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【跑步入門】如何避免一跑步就膝蓋痛與下背痠

2016-02-27 00:00有元氣 取自部落格Coach HANK

近年全民瘋跑步,出社會從沒運動過,突然健檢紅字了,突然要結婚了。想獲得健康與減肥,往往第一個念頭就是 ------ 跑步

而我們常接到開始接觸運動選擇跑步的客戶,不是膝蓋受傷就是下背受傷(註:幫虛弱的腿肌吸收地面震度而受傷)。可能是沒學過跑步姿勢、體重過重與關節很久沒用(就像很久沒發動的車子),這問題其實顯示出你的身體其實還沒準備好承受跑步對身體的衝擊力。

我們的模式如下,提供各位做參考:

耐力基礎期

利用1-8周的時間建立有氧耐力,【Use equipment for unload body】對於很久沒運動缺乏肌力與體重問題的人,我們使用〝腳踏車〞、〝飛輪〞等器材。這些器材的特點在於腿部不直接承受體重的負荷,體重承受點在臀部,如此可避免強加負荷於下背部與膝蓋(1),使用器材須注意騎乘姿勢正確以及定期按摩伸展放鬆大腿。

肌力基礎期

利用1-8週的時間建立腿部承受跑步衝擊力的基礎肌力,透過深蹲(雙腳承受體重),分腿蹲(前後腳面對地面衝擊減震能力)提高下肢肌力。

以上兩個肌力與耐力體能的課表並行使用,用於初階段降體重以及將身體力量準備好。此時還沒開始跑步,但你已經可以發現身體出現了一些變化,更有精神、體力提升、緊繃的身體獲得舒緩等等好處。

以下具體方法提供:

體能基礎期 (先找出你的有氧起始點)

(1) 在這裡使用ACSM在2010年採用的統計公式先計算出最大心跳率,最大心跳率=206.9 - 0.67 x 年紀,例如20歲男生的最大心跳率=206.9 - 0.67 x 20=194(每分鐘心跳數)。

(2) 目標訓練區間為最大心跳率的65%-75%。

(3) 可以從每周兩次開始,每次10-20分鐘腳踏車,全程將強度控制在65-75%的心跳之間

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