,亦須向外求助、就醫。

2. 慎防失智

失智症加上輕度認知功能障礙(MCI)者佔全台長者超過30%。可以「動腦、動身體、增加人際互動」避免失智。

3. 守護睡眠

長者失眠情況普遍,建議白天安排適當活動調適作息,也要注意睡眠環境,減少安眠藥使用。

高齡社會 睡眠品質

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