親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

冬瓜番茄山藥湯 幫忙穩定血壓

2019-11-01 09:00臉譜出版 文/吳映蓉、翁德志、 李芷薇

「營養師,高血壓該怎麼吃?」、「營養師,哪些食物有助於血壓的控制?」這些都是高血壓患者最常詢問的問題。通常大家都覺得高血壓是阿公、阿嬤才會有的「老人症頭」,不過根據世界衛生組織統計,高血壓是全球最常見的慢性疾病,影響全世界十億人口;而且台灣的統計也指出,十八歲以上的民眾大約每四人當中就有一人罹患高血壓,其中,十八∼三十九歲的青壯年人,約每二十一人中就有一人罹患。由此可見,高血壓已經不是過去大家所認知的老人病,各年齡層的人都應該要小心高血壓悄悄找上門。

高血壓通常是多種因素交互作用的結果,除了吃藥治療之外,生活型態的改變更重要,但最關鍵的,還是良好的「飲食型態」。

透 過「得舒飲食」 讓你輕鬆「得」「舒」緩血壓

得舒飲食(DASH Diet)為美國心臟學會和學院認定可降低血壓的飲食治療方法。得舒飲食強調飲食中應該低脂、低飽和脂肪與總脂肪,鼓勵增加蔬菜、水果與全榖雜糧的食用量,而且還要記得選擇堅果。

研究發現,高血壓患者連續八週實施得舒飲食,可達到每天一顆降血壓藥的藥效,分別降低收縮壓與舒張壓11.4、5.5 毫米汞柱;而且還可以降低總膽固醇和壞的膽固醇、使胰島素較能發揮功效、降低發炎反應與改善肝功能指數等多種效用。

得舒飲食的每日飲食建議/食物類別飲食建議與選擇技巧

全榖雜糧類

每天三餐中,至少要有1/3 選用「未經精製」的全穀雜糧類當做主食的來源,如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等,增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。

豆魚蛋肉類

優先選擇豆製品、白肉(魚、去皮雞肉等)做為蛋白質食物。

減少紅肉、肥肉、動物內臟與肉類加工製品的攝取量。

蔬菜類

每天攝取4 ∼ 5 份的蔬菜,增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。

■ 1 份蔬菜:煮熟前可食部分約100 克,或煮熟後直徑十五公分盤1 碟,或約大半碗的量。

水果類

每天攝取4 ∼ 5 份的水果,增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。

■ 1 份水果:大半碗∼ 1 碗量的切塊水果。

乳品類

每天至少1.5 杯(即360 cc)的乳品攝取。

■得舒飲食建議以「低脂」奶類做為乳品的優先選擇。

■若有乳醣不耐的患者,可以用無糖優酪乳、起司等替換。

油脂與堅果種子類

每天攝取0.5 ∼ 1 份的堅果。

依據烹調方式聰明選油,以避免油炸的烹調原則來減少動物油的使用量;建議選擇單元不飽和

脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油等。

得舒飲食降血壓的原理

曾經有高血壓患者憂心忡忡地問:「我是不是以後這個、那個都不能吃了?」傳統觀念都以為一旦罹患高血壓,就失去吃得開心的權利,飲食充滿各種限制。但身為熱愛食物的營養師怎麼捨得病患不能吃東西?因此,得舒飲食強調高血壓患者,反而可以「多吃」有益血壓控制的食物來控制血壓,否則高血壓患者的生活可不是太無趣了?此外,得舒飲食強調全榖雜糧、蔬菜與水果的選擇,可提高鉀離子、鎂離子與植化素攝取量,幫助血壓控制;以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油,可降低過多的脂肪攝取量,保持血管通暢。

不過,仍然要提醒大家,雖然得舒飲食能有效地降低血壓,但不建議高血壓患者因此而自行減少或停止服用高血壓治療用藥;糖尿病患者應先詢問營養師醣類含量較高的水果與全穀雜糧可以吃的份量是多少,才能達到良好的血糖控制。由於得舒飲食富含較高的鉀、磷等礦物質,容易增加腎臟負擔,慢性腎臟疾病患者必須與醫生及營養師討論過後,才能決定是否可以執行得舒飲食。

冬瓜番茄山藥湯的食材均為低鈉高鉀的蔬菜,對於穩定血壓相當有幫助。 圖/臉譜出版提...
冬瓜番茄山藥湯的食材均為低鈉高鉀的蔬菜,對於穩定血壓相當有幫助。 圖/臉譜出版提供

【冬瓜番茄山藥湯】

材料:

冬瓜 100 克

大番茄 2 顆

山藥 50 克

作法:

1 冬瓜洗淨削皮後切塊。

2 大番茄洗淨後去蒂切塊。

3 山藥削皮後切塊。

4 將冬瓜、番茄、山藥塊放入鍋中,加入約1200cc 的水,以大火滾煮後轉至小火熬煮,等冬瓜、番茄、山藥燜爛即可食用。最好喝原味不要加鹽,若嫌味道太淡可加些低鈉鹽。

說明:

這道菜餚的食材均為低鈉高鉀的蔬菜,對於穩定血壓相當有幫助。

本文摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版


面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>

健康橘
身體保健
吳映蓉
得舒飲食
降血壓

延伸閱讀

同類文章

從運動認識一個人!你的運動習慣,透漏你的個性

腳底有異物感...是雞眼嗎?!放著不管會怎樣?

冰棒比冰淇淋健康?!夏天怎麼吃才不傷身?

夏天吃冰 挑對時間才能消暑

開口大聲唱歌 訓練你的吞嚥力

夏天養心 更年期女性宜多吃6種紅色食物

失智症的10大警訊!與失智症拔河該學的一門課

馬斯克的媽媽「我30歲很悲慘,但71歲棒呆了!」

熟男「睪固酮減少」 沒顧好!小心引發心血管疾病

「習慣堆疊的SOP」1個好習慣,讓整個生活都改變

「肩頸酸麻,小便減少」竟可能是高血壓併發症

有圖/別讓「骨質疏鬆」摔壞生活,跟著治療師練骨力

日本國民媽媽離世前的最後採訪:我不記得自己曾對抗病魔

運動瘦身 要吃這類澱粉!

只要一條彈力繩 臀肌超有感

好萊塢級運動清單 讓你維持健美體態!

樂齡族肌不可失 在家也能練

登山抗憂鬱 名醫找回遺失的自己

膽固醇也有分好壞!醫師提醒:膽固醇不是越低越好

連假出遊攻略/想帶長輩出去玩,這「9件事」要先準備好!

「沒了妻子,我很好」天使不曾離開,愛過就不遺憾

吃水果、喝果汁不會胖?「水果瘦身」的迷思大公開

「老爸們」停看聽,攝護腺肥大一定要手術嗎?

長照法律故事—看顧扶養費,阿姨舅舅可以一起付嗎?

排出咖啡色尿液!8點檔男星忍痛一流!結石忍8年...

「成為照顧者代表什麼?」人生的一次徹底洗牌

50+穴位按壓/逆轉睡不好、看不清楚、肩頸痠痛

當「照顧者」對外求援手時,記得別說出:「幫我」

別自以為還年輕!中風型態有兩種,不同年紀不同風險

總是看到賊? 長輩用藥要注意...不慎恐引發「譫妄症」

猜你喜歡

43歲退休!還沒過上悠閒生活,反而睡醒壓力大

宜蘭越夜越美麗!夜遊神秘河道、生態綠舟宛如置身異國奇景

登山抗憂鬱 名醫找回遺失的自己

夏天養心 更年期女性宜多吃6種紅色食物

專家:想存一桶金,先想想10個「有必要買嗎」?

生命別全耗在工作上!記住「重要的事情只占20%」

失智症的10大警訊!與失智症拔河該學的一門課

有圖/別讓「骨質疏鬆」摔壞生活,跟著治療師練骨力

端午不只吃「粽」還要懂「粽」,達人:最大差異是在這!

花蓮濱海一日遊/天空步道賞百萬海景、黃金稻田!

馬斯克的媽媽「我30歲很悲慘,但71歲棒呆了!」

水電師傅踏上志工路,一做16年!幫人修,也教人修

「肩頸酸麻,小便減少」竟可能是高血壓併發症

開口大聲唱歌 訓練你的吞嚥力

沒有子女的老後生活 退休前財務重要看點

吃水果、喝果汁不會胖?「水果瘦身」的迷思大公開

樂齡族肌不可失 在家也能練

全台最美海岸線!新北野柳一日遊/夜訪女王、吃海鮮

膽固醇也有分好壞!醫師提醒:膽固醇不是越低越好

北海岸1日遊!1秒到「沖繩」,轉眼遇見「天空之城」

遇金融危機提早退休!靠聞香沉氣,反而找到呼吸藝術

想好好規劃退休生活?你可以試試的3條路

日本國民媽媽離世前的最後採訪:我不記得自己曾對抗病魔

好萊塢女星也愛用「間歇性斷食」!記住關鍵8小時

他是按摩師,也是「時尚潮爺」!66歲林天扶:人老,心不能老呀

好萊塢級運動清單 讓你維持健美體態!

住房旅遊之外/振興券怎麼花?3000、6000、9000元家電購買指南

「我能不能提早退休呢?」 先評估有沒有6項條件

【壽險變現金 02】我需要每月四萬維持退休生活,如何評估「保單活化」效益?

遺物整理師廖心筠:留下回憶就夠了,空間留給活著的人。

「成為照顧者代表什麼?」人生的一次徹底洗牌

商品推薦

贊助廣告

留言