2021-02-13 養生.營養食譜
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2021-02-12 養生.無退休時代
70歲變百萬點閱料理youtuber！王培仁：人生不要苛求自己，60分就很不錯囉
編按：退休生活如何充實？怎麼找到一輩子想做的事？對料理Youtuber蔬食媽媽王培仁來說，就是做菜！料理，其實也很像人生，動手去做，不斷地面對與調整，才能把料理愈做愈好。還有，不要一開始就用100分來嚇自己，60分也很好呀，下次再進步就好。2019年9月Youtube上一支祖傳蔥油餅教作影片暴紅，由蔬食媽媽王培仁示範，至今累積526萬點閱數！網友紛紛留言：「這位阿姨講得最詳細」、「奶奶您好漂亮啊！我希望我年紀大後也像你這麼活潑、有趣。」快70歲還挑戰當Youtuber，這位白髮女士在想什麼？位在景美仙跡岩步道山腳下的「培仁蔬食工作室」，早在10多年前就以無菜單蔬食創意料理成為老饕愛訪的私廚口袋名單。道道看起來簡單、背後工序卻極其繁瑣，利用食材原味創造不同的味蕾體驗，是料理家王培仁累積30多年的廚藝精髓與人生智慧。她，外表優雅從容，個性大方親切，說到開心處毫不掩飾地放聲大笑。採訪當天桌上放著親手製作的小點心，抹茶紅豆銅鑼燒與核棗糕，紅豆餡、紅棗桂圓泥都親自熬煮，香氣與滋味一入口就知道與眾不同。忍不住請教她，為何如此會做料理？王培仁爽朗地說：「因為料理這是我這輩子最有興趣的事。」退休如何不要太廢太慌？找到能做一輩子的事近年來退休後第三人生的思考開始普及，王培仁可是從很小就考慮到：「什麼興趣可以支撐我一輩子」。會有如此「先進」的想法，是因爲小時候為看到祖父和父親的前車之鑑。「祖父在大陸是縣長，來台灣後找不到工作沒事可做，50多歲就天天坐在躺椅上，一躺就是20年。」而父親則恰恰相反，退休後除了一週一次到大學兼課，其他時間怕無聊就剪剪報、修族譜，做完了再繼續找別的事做。一位是無所事事，另一位是沒有主軸拚命找事做，這2種退休人生太廢太慌，對王培仁來說都不理想。還在中學當美術老師時，她便想到，料理是自己能做一輩子並且喜歡做的事。「若是不喜歡的事，會覺得忍耐犧牲，不可能持續下去。」她便積極在一日三餐裡練功，50歲後退休開餐廳轉行當廚師，當時學校同事還勸她別自找麻煩，沒想到至今70歲，依舊在蔬食領域鑽研投入、日日熱情不輟，甚至當起了youtuber、拍影片分享手藝、傳遞蔬食理念。拒絕一成不變 每次做菜都像新的創作愛做菜也愛請人吃飯，尤其喜歡看到別人吃得開心的表情，是她最大樂趣。談起料理的啟蒙，則要回溯到王培仁的成長時光。戰後遷台物資短缺，出身富裕的母親，即使沒錢也會想方設法給小孩做點心吃。「她會用配給剩下的麵粉和油，桿成水餃和韭菜盒子，就算餡料少得可憐，也還是吃得津津有味。」王培仁說，因為得之不易，珍惜著吃反而更能吃出食物的滋味，「比如說難得有一顆桂圓，就小心翼翼地剝開外殼，一小口一小口地嗅聞、品嚐」，而這些飲食的記憶與味道，也成為她日後崇尚食物原味的養分。懂吃是家庭養成的，而會煮則是自己練就出來。結婚生子後，天天張羅三餐、幫先生小孩帶便當，一般職業婦女覺得辛苦的差事，王培仁卻樂此不疲，在預算有限下，甚至還想著每天如何變化菜色。「個性使然吧，我就是討厭一成不變。」「請朋友吃飯時，沒什麼錢買肉，就買便宜的魚尾巴，或是排骨切成肉絲拿來炒菜；買烤鴨三吃，還得把不吃的鴨骨熬湯，就這樣變出做一桌子的菜。」受到婆婆影響茹素後的她，蔬食照樣能請客擺桌，對她來說，運用簡單又便宜的食材變化出千滋百味才是做菜好玩的地方。人生盡力就好 60分也不錯啊個性「愛動」不拘小節，但遇到料理，心反而像定了錨一樣，專心一致。「做一道菜我會花好幾天去想、去研究、去試做，就好像做數學證明題，這個過程很享受也很有趣。」沒有網路的年代，學料理就是邊聽、邊看、邊做。小時候跟在媽媽身邊看，長大後聽聞同事說了哪道菜，回家就嘗試自己做，「味道不對再重來，煮完了吃看看，想著還能怎樣更好吃，然後下次再改進。」她說，學習任何事物，光聽光看是做不出來，得自己放手去做。就好比調味，鹽巴加幾匙才濃淡剛好，得一次次憑經驗才知道。乍聽之下會以為她是個追求完美的人，但王培仁卻搖頭說：「人生盡力就好，不要苛求，我從來都不要求自己100分，60分也不錯啊，下一次再改進。」或許就是這份豁達，才讓做菜變成享受，也讓她在母職角色不苛求自己，小女兒怡慈分享媽媽的開朗程度，「以前學測時媽媽去陪考，我書沒讀完緊張兮兮，我媽卻鼓勵我說：『別緊張，趕快看同學的（考前筆記），現在看印象最深刻！』」雖然阿Ｑ但頗有道理，也安撫了女兒的焦慮。人生就像做料理 面對、調整，滋味才會變更好料理也教會王培仁人生道理。面對事情，必須去面對它，錯了要知道怎麼改。「就像做糖醋，太鹹了就加點糖、加點醋，或再加料，想辦法調整味道，不能甩鍋就走，碰到問題不去面對。」人生就像做菜一樣，滋味若不理想，就必須不斷調整。她以夫妻相處為例，「遇到爭執就要解決、去調整自己啊。夫妻關係就像和麵，要做得好，水加多加少、皮桿厚桿薄、火力是大或小，都是要不斷慢慢調整，才能磨合到最恰好的狀態。」回想起自己媽媽，對一生的不愉快，不曾去改變，只有怨懟。「她老是抓著過去不放，連50年前的舊帳也翻出來和我爸生氣，一直把煩惱背在身上，怎麼會快樂？但其實她很幸福了，不用為生活操心，小孩子也都圍在她的身邊。」王培仁認為，就像弄砸了一鍋菜，那就把心力放在下次如何修正才會變好吃。之於身體，她也有同樣的體悟。「50歲後因為更年期，經常暈眩、頭痛、嘔吐，加上有糖尿病，後來肺也長東西。生病了，就是得接受它、面對它，緊張、煩惱都沒有用。」於是王培仁試著改變，找到跟身體好好相處的方式，「我變得更積極運動，不吃添加食品，也嘗試泡腳、打太極拳等，只要是不太麻煩又能養生、增強體力的事，我都會去試。」行動吧！ 做了才知道行不行幾年前因為店租緣故，王培仁將餐廳收了起來，不過，料理還是帶領著她一路往前，除了寫食譜、教學、做菜、種菜，還當起youtuber拍影片，想把母親的麵食手藝傳下去，還找來小女兒來幫忙拍攝與後製。激厚蔥油餅、棗泥豆沙餅、白菜豆腐捲，影片中的每道料理信手拈來都是工夫，也是多年的經驗累積。問她如何才能找到可以做一輩子的興趣？她指著工作室牆上一幅字畫，上頭提了「行」字，「想做什麼就去做，做了才知道行不行。」也是提醒她自己，無論年紀走到什麼階段，都要不斷學習、嘗試和調整，有行動才有夢，這樣人生才能活得有意義。原文：70歲變百萬點閱料理youtuber！王培仁：人生不要苛求自己，60分就很不錯囉
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2021-02-04 養生.健康瘦身
不止發胖、發炎，連認知都出問題！你該知道的，精緻澱粉對人體的9個影響
有些剛開始減重的朋友，常聽到朋友間說不可以吃澱粉，這是正確的嗎？其實澱粉不僅要吃，減重期間也只是減少攝取量，畢竟人體還是需要澱粉的；該要避開的是「精緻澱粉」，簡單來說就是把榖物精煉化過程中，會把富含營養的表面去除，導致許多維他命、礦物質、蛋白質和其它的營養物質流失。 「精緻澱粉」也就是少了營養，只有熱量的澱粉，這樣的製品充斥在我們身邊，比方說白吐司、白米飯、各種麵條都是喔！那麼既然知道沒有營養，為什麼明明知道，還是四處可見，沒辦法，這些都是我們習慣的主食。精緻澱粉對人體的影響 1.體重過重最立竿見影的改變就是體重，吃完後血糖值會快速上升，但也會很快的消退，當飽足感消退的時候，就會勾起對食物的渴望，吃下更多的食物，如果您需要減重，全麥麵粉就是最好的選擇。2.二型糖尿病芬蘭有項研究，如果主食使用黑麥麵粉取代精緻澱粉，罹患這疾病的風險大大下降。當你攝取過多精緻澱粉，就會經由轉化成肝醣變成脂肪，更讓血糖值升高分泌過量胰島素，罹患危險性大大提高！3.體內酸鹼值不平衡正常情況下人體的PH值在7.3-7.4弱鹼性，如果長期吃精緻澱粉，會使PH值低於7.3，會變成酸性體質的亞健康狀態，表徵包括：身體不適、易疲倦、精神不振等情況，長期下來健康狀態受到損害，可能會引發心血管疾病、癌症、高血壓、肥胖等。4.過敏與食物不耐症有些人攝取精緻澱粉時身體會有些不適狀況，因為成分中含有大量麩質，像是脹氣、腹瀉、噁心的情況，就是麩質不耐症(乳糜瀉)，這些情況會導致健康狀態下滑，更會對消化系統中的小腸有長期損害，最後就是營養不良。5.憂鬱症有項美國研究顯示，攝取過多碳水化合物，會讓體內激素對血糖造成巨大波動，容易出現情緒波動與疲勞，容易導致二十一世紀的殺手～憂鬱症。6.炎症當攝取精緻澱粉時，會引發一種稱為「糖化」的炎症過程，諸如心血管疾病、關節炎等慢性病。7.消化問題假使你患有現代人常有的便秘問題，也許可以考慮減少精緻澱粉的量。為什麼呢？因為精鍊過程會流失八成對消化很大作用的纖維值。8.癌症2017年美國公共科學圖書館生物刊物文章，用多年來的醫學研究，推翻之前碳水化合物與癌症無關的說法。比方說大量攝取精緻澱粉，會提高乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌的機率。9.認知障礙醫學研究當攝取大量精緻澱粉，與增加大腦中β-澱粉樣蛋白濃度有關係，這就是阿茲海默症的一種病徵，也提高認知障礙與痴呆風險。 那喜歡吃澱粉的朋友，可以建議捨棄精緻澱粉食物，比方說白米飯以糙米代替，麵包選擇全麥製物、一般白麵條用蕎麥等取代，這一點小小的改變，可能對於你的健康狀態，會有著明顯的改善。總而言之，容易取得的白米飯、麵條可以適量的減少攝取，只有好處沒有壞處的！※本文摘自SuperFIT，原文「認識精緻澱粉！你減肥路上要閃開的地雷」
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2021-02-01 該看哪科.中醫精髓
血壓忽高忽低比高血壓更危險！醫師揭「這些行為」洗腎風險很高
一名中年男子平時無任何不適，但在天氣冷熱交替時，早上起床常會感一陣眩暈，直到偶然的健康檢查發現血壓竟然高達收縮壓在175-180mmHg之間、舒張壓在130-135 mmHg，但到了下午，血壓又回復穩定約收縮壓在130-135mmHg之間或舒張壓在85-90 mmHg之間，長期下來血壓高低起伏不定，持續數年並不以為意，直到例行健康檢查才發現事情大條，確診罹患中度慢性腎衰竭。血壓忽高忽低 比長期高血壓更傷腎臟臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示，秋冬氣溫變化大，血壓高低起伏不定成了腎臟的隱形殺手，人體的腎絲球是非常敏感的構造，忽高忽底的血壓所造成的壓力差容易讓腎絲球質接受到機械性的損害，引起的血管硬化，也會讓腎臟過濾淨化人體血液的功能變差，殘餘的腎元將會增加本身的血流量來補償已經損失的腎功能，殘餘腎元的血流量必須增加，這會對腎元造成惡性循環的損害。所以要補保護腎臟，首重就是要控制自己的血壓。周宗翰建議，最好可以把血壓穩定控制在130/80mmHg左右，忽高忽低的血壓導致的壓力差，反而比長期高血壓對比腎臟的損害更為明顯，當腎功能愈差，血壓就愈不易控制，因此治療上要打破這個惡性循環，血壓愈低，對腎臟愈有保護作用，愈能減緩腎功能惡化。患有腎臟病未洗腎者 日常這些事要注意對於患有腎臟疾病還未洗腎的患者，周宗翰表示，飲食調控更是關鍵，像是喝水要少量頻飲，原則上當日水份攝取＝前一日尿量排出＋500～700毫升，避免喝酒以及突然大量灌水，腎衰竭者尤需注意每日體重勿增減太多，儘量少吃醃製及加工製品，味精最好不要用，以免容易口渴喝入過多的水分。此外，還要控制鈉鉀磷在身體的穩定，過量的鹽份會造成腎衰竭患者高血壓或水腫；一天建議攝取的鹽量約為3~5公克。平時多補充高鈣食物來穩定身體的磷。控制蛋白質 減少尿毒產生若要降低身體中血鉀，腎衰竭會減少排泄鉀離子的能力，但只要腎臟病人排尿至少1000毫升以上通常較不會產生高鉀血症，但是若有高血鉀症及嚴重腎衰竭時，就須限制飲食中的鉀離子，切忌禁喝各種湯品，包含食補藥膳拉麵的湯頭，鉀離子易溶於水，蔬菜食用時切小片以熱水燙過撈起，再以油炒或油拌可以減少鉀的攝取量；值得一提的是，運動飲料含有額外的電解質與鹽分，有腎病的人需小心這類飲料。周宗翰提及，早期腎功能不全時，控制飲食中的蛋白質，可以減少尿毒的產生，進而延緩腎功能的衰退，但是往往患者會因為過度限制蛋白質導致自己營養不良；原則上攝取優質蛋白50～75%來自動物性蛋白質，如魚、猪、牛、羊等肉類、蛋、牛奶混和食用，其餘的蛋白質由米、麵粉及其製品、蔬菜、水果供給。不可自行購買成藥服用 定期篩檢降風險此外，許多市售的止痛藥、感冒藥和自己抓的中草藥可能含有腎臟毒性，不可自行服用。周宗翰建議，最好每半年做一次尿液和血液肌酸酐和尿素氮檢查，以了解目前身體的狀況。 延伸閱讀： ·腎不好要少吃高鉀食物！ 6大飲食地雷別踩...狂吃低鉀食物也不OK ·最燒錢的病！有鮪魚肚要注意 醫曝「6飲食習慣」會害腎出問題
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2021-01-29 養生.聰明飲食
胖到嚇人的地雷早餐，你常吃嗎？ 高敏敏營養師傳授健康吃早餐小撇步
美味健康的早餐是開啟美好一天的關鍵，吃對早餐，能讓你一天充滿活力，做事更有效率。但大家早餐都吃什麼呢？是蛋餅、鐵板麵、蔥抓餅、御飯糰、蘿蔔糕...，還配杯大冰奶嗎？！小心！這些都是導致肥胖的NG地雷食物！今天就跟大家分享，健康早餐該這樣挑、怎麼吃，才能讓提升精神又能不發胖。本次，邀請營養師高敏敏為大家解析，如何健康吃早餐！ 胖到嚇人の地雷早餐1 中式早餐油脂含量高大家最常吃的早餐就是中式早餐了，來份蛋餅、飯糰、水煎包或蘿蔔糕，加杯豆漿，就是飽足的一餐。雖然早餐要吃的好，但，你知道嗎？你吃下去的可是高油、高糖、高熱量的發福餐！高敏敏表示，因為傳統中式早餐大多以高油的烹調手法製成。例如蛋餅、蔥油餅、蔥抓餅等，在餅皮揉製時，就是一層澱粉、一層油脂，層層堆疊製成；烹調時，還需倒入大量油脂下去煎炸，才能擁有酥脆好口感。隨便一份原味蛋餅，熱量就飆破260大卡，更別說其他加味蛋餅的熱量，最胖的莫過於培根蛋餅了，熱量高達357大卡。而常見的煎餃及水煎包，雖然是澱粉包覆蛋白質，再以油煎、加入麵粉水，使表皮能金黃酥脆。以水煎包為例，市售水煎包有大小之分，一顆小型水煎包約130～150大卡，而大型水煎包則有250～260大卡；此外，油脂的熱量佔一整顆總熱量約39％，一顆就有5～11克的油量，可說是熱量陷阱。而台灣人最愛的燒餅油條，一套的熱量就高達500大卡。燒餅本身在製作過程中就必須層層抹上酥油，才能有酥脆層次感；而油條則是澱粉經過油炸，吸飽油脂的下場，就是小小1份高達272大卡。如果再搭配一杯含糖飲料，如含糖豆漿，熱量即破700大卡。那蘿蔔糕加蛋呢？高敏敏指出，蘿蔔糕一塊就是一份澱粉的量，加上油下去煎得恰恰，簡直是滿滿的油加澱粉，而煎荷包蛋也需要油脂。蘿蔔糕加蛋平均熱量約350∼380大卡，若再加上1杯350c.c.的無糖清豆漿，熱量約186大卡，就超過飲食指南建議的成人早餐熱量400大卡。她進一步說明，飯糰可是早餐地雷第一名，因為外層是升糖指數高的糯米，夾入的內餡，則有肉鬆、油條、菜浦、酸菜等，可說是高澱粉、高熱量、高含鈉的超雷食物。一顆185g的飯糰，熱量高達619大卡，非常可怕。因此，高敏敏建議到中式早餐店，不妨挑選熱量較低的品項，如捨燒餅夾油條、改燒餅夾蛋，熱量整整少了200大卡；鮮肉水煎包改點菜包，熱量也少了140大卡。飯糰真的是熱量太高，能不吃就別吃。真嘴饞，將白糯米改成紫米、油條改成蛋或肉，讓營養加分、熱量降低；蛋餅的熱量，則以原味蛋餅最低，一份約263大卡，但會建議點熱量稍高的蔬菜蛋餅(277大卡)，有菜就有膳食纖維，營養大大加分。胖到嚇人の地雷早餐2 西式早餐熱量驚人西式早餐的地雷品項第一名，莫過於「卡啦雞腿堡」！高敏敏提到，卡啦雞腿堡一份熱量高達686大卡，且脂肪含量居然就有40g，相當於快3匙的油脂量；鈉含量更有678.6mg，超過一天可攝取的1/4！ 此外，第2名就是鐵板麵了。鐵板麵使用是油脂含量高的油麵，在煎台上加入大量油脂及醬料拌炒，可說是集高油、高鈉、高熱量於一盤；再加上一顆半熟蛋，熱量直逼600大卡。而吐司類，因為夾有許多加工品，如火腿、肉鬆、培根等，再抹上美奶滋，熱量也不低。基本上，拿了就走的三角形三明治，熱量約在250∼350大卡；若是現做的方形三明治，如火腿蛋吐司、鮪魚蛋吐司、培根蛋吐司、肉鬆蛋吐司等，熱量則是在300∼450大卡之間。而備受討論「喝必拉」大冰奶，可說是暗藏熱量地雷的飲料搭配。大冰奶是以紅茶為基底，加入大量精緻糖、人工奶精製成。只要一杯500ml大冰奶就含有30g的糖、15g的油脂，熱量高達260大卡，若每天來一杯，成為肉肉女、胖胖男，指日可待。不同口味的吐司、漢堡，除了熱量不一樣之外，還要注意脂肪跟鈉含量。其中，肉鬆、火腿、培根、雞排等是加工食物，除了高熱量、高含鈉，還會有害健康。建議挑選內餡為原型食物的品項，如里肌肉排、蔬菜、鮪魚、蛋等，當然，也別抹上美奶滋、番茄醬等醬料。除了精挑細選夾餡配料外，飲料也要聰明選！高敏敏建議，大家別再喝大冰奶了，改點杯鮮奶茶吧，熱量瞬間少了2/3；或是無糖紅茶、無糖豆漿、無糖咖啡，都是降低早餐熱量的好選擇。早餐該如何健康吃 營養師告訴你早餐該吃什麼才健康不怕胖嗎？根據國民健康署的「均衡飲食菜單」建議，必須注意6重點：1.每天早晚一杯奶；2.每餐水果拳頭大；3.菜比水果多一點；4.飯跟蔬菜一樣多；5.豆魚蛋肉一掌心；6.堅果種子一茶匙。高敏敏歸納出幾種搭配方式，與大家分享。只要依循早餐公式這樣吃，讓一天有個健康又有元氣的開始！大家可從這個表格裡，各挑一個來吃，舉例來說，「御飯糰+優格+蘋果+拿鐵」、「全麥吐司+水煮雞胸肉+奇異果+低脂鮮奶」、「地瓜+雞蛋+生菜沙拉+無糖豆漿」等組合，不但有碳水化合物、蛋白質、蔬果，連飲品都搭配好了，不但具有飽足感，還兼顧了均衡飲食概念。且少了高油、高鹽、高糖，減少肥胖的發生。 很多人怕整天熱量攝取破表，而選擇不吃早餐，但早餐是一天活力的來源，只要吃得健康，不但能補足一天的活力滿滿，維持思緒清晰，還能幫助減重呢。有研究發現，高達90％減重成功、不復胖的人，都有吃早餐的習慣。所以，別再忽略早餐的重要性了，一起健康吃早餐吧！圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2021-01-11 科別.新陳代謝
矯正代謝力該怎麼做？ 醫：恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食！
減醣這樣做才對，飲食策略穩妥當！ 矯正代謝力的「代謝技術」，裡頭有兩大主要作用――降低胰島素，以及調整血糖，最終目的都是要「逆轉」或「消除」胰島素風暴。胰島素風暴跟血糖的調控，兩者關係密不可分，所以，代謝技術也朝著降低血中胰島素與調控血糖兩大目標設計，不僅可以用於矯正代謝，也是非常優秀的糖尿病輔助治療配方。你還在「糖」、「醣」不分嗎？但是我們可能還搞不清楚如何真正控制血糖，加上經常還「糖」、「醣」傻傻分不清！很多人都知道糖尿病患者要注意「ㄊㄤ」類的攝取，才可以控制血糖，但到底是「醣」還是「糖」，只會得到一張茫然的臉。簡單來說，醣類就是碳水化合物，血糖是大腦的主要能量來源，依照分子結構可以分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。分子結構簡單的單醣（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）就是我們熟知的「精緻糖」，舌頭一接觸就會感受到甜味，除了可以提供熱量之外，幾乎不含任何營養，甚至會引起蛀牙、肥胖等問題；而寡醣與多醣則嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵等主食。許多糖尿病患者要注意「醣」類的攝取，才可以穩定血糖，所以會避免去吃含有「醣」的食物，但長期下來，可能會導致營養不均衡，反而造成血糖過低的危險。雖然醣類是身體必須的營養素，但攝取過量的醣類，卻會造成反效果，身體產生大量的胰島素，久而久之，就會轉變成「容易累積脂肪」的體質，增加肥胖、慢性病，以及蛀牙的風險。醣的分類:血糖狂飆？這樣做就對了！近幾年來，經常出現「減醣」、「控醣」、「低醣」等關鍵字，但這三個名詞到底是什麼意思呢？對於身體來說，真的有比較好嗎？我們平常吃的食物――麵食、飯類、水果，以及奶類都含有「醣」類，這些食物在體內經過一段消化過程後，會產生大量的葡萄糖，因此血糖也會隨之上升，若是沒有特別注意「醣」類的攝取，就會導致肥胖。「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字，所謂的減醣並不是不吃澱粉，而是減少精緻糖，以及加工去除麩皮、種皮的精緻澱粉攝取量。精緻糖和精緻澱粉對身體沒有任何幫助，因為容易被人體消化吸收，而造成血糖飆升，導致胰島素分泌過多，促使脂肪代謝力變差，造成容易發胖的體質，還會增加老化速度、蛀牙等負面影響，對我們來說，精緻糖跟澱粉根本百害無一利，快遠離它吧！「蕭院長，若是糖尿病的病人想要控制好血糖，可以怎麼做呢？」改變主食的類型，多吃低升糖的食物，像是利用全穀類、糙米取代白飯、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥麵包取代白麵包等，都是可以讓你吃得健康的方式。同時，也要多吃低澱粉的蔬菜，具有大量維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源，低澱粉蔬菜有花椰菜、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等，都是可以攝取的蔬菜類別！如果你是想要利用減醣來減重的話，蛋白質就非常重要！攝取足夠的蛋白質可以增添我們的飽足感，就不會一直想要吃東西了。可以選擇魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等優質蛋白質。恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食升糖指數（Glycemic Index）是衡量食物中，碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。升糖指數越高，代表這類的食物吃進人體後，會快速釋放葡萄糖，導致血糖瞬間飆升。當血糖一高，胰島素就必須跟著大量分泌，長期攝取這類食物，就會讓血中的胰島素經常維持很高，進而引發高胰島素現象，啟動胰島素風暴！相反地，升糖指數越低，代表這類的食物吃進人體後，葡萄糖會緩慢釋放，血糖就不容易瞬間飆升，胰島素就不會大量分泌，血中的胰島素含量會很低；許多的健康書籍都已經建議多攝取低升糖指數（GI）的食物。一般來說，精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉（或簡單醣），例如：白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物，這類食物的升糖指數經常都高於七十；相對的，複合式碳水化合物的升糖指數較低，因為它們含有纖維，會讓葡萄糖釋放較為緩慢，血糖較不容易飆升。現代人的主食多為精緻澱粉，由於缺乏纖維，人體會快速吸收這些糖分，導致飯後血糖過高，間接也造成血中胰島素越來越高！所以如果要調降胰島素，首要建議就是「恢復粗糙主食」，把白米飯改成糙米飯或五穀飯，白麵粉做的麵包、包子、饅頭，改用全麥來製作，這是調降胰島素的第一步。選擇低升糖負荷食物，留意烹煮方式哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷（Glycemic Load, GL），升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標，糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高，影響更大。許多水果的升糖指數（GI值）雖然很高，但是升糖負荷（GL值）卻很低，幾乎都在十以下，代表糖分密度不高（水果含很多水分），不至於對血糖造成長時間的影響。相反地，蛋糕等甜點升糖負荷（GL值）高達二十，會造成血糖長時間居高不下，胰島素當然也居高不下。同樣食物採用不同烹調方式，升糖負荷（GL值）也會截然不同，例如：水煮的馬鈴薯升糖負荷（GL值）只有三，因為飽含水分的緣故，烤馬鈴薯的升糖負荷（GL值）則高達十三！升糖指數（GI）與升糖負荷指數（GL）參考表:如果希望降低血中胰島素，改善「高胰島素」現象，建議選擇升糖指數（GI值）五十五以下，升糖負荷（ GL 值）十以下的食物最好，並且多以豆類、蔬菜、水果為主，這是調降胰島素的第二步。養成低卡飲食與有氧運動除了選擇低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）飲食外，代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」，是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法！其實低卡飲食的食物，相當於低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）食物，避免高脂肪食物、大塊肉類。另外，建議早餐最好增加水果的份量，來取代早餐店的食物，下午茶、宵夜、零食也要避免。除了飲食調控之外，平常也該起身動一動，這是調降胰島素的臨門一腳。別老是坐在電腦前面，運動可以改善代謝，有助於調降胰島素，提升腦內啡，增加好的膽固醇，並降低血壓等。因此，有氧運動，慢跑、快走、爬山都是很好的選擇，把運動變成一種生活型態，肥胖的人運動最好循序漸進，否則心臟受不了，膝蓋也受不了！絕對不要勉強，否則會很容易受傷；難度太高的運動也會讓你很快放棄，一切都前功盡棄！有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象，還可以燃燒熱量，增加心肺功能，對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。於此之外，增加了身體的含氧量，就能避免慢性缺氧，當身體氧氣足夠，可以顯著提升組織修復能力，不僅可以讓身體的能量生成順暢，引導全身細胞的活化，對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。增加身體的含氧量，是現代人處在缺氧環境下，非常重要的長壽養生之道！運動熱量消耗表：(本文摘自博思智庫《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群！？代謝症候群是慢性病爆發的前兆，罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍，罹患腦心血管疾病是一般人的3倍！原來代謝失衡，是致病元凶！許多國內外的研究都顯示，肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高，為何過重或肥胖者很容易產生健康問題？因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為，若是能夠找出代謝疾病的真正病因，也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻，讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書，作為民眾日常飲食與健康管理的提醒，讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」，活出健康和美麗。
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2021-01-09 養生.生活智慧王
傢俱上有白點會動！粉螨常見難根除，３招有助消滅
天氣潮濕，家裡各處容易發霉、長出塵螨，讓人鼻癢、打噴嚏、皮膚過敏等非常不舒服。不過除了發霉和塵螨以外，也有不少人發現家裡的傢俱上長出了如麵粉般大小的小點點，仔細一看，居然還會動！原來是非常小的白色小蟲子，且擦掉後又會再「長出來」，這讓不少民眾既驚訝又噁心且非常困擾。究竟這些小白點是什麼？為什麼會出現？又要怎麼根除？ 看似髒污、灰塵卻會動？！家中悶熱潮濕現粉螨！ 毒物專家招名威教授表示，傢俱上這些會動的白點點，一般而言非常有可能是粉螨。粉螨在台灣相當常見，其非常細小非常不起眼，不過肉眼還是看得見，大小約略如麵粉一般，許多人看到可能會因為牠們聚集的關係誤以為是灰塵或髒污而忽略，仔細一看才發現牠們正在爬動。 招名威教授指出，粉螨和塵螨有許多相似之處，但兩者並非同種生物。牠和塵螨一樣喜愛潮濕、悶熱的環境，這也是為什麼台灣有不少民眾家中常見有這樣的困擾。牠也一樣會以毛屑、皮屑等作為糧食，不過不同的是，牠們也會吃米、雜糧、餅乾、蔬果等糧食，因此它們除了常見在沙發、櫃子、水龍頭、沐浴乳罐等各種傢俱、物品上，在食物上也有可能發現牠們的存在。 粉螨雖不會像蚊子一樣主動攻擊人，但若放任未妥善處理，牠可是會持續繁殖的，不僅影響生活環境品質、讓人覺得噁心，也有可能像塵螨一樣造成人體過敏，途徑包括沾染到身上或是在食物中未被發現吃下肚造成不適甚至腹瀉。 粉螨擦掉又會長出來？！專家３招清除粉螨！ 值得注意的是，許多民眾會發現，粉螨即便是用抹布擦掉後，過沒多久又會再「長出來」。對此招名威教授表示，這通常不是粉螨又復活了，而是下一批又出現了。粉螨最麻煩的特點就是在於他的體積非常小，且會四處亂鑽，非常難以根除，即便是用抹布擦掉當下肉眼看得到的，也無法確保牠們是否已經完全被清除或是還有其他是躲在看不到的縫隙甚至物品內。因此光是用擦拭、水沖的方式清潔，恐怕效果有限，過沒多久物品又會佈滿小白點。 若想清除麻煩的粉螨，招名威教授建議可用安全高溫的方式進行消滅，例如若是生長在物品上，可將其置入高溫熱水中，或是將其放置到高陽光底下曝曬，不過也要注意牠們自然也會逃命，因此陽光曝曬也建議可轉換各種角度。 另外，使用除濕機有助大幅降低空間濕度，也是破壞牠們生存環境的方法。由於台灣下雨頻繁，沒下雨也濕熱，因此招名威教授建議，可以在出門家裡沒人時開啟除溼機，回到家後再關閉即可，一般冷氣附帶的除溼機就很足夠。 除此之外，使用酒精、殺蟲劑也有助於消滅粉螨，水煙式殺蟲劑也是個不錯的方法。不過在噴灑時，除了應留意避免在密閉空間下使用外等安全注意事項外，也還是要留意牠們可能也有部分躲在看不到的地方，建議使用後可再多做檢查確認。 若粉螨是出現在食物、食材上，前面所提到的方式一般而言是無法執行的，即便是用熱水煮，也不可能吃下肚。因此招名威教授建議，若是在食品、食物上發現，建議最好直接丟掉為佳，以避免吃下肚。 防範粉螨找上門 專家：環境除溼很重要！ 最後招名威教授表示，粉螨喜歡潮濕、悶熱之處，空間物品越雜亂也越有可能建立出牠們的生長環境，長出粉螨而不自知。因此防範粉螨找上門，最重要的就是破壞牠們的生存環境，溫度不好掌握，那麼至少濕度平常控制好，做好除溼。此舉也有利避免發霉及塵螨。平常也要注意環境整潔，定期打掃，避免建立出對粉螨有利的生存空間卻不自知。特別注意食品、食物更應妥善保存。做好妥善的環境管理，以免後續除蟲的麻煩。 《延伸閱讀》 ．平時打掃如何避免揚起灰塵？毒物專家譚敦慈：牢記「乾濕乾」原則。 ．房間整潔間接影響健康 毒物專家：發霉有致癌風險，塵螨影響呼吸道 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-01-08 科別.新陳代謝
你以為的餓只是大腦覺得餓！「假性飢餓」 當心掉進越吃越多的陷阱
有一篇非常有價值的回溯性論文，二○○二年發表在美國醫學雜誌（JAMA May 8, 2002-Vol 287, No.18），這篇標題為「The glycemic index」的論文是由大衛．路德維希醫師（Dr. David S. Ludwig）所發表，他統計了六十幾篇自己的研究數據，加上其他研究者的相關研究結果，作出一項回溯性討論。他發現，攝取高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」，前面提過攝取高GI飲食會導致飯後血糖迅速飆升，如此一來，迫使胰臟分泌大量胰島素來因應，造成血中胰島素過高；問題就出在人體的血糖調控，並非我們所想像得那麼精準。過高的胰島素，往往會把血糖壓過頭，導致通常在進食後的二至三小時，便會出現「生理性低血糖」現象，而且經常會比空腹的血糖值還要低。你以為的餓，只是大腦覺得餓！由於人體的大腦只能使用血糖作為燃料來源，一旦發生血糖過低的現象，大腦便會立即發出「飢餓指令」，於是命令身體趕快進食，讓血糖恢復以維護大腦的正常運作。這種明明吃飽了，卻又覺得餓的現象，不自覺吃進更多食物，也讓人們的體重暴增。隨著每日的三餐，加上甜點以及甜飲料，無形中導致一天的血糖如同雲霄飛車一般，忽高忽低，同時造成身體經常處在一種莫名的飢餓狀態，就稱為「慢性飢餓效應」。從慢性飢餓效應可以充分解釋，為何血中胰島素過高，會引發食癮效應，加上胰島素屬於「儲存能量」的荷爾蒙，胰島素過高，本身就會驅動身體拼命攝取熱量。慢性飢餓效應，也同時可以解釋，為何胰島素過高，會傾向喜好高糖飲食？因身體經常處在低血糖狀態，身體自然會拼命補充糖分。另外，胰島素會加速身體的脂肪合成，胰島素會活化脂肪合成生化反應的每一個步驟。當身體脂肪合成反應旺盛，身體會自然傾向攝取高脂飲食，以補充脂肪合成所需的原料，例如：游離脂肪酸。歸納結論就是：當血中的胰島素過高，身體就會引發食癮效應，不僅喜歡暴飲暴食，還會傾向喜愛高糖、高脂、高熱量的三高飲食。這類型飲食通常也被營養師歸類為「最不健康的飲食」，這群受測者的胰島素值幾乎都在十以上，肥胖者的胰島素值甚至越高，經常高於二十以上，中年肥胖者（代謝症候群）的胰島素更高，甚至高到三十以上。由此得知，肥胖的人食慾，普遍比非肥胖者來得高。該研究的另一大發現是，胰島素只要降到五．○以下，食慾就會明顯下降，完全不容易有飢餓感覺。於此同時，也會自動轉而喜歡清淡的飲食，青菜、水果變成首選，吃得非常健康；對於那些油炸食物、甜食、甜飲料、點心、下午茶、宵夜、吃到飽餐廳，則開始敬謝不敏，一概拒絕！這類受測者大多有著削瘦的外型，身體沒有多餘脂肪，且喜好運動的族群，健康、長壽者多屬這種類型，但這類族群畢竟是少數。根據自身體驗，我的胰島素原本高達十二．八，當時體重高達八十公斤，食慾非常好，飲食習慣與一般民眾無異，但食量很大，也很喜歡「吃到飽餐廳」享受那股吃撐的滿足感。後來，當我覺察到健康危機，體重慢慢地減到六十八公斤，胰島素也跟著降到四．六，整體飲食習慣來個大逆轉，食量變得很小，吃一點就有飽足感，非常喜愛清淡飲食。其實，這樣的轉變根本不用營養師教導，當胰島素降下來，飲食機制就會自動轉變了！後來終於明瞭，自己原本的胰島素高達十二．八時，同時染患食癮現象，降到四．六以後，食癮現象自然消失無蹤。食癮社會，每個人都是高胰島素血症！這是一個非常嚴肅的議題，而且影響非常深遠！大衛．路德維希醫師（Dr. David S. Ludwig）所發表的文獻，另外還討論到一項議題，他發現攝取高GI飲食後，飯後兩至三小時會引發「生理性低血糖」的失調現象，普遍發生在每個受測者的身上。於是，他給出了一個評語：這個現象看起來似乎是「正常狀態」，因為每個人都是如此，而且根據之前的結論，代表著高胰島素血症的情況，幾乎發生在每個人的身上！這項議題曾經也困擾自身許久，因為經合理推斷：現在有哪一位民眾不吃白米飯？或是不吃白麵粉做成的麵點、包子、饅頭、麵包、蛋糕？不喝奶茶？或是其他手搖飲、甜飲料？（相信有，但非常非常少數）這些食物根本就是標準的「國民飲食」，大家都是這樣吃的啊！當我自己的胰島素高達十二．八，這樣的飲食習慣與其他大眾根本沒有什麼差別。對照研究收集的胰島素數據，一般民眾（非明顯肥胖者）的胰島素值，大約落在十至二十之間，我所使用的檢驗方法，所標示的胰島素的正常值是二十五以下，所以，大家看起來似乎都處於「正常的」範圍。雖然在研究過程，當時的我已經警覺到民眾的胰島素值都太高了，導致普遍性的代謝失調，但在當時的時空下，要如何提出「每個人的代謝都失調了！」這麼大膽的議題？最後，終於有幸找到大衛．路德維希醫師（Dr. David S. Ludwig）所發表的文獻，終於才能有所印證並確認「自己是對的！」為何要特別指出，這是一個非常嚴肅的議題？試想，當絕大部分的民眾都患有高胰島素血症，最新的研究報告已經一致認同：高胰島素血症是年輕肥胖、代謝症候群（中年腹部肥胖加三高）、第二型糖尿病、腦心血管疾病的巨大危險因子。正因這類病患的血中胰島素數值都相當高，加上對於現在代謝疾病的發生率與致死率大幅提升，無疑地更加坐實了這項研究報告，最後得到這樣可怕的結果，相信讀者也就不覺得奇怪了！此外，高胰島素血症所引發的食癮現象，大家似乎也就不難理解了，現代人不需要做過分粗重的勞動，但每個人的普遍食量都很大，而且偏好高糖、高脂、高熱量。試想：如果你是餐廳或小吃攤的老闆，你要賣哪種飲食？於是，我們也可以理解到，為何一些速食品牌和汽水飲料公司可以創造出天文數字的營業額？為何（珍珠）奶茶會成為台灣國飲，為何吃到飽餐廳老是人滿為患？為何健康飲食餐廳依然乏人問津？（所幸目前已有一群人開始改變飲食方式）放眼望去，當整個飲食環境幾乎全面朝三高飲食環境發展，就成為名符其實的「食癮社會」，代謝問題自然成了一種普遍現象，更遑論即將相繼而來的症狀與疾病，實在不可不慎。 (本文摘自博思智庫《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群！？代謝症候群是慢性病爆發的前兆，罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍，罹患腦心血管疾病是一般人的3倍！原來代謝失衡，是致病元凶！許多國內外的研究都顯示，肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高，為何過重或肥胖者很容易產生健康問題？因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為，若是能夠找出代謝疾病的真正病因，也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻，讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書，作為民眾日常飲食與健康管理的提醒，讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」，活出健康和美麗。
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2021-01-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／不斤斤計較的佛系塑身
「您最近體重是否有增加？」在牙科門診忍不住問了患者林先生，雖然我心中已有答案。他靦腆地說：「這半年來增加了快10公斤！」理由竟然是因為牙周病治療後利於咀嚼，食欲大開。他又說，這個年紀發福根本就是災難，本來血壓、血糖、血脂勉強在及格邊緣，現在已出現紅字了。哈佛大學歷時15年研究，依照現代人飲食習慣設計出的「健康飲食餐盤」，經證實能降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。健康餐盤對每類食物分配均有明確建議及比例，如優質蛋白質食物占1/4盤，新鮮蔬菜水果占1/2盤（其中蔬菜占2/3，水果僅1/3），而全穀類澱粉食物占1/4盤等。減重更深層的意義是「增肌塑身」，如果減肥過程造成肌肉量流失，基礎代謝率一定也會下降，之後復胖的機率會提高。怎樣吃才能增肌塑身又健康呢？哈佛健康餐飲提供了最佳答案，就是以蔬菜為主食，而蛋白質是最亮眼重要的角色，全穀類澱粉不過是配角。今天要談的「佛系塑身」，是一種從容不迫的減重態度，以追求身心健康為宗旨，而非過於鬆散，或汲汲營營計較體重機上的數字。地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐不必擔心雞胸肉口感乾柴，當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後，就變得多汁有味了。地瓜擔任澱粉類主要的來源，營養豐富，GI值低、膳食纖維含量也很高。食材(2人份)：雞胸肉300克、洋蔥1/2顆、全麥麵粉1大匙、薑泥1茶匙、鹽適量、地瓜1條、玉米筍6支、花椰菜8小朵、牛番茄1粒、蘆筍70克和風蘿蔔醬：山茶茸150克切丁、白蘿蔔120克磨成泥、清酒、醬油、味醂各2大匙、水120毫升、太白粉1茶匙（與水一比一混合）作法：1. 雞胸肉剁成泥狀，洋蔥切末，地瓜切片蒸熟，玉米筍、花椰菜汆燙，牛番茄切片，蘆筍切段汆燙。2. 雞肉漢堡排作法：先將洋蔥炒至透明備用。碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥，攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉，以小火煎至兩面金黃。3. 開小火，鍋裡放入清酒、味醂、醬油及水並放入金針菇、白蘿蔔汁，水滾後倒入白蘿蔔泥，攪拌後熄火。4. 倒入太白粉水並攪拌，小火煮至有光澤度，放入漢堡排沾好醬汁再裝盤、擺盤。香菇豬絞肉&彩蔬炊飯不像一般傳統肉燥香氣來自於豬油，本料理香氣則由洋蔥、紅蔥酥、香菇等食材來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源。食材(4人份)：豬腰內絞肉500克、蝦米30克、紅蔥頭5粒、乾香菇8朵、胡蘿蔔1根、洋蔥1/2個、白果30粒、四季豆150克、茄子2條、糙米150克、無調味低溫烘焙堅果20克、薄鹽醬油1大匙、鹽適量作法：1. 蝦米浸泡，紅蔥頭切末，乾香菇浸軟切末，胡蘿蔔切末，洋蔥切末，白果先浸泡1小時再氽燙約10分鐘，四季豆氽燙後切段，茄子切片微波2分鐘，糙米先浸泡8小時以上，堅果壓碎。2. 開小火，鍋內放入一大匙的橄欖油，放洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢，接著再放入香菇、蝦仁及胡蘿蔔，炒到洋蔥變透明。最後放入豬絞肉炒到變色，加入鹽、醬油及50c.c.的水煮約5分鐘後熄火。3. 電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水，再鋪上作法2食材，蓋上鍋蓋。（外鍋兩杯水）4. 糙米飯煮好後趁熱加入茄子、四季豆及白果等食材稍微攪拌，最後撒上堅果。● 糙米與水的比例約1：1.2~1.3，但因食材本身會出水，所以加入糙米的水可稍微減少。低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉研究證實酪梨是高營養密度水果，尢其富含Omega-3優質脂肪，不但可增加飽足感，同時也可以取代其他不良脂肪的吸收。卡特基乳酪（即茅屋起司cottage）是蛋白質高而卡路里最低的乳酪，容易帶來飽足感，還榮登消脂食物排行榜。食材(3人份)：萵苣3片、酪梨1/2顆、番茄100克、藍莓50克、黃色奇異果1粒、小黃瓜1條、蘋果1/2個、水梨1/4個卡特基乳酪材料：牛奶500c.c.、檸檬汁50c.c.、椰糖10克、薄荷5片作法：1. 番茄剖半，其他蔬果切小塊。2. 卡特基乳酪製作：將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C。立即熄火加入現榨的檸檬汁，並攪拌均勻。靜置5分鐘凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內，靜置半小時後完成過濾，把剩下的水分擠出來。紗布內是乳酪，而碗內是過濾出來的乳清（營養豐富可食用）。3. 將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入作法1的所有食材及藍莓（可將乳酪放入剖開的番茄內）。
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2020-12-22 醫聲.罕見疾病
罕病健保給付／【罕病法20年】王英偉：是台灣邁向衛生大國的重要一步
「罕見疾病防治及藥物法」讓台灣邁向衛生人權大國，由衛福部的食品藥物管理署、中央健康保險署及國民健康署三部門分工合作，協力張開保護罕病患的保護網，國健署長王英偉說，罕病法是全方位立法，結合了疾病防治與罕藥法，這全世界首見，可以完整照護患者，是台灣邁向衛生大國的重要一步。今年是罕病法20年，罕見疾病的定義依法為疾病盛行率在萬分之一以下，一旦個案被確定後就得通報，到今年11月止共公告226項罕見疾病，通報1萬7763人。王英偉說，罕見病患的醫療照顧困境，跟一般病患很不相同，立法之前，因為病患少，診療醫師也相對少；獲取國內外最新資訊管道不足；藥物取得困難也昂貴；如果健保沒有收載的給付，申請手續也較繁瑣，罕病法保障了病患基本醫療生存權。如今，罕見疾病的照護由健保署、食藥署及國健署分工合作。國健署接續了健保無法給付的部份，包括特殊營養品及緊急需要藥物、醫材，設置物流中心，辦理採購、儲備及供應系統，也提供了病人及家屬的心理、懷孕等照護計畫。歷經三次修法，罕病法漸趨完備，例如，罕見疾病病患多數在家中由家人照顧，需要的居家醫療照護器材更顯得重要，因此修訂罕病法，給付病患維持生命所需的居家醫療照護器材。罕見疾病基金會執行長陳冠如補充，目前補助項目包括「維持生命所需之特殊營養食品」、「代謝性罕見疾病營養諮詢費」、「低蛋白米麵定額補助」、「台灣國內確認診斷檢驗費用」、「維持生命所需之居家醫療照護器材費用」。以「低蛋白米麵定額補助」為例，代謝異常的孩子不可能吃特殊奶粉過一生，十多年來，罕病基金會主動從歐美、日進口低蛋白白米、麵粉，再提供給罕病代謝異常的病友，讓孩子有機會吃一口麵包或是蛋糕。經過罕病基金會與醫療單位的倡議，如今依據罕病法的補助辦法，每人每年可以獲得7000元購買低蛋白米麵費用補助。居家醫療照護器材的部分，陳冠如說，罕病法內提供呼吸器、氧氣製造機、血氧監測儀、咳痰機等四項，給予定額補助。以咳痰機為例，病患在家中可以順利咳痰，減少奔波醫院抽痰，甚至是需要氣切的命運，提高病患生活品質，也減少後續醫療支出。在預防與篩檢部分，王英偉說，由於罕見疾病多數遺傳性疾病，在罕病法就從防治端開始預防起，提供患者產前遺傳診斷服務及諮詢，掌握新生兒的狀況，從108年10月起新生兒先天性代謝異常疾病篩檢也擴大到21項，其中18項就是罕見疾病，就是希望可以早期發現早期治療。面對未來的罕病法，也有不少的隱憂，由於醫療科技不斷進步，已出現基因治療罕見藥物，一劑高達六千餘萬元，目前藥廠送件中仍待討論未核價。王英偉說，「尖端科技快速進展，罕病藥物價格屢創新高，政府與藥廠協商不易，長久下來，逐年增加的高價罕藥，勢必會對國家衛生系統造成威脅，但藥價太低廠商不願引進銷售。另外，部份罕見疾病隨著國內盛行率增加及醫療藥物進步，未來將不符合罕見疾病的定義原則，屆時需有退場機制，這對無法納入罕病名單者造成衝擊，這些都是需要面對的課題。」
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2020-12-20 養生.營養食譜
迎冬至 燉一鍋
中東番茄燉雞蛋材料：雞蛋4顆、橄欖油2大匙、洋蔥1顆、紅甜椒1顆、紅辣椒2支、蒜頭4瓣、小茴香1茶匙、煙燻紅椒粉1茶匙、番茄丁罐頭400克、番茄糊1大匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒粉1/4茶匙、香菜適量、菲達乳酪2大匙作法：1.洋蔥去皮、紅甜椒洗淨去籽，分別切成1×1公分小丁備用。2.紅辣椒洗淨、蒜頭去皮，分別切碎備用。3.取一個有高度的煎鍋，開中火加熱橄欖油，加入洋蔥、紅甜椒和紅辣椒，炒到洋蔥變軟。4.加入大蒜、小茴香和煙燻紅椒粉，炒勻。5.加入番茄丁、番茄糊、鹽和黑胡椒粉，拌勻燉煮約10分鐘。6.在燉煮的番茄鍋裡，用鍋鏟挖出四個跟雞蛋差不多大小的圓洞，將雞蛋打入洞中。7.轉微火，繼續燉煮到蛋白熟，蛋黃不熟的狀態，或打好蛋送進預熱至180度的烤箱，烤10分鐘。8.起鍋後撒上菲達乳酪及切碎的新鮮香菜即可。甘藷燉牛肉材料：牛肋條500克、橄欖油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣、通用麵粉2大匙、地瓜300克、紅蘿蔔1/2根、紅甜椒1/2個、牛高湯300毫升、不甜白葡萄酒100毫升、牛番茄1顆、蕃茄糊2大匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒粉1/4茶匙、紅椒粉1/4茶匙、月桂葉1片、歐芹2支作法：1.牛肋條切成3公分塊狀，並用鹽和胡椒調味。2.地瓜去皮切成5×5公分塊狀，紅蘿蔔削皮切成薄片，紅甜椒去籽切小塊狀，牛番茄洗淨切丁，備用。3.洋蔥、蒜頭去皮切碎備用。4.取一可以放入烤箱的鑄鐵鍋，放入橄欖油加熱至油熱，放入牛肋條煎至表面有焦痕取出備用。5.原鍋不洗，放入洋蔥、蒜頭末炒至洋蔥變軟。6.放入煎好的牛肋條，並加入麵粉與肉混合均勻至無白粉狀。7.加入地瓜、紅甜椒、紅蘿蔔、牛高湯、不甜白葡萄酒、牛番茄、蕃茄糊、鹽、黑胡椒粉、紅椒粉、月桂葉。8.預熱烤箱至180度，蓋上鍋蓋整鍋放入燉烤約1小時或爐上文火約1小時。9.上桌前用切碎歐芹裝飾。花椰菜鷹嘴豆燉咖哩材料：橄欖油1大匙、洋蔥1個、地瓜300克、白花椰菜300克、蒜頭3瓣、印度咖哩粉3大匙、薑末1茶匙、鹽1/2大匙、蘋果醋1大匙、去皮番茄丁罐頭400克、水200毫升、椰奶100毫升、熟鷹嘴豆400毫升、菠菜100克作法：1.地瓜去皮切成2×2公分小塊，洋蔥去皮切成1×1公分小丁，蒜頭去皮切碎，花椰菜洗淨切成一朵一朵狀，菠菜洗淨切成2公分小段，備用。2.取一深鍋，中火加入橄欖油，放入洋蔥炒至洋蔥軟化。3.加入地瓜拌炒1分鐘。4.再加入蒜末、薑末和印度綜合香料拌炒均勻。5.加入蘋果醋、去皮番茄丁罐頭、水、椰奶和熟鷹嘴豆，煮滾後轉文火加蓋燉煮約20分鐘，到蔬菜變軟。6.加入白花椰菜、菠菜燉煮3分鐘，以鹽調味即可。
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2020-12-12 養生.營養食譜
吃當季／柳丁不只能直接食用、打果汁，還能入菜 達人教你做美味的柳丁中西式料理
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。柳丁不只能直接食用、榨汁，還能入菜，增添風味、豐富視覺。柳丁皮裡有豐富的精油，拿來泡澡，可以省下買精油的錢；自己動手曬乾，還能做成陳皮，也是很好的芳香除臭劑。另外，柳丁皮還能用來清除油漬，是很好的天然清潔劑。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2009-12-20 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 柳丁的挑選與清洗柳丁怎麼挑？俗話說「高身橙，扁身柑，光身桔」。意思是柳丁要挑個兒高的，柑要扁的，桔子的皮要選光亮者。此外，柳丁還要撿沉手的，外皮要潤滑如寶寶皮膚般。挑選柳丁還有一大秘訣，就是底部有個圈的，汁多味甜、口感更好。柳丁怎麼洗？如果要去皮後料理，可先用軟毛刷在流動的水中輕輕刷洗即可；若要連皮入菜，最好先浸泡數分鐘後，再用流動的水清洗。達人教你做營養美味的柳丁料理食譜示範達人／林貞端：喜好自創美味，長年服務於南北貨批發商，熟悉中西餐食材，且經常和餐廳大廚研究餐點「善用食材」且「忠於原味」是其料理特色。 爽口柳橙汁搭美味蛋糕 柳橙汁材料：柳橙3個、蘋果半個、檸檬1/3個做法：柳丁去皮去白膜，檸檬去皮去白膜，蘋果連皮加入350cc冷開水與少許冰塊，打成汁即可。柳橙蛋糕材料：中筋麵粉125g、奶油100g（融化待用）、細糖100g、蛋2個、柳橙皮或檸檬皮少許、1大匙泡打粉做法：1. 2個蛋與100g細糖打至乳白色、呈膨鬆狀後，拌入奶油、柳橙皮或檸檬皮續打。2.加入麵粉，拌成糊狀。3.入模型，再放進預熱烤箱180度烤約35分鐘。4.蛋糕放涼，柳橙汁加細糖煮成稠狀，淋在蛋糕上即可。TIPS：蛋糕完成後，可先放於冰箱，要吃時再淋上柳橙汁，滋味更好。 橙汁雞腿 材料：柳橙1個（壓成汁備用）、檸檬汁1小匙、雞腿2支、蘆筍適量、檸檬汁2小匙，另切數片柳橙備用做法：1.蘆筍用開水燙熟備用。2.雞腿用少許醬油醃一個晚上，用中火煎至兩面皮呈金黃色，再用鍋蓋燜5分鐘，即可離鍋。3.柳丁汁和檸檬汁一起下鍋加熱，用玉米粉少許勾芡，成流質狀。4.將雞腿置於盤中，淋上做法3的橙汁；最後和蘆筍、柳丁片擺盤成美味的橙汁雞腿。 海鮮沙拉 材料：柳丁汁約1小杯、優格1瓶、紅莓數個、蝦去殼（約200g）、透抽200g、柳橙4個、紅椒1顆、小黃瓜1支做法：1.透抽與蝦燙熟，用冰水泡一下，溫度降後，馬上撈起備用。2.柳丁汁1小杯加優格、紅莓一起打成醬汁，備用。3.紅椒、小黃瓜都以滾刀切成塊，柳橙去皮切成塊狀。4.將做法1與3置於盤中，再淋上做法2，五顏六色開胃的海鮮沙拉完成！
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2020-12-12 養生.營養食譜
冬日燉一鍋暖心料理／林太燉什麼：燉牛肉 麵疙瘩
林太今天燉什麼？柔軟有飽足感的麵疙瘩，搭配鮮嫩的燉牛肉，豪華料理輕鬆上桌！跟著達人陳郁菁（林太）一起做，冬日來一客暖心又暖胃的好料，全家人的胃就這樣迅速被征服了！● 材料A. 燉牛肉牛肋條600克、洋蔥1顆、橄欖油1大匙、番茄丁罐頭400克、番茄糊1大匙、蒜頭4瓣、新鮮迷迭香2枝或乾燥迷迭香1茶匙、新鮮百里香5枝或乾燥百里香1茶匙、月桂葉2片、鹽1/2茶匙、糖2茶匙、黑胡椒粉1/4茶匙紅酒 250毫升牛高湯 500毫升B. 麵疙瘩馬鈴薯1公斤、帕瑪森起司75 克、蛋黃2個、高筋麵粉300 克、鹽巴1茶匙● 製作燉牛肉1.牛肋條切成約5公分小段，洋蔥去皮切成約1公分長小丁，蒜頭去皮，備用。2.取一深型鑄鐵鍋倒入橄欖油，將洋蔥、蒜頭下鍋炒到洋蔥軟化後取出備用。3.原鍋不洗，放入牛肋條煎至表面變色略有焦痕。4.放回炒過的洋蔥、蒜頭，續放入番茄丁、番茄糊、迷迭香、百里香、月桂葉、糖、鹽和黑胡椒粉，最後倒入紅酒和牛高湯，稍微攪拌均勻。5.烤箱預熱至180度，將鑄鐵鍋加蓋放入烤箱以180度烤1小時，或是上爐以文火加蓋燉煮1小時亦可。● 製作麵疙瘩1.另起一鍋熱水，將馬鈴薯連皮放入水裡煮熟，撈出瀝乾，等降溫後把馬鈴薯皮剝掉，放進大碗裡用搗碎器搗碎成泥。2.把帕瑪森起司及蛋黃加入馬鈴薯泥裡並攪拌均勻。3.把麵粉分成三次加入作法7，每次皆用叉子慢慢攪拌均勻後再加入下一份麵粉。盡量不要過度用力，否則口感會太有韌性。4.把作法8的麵團滾成長條狀，切成每塊約2公分的長度，用叉子在個別表面壓痕，讓麵疙瘩表面可以吸附更多醬汁。5.另起一鍋熱水加入鹽，把切好的麵疙瘩放進煮滾的鹽水裡，等麵疙瘩浮出水面約2 ∼3分鐘，即可撈出備用。6.取出作法5在烤箱裡的燉牛肉，接著把煮好的麵疙瘩放進燉牛肉裡即完成。● 林太小叮嚀：1.想要知道馬鈴薯是否煮熟，可用筷子插插看，若能輕鬆插入中心無阻礙感就是熟了喔。2.可利用悶燉牛肉的同時製作麵疙瘩以節省製作時間。3.將麵疙瘩放入燉牛肉時再試是否需要調整味道。● 作者介紹：陳郁菁Claudia，台南安平人，一輩子除了旅行和失戀沒有離開過台南，在海邊長大卻愛上山的遼闊。享受業務工作，超愛台南，愛美食、愛下廚，愛這樣的斜槓人生。【以上摘文選自《林太燉什麼：燉一鍋暖心料理》、作者：陳郁菁Claudia、圖文提供：四塊玉文創提供、整理：記者柯意如】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-12-08 養生.聰明飲食
照護心血管健康 醫師提醒一事是造成健康危害最大兇手
每次到新的一年，大家都會問：「這年有什麼新希望呢？」不管年紀幾歲，大家都不可避免地會說：「健康很重要，要好好守護健康。」而要守護健康的重點，並不是我們買了多少健康食品，而在於每日的三餐選擇。今天就來看看，要避免心血管疾病，我們得少吃哪幾味！● 糖、鹽、脂肪這幾樣都是食物添味的重點，藏在各種食品中，使其甜甜鹹鹹香氣撲鼻。然而這些讓食物美味的秘密武器，也是攻擊現代人心血管的元兇之一。糖、鹽、脂肪與肥胖、代謝症候群、高血壓、高血脂、高血糖都脫不了關係，自然會影響心血管的健康。如果你沒耐心看完這一篇文章，請至少注意最重要的這點：調味太重是造成健康危害的最大兇手。平常飲食中，盡量口味淡一點，養成習慣，減少對糖、鹽、脂肪等需求量。● 加工肉品仔細看看培根，超過一半的熱量都來自於飽和脂肪，代表會讓你身體的壞膽固醇濃度變高，提高心血管疾病、心臟病發、中風的機會。再說，裡面添加的鹽也不少，吃下肚後會讓人血壓上升，心臟工作愈來愈費力。甚至裡面還添加了防腐劑，更是另一個問題。同樣地，請不要把熱狗、香腸、肉乾、肉鬆等當成日常攝取蛋白質的來源，這些加工肉品對心血管都不好，當我們為了獲取便利性而買加工食物，換來的就是脂肪高、鹽分高、糖份高，卻少了食物纖維，再加上對健康不利的防腐劑，所以，別再常吃不健康的加工肉品囉。● 紅肉傳統上逢年過節大家都想要端出一桌好菜，檯面上一定少不了燉到軟嫩的豬腳，或帶著焦糖色澤的排骨肉排。一般出門聚餐，牛排更是個常見的選擇。牛肉、豬肉、羊肉都是紅肉，會增加壞膽固醇的濃度，還會改變腸道裡的菌叢。如果真的要吃，記得最好選擇油脂成分少一點的部位。想要攝取多一點蛋白質時，可以從火雞肉、雞肉、魚肉、或是蛋裡面作選擇。● 奶油很多食物要用奶油才會香，煎牛排、做烘焙食品，奶油都是主廚的提味好幫手。但奶油富含飽和脂肪酸，會增多壞膽固醇，因而對心血管不利。至於人造奶油乳瑪琳更不好，是反式脂肪。反式脂肪對人體沒有任何好處，已有多個國家禁用反式脂肪。平常如果要改成含單元或多元不飽和脂肪酸的植物油，像是橄欖油，才能對心臟好一點。● 炸物不管你是油炸還是氣炸，當你用高溫處理食品，且處理時間長，雖然能帶來酥脆的外皮口感，但同時也帶來一些健康上的壞處。高溫會讓澱粉與蛋白質變性，且都是高熱量高油脂。不要因為用氣炸鍋減輕罪惡感後，心裡門檻降低，反而吃下更多的炸物。● 烘焙食品你還是很習慣吃餅乾、蛋糕當下午點心，還是喜歡吃麵包當早餐呢？這些烘焙食品有很大一部分是糖和油脂，吃了就是很容易發胖，對心血管當然不好；剩下則是白麵粉，對血糖控制不利，血糖的波動還讓人容易感到餓，想保護心血管最好少碰餅乾、蛋糕。● 白米飯、白麵包白米飯、白麵包都屬於精緻後的澱粉，缺乏健康的纖維、維生素、和礦物質。精緻澱粉會快速升糖，身體也會貯存比較多的脂肪，對控制血糖和血壓而言都不夠好。請盡量不要選擇精緻澱粉，而是選擇吃未精緻的全榖類。全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，糙米、燕麥都是不錯的選擇。● 酒精如果你本身不喝酒，不要因為聽說「紅酒護心」而開始喝酒。如果你適量的喝，應該是還在可以接受的範圍。但喝的太多，一次喝的太兇猛，都是會影響心臟功能的，造成心律不整、心肌病變，因此要保護心血管的話，還是少碰酒精為妙。說了這麼多，大家可能愈看愈生氣：「這個不能吃，那個不能吃，到底還能吃什麼？」尤其看到少吃白飯總讓許多人無法接受。請再看過這幾樣食物對心血管不利的原因，即使我們不需要一步到位完全不吃，但少碰一點還是對健康比較有幫助。至於該怎麼吃呢？地中海飲食一向是歷久不衰的飲食指引，原則是多吃蔬菜、水果、魚、未精緻的穀物，並使用多元不飽和脂肪酸，加上優質蛋白質，另外，少點調味，習慣淡一點的口味，都對身體好處多多。原文：
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2020-12-01 養生.聰明飲食
植物油和動物油孰優孰劣？專家：危害健康的是這種油
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】尋求優質的脂肪來源正如羅馬哲學家塞內卡（Seneca）所言：「質勝於量。」有愈來愈多具說服力的證據指出，脂肪的品質比數量更加重要，尤其是在未過度攝取熱量時。自然界中的所有脂肪（無論是源自植物或動物）都含有飽和脂肪酸、單元不飽和以及多元不飽和脂肪酸，其相對數量取決於、或至少部分取決於氣候。在植物中，脂肪的流動性和穩定性都非常重要。一般來說，愈靠近赤道的植物，飽和脂肪的含量也愈高。像是椰子和棕櫚科果實便含有豐富的飽和脂肪酸，以幫助保護和維持植物生長；而酪梨和橄欖生長在較溫和的氣候，所以含有相對穩定的單元不飽和脂肪酸。生長於寒帶氣候的植物中，多元不飽和脂肪酸通常占多數以保持流動性，亞麻仁籽就是一個很好的例子。在動物身上也是一樣，比起冷水性深海魚，溫水性魚類的飽和脂肪含量通常更高，冷水性魚類則含更多高度不飽和脂肪酸EPA和DHA。雖然食物中的飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和脂肪酸的相對含量會影響人體健康，但我們開始發現，其他因素的影響可能更大，包括人們如何處理、保存和製備食物，以及相對於人們的熱量需求，實際上吃進了多少等等。雖然脂肪曾被當成飲食大敵，但現在則被視為整體食物結構中極有價值的一部分。新鮮、原型和最低限度加工的植物性食物中，含有最優質的脂肪。所有植物性食物都含有些許脂肪，但堅果、種子、酪梨，椰子和橄欖是所有植物性飲食中，最濃縮的脂肪來源。這些食物中的脂肪如此有益健康的原因之一，是它保留原始狀態，且含有天然的抗氧化成分可防止酸敗。此外，完整的植物性全食物封存了保護性成分，例如蛋白質、未精製的碳水化合物、膳食纖維、植化素、植物固醇，以及各種維生素和礦物質。植物性食物的脂肪主要為不飽和脂肪，不過椰子和棕櫚科果實除外，它們所含的主要是飽和脂肪。雖然過度攝取飽和脂肪可能會增加罹病風險，但當植物性飲食中的飽和脂肪以全食物形態適量攝取時，幾乎沒有證據顯示會產生副作用。反觀肉類和乳製品富含的飽和脂肪，與血液中膽固醇濃度和胰島素阻抗增加密切相關。這些食物中的膽固醇被認為加重了脂肪對健康的影響。證據也指出，食用動物性脂肪會增加罹患大腸癌機率。乾淨無污染的魚類被廣泛認為是最好的脂肪來源之一，因為脂肪中的長鏈omega-3脂肪酸、EPA和DHA含量很高。然而，由於高脂魚類—尤其是食物鏈頂端的馬鮫魚（俗名白腹仔）、鮪魚、劍旗魚和鯊魚等，牠們體內含有包括汞在內的環境污染物，因而降低了整體營養價值。無論是自植物或動物提煉的脂肪，只要是透過食品加工技術進行化學改變，或者暴露於高溫下，都需要特別留意。對健康危害最大的，是透過部分氫化作用進行化學改變和固化的脂肪，油脂會因而產生有害的反式脂肪酸。反式脂肪與許多疾病的惡化有關，它們會增加血液中的膽固醇濃度、引起發炎反應、增加胰島素阻抗性，並與必需脂肪酸競爭進入細胞膜。遺憾的是，因為民眾普遍相信部分氫化的蔬菜油比動物脂肪更健康，縱使幾十年前的研究便已披露它黑暗的一面，但食品製造商仍持續濫用含有反式脂肪酸的部分氫化油。各國政府正在積極努力減少反式脂肪的使用，並且在某些情況下，從食品供應鏈中剔除反式脂肪。任何脂肪或油加熱至177∼204℃時，通常就會超過發煙點，進而產生會誘發質變的氧化物質。最安全的作法是避免油炸食品，並在高溫烹調時盡量減少用油量。一般而言，精煉油含有較少的易燃固體微粒，因此比未精煉油更耐高溫。不過精煉過程會損害脂肪分子，而且會去除全食物所含的絕大部分保護性成分。未精煉油（適當保存可作為健康脂肪來源）的發煙點較低（93∼107℃），適合拌入沙拉和其他未加熱的食物。飽和脂肪的爭議：對頭條新聞的斷章取義長久以來，將飽和脂肪視為「壞的脂肪」的觀點，最近開始遭受抨擊，爭議點在於相關研究認為飽和脂肪不一定會增加心臟病的罹患率。兩個關鍵報告為整個科學界帶來了衝擊，第一個是2010年由希芮．塔瑞諾（Siri-Tarino）與同事所進行的21項整合分析研究，調查了近35萬人的飽和脂肪攝取量和心血管疾病之間的關係。第二個是喬賀瑞（Chowdhury）與同事，針對超過51萬人進行的76項整合分析研究。這兩個研究的結果，與數十年來國內外頒布的飲食建議相矛盾，他們發現飽和脂肪的攝取與這些疾病並無明確關聯。但媒體的狂熱報導隨之而來，使消費者相信飽和脂肪是無辜的，再也不需要對食用牛肉、奶油、培根和布里乳酪有任何顧忌。為什麼會得到這樣的研究結果？首先，這些整合分析中，有許多研究比較的群體飲食型態與西方飲食極為相似，也就是攝取大量的脂肪和飽和脂肪（檢視更多樣化飽和脂肪攝取量的研究，往往顯示出更大的疾病風險差異）；在這個研究群體中，即使是攝取最少量飽和脂肪的人，也還是高於建議攝取量。其次，這些分析中使用的許多研究，只依靠回想24小時內的飲食來決定攝取量，這種方法對於確立長期的飲食模式並不可靠。第三，有幾項研究針對血清膽固醇濃度作了調整，因為這項變數隨飽和脂肪攝取量增加而上升，控制此變數會隱蔽或混淆結果。自1990年代中期以來，10幾項整合分析和科學評論檢驗了飽和脂肪與心血管疾病之間的關係。這些研究中的其中9篇指出，飽和脂肪會增加心血管疾病的罹患風險。2010年，美國農業部飲食指引建議協會（US Department of Agriculture Dietary Guidelines Advisory Committee）總結了有關攝取飽和脂肪，如何影響心血管疾病和第二型糖尿病罹病風險的證據。他們得到的結論認為，飽和脂肪有害健康的證據非常多；而且，只要將飲食中5%的飽和脂肪以多元不飽和脂肪取代，便可降低心血管疾病和第二型糖尿病的罹病風險，並且能改善胰島素反應。2011年，一群被召集來審查關於飽和脂肪和心血管疾病相關證據的專家小組，發表了一份共同聲明，其中的結論如下：「來自流行病學、臨床和人體機轉的研究證據一致發現，以多元不飽和脂肪酸（PUFA）取代飽和脂肪酸（SFA）時，能降低冠心病的罹病風險。在採行西方飲食的族群中，將熱量中的1%以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，即可降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），而且可能使冠心病發病率降低2∼3%。」（有趣的是，撰寫塔瑞諾整合分析報告的兩位共同作者，也隸屬於發表這項聲明的專家小組）。最後，2012年考科藍實證醫學資料庫評論報告中亦指出，減少飽和脂肪可使心血管疾病突發風險降低14%。顯然，媒體的陳述並非全貌。就塔瑞諾的分析，媒體報導解讀為飽和脂肪已獲得平反。事實上，該研究表明，當飽和脂肪被反式脂肪酸或精製碳水化合物取代時，對於罹患心血管疾病的風險並無改善，而且罹病風險還顯著提高。多年來，消費者被告知以碳水化合物取代飽和脂肪，可以有效降低心血管疾病的罹患風險，因為碳水化合物會降低低密度脂蛋白膽固醇。然而在近期的研究中顯示，以精製碳水化合物（例如白麵粉製品、白飯、含糖飲料和甜點）替代飽和脂肪並沒有任何好處，實際上還可能增加心血管疾病的罹患風險。精製碳水化合物不僅會降低LDL（低密度脂蛋白膽固醇），同時也會降低HDL（高密度脂蛋白膽固醇），並增加三酸甘油酯濃度。雖然攝取較少的飽和脂肪和較多未精製碳水化合物的族群，確實能預防冠狀動脈疾病，但目前仍需要更多的研究，以確認未精製碳水化合物替代飽和脂肪的相對有效性。有證據指出，含低GI碳水化合物來源或富含未精製碳水化合物的飲食，對健康都有所助益。我們向克羅博士（Francesca Crowe，2014年喬賀瑞整合分析研究報告的共同作者之一）詢問了關於飽和脂肪和心血管疾病罹病風險的證據強度，她回答道：「現有的最佳證據（來自隨機對照實驗）顯示，攝取飽和脂肪會影響血液中的膽固醇濃度，這是心臟病的重大危險因子。因此，目前的方針仍應建議人們盡量減少攝取飽和脂肪。」這個答覆傳達的重點，與30年前的訊息相同：充斥動物性食物和加工食品的西式飲食，會增加罹患心血管疾病的風險，而以高纖、植物性全食物（例如蔬菜、豆科植物、水果、全穀物、堅果和種子）為主的飲食，則有防護效果。
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2020-11-29 養生.營養食譜
今天，我想來點甜蜜
●雪球核桃餅 Wedding Cookie材料（約23個）麵糰：發酵奶油120g、糖粉40g、鹽0.5g、杏仁粉65g、低筋麵粉140g、碎核桃少許裝飾：防潮糖粉少許作法：1. 杏仁粉、低筋麵粉、核桃置於烤盤，以上火180℃╱下火150℃烤15-20分鐘，備用。2. 發酵奶油置於室溫，加入糖粉、鹽拌勻。加入低筋麵粉、杏仁粉拌勻成團，放入冰箱冷藏30分鐘至冰硬。3. 取約15g的麵糰，滾圓。中央按壓小洞。4. 放入核桃碎包覆後再次滾圓，排列於烤盤。放進預熱好的烤箱，以上火150℃╱下火150℃烤30-35分鐘。5. 出爐後放涼，均勻撒上防潮糖粉即完成。●奶香乳酪杯 Cheese Cupcake材料（約10個）戚風蛋糕：鮮奶52g、葡萄籽油41g、蛋黃52g、低筋麵粉80g、蛋白210g、細砂糖100g鮮奶油內餡：動物性鮮奶油200g、細砂糖20g、馬士卡邦起司、100g、防潮糖粉適量作法：1. 烤箱預熱。蛋黃隔水加熱至35℃，與鮮奶、葡萄籽油拌勻。加入麵粉拌勻，成蛋黃糊。2. 蛋白與細砂糖打至乾性發泡。3. 取1/3打發蛋白加入蛋黃糊中拌勻，再將打發蛋白與蛋黃糊全部混和均勻。4. 倒入擠花袋，取圓形花嘴，擠入直徑6cm，高5.5cm的馬芬杯中。放入預熱好的烤箱，以上火220℃╱下火150℃烤4-6分鐘，上色後轉盤調頭後以上火150℃╱下火230℃續烤10-12分鐘。5. 出爐後放涼備用。6. 製作鮮奶油內餡：動物性鮮奶油、細砂糖、馬士卡邦起司混和打發。7. 取刀子橫切蛋糕上方。擠上鮮奶油。8. 將切下的蛋糕蓋回去，撒上防潮糖粉。 ●黃金乳酪球 Cheese Ball材料：全蛋260g、蜂蜜37g、細砂糖170g、鹽2g、蘭姆酒3g、低筋麵粉200g、乳酪粉25g、薑黃粉2g、奶粉10g、發酵奶油220g、煙熏乳酪30g作法：1. 烤箱預熱。全蛋隔水加熱至35℃，加入蜂蜜、細砂糖、鹽、蘭姆酒拌勻。再加入低筋麵粉、乳酪粉、薑黃粉、奶粉，攪拌至細緻無結粒。2. 發酵奶油隔水加熱或微波至60℃融化狀態，分兩次加入，攪拌至均勻。煙熏乳酪刨絲後加入拌勻，放入擠花袋備用。3. 取直徑3.5cm、高2cm的半圓形模具，噴上烤盤油。4. 將攪拌好的麵糊擠入模具內至滿。5. 放入已預熱的烤箱上層，下層置另一烤盤裝水，以上火220℃╱下火130℃烤10-12分鐘。出爐後趁熱倒出放涼。
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2020-11-28 養生.生活智慧王
完勝冰箱常備菜！日本備餐達人 超實用「2週買菜清單」曝光
一個人也OK、一家人也沒問題，準備正餐還能順手完成便當！日本料理達人分享，忙碌一族花少許時間搞定三餐、便當有撇步，秘訣就是隨時準備常備菜，能依家中人數彈性調整菜色，大幅降低備餐時間，還有2週的常備菜採購計劃可參考喔！一起來看看吧。【常備主菜示範：起司餡漢堡排】內含香濃起司的漢堡排。使用起司球的話就不必切，非常簡單。● 材料（分量約1個L尺寸保存容器）豬絞肉 300g洋蔥 1/2 顆雞蛋 1 顆加工起司（球狀） 8 顆鹽、粗粒研磨黑胡椒、肉荳蔻 各少許● A料：番茄醬 4 大匙中濃醬 1 大匙砂糖 1/2 大匙］巴西里 依口味而定● 作法1.將洋蔥切碎備用。2.將絞肉放進碗裡攪拌至出現黏性，再倒入作法1與雞蛋攪拌均勻，並混入鹽、粗粒研磨黑胡椒與肉荳蔻。完成後分成8 等份，包入起司後捏成漢堡排的形狀。3.將作法2 擺在平底鍋上，用大火煎2分鐘左右，翻過來後再蓋上鍋蓋，以中火至小火燜煮7分鐘左右，再取出擺在保鮮容器上。4.A 倒入作法3 的平底鍋中拌熟，再淋在漢堡排上。最後依口味撒上巴西里。● MEMO：將肉團放進冰箱裡「醒」過攪拌出肉團後，先放進冰箱「醒」1 個小時，會比較易於塑造形狀。● 醬料也帶有肉的鮮味：用剩下肉汁的平底鍋來調製醬料，可增添美味程度。【常備主菜示範：甜辣豬肉炒地瓜】將地瓜的甜味與豬肉的濃醇搭在一起的食譜。燉煮過的地瓜相當入味，搭配豬肉一起吃的濃度恰到好處。● 材料（分量約1個L尺寸保存容器）豬梅花肉片 270g地瓜 250g麵粉 1 大匙● A料：味醂、醬油 各2 大匙酒、砂糖 各1 大匙炒過的白芝麻 適量沙拉油 適量● 作法：1. 將地瓜切成容易入口的大小後，泡水10分鐘左右；用叉子戳斷豬肉各處的筋，再沾上薄薄的麵粉。2. 平底鍋熱油後，將數片豬肉攤平於鍋中，煎熟後用廚房紙巾吸掉多餘油脂。3. 將地瓜放在作法2 的豬肉上，蓋上鍋蓋後以中火燜煮3 分鐘。※ 燜煮時間應視地瓜的大小調整。4. 掀起鍋蓋加入A，邊炒邊燉煮2分鐘左右，最後撒上炒過的芝麻。● MEMO：戳斷梅花肉的筋梅花肉的口感濃醇，脂肪適中，相當易於入口，所以會運用在廣泛的料理上。用叉子戳或是用菜刀切斷紅肉界線處的程序，稱為「斷筋」。這麼做可以預防肉在烹調過程中收縮，受熱會比較均勻。這裡使用的豬肉部位可視喜好而定，也可以選擇肉販切下的邊角肉。● 煎豬肉的方法將數片豬肉攤平在平底鍋中央，煎得差不多時再撥到外側。反覆數次此動作，可以避免肉片都黏在一起。相較於一口氣倒入，這麼做比較不易出現焦痕，口感較柔軟。【同場加映：2週份常備菜 採購清單大公開】第1週：6道菜份量這一週會準備多一點，並以兩道容易混搭的料理為主軸。6道菜中有2 ∼ 3 道都可以冷凍，因此特別多做一些，才能在第2週派上用場。預定準備菜色參考：墨西哥辣肉醬、玉米奶油燉雞肉、牛蒡胡蘿蔔美乃滋沙拉、櫛瓜炒蛋、芝麻拌秋葵、日式拿坡里蘿蔔絲【一週採購清單】● 肉類、海鮮類豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約400g、雞絞肉（腿肉） 約100g● 蔬菜類洋蔥 1 又1/2 顆 、馬鈴薯 約150g 、胡蘿蔔 1 又1/2 條、青椒 3 顆、櫛瓜 1 條、秋葵 1 袋、牛蒡（細型） 1 ～ 2 條● 其他（常備食材、加工食品）培根（切半）1 袋（4 片）、水煮黃豆（鋁箔袋型）1 袋（125g）、番茄罐（切過）1 罐 、玉米奶油罐 1 罐、白蘿蔔絲 50g 、雞蛋 2 顆第2週：4道菜份量這一週是平日加菜週，所以在1小時內迅速完成4道菜。前一週冷凍以拉長保存期限的菜餚，會在本週優先食用，推測要到後半週才會吃的部分會繼續冷凍。● 預定準備菜色參考：起司餡漢堡排、豬肉炒白蘿蔔、筑前煮、酸甜茄子炒甜椒【一週採購清單】● 肉類、海鮮類豬梅花肉片 約300g 、豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約250g● 蔬菜類白蘿蔔 1/2 條、洋蔥 1/2 顆、茄子 1 條、甜椒（紅、黃）各1/2 顆、牛蒡（細型） 1 條、蓮藕 1 段、胡蘿蔔1 小條、豌豆 4 ～ 5 片● 其他（常備食材、加工食品）加工起司（球型）8 顆、蒟蒻板 1 片、雞蛋 1 顆作者介紹：森望（mori nozomi），大阪人，與家人住神奈川。原為系統工程師，現在以簡單料理研究家的身分活躍中。為了方便上班族的自己也能吃到手作料理，才開始週末一次做好整週常備菜的料理形式，並在網路上記錄、分享常備菜食譜，最後意外發展成專業網站「つくおき」（常備菜），受到廣大網友的支持。而這些主要和她一樣，來自雙薪家庭的粉絲，也讓她一躍成為日本很受歡迎的料理部落客。著作：《冰箱常備菜 》、《終極冰箱常備菜》。【以上文章摘自《【完勝】冰箱常備菜》、作者：nozomi、譯者：黃筱涵、圖文提供：悅知文化、整理：記者柯意如】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-11-22 養生.聰明飲食
豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】自然而規律的排便在糞便成形和健康排便方面，純素食者明顯優於其他族群，而且是在西方社會中，膳食纖維攝取量往往超過目前建議量的一個飲食組別。轉向純素飲食通常能解決任何排便不規律的問題，另外也可額外採取以下方法：• 每天至少吃1 份豆科植物（1/2 ∼ 1 杯，即125 ∼ 250 ml），加入湯裡、燉菜、麵包和肉餅中或撒在沙拉上。注意，加工食品（例如豆腐和純素仿肉）的膳食纖維含量會低得多。• 每天吃9 份以上的蔬果，清洗乾淨且不要削去外皮。多多生吃這些食物，每天享用大量的生菜沙拉。烹調蔬菜時，盡量減少調理時間。多選擇纖維含量較高的食物。• 多數時候選擇完整的全穀物。研磨成粉會打碎纖維，顆粒較小通常也較難累積糞便體積。雖然麥麩能大量增加糞便，但最好倚靠全穀物而非分離的麩皮，因為後者會阻礙礦物質吸收。• 在食物上撒些種子一起食用，可以增加糞便重量。整顆的亞麻仁籽和洋車前子種子尤其有效，即便是磨碎的種子也很有幫助。• 使用加工穀物產品時，請選擇全穀類產品。詳閱營養成分標示，以1 份麵包或義大利麵食中至少含2.5 g 膳食纖維、1 份早餐穀麥片至少含5 g 膳食纖維為攝取目標。• 採用高纖成分的材料來烘焙食品。使用或購買含高纖成分的餅乾、瑪芬蛋糕、麵包或其他烘焙食品。若是自己從頭開始烘焙糕點，以椰棗、加州蜜棗或香蕉取代砂糖；以堅果或種子醬或研磨蘋果泥代替油脂；以粗磨全穀物或發芽穀物麵粉代替精製麵粉；磨碎的亞麻仁籽則可代替雞蛋。• 選擇高纖的零食。新鮮蔬果、綜合乾果、爆米花、鑲填椰棗3 或其他未加工的食品，都是很好的選擇。• 攝取充足水分。大多數人每天至少需要8杯（2000 ml）液體。• 每天保持運動習慣，無論是快走還是慢跑、有氧運動或瑜伽、游泳、網球等，任何體能活動都能維持腸胃的良好運作。面對體內產生的氣體人平均每天會排氣12∼25次。腸胃產生氣體，可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌可能性。它可以稀釋致癌物質，刺激益菌的生長，改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。當然，排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬，使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。不過，最近的一項研究發現，與在日常飲食中添加1/2杯（125 ml）胡蘿蔔的人相比，只有約50%受試者在添加1/2杯（125 ml）斑豆、米豆（眉豆 ）或素食焗豆罐頭時，第1週內胃腸脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者，其中有70%發現，持續每日食用豆類的第2或第3週時，脹氣狀況即消退。氣體產生有兩個主要原因：吞嚥入口的空氣，以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。減少吞嚥入口的空氣量：• 嘴巴閉合慢慢進食。• 徹底咀嚼食物。• 避免飲用碳酸飲料、嚼食口香糖和吮吸糖果。• 確保假牙與牙齦緊密貼合。減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響：• 減少豆類中的寡醣。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一，當中引發問題的化合物是蜜三糖（棉籽糖）、水蘇糖和毛蕊花糖，這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶（alpha-galactosidase），於是它們在未完全消化的狀態下到達結腸，被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法，可減少豆類中的寡糖攝取量：1. 使用新鮮豆類而非乾燥的，因為它們的寡醣含量要低得多。2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆，豆類存放越久，寡醣含量就越高。3. 將豆類浸泡約12小時或隔夜，瀝除水分後沖洗乾淨，再另備清水烹調。若要浸泡2次，請於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡，可稍微汆燙一下，再浸泡水中1∼2小時，瀝乾水分並沖洗乾淨，然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時，撈除表面形成的白色泡沫，因為泡沫中含有寡醣。4. 催芽。豆科植物在發芽過程中，會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃，其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12 ∼24 小時，瀝乾後沖洗乾淨，然後濕孵至少1 ∼ 3 天，或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2 ∼ 3 次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了，催芽也可減少一半的調理時間。5. 先從攝取少量的豆類開始，再逐漸增加份量，讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。6. 確保豆子徹底煮熟，未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子，就代表已充分煮熟。7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物，例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常，較小的豆類（例如紅豆和綠豆）比大顆豆類（例如皇帝豆或腰豆）更容易消化。9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品，以及豆腐等的低纖維豆科植物。• 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠（阿魏）4和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布，也經常被添加在料理中，以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。• 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌，或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。• 避免暴飲暴食。少量多餐，八分飽時便停止繼續進食。• 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇（例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇），當這些糖未被完全吸收時，會被結腸中的細菌所發酵；即使是新鮮水果或果乾中的果糖，若攝取過量也會造成問題。• 服用活性碳粉。有報告指出，在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉，能減少腸道氣體量和氣味。• 食用容易脹氣的食物時，一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效，可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶α-半乳糖苷酶補充劑。
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2020-11-21 新聞.食安拉警報
豆類製品常用「雙氧水」漂白、防腐！ 吃了含雙氧水食物會怎麼樣？
豆乾、干絲、豆腐，這些都是餐廳常見的開胃小菜，不過，毒物科醫師提醒，如果豆製品顏色過白、過於鮮豔，就可能是添加「過氧化氫」（俗稱雙氧水），濃度如果太高，還可能引發毒性傷害，即使是低濃度汙染，吃太多也可能引發噁心頭痛。 「過氧化氫」為殺菌劑 現在已被禁用台北榮總臨床毒物科主任楊振昌表示，「過氧化氫」為殺菌劑，可以讓豆製品、魚漿製品的賣相好一點，10幾20年前使用比率較高，現在已被禁用，但部分不肖業者仍是「偷吃步」。台北市政府衛生局公布最新市售豆製品、豆漿專案抽驗結果，工作人員在傳統市場、超市、餐飲店等抽驗89件豆製品，檢驗結果4件不符規定，均屬於干絲，整體不合格率4.5%。販售4項不合格干絲產品的商家分別為：小龍飲食美味坊（台北市松山區光復南路13巷31號1樓）、三年九班豆工廠（士東市場39號攤位）、康迎鼎（台北市信義區松壽路20號2樓）、禾善素食自助餐店（台北市中山區農安街239號）。現行法規標準為不得檢出此成分，上述違規豆製品均因過氧化氫檢驗結果為陽性，已令販售場所下架違規產品，並循線找到2家餐廳的上游供貨業者，開罰新台幣3萬元。 干絲產品不合格率最高 主因賣項不佳整體來說，干絲產品不合格率最高，達36.4%，在11件干絲產品中就有4件違規，其他包含23件豆腐產品、31件豆漿產品、13件豆干產品及11件豆類製品（1件豆包、6件豆皮及4件豆花）皆符合規定。為何干絲產品違規率較高？楊振昌表示，豆漿、豆腐等豆製品較不用擔心色澤問題，但干絲如果賣相不好，顏色偏黃，甚至有一點褐黑色，就會賣相不佳。 食品中不得殘留過氧化氫 過量可能會引起頭痛、嘔吐台北市政府衛生局食品藥物管理科長陳怡婷則指出，過氧化氫可做為食品殺菌劑，具有漂白、防腐效果等用途，常使用於魚肉煉製品（魚丸、魚板、甜不辣及花枝丸）及豆類製品（豆腐、豆干、干絲、麵腸）等加工過程。依據食品添加物使用範圍及用量標準規定，食品中不得殘留過氧化氫，同時亦規定，過氧化氫不得使用於麵粉及其製品。因食用過量可能會引起頭痛、嘔吐等症狀。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 乾香菇要洗嗎？ 烹煮前這3動作沒做好，小心吃進農藥 月經來喝紅豆湯補血？ 都吃錯了！這些食物才是真的補
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2020-11-17 新聞.食安拉警報
知名商家干絲含雙氧水 多吃恐頭痛嘔吐
豆漿、豆腐、豆乾，許多人喜歡吃豆製品，不過，台北市政府衛生局執行市售豆製品、豆漿專案抽驗計畫，抽驗89件，其中四件不合格，均為干絲（豆乾製品），被驗出過氧化氫，其中包括信義區知名影城排隊餐飲名店「康迎鼎」。台北市衛生局表示，這次篩檢以干絲產品不合格率最高，抽驗11件就有四件含有過氧化氫，不合格率最高，達36.4%，至於豆腐、豆漿、豆乾、豆包、豆皮及豆花等產品，則全數合格。北市衛生局食品藥物管理科科長陳怡婷說，過氧化氫（H2O2）俗稱雙氧水，可做為食品殺菌劑，具有漂白、防腐效果等用途，常使用於魚肉製品（魚丸、魚板、甜不辣及花枝丸）及豆類製品（豆腐、豆干、干絲、麵腸）加工過程。陳怡婷指出，依規定食品中不得殘留過氧化氫，而過氧化氫不得使用於麵粉及其製品。如果食用過量，可能引起頭痛、嘔吐等症狀。台北榮總臨床毒物科主任楊振昌表示，過氧化氫不可以添加在食物裡，但為了讓食品賣相好、白一點，幾十年前就有人用在豆製品、魚漿製品，現在還是有些業者「偷吃步」，影響商譽。楊振昌建議，挑選豆製品、魚漿製品時，避免選擇色澤過白、鮮豔等產品，如果發現產品飄出刺鼻味，那更不能買。如果是高濃度過氧化氫，可能引發毒性傷害，如果低濃度，也可能造成惡心頭痛。由於豆干及豆腐類製品在常溫環境時容易腐敗，不肖業者可能添加過量防腐劑，陳怡婷提醒民眾，除了仔細看色澤，還應留意販賣場所的儲存環境，豆製品應冷藏保存於7℃以下，如果直接放在戶外，且無低溫控制，難以維持品質。
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2020-11-15 養生.聰明飲食
專家公認的麵包營養排行榜 最不健康的你可能很常吃
精製穀物如白米飯、白麵包等不利健康，喜愛麵包又講究養生的人，因此將需求轉向多穀物麵包。隨著這股健康需求，國內的麵包種類選擇也愈來愈多。全穀物麵包、全麥麵包、酸種麵包……你分得清其中差異嗎？美國赫芬頓郵報邀請五位專家，依營養價值對幾個受歡迎的麵包種類進行排名。以下依序是專家公認最健康跟最不健康的麵包。No1全穀物麵包 Whole Grain「全穀物」代表麵包使用完整穀粒，包含麩皮、胚芽和胚乳，可以吃進整顆穀物的營養。許多研究證實，全穀物攝取與較低的心血管疾病風險有關。全穀物中的營養物質，可保護器官再生幹細胞，並減少滋養腫瘤的血管生長。而全穀物中的纖維富含益生元，是益生菌的食物來源，有利腸道好菌生長。No1全麥麵包 Whole Wheat全麥麵包與全穀物麵包並列第一名。兩者不同的是，全穀物麵包除了小麥，還包含多種穀物（如燕麥或大麥等）的營養，全麥麵包則單純包含整顆小麥的營養。不過專家提醒，市面上多種號稱全麥的產品可能藏有陷阱，有些強調「富含（enriched）」的全麥產品，其實是在精製穀物裡重新添加營養成分，這類都屬多重加工產品，已非健康的全麥麵包。No3酸種麵包 Sourdough酸種麵包是用天然酵母發酵製成，帶有果酸香氣，與使用乾酵母的麵包不同，製作時間也較長。天然發酵產品被認為有利腸道健康。全穀物酸種麵包可提供全穀物的營養及發酵帶來的好處，從而降低麵包的pH值。此外，它屬於低升糖指數食物，不會使血糖急速飆升。No4裸麥麵包 Rye裸麥麵包的好處與酸種麵包差不多，對腸胃道有利。消化過程慢，能維持較長時間飽腹感，且保留胚乳與麩皮的營養。No5雜糧麵包 Multigrain無所不在的雜糧麵包，看似健康，但要注意其中的陷阱是，雖然雜糧使用的穀物不只一種，但並不代表使用了「整個穀物」的營養部位。看成分說明，確保全穀粉是主要成分，才能吃到大量的纖維及B6等多種維生素。No6法式長棍麵包 Baguette受許多人歡迎的法式長棍，營養價值與白吐司差不多，但有一個重要區別，它比一般白吐司或麵包的成分更簡單、保存期限更短，意味添加物、防腐劑較少。且傳統的法國麵包製程，不會添加額外脂肪，不過專家提醒，儘管脂肪含量低，但蛋白質和鈉含量較高。No7巧巴達╱拖鞋麵包 Ciabatta常出現在輕食中，用來包各式生菜的拖鞋麵包巧巴達，碳水化合物含量高，纖維含量幾乎是零，卡路里和鈉含量也高，是專家眼中的不健康麵包。No8白披塔╱口袋麵包 White Pita跟白吐司一樣，精製麵粉製成的口袋麵包幾乎沒有營養，由於它常與地中海食物搭配食用（用來包裹生菜、雞肉等），常讓人誤以為是健康食物。專家建議選擇全麥製的口袋麵包，會獲得較多營養益處。No9白吐司 White Sandwich Bread白吐司排在倒數第二名，這種常被人隨手拿來充飢的食物，纖維等營養素含量極低，且通常含大量防腐劑和其他添加物。白吐司原料已去除麩皮，剩下白色胚乳，主要成分是澱粉。No10貝果 Bagels沒想到吧，看起來不油膩也不甜膩的貝果，在專家眼中竟是營養吊車尾的麵包。實際上口感紮實的貝果，熱量非常驚人，吃一個貝果圈就等於吃了四片普通麵包。資料來源／赫芬頓郵報
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2020-11-13 養生.聰明飲食
白飯、吐司、麵條，哪個膳食纖維多？營養師：這些主食，比你想像中營養！
編按：「膳食纖維」能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，能提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。在上一篇文章中我們認識了常見蔬果纖維含量，並懂得如何挑選高纖蔬果。由於有很多朋友詢問主食纖維含量相關問題，所以今天Stella就來教大家主食類食物該怎麼挑才能有效增加纖維攝取。6個方法，輕鬆增加主食類食物的纖維攝取！對大部分來說，每日熱量需求在1500～2200大卡間，若依「每日飲食指南」的均衡營養原則分配，「全榖雜糧類」（以下將簡稱為主食類）的攝取量為2.5～3.5碗，也就是10～14份主食類。由於一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯，或由白麵粉加工製成的麵條、土司、麵包、饅頭及餅乾、零食等精製加工食物。而從糙米加工成白米，及小麥加工成白麵粉的過程中纖維約損失了82～84%，因此若我們只吃上述這些主食類食物的話，恐無法獲得太多的纖維。以國人最常吃的白米飯為例，梗米每百公克平均含0.7公克纖維，因為80公克米就可煮成一碗飯，故一碗白米飯約含0.56公克纖維。若一天吃2.5～3.5碗白飯共可獲得1.4～1.96公克纖維，這個量僅占25公克纖維的5.6～7.8%。所以若想從主食類獲得更多的纖維，我們有必要對主食類食物的纖維含量有通盤的了解。為了讓大家能快速上手這些知識，Stella依據「食品營養成分資料庫」所提供的食物資料，為大家歸納出6個能有效增加纖維攝取的實用技巧：第一招：在米上做變化～改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧！這一招是最常被提及的方法，不過這個方法僅適合三餐能自己準備的人。如果食物是你自己準備的話，你可以選用纖維含量較高（圖一）的糙米來取代白米，若嫌棄糙米口感不好，也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米，直接就可提升米飯的纖維含量。除此外你也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物，或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧，這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。圖一第二招：變換主食～改吃纖維含量較高的麵食！去殼小麥屬於高纖食物，每百公克含11.3公克纖維，遠高於糙米的4公克纖維，故即便白麵粉是精製過的食物，其加工過程流失了82～84%纖維，但每百公克麵粉仍有1.8～2公克纖維，高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。當然，若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食，所獲得的纖維還會更多。那麼相較於米飯，麵條纖維到底有多高呢？一碗白飯=4份主食，同樣4份主食的話，麵條的重量為80公克（註/乾麵條20公克=1份主食）。從下圖中（圖二）可查到乾麵條每百公克含1.9公克纖維，所以80公克的乾麵條可提供1.52公克纖維，相當於白飯的2倍多。如果你吃的是烏龍麵這種熟麵條，因為麵條吸附了大量的水，所以熟麵條60公克=1份主食，4份主食的話就是240公克。查圖可得知烏龍麵每百公克含1.1公克纖維，故240公克烏龍麵可提供2.6公克纖維。簡單地說，同樣1碗飯（4份主食），選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2～3倍或更高。對於那些無法自己準備食物的人，只要直接將”吃飯”換成”吃麵”就可提升主食類食物的纖維攝取量。麵食中蕎麥麵、意麵、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等麵體纖維含量較高，挑選這類麵條可獲得更多的纖維；雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低，想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。圖二第三招：偶爾吃點吐司、麵包或饅頭也不錯！吐司、饅頭或麵包和麵條一樣都是用麵粉所製成，所以纖維含量同樣比白飯高。從下圖可看到一般白麵粉所做成的吐司、餐包或漢堡麵包每百公克有2～3公克纖維，若是使用全麥或添加全穀、堅果等成份所製成的成品纖維含量則還會更高。饅頭、吐司、餐包30公克為一份主食，所以4份主食為120公克重，可獲得2.4～3.6公克的纖維；漢堡麵包25公克為一份主食，攝取4份主食可獲得3公克纖維，所以早餐或兩餐間的輕食若以吐司或麵包為主食的話，即可輕鬆增加纖維的攝取。不過要特別提醒的是吐司、饅頭、麵包類這類主食主要是直接單吃，這意味著只吃到澱粉、缺乏肉類和蔬果而會有營養不均的問題；另外因為飽食感差，所以很容易不小心吃過量。因此建議若要吃這類食物的話，最好搭配蔬菜、肉類或水果一起吃，以提升該餐的營養及飽食感。例如吐司、饅頭或餐包可夾肉片、起司、蛋或生菜等一起吃。最後還要叮嚀的是吃麵包類時要避免挑選包餡的麵包（如紅豆、奶酥麵包等），或酥皮的麵包以免吃入過多油、糖和熱量。第四招：跟著流行，以麥片做早餐或輕食餐！麥類（包括小麥、燕麥、大麥等）因為一般僅經過去殼等簡單處理，所以保留相當多的纖維，即便壓製成麥片每百公克所含纖維仍超過糙米（圖三）…..這意味著改以麥片當早餐就可輕鬆增加主食類食物的纖維攝取。此外，因為胚芽也屬於高纖的食物，所以我們也可在牛奶或麥片中加入小麥胚芽來增加口感和纖維。同樣要提醒的是麥片20公克＝1份主食，所以吃的時候要留意麥片的用量。另外，由於麥片本身沒味道，很多人在吃麥片時習慣以牛奶或豆漿做基底，或加入堅果、芝麻、榖粉等來增添風味、加入蜂蜜來調味….這些麥片以外的食材都含有熱量，需要做體重管理者若選擇以麥片當早餐的話，務必要留意總熱量的攝取。圖三第五招：看到豆類千萬不要錯過！主食類食物中也有許多豆科食物，例如最常見的紅豆、綠豆或近年來很夯的鷹嘴豆。豆類食物因為屬於原型食物，故保留了相當豐富的營養，包括今天的主角～纖維。圖四中有常見、屬於主食類的豆類食物，它們或常見於甜湯、甜點，或和其他食材料理成為一道菜，或加入米飯中一起煮。如果你是三餐外食者，在外面看到這些豆類食物時記得千萬不要錯過喔。當然，如果你的食物是自己準備的話，不妨把這些豆類食物納入你的每日飲食中來有效增加每日纖維的攝取。圖四 第六招：多吃這些美味、好吃的根莖類及雜糧類主食！除上述食物外，我們平日還會遇到很多保留原型的主食類食物（上圖四），如地瓜、芋頭、玉米，或栗子、菱角、蓮子等季節性食材，這些食物也是補充纖維的良好食物來源。它們有些蒸熟了直接吃就很好吃，例如地瓜、南瓜、栗子、菱角等；有些常用於料理中，如玉米粒、豌豆、蓮藕等；另外還有很多食材也常用來製作甜品、甜湯。最重要的是這些食物不僅廣泛出現在我們日常飲食中，且有很多是外食也很容易取得的，如烤地瓜、煮玉米、菱角和栗子等，因此可說是一個非常方便、簡單的補充纖維好方法！根莖類：地瓜、芋頭、 馬鈴薯；山藥、荸薺～這些根莖類食物中，地瓜、芋頭纖維比較高，每百公克纖維都介於2.2～3.3公克間；其次為山藥、荸薺，介於2.1～2.3公克；馬鈴薯最低，每百公克含1.2～1.3公克纖維。雜糧類：玉米；豌豆仁、皇帝豆；南瓜～這些雜糧類中纖維最高的是豆科的豌豆仁（7.5～8公克）及皇帝豆（5.1公克）；其次為玉米，每百公克可食部分含3.5～4.9公克纖維，常吃的玉米中黃玉米纖維高於白玉米；最後為南瓜（2.2～3.3公克）。季節性食物：蓮子、蓮藕、菱角和栗子～這幾個季節性食物中，屬於種子類的蓮子和栗子纖維最高，其次是蓮藕，再來則是菱角。總結來說，雖然人們最常見的主食，如米飯、麵條或馬鈴薯纖維含量普遍不高，但這並非意味著我們無法從主食類食物中獲得纖維。即便是外食者，我們仍可透過簡單的技巧來增加主食類食物的纖維攝取，例如偶爾換吃麵食，或改以麥片、吐司或饅頭等當早餐。另外，超商中就可輕鬆買到烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米；適當季節時街頭出現的糖炒栗子、蒸熟的菱角也是很好的選擇。此外，還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等榖物雜糧製成的點心。所以只要花點心思、選對纖維含量較高的主食，要達到每日25～35公克的纖維建議攝取量並非難事！[補充資料]1.有關食物份量，例如多少公克=1份主食請參考衛福部國健署的「食物代換表」獲得更多詳細的資料。2.對食物纖維等營養成分資料有興趣者可搜尋「食品營養成分資料庫」。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 連車位都搶輸，卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶，我學會最重要的一件事
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2020-11-05 養生.聰明飲食
炒青菜是招牌菜色之一？為何台灣料理大多是用水煮
【文、圖／選自聯經出版《台灣菜的文化史》，作者陳玉箴】菜餚的特色除了來自食物內容本身之外，調味料的使用以及烹調方式更是構成味覺差異的重要因素，儘管味覺、口感十分隱微難以具體形容，但從烹調方式與調味料的差別，可進一步探究「台灣味」之味覺記憶的構成。烹調方式烹調方式受到廚具、燃料與食用油等因素的影響，烹飪器具、食用油等要素的演變也勢必改變餐桌上的菜餚與其味道。在烹飪器具方面，儘管今日人們都十分熟悉瓦斯爐、電鍋等電器設備的使用，然而這些廚具是在1960年代之後才逐漸普遍，在此之前，台灣一般廚房裡的設備仍以須生火的灶與火爐（烘爐）為主，並以木柴、煤炭、木炭、作物秸稈等為燃料，每次烹煮時均需引火點柴再行炊事。曾品滄對清代台灣燃料的研究指出，燃料使用因各家戶從事的生業差異與地理區域而有不同，農業人口以作物秸稈為主要燃料，非農業人口多使用柴薪、木炭。南部因有廣大甘蔗田，燃料仰賴蔗葉、蔗粕，所使用的木炭則以龍眼炭、九芎炭為主，北部地區則較常使用稻草與相思炭。 即使到了1950年代，灶與火爐仍是重要的烹飪器具，作家林海音在1950年前後的文章就常提到自己生活的景況及燃料的選擇，例如，她寫到自己如何用煤球生火：「每天烏煙瘴氣的燒那煤球爐；先把一團報紙幾根竹篦點燃，投入幾塊相思炭，再把煤球放下去，然後搧呀搧呀搧呀，煮了稀飯煮乾飯、炒菜燉肉、泡茶洗澡，全靠這一爐火。」 除了煤球外，林海音還用過酒精、炭丸、熟煤等各種燃料，其中熟煤雖便宜卻很難生火，用遍各種燃料後她認為最好用的就是相思木炭。 烹飪器具對於烹調方式有直接的影響。以灶與烘爐此二烹飪設備而言，在節省燃料的考量下，煮與炒是較常見的烹調方式，尤其為了節省食用油，經常採取單純水煮。例如青菜最常見作法為水煮及油炒，若以水煮，煮熟後會拌鹽、醬油或蒜吃，有豬油時才偶爾加一小匙來拌燙青菜或拌飯食用。在「炒」法上，常見作法是在鍋中以少許油加入蔥、蒜片「芡芳」（khiàn-phang，即爆香），再加入主材料，並常加入碎肉、魚乾、蝦皮、菇類等一同拌炒以增加香氣與營養，同時民間也認為有消毒、預防疾病的功效。不過，由於食用油與醬油對許多家庭而言均需購買，因此在用量上十分儉省。這樣的烹飪法或許在台灣覺得很普通，是至今一般家庭菜餚常見的烹調方式，但與其他地區相較卻有其特色。以歐洲國家來說，青菜多製作成沙拉或燉煮，在鄰近的日本，「炒青菜」常被台灣料理屋列為招牌菜色之一。從食材、食用油的原料與用量到烹飪器具與烹飪法，這些往往是形塑地方飲食特色與差異的重要因素。除了煮、炒以外，偶爾也會使用「煎」法與燉、滷，「煎」大多使用在魚的烹飪，燉、滷則在需煮較多量菜餚時會使用。由於油脂不便宜，即使採取「煎」法，烹飪用油仍盡量節省，僅運用有限的食用油以增添食物香氣、補充油脂。同時在節省油脂的考量下，煎魚時經常會煎至半熟時即加入少量水與醬油，再煮至全熟，此種作法稱為「半煎煮」，可說是台灣民間，尤其是西部沿海與澎湖均常見的魚類烹調方式。整體說來，台人烹飪時的用油量並不多，日常家庭最常見的調理法包括：煮、炒、煎、𤉙（kûn，放在水裡長時間煮）、煠（sa̍h，水煮）、燙，其次是煎、炊、烘（hang，即「烤」）、炕（khòng，用慢火煮，亦寫作「焢」）等，大多都是不同形式的水煮法，宴席菜餚的料理法才會採用較多其他烹飪方式。 國分直一記錄了日治後期台北盆地內閩南人農家「灶腳間」的形貌，可一窺當時廚房的型態。該圖顯示，廚房中間占據最大空間的，就是以紅磚或土角砌成的灶，灶上有鐵鍋，灶旁有水槽，但水大多取自井水，烹飪者在灶台上處理食材，另有小型烘爐，牆角有作為燃料的稻草、木柴。牆上掛著菜刀、刀砧、煎匙等烹飪器具，靠牆處有碗櫥、菜櫥，飯桌與長板凳就在旁邊，廚房空間很大，同時也是用餐的地方。 常在日治末期雜誌《民俗臺灣》以本名或「川原瑞源」之名發表台灣食生活相關文章的王瑞成，進一步說明了因應「灶」的特性而發展出的烹飪方式：為了充分利用燃料，會依火力階段來運用不同的烹飪法，第一階段剛生火時，先煮飯或粥；第二階段火力旺盛期，迅速地燙青菜後加點油炒菜；第三階段較弱的火用來蒸煮；餘火可用來加熱剩菜、煮豬飼料等；最後注入水，灶的餘溫會讓水略溫，適合用來洗滌器具。這樣的方式充分運用各種生活資源，也說明了地方的菜餚往往反映了烹飪器具與食用油等物質環境的限制。相對而言，「炸」的烹飪方式較為少見，只在節慶等特殊場合才會使用。因為油炸食物耗費較多的食用油，王瑞成即指出，從廚房烹飪器具來看，一般家庭的大鍋不易控制火候、不適合油炸，很少有油炸器具「密勺」（油勺）、「漏勺」等，且從家庭食譜看來也很少油炸菜餚，凡此種種均說明油炸食物在平日之少見。 然而，這不表示台人不喜油炸食物，相反地，在宴席或辦桌時，爆肉、炸丸子等就是十分受歡迎的菜餚，且因其無湯水容易攜帶，常給賓客作為歸途上的糧食。換言之，油炸食物在台灣傳統飲食文化中較不屬家庭日常飲食，反而較接近公眾展演層次的宴席菜，油炸食物的珍稀性使之成為適合作為招待、餽贈的佳餚（cuisine），而非日常食物，也賦予了此類油炸食物較高的社會交換意涵。油炸食物的珍稀性，與食用油的來源密切相關。台灣人常用的食用油包括植物性的花生油、大豆油、菜籽油、茶油等，由黑、白芝麻製成的麻油與香油則較少使用，多用在特殊菜餚，例如坐月子吃的麻油雞。因為平日肉類難得攝取，動物性的油脂也顯得格外珍貴，尤其是豬油，將豬油炸油後的豬油渣（油粕）可以用來炒青菜、拌飯或直接吃。從食用油與烹調法看來，由於食用油具有相當的經濟價值，且非一般家庭容易自製，使用油量多的油炸類食物也就被賦予較高的經濟價值，甚至可用以進行餽贈等社會交換。若將上述家常食物的烹調法與《臺灣料理之琹》一書內所載的烹調法相對照，可看出更清楚的差別。《臺灣料理之琹》所介紹的多為酒樓中的菜餚，將酒樓中常見「台灣料理」的主要烹飪方法分為六種：湯、勾芡、炒、炸、蒸、煮，湯類如八寶鴨、麵線湯、清湯鮑魚、清湯參、清湯鱉、蟳丸、肉丸湯等，作法從繁複到簡單均有，也有杏仁湯、蓮子湯等甜湯類；勾芡類的菜餚如蟳底魚翅、桔汁蝦、紅燒鱉；炒類如炒肉片、炒肚尖、炒雞蔥；炸類如油酥餃、燒肉炮、燒蝦丸；蒸的例子如鹽包（以豬肉、麵粉為主料製成的肉包）、雞卵糕；煮的作法有芥辣雞、白片蟳等。這六種烹飪法中，較耗費食用油或燃料的「炸」與「蒸」法在一般家庭中不常見，勾芡類也是多出現在宴席菜而非日常菜餚，換言之，從烹飪法也可看出家常菜與宴客菜二者間的區辨性。
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2020-11-01 養生.營養食譜
每天期待吃便當
串燒雞便當主菜與副菜〡雞肉串、糯米椒串、鵪鶉蛋串材料：雞腿肉1副、大蔥10cm、糯米椒8～10條、鵪鶉蛋8顆、酒2大匙、油少許醬料：醬油、味醂各2大匙、糖1小匙、山椒粉或黑胡椒粉隨意作法：1. 雞肉串：雞肉切小塊。大蔥切段2cm。雞肉與大蔥交替插上竹籤，做成雞肉串2根。2. 糯米椒串和鵪鶉蛋串：糯米椒以竹籤戳一下表面，以防加熱迸裂。糯米椒4或5條以竹籤橫插成串，鵪鶉蛋3顆插成一串。3. 平底鍋，注入油少許，放入雞肉串，煎到表面上色，再投入鵪鶉蛋串、糯米椒串。4. 鵪鶉蛋及糯米椒先取出，接著注酒2大匙，續煎雞肉到熟，取出。5. 煮滾醬料，煮到呈現黏稠，放回雞肉串、鵪鶉蛋串及糯米椒串，讓醬汁充分裹覆表面。6. 飯盛入便當，上面鋪一層海苔（分量外），淋點醬汁，擺入雞肉串、鵪鶉串、糯米椒串，撒點山椒粉或黑胡椒粉添香。培根茼蒿炒飯便當主菜〡培根茼蒿炒飯材料：飯2～3碗、培根50g、茼蒿30g、醬油1大匙、粗鹽、黑胡椒粉各適量、白麻油1.5大匙作法：1. 培根切成5mm寬。茼蒿的莖部切成2cm長，菜葉切成4cm長。2. 熱鍋，下麻油煎培根，煎到微焦香酥，加飯翻炒，炒到米粒鬆酥油亮，淋醬油，沿鍋緣四周淋下，散發焦香，撒粗鹽、黑胡椒粉補足氣味，最後放入菜葉，拌一拌。副菜〡南瓜炒糯米椒材料：南瓜240g、糯米椒8條、粗鹽1/3小匙、黑胡椒粉少許、油1大匙作法：1. 南瓜送入微波爐加熱4～5分鐘，讓它稍微軟化以便削皮去籽，切成小塊。2.熱鍋潤油炒南瓜，撒粗鹽，轉小火，蓋上鍋蓋燜4～5分鐘。3. 下糯米椒再燜1～2分鐘，掀蓋，撒入黑胡椒粉。薑燒豬肉便當主菜〡薑燒豬肉材料：小梅花肉或大里肌（薄片） 200g、麵粉適量、油 1/2大匙醬料：酒、味醂、醬油各1.5大匙、薑泥1大匙作法：1. 肉片置於盤上攤開，麵粉過篩，撒勻肉片兩面。2. 調勻醬料，備一旁。3. 熱鍋潤油，肉片一張張展開入鍋，煎到雙面微微上色，注入醬料，燒到縮汁。副菜〡花椒炒高麗菜高麗菜1/4顆、花椒粒1/2小匙、粗鹽1/4小匙、糖1小撮、油1/2大匙作法：1. 高麗菜切絲，撒入粗鹽1/4小匙，靜置5分鐘使水分釋出，可使炒菜時間銳減，菜的口感保持脆嫩。2. 熱鍋潤油，放入花椒粒炒香，高麗菜入鍋前擰一下水分，翻炒數下，加入糖1小撮，炒到渾身油亮翠豔，盛起。喜歡口感較軟者，可上蓋燜1至2分鐘。常備菜〡橙香胡蘿蔔（冷藏保存4天）材料：胡蘿蔔1條、香菜適量、粗鹽適量、糖1.5大匙、柳橙汁2大匙1. 胡蘿蔔用削皮器削成條狀。香菜摘取菜葉。2. 缽裡放入胡蘿蔔、香菜，鹽抓適量，加入糖、柳橙汁，浸漬至少10分鐘。入飯盒前先擰掉水分。
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2020-11-01 癌症.飲食與癌症
罹患癌症有什麼食物不能吃？營養師教你吃對食物抗癌
Q：癌友從哪裡攝取蛋白質較好？要不要少吃肉類？吃素會比較好嗎？營養師建議：攝取蛋白質以動物性為佳，吸收率較好。素食者建議吃蛋奶素。癌友對抗癌症需要有體力做後盾，但因治療期間常胃口不佳，也有不少患者罹癌後，因擔心病情惡化，嚴格忌口，甚至刻意避開甜食和肉類等。但其實這種種的飲食限制，恐怕讓癌友更焦慮，營養師建議營養均衡，尤其蛋白質攝取要足夠，才有體力長期抗戰。彰化基督教醫院營養師劉明悅表示，癌友因為需要做治療，所需的蛋白質比一般人還多，建議要注意補充足量蛋白質。需要量因人而異，男性活動量大，蛋白質需求較多，以一個手掌大小為一份，一天建議吃到7份，一餐吃個2、3份，但有的女性4、50公斤，治療期間也可能只需要維持原來的攝取量。另外，也考量到罹患癌症不同，例如腎臟方面腫瘤，蛋白質就建議不要攝取太多，應由醫師、營養師針對身體狀況做個別化建議。癌友攝取蛋白質以動物性為佳，因為吸收率較好，其中像雞蛋、魚肉等屬於高生物價蛋白質，利用率也較好。至於吃素患者，應以豆腐等豆製品為主來蛋白質來源，也鼓勵以蛋奶素攝取食物，只吃麵筋等麵粉製品，營養不夠。Q：「生機飲食」所有癌症患者都可以嘗試嗎？營養師建議：天然植化素雖好，但化療期間抵抗力差，不宜吃生菜。癌友會特別注重身體狀況，有的甚至嘗試生機飲食。劉明悅說，生機強調的是植物內的植化素，是植物當中的天然化學成分，可以抗氧化，幫助清除自由基。尤其近年來相關研究指出，癌症會形成是因為體內細胞病變，原本的細胞因DNA破壞，身體接受輻射、化學等因子，造成細胞損壞，而產生癌細胞，而植化素對身體有益。雖然這些來自天然植物的植化素，可以幫助細胞減少氧化傷害，但較適用於預防。劉明悅表示，細胞已經發生病變才吃生機飲食，雖可預防惡化，但對病症改善沒有直接幫助。有的植化素對熱比較敏感，煮過後營養素會流失，目前生機飲食許多是強調使用生菜，但癌友在治療期間，會因化療過程、體內白血球下降，抵抗力較差，吃生機飲食反而有感染疑慮。Q：聽說癌細胞愛吃醣，要改採低醣飲食？生酮飲食有助抗癌嗎？營養師建議：研究尚未證實效果，不必特別做低醣飲食。坊間流行生酮飲食減重，甚至傳出可抗癌。劉明悅表示，目前研究大數據部分還沒證實生酮飲食可抗癌，但一般癌友提升蛋白質攝取，醣類攝取的比例自然會降低，但不需要嚴格做到低醣飲食甚至連飯都不吃。治療期間若營養攝取不足，採取極端的飲食，除了吃不習慣，還得花很多時間精力找食物，在治療期間不太適合。Q：癌友如何知道自己的營養夠不夠？可以用體重當判斷依據嗎？營養師建議：建議量體重記錄，體重下降是營養不足的警訊。癌友治療期間時常感到虛弱，體重也容易發生變化。劉明悅說，建議癌友自行量體重記錄，體重下降是營養不足的警訊，代表熱量攝取不夠。例如有的人做電療，短則三、四天，長則一、兩個月，也許一開始沒有不舒服，體重還可維持，到後期可能因劑量累績，造成營養需求提高，即使吃的量沒變少，但體重還是無法維持，代表熱量需求還要提升。有的患者在接受治療前體重就過輕，會建議在治療期間吃得比需求量還多，增加體重。Q：吃不下固體食物，可以只吃流質食物、喝雞湯嗎？營養師建議：不能只喝湯，把肉切碎吃，營養才夠。劉明悅說，癌友除了生的食物或刺激性加工品等應避免，其餘飲食最大原則是以吃得下的食物為主，基本上不要限制太多。若固體食物吃不下，可喝魚湯、雞湯，但不能只喝湯，還是要吃到肉、攝取蛋白質，建議將肉切碎和湯一起喝下才有足夠營養。
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2020-10-25 養生.聰明飲食
愛爾蘭法院宣判Subway的潛艇堡不是麵包 背後原因跟黑心無關
日前新聞報導Subway在愛爾蘭因為爭取適用麵包作為主食可以免營業稅的規定，但是因為添加了10%的糖，因而超過當地法律規定麵包裡添加油脂、糖、改良劑等其他成分上限只能2%的規定，所以法院判定不符合麵包的定義。自古以來歐洲對麵包定義是很認真的所以嚴格來說這是一個食品標準、身分的問題，而不是說Subway有什麼造假、黑心的品質問題。但是看在台灣人眼裡，實在難以體會他們在計較什麼啊？台式麵包添加劑、油脂、調味自由多樣，很多人實在不懂歐洲為何要對麵包定義這麼嚴謹？其實這是有歷史背景的，從歷史上來看，歐洲人長期以來就是以麵包為主食，甚至還是很多平民唯一的食物，根據麵包歷史學家研究中世紀歐洲平民，可能有80%的花費是花在食物上，而食物裡又有80%是花在麵包上。而麵包的生產絕大部分是出自已經形成公會的麵包師手中，所以如果麵包出現質(摻假、等級不對)、量(重量不足)或價格的問題，那是會引起全民大動亂的。所以歐洲許多地方或時代特地會訂定麵包的專法，違反法律的麵包師可是會受到嚴刑處罰的。古代麵包與麥酒標準入法有關麵包的專法，最著名的就是英國在1266年頒布的「麵包和麥酒法令」（Assize of Bread and Ale），可見當時麵包與麥酒（啤酒）的多重要，這才值得入法，其他食物都沒有。以當時紀錄看出來不管貴族或平民，一天吃的份量也差不多，大概都是２磅的麵包加上１加侖的啤酒。在這個法律中，明確訂定七種不同的麵包等級，從標準規範最高、有錢人吃的白麵包，到參有不同穀物如燕麥、黑麥的中等麵包，一直到幾乎是麥麩做成的粗糙麵包，甚至有最窮人吃的馬麵包 (Horse Bread)，這種麵包其實是用磨剩的小麥渣做的，非常考驗吃的人的牙齒與胃。而每個麵包的重量必須符合標準，偷斤減兩的麵包師會受到嚴厲處罰，所以很多麵包師寧可買12個麵包給客人13個，以免在重量上有所爭議，那時就做麵包師的打(13)跟其他人不一樣。而麵包的售價，由國家依照小麥等穀物的時價公定，這樣也可以確保麵包師有足夠的利潤。黑心麵包師遊街示眾所以在這樣明確的法律管制下，違反法律的麵包師會受到嚴格的刑罰。比如說會被綁在籬笆或木橇上，被馬拉著遊街然後送回他的麵包坊去，脖子上還要掛著他做的劣質或偷斤減兩的麵包，(實在替胖達人擔心啊，換成現代是不是要把綁在鋼管吉普車上忠孝東路走九遍呢？參見前文 )胖達人法院認證有加香精 判賠消費者538萬))。而再犯的人就會被逐出麵包師公會，再也不得做麵包。不過殺頭生意有人做，摻假的麵包仍然是層出不窮。在 1756 年倫敦的麵包事件中，經過科學家與政府調查發現，市面上充斥許多劣質麵包，這些黑心麵包裡加入明礬、骨粉、白堊等等，一方面可以增重，另一方面可以讓褐色的麵包搖身一變成為白麵包。因為古代對白麵包充滿了心理上的崇拜，認為是上流的象徵，因為白麵包的麵粉要經過精磨、層層過篩、篩掉很多麥麩，而且當時的人還認為白麵包比較營養(從現代營養學來看，當然不是這回事)。所以本來吃不起白麵包的窮人，還是會用比較便宜的價格，努力買他們原本吃不起的黑心明礬白麵包。白麵包沒有比較好的迷思然而後世才知道，白麵包並沒有比較營養，反倒是麥麩裡有很多維生素B群、纖維素與礦物質，白麵粉只是精緻澱粉而已。所以現在反倒是有錢人吃褐色的全麥麵包了。原文出處：韋恩的食農生活
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2020-10-25 養生.聰明飲食
3週瘦4公斤，關鍵竟在「戒麵粉」！不好消化、讓腸壁變鬆...腸胃科醫師：為何麵粉讓你脹氣又肥胖
有甲狀腺問題的患者，必須禁食麵粉五十歲後半的洪女士為了減肥而前來求診。五十歲正是開始會關注健康的年紀，洪女士也不例外，她平時只吃有機農產品，也很認真騎腳踏車、照顧健康。「我生孩子之前還很苗條，但生了三個孩子之後就開始變胖，現在不管做什麼都瘦不下來。」洪女士的臉上滿是委屈。雖然很努力但還是沒變瘦的她，可能是聽說幫助腸道解毒就有機會瘦下來，所以才來求診。雖然一方面是想要找回昔日的窈窕身材，但最大的原因應該是變胖之後身體很沉重，移動時非常不方便，所以才會想減肥。「肥胖」是最具代表性的亞健康症狀，因為隨時都可能發展成疾病，所以必須特別小心。果不其然，我們只做了簡單的檢查，就發現洪女士的狀況已經不再只是亞健康，而是幾乎要生病了。血壓和血糖已經逼近生病的水準，高血脂症也非常嚴重，其中最嚴重的就是甲狀腺。甲狀腺是掌管各種代謝的能量工廠，會配合身體的狀況，控制甲狀腺荷爾蒙的分泌量，並將甲狀腺荷爾蒙維持在一定的濃度，但洪女士的甲狀腺荷爾蒙濃度卻很低。「甲狀腺功能低下」是一種自體免疫疾病。除了甲狀腺功能低下之外，甲狀腺功能亢進也會讓免疫系統誤以為甲狀腺組織是敵人，進而對甲狀腺展開攻擊。甲狀腺亢進會分泌過多的荷爾蒙使人暴瘦；甲狀腺低下則會導致代謝所需的荷爾蒙不足，進而使人變胖。洪女士就是因為甲狀腺功能低下，才會無論怎麼努力都無法變瘦。和大多數的自體免疫疾病一樣，甲狀腺功能低下和腸道也有很大的關係。洪女士的腸道健康並不好，雖然沒有很愛吃肉，但卻很愛外食。在家雖然會使用有機農產品料理，但因為喜歡外食，所以會跟三五好友一起造訪名店。尤其喜歡麵粉，更經常吃義大利麵、刀削麵等麵食。麵粉不好消化，會為腸道帶來負擔，所以腸道不好的人要少吃麵粉，但洪女士卻一直在吃麵，腸道狀況自然不好。原本她就經常脹氣，吃了麵條之後，脹氣會更嚴重，顯然麵粉不適合洪女士。根據最近發表的一份報告指出，麵粉中的麩質會使小腸的腸壁變鬆，讓毒素更容易進到體內。「甲狀腺功能低下一定要吃藥嗎？我母親也有甲狀腺功能低下，真是讓人擔心。」因為有相關的家族病史，也讓洪女士非常擔心。雖然甲狀腺荷爾蒙的數值偏低，但也無須立刻投藥，所以我建議她先進行腸道修復計畫，視結果再決定下一步。 我叮嚀她在進行計畫的過程中，必須完全不吃麵粉，因為麵粉對腸道狀況不佳者，或是深受甲狀腺問題所苦的人來說無益。這是因為構成麵粉麩質成分的穀膠蛋白，其結構跟甲狀腺非常相似，所以當免疫系統把麩質當成敵人進行攻擊時，無辜的甲狀腺就會遭受波及，這可能會使甲狀腺被破壞，症狀更加惡化，所以一定要戒掉麵粉。腸道修復計畫進行三週後的結果讓人非常滿意，血壓和血糖都下降了，中性脂肪的數值也降低不少，甲狀腺荷爾蒙的濃度跟三週前相比提升許多，體重也少了四公斤。五十多歲要瘦身其實不太容易，但藉由腸道修復計畫清潔腸道，並提供適當的營養，幫助腸道恢復機能之後，原本很難減的體重終於出現變化。親眼確認這些改變的洪女士，開始更認真執行腸道修復計畫。可能是因為體重開始減少後，改變的速度就會越來越快，光是兩個月她就瘦了十公斤。雖然瘦得很快，但因為有持續補足充分的營養，所以慢性疲勞消失了，身體也變得更輕盈。最重要的是，洪女士的甲狀腺荷爾蒙數值恢復正常，這讓她非常開心。當初她擔心母親可能要一輩子吃甲狀腺荷爾蒙的藥物，所以看到自己有這樣的結果，讓她更開心。每個人的甲狀腺大小都不同，有些人的甲狀腺大小天生就很剛好，但也有些人的甲狀腺略異常，尺寸會比標準稍微大一些，這會造成甲狀腺亢進或低下。以洪女士的情況來看，她就診時的甲狀腺正漸漸變大。人變胖之後，甲狀腺就必須製造更多荷爾蒙，所以甲狀腺的負擔會比正常體重時更大，這種甲狀腺負荷過大的時間一拉長，甲狀腺就會持續變大。經過檢查，變大的甲狀腺在為期三個月的腸道修復計畫結束之後，恢復到正常的大小。而洪女士也藉此再一次深刻體會到，想維持甲狀腺健康，腸道就必須要強壯。Omega-3 ──幫助血液循環，讓細胞膜更堅固Omega-3 可清除血液中的壞膽固醇及血栓，預防心血管疾病，幫助腦細胞再生，使腦細胞更強健以提升專注力。此外，Omega-3 在修復受損腸道、維持腸道健康方面，也是不可或缺的重要營養。如果希望受損或是脆弱的腸道恢復健康，就要補充足夠的營養。人體是透過血液循環將營養供應給細胞，所以血液循環必須要好，這也是Omega-3 之所以重要的原因。Omega-3 可清除血管中的雜質，幫助血液循環，所以從結果來看，可讓腸道獲得更充分的營養供給。Omega-3 在維持細胞膜健康上，也扮演重要角色。細胞膜就像保護細胞的包裝紙，無論細胞多健康，如果缺少等同保護裝置的細胞膜，隨時都可能遭受攻擊，無聲無息消失，而構成細胞膜的主要成分就是Omega-3。健康的細胞膜會選擇性地讓人體所需的營養通過，並阻擋毒素等不良物質。此外，細胞用剩的多餘營養或老廢物質也會透過細胞膜排出。如果希望細胞膜能正常運作，細胞膜就必須要柔軟，這代表必須要有足夠的Omega-3，才能幫助細胞膜維持柔軟。不僅如此，Omega-3 也有出色的消炎效果。Omega-3 脂肪酸之一的EPA，具有類似類固醇的強力消炎作用，此外，許多研究也指出，Omega-3對治療潰瘍性大腸炎等發炎性腸道疾病有顯著的效果。Omega-3 也能抑制導致瘜肉、癌症的有害物質。已有研究證實，Omega-3 確實能夠降低瘜肉或大腸癌的發病率。英國里茲大學的馬克‧ 赫爾（Mark Hull）博士，將五十五位曾經接受切除大腸瘜肉手術的患者分為兩組，並讓他們連續六個月服用Omega-3。很多人即使切除瘜肉，過一段時間還是會再長出來，但攝取Omega-3 的組別所長出的瘜肉數量，卻比沒攝取Omega-3 的組別少了約10％，瘜肉的大小平均也小了12.5％。美國國立環境保健科學研究所金尚美博士的研究也指出，Omega-3 能有效降低大腸癌的罹患機率。金尚美博士以1,509位白人（其中716人為大腸癌患者）和369位黑人（其中213人為大腸癌患者）為對象，進行了含Omega-3食物攝取量與大腸癌關聯性的問卷調查。結果告訴我們，含Omega-3 食品攝取量在前20％的人，大腸癌的發病機率比攝取量屬於最後20％的人低了39％。如上所述，Omega-3 是恢復、維持腸道健康的必要營養，但卻是人體無法自行合成的必要脂肪酸，所以必須透過食物或保健食品來補充。鮭魚、鯡魚、青花魚、沙丁魚等青背魚中含有許多Omega-3，此外像是亞麻籽油、大豆油、菠菜、核桃、奇異果中也含有豐富的Omega-3。書籍介紹斷食3天，讓好菌增加的護腸救命全書：專業腸胃醫師的「3步驟排毒法」，7天有感，3週見效，找回你的腸道免疫力！作者：李松珠出版社：聯經出版公司出版日期：2020/03/04作者簡介李松珠小時候讀了史懷哲的故事後，便立志成為醫師，之後便一直懷抱著這個夢想考進醫學院。就讀醫學院時非常認真，甚至每年都遠赴海外當志工，實習醫師時期也曾前往北韓開城工業園區擔任醫療志工。成為內科住院醫師之後仍不放棄前往海外，是一位相當關注人道醫療的醫師。在與任職韓國國際協力團（KOICA）的先生相遇後，雖夢想一起到海外擔任志工，但實際上因為女兒的出生而分身乏術，最終只能和生產後便甩不掉的贅肉共同生活。就在感覺忘記夢想，只能過著庸庸碌碌的生活時，某天卻因為腸道修復計畫而減重成功，並重新找回健康。以此為契機，開始研究功能醫學、食物療法、體質醫學、應用肌動學等。目前經營內科醫院，透過功能醫學診治受不明原因所苦的「亞健康」患者，提供診斷、治療、照護等服務，致力於幫助大眾找回健康。延伸閱讀： 老舊枕頭捨不得丟，都是在養黴菌！譚敦慈：出現這兩種狀況，就應該要換新的
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2020-10-15 養生.聰明飲食
別再誤會！從日本紅進台灣的生吐司不是真的「生」
你應該要知道的食事「生吐司」最早起源自2013年10月成立的日本大阪名店「乃が美」。「生」字意指「直接吃就很好吃，吐司邊柔軟蓬鬆入口就在你嘴裡融化。而這股生吐司風潮吹進台灣後，許多麵包店雖標榜是生吐司，但實際作法各家不一，卻也有人誤以為生吐司就是沒烤熟的吐司，其實是錯誤的概念。整體來說生吐司還是得要烤熟才能出爐，只是除了原料液態比例較一般吐司更高外，烘焙溫度也是生吐司的成敗關鍵。隨著日本麵包店「嵜本SAKImoto Bakery」來台後大排長龍供不應求，也將紅遍日本各地的「生吐司」風潮帶進台灣，近半年來從麵包店、超商超市到連鎖賣場，都陸續搶著推出生吐司！但這人手一條、搶破頭的生吐司究竟憑什麼讓人吃過人人誇？網路影片提及的生吐司只有7分熟又是真的嗎？從日本紅進台灣！「生吐司」不是真的「生」！「生吐司」最早起源自2013年10月成立的日本大阪名店「乃が美」。根據「乃が美」創辦人阪上雄司表示，其實生吐司的「生」字，意指的是「直接吃就很好吃，吐司邊柔軟蓬鬆入口就在你嘴裡融化。（そのまま食べてもおいしくて、耳までふんわり口どけの良いパン。）」其比喻的是生吐司的「口感」，並非代表生吐司就是「沒有熟」、「生的」吐司。為了讓老人也能好入口，才開發出柔軟連吐司邊都好吃的生吐司生吐司最初的研發靈感來自於阪上雄司某次於老人安養中心，觀察到許多老人家因吐司邊過於乾澀、不易入口的狀況，為此投入長時間的研發工作，最後才開發出連吐司邊都柔軟好吃的生吐司。而生吐司的美味後來不僅讓乃が美快速擴張，於2018年11月首家乃が美正式進駐東京，截至2020年9月，乃が美更有超過189家門市。不過，如此亮眼的表現，當然也吸引不少競爭者模仿。2015年日本「乃が美」也先行將「高級『生』食パン」一詞進行商標註冊，防止類似產品以相同名稱競爭。為求「滑順」口感！各家生吐司從麵糰、原料下苦功但生吐司究竟是如何做到連吐司邊都柔軟滑順的呢？其實台灣目前雖有許多飯店、麵包店皆推出許多號稱「生吐司」的產品，但實際上生吐司嚴格來說並沒有特定的作法。各家為了達到柔軟口感，製程手法也不盡相同，例如有些便會標榜以「米湯種」或是「一般湯種」添加製作，以創造較為濕潤滑順的口感。而根據創始的「乃が美」官網說明，他們所使用的原料不含雞蛋、牛奶，而是只以麵粉、鮮奶油、人造奶油、蜂蜜等食材製成，並無特別提及是否使用湯種麵糰。不管是透過添加鮮奶油、奶油增添滑順口感，或是以湯種讓生吐司更為Q彈，整體來說多數生吐司在製作時所使用的原料，液態比例通常較高。此外，烘焙溫度的控制也常左右吐司邊是否能保持鬆軟而不過度乾焦。但基本上，都不是用「烤不熟」的方式來讓生吐司達到柔軟的程度。生吐司雖然好入口，但同樣得注意熱量攝取！但生吐司儘管好吃，在食用時也應注意熱量攝取，尤其生吐司中可能比一般吐司添加更多的鮮奶油、人造奶油，熱量也可能較一般吐司來得更高。要想減重的消費者，千萬要多加注意。延伸閱讀▶麵包為什麼有些很鬆軟、放了一兩天也不會變硬呢？▶從口感到發酵速度 鹽與糖如何調控麵團？▶想揉出好麵團？你得先了解麵團的4種變身階段（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-10-04 養生.營養食譜
不素之客也會愛上的美味
「我現在每天都吃素食、騎腳踏車健身。」50多歲的張先生半年前因心肌梗塞入院急診，裝了3根支架。病後同事紛紛給他飲食上的建議，認為素食可降低心血管等疾病。一般素食自助餐的加工食品往往含大量添加物及鹽分。除了添加物的問題，還有另一個隱憂是「營養不均衡」。吃素食易造成蛋白質品質不佳，原因在於動物性蛋白質所含胺基酸種類齊全，較接近人體所需；而植物性蛋白質為不完全蛋白質。建議素食者多攝取蛋及奶類，除了蛋白質，這兩種食物還富含純素中較缺乏的維生素B群和鈣質。香菇素肉滑蛋丼飯雞蛋的蛋白質非常好消化，吸收利用率高達95%以上。仿葷素菜多使用大量添加劑，本料理中的素肉燥不但完全以原形食物為主，還加入豆干增加咀嚼口感。營養豐富的海帶不僅高鈣，還足以彌補一般素食者普遍缺乏的維生素B12。食材(6人份)：五穀米2杯、麵腸3個、香菇5朵、杏鮑菇1顆、豆干8片、胡蘿蔔一條、雞蛋6顆、白芝麻適量、昆布高湯400cc（乾燥昆布10克）、薄鹽醬油30cc（2大匙）、味醂4小匙、清酒1大匙作法：1. 五穀米先以電鍋炊煮。2. 麵腸、香菇、杏鮑菇、豆干、胡蘿蔔皆切小丁。3. 昆布高湯作法：乾燥昆布泡在水裡至少30分鐘，接著開小火煮約10分鐘，熄火把昆布取出，切小丁備用。4. 素肉燥做法：以小火先炒香麵腸，加入香菇、杏鮑菇拌炒。接著加入豆干、胡蘿蔔炒到芳香四溢，再加入醬油、味醂及清酒煮約兩分鐘。再加入昆布高湯、昆布續煮約15分鐘並收汁。5. 鍋裡放入素肉燥，再倒入約一半的蛋液，等凝固後再倒入剩下的液體，以小火煮到喜歡的熟度即熄火。6. 倒在五穀飯上，撒上白芝麻就可上桌。草莓&優格豆腐起司蛋糕以板豆腐取代傳統麵粉作為蛋糕主要原料。板豆腐不僅熱量低，蛋白質含量豐富，還是補鈣的好選擇。豆香味與微酸的希臘式優格相互搭配，加上自製的草莓醬和草莓果粒，吃起來口感綿密香甜清爽。食材(6吋蛋糕)：吉利丁3片7.5克、板豆腐400克、乳酪200克、奶油40克、消化餅6片、無糖希臘氏優格250克、麥芽糖醇50克、草莓150克（100克作草莓果醬，其他留作蛋糕裝飾）、椰糖90克、檸檬30毫升、當季或現有水果作法：1. 吉利丁泡水軟化，再隔水加熱融化。2. 板豆腐以重物壓30分鐘，再用紗布包起來擠出水分。3. 乳酪隔水加熱軟化，奶油隔水加熱融化，消化餅壓碎。4. 草莓果醬作法：草莓與椰糖混合靜置10分鐘後，加入檸檬汁以小火熬煮至喜歡的濃稠度即可。5. 蛋糕底部：將消化餅與奶油混合，放入蛋糕模型底部並均勻壓平，放進冰箱凝固。6. 將乳酪加入砂糖攪拌。7. 蛋糕餡：將優格、板豆腐及作法3食材，倒入果汁機內打至綿密細緻。8. 將蛋糕餡一半倒入蛋糕模組，接著淋上草莓果醬，接著再用湯匙徐徐加入剩下的一半。9. 將草莓果醬以筷子加幾滴在蛋糕表面，以順時針畫出紋路，放入冰箱冷藏至少6小時。取出後擺放當季水果。奶茄香&鴻喜菇蔬菜濃湯富含維生素B12及鈣質的鮮奶，也可以做成湯品。荷蘭豆含高蛋白質、β胡蘿蔔素等營養，博得「胡蘿蔔素之王」美名。馬鈴薯除了提供澱粉來源，且含鐵量豐富。植物性鐵質不易被人體所吸收，可透過隨餐攝取富維生素C的水果來幫助鐵質吸收。食材(4人份)：牛番茄3粒、荷蘭豆70克、菠菜2把、洋蔥1/2個、鴻喜菇1包、馬鈴薯2顆、芹菜1把、月桂葉3片、迷迭香3支、低脂牛奶1000c.c.、鹽與黑胡椒適量作法：1.牛番茄去皮切小塊，四季豆及菠菜汆燙後冷卻切段。洋蔥及芹菜切丁，鴻喜菇剝小塊，馬鈴薯切小塊後蒸熟。2.鍋中開小火，炒洋蔥至透明。加入芹菜、鴻喜菇、迷迭香及月桂葉炒到香味四溢。3.加入蒸熟的馬鈴薯，並且倒入低脂牛奶，以小火煮約10分鐘。4.放入牛番茄，並且以鹽及黑胡椒調味。最後放入四季豆，稍微滾一下就完成。●馬鈴薯也可不蒸熟，直接在鍋中烹調保留塊狀口感。
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2020-09-30 新聞.食安拉警報
基隆抽驗中秋食品165件 1豆干殘留殺菌劑下架
基隆市衛生局抽驗中秋節應景食品共165件，其中1件豆干檢出殺菌劑過氧化氫，標準是不得殘留，不符「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，市府已請業者立即下架，並移請供應廠商所在地衛生局處置，其餘164件均與規定相符。衛生局表示，過氧化氫俗稱雙氧水，具有殺菌、防腐及漂白作用。我國規定過氧化氫可使用於食品（麵粉及其製品除外）作為殺菌用，但在最終產品中不得殘留；業者為防止產品於室溫久置色澤變暗，影響產品外觀及消費者購買意願，有的會使用過氧化氫以達到改善食品外觀顏色的目的。衛生局說，若是製造時添加過量、原料加熱時間不足或煮熟後才浸泡過氧化氫，常會使食品中殘留過氧化氫。業者製作之產品若不符「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，依食品安全衛生管理法第18條及第47條第9款規定，可處製造業者或責任廠商新臺幣3萬元以上300萬元以下罰鍰。衛生局到烘焙糕餅店、烘焙材料行、連鎖超市等地抽驗雞蛋及其製品15件(檢驗動物用藥、重金屬、衛生標準) 、糕餅及其餡料55件(檢驗防腐劑、甜味劑、著色劑)、麵粉2件(檢驗真菌毒素)。另至生鮮賣場、傳統市場、蔬果行、燒烤店、連鎖超市等地抽驗烤肉用食材，禽畜水產品及其加工品(如雞肉、香腸、甜不辣、米血糕等) 29件（檢驗動物用藥、防腐劑、保色劑、殺菌劑、甜味劑）、豆製品19件(檢驗防腐劑、著色劑、殺菌劑)、醬料23件（檢驗防腐劑、甜味劑、著色劑）、蔬果製品16件(檢驗農藥殘留) 、吐司6件(檢驗防腐劑、甜味劑)。衛生局吳澤誠局長呼籲民眾，選購伴手禮或相關應景食品時，不要以產品之色澤為取向，對於異常白皙或偏離傳統色澤太多的食品，在選購時要提高警覺，烤肉使用之生鮮食材則應注意新鮮度，確保產品之食用安全。
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