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擔心過年體重暴增?專家:減重要讓自己吃飽、吃巧才是聰明作法

2020-01-23 09:05聯合報 記者 陳婕翎

保持好身材不僅好看更健康,但因基礎代謝率下降,橘世代民眾常在減重與復胖的循環中氣餒。體重控制需長期抗戰,專家提醒,儘管運動在消耗熱量時扮演重要的角色,但只靠運動減重卻相當的困難,規律運動同時,也要忌口,可從設定每日熱量攝取總量開始。

國健署「肥胖100問+」指出,許多研究都指出單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。想要減少1公斤的體脂肪,需要多消耗約7,700大卡的熱量,事實上持續1小時活動時可交談,但無法唱歌的中等強度運動,如慢跑、游泳等,只能消耗約300到400大卡熱量。

換句話說,要甩掉1公斤體脂肪,需要20多小時中等強度運動才能辦到,這代表著持續一個月,每天50分鐘的中等強度運動,這樣的運動量對忙碌的現代人並不容易。

減重時要讓自己吃飽、吃巧,減少熱量的聰明作法,就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足...
減重時要讓自己吃飽、吃巧,減少熱量的聰明作法,就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足感。 圖/pixabay

Q1、要怎麼設定每天的熱量目標?

減肥者不適當節食,易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化,也就是醫學上稱的「溜溜球效應」,中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁強調,體重控制是長期戰,減肥沒有速成班。

過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮,影響情緒,建議每周以減輕0.5公斤為目標,每日應減少500大卡。通常設計減重飲食,女性每天1,200至1,500大卡、男性1,500至1,800 大卡。每日熱量攝取低於1,200 大卡,就很難從限量食物去滿足身體營養需求,而需借助綜合維他命、礦物質補充。

目標設定不要好高騖遠,避免打退堂鼓,以能夠做到為原則,可參考漸進式做法,每日輕鬆減少200大卡,再逐步增強運動及飲食份量控制,朝向日減500大卡邁進。在均衡飲食原則下,耐心經營,總有一天射中目標。

Q2:減重需要餓肚子嗎?

營養師夏子雯認為,減肥者因調整飲食,難免需要克服飢餓,但不宜過餓,建議可以在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。除保持低脂飲食外,可以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質,先有飽足感,再搭配低碳水化合物,每餐只吃半碗飯,可有效抑制食欲。

減重時要讓自己吃飽、吃巧,減少熱量的聰明作法,就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足感,以及降低飢餓感。富含水分與膳食纖維的蔬果不但熱量低,還可以填飽胃部空間。大多數蔬菜熱量極低,低糖分的水果如番茄、芭樂也適合取代點心充飢。


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