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預防運動/遵循「333」原則!運動復能 延緩失智最有效

2021-05-05 09:23聯合報 記者黃妙雲/台北報導

想要樂活老化,未來不失智、延緩失能,應加強生活「運動復能」,一周三次中高強度運動...
想要樂活老化,未來不失智、延緩失能,應加強生活「運動復能」,一周三次中高強度運動,維持身體健康。圖/123RF
●運動復能可以樂活老化,逆轉認知障礙

●實證顯示,有效的運動能延緩失智失能

●生活型態的動,才是維持健康的好方法

台灣老年人口快速成長,失智、失能人口增加,如何及早在生活中進行「運動復能」訓練,極為重要。陽明交通大學ICF暨輔助科技研究中心主任李淑貞表示,想要樂活老化,未來不失智、延緩失能,生活中的「運動復能」必須加強,在生活型態上要有足夠的運動量,一周至少三次中高強度運動,才能維持身體健康。

上下樓梯是很好的運動

所謂老化的運動活動、運動復健,李淑貞表示,不是特別去做健身,而是在生活上變成動能,在生活上養成運動習慣,上下樓梯就是很好的活動,「生活型態的動」,才是維持健康的好方法。

「全球的實證都顯示,有效的運動能夠延緩失智、失能。」李淑貞指出,運動復能是要有方法的,對於尚未進入老年階段的人來說,要避免未來老化可能出現失智、失能,生活中要有足夠的運動量,也就是要有一定的運動強度和運動頻率。

對於有輕度認知障礙(MCI)者,即認知功能下降但尚未診斷為失智症之前,李淑貞說,唯一有效的處方不是藥品,而是運動,目前實證證明,運動可讓MCI有效逆轉回溯,讓人可以不走上失智這條路。

「自覺疲勞指數」作指引

若已診斷為失智症,李淑貞指出,雖然不可逆,但失智症引起困擾的精神行為問題,最有效的處理方法也不是藥品。想要減緩失智症狀,除了照顧者要學會相處的模式外,更重要的是要讓失智症患者有適當足夠的運動量,而運動強度因人而異,可用「自覺疲勞指數」作為運動重要的指引。

李淑貞認為,運動復能不僅可讓MCI逆轉,也能讓失智症患者減少用藥而減輕副作用,降低精神行為問題,且讓人有足夠的肌力,解決肌少症、骨鬆、預防跌倒受傷等。

心肺耐力等體適能訓練

至於運動強度,建議從事中高強度運動,以「自覺疲勞指數」為指標,即運動後至少有點喘及流汗,還可以講話;運動頻率則遵循「運動333」原則,每周至少運動三次,每次運動至少30分鐘,每次運動後心跳每分鐘達到130次以上。

哪些是適合高齡者的運動?李淑貞建議,可做心肺耐力訓練、肌力訓練、柔軟度訓練、平衡訓練等,也就是體適能,在生活中搭配使用輔具,可讓活動量增加。

安全範圍內快速度健走

「走路可以預防失智。」李淑貞強調,走路要穿好的鞋子,走的速度不要太慢,在安全的範圍內,速度較快的健走,才是肌力訓練,這是有氧運動,能夠訓練心肺功能,進而延緩失智、失能。建議在國中小學操場跑道健走較安全。

對健康族群而言,爬樓梯是好運動。李淑貞說,很多人認為「下樓梯會傷膝蓋」,現在認為其實下樓梯有助肌肉訓練,且訓練離心肌肉群,可有效訓練股四頭肌、大腿肌肉。

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