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6個小技巧每天只要10分鐘 讓你擁有「謎齡肌」!

2020-02-06 11:26PeetaFitness健身網 文 Peeta葛格

多年研究營養學、運動營養學、健身知識的Youtuber網紅Peeta葛格,常遇到熟齡族詢問練到好身材的訣竅,Peeta葛格分享除了努力訓練還有努力吃之外,還需要一些小技巧效果會更好,只要每天多花10分鐘,就可以讓身材變得更好!

除了努力訓練還有努力吃之外,還需要一些小技巧效果會更好,只要每天多花10分鐘,就...
除了努力訓練還有努力吃之外,還需要一些小技巧效果會更好,只要每天多花10分鐘,就可以讓身材變得更好。 圖/PEETA營養健身葛格提供

技巧一:量體重並記錄下來

每天起床的第一件事,就是請你花一分鐘量體重並且記錄下來,體重變化是很重要的。Peeta葛格說道:「你不要跟我說你要增肌或是減肥,然後體重維持在那邊你也不做改變。」

增肌期每個月要增加個0.8-1.5%總體重,80公斤的人來講,一個月大約就是增加0.71.2公斤,所以一星期大約要重0.25公斤,沒有達標就代表你吃太少;減肥期每星期要減少0.6-0.9%總體重,100公斤的人一星期就是減少0.8公斤,沒有下降就代表你需要更注意飲食。

技巧二:運動前花兩分鐘做肌肉激活運動

去健身房運動前可以花兩分鐘做肌肉激活運動,激活運動請選擇感受度最佳的運動,大概做個兩組,一組15下速度要放慢,讓你特定肌群先充血,目的是讓之後的訓練感受度增加,已有許多研究證實這方式對增肌是有用的。

胸肌訓練前可以做單邊夾胸,同時另一隻手撫摸著胸肌。背肌訓練前可以做單邊坐姿划船,另一隻手也是可以撫摸著背闊肌。臀部訓練可以先做個臀舉,肩腿與手臂也是一樣的道理,就是選個讓自己最有感覺的運動,放慢速度輕重量高次數來訓練兩組,讓你之後真正的訓練組感受度增加。

技巧三:運動時花2分鐘做記錄

運動時請你花2分鐘把最主要的動作做的重量還有次數記錄下來,我個人一定會記錄下來的動作有:深蹲、硬舉(羅馬尼亞)、胸推、上胸推、肩推、划船、還有背闊下拉。

七個主要動作只要有負重上的成長,就會讓其他運動同時跟著進步起來,來達成漸進性負重增加,讓肌肥大效果最大化。增肌的過程中若負重一直增加不了,也許是你的訓練量太高或是吃不夠多,可以試著把訓練組數降低一點,並且確認自己的體重有緩慢的增加。

技巧四:運動完花3分鐘拉個筋

運動完或有空時請花3分鐘拉個筋,或使用滾筒放鬆一下,保持好關節活動度、放鬆一下筋骨,讓你健身動作能做好做滿,不僅對身體好也能讓健身生涯更持久。

技巧五:吃東西花1分鐘挑選食物

吃東西請花1分鐘挑選食物。易胖的人建議先從菜肉等原型食物下手,再吃澱粉類的,因為通常你們身體對於碳水的忍耐度沒有這麼好,容易造成你肥胖也容易吃太多,體重上不去的人就什麼都多吃一點會比較好,在餐與餐中間吃一些零食也是不錯的選擇,像是地瓜、花生醬吐司、巧克力棒等,重點就是要吃到你體重有穩定增加。

技巧六:花2分鐘估算蛋白質攝取

增肌期間請吃超過體重(kg)x1.7g蛋白質,大約是3-4個手掌大小的瘦肉;減脂期間請吃超過體重(kg)x2.2g蛋白質,大約是4-5個手掌大小的瘦肉,一天沒吃足夠的瘦肉,可以用高蛋白粉來補充,若你想要更進一步也可以估算一下主要營養的攝取量,在減脂時會幫助很大。

每天花1分鐘量體重並且記錄下來,體重變化是很重要的。 圖/PEETA營養健身葛格...
每天花1分鐘量體重並且記錄下來,體重變化是很重要的。 圖/PEETA營養健身葛格提供

以上是Peeta葛格覺得最重要每天必做的六個技巧,每個都是特別高cp值的,因為不會花太久就可以讓你身材進步更快,若還有更多時間,可以再睡覺前花10分鐘學一些健身知識。一開始跟著人家的方式練會很好,後期若你能知道最基本的知識,會更了解如何自己去安排好最適合自己的減肥運動與飲食,遇到一些特定狀況也會知道如何自己做調整。

本文摘自「PeetaFitness健身網」,想了解更多歡迎閱讀「營養健身Peeta葛格頻道」



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