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居家防疫動起來 「超慢跑」簡單效果好

2021-06-13 10:53聯合報 文/游政璋 (物理治療師)

超慢跑不受限地點,很適合居家進行。圖/張雨涵攝影
超慢跑不受限地點,很適合居家進行。圖/張雨涵攝影
現今社會生活節奏緊湊、工作壓力大,長時間待在辦公室、勞心費神。尤其近期疫情嚴峻,無法到健身房,容易產生文明病,或增加慢性病的風險。其實,只要將運動場所設定在家裡,相信能夠讓更多人接觸運動,維持健康的身心。

一小塊空間,就能在原地進行超慢跑

「超慢跑」是從日本傳來的新運動,透過小範圍、輕鬆、緩和的方式進行慢跑,比起一般慢跑運動,不但可以減少關節壓力及疲勞程度,也同樣能達到增進循環、促進健康,以及運動、減肥的效果,是最適合一般民眾的運動。

進行超慢跑前,一定要進行暖身,尤其是足踝部,透過扭轉腳踝的方式,利用腳尖當作支點,進行腳踝的轉動。平常比較少活動,像是久坐或久站時,肌肉處於僵硬、緊縮的狀態,關節可能被拉扯而緊繃,因此,透過轉動方式,能幫助肌肉拉伸而恢復彈性,關節活動範圍增加,也讓接下來的動作比較順暢,避免運動傷害

另外,也可透過彈力帶套住腳底,利用足部進行踩踏,以些微阻力的方式促使肌肉收縮使力,達到暖身效果,也能藉此將腳踝當作幫浦,活動的過程中促進循環的增加,讓下肢的血流增加,達到暖身的效果。有些人在暖身後,可能會感受到下肢有些許熱感,這些是血液循環增加後產生的現象,也代表暖身步驟達到了效果。

避免運動傷害 超慢跑注意事項

1.要以腳掌中間的部分(中足)著地,避免踮腳進行慢跑,用大腿的力量抬起腿部,減少小腿的使力以及負荷。

2.兩側膝蓋保持微彎,減少伸直到底的機會,減輕膝蓋承受的壓迫感。

3.雙手正常擺動,就如同一般慢跑的動作,只是擺幅比較小,但不要將雙手固定在身體側邊,以放鬆的方式進行超慢跑即可。

4.上網搜尋「150-180 BPM」的相關影片或節拍器,跟隨著節拍,一拍一腳步,會相對有節律性,也比較會有動力可以進行運動。

5.維持在原地超慢跑即可,時間約15-20分鐘,過程中以輕鬆、能正常對話為準,不造成身體過多負擔。

若能注意以上幾點,就能安全進行「超慢跑」。結束後,記得調整呼吸頻率,攝取足量的水分,並檢視身體狀況是否可負荷;若沒辦法負荷,則須降低超慢跑的頻率,微調節拍器,或先從十分鐘開始,找到最舒服的模式,持之以恆。防疫宅在家,透過超慢跑不再運動不足,身心健康!

物理治療師游政璋 圖/提供
物理治療師游政璋 圖/提供

超慢跑
運動傷害
新冠肺炎

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