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運動瘦身 要吃這類澱粉!

2020-06-27 09:39聯合報 文/柯意如整理

《健康吃.營養瘦》。圖/尖端出版社提供
《健康吃.營養瘦》。圖/尖端出版社提供

想減重也能吃澱粉嗎?

如何攝取均衡飲食又能控制熱量?

營養師呂孟凡表示,碳水化合物是人體重要能量來源,千萬不可因想變瘦就完全不吃澱粉,而是可選「粗糙澱粉」,既增加飽足感也更有活力。

哪些食材是比較優質的選擇?呂孟凡說,粗糙澱粉優於精製澱粉,例如:五穀飯優於白飯、蕎麥麵優於白麵、地瓜優於馬鈴薯。鼓勵吃粗糙澱粉主要與「升糖指數」有關,低升糖指數會讓血糖上升及下降比較緩慢,不會因很快肚子餓而又想找東西吃。

以下為營養師設計的一道美味套餐,一餐約400卡,不妨做做看。

照燒雞肉定食 總熱量:415.6大卡

一、材料:

照燒雞肉:去骨雞腿排90公克、醬油1大匙、味醂1小匙、米酒1小匙、水1大匙

菇炒小松菜:小松菜70公克、雪白菇30公克、紅蘿蔔20公克、植物油1小匙、鹽適量

味噌湯:嫩豆腐40公克、海帶芽乾1小匙、味噌2小匙、水適量

紅藜麥飯:白米35公克、紅藜麥5公克、水48毫升

照燒雞肉定食佐菇炒小松菜、味噌湯。圖/尖端出版社提供
照燒雞肉定食佐菇炒小松菜、味噌湯。圖/尖端出版社提供

二、作法:

照燒雞肉:將去骨雞腿排的皮朝下乾煎至金黃色後,翻面續煎2分鐘再翻面,淋上照燒醬汁讓雞皮上色後翻面,加少許水避免醬汁太快燒乾,至雞肉熟透後起鍋。

菇炒小松菜:小松菜洗淨後切段、紅蘿蔔洗淨削皮切絲、雪白菇去除根部剝成一朵一朵,熱油,先入紅蘿蔔絲稍微炒軟,接著入雪白菇,最後入小松菜,加適量鹽調味,拌炒均勻即可。

味噌湯:豆腐切成丁狀備用,熱一鍋滾水,味噌用少量冷水攪拌均勻後倒入滾水中攪拌,加入豆腐丁及適量海帶芽,煮滾即可。

有些照燒醬加的是糖或蜂蜜,為減少碳水化合物比例,本食譜只用味醂當作甜味的來源。

(本文摘自《健康吃.營養瘦》,尖端出版社出版)

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