親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

台灣茶特有的茶黃素能抑制新冠病毒?專家告訴你真相

如何遠離手臂痠痛? 只要「三步驟」!

2019-12-23 11:18綠主張月刊 文/陳佩君

痠痛是現代人的生活習慣造成,雖然它不是病,卻困擾著多數人。平時痠痛忍忍就過去,但當它積累到一定程度,就會影響日常生活,甚至誘發身體疾病。

瞬間撞擊與慢性勞損導致筋傷

中醫統稱的筋,也是西方醫學的肌筋膜系統。皮膚是身體的第一道防線,而第二道防線就是筋膜。深層筋膜固定各個器官位置,保護五臟六腑;分離及連結各肌肉群,讓每一區域的肌肉,優化運動表現力。

皮膚底下的表層筋膜,則承受與抵銷外來閃撲跌撞的大小撞擊。當撞擊產生,肌筋膜會分泌少量潤滑液,調節防衛,吸收撞擊力然後消化掉。但是當瞬間承受巨大撞擊或是慢性勞損,身體無法代償時,疼痛即產生。例如大家都不陌生的五十肩、網球肘、媽媽手、板機指等,都是常見案例。

手臂與肩部常見痛區 因各人使用肌群不同,痛點區位置會因人而異。 放鬆小工具 牛角...
手臂與肩部常見痛區 因各人使用肌群不同,痛點區位置會因人而異。 放鬆小工具 牛角棒、木頭、石頭等。 圖/WANQIAN

尤其當身體面臨壓力,無法有效休息,加上食慾不佳或營養不夠時,筋傷的好發即開始。最好的例子就是五十肩,學名是沾黏性關節囊炎,或稱冷凍肩、凝固肩,其名稱由來是肩關節的筋傷累積到50歲上下發作。另一個例子是媽媽手,學名是橈骨莖突狹窄性腱鞘炎,當媽媽後常常用到大拇指的肌肉群,例如擠奶、擰毛巾等,導致肌肉腫脹至發炎,壓迫到神經導致疼痛。

放鬆身體 反向伸展慣性使用的肌群

如何避免產生這些筋痛,首要之務是訓練身體覺察力。我們大腦會幫身體做好許多設定,例如用固定的手刷牙、炒菜、抱小孩等。這些無意識的習慣性動作,就像快速鍵,讓你不用做任何思考。仔細觀察自己的手與腳,會發現慣用的一邊肌肉較另一邊粗大。我們需要訓練的是打破習慣動作,例如走路時,觀察自己是哪一隻腳先行,然後反其道而行之,有意識覺察生活上零星的小動作,有助於減少筋痛的產生。

工作時我們往往只會固定使用同一種肌肉群,所以要經常反向伸展工作時使用的肌群。另外,肌力運動也很重要,找自己喜歡的並持之以恆地運動。建議先找專業教練調整運動姿勢,運動姿勢如果不對,更會傷害關節,例如前陣子流行深蹲,但蹲的位置不對,會傷害膝蓋。

運用小工具鬆筋保養 加速疼痛改善

另外,這裡要教大家運用一些日常生活小工具來輔助放鬆整個手臂。操作前,先做一些大肌群的伸展操,例如拉手臂後肌群、擴胸運動、抱胸運動、手上舉等。接著找一個舒服的座位,有桌面能支撐手肘處。觀察手臂的組成規則,一個關節加一群肌肉,以下類推,如肩關節加上臂、肘關節加前臂、腕關節加手掌、指關節加指間肌肉,都是我們要保養的位置。

準備的器物先避開塑膠製品,最好用大自然的原料,如黑水牛角、木頭、能量石頭等,千萬不要拿原子筆、錢幣等來操作。另外,要用鬆筋(按摩)油當介質,可促進循環,避免造成皮膚的二度傷害。

不要想一次做到好,1星期1~2次即可。鬆筋保養目的是提高身體自癒力,需要時間讓身體自行代謝,間隔做比較好。此外,當疼痛產生時,先感受它的位置,第一步確認是否是意外閃撲跌撞導致,或是累積成勞。如無法確認,先看復健科或家庭醫生診斷,若確認是筋膜等軟組織的問題,依照上述的方法,將會加速改善,讓疼痛遠離。

手臂放鬆3步驟

1.首先塗按摩油於皮膚表層,建議由上而下,用關節與關節間分區塊來操作。

手臂放鬆3步驟,步驟1。 圖/WANQIAN
手臂放鬆3步驟,步驟1。 圖/WANQIAN

2.像刮痧一樣,用鬆筋棒平面處輕輕摩擦皮膚表層,建立表層的循環,大約3 ∼5次來回,皮膚表面微紅即停止。這一步是將表層放鬆後,才進行到下一層肌肉及肌筋膜層。

手臂放鬆3步驟,步驟2。 圖/WANQIAN
手臂放鬆3步驟,步驟2。 圖/WANQIAN

3.接著使用鬆筋棒的尖頭,於皮膚表面痛點處緩慢下壓,默數3∼5秒即離開,然後反覆3次,避免過度刺激。

手臂放鬆3步驟,步驟3。 圖/WANQIAN
手臂放鬆3步驟,步驟3。 圖/WANQIAN

本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年09月出版


一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!

健康橘
身體保健
陳佩君
肌肉痠痛
手臂保養

延伸閱讀

同類文章

清明吃春捲引血糖飆! 醫師:遵守5招顧健康

橘世代/只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力

橘世代/下巴會洩齡 快改掉4個壞習慣

橘世代/于美人預想生命退場 不用孝道勒索兒女

如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮

一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗

咳嗽也有分「好壞」!要瞭解自己為何咳?是不是好咳

「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群

當「每月好朋友」不再光臨!50+女男都要修的1堂課

失智者的家 9個細節別忽略 光線、舊物不能少

友善失智可以這樣做 標示圖像化 地面不反光

退休教授自組「共老圈」 鄰居全是老朋友!

伴失智母三遷 他造玻璃屋陪9旬母「童言童語」

「我們適合嗎?」 對毛孩許下承諾前,請先自設3關卡

5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本

破解廚房「油品」迷思 一定要知道正確用油5撇步!

更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!

幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招

「抱抱我,能聽到你家人的心跳聲」 換心人重心出發

「一代女皇」潘迎紫 如廁多做一件事,防疫更周全

熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少

「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎?

樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權

聽過「肌少症」嗎? 愛窩沙發追劇的人要注意了

預存腦本第一步!「防失智」也要護眼保耳力

翻轉台灣長照模式 「非典型教授」蓋個自己也想住的家

首個青銀共居生活圈!67戶全齡宅「0到百歲都宜居」

人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」

「你吃什麼=你是什麼!」解釋為什麼你該吃蔬食

走越多真能越長壽? 萬人參加4年實驗,有答案了!

猜你喜歡

橘世代/于美人預想生命退場 不用孝道勒索兒女

咳嗽也有分「好壞」!要瞭解自己為何咳?是不是好咳

一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗

疫情成轉機?存股達人公開「危機入市」投資攻略

伴失智母三遷 他造玻璃屋陪9旬母「童言童語」

翻轉台灣長照模式 「非典型教授」蓋個自己也想住的家

橘世代/校長墾荒後山 郭明政把自己留給大地

首個青銀共居生活圈!67戶全齡宅「0到百歲都宜居」

蘇慧倫澄清:沒有「不老神話」 每早喝1杯當保養

退休教授自組「共老圈」 鄰居全是老朋友!

螢光中賞「藍眼淚」 噓,關掉大燈來場生態饗宴|桃竹苗賞螢

人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」

當「每月好朋友」不再光臨!50+女男都要修的1堂課

陶晶瑩步入半百「保養之道」 寧不賺錢也要早睡

只要掌握財務健康4要訣 輕鬆準備安心樂退!

「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群

探索苗栗山海秘境 百年隧道變身「自行車道」!

「熟齡宅」是什麼模樣?1招心法,擁有無壓減齡宅

阿里山櫻花大爆發! 百年吉野櫻霸氣登場

如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮

樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權

5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本

屏東七彩秘境 霧台「哈尤溪」月月客滿!

走越多真能越長壽? 萬人參加4年實驗,有答案了!

更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!

買鮭魚該怎麼選?鮭魚肉不是「越橘越好」!

保險理賠僅值「一台國產車」壽險保障必知5大攻略

理工男vs.文藝女 退休後夫妻關係考驗的開始

紙片人練成厚片猛男 偶像淡出星壇變健美先生

黃嘉千健康法則:飲食、運動,加上「打電動」!

為何妳需要一個時髦托特包? 孫芸芸美圖有解答

商品推薦

贊助廣告

留言