「失智症狀」出現前20年，大腦就開始變化！平時做5事降風險

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：大腦變化可能早在失智症狀出現前二十年就已開始。
• 重點二：規律運動可促進腦部血流並降低失智與阿茲海默症風險。
• 重點三：MIND飲食、睡眠、社交與戒菸限酒也有助延緩退化。

醫學界指出，大腦變化往往在失智症狀出現前至少20年即已開始，早期培養良好生活習慣有助延緩退化。阿茲海默症是美國第六大死因，影響數百萬人。專家表示，雖然遺傳因素難以改變，但研究顯示，調整生活方式可降低罹病風險。網站EatingWell報導，多項研究指出，在眾多風險因子中，規律運動是最有效的防護措施之一，能增進心肺功能、穩定情緒，並預防慢性病。

根據美國研究，運動能促進腦部血流、降低血管僵硬，進而減少失智風險。試驗顯示，55至80歲輕度記憶障礙者若每週運動4至5次、持續12個月，血管彈性與腦部循環均明顯改善。綜合分析亦指出，經常運動者失智風險可降兩成，阿茲海默症風險減少14%。即便是每週步行15至30分鐘、僅一兩次者，失智機率仍可降逾五成。學者認為，運動可能在細胞層面改善腦部機能，延緩退化過程。

運動是最大關鍵

專家建議，未曾規律運動者可從簡單散步開始，逐漸延長時間與強度，或嘗試舞蹈、瑜伽等新活動。學習新技能本身也能刺激大腦。雖然初期可能感受不明顯，但持續運動可帶來身心改善。專家提醒，維持規律運動比強度更重要，民眾可從每日短暫活動開始，逐步養成固定習慣，為長期腦部健康打下基礎。除運動外，養成良好生活習慣亦有助維持大腦健康，想啟動大腦活力，還可養成以下習慣：

均衡飲食

採取「MIND飲食法」，結合地中海與DASH飲食原則，攝取全穀物、深綠蔬菜、莓果、魚、堅果、豆類與蔬菜，有助延緩認知衰退。

充足睡眠

睡眠不足會提高壓力與失智風險，每晚應確保7至9小時高品質睡眠，固定起床時間、運動並避免睡前藍光干擾有助入眠。

社交互動

孤立與寂寞會導致憂鬱與失智，而維持良好社交關係則能讓大腦保持年輕。

避免吸菸與酗酒

兩者皆會加速認知退化，即使是適量飲酒也可能減少腦容量。可嘗試無酒精飲品以取代酒精。包括遵循「MIND飲食法」多攝取全穀、蔬菜、魚與堅果，確保每晚7至9小時睡眠，避免長期孤立並戒菸限酒。

精華 FAQ

• Q1：文章指出，失智症狀出現前多久，大腦就可能開始變化？

  醫學界認為，大腦變化往往在失智症狀出現前至少二十年就已開始，因此越早培養健康習慣，越有助於延緩認知退化與降低未來罹病風險。

• Q2：哪些研究顯示運動對降低失智風險特別有效？

  研究指出，規律運動可促進腦部血流、降低血管僵硬，並改善心肺功能與情緒。試驗中，輕度記憶障礙者每週運動四到五次，血管彈性與腦部循環都明顯進步。

• Q3：除了運動外，文章還建議哪些生活習慣保護大腦？

  文章建議採取MIND飲食法，多吃全穀、深綠蔬菜、莓果、魚、堅果與豆類，並保持每晚七至九小時睡眠、維持社交互動，同時避免吸菸與酗酒。

（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

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