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在家也能訓練 橘世代預防關節退化2招立刻學起來!

股四頭肌可以用坐在椅子練抬腿的方式訓練。
股四頭肌可以用坐在椅子練抬腿的方式訓練。
圖/本報資料照片

年紀漸增,走路、爬樓梯開始感到痠軟無力,甚至疼痛,讓人不由得感嘆「老了」。人的關節,尤其是膝關節一年活動100萬次,頻繁使用的代價便是關節退化。但是關節退化不見得是上了年紀的專利,如果能夠好好保養,腿腳還是非常有「凍逃」。

高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓表示,民眾對於退化性關節炎有不少迷思,以為退化性關節炎是老化的過程,只有老年人才會有此症狀。任何破壞軟骨的行為都可以能關節退化,年齡只是其中一個危險因子,例如曾經因打籃球造成十字韌帶受傷,都可能導致退化性關節炎。

陳崇桓表示,包覆膝蓋的肌肉如果強度不足,就容易導致膝關節疼痛、不適,因此大腿前方的「股四頭肌」是訓練的重點部位,只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。他表示,可以透過固定式腳踏車和抬腿的方式訓練股四頭肌。

髖關節是人體下肢活動度最大的關節,但因為現代人長期維持坐姿,導致臀肌肌力不足,身體轉而使用腰部肌群出力導致常常腰酸,甚至腰椎磨損而疼痛。因此,陳崇桓表示,臀肌的訓練也是預防腿腳老化的重點。他表示可以利用起立坐下、深蹲和弓箭步等方式進行臀肌的訓練。

另外,陳崇桓提到,腿腳關節尤其時膝關節是承載體重的重要關節,因此承重越重對關節的磨損就越多。因此他建議,除了加強訓練關節附近的肌肉外,減重也是保養關節的方式之一,改善關節疼痛症狀。

●股四頭肌訓練方式

1.固定式腳踏車:

一開始將阻力調到最輕,每次運動40分鐘到1小時。大約1周後再漸漸增加阻力。

2.抬腿:

坐在椅子上把腿抬至水平,如此反覆20下。若感到輕鬆,可在腳踝加上負重。

●臀肌訓練方式

1.起立坐下:

坐在椅子上運用臀部的力量起立,然後坐下,如此反覆循環20-30次。

2.弓箭步:

站直後,右腳向後跨一大步,踩穩後下蹲。下蹲時讓軀幹和重心維持在中間位置,不前傾也不後仰。用後腿力量站起,後腳收回,再換腳。

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