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爬個樓梯就氣喘吁吁?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」

2020-06-02 09:15健行文化 文 本間生夫、譯者 李友君/柯意如整理

爬個樓梯就氣喘吁吁?跟朋友歡唱就你氣不足?報告時上氣不接下氣?本書作者本間生夫博士分享,藉由伸展呼吸肌訓練肺活量,透過伸展運動,還能解除惱人的肩膀酸痛。有興趣就跟著本間教授一起練習看看吧!

《最強呼吸法》 圖/健行文化提供
《最強呼吸法》 圖/健行文化提供

※編按:本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。

【跟著達人一起做:呼吸肌伸展操

那麼,就馬上從「呼吸肌伸展操」介紹起吧。首先要從基本做起。前面也提到,呼吸訓練的重點是在做的時候要改善姿勢。就如圖所示,雙腿打開與肩同寬,抬頭挺胸筆直站立。

還有,伸展操中的呼吸基本上是從鼻子慢慢吸氣,從嘴巴慢慢吐氣。尤其是在吐氣時,請花上比吸氣時多一倍的時間來吐氣。

【步驟1:肩膀上下擺動】

次數:3~6次

現在要開始做呼吸肌伸展操。「步驟1」是要進行「肩膀上下擺動」舒緩肩部。肩膀上下擺動的用意是做呼吸肌伸展操的準備運動。呼吸肌伸展操會經常活動上半身,需要事先將肩膀變柔軟。所以要舒緩肩胛骨,讓胸部容易擴張。

呼吸不好的人多半雙肩前傾,肩膀和肩胛骨周圍的肌肉緊繃,也就是俗稱的偏屈肩。請搭配緩慢呼吸來做伸展操,舒緩這些部位。

步驟1:肩膀上下擺動 圖/健行文化提供
步驟1:肩膀上下擺動 圖/健行文化提供

呼吸時吸氣和吐氣的時機請効法「步驟1」。雙腿打開站立與肩同寬,從鼻子慢慢吸氣的同時抬起雙肩。等到吸完氣後,就從嘴巴慢慢吐氣,同時將雙肩放下來。另外,雖然光是肩膀上下擺動也可以練習掌握呼吸的時機,但可以的話,慢慢往前後轉動就會很有效。肩膀從前面轉動的同時抬起來,再在往後轉的同時放下來。這樣肩膀酸痛也會一掃而空。有類似煩惱的人不妨特別認真去做。

● 肩膀上下擺動(吸氣肌)

1. 慢慢吸氣,同時抬起肩膀。

2. 慢慢吐氣,同時將肩膀往後轉再放下來。

【步驟2:頸部伸展操】 

次數:3~6次

步驟2:頸部伸展操 圖/健行文化提供
步驟2:頸部伸展操 圖/健行文化提供

「步驟2」是要軟化頸部的肌肉,讓吸氣更容易的伸展操。一旦頸部的肌肉收縮,肩膀就會抬起來,鎖骨就會往上提。還有論文指出,即使是胸部和腹部呼吸肌麻痺而無法呼吸的患者,也可以藉由鎖骨上下擺動來換氣。這也就是說,假如在跑馬拉松或做其他運動時覺得難受,就以肩膀呼吸和喘氣。

首先雙腿打開站立與肩同寬,邊慢慢吸氣邊將頭部往旁邊歪。同時將頸部伸展側的手臂伸往下方,做出用手掌按壓空氣的姿勢。伸出手臂後頸部的肌肉就會伸展得更厲害。接著從嘴巴慢慢吐氣,同時回到開頭的姿勢。另一邊也要以同樣方式進行,以上動作請重複做3~6次。

頸部的肌肉是用來吸氣的肌肉,要在吸氣的同時做伸展操。另外,頸部肌肉酸痛也是肩膀酸痛的原因。要時常消除肌肉的緊張,讓肌肉變得柔軟。

● 頸部伸展操(吸氣肌)

1. 慢慢吸氣,同時將頭部往旁邊歪。

2. 慢慢吐氣,同時回到原本的姿勢。

左右兩邊都要做

【步驟3:胸部伸展操】

 

次數:3~6次

步驟3:胸部伸展操 圖/健行文化提供
步驟3:胸部伸展操 圖/健行文化提供

「步驟3」是擴張胸廓,讓吸氣吐氣變得容易的伸展操。

首先雙腿打開站立與肩同寬,雙手抵住胸口上半部,再從嘴巴慢慢吐氣。

接著請各位伸直背脊,稍微抬起下巴,頭部稍微往後提,同時慢慢從鼻子吸氣。這時抵在胸口上的手要施力,將鼓起的胸口往下壓。

再來就是從嘴巴慢慢吐氣,同時放鬆手的力道,回到開頭的姿勢。以上動作請重複做3~6次。

只要習慣做這個伸展操之後,很快就能在呼吸時大幅擴張胸廓。只不過,要是在吸氣時身體往後彎過頭,胸部的空間反而會變窄,得不到充分的效果,請各位小心。

● 胸部伸展操(吸氣肌)

1. 雙手抵住胸口上半部再慢慢吐氣。

2. 慢慢吸氣,同時用手將鼓起的胸口往下壓。接著再慢慢吐氣,同時放鬆力道, 回到原本的姿勢。

【步驟4:軀幹伸展操】 

次數:3~6次

步驟4:軀幹伸展操 圖/健行文化提供
步驟4:軀幹伸展操 圖/健行文化提供

吐氣時會使用位在胸部下半部的軀幹肌肉。〈步驟4〉就是要取得身體的平衡,同時放鬆軀幹肌肉的伸展操。

首先,雙腿打開站立與肩同寬,雙手交叉在頭後,慢慢從鼻子吸氣。其次要慢慢從嘴巴吐氣,同時舉起手臂,做出伸懶腰的動作。這時交叉的雙手掌心不要翻面,手背朝上。

伸懶腰時腳後跟要保持著地。然後放下手臂,回到開頭的姿勢就完成一輪了。以上動作請重複做3~6次。

只不過,有空的人也可以再加一道伸展操步驟。當舉起手臂做出伸懶腰的動作時,就把手臂往後拉,同時從嘴巴吐氣。只要持續做下去,吐氣的「呼氣肌」就會變得柔軟,吸氣吐氣就能更輕鬆。

注:肩膀動不了的人請跳過舉起手臂的動作,不要勉強

● 軀幹伸展操(呼氣肌)

1. 雙手交叉在頭後,慢慢吸氣。

2. 慢慢吐氣,同時舉起手臂, 做出伸懶腰的動作。回到原本的姿勢,再慢慢呼吸。

【步驟5:背部、胸部伸展操】 

次數:3~6次

步驟5:背部、胸部伸展操 圖/健行文化提供
步驟5:背部、胸部伸展操 圖/健行文化提供

「吸氣肌」是吸氣時使用的肌肉,〈步驟5〉就是提升其柔軟度的伸展操。

首先,雙腿打開站立與肩同寬,雙手交叉在胸前。過程當中要慢慢從鼻子吸氣,慢慢從嘴巴吐氣。

接著要邊從鼻子吸氣邊將手臂緩緩往前伸,同時拱起背部。請在慢慢吸氣的同時盡量拱起背部,直到吸完氣為止。

另外,拱起背部時要記得做出抱著大球的姿勢。只要重心放在腳後跟,膝蓋微微彎曲,應該就可以拱好而不破壞身體的平衡。等到拱得夠彎之後,就從嘴巴吐氣,同時回到開頭的姿勢。以上動作請重複做3~6次。

這個伸展操會伸展背部和胸部上半部,提升吸氣的功能。既然是效果高超的伸展操,請一定要好好做。

注:拱起背部時別忘了吸氣

● 背部、胸部伸展操(吸氣肌)

1. 雙手交叉在胸前,慢慢呼吸。要在慢慢吸氣的同時拱起背部,將手臂往前伸。

2. 慢慢吐氣,同時回到原本的姿勢。

【步驟6:腹部、體側伸展操】 

次數:3~6次

步驟6:腹部、體側伸展操 圖/健行文化提供
步驟6:腹部、體側伸展操 圖/健行文化提供

吐氣時使用的肌肉「呼氣肌」,也長在胸側到側腹之間。〈步驟6〉就是鍛鍊這些體側肌肉的速成伸展操。首先,雙腿打開站立與肩同寬,單手抵在頭後,另一手搭在腰上,從鼻子慢慢吸氣。其次從嘴巴慢慢吐氣,同時抵住頭部那隻手要舉起手肘伸展上半身。伸展身體的側面時,手肘到腳後跟要呈一直線。

等到吐光空氣後,回到開頭的姿勢就完成一輪了。另一邊也要以同樣方式進行,以上動作請重複做3~6次。

另外,做這個伸展操時記得上半身要挺直,不要彎腰或扭動身體。胸側到側腹之間要好好伸展,讓「呼氣肌」舒緩及軟化。

● 腹部、體側伸展操(呼氣肌)

1. 單手抵在頭後,慢慢吸氣。

2. 慢慢吐氣,同時舉起手肘,伸展身體的側面。

*左右兩邊都要做

【步驟7:胸壁伸展操】 

次數:3~6次

步驟7:胸壁伸展操 圖/健行文化提供
步驟7:胸壁伸展操 圖/健行文化提供

「步驟7」是要舒緩及軟化胸壁呼氣肌。首先,雙腿打開站立與肩同寬,雙手輕輕交叉在腰後並放鬆。

要在這個狀態下從鼻子慢慢吸氣。

等到吸完氣後,就從嘴巴慢慢吐氣,同時將交叉的兩手往下伸。做的時候請挺胸,將背部的肩胛骨往中間靠攏。

等到吐光足夠的空氣後,回到開頭的姿勢就完成一輪了。以上動作請重複做3~6次。尤其是很難挺胸的人,肩胛骨僵硬很難活動的人,請認真做做看。

以上就是呼吸肌伸展操的所有做法。呼吸肌伸展操隨時做都可以,一天做幾次也沒關係,做的時候要勤勞。我也建議大家養成習慣。

這種伸展操也可以早晚來做。我們一定要養成每天的習慣,好好強化呼吸肌。

● 胸壁伸展操(呼氣肌)

1. 雙手交叉在腰後,慢慢吸氣。

2. 慢慢吐氣,同時將兩隻手臂往下伸。回到原本的姿勢,慢慢呼吸。

雙腿打開與肩同寬,抬頭挺胸。 圖/健行文化提供
雙腿打開與肩同寬,抬頭挺胸。 圖/健行文化提供

※作者介紹

本間生夫博士:一九四八年出生,畢業於東京慈惠會醫科大學,醫學博士。曾任日本生理學會常任幹事、日本生理學會副會長、日本體力醫學會理事、厚生省特定疾患調查研究評估委員長、文部科學省大學設置學校法人審議會專門委員、日本學術會議合作會員、文部科學省教科用圖書檢定調查審議會第八部會會長,以及文部科學省教科用圖書檢定調查審議會會長等職。另外還兼任昭和大學名譽教授、日本情緒學會理事長、NPO法人平穩呼吸專案理事,以及日本體力醫學會健康科學顧問。


藉由伸展呼吸肌訓練肺活量,透過伸展運動,還能解除惱人的肩膀酸痛。 圖/pixab...
藉由伸展呼吸肌訓練肺活量,透過伸展運動,還能解除惱人的肩膀酸痛。 圖/pixabay

本文摘自《最強呼吸法》,健行文化 2020/04/29出版

【延伸閱讀↘↘↘】

。拉筋越痛越有效?楊定一:守住溫和原則,自然帶來舒暢健康的伸展

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