【影音】邵冰如／三杯雞腿排 雞皮向下的美味

自己動手做便當，主要為的是營養、衛生和安全，畢竟外食的重油重鹹，雖然刺激了味蕾，但對身體的負擔卻是日積月累，不如自己動手做，才能照顧好家人的健康。

而在健康料理的同時，沒有重油重鹹，只要掌握一些關鍵技巧，一樣可以兼顧美味。比方說，市面上的雞腿便當，高溫大火油炸的雞腿香酥好吃，但你心裡總隱隱懷疑著炸油的品質和熱量；這時如果換成自己煎的雞腿排，只要用小火慢慢煎出雞肉本身的油脂，不但可以產生香氣，更可以利用這些油脂順便煸炒其他的配料和調味料，就可以同時做到健康和美味。

另一個美味又健康的方法，是採用汆燙或快炒的方法料理蔬菜，最能少油少鹽。冬盡春來的此刻，正是作物盛產之際，各種青蔬瓜果，不但價格便宜，滋味更是鮮甜，最近做便當時，不妨多試試幾道比較健康的蔬菜料理。

例如，現在市場裡的菠菜一把不過十元、二十元，加一點蒜末快炒，最能保留住菠菜天然的營養；但建議起油鍋爆香蒜末時，用一點點水代替部分油脂，就可以降低炒青菜的油量，但同時不失美味呢！

▓快食上便當 食譜

本日菜色：三杯雞腿排、清炒菠菜、洋蔥胡蘿蔔炒蛋

三杯雞腿排食譜

材料:去骨雞腿排一大片、杏鮑菇一支、九層塔薑蒜適量

調味料:醬汁膏1大匙、米酒2大匙 、麻油1大匙、 糖1小匙

做法：

1、杏鮑菇切塊，薑蒜切片。

2、雞腿排下鍋煎香上色（關鍵：有皮的一面先下，中火慢煎）。

3、麻油入鍋，小火爆香薑蒜片。

4、杏鮑菇入鍋，下米酒醬油膏糖以大火翻炒。

5、蓋上鍋蓋改中小火略悶燒5分鐘，開蓋改大火收乾鍋內湯汁（關鍵：大火收乾湯汁）。

6、下九層塔翻炒幾下熄火起鍋。

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