2019-06-08 科別.心臟血管
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鮭魚
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2019-05-30 養生.聰明飲食
陽大附醫超強 讓吃粽子也可以增加肌力
陽明大學附設醫院新民院區的健康促進中心,今天發表創意新粽,取名「增肌呷好D」,選用優質蛋白質的食材包進粽子裡,好吃外,竟然還可以增加肌力。陽大附醫指出,「增肌呷好D」創意粽是專業團隊與營養師選擇高生物價的優質蛋白質,如雞蛋、大豆蛋白製品、肉類及奶類等,與富含維生素D,如鮭魚、旗魚、鯖魚、蛋黃與木耳、乾香菇、舞菇等食材,包進粽子裡,可預防肌少症。「增肌呷好D」創意粽還由專業醫療團隊深入宜蘭縣20多社區,在端午節前夕,教導給社區居民一起發揮創意包製,除食材選擇、創意、口味外,因粽子糯米黏性較黏,老年人需更加注意,適當調整質地與適口性。陽大附醫表示,年過40歲以後,身體的肌肉量會快速流失,尤其在70歲以後的肌肉量,更是每10年以15%的速度加速流失。院方表示,依研究顯示,65歲以上的長者,肌少症盛行率約3.9%到7.3%,雖然年紀老化所造成的肌肉量流失是無法避免的過程,但適當的營養介入,卻能夠延緩或改變肌少症所造成的不良影響,而蛋白質和維生素D是與肌肉合成相關的重要營養素,愈早透過運動及適當營養攝取,能增加肌力,以預防、改善甚至逆轉年長後的衰弱狀態。陽大附醫院長楊純豪今天小試身手包粽。他說,院方透過「銀髮躍進、活樂宜蘭」計畫,為社區居民提供體適能及衰弱檢測,專業評估分類,分別安排適當的運動課程或診斷,促進健康,除運動外,更需要配合營養的輔助,以達到更好的功效,會持續以團隊照護模式,由醫師開立個人運動處方、運動教練提供專業指導與運動檢測、營養師則以營養衛教來推動健康促進。
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2019-05-27 養生.聰明飲食
保肝怎麼吃? 營養師教培養7個飲食習慣
肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官,當肝臟受損時,不僅身體解毒能力降低,也會影響體內營養素的代謝,造成個人營養狀況和生活品質不佳。所以保護好肝臟,才能擁有多彩人生。 肝臟最大的殺手就是病毒感染(主要為B型、C型肝炎)及過量酒精、肥胖(會造成脂肪肝)等,所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者,是的話應接受定期追蹤檢查和治療外;良好的生活作息和飲食習慣,就是最重要的「保肝」策略。 培養7大良好的飲食習慣: 1餐量適中、定時用餐、維持健康體重:過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積,造成肥胖。脂肪肝是台灣人最普遍的肝病,而肥胖是其重要的危險因子。平日在製備或購買餐食時需注意份量,避免超過個人每日熱量需求。每天為自己保留用餐時間,慢慢享用餐點,可減少無形中進食太多食物,並有助消化和吸收。 2多樣化烹調,均衡食用6大類食物:人體每日約需要40種必需營養素,才能維持身體機能正常運作,肝臟也不例外。每日應依據自己能量需求,由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。天下沒有一流的食材,但可藉由烹煮方法和食物形狀改變,香辛料的搭配,改變我們對於食物的接受度,避免偏食,均衡獲得各式營養素。 3多色彩的食物選擇,天天五蔬果:色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素,具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。類胡蘿蔔素(番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等)與多酚類(黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等)可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。天然抗氧化劑──維生素E,富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜(花椰菜、菠菜等)、番茄、酪梨、水果(芒果、奇異果等)、小麥胚芽中,可改善肝發炎與脂肪肝。水果,如:芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等,含豐富維生素C,亦可幫助肝臟去除自由基,抗發炎。 4多粗食少精緻:盡量以原態食物為主,可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。例如,全穀雜糧類不僅可以增加飽足感,減少熱量攝取,調整腸內菌叢生態,降低脂多醣內毒素吸收。另,全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚,可降低肝細胞發炎反應。 5飲食少油少糖:少喝含糖飲料,少吃油炸、高脂高糖食物:果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基,促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。油脂高溫反覆加熱時,其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調,引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。所以平日應盡量選擇不加糖飲料,以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點,並減少高脂高糖甜點攝取。 6注意食品衛生安全:對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物,不要貿然嘗試,以減少肝臟負擔。花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等,保存時要遠離高溫高溼環境;購買時也要注意保存期限和包裝適切性。 7減少過度飲酒:紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇,但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。綠茶富含多酚類,具有抗氧化和抗發炎效果。所以交際應酬時,可以以茶代酒,減少飲酒量。 【保肝食譜範例】 1. 薑黃雜糧飯(2人份)材料:糙米 60克、燕麥 30克、黑糯米 20克、小米 15克、黑豆 15克、薑黃粉(1茶匙)作法:1. 糙米、燕麥、紫米及黑豆分別洗淨,浸泡約5-6小時。2. 小米洗淨瀝乾備用。3. 薑黃粉溶於約150~200西西水中(視個人對於米飯軟硬度喜好而定)。4. 各式雜糧瀝乾,一起放入電鍋內鍋中,加入薑黃水煮熟。外鍋放1杯水,煮至電鍋開關跳起,再燜20分鐘就可以拿出。特色:愈少精緻的全穀類保留愈多的營養成份,如:蛋白質、維生素B、纖維質、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。全穀類的維生素E含量也不少,具DNA 修復與免疫功能。平日可以隨自己的喜好搭配不同的穀類。薑黃中富含薑黃素。目前一些研究顯示薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗菌與抗癌作用。另外細胞實驗也發現它可降低脂肪合成,延緩脂肪肝損害。咖哩中也含薑黃素,所以平常烹調也可以用咖哩取代之。 2. 番茄鯖魚(2人份)材料:鯖魚200克、紅番茄1個、青蔥1根、蒜2粒、橄欖油2茶匙、鹽0.5茶匙作法: 1.鯖魚洗乾淨,切片,放入烤箱烤熟。 2.紅番茄洗淨切塊。蔥洗淨切段,蒜頭拍成碎末。3.鍋中加油與蒜頭炒香,放入紅番茄炒軟後調味,撒上蔥段拌炒一下, 起鍋淋在烤熟的鯖魚上,即可食。特色:n-3脂肪酸可以降低發炎反應與改善肝脂肪囤積,其來源主要來自深海魚類與堅果。鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的來源。在台灣,鯖魚是市場上常見的平價魚種,全年都有漁獲,其中又以4、5月和10月為盛產期。烹調又簡單,烤、蒸或煎都可以。若再搭配一些蔬菜可以強化其效用。如,番茄的茄紅素能夠清除自由基,不僅可以保肝,也可以預防心血管疾病及多種癌症。 3. 青花菜炒彩椒(2人份)材料:青花菜160克、紅甜椒30克、黃甜椒25克、鴻喜菇15克、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、杏仁片1湯匙、鹽作法: 1. 青花菜洗淨,切小朵,並將梗表面的粗皮削除備用。2. 甜椒洗淨,剖開切菱形片。3. 鴻喜菇洗淨剝散。蒜頭切片。4. 熱鍋爆香蒜頭,加入青花菜拌炒2分鐘後,加入紅、黃甜椒與鴻喜菇,至所有食材熟透,起鍋前加鹽調味和加入杏仁片拌炒,即可食。特色:彩椒富含維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素B2、B6和葉酸的蔬菜。茄紅素和維生素C為強的抗氧化劑,可保護脂肪被自由基氧化。葉酸與維生素B6可以保護血管。十字花科蔬菜,如:青花菜、白花菜、大白菜等含有豐富的硫醣苷類、類黃酮、維生素與礦物質等營養素。 4. 藍莓香蕉牛奶(2~3人份)材料:藍莓 30克、香蕉140克、蘋果1顆、鮮奶250西西作法:1. 藍莓洗淨備用(若為冷凍可以直接使用)。2. 蘋果洗淨去皮後,切小塊。3. 香蕉洗淨去皮,切小塊。 4. 將所有材料放入果汁機攪打均勻即可食用。特色:藍莓屬於越橘莓類植物,除了含豐富礦物質外,亦是維生素C和膳食纖維良好來源,纖維有助腸道蠕動和調整腸道菌叢。藍紫色藍莓含有很重要抗氧化植化素,花青素、類黃酮、葉黃素與多酚化合物,可保護身體免受自由基攻擊,減少脂肪肝細胞脂肪被氧化。受損肝細胞修復與再生都需要適當營養素,蛋白質和維生素B群就是重要成分。牛奶提供豐富蛋白質、鈣質及維生素B2。香蕉內含的兒茶素和多巴胺也具抗氧化功能。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第83期(2018-07-15出版),原文連結】
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2019-05-22 科別.眼部
女熱愛當網紅直播 35歲竟罹患「網紅白內障」
當網紅直播當心罹患「網紅白內障」!一名35歲的王姓女子發現最近看東西,眼睛常常「霧茫茫」,看東西看不太清楚,原來她熱愛網路是名「網紅」,一天花數小時擔任直播主,就醫檢查後發現罹患「網紅白內障」,醫師則開乾眼症藥水,並建議配防藍眼鏡預防白內障加速惡化。中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山表示,一般網紅在直播時,為了營造氣氛,常常會把周圍的燈光調暗,且LED美肌探照燈通常都會打得很亮,此時LED強光與手機藍光直接照射在眼睛,對眼睛的水晶體造成很大負荷,但網紅需要常時間盯著螢幕熱情與網友互動,對於光源長時間的照射會導致水晶體混濁,進而形成白內障。陳瑩山也說,「網紅白內障」和一般白內障不太一樣,白內障是老化的自然現象,隨年齡增長,水晶體中的蛋白質慢慢病變、老化,或水晶體水分含量變少,都會使水晶體混濁。「網紅白內障」則好發在年輕愛用手機者,陳瑩山指出,長時間緊盯3C 產品,是近年來使白內障年輕化的最大凶手。陳瑩山提醒民眾,千萬不要為了當網紅網美,犧牲掉自己寶貴的眼睛。建議網美、網紅要「內服外用」保養眼睛,「外用」就是可以帶反藍光的眼鏡或反藍光的隱形眼鏡。「內服」包含吃豬肝、鰻魚、紅蘿蔔、南瓜、韭菜等補充維生素 A 與胡蘿蔔素;也可多吃以橘紅色的含量較多的蔬果,如彩椒、柑橘、莓果等,以及吃鮭魚、蝦、蟹、魚卵等攝取蝦紅素。最後是維生素 E,如海鮮、蛋類、橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果。 編輯推薦 英十年47萬人研究:健步如飛的人能多活15年 美國癌症研究學院研究:有力證據,會降低和提高癌症風險的15種食物
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2019-05-18 新聞.健康知識+
別再掉髮了!營養師開出7種食物清單 遠離禿頂危機
洗完澡,排水管塞滿頭髮;晨起的枕頭上,散布驚人的髮絲,不管男性女性,對於「脫髮」的苦惱不相上下。還好科學證據顯示,我們能透過飲食擁有強健的髮束、減少落髮。專家表示,毛囊細胞是一種最具活性的細胞,具有體內最高的細胞更新率。專家表示,限制卡路里攝取或缺乏蛋白質、必需脂肪酸、維生素會導致頭髮纖維結構異常,引起掉髮。如果缺乏蛋白質這類基礎營養,就不會有健康強健的頭髮。頭髮在15至30歲之間生長最旺盛,40歲以後減緩。不妨在飲食中留意攝取以下營養清單,給頭髮足夠的養分:●蛋白質●鐵●維生素A.●B族維生素,包括6和12●Omega-3脂肪●鋅●硒●鎂●維生素D(需補充)以下是推薦的食物清單:1.堅果充足的哪路里和健康脂肪,除了可以保持肌肉和心臟健康,2015年「化妝品皮膚病學」雜誌的研究更顯示,ω-3和ω-6必需脂肪酸能幫助減少脫髮和改善頭髮生長。堅果、椰子油是皮膚和毛囊的天然潤膚劑,能滋潤髮根,使皮膚光澤。堅果也富含豐富維生素B、E和鋅。維生素與硒合作,能保持細胞膜強壯,提升抗氧化能力。2.牡蠣世界衛生組織將「鐵」列為人體最常缺乏的元素,影響了80%的人口。專家說,即使沒有貧血問題,些微的鐵不足也可能導致脫髮、頭髮稀疏。雖然紅肉、綠葉蔬菜、全穀物、豆類和蛋黃含鐵,但專家特別推薦牡蠣,因為它能同時提供鐵和鋅,後者是人體必需礦物質,有助頭髮生長修復。3.菠菜菠菜除了含鐵,還有葉酸和維生素A和C,對於合成膠原蛋白和角蛋白纖維交聯至關重要,這與在毛髮纖維的生產有關。4.番薯番薯含有豐富的維生素A,有助於皮脂分泌,也有助於加快頭髮生長速度。一個12公分長的番薯,可以提供18400IU的維生素A和0.27毫克的維生素B6,快速達成一日所需。5.牛肉草飼牛肉含有豐富的鐵和ω-3脂肪酸,這兩種脂肪酸可以幫助增厚頭髮,使頭髮更健康美麗。6.蛋雞蛋是蛋白質和生物素(維生素B群之一)的重要來源,是滋養毛囊的重要營養素。蛋黃富含人體無法自行合成的維生素D,一個雞蛋約含50IU的維生素Dm7.鮭魚鮭魚、鮪魚、沙丁魚等提供優質蛋白質、維生素D、ω-3脂肪酸和其他促進頭髮的成分(如亞麻油酸,一種必需脂肪酸),滋養皮膚,增加毛囊周圍的脂肪層,更有利頭髮健康生長。但如果掉髮問題嚴重,無法透過飲食解決,請即刻就醫,嚴重掉髮也可能是體內疾病徵兆,如甲狀腺功能低下、肝臟問題或自體免疫疾病;也可能是「休止期脫髮」(又稱壓力性掉髮),與懷孕生產、親友死亡、換新工作等重大壓力有關。資料來源/美國《預防》雜誌
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2019-05-15 癌症.飲食與癌症
女性不抽菸也有肺癌機率 營養師傳授養肺飲食
據國健署105年癌症登記年報,女性癌症發生率肺癌雖僅排名第三名,值得注意的是,肺癌較前一年增加402人,其中就有401人是女性,而男性只增加1人。營養師表示,食物雖無法把肺部有毒致癌物排除,但藉由飲食可增強肺部細胞功能,減少發炎及氧化程度,如平日多攝取含豐富維生素A的蔬果,或有抗氧化功能的維生素C、E。肺癌連續七年為國人癌症死亡率第一名,國泰健康管理預防醫學部部長陳皇光指出,肺癌的初期症狀並不明顯,直到出現病狀,如咳嗽、氣喘、咳血、胸悶等,腫瘤通早已惡化或擴散到難以根治,一旦錯過治療黃金期就會導致治療率偏低。肺癌分為兩類,非小細胞癌及小細胞癌,最常見的有鱗狀細胞癌、腺癌、大細胞癌,國健署資料顯示,腺癌占肺癌數量最大宗,特別好發在女性及不抽菸的族群,甚至不抽菸,也會有罹患肺癌的機率,如暴露在廚房油煙、遺傳及二手菸害等,平均每100名肺癌女性病患,就有86位罹患腺癌。若能早期做肺癌篩檢,及早發現病灶,就能遠離肺癌的威脅。對抗肺癌,國泰健檢營養師羅心余也傳授養肺飲食法,她分享,平日多攝取含豐富維生素A的蔬果,如地瓜葉、菠菜、胡蘿蔔、甜椒、南瓜、玉米、木瓜等蔬果,能保護肺部上皮細胞的完整性,並修復已受損的黏膜。另外,有抗氧化功能的維生素C、E及Omega-3,能幫助身體對抗自由基的攻擊,強化免疫系統,可從各色水果、無調味堅果及鯖魚、鮭魚等深海魚類中攝取。羅心余提醒,喝水很重要,每日飲水量至少2000毫升,足夠的水份能幫助水溶性毒物排除,減少致癌毒物滯留體內的機會。
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2019-05-14 養生.保健食品瘋
魚油護心助腦 身體健康的人需額外補充嗎?
魚油是許多人必點的保健食品,傳說中魚油的防守範圍很廣泛,銀髮族最常遇上的高血脂、關節炎疼痛、髮量稀疏、黃斑部退化,傳說中魚油似乎都有幫助。更有人說魚油能保護心血管,減少心臟疾病的發作,甚至保護神經、腦部的功能,減少憂鬱症。好了,那問題來了?你覺得這些功效都是真的嗎?魚油的功效有研究能證實嗎?還是只是個人心得和宣傳手法?如果是真的,那該吃多少?會不會過量?以下我們就來一一釐清。為什麼會有魚油的出現呢?原來是西方世界研究心血管疾病,像高血壓、心肌梗塞等問題時,大家發現北歐人得到心血管疾病的機會似乎比較少。接著大家就想,那北歐人跟其他的西方人有什麼不一樣呢?啊!飲食有些不同!北歐人攝取的魚類、海鮮比較多。研究進一步指出,讓北歐人少一點心血管疾病的原因應該是一種健康的脂肪 – ω-3脂肪酸,念做omega-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是「不飽和脂肪酸」一類,你可能在電視廣告都聽過這些名詞,讓人好聰明的DHA和EPA,都屬於ω-3脂肪酸。這種ω-3脂肪酸對細胞很重要,與細胞生長、肌肉活力都有關。但我們人體無法自行製造,因此需要從食物攝取。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚,沙丁魚等海鮮,生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。它們可以帶來DHA和EPA。植物裡含有的ω-3脂肪酸是另一種叫ALA的,存在亞麻籽、核桃、植物油裡面。而魚類是攝取ω-3脂肪酸最好的來源。吃魚保健康?研究發現,一周吃四次魚類的人,比上不太吃魚的人而言,較少死在心臟疾病事故。而且魚類和海鮮對腦力比較好,比較不會失智或中風,應該是魚類海鮮能補充ω-3脂肪酸的緣故。目前建議成人應該每周吃兩份,總重約兩百公克份量的魚類。飲食中攝取營養素ω-3脂肪酸對身體健康很重要對有些人來說,每個星期都要攝取兩份魚類是很困難的。有人怕海鮮的腥味,有人容易過敏,有人覺得不好吃,還有人怕重金屬汙染,鯊魚、劍魚的含汞量可不少。所以不吃魚也有原因啊!好了,那如果吃魚讓人健康的重點,是因為攝取了魚裡面好的脂肪,那我們可不可以直接取出魚的脂肪做成營養品,吃魚油就好呢?接下來我們就看看補充魚油對健康影響的證據。關於魚油的研究● 針對高血壓的人研究認為,如果高血壓已經比較嚴重的話,需要兩三種以上的藥物控制,吃魚油補充可能有好處。● 針對明確有心臟問題的人研究發現,如果患者壞膽固醇(LDL)與三酸甘油脂真的很高,患有糖尿病等其他共病,並已經在吃降血脂的藥物了,每天吃純EPA 4克可以減少胸痛、心臟病發的機會。另一個在日本的研究,同樣針對已經在服用降血脂藥物並有高血壓、糖尿病的族群,發現一天補充1.8克的EPA亦能降低心臟病發的機會。But(很重要的but)兩個研究用的不是一般市面上買得到的魚油膠囊,而是另一種藥用的純的EPA製劑。要吃到這麼大量的EPA,代表一天要吃市售的魚油膠囊10幾20幾顆!(提醒:千萬不要看到這裡就每天吞20顆魚油膠囊,市售的魚油沒有經過藥物管理檢驗,裡面除了有用的EPA外還有很多添加物,萬一過量可不好。請繼續看下去...)● 針對還沒有心臟問題的人大家也很想知道,如果自己平常還算養生,沒有太多心血管疾病的危險因子,吃低劑量的魚油,或說一般建議魚油膠囊的建議劑量,會不會有幫忙呢?有個研究認為每天吃一克的魚油,裡面包含460毫克的EPA和380毫克的DHA,在這連續服用的五年當中,心臟病發作的機會比較低,但心臟病引發的中風和死亡並沒有減少。另外令人遺憾的是,許多其他研究都無法證實一般劑量的魚油能減少心臟疾病的機率。早些年的研究認為魚油幫助挺大的,但現在可能是預防醫學已經做得很好,有用的藥物太多,降血壓的、降血脂的的藥物效用更好,要單純靠魚油補充品降低心血管疾病機率就更難了。● 針對身體其他部位呢?如果你吃魚油的目的不是為了要心臟健康,而是要保護其他部位。目前研究認為魚油可以減輕一些類風濕性關節炎帶來的症狀,早晨的僵硬感比較少,甚至可能讓患者減少服用止痛藥。還有針對因為基因突變而容易得到阿茲海默症的人來說,如果在還沒有症狀發作之前就開始吃高劑量的魚油,或許有幫助。其他方面就沒有看到魚油的明顯功效,尤其平常就吃不少魚的人,再吃魚油是沒用的。所以呢?要吃還是不吃?如果你現在身體健康,沒有服用魚油的習慣,你可以先從吃魚做起,每周吃兩份鮭魚、鮪魚、鲱魚等,總重約兩百公克份量的魚類,不用特地吃魚油補充品。請記得,沒有危險因子、從來沒有心臟問題的人要靠吃魚油保養獲得好處的機會,是「很有限」的。如果你現在已經在補充魚油,不要因為上面我們提到「高劑量EPA」等的好處而特別吃得更多,因為目前沒有證據顯示補充高劑量的市售魚油是安全的。如果照著建議劑量服用,整體說來魚油還算個安全的補充品。不過,其餘預防心血管疾病的方式,例如按時服用控制高血壓、高血脂、高血糖的藥物,才是非常重要的!假使已經有心血管疾病或自體免疫疾病,可以考慮補充魚油營養品,但可以先和醫師討論適合的劑量。而且還要注意以下藥物可能會和魚油有交互作用:◇ 阿斯匹靈、抗凝血劑、宣稱療效是通血管的草藥或健康食品:過量的魚油可能會帶來出血的危機,若再與抗凝血、通血路的藥物併用,會引發出血可能。◇ 避孕藥:避孕藥會影響魚油降三酸甘油脂的能力。◇ 減肥藥羅氏鮮:吃羅氏鮮的話,身體則難以吸收魚油,要改變吃魚油的時間點或先別吃。◇ 維他命E:吃魚油容易讓體內維他命E的濃度降低。雖然魚油是相對安全的補充品,但還是可能帶來打嗝、消化不良、噁心、腹痛、便秘、胃食道逆流等副作用,也有人覺得魚油的魚腥味還是很重,因此若要服用最好跟著餐吃,記得過量的話可能增加出血的危險,要補充的話還是先跟醫師討論一下。原文:照護線上搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-05-09 新聞.健康知識+
號稱奇蹟的不生病營養素 缺鎂是健康災難的開始?
讀者Esther來信:林教授,你好,我是來自馬來西亞古晋的Esther,謝謝你的網站,解答了我不少的疑問。以下的連接是博客來的一本書, 請問教授,鎂的補充是否如書中所說般的神奇?這本書名是《鎂的奇蹟:未來10年最受矚目的不生病營養素》。書的封面上還說《缺鎂,是健康災難的開始》。怎麼樣,夠不夠聳動!夠不夠顛覆!這本書的出版日期是2015-11-18,是翻譯自一本書名為The Magnesium Miracle的英文書。原作者是Carolyn Dean。該書所列舉的《缺鎂,健康災難》包括:失智、阿茲海默症、自閉症、過動症、癌症、心臟病、糖尿病、經痛、不孕症、腦性麻痺、胃酸逆流、失眠、憂鬱症、纖維肌痛、不雅的體味、便祕、運動傷害、骨質疏鬆、蛀牙、中風後遺症、氣喘。可是,如果補充《鎂》這麼一個稀鬆平常的東西,就能預防或治療這些病,那,多少醫院要關門,多少醫生會失業,而您是不是再也不用花大錢買一大堆保健品了?如此救世濟人的活菩薩—–Carolyn Dean,我們是不是應該頒20個諾貝爾獎給她?只不過很可惜,Carolyn Dean從未發表過任何有關鎂的研究論文,所以諾貝爾委員會是不可能會頒獎給她的。鎂,是一個無所不在的礦物質。不論是土壤,飲水,或食物,都含有大量的鎂。事實上,還有人花大錢,想盡辦法要把鎂從飲水中除去。也有人散佈謠言說空腹不可以吃香蕉,因為這樣就會突然間攝入過量的鎂。所以,您想想看,有多少人會因為缺鎂而遭受健康災難?美國的國家健康研究院設有一個Office of Dietary Supplements(膳食補充劑辦公室),專門提供有關膳食補充劑的資訊。在這個網頁裡,有一個圖表列舉了28種食物的鎂含量。其中,一盎司的杏仁,半杯煮熟的菠菜,或是一杯糙米飯,就各含有約80毫克的鎂。也就是說,一個成人只要吃這三樣食物這樣的分量,就已經達到一天所需鎂量的60%左右。而如果再加上一小塊鮭魚(3盎司,26毫克鎂),一根香蕉(32毫克鎂),8盎司優格(42毫克鎂),和一杯豆漿(61毫克鎂),就超過一個成人一天所需鎂的量(400毫克)。除此之外,這個網頁還說,我們的腎臟有非常好的機制來確保我們的身體含有足夠的鎂(即會限制鎂從尿液中排出),所以一般人是不可能會缺鎂的。那,為什麼這本《鎂的奇蹟》會說這世界上所有人都缺鎂?唯一的解釋是,這本書本身才是真正的奇蹟,竟然能無中生有,編造出這麼多震撼人心的「缺鎂健康災難」。同樣也是奇蹟的是,竟然還有這麼多人願意花錢受騙。原文:缺鎂,健康災難的開始?
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2019-05-07 養生.聰明飲食
「糖」和「肥胖」是體內發炎2大元凶!營養師推薦5大魚類防發炎、癌症
前陣子有朋友詢問我手掌的關節會痛,到底該吃什麼才好,而平時也常遇到有人在部落格或臉書留言,詢問過敏要怎麼吃之類的問題,所以今天打算來和大家談談「發炎」這個話題。 因為不管是關節炎、過敏,日常生活中常看到的割傷、扭傷,或感冒引起的喉嚨腫痛,甚至十大死因中常見的心血管疾病和癌症等都和發炎有關! 發炎到底是什麼東西? 所謂的發炎指的是身體對於外在或內在因素造成的傷害時,所引發的一種保護性免疫作用。舉例來說,當我們的手指不小心割傷時,受傷的部位會紅腫並讓我們感到疼痛,這就是典型「發炎」。 事實上,發炎是一種身體的自我防禦機制,因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者(如細菌、病毒等),所以如果沒有發炎反應的話,傷口可能會化膿,感染若嚴重的話也可能致命。因此類似手指割傷這類的暫時性發炎(即急性發炎)並非壞事,但若發炎持續太久,或者發生在不需要的地方(即慢性發炎),則可能釀成大禍。 慢性發炎之所以會危害健康,是因為在發炎過程中,被召喚來的免疫士兵是透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺敵的,一般而言,當敵人(如致病菌)被殺死、清除後,白血球士兵就應該撤離戰場,組織會開始修護,讓割傷的傷口恢復原本無暇的樣子(此即為急性發炎)。 但如果發炎該停止的時候沒有停止,組織將無法進行修復,且會因白血球所釋放出來的這些化學物質而造成健康細胞或組織的損傷(此即為如慢性發炎)。 急性發炎是一種短期的反應,且只發生在出現問題的地方,所以並不會造成問題;慢性發炎則是一種長期、全身性的反應,所以會造成身體的損傷。目前已知和慢性發炎有關的疾病,包括了關節炎、膀胱炎等帶有「炎」字的疾病,及過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等現代人常見的疾病。。 總結來說,紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀,當我們身上出現這些症狀時,就代表身體正在發炎當中,最好留意一下發炎處的進展,如果像割傷一樣只是短期發炎且僅限於局部,而紅腫也很快就開始消退,則不需操心。 反之,若發炎一直沒有停,且有越來越嚴重的狀況,則宜採抗發炎飲食來協助發炎的控制(當然別忘了去看醫生接受治療喔)。另外,如果你罹患有上述諸如過敏、關節炎等發炎性相關疾病,不管沒有紅腫熱痛等發炎症狀,為了避免長期、慢性發炎造成的組織與器官損傷,都應該積極採取抗發炎飲食。 抗發炎~從飲食與生活調整做起! 對於慢性發炎,目前並沒有針對性的藥物,我們所熟知的抗發炎藥物,如類固醇,或阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥(NSAIDs)都是針對急性、短期發炎,所以對待慢性發炎最好的方法還是從飲食與生活型態的調整做起。 飲食方面 根據目前研究資料顯示,飽和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生;而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎。 另外,高血糖會促進發炎的發生,所以愛喝含糖飲料,常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會促進發炎;富含纖維的食物則有助預防發炎。蔬果植化素中的類胡蘿蔔素(黃、橘、紅色色素)及類黃酮類植化素具抗發炎及抗氧化作用;維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性,故多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化。 而維生素則D有助發炎的調節,因此適當曬太陽來幫助維生素D的合成,即多攝取富含維生素D的食物也有益於發炎的控制。 生活型態方面 維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,因為肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性、長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險,所以體重過重者最好減重。另外,適當的生理活動及戒菸等都有助於降低發炎。 抗發炎飲食指南 1. 白肉,少紅肉:多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽;少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用,因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助於抗發炎。另外,家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高,故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多白肉,少紅肉。 2. 用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物:動物油(豬油或牛油)含飽和脂肪,一般植物油則富含ω-6脂肪酸,這2種脂肪都會促進發炎;而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應,所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂,如橄欖油、茶油等取代一般的動植物油,用來烹煮、料理食物。 3. 少吃油炸、高脂食物:如上所述,一般料理用油不是富含飽和脂肪,就是富含ω-6脂肪酸,故吃多會促進發炎,因此宜少吃油炸、高脂食物。 4. 遠離壞油脂:少吃富含反式脂肪酸的食物,如植物奶油、氫化油等,以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。 5. 吃好「醣」:高血糖會促進發炎,因此最好多吃全穀根莖類食物,少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉類食物。而若不得已因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食,則可藉由食物的搭配,例如同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。 6. 戒「糖」:少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料,及添加糖類的餅乾零食。 7. 多吃蔬果:蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素,故最好每天可以攝取5~9份蔬果,並盡量選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷的蔬果(彩虹原則)食用。 8. 將香草、香料納入飲食中:很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素,故可多使用迷迭香、咖哩(薑黃)、薑、蒜等來料理食物。 延伸閱讀: 看東西都好模糊...35歲起就可能有白內障!眼科醫師:必吃4種好食物抗氧化●作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格
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2019-05-03 失智.大腦健康
不吃肉易失智?法國最新研究:風險提高了67%
近年來素食風潮越來越盛行,有些人認為吃素可以健康養生,但事實真是如此嗎?2019年3月登載在《阿茲海默症期刊(Journal of Alzheimer's Disease)》中,由法國國家健康與醫學研究院等多處機構所進行的研究反而提出,肉類攝取不足可能提高罹患失智症的風險!每週食用肉類1次以下 罹患失智症風險較高此研究針對3個不同城市共5,934名65歲以上男女進行飲食習慣相關的問卷調查,持續平均追蹤約9.8年,為了提高準確度,研究也將開始追縱後4年內罹患失智症的案例除去,結果發現有662例罹患失智症,其中466例為阿茲海默症。研究小組也針對追蹤結果分析了飲食與失智症發病的風險關係,發現每週食用肉類1次以下的人,比起每周攝取4次以上的族群,失智症風險提高了58%,而其中罹患阿茲海默症的風險更是提高了67%。維生素B12過低可能讓認知功能降低研究小組推測,肉類攝取不足可能導致失智風險的原因,可能和「維生素B12」攝取不足有關。根據BBC Good Food的報導指出,雞肉和雞蛋富含維生素B12,有助於減少血液中可能導致認知障礙甚至中風的化合物。另外EatRight.org則說明,Omega-3脂肪酸對於腦力是必不可少的,海鮮、藻類和富含脂肪的魚類,包括鮭魚、藍鰭金槍魚、沙丁魚和鯡魚等,都是Omega-3脂肪酸的最佳攝取來源,這些食物都含有對大腦有益的營養素。日本厚生勞働省統合醫療情報網也指出,當體內缺乏維生素B12,會造成血中「升半胱胺酸(Homocysteine)」堆積,而影響代謝神經傳導,因此可能會提高阿茲海默症風險,而貝類、牛肝等是特別優秀的維生素B12來源,雞蛋、魚類、肉類、牛奶都能幫助補充維生素B12。十字花科植物如花椰菜有助於提高記憶力此外,法國這項研究也指出,食用肉類次數少會比食用次數多的人更有罹患失智症的風險,不過美國梅奧診所醫學中心(Mayo Clinic)也提出,日常飲食也要食用足夠的蔬菜,尤其是十字花科的植物,包括花椰菜、捲心菜和深色綠葉蔬菜,都有助於提高記憶力,另外像菠菜和羽衣甘藍這樣的蔬菜也有同樣效果。綜合以上來看,無論是吃葷還是吃素者,均衡營養才是降低失智風險的上上之策,且因為維生素B12只存在於動物性食物中,完全不食用動物性食物的素食族群,就會有缺乏維生素B12的風險,因此純素者建議仍是要補充含維生素B12的綜合維生素產品。延伸閱讀▶別吃太多糖!高血糖或許是造成阿茲海默症的兇手▶改善飲食習慣或許可治療阿茲海默症▶日本腦外科醫生 拆解地中海飲食防失智的關鍵(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2019-05-02 養生.聰明飲食
為什麼你比別人餓得快?「飽腹感說明書」揭真相
到底吃多少才最健康?《生命時報》採訪權威專家,送你一份健康度滿分的「飽腹感說明書」。營養專家認為,食物的消化速度和它們的營養成分密切相關,這也決定了你飯後餓的快不快。減肥不能只靠吃水果●水和蔬果汁能從胃部「穿腸而過」。●西瓜在胃部大概只停留20分鐘。●橘子、葡萄停留約30分鐘。●蘋果、梨、櫻桃等膳食纖維多一點的水果,也只能在胃裏堅持40分鐘。蔬菜真的填不飽肚子●沒有加調料的蔬菜在胃部的停留時間在1小時以內。●生番茄、黃瓜、生菜在胃部停留30~40分鐘。●煮熟或蒸熟的綠葉菜能在胃裏停留40分鐘左右。●質地稍硬一些的花椰菜、櫛瓜、扁豆可以達到45分鐘。●在胃部停留時間最長的是根菜類,如蘿蔔、甜菜等,但也只有50分鐘。主食中豆類最扛餓●薯芋類包括馬鈴薯、山藥、芋頭等,大致在胃部停留的時間為1小時。●米麵和一些常見的穀物雜糧在胃裏停留1.5小時。●豆類在胃部停留時間可以達到1.5~2小時。堅果和乳製品是好零食●堅果在胃裏可以達到2~3個小時的停留時間。●乳製品在胃裏能停留1.5小時,是減肥時飽腹的好選擇。肉類是扛餓界冠軍●海鮮和蛋類在胃部停留時間相對短一些,為45~60分鐘。●雞肉能夠在胃裏停留1.5~2小時。●牛羊肉停留時間能夠達到3~4個小時。●豬肉脂肪的黏度高,在胃部停留達到4~5個小時,需要控制攝入量。 食物類型 在胃裡停留時間 水 20分鐘 蔬果汁 20分鐘 西瓜 20分鐘橘子 30分鐘葡萄 30分鐘蘋果 40分鐘梨子 40分鐘櫻桃 40分鐘番茄30~40分鐘 黃瓜30~40分鐘 生菜30~40分鐘 花椰菜45分鐘 櫛瓜45分鐘扁豆45分鐘紅蘿蔔 50分鐘白蘿蔔 50分鐘甜菜 50分鐘乳製品1.5小時堅果2~3小時海鮮45~60分鐘蛋類45~60分鐘雞肉1.5~2小時羊肉3~4小時牛肉3~4小時豬肉4~5小時 專家總結一份「飽腹感說明書」食物在胃裏的停留時間太長,會讓胃超負荷工作,影響小腸的消化吸收,加重胃腸負擔。食物在胃裏時間停留過短,則會使人很快產生飢餓感,甚至無法提供日常活動必須的能量。想要吃得好、吃得飽、無負擔,專家推薦了這份「飽腹感說明書」。1.餐餐都要有蔬菜增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率,及食道癌、結腸癌的發病風險。建議保證餐餐有蔬菜,其中深色蔬菜應佔1/2。在食堂吃飯時,每頓飯的蔬菜應佔整個餐盤的1/2。三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜,分配到一日三餐中吃完。2.水果應該天天吃《世界衛生報告》將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。成年人為控制體重,可在餐前吃水果,利於控制進餐總量。兩餐之間吃水果,既能補充水分,又能獲取豐富營養。3.雜糧、穀物增加飽腹感建議成年人每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全穀物和雜豆類(紅豆、綠豆、芸豆等)50~150克。早餐時喝碗小米粥、燕麥粥。做麵食時,在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉。白米中放一把糙米、燕麥等。4.適量吃肉,海魚是首選魚肉中富含的Omega3脂肪酸可降低炎症反應,降低患心血管病的風險;還能有效降低認知障礙的發病風險。Omega3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種,主要存在於沙丁魚、鮭魚等深海多脂魚中。建議成年人每周吃水產類280~525克,平均每天吃40~75克。魚肉最好的烹飪方式是蒸煮,可最大限度保留營養。5.堅果熱量高,別多吃堅果含多種有益脂肪酸和營養素,適量攝入可改善血脂異常,降低心血管病、女性結腸癌的發病風險。堅果是高熱量食物,建議大家每周吃50~70克,相當於每天吃一把半葵花子,或2~3個核桃,或4~5個板栗。買堅果時最好挑原味的,以免攝入過多的鹽。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-04-29 養生.聰明飲食
對抗PM2.5 必吃這4大類食物!
有鑒於空氣品質持續惡化,再加上現代人飲食越吃越精緻,調味品、食品添加物、速食產品變多了,反而營養攝取越來越少,造成對抗PM2.5的主要成分麩胱甘肽(GSH)攝取相對更少。根據實驗數據顯示,幾年前麩胱甘肽(GSH)就已經被指出是人體中對抗氧化壓力至關重要的蛋白質!可以延緩老化、增強免疫力、預防心血管疾病、改善消化機能、強化新陳代謝、預防癌症、排毒等,使我們提升抗氧化能力,比單吃維生素C或喝綠茶還更有效。但我們要如何補充呢?食材從何而來呢?根據國民健康署2018年公布的「每日飲食指南」建議,每日攝取3至5碟蔬菜、2至4份水果及適量攝取肉類,就可攝取到豐富的GSH。但一般人怎麼知道,同樣是蔬菜、同樣是水果,哪一種食材的GSH含量較高?我們要如何優先選擇食材,才可以吃得既精緻,又可以更健康?麩胱甘肽(GSH) 飲食推薦食材GSH廣泛存在於各種食物當中,其中以新鮮未加工的蔬果及肉類含量較多。而在蔬果類中,《營養與癌症期刊》(Nutrition and Cancer)曾經刊載一篇美國研究,內容指出蘆筍、鱷梨(酪梨)、菠菜及秋葵都含有豐富的GSH,其中蘆筍中所含的GSH明顯多於其他蔬果,成為首席代表。我們一般熟知,平時要補充蛋白質,一定就是要多吃含有蛋白質的食物,我們多半會選擇新鮮肉類、魚類、牛奶、雞蛋等含蛋白質量較多。但是有一點相當重要,無論是蔬菜、水果還是上述提到的動物性蛋白質食物來源,GSH都會隨著高溫烹調及儲存時間較長而流失,因此,招老師建議大家,補充新鮮蔬菜及水果時,還是要以生食為主要攝取模式,動物性蛋白質食物則盡量避免高溫烹調或油炸,若能生食,當然可以攝取到最多的GSH,但仍須符合實際烹煮的情況而定。值得一提的是,GSH在人體是可以被合成的,其中有許多的微量營養素在人體可以有幫助合成的特性,所以在我們直接補充GSH之外,慎選富含以下四大類營養素的食物,也可以間接幫助身體補充GSH,讓健康更加分。1.含硫化物的食物:由於GSH成分中含有硫分子,因此,選擇含硫化物豐富的食物,像是十字花科蔬菜、蘆筍、洋蔥、蒜及肉類等,可做為體內GSH合成的原料。2.富含維生素B6及B12的食物:維生素B6及B12做為GSH的輔助營養元素,適量攝取鮭魚、秋刀魚等紅色肉質的魚類、紅肉、乳製品及蛋類也可幫助GSH合成。3.含有礦物質硒(Se)的食物:硒是協助GSH抗氧化的重要營養元素,硒也可以幫助體內細胞合成維生素C,而蛋白質食材,包含海鮮類、肉類、內臟類均含高量的硒。4.富含維生素C及維生素E的食物:維生素C和E皆是協助GSH抗氧化的重要來源。攝取足夠的維生素C及E,有助於提升體內抗氧化能力,尤其是新鮮水果,例如:柑橘類水果、奇異果、深綠色蔬菜、酪梨及堅果種子,皆是十分良好的食材來源。再一次強調,蔬果類和蛋白質食物透過烹煮一定會造成GSH流失,而且不同的烹煮方式,會造成GSH流失的程度不一,能避免高溫烹調或油炸就避免。比較理想的狀況就像在國外常常看到外國人中午人手一盆沙拉再配上幾片水煮雞胸肉或煙燻鮭魚是一樣的道理,建議青菜水果還是以生食,而且是食物原型為主,務必把握「不加熱過久」的原則,這樣一來才能攝取到較多的GSH。 (文章出處/本文摘錄自時報出版《對抗PM2.5的食踐術-毒理醫學專家教你用吃的保肺顧健康》)