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馬拉松比賽的致勝祕訣?醫師告訴你什麼是肝醣超補法

2018-05-06 10:23聯合報 林倩宇 醫師

跑馬拉松近年蔚為流行,有些人只是當作休閒運動,有些跑者為了爭取更好的成績,鑽研如...
跑馬拉松近年蔚為流行,有些人只是當作休閒運動,有些跑者為了爭取更好的成績,鑽研如何在每次的賽事中贏得領先,而「肝醣超補法」就是不少跑者口耳相傳的致勝小祕訣。 圖/ingimage
跑馬拉松近年蔚為流行,有些人只是當作休閒運動,有些跑者為了爭取更好的成績,鑽研如何在每次的賽事中贏得領先,而「肝醣超補法」就是不少跑者口耳相傳的致勝小祕訣。

利用超代償現象 儲備更多肝醣

肝醣超補法是一種為了克服馬拉松後半程精疲力盡跑不下去時,一種暫時擴充肝醣存量的方法。在1960年代,一位瑞典生理學家(Gunvar Ahlborg)發現,人體內肝醣的儲存量和人們在進行持久性運動時的表現呈現正相關。馬拉松跑者後期常因肝醣耗盡,遇到「撞牆期」,再也跑不動而加入「步兵團」。

如果能讓肝醣存量更加充沛,就可以延緩撞牆期,讓跑者有更好的表現。Anlborg也進一步發現,若在人體肝醣耗盡後攝取高劑量的碳水化合物,此時在肌肉和肝臟細胞內可以累積比平常更多肝醣,出現所謂的超代償現象(glycogen supercompensation)。

所以他提出肝醣超補法。總耗時7天,第1天進行高強度運動訓練,接下來3至4天搭配吃低碳飲食(碳水化合物只占飲食總熱量的10%),目的是讓體內的肝醣耗盡。之後3至4天進行極高碳水化合物飲食(碳水化合物占90%),並輕鬆運動,讓身體在極度渴望糖分的狀況下,增加碳水化合物轉換為肝醣儲存的比例。研究顯示,接受此方法的運動員,體內肝醣儲存量幾乎倍增,而且在超過90分鐘的運動中持久力更好。

人體攝食碳水化合物後,一部分葡萄糖當下利用,一部分會以肝醣形式貯存在肌肉與肝臟中...
人體攝食碳水化合物後,一部分葡萄糖當下利用,一部分會以肝醣形式貯存在肌肉與肝臟中。當血中葡萄糖不足時,肝臟中的肝醣就會分解成葡萄糖,領人體使用。 圖╱林倩宇醫師提供

讓運動員能量滿滿 卻也有缺點

人體儲存醣類的能力其實並不好。以體重70公斤的健康成年人為例,體內大約只能儲存提供2000大卡(約503克)的碳水化合物(400克的葡萄糖在肌肉,100克的葡萄糖在肝臟,3克則以血糖的方式在體內循環),其實並不多,所以從事像馬拉松這種高強度和持續久、距離遠的運動時,肝醣是有可能耗盡的,所以有「肝醣超補法」應運而生。

此方法發表出來後,各國的運動員在需要進行持久性運動(如馬拉松)前爭相使用。然而也發現它的缺點。首先,許多運動員不願意在重要賽事前一週刻意進行高強度訓練。第二,在肝醣耗盡那幾天會感到疲憊、精神不濟、暴躁易怒、專注力下降,甚至免疫力下降容易生病等。許多人認為這不值得。

有人提出改良版,不需耗盡肝醣,賽前3、4天只需進行極輕度的訓練,並採取高碳水化合物(佔飲食熱量70%)即可。改良版簡單、有效,而且比較安全。但要注意,無論是傳統法或改良法,在儲存肝醣的同時會增加水分儲存(約1:3),短期內體重會上升,雖然在持續運動後有可能下降就是了。

高碳水化合物吃太多 小心發胖

雖然跑馬拉松的人會希望藉由肝醣超補法讓自己能量飽滿,但有一個容易被遺忘的重點,就是在當我們大量攝取碳水化合物的同時,總熱量攝取不能改變,也就是說我們多吃了碳水化合物就該減少脂肪和蛋白質的攝取。若單純增加碳水化合物的攝取,高熱量飲食合併少運動的後果,就是人人都不希望的──體重上升了。

一般人的肝醣儲存量有其極限,如果超過儲存「額度」,過多的葡萄糖會轉換成脂肪型態堆積在身體組織中貯存,造成肥胖問題,負責代謝醣類的肝臟也可能受到波及,形成脂肪肝。短時間內補充大量碳水化合物的肝醣超補法,短期來看也許對身體影響不大,但不建議長時間實施。

沿途補充糖分 不一定要賽前補

其實,要延緩撞牆期,賽前的肝醣超補法不是唯一解方。運動當中的糖分補給同樣有不錯的效果。研究顯示,在耐力型運動開始後每30分鐘補充一次稀釋糖水,可使疲憊延後一小時發生。馬拉松賽事沿路補給提供水分以及香蕉、餅乾等容易吸收食物就是這個原因,可以補充血中葡萄糖的濃度供肌肉使用。

此外,平時持續的訓練也相當重要。除了可增進心肺能力外,肌肉量若能增加、儲存肝醣的空間就會變多,粒線體的數目也會增加。粒線體是人體氧化代謝的場所,數目越多就可以讓人體更有效的利用醣類和脂肪產生能量,也是一種增強體力的方式。

(本文轉載自肝病防治學術基金會出版之《好心肝》雜誌第82期。免費肝病諮詢專線:0800-000-583)

肝醣
碳水化合物

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