親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

每天跑步,你吃對了嗎? 專家:掌握關鍵4點才健康

2020-01-14 09:00聯合報 記者 陳婕翎

只要一雙跑鞋,無論室內戶外都能享受的路跑,近年在台灣風氣越來越盛行,跑步甚至已經成為橘世代的共同語言與信仰。但開始路跑以後,飲食調整也是一門學問,要多吃增肌還是少吃減脂,到底該怎麼吃,跟著營養師學習路跑族飲食入門。

●練路跑 其實不用補充高蛋白

有些跑友認為,經常運動就需要增加蛋白質攝取量,彌補身體修復與建造。營養師公會全聯會專欄「健康營家」,最新主題「路跑族的飲食入門原則」邀請開業診所營養師楊承樺介紹,依運動類型與體重為計算基準,大部分跑者的每公斤體重,約需1.2至1.4公克的蛋白質。

楊承樺解釋,假設跑者體重為70公斤,以70X1.2=84公克的蛋白質攝取量。以該蛋白質攝取量而言,現在一般人日常飲食中,吃進去的蛋白質多早已足夠,甚至還超過這樣的基礎量,因此跑者並不需要再額外大量攝取蛋白質。

●跑步前5小時要吃碳水化合物

常有想靠跑步減肥的民眾,再出門跑步前會刻意空腹不吃東西,希望藉此增加跑步效果,但楊承樺提醒,完全空腹跑步可能反而事倍功半,影響到運動表現。建議跑步前5小時內應攝取適量碳水化合物,維持身體在運動時需要的能量。

●跑前2小時開始補充200至400c.c水分

另外,楊承樺也建議,在出門跑步前2小時,開始補充水分約200至400c.c左右。若跑步時間超過1小時又流汗量大,就必須在運動時多次適當補充少量水分,也可在飲水中添加少許電解質或少許鹽。

運動後來一瓶冰冰涼涼的運動飲料,是許多民眾的習慣,甚至有喝運動飲料比喝水好的迷思,但國健署指出,並非所有的運動都需要攝取運動飲料。運動超過1小時以上,且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料。

補充量則以男生600毫升、女生400毫升為原則,且是以每15至20分鐘一次的頻率補充。若是進行阻力訓練,如重量訓練,則可以補充碳水化合物與蛋白質,至於較緩和的運動,則補充水分就已足夠,不需特別喝運動飲料。

●運動後半小時內補充蛋白質、醣類

運動後除補充流失的水分,還需適量補充蛋白質及醣類食物,在運動後半小時內補充,除幫助肌肉修補、消除疲勞,還可以避免吃進去的熱量金在脂肪組織,增加胰島素分泌來啟動身體修補恢復機制。

開始路跑以後,飲食調整也是一門學問。 圖/photo
開始路跑以後,飲食調整也是一門學問。 圖/photo

楊承樺建議,可選擇低糖或無糖豆漿、牛奶,搭配香蕉、三明治或三角飯糰,別忘了三餐記得攝取多種顏色蔬果,維持中低IG飲食,並且不需刻意要求無油飲食,若想更進一步了解如何設計適合個人的運動飲食計畫,可諮詢專業營養師。


「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入

健康橘
身體保健
陳婕翎
跑步
路跑

延伸閱讀

同類文章

得流感只要忍一忍?中壯年別輕忽致命危機!

家有老寶貝 營養師:團圓年菜注意咀嚼口感

世代衝突 熟齡後如何重建與孩子間的親子關係?

小心!頭暈不簡單,到底該看哪一科?

甜蜜的負擔 致照顧者 那個我最親愛的陌生人

「把狀態調整好,自然會有好姻緣」丁寧走出陰影亮麗轉身

我要回家!失智者令人心痛的渴望

「睡眠障礙」可能是失智症的危險因子

年過五旬「皮蛇」易來敲門 醫籲穩定免疫力

探視長輩一定要避開的NG行為

注意!牙齒不足20顆容易增加失智風險

持續運動 讓肌肉細胞如同25歲年輕人

專屬熟齡特權 去做生命結束之前想做的事

冬天小心補過頭 中醫教你如何補的剛剛好

每逢過年婆媳關係開始緊張 你有「好媳婦病」嗎?

掌握關鍵原則 也可以老的優雅

缺鈣怎麼吃? 9成熟齡族鈣質攝取不足

一談政治就吵架?選前國人「精神健康指數」竟掉到低點

手麻竟是低頭惹的禍!頸椎退化可能造成骨刺

長出白髮的6大原因 注意!有可能是健康出問題

打破吃藥傷腎的迷思! 醫師表示:三高控制不好,才是腎臟最大殺手

橘世代如何存骨本? 醫:先從飲食、太陽下手

熟齡、個小又如何? 自信使她圓夢走秀

正視肌耐力退化!醫師:退休族重拾運動別硬撐!

「一人生活學」正夯 4點快速檢視你準備好了沒?

還在沒時間運動? 小心肌少症找上門!

吃對蛋白質 40過後人不老!

預防高血壓別再只吃堅果了! 專家建議3大重點

如何遠離手臂痠痛? 只要「三步驟」!

必讀!出國賞雪一定要注意的4件事

贊助廣告

留言