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學會呼吸 讓你的身心都放鬆了

2017-03-11 00:00聯合新聞網 邱韻芝/精神科醫師、華人正念減壓中心講師

我在教病人呼吸時,常碰到無法深呼吸到腹部的狀況,這時就要從肩頸開始練習放鬆,讓肩胛骨、胸椎、肋骨和橫隔膜之間連動的相關結構彈性變好,呼吸才能改善,也才能帶動全身放鬆。

下面兩個練習很簡單,特別適合呼吸較淺,吸氣沒辦法吸到肚子的朋友:

【趴式】

圖/邱韻芝提供
圖/邱韻芝提供

1.找一個安靜舒適的地板空間,放上墊子以免趴時著涼。準備一顆網球。

2.以放鬆的姿勢趴在墊子上,頭可以用一側的太陽穴著地,手可以墊在頭下方,肩頸盡量放鬆。

3.將網球放在下腹部和地板之間,盡量放鬆地趴在球上,如果感到不適,可以移動球的位置。

4.眼睛閉著,眼球往下轉,注意力放在身體內部。

5.吸氣吸到感覺肚子頂到球,緩慢吐氣,把氣完全吐光,感覺球陷入肚子。

6.反覆呼吸,當肚子的一個部位感覺練鬆了,再將球換位置,原則是從肚子的外圈慢慢鬆到內圈,若有的部位會痛,先從附近的部位練起,再慢慢回到會痛的部位,就會比較容易,愈鬆愈深時,就會慢慢不痛了。

【臥式】

圖/邱韻芝提供
圖/邱韻芝提供

1.一樣在地上放上墊子,平躺然後屈膝,讓小腿和地面垂直,腳板踩地。準備一個捲筒,可用大浴巾捲成筒狀,長度20~30公分,高度4~6公分,視自己舒適程度而定,注意左右兩側重心要平衡。

2.將捲筒放在肚臍正下方,背和地板之間,方向和脊椎垂直。手自然放鬆地平放在身體兩側。

3.眼睛閉著,眼球往下轉,注意力放在身體內部。

4.吸氣吸到感覺背頂到捲筒,然後慢慢吐氣將整個背部和肩頸放鬆。

5.反覆呼吸,當這個位置下,背感覺可以完全放鬆了,再將捲筒上移,練下一個位置,直到捲筒放到最後一排肋骨下方。

6.也可以嘗試手臂往頭的方向伸直平放的姿勢下練習,感覺呼吸有什麼不一樣。

延伸閱讀

身體還是心理?自律神經失調的迷思

腹式呼吸

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