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抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕

2020-02-13 17:35天下雜誌 作者 滿尾正

「六十歲開始培養強健身體」的飲食習慣

想預防變胖或減肥,每餐份量以「八分飽」為標準。

60健康老:心靈、飲食、運動、睡眠, 促進回春賀爾蒙分泌,60歲啓動健康老。 圖...
60健康老:心靈、飲食、運動、睡眠, 促進回春賀爾蒙分泌,60歲啓動健康老。 圖/天下雜誌提供

那麼,八分飽的實際份量究竟是多少?雖然每個人的活動量或體格皆不相同,但還是有標準可循,主食、主菜、副菜只要遵照指標攝取即可。

主食方面,男性、女性的飯量是每餐一碗飯(約一五○公克)。飯類(尤其是白飯)是容易致胖的食物,也會讓血糖值急速上升。當血糖值急速上升,胰臟會大量分泌名為「肥胖賀爾蒙」的胰島素。胰島素會導致血中糖分滲入體內,並轉換為體脂肪。

抗老化保健領域視胰島素為加速老化的賀爾蒙。胰島素持續分泌過剩,不僅會引發肥胖,也會導致血管氧化。關於氧化問題容後待敘,氧化就是身體生鏽,也是一種老化現象。

剛煮好的熱騰騰白飯特別美味誘人,但其實它是大家該提高警覺、避免攝取過量的第一號食物。

雖然須留意不能攝取過量的白飯,但富含維生素和礦物質的糙米、雜糧穀類則被證實具有防癌等多種健康效果。每週將白米飯換成糙米飯二至三次的話,就能達到保健效果。煮成糙米粥好下嚥,而且少量就有飽足感,還能預防變胖。

主菜的魚類、肉類的適量標準為八○至一○○公克。如果是秋刀魚,約是中尾一條(蛋白質含量在二○公克以下);雞胸肉的話,大小及重量約是一顆半雞蛋大小(蛋白質含量約二○公克)。主菜最好多吃魚,一週攝取二至三次。希望各位多吃魚,少吃肉,因為兩者所含的脂肪成分不同。魚是非常適合每天吃一片的超級健康食品。秋刀魚、鯖魚等背部是藍色的青魚,以及鮭魚都富含「EPA(二十碳五烯酸)」、「DHA(二十二碳六烯酸)」成分,這兩種成分有清血作用,可以預防生活習慣病。

另一方面,以四隻腳走路的牛、豬或羊等肉類富含「飽和脂肪酸」,攝取過多,血液會變得混濁。煮好的肉湯冷卻後,表面會浮現一層白色油脂,這就是飽和脂肪酸。

此外,肉類還含有可正可邪的脂肪酸—花生四烯酸(ARA,arachidonic acid)。適量攝取可以活化腦功能、提升免疫力、血流變順暢等效果;若攝取過量會引起發炎,成為癌症或動脈硬化的導因。然而不可諱言,肉類確實是蛋白質來源,同時也是鋅等重要礦物質的供給來源。遵守每週適量攝取二至三次的原則,才能吃得更健康。

鋅具有增強免疫力、維持正常味覺、排除囤積體內有害金屬成分等效用,同時也是創造年輕身體不可欠缺的礦物質。鋅還是製造抗氧化酵素頭號代表「超氧化物歧化酶(SOD,superoxide dismutase)」的必需礦物質,更是預防身體生鏽老化的必需物質。基於前面提及的蛋白質缺點,肉類食物一週只能攝取二至三次,最好選擇高蛋白、油脂少的雞胸肉。

中年肥胖與年輕肥胖的情況截然不同,前者潛在著恐怖的危險因子。 圖/pixabay
中年肥胖與年輕肥胖的情況截然不同,前者潛在著恐怖的危險因子。 圖/pixabay

此外,蛋(蛋白質量約六公克)和豆腐也是優質蛋白質來源食物。兩者也含有脂肪成分,一顆蛋或半塊豆腐都可以當成一道主菜。納豆和豆腐都屬於大豆製品,但納豆所含助消化成分比豆腐多,可以把一包納豆(四五公克)當成副菜食用。

維生素、礦物質、膳食纖維等營養素,透過蔬菜、菇類、海藻攝取。維生素和礦物質是人體無法自行製造的營養素,必須透過食物攝取。它們還有幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝的功能。因為具備讓身體機能維持正常運作的重要功能,萬一缺乏,將成為引發各種疾病或身體不適的原因。

膳食纖維有維持良好腸道環境的功能。膳食纖維不在胃或小腸被消化,而是直接抵達大腸,成為糞便材料。沒有膳食纖維,腸道的糞便材料會不足,囤積大腸內的老舊廢物或有害物質、多餘糖分無法排出體外,這就是致病原因。沒有所謂絕不能吃的食物,也沒有只吃某種食物即可的道理。飲食重點在於均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維都要攝取,在進食時也要提醒自己多吃蔬菜、菇類、海藻類,少吃肉或魚、米飯。

本文摘自《60健康老:心靈、飲食、運動、睡眠, 促進回春賀爾蒙分泌,60歲啓動健康老》,天下雜誌 2019/04/24 出版


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