親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

煮水後有「茶垢」=水質不好?專家指出南北水質差異

為「超老年期」做準備 黃金飲食3守則

2019-09-27 10:39如果出版 文/滿尾正、譯/吳怡文

若想在老年時期過好健康有活力的生活,為80歲之後的「超老年期」做好準備是很重要的。

大家都說,現在是「百歲人生」的時代,但大家都不想在身體不適、長期臥床的狀況下長命百歲。沒有人希望自己的長壽生活必須經常就醫、苟延殘喘。不用說,可以過著全身無病無痛,且常保心情愉悅的超老年期是非常重要的一件事。因此,60歲之後,我們勢必得善加照顧自己的身體。

人生最後10年都很不健康?

各位應該都聽過「健康壽命」這個詞吧。這是WHO(世界衛生組織)在2000年提倡的概念,指的是沒有罹患會對日常生活造成巨大影響的疾病或傷勢,不須旁人照護和援助、可以獨立生活的期間。健康壽命的精神是,不是只要壽命長就好,重點是必須能夠「健康地」活得很久

根據美國華盛頓大學研究團隊所發表的調查結果,2013年日本人的健康壽命居全球之冠,男性為71歲,女性為75歲。但另一方面,2013年的日本人平均壽命,男性大約80歲,女性約86歲。

由此可知,「健康壽命」和「平均壽命」的差距長達9至10年。換句話說,有許多人的人生最後10年是不健康地走向終點。

我們絕對不希望,在長達10年的時間裡,身體有什麼地方一直不太舒服。在聽到「日本人是全世界壽命最長的民族」這句話時,雖然心裡會感到驕傲,但實際上,這些日本人的老年期是相當辛苦的。把這個事實謹記在心,努力縮短「健康壽命」與「平均壽命」的差距,應該是我們今後的目標。

圖/如果出版社提供
圖/如果出版社提供

「為下一階段準備」的飲食對健康影響很大

幼年期、少年期、青年期、壯年期,然後是老年期。隨著年齡增加,我們會慢慢感受到身體的變化。在不同時期,我們都必須為了可以在下一個時期元氣飽滿地生活而儲備活力。關於這一點,大家都知道「老年期是靠著壯年期儲存的活力來度過餘生」,卻沒有意識到進入老年期之後,也必須「為下一個階段做準備」。

現在,隨著朝向高齡化發展,許多人都即將步入「超老年期」。我們必須意識到老年期是「為了下一個時期儲存活力的時期」。認為在60歲之後「只會持續衰老」,完全不在意飲食等生活習慣的人,以及一心想著要「替超老年期儲存活力」,而仔細打理飲食生活的人,在離世前數十年這段期間的「幸福度」無疑有著極大差異。

首先,我們要理解「60歲之後容易出現的心理與身體變化」,與其運作機制,且往後身體又會因為什麼原因,而發生什麼樣的變化。再根據這些理解,找出不會因為身體的變化而引起不適的飲食方式。

膽固醇過多沒關係 血壓稍微偏高也可以

現在,讓我們來談談飲食對膽固醇的影響。美國的飲食建議方針,已經廢除攝取膽固醇的標準值。因為專家委員會認為「即使膽固醇攝取過多,也不會對健康造成影響」。目前這一點尚未廣泛為人所知。

血液中的膽固醇約有8成是肝臟製造的,從食物中攝取的僅占全體的2成。許多人深信不疑的「吃了蛋、蝦子、鮭魚卵後,膽固醇值就會上升,所以不能吃」這件事,事實上是錯誤的資訊,並沒有證據顯示食物會增加膽固醇。

步入中高年之後,大部分人都會開始在意自己的血壓。醫院會對這些血壓偏高的人,開立降血壓藥物。但是,血壓對維持人體大腦健康來說是非常重要的,事實上,「稍微偏高」的血壓才能讓人保持年輕。

如果因為服用藥物而讓血壓過度下降,大腦的血流也會跟著減緩。近年來罹患腦梗塞的比率持續增加,而腦出血和神經萎縮等的併發症卻有不斷減少的傾向,其中一個原因就是用降血壓藥物來抑制血壓。

特別是糖尿病患者,收縮壓不能低於140。這是因為糖尿病患者的動脈會逐漸硬化,為了將足夠的血液送到大腦,需要稍微偏高的血壓。

如果透過藥物降低身體基於這個需求而變高的血壓,大腦血流就會減緩,成為罹患腦梗塞的原因,此外也可能造成視力下降。健康檢查時,若被告知血壓偏高,大家可能都會有些在意。但請各位不要只注意血壓,應該將重點放在可以健康長壽的「整體狀態」來思考。

高齡者千萬不能過度嚴格地限鹽

大家應該都知道,高血壓和鹽分(鈉)攝取過多有關。一般來說,人一天需要的鹽分是3公克,這只要吃海藻和魚貝類就可以充分攝取。

但是,根據日本2015年厚生勞動省所發表的「國民健康.營養調查」,日本人的每日平均鹽分攝取量多達10公克,這應該是因為日常使用的醬油或味噌等調味料含有大量鹽分的緣故。為了控制鹽分,必須減少使用此類調味料,改用醋或檸檬等柑橘類調味,味噌湯則應該藉由大量使用昆布或柴魚高湯來增加甜味,減少味噌的用量。

此外,味覺變得遲鈍也是容易攝取過多鹽分的原因之一。要讓味覺正常就需要攝取鋅。牡蠣、蜆等貝類、螃蟹或鰻魚等,都含有豐富的鋅,也可透過起司和蛋來補給。

不過,特別是高齡者,千萬不能過度嚴格地限鹽。因為,醛固酮(aldosterone)荷爾蒙的分泌量,會隨著年齡的增長減少,維 持體內鹽分的功能也會跟著下降。如果不能充分攝取需要的鹽分,就會加速老化,最重要的是保持均衡。

比方說,若攝取鹽分時是和肉類一起攝取,血壓就會變得更高。如果可以大量食用蔬菜,攝取蔬菜中含量豐富的鉀,就可以和鹽分(鈉)取得平衡,讓身體機能正常運作。此外,攝取大豆和海藻類,可以補充到大量的鎂。鎂有舒緩血管肌肉的功能,可預防血壓上升。

圖/如果出版社提供
圖/如果出版社提供

三個標準,判斷你是否已採取高齡者黃金飲食守則

我先將之前的重點整理一下。「膽固醇數值稍微高一點也沒關係」、「血壓最好稍微偏高」、「鹽分攝取不該過度限制,要充分攝取需要的分量」。那麼,要達到「健康長壽的目標」,除了膽固醇數值和血壓,更應該注意些什麼呢?

高齡者黃金飲食守則的基本判斷標準有下列三點:

•有沒有空腹感,能不能津津有味地享用食物?

•能不能順暢且舒適的排便?

•是不是容易入睡,早上也能徹底清醒?

就像以前人說的:「能夠快食、快眠、快便,就能向醫生說再見」,這話真是一語中的。之所以會有空腹感,是因為腸胃能徹底發揮功能;再者,睡眠是「大腦的清潔時間」,所以能夠舒服的睡上一覺,意味著可以將囤積在大腦中的老廢物質徹底打掃乾淨。排便順暢則表示飲食攝取均衡,腸道環境良好。

飲食是否均衡到醫院檢查就知道

若想更客觀且更精確地知道改善飲食生活的關鍵,可以從確認血液檢查的數據下手。如果飲食不均衡,在檢查結果的數據中就會清楚顯現。很多人都會「注意飲食的均衡」,卻沒有多少人可以確定自己的營養知識是最新且最正確的。而且,每個人需要的營養素分量也會因為體質而有所差異。

因此,年過60,想更進一步照顧自己身體狀況的人,每年必須接受一次健康檢查,客觀掌握自己的身體狀態。

本文摘自

《爸媽老了該怎麼吃?:世界最新醫學研究告訴你,60歲之後的健康飲食和你想的不一樣!》

https://www.books.com.tw/products/0010806728

愛吃橘
養生
滿尾正
銀髮族怎麼吃
高齡飲食

延伸閱讀

同類文章

全世界僅台灣吃的到!「愛玉」身世大公開

來一碗乾拌麵!名廚配方好好味:擔擔麵、麻婆拌麵

不到500卡 !「備餐大法」正夯,在家也能輕鬆完成低脂便當

牛津高材生愛這味!日本甜點女王教你在家做「學院布丁」

主廚餐桌-「台灣食材西餐形」,舌尖上的夏季義大利

仲夏涼補美飲DIY!馬卡龍色系特調、輕食吸睛、健康無負擔

不必擔心過敏!全蔬食烘培糕點,無蛋奶也能做出檸檬司康、南瓜馬芬

初學者也學得會!在家做出令人怦然心動的咖啡拉花

清甜「綠竹筍」怎麼挑? 要留意:4有4無!

夏天吃冰很消暑,但若你是「食冰癖」就要注意了!

簡單幾步驟! 在家「自煮」就能端出「打卡甜點」!

小暑餐桌-米苔目「鹹甜皆宜,冷熱皆行」!

【食譜】再忙也要健康「自煮」!4道好菜快速上桌

【食譜】吃健康也要美味!全家老小都能吃的「食補」

下班只想輕鬆煮!主婦三招必學零失敗上好菜

夏日舌尖的「鳳凰光芒」! 芒果甜口感,鳳梨酸健康

炎夏涼一下!韓國飲品師教你在家自製天然手搖飲

端午餐桌!吃粽配杯酒,冷酒釀盛夏

吃粽子有禁忌!營養師:尿酸高的人不宜吃「北部粽」

端午不只吃「粽」還要懂「粽」,達人:最大差異是在這!

別過個連假就胖了!營養師菜單-端午吃粽不增重!

以料理好好餵養生活,3道初學者的「自煮」提案!

米其林大廚夏日食譜/完美搭配任何食材!超簡單保鮮盒快沙拉

「家裡製滴雞精」不難!步驟寫給你,電鍋就能解決

火龍果盛產季到!教你挑果手感、怎麼吃最營養

日本男子教你輕鬆做家庭料理/日式天婦羅、海南雞炊飯

在家烤曲奇好簡單/經典維也納酥餅、紅茶莎布蕾酥餅

添加物也有「天然」的?你吃下的是食物還是加工物

減醣料理在家做/花椰菜米偽炒飯、無麵粉芝麻葉披薩

低溫烹調你也會/肉食控必看!軟嫩多汁白滷牛腱心

猜你喜歡

【收納教學01】她到府教人收納 建立3個思考讓「斷捨離」有進展

相信理專 5年被騙走2億元 誤信話術「連棺材本都賠下去」

斷捨離必學「丟物術」/原來!不只是整理,還可以讓大腦更快樂

連斷捨離都免了!這10樣物品,你千萬「不要碰」

訪古吃美食,台南府城「五條港」百年傳承再現風華

前胸痛到後背!「這些」症狀別輕忽,以免心肌梗塞找上門

【告別初老感04】不要拖!改掉習慣性壞姿勢,3動作鍛練上半身

「他們都把責任丟給我....」爸媽病了誰照顧 3個家庭3種愁苦

年輕也要養生-企業家「自律行事曆」打造不生病體質

「如果此刻並不美好,那我們該怎麼過?」來自憂鬱症患者最真實的告白

不到500卡 !「備餐大法」正夯,在家也能輕鬆完成低脂便當

5大省錢訣竅,揪出夏季「電費小偷」

大阿里山區清涼秘境-悠遊山泉步道,3座瀑布3倍清涼

百年鐵道部、北門窗景咖啡... 來趟台北老城區一日遊

70歲仍像名模! 陳淑麗靠一張椅子練出好體力

50+健康老/身體也要超前部署,3大營養素絕對筆記!

【告別初老感03】膝蓋痛可以運動嗎?訓練臀肌「護膝3招」

退休人生3等份,1/3當志工,1/3給家人,1/3做自己

入秋登山去!高山名醫建議六種人提前一個月準備

阿嬤厭世,鬱問「還要活多久?」 名醫智慧化解難題

隱身都會!北市白石湖浪漫同心池 獨享自然山林風光

許傑輝家藏「農場」-自種無毒菜,毛蟲上門分杯羹 

【告別初老感02】教練親授實用三動作 維持體態不顯老!

龍潭湖中棧道-路過湖中央,山湖美景盡收眼底

不捨母親打針苦!她靠「天然食材」奠基媽媽8旬健康

銀髮族「蛤蛤蛤」聽不清? 醫師曝:掏耳習慣很關鍵

妹妹還沒退休就罹癌去世 江育誠:「愛要及時,遺憾有什麼意義?只是永遠的痛」

8月5日台鐵新制上路-想出去玩!28天前就能訂票

多肉植物好照顧 紓壓解憂你的心

【告別初老感01】核心無力老3歲!在家喚醒三大肌群

桃園消暑勝地!天空廊道漫步雲端 山林奇觀一覽無遺

商品推薦

贊助廣告

留言