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天然安眠藥 吃6類食物助好眠

「鈣」和「鎂」可安定神經、消除疲勞,也具有改善失眠的效果。<br />圖片來源/123RF
「鈣」和「鎂」可安定神經、消除疲勞,也具有改善失眠的效果。
圖片來源/123RF

失眠不是病,卻令人相當痛苦,每個人或多或少都有失眠的經驗,只要從日常飲食中攝取足夠的營養素,就可助你一夜好眠。在礦物質中,「鈣」和「鎂」對人體皆有穩定神經細胞、放鬆肌肉的作用,除了可安定神經、消除疲勞外,同時也具有改善失眠的效果。

1鈣

鈣質不足,跟骨骼健康影響關聯很大。但是你知道嗎?老是睡不好、睡眠品質差,也可能跟你「缺鈣」有關係!鈣質與人體的神經傳導物質合成相關,對穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用,所以一旦缺乏就容易出現肌肉痠痛、失眠症狀。

根據衛福部建議,一般成年人每天應攝取一千毫克的鈣質,但調查中卻發現有8成以上的成年人鈣質攝取都不到標準!從鈣片補充是一個來源,但其實靠一般均衡的飲食也能獲得足夠的鈣質量。

2鎂

另一個礦物質好搭檔-「鎂」,可別忽略了。當人體缺乏鎂時,一樣也容易出現焦慮、情緒起伏大的現象,提高入睡難度。鈣和鎂加在一起,便成為最棒的天然鎮定劑!而鎂的攝取其實就在日常生活的食物中,特別是植物性食物為大宗,包括全穀根莖類、綠色蔬菜、豆類、堅果與種子類;肉類與水果的含量則偏低。

富含鈣及鎂的食物

1乳品:

一杯240c.c.的牛奶約含有260~300毫克的鈣質,且牛奶內含有乳糖可以幫助鈣質的吸收。而患有乳糖不耐症、一喝奶就拉肚子的人,則可改喝優酪乳。每天1.5~2杯,選擇低脂(優酪乳建議選無糖)者較佳。

2小魚乾:

因為是整隻連魚骨一起食用,因此只要1湯匙份量就能提供約100毫克的鈣質,等量的魚脯也一樣。其他像是蝦皮、蝦米這些小小的海產乾貨,都有為數不少的鈣質。帶骨的鰻魚、鯖魚或沙丁魚等等魚罐頭也含豐富鈣質,但有鹽分過高的疑慮,適量食用方為上策。

3小方豆乾:

舉凡黃豆及各種豆製品都是含鈣多多的食物(唯雞蛋豆腐與嫩豆腐含鈣少,不在此列),其中又以常見的方形小豆乾含鈣量最豐。若以一塊小方豆乾約40公克計算,吃上兩塊即可獲得600毫克以上的鈣質,已超過每日所需量的一半。

4昆布:

即乾海帶,在鈣質與鎂的含量上都很傑出,同種類的紫菜、髮菜等等海藻食物也都含有能助人一覺好眠的營養成分。將昆布加水熬成高湯、做成料理,便能輕鬆攝取到裡頭的礦物質;如果再加入小魚乾一起煮湯,那麼助眠營養就更完整了!

5腰果:

是富含鎂的代表性食物,同屬堅果種子類的杏仁、南瓜子、葵瓜子、松子與花生也都不錯。不僅能直接食用,用來入菜,例如與蝦仁、雞肉同炒或撒在沙拉上,都很適合。但要注意這一類食物同時也含有脂肪,應適量攝取;要選擇未經調味的烘焙產品,市面上添加糖或鹽的堅果則要避免選取。

6豆類食物:

以黃豆的含鎂量最高,黑豆、紅豆、米豆、花豆、綠豆等各種豆類都是攝取鎂的理想來源。不過,像是豌豆、綠豆仁、毛豆,或是經過加工的豆製品,鎂含量就沒有這麼高了。

資料來源:書名/《史上第一本!睡好覺》

作者:陳欣湄

出版社:台灣廣廈

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