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腳也會中風!注意「急性肢體中風」的5P警訊

靠睡覺也能瘦! 做8招瑜伽當纖瘦美人

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2015-07-09 07:00有元氣 【有元氣/精選書摘】
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圖片來源/123RF
圖片來源/123RF

想當纖瘦美人,首先要有優質的睡眠,睡得好、才能健康瘦身瑜伽近年來蔚為流行,對身體也有許多益處,靠睡覺瘦身,沒問題!只要做以下8招瑜伽,可召喚優質睡眠,讓身體甦醒、心情愉悅,起床做開啟一天的「MORNING YOGA早晨瑜伽」、睡前做讓疲累不堪的身體放鬆的「睡眠瑜伽」,即能召喚優質睡眠讓你健康瘦!

MORNING YOGA早晨瑜伽

1 下犬式

效果 伸展背部、放鬆全身、恢復精神

❶ 從跪姿變成四肢著地,雙手往前伸展,額頭著地。

❷ 一邊吸氣,一邊緩緩將臀部往上抬;然後,一邊吐氣,一邊伸展手臂、背部及手腕。

❸ 靜止,重複5 次呼吸後,恢復跪姿,身體往前倒,雙手交疊, 額頭貼著手背,重複深呼吸的動作。

2 戰士式

效果 伸展上半身、強化下半身、提升專注力、提高免疫力、緊實身體曲線

❶ 雙腳打開與腰同寬,雙手扠腰,一邊吐氣,一邊將右腳向外打開1 公尺。右腳尖朝外。

❷ 一邊吸氣,一邊平舉雙手與地面平行;然後,一邊吐氣,一邊彎曲右膝,讓右大腿與地面平行。視線看向右手指尖。

❸ 靜止30 秒至1 分鐘,然後一邊吸氣,一邊起身。換左腳進行相同動作。

3 三角式

效果 緊實下半身、提升消化力、矯正骨盆、淨化體內

❶ 雙腳打開與腰同寬,雙手插腰,一邊吐氣,一邊將右腳向外打開1 公尺。右腳尖朝外。

❷ 吐氣,伸展右膝,上半身往右倒,右手觸地,左手向上伸展, 伸展身體左側,一邊緩緩呼吸5 次。

❸ 一邊吸氣,一邊起身。換左腳進行相同動作。

4 樹式

效果 提高代謝力、提升專注力、修飾腿部線條

❶ 雙腳併攏直立,然後將右腳腳掌緊貼左大腿內側,雙手於胸前合掌。

❷ 一邊吸氣,雙手合掌往頭頂伸直;左腿伸直,正視前方,緩緩深呼吸5 次。

❸ 一邊吐氣,一邊慢慢放下雙手與右腳。換左腳進行相同動作。

SLEEP YOGA瑜伽

5 快樂嬰兒式

效果 伸展髖關節、改善手腳冰冷、改善腿部水腫、緊實腰部

❶ 仰躺,雙膝立起,打開與肩同寬。一邊吐氣,一邊將膝蓋舉至腹部位置,然後一邊吐氣,一邊從兩側抓住腳的外側。

❷ 雙膝張開至身體外側。往腋下張開,讓腳跟接近膝蓋的正上方。一邊吸氣,一邊讓雙膝往地面靠近,最後,一邊吐氣,一邊放鬆雙膝。

❸ 靜止30 秒至1 分鐘,再緩緩把腳放下來。

6 魚式

效果 改善失眠、調整呼吸器官的功能、改善肩膀僵硬

❶ 仰躺,雙腳併攏伸直,讓腳踝到腳趾完全併攏。牢牢夾緊兩邊腋下,掌心朝下貼地。

❷ 一邊吸氣,一邊讓臀部懸空,手掌伸入臀部下方,再次吸氣,一邊用手肘頂住地面,上抬胸部。

❸ 伸長脖子,像是要讓頭頂貼著地面,腳跟貼地。刻意收住肩胛骨,緩緩深呼吸,維持30 秒。最後一邊吸氣,一邊慢慢恢復原來的姿勢。

7 橋式

效果 安眠、消除便祕、提臀

❶ 仰躺,雙膝立起,輕鬆打開,掌心朝下,雙手擺在身體兩側。

❷ 一邊吐氣,一邊收下顎,伸展脖子,腰部上抬。一邊把注意力擺在丹田(肚臍下三指的位置),一邊盡可能抬高腰部。

❸ 雙手在腰下交握,呼吸5次。然後,一邊吸氣,一邊緩緩放鬆腰部,接著吐氣,完全放鬆。

8 犁式

效果 消除肩頸僵硬、消除下半身疲勞、伸展脊椎

❶ 仰躺,雙腿併攏伸直,高高舉起。雙手擺在腰間,慢慢將腳尖往頭的方向放下,直到觸地。

❷ 伸直雙臂,雙手交握於背後,持續進行又緩又深的呼吸。

❸ 最後,一邊吸氣,一邊像是要把脊椎骨一節節擺在地上似的,緩緩讓背部回到原來的位置。

資料來源:書名/《我,靠睡覺瘦了10kg》

作者:友野尚

出版社:三采

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