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50+登山客要注意! 登山前、中、後都有「保健守則」

2020-03-29 09:05聯合報 記者 徐白櫻

受新冠肺炎疫情影響,近日許多人常往戶外跑,登山健行是許多退休族的日常休閒,省錢又健身。衛服部旗山醫院骨科主治醫師林書樊說,登山之前要做暖身運動,收操拉筋不可少,另善用護具與登山輔具,若要攀爬3千公尺百岳,記得要加強肌力與肺活量。

台灣山林分布許多美麗林道,要親身體驗才能感受大自然之美。 圖/徐白櫻 攝影
台灣山林分布許多美麗林道,要親身體驗才能感受大自然之美。 圖/徐白櫻 攝影

台灣有200多座3千公尺以上高山,近年政府高喊「山林解禁」,進入管制區無須再申請入山證。無論是3千公尺高山或者中級山,各地熱門登山路線常見中高齡人士身影,只要帶上小背包隨時可與三、五好友相約運動。

旗山醫院骨科醫師林書樊建議,出發前的暖身運動與結束後的收操拉筋可避免運動傷害,郊山路線通常有階梯,可以腳跟在步道階梯往上提,這樣可以伸展小腿後面肌群,或雙手支撐在牆壁伸展膝蓋後方,充分熱身之後再啟程。

衛服部旗山醫院骨科醫師林書樊提醒山友在登山前要記得做暖身運動。 圖/徐白櫻 攝影
衛服部旗山醫院骨科醫師林書樊提醒山友在登山前要記得做暖身運動。 圖/徐白櫻 攝影

在山徑中,常看見山友雙手各拿一隻登山杖輔助行進,山友最怕膝蓋不聽使喚。林書樊說,中高齡登山族常被骨質疏鬆與退化性關節炎兩大疾病所苦,尤其年逾50歲熟女停經後更容易受骨鬆困擾,若有退化性膝關節炎的人,可能出現膝蓋內側疼痛與後膝窩緊繃感。

山友都知道「上山容易、下山難」,有些人因下山膝蓋疼痛,所以習慣「倒退嚕」下山,藉此減輕膝蓋負擔,不過這樣反而會有視線不良導致摔倒,林書樊不建議這樣做。

登山健行考驗體力與耐力,下山容易引發膝蓋關節疼痛,特別考驗上年紀的人。 圖/徐白...
登山健行考驗體力與耐力,下山容易引發膝蓋關節疼痛,特別考驗上年紀的人。 圖/徐白櫻 攝影

林書樊說,膝蓋兩邊的側韌帶與中間十字韌帶建構出膝蓋整體穩定度,大部分老年人十字韌帶比較鬆、膝蓋不穩定,退化的痛加上膝蓋鬆脫的痛,會讓上年紀的人爬山時不舒服,甚至下山時感覺更痛,因為爬山是緩慢上升過程,可靠肌耐力來彌補關節的穩定度,下山時全身重量往前擠壓膝關節軟組織導致疼痛感出現。

林書樊建議,運動族要對症下藥,先知道自己是膝蓋還是腳踝有問題,之後選用適合的護具來使用。以醫療用護膝來說,它會產生擠壓作用,上下坡卡到膝蓋的情形降低,可以舒緩疼痛,另搭配使用登山杖,對需要跨大步的山徑也很有幫助。此外,運動完不要馬上喝冰涼飲品,要慢慢讓筋放鬆。

骨科醫師林書樊示範登山前暖身運動,腳跟可以頂著階梯伸展小腿後方肌群。 圖/徐白櫻...
骨科醫師林書樊示範登山前暖身運動,腳跟可以頂著階梯伸展小腿後方肌群。 圖/徐白櫻 攝影

若要挑戰大山的話,肌力與肺活量都要加強。林書樊說,隨著海拔攀升,氧氣濃度下降,身體愈容易堆積乳酸,乳酸代謝需要時間,若肌肉量少的話,1、2千公尺乳酸就堆積差不多,後面就沒辦法繼續堅持下去。前十年國人宣導骨質疏鬆,後十年開始重視肌少症問題,骨頭猶如摩天大樓地基,肌肉則是大樓鋼筋,兩者相輔相成,就可以承受高難度挑戰。要爬高山的人可嘗試加強肌肉重訓,考慮攜帶威爾剛或適度補充人體無法合成的氨基酸(BCAA)來因應高海拔登山行程。

骨科醫師林書樊示範登山前暖身運動,可以扶著牆壁這樣拉筋。 圖/徐白櫻 攝影
骨科醫師林書樊示範登山前暖身運動,可以扶著牆壁這樣拉筋。 圖/徐白櫻 攝影

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