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醣和糖到底怎麼區分?營養師教你看懂食品「營養標示」3重點

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麥得飲食有助防失智怎麼吃?詳解麥得飲食推薦食物及一周菜單

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以原型食物為基底,進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」,讓大腦變年輕。圖/123RF
以原型食物為基底,進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」,讓大腦變年輕。圖/123RF

聽健康

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失智發生率不斷攀升,不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起,吃得好、吃得對可預防延緩病症,以原型食物為基底,進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」,讓大腦變年輕。

「預防失智該怎麼吃?」這是民眾最關注的焦點,營養師徐佳靖說,掌握均衡飲食的原則,多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物,除了減緩認知功能退化,還能穩定三高、保護心血管。均衡飲食聽起來簡單,但是不知道吃多少量、吃多少種類才叫均衡,徐佳靖以國健署公布的「我的餐盤」為例,每天從乳製品、水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子這六大類食物中攝取身體需要的營養素。

飽和脂肪與反式脂肪,日積月累影響大腦健康。

人體各器官都有老化時間表,大腦從20歲起,神經細胞的數量開始逐年下降,約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身,除了改變生活習慣,最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦,同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物,日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁,影響大腦組織和血液循環。

失智症好發於65歲以上族群,但其實是年輕時的不良生活習慣,慢慢累積類澱粉蛋白β,增加罹病風險。台灣即將邁入超高齡化社會,失智症比率升高;針對飲食新策略,徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食(MIND Diet)),此飲食法結合控制血壓的「得舒飲食」和保護心血管的「地中海飲食」,提倡多吃原型食物,並以天然蔬果為主,尤其是莓果類和綠色葉菜類蔬菜,其抗氧化成分可以保護大腦細胞。

高齡飲食掌握:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。

麥得飲食鼓勵多吃原型食物,避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物,不只適用於失智症高風險群,對一般人也是非常健康的飲食法,有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖強調富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效,鼓勵養成固定攝取六大類食物的習慣。如果長期營養不均衡、常吃加工食品,引起身體和大腦的反覆發炎反應,進而影響智力和記憶力。

研究顯示,健康飲食型態能降低發生失智的危險性,徐佳靖分享「三好一巧」的觀念:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地,要考慮長輩的牙口、口感喜好;「吃得夠」則要三餐定時定量攝取,或是少量多餐盡量吃,達到一日所需的總熱量;「吃得對」從多樣化的蔬果著手,搭配全穀、堅果、魚類、雞肉;「吃得巧」講究食物分配平衡,天然調味不過油過鹹。

麥得飲食推薦食物

深綠色葉菜

菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜,含豐富的維生素A、維生素B1、C,抗氧化、抗發炎。

其他類蔬菜

胡蘿蔔、番茄、茄子,含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C,可增強免疫力。

堅果類

杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果,維生素A、C、E具抗氧化功效,增進血管功能。

莓果類

藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓,有豐富的維生素、礦物質、植化素,抑制自由基氧化。

豆類

豆漿、豆腐、豌豆、毛豆,蛋白質含量高,含多酚類抗氧化物

全穀雜糧

糙米、燕麥、藜麥,含維生素B1、B2和鉀、鎂,調節新陳代謝。

魚類

鮭魚、鯖魚、沙丁魚,富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸,抗發炎、預防記憶衰退。

植物油

橄欖油、葵花油、苦茶油,含抗氧化效果的維生素C、E,預防腦退化。

麥得飲食一周菜單推薦

一周菜單推薦  製表/元氣周報
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責任編輯:辜子桓

麥得飲食 抗氧化物 維生素C

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