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跟比基尼女王動一動!每天3分鐘罩杯up up

2015-11-17 07:00有元氣 【有元氣/精選書摘】

韓國比基尼女王E.J.Lee不僅是歌手、演員、模特兒,還是比基尼購物網站的CEO,她搭配熱門韓國流行音樂,設計出「高效燃脂瘦身操」,讓她成功脫離少女時期的圓潤身材,變身性感女神,每天3分鐘,搖一搖、動一動,就能自然瘦,下面她將教我們徒手或是透過啞鈴,在家裡簡單做運動,就能讓罩杯升級,S曲線更明顯。

緊實胸背的肌肉線條吧!

在身體的所有部位中,上半身是運動時間花費最少,比起其他部位卻能達到最大效果的地方,也是最能快速創造出肌肉的。讓我們用在家裡也能做的啞鈴運動來達到最大的效果吧!

1公斤的啞鈴,就能鍛鍊出完美的線條!

腳和肩膀的肌肉因為每天隨時都會使用到,所以這裡的肌肉跟其他部位比起來,體脂肪最低。而胸部、背部和腿部可以藉由重量訓練,維持正確的姿勢來輕鬆達到運動的效果。通常我們在健身中心可以使用的運動項目大致分為「機器類」和「自由重量訓練」兩種。

機器類:像是跑步機、滑雪機這一類固定的機器,安全性較高,比較不會受傷,非常適合初學者練習的初階運動器具。

自由重量訓練:使用槓鈴或啞鈴進行輔助運動,可以鍛鍊更深層的肌肉,使運動效果大為提高,不過注意一定要以正確的姿勢練習,才能有效瘦身並避免運動傷害。

如果沒有時間上健身中心,其實在家裡利用1公斤的啞鈴,就可以達到很大的運動效果。例如,進行以胸部、背部、肩膀、二頭肌、三頭肌和手臂的訓練,可以使用的「循環運動法」(一個部位進行完一套運動後,馬上換成另一邊進行同樣但反方向的運動。按照這樣的訓練順序,有同時讓身體不同部位的肌肉更發達的優點。)

兩個禮拜以後,則改成進行「分割運動法」(一個部位的所有動作都做完後,再換成另一個部位),可以強化該部位的訓練。

罩杯升級運動1

效果:使胸部、後肩、腿外側的肌肉富有彈力。

次數:10回3個循環

STEP 1

將手掌和膝蓋貼緊地面,兩腳抬起,呈現趴伏姿勢。

STEP 2

吸氣,將手臂下壓做俯身動作,起身時吐氣。在俯身下降的時候,膝蓋要支撐腳後跟下壓的作用力。

女神的小祕訣

兩手呈現三角形的形狀支撐的時候,可以使手臂外側的肌肉(上臂三頭肌)更為發達。當做這套運動時,兩手之間的距離比肩膀還要寬時,可以使後背肌肉更為發達。

罩杯升級運動2

效果:使胸部、肩膀正面的肌肉更有彈力。

次數:12回3個循環

STEP 1

躺下並且屈膝,兩手握著啞鈴並朝上直直舉起。

STEP 2

吸氣,兩手往左右打開,手臂輕輕的彎曲,吐氣,將兩手併攏。

女神的小祕訣

讓啞鈴在胸口交會時,輕輕碰在一起的話,運動效果會更好,整體的胸部肌肉也會更發達。

資料來源:書名/《專攻下半身難瘦脂肪! 史上最搖擺,跟著音樂舞動就能瘦》

作者:E.J.Lee

譯者:夏安

出版社:瑞麗美人

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