2020-03-08 養生.樂活旅遊
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魚肉
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2020-03-07 科別.婦科
女性注意！ 愛吃這些食物易養出子宮肌瘤
一名34歲女性，短短的4年間已經動過2次切除子宮肌瘤的手術，去年回去婦產科複診，又發現了多顆子宮肌瘤，西醫建議要做第三次手術，但是因為前兩次的手術已經造成腸壁沾黏，引起排便不暢，子宮肌瘤長大的速度也越來越快，對於要第三次手術感到巨大壓力，於是前往中醫科就診。臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰指出，子宮肌瘤的形成與雌激素在身體的波動有關係，而主食為高熱量、高油脂的婦女在臨床上特別容易誘發子宮肌瘤，油炸食物如炸雞，洋芋片、炸排骨中的飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇都會導致荷爾蒙失調，另外，食物在油炸過程中也會產生自由基，使細胞被氧化破壞，容易出現子宮與卵巢機能的絮亂。高脂肪食物促進某些激素的生成和釋放，特別是蹄膀或是豬五花那好吃的油脂，攝取就必須要適量，而常有人說女性多吃雞睪丸，皮膚會變得美麗，雞睪丸裡的確含有荷爾蒙，但膽固醇與油脂更是高，因此要避免食用過多與動物生殖系統有關的食物或是含有大量激素的食品。吃雞蛋會不會使肌瘤變大？正常情況下，適度攝取雞蛋（1天1顆）並不會有太大的健康問題，若真的擔心，不妨可將雌激素含量高的蛋黃部位捨棄，不過，並不是那麼的必要，因為雞蛋雌激素的含量，沒有想像的那麼可觀，但是要當心蟹黃、蟹膏、蝦膏、動物內臟，雌激素含量原本就較高，同時又容易囤積環境荷爾蒙，在攝取時要小心。那藥膳湯可以喝嗎？周宗翰建議品嘗一碗即可，中藥會不會養大子宮肌瘤，如果吃錯了答案絕對是肯定的，如何首烏、桂圓、人參、阿膠等常常放入藥湯燉煮的藥材，如果不是氣虛體寒型的子宮肌瘤基本上都不適合飲用，但是因為中藥材很貴，所以放入煮雞湯的中藥材通常份量也不會太多，放最多的常常就是調補脾胃的紅棗與甘草，所以記得以一碗為限。此外，閒暇時來一塊蛋糕、巧克力喝杯下午茶真是一大享受。不過，甜食也算是高油脂、高熱量的代表，當身體代謝異常出現胰島素阻抗，進而導致血液中雄激素增高，影響荷蒙爾分泌，就容易產生排卵障礙，誘發多囊性卵巢症候群。 周宗翰建議，子宮肌瘤患者的飲食原則以高纖、低脂、低糖為主，常見的抗氧化食物，可以有效清除自由基，包含花椰菜、青椒，堅果類的杏仁、核桃等，和全穀類的糙米、小麥、燕麥等；另外，高鈣食物如牛奶、蝦皮、海帶等，也有助於子宮的調養還能夠促進子宮細胞生長，對子宮發育和卵巢健康都有幫助，飲食中應增加攝取蔬果量，因為蔬果中的各種植化素，具有抑制發炎、降低腫瘤生長的優點，有助於減少子宮肌瘤的發生率，但是這類蔬果要煮熟，水果也務必在早上食用。此外，平時補充優質蛋白質，例如瘦肉、魚肉等，取代肥肉的攝取，可以幫助代謝機能穩定，使身體荷爾蒙正常分泌，避免肥胖的發生；但是，豆製品、山藥要適量而止，豆製品以及山藥都是屬於植物性的荷爾蒙，少量的攝取並不會對肌瘤造成影響，但是多量就不行。延伸閱讀： 月經好幾個月才來一次？ 3種體質經期最容易亂糟糟 女生胖肚子沒那麼單純！ 加上常經痛、情緒差恐另藏隱情 
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2020-03-04 橘世代.好心橘
鐵工轉行烤鰻魚 存好心備好料，端出好滋味
鐵工轉戰餐飲會不會太跳Tone？43歲楊承樺是雲林北港人，12歲北漂學做鐵工、求學，一次初嘗鰻魚飯後念念不忘，加上要養家活口，開始兼做餐飲賣串燒，在台北南港從擺攤擺到開店；心繫老家的他，近年找雲林白鰻養殖戶、醬油廠合作，更為孩童、長者在除魚刺下足功夫，3年前總算端出無刺鰻魚飯；楊承樺笑說「北港生我，南港惠我」，盼有朝能獲米其林必比登推介，為兩港爭光。「家裡經濟不好，總要有人分擔」，楊承樺回憶說，兒時到三重學做鐵工，在師父嚴格教育下，成長快速，短短2年就獨當一面；那時雖是自己決定離家，但還是會想家，每月薪水1.2萬元，會寄1萬元回家，留2000元自用，其中光打電話回家就花1500元，每天都靠中午員工餐補充營養。楊承樺說，為了不讓家人感到愧疚，他到南港鐵工廠上班，隨後就讀南港國中夜間部，19歲才國中畢業；當兵時透過隨營補習管道，陸續通過考試，取得高中學力資格，退伍報考中華技術學院機械工程系獲全校第一名，求學期間也認識另一半；期間有朋友帶他去吃鰻魚飯讓他難以忘懷，做烤鰻魚、鰻魚飯也成為他的餐飲夢。後因女友懷孕，想到一分工作難養家活口，楊承樺也決定兼做串燒攤增加收入，撿拾裁切不要的白鐵焊接攤車，25歲開始過起白天做鐵工、晚上賣串燒到凌晨3點、每天睡不到3小時的生活。楊承樺表示，當時不懂經營，傻傻跑去一般市場親自挑選蔬菜魚肉，起初晚上賣8小時只賺200元，若含人事成本根本沒賺到；後來遇到有業績壓力的年輕業務員推銷品質好的雞肉，他決定幫忙買一批，才發現貨源成本差很大，串燒攤收入也因此有起色。辛苦歸辛苦，楊承樺並未放棄鰻魚夢，他從串燒醬汁配方開始研究，6年前在北市南港區開店，醬汁配方還找到雲林老醬油廠生產，又找到雲林白鰻養殖戶、米廠合作，確保料品質良好、鰻魚油脂豐富有香氣、不缺貨後，3年前才敢在菜單新增鰻魚飯。「客人的意見都很寶貴」，楊承樺說，店內原本會使用少量味精製造甜味，後來客人反映會過敏後，全面改用自己炒製的干貝鹽；還有最早的鰻魚飯只大概挑掉大刺，也因客人的小孩不方便吃，客製化完全除刺讓孩子吃得開心安心；「結果一做回不來」，沒想到完全沒刺的鰻魚飯成賣點，不只在地有7旬老夫妻每周買回家吃，還有年約90歲家住板橋的老阿公，專程來品嘗。對味道也挑剔的楊承樺常向學徒說「自己不敢吃的就別端給客人，不健康的配方連想都不要想」；他表示，自己一路走來碰到許多貴人，從鐵工轉作餐飲雖從零開始，但面對轉機他都是心存善念，想著怎麼把事情做好；他也期許學徒們自立門戶後做出不愧對良心的餐飲店，他會很驕傲，他也感謝生他的北港、養他的南港，盼店內鰻魚飯能進一步為地方爭光。【更多精彩下半生↘↘↘】。跨縣市勤學不倦 她還下鄉當長輩的「運動」老師。副警長退休變「志工副班長」 重出江湖教人寫訴狀。拿起花草做創意，搬起鋼筋做公益 一做就是20年 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-02-25 醫療.自體免疫
乾燥症婦憂防疫狂喝中藥補氣、吃薑黃素 醫籲：母湯
56歲曾女士因罹患乾燥症，必須服用免疫調節劑藥物，她擔心免疫力下降，增加感染新冠肺炎風險，為了是否服藥夜夜失眠，一度還狂喝中藥補氣湯，以及號稱抗炎的「薑黃素」，但醫師陳書怡提醒，免疫系統失調的患者千萬不可自行停藥或亂服藥，若有任何疑慮，應尋求專業醫師意見。亞洲大學附屬醫院中醫科主治醫師陳書怡說明，自體免疫功能亢進患者，自行服用坊間常見以當歸、黃耆為主的補氣湯品，反而更容易助長自體免疫細胞的攻勢，口乾、關節疼痛可能更加嚴重，此外，號稱抗炎的「薑黃」，性味辛、苦、溫，除了對於關節無力痠痛可能有些微幫助外，也會加重免疫疾病的嚴重程度，故使用前應諮詢合格中醫師。陳書怡說，防疫成全民運動，口罩、酒精幾乎是出門的標配，許多罹患自體免疫疾病的患者不免擔心「這樣真的夠嗎？」，尤其乾燥症、紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等都屬於自體免疫疾病，是因免疫系統紊亂，導致免疫細胞將自家的黏膜、內臟、關節當成攻擊目標，造成組織發炎失能，必須使用免疫調節劑治療。陳書怡指出，除了基因、賀爾蒙外，細菌病毒的感染都有可能引發或加重自體免疫細胞的異常狀況，所以常見的感冒（上呼吸道感染）或是泌尿道發炎，常常會加重這類病人的病情，因此防疫、抗病毒，對自體免疫疾病患者而言更需謹慎。陳書怡強調，國人奶蛋魚肉蔬果樣樣不缺，營養不足造成免疫力低下實在少見，臨床上常見的患者反而是過敏、免疫系統「亢進」的族群居多，一般民眾常言「免疫力差」，其實是免疫系統失衡，與真正免疫力低下族群（常見如移植、免疫不全患者）相差甚遠。
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2020-02-21 養生.聰明飲食
吃魚要擔心重金屬或寄生蟲嗎？營養師推薦最佳烹飪方式
一：應該多吃魚嗎？應該，魚肉很有營養，但很多人吃得不夠！ 中國居民膳食指南建議每週吃魚280-525克。而根據2010-2012年的全國膳食調查，平均國人每天的魚肉攝入量僅20克出頭，算下來一周連200克都達不到。所以一般會建議有機會就多吃點魚。魚肉的營養魚肉富含優質蛋白質，較低的脂肪，熱量不太高，其中還含有較多的B群維生素，尤其是維生素B12，對於許多人群都很有意義。我經常提醒大家要注意補充維生素D，特別是在冬天和春天。日常天然食物中含有維生素D的食物很少，而一塊85克左右的鮭魚中就有400IU的維生素D，所以吃魚是一種補充維生素D的好方法。而且有研究顯示，經常吃魚可以降低心血管系統疾病的風險。如果平均每天多吃20克左右的魚肉，心力衰竭的風險可以降低6%，不要覺得6%這個數字好像很低，雖然落在一個人身上，影響是不大，但是考慮到很多的食品，包括諸多膳食補充劑都達不到這麼顯著的效果，橫向比較吃魚還是很值得的。特別是對於減肥的人群，魚肉中蛋白質是優質蛋白，又有不飽和脂肪酸，尤其是Ω-3系脂肪酸，有利於調節脂肪酸的平衡，是很好的食材。小朋友也要多吃魚哦！ 二：注意哪些風險？寄生蟲風險很多水產中都有一定的寄生蟲，需要小心。好在只要你吃的是熟透的魚類，就不需要擔心寄生蟲了。另外如果你買的是經過規範深度冷凍的鮭魚等海魚，其中寄生蟲也可以有效的殺滅，反而比鮮魚安全。 重金屬風險還要考慮一下重金屬的問題。比如說像我最愛吃的舟山帶魚，因為是一種肉食性的魚類，其中的汞含量相對於其它的海魚會高很多。類似的道理，凡是大型肉食型的魚類，其中的重金屬都會比較高，建議大家對於帶魚、白鯧魚、金線魚、馬鮫魚、黃尾魚、鮎魚都應適當限制。“未知”風險這個未知主要指野生、來路不明、不清楚品種的魚帶來的風險。野生魚和小攤小販上售賣的一些來路不明的魚，都很有可能存在一些安全隱患，因為你也不清楚它的生長環境，有沒有被污染，還是去正規渠道購買相對有保障些。 三：淡水與深海，養殖與野生上面說到重金屬，很多朋友會想是不是深海魚會更好？不能這樣簡單做判斷。考慮到重金屬含量的問題，旗魚、鯊魚（包括魚翅）、馬林魚、深海鱸魚、石斑魚、裸蓋魚最好都別吃了。沙丁魚、羅非魚、鮭魚、比目魚倒是比較安全，可以適量食用。 人工養殖雖然不能排除農藥獸藥的影響，但是安全性往往還是比較好一點的。畢竟農業發展本身在改造自然，養殖的魚苗經過了篩選，產量也比較穩定，捕撈的時間更加科學，魚也會比較肥，捕撈的過程中對於魚的傷害也會比較小，並不像很多人想像的那樣，野生魚就一定會比養殖魚要好。其實挑選有良心的供貨商比你學習如何挑選魚更重要。另外冷凍食材很多時候也很好，安全、營養破壞小，但要會注意包裝是否有破損。如果是凍過的，我會看有沒有結出比較大的冰晶。有的話，說明可能是化凍之後重新凍上的，最好就不要買了。但如果是規範冷凍、包裝完好，也沒有冰晶的情況下，哪怕超出一點保質期也不會有什麼問題。 四：加工時注意什麼？ 加工衛生加工魚的過程中要認真清洗，不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上，注意生熟分開，保持衛生，餐具最好也可以高溫清潔。保留更多營養最後再來說一下烹調方法，油炸是好吃，但這是最不推薦的，首先會攝入大量的烹調油，而且烹調油在高溫下也容易產生較多的過氧化物，甚至是致癌物。油炸的過程中，溫度比較高，很多魚肉中本身的不飽和脂肪酸也會被氧化破壞，因此不推薦。相比之下，烤魚反而可能讓維生素、礦物質保留的比較多，但同樣在高溫下容易破壞其中的不飽和脂肪酸，最為推薦的還是清蒸或者煮湯。清蒸的優點首先烹調油用的很少，而且高溫也可以起到有效殺菌的作用，鮮味物質保留的也比較多，水煮溫度更容易控制，缺點是水溶性的營養素可能流失到湯中。不過無論如何也比吃鹹魚之類的要強。中國式鹹魚和黃麴毒素酒精飲料苯並芘等等，都屬於1類致癌物。為了健康，還是應當盡量少攝入。原文：顧中一微博
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2020-02-17 橘世代.時尚橘
養生還要重養心！戲劇才女林逸欣：一個人不健康會影響到一個家
林逸欣約3年前客串拍攝8點檔時摔傷導致骨盆骨折，在休養期間，除了身體外在的照顧，她也開始重視「養心」，覺得心態會影響生理，受傷後她告訴自己：「要趁有動力、衝勁的時候，去做一些自己想做的事，而不是勉強自己做沒那麼有共鳴的事。」林逸欣提到，當時她只要稍微空閒下來，或是沒有作品問世，就會開始心慌，也因此客串了8點檔，卻因此意外受傷，加上和前東家合約到期、房子要被房東收回，頓時生活一團亂。但她也因此靜下心來好好思考，「不要操之過急、害怕等待、急著想要表現，而是要在自己的步調上，繼續保持向前，這是每個人對自己人生負責的態度。」至於飲食上，林逸欣笑說自己本身就有很多東西都不吃，包括牛、羊、鵝、鴨肉及海鮮，因為害怕這些味道，通常都只吃豬肉、雞肉、白色的魚肉，也不太愛吃甜食、喝牛奶，她自嘲飲食方面很省錢。不只飲食，林逸欣連運動都很省，會和朋友報名社區運動中心的有氧舞蹈課程，目前一周會報到一次，不擔心藝人身分被認出，反而覺得很自在、好玩。身為女明星，林逸欣坦言也曾因嬰兒肥被公司下令減肥，但她不會用激烈手段；父親是神經內科醫生，也會經常提醒她不要因體重數字影響身心健康，盡量保持心情愉悅，並最常說：「一個人不健康會影響到一個家，我們都要對整個家負責。」【大明星系列不老特輯】。蝴蝶姐姐童顏秘訣大公開：一直在演藝圈，到80歲都沒問題！。知名女星養身靠這招！工作再忙碌每天也要來一杯。林依晨逆齡保養秘訣：快、狠、準。不老男星修杰楷：養生秘訣從「戒糖」開始 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-02-10 橘世代.好學橘
60歲退休員警讓魚骨重生 開拓漁村文創
35年前，高雄市新興區七賢一路發生警匪槍戰，歹徒是警方追捕的襲警要犯楊雙五3名手下，當時在高雄市警局迅雷中隊的警員孫銘生，迅扣扳機擊中歹徒順利逮捕3人。這段驚險歷程，曾登上警專的校史館。不過，35年後，孫銘生卻靜心沈浸在一般人視為廢棄物的魚刺、魚骨當中，一心想開拓漁村的文創世界。 「那美好的仗我已經打過」，60歲的孫銘生10年前自高雄市警局鼓山分局巡佐退休後，就不願再回想過去種種，總覺得「誰都有過去，再談過去，沒意思」，醉心水一頭栽進悠遊在魚骨創作的世界。孫銘生出身高雄旗津漁村，念警校前，曾隨父親出海捕漁，當年的天氣預報不如現在，父子曾在颱風天頂了整整1天的大浪，壓抑著心中的恐懼才安然返港。孫銘生退休前1年，無意間從網路上看到大陸赫哲族的魚骨創作，因出身漁村，立刻被這些創作吸引，才驚覺「原來漁村不只是捕魚這條路而已」，漁村裡被當成垃圾的魚鱗、魚刺、魚骨頭，都可以是作畫的原料，激發他魚骨創作的動力。他說台灣四面環海，「生於斯長於斯」，漁村可以開拓的文創太多太多，該為漁村文創找出路，「藝術無國界，應該善用台灣漁村寶貴資源」。孫銘生到高雄市蚵仔寮漁港，最先買2簍約20多公斤白帶魚和虱目魚，請魚販把魚鱗、魚刺、魚骨頭裝袋，其他的魚肉就送給魚販，對方好奇竟然有這種客人，知道他的用途後，魚販日後主動幫他留下許多魚骨頭。10年來，孫銘生到蚵仔寮論斤買魚骨，埋首反覆清潔每根魚骨、魚刺。他仔細端詳著每片魚骨，說魚骨結構複雜，每片線條的美感，都來自大自然的蘊育，就為了「和魚骨產生共鳴」思考創作。奮門了近10年，去年孫銘生才以平面畫作「蘭蜓絮」和立體雕作「翼龍」，入選台灣工藝競賽作品，現在又在日月潭伊達邵族遊客中心開展，每幅作品挑用至少300根魚骨完成畫作，繁雜的畫作甚至要耗多日貼上千片魚鱗，除為讓魚骨重生，也希望幫漁村找另外一條文創之路。 為自己而學 橘世代來了！ 【歡迎加入】建立自己的學習進修清單，充實精彩人生2.0，鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活，逐一實現手裡的那張學習清單！【歡迎加入好學橘FB社團】
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2020-02-09 養生.聰明飲食
只要冰箱有空間就拚命擠？4個NG動作可能有害健康
「吃不完、快到期，打開冷凍庫丟進去就沒問題！」這是多數人使用冰箱的習慣。於是冷凍庫裡成了陳年食物永無翻身之地的儲存場域。過年後，許多家庭的冰箱都像人的身材一樣暴肥，急著甩肉的同時，也該幫冰箱瘦身。冰箱就像我們的五臟六腑，需要時時梳理、安置妥當，更需要呼吸的空間。冰箱瘦了，人才會瘦；冰箱健康，人才會健康。雖然大家都知道隔夜菜不好、冰箱不能冰太滿，但究竟標準為何？花蓮門諾醫院營養科表示，冰箱使用容量最多75%，並將肉類平放保存，確保平均受冷，蔬果應分裝冷藏，隔夜菜冷藏前建議將湯汁倒掉，避免攝取太多鈉。ＮＧ動作1 只要有空間 就拚命擠多數民眾使用冰箱的習慣，是只要有空間能把食物擠進去就沒問題，卻不知道冰箱太滿會導致部分食物沒有完全被冷藏。有些人則是從來不清理冰箱，許多過期已久的陳年食材擠滿冷凍庫，不但浪費也不利健康。門諾醫院營養科主任鍾慧珍指出，儘管家中冷凍庫溫度約在-18度，但跟專業冷凍庫相比，食物保存時間還是不可太長。包裝良好的海鮮魚肉建議不可超過半年，肉類不要超過一年，蔬果勿超過一周，年糕類最好一個月內吃完。ＮＧ動作2 退冰沒料理 再冰回去其實食物有最佳賞味期，千萬不要把「好吃」放到「可吃」。建議食材以多袋或保鮮盒方式分裝，一次就拿一份出來退冰，不要退冰了發現量太多又冰回去，恐孳生細菌。最好記錄何時冰的並分類存放，確保食材新鮮。掌管廚房者可養成每月盤點冰箱食材習慣，快到保鮮期的食材要優先運用。鍾慧珍表示，食物放在冷凍、冷藏庫中，要注意的是冷氣流動的暢通性。肉類保存可先切成塊狀，用夾鏈保鮮袋分批包好，並以平放方式冷凍，確保肉類各個角度都有「被冰到」，待成硬塊時再堆疊。包裝上最好貼上標籤，標示購買日期、品名，才知道到底冰了多久。ＮＧ動作3 切除發黴處 照吃不誤過期或放太久的食物，吃了沒拉肚子就沒關係嗎？鍾慧珍說，壞掉的食物累積的肝毒素，不是肉眼看得見的，儘管高溫能殺菌，但毒素對身體不好，就算把發黴的部分切掉，在眼睛看不見的地方還是有黴菌，不要捨不得丟掉。「一家之煮」的應變能力，關係著全家人的健康，聰明靈活的運用食材，也是不可或缺的功課，建議吃完再買，不要堆積在冰箱裡，一周要有固定「清冰箱」時間。ＮＧ動作4 舊菜加新菜 煮了又煮至於隔夜菜的保存，鍾慧珍說，建議進冰箱前湯汁要倒掉，否則冰了整夜的菜含鈉量會變高，有害健康，尤其對心血疾病患者不好。另外，隔天加熱食用，最好不要再加菜進隔夜菜裡烹調，應趕快吃完。要吃新鮮的菜，應另外起鍋再煮，才能完整攝取食物的營養。一般而言，冷凍庫溫度在-18度，冷藏室的溫度在4至8度之間比較合適。冰箱的使用年限大約是10年，可能撐到15年，若製冰能力開始變差，且冰箱運轉的噪音變得太大聲，就要考慮換購新冰箱。
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2020-02-02 武漢肺炎.周邊故事
原民吃野味都沒事？老祖宗的智慧 一定避開這一點
武漢肺炎延燒，源頭疑似與吃野味有關，但台灣原民生食用飛鼠、山羌、梅花鹿、狐狸等野味，卻少有中毒情況；不過有人喝野生鱉血，卻得了敗血症差點送命。苗栗縣泰安鄉衛生所醫師兼主任賴聖民是南庄泰雅族人，他指出老輩族人吃野味如飛鼠腸是生活經驗的傳承和智慧，絕非胡亂食用；以他自己從小看老族人吃飛鼠腸，其實也不是殺了直接生吃，還是要用鹽或米飯醃幾天，這也有殺菌效果，但不會醃太久，避免破壞效用。桃園市原民局長林日龍表示，原住民過去食用野味，都會在狩獵結束時當場烤煮或醃漬處理，不生食，也不食用自己不認識的動物，少有吃野味中毒的情形發生。另外，隨著社會變遷，許多原住民的年輕人離開部落打拚不再打獵，當今原住民吃野味的傳統其實越來越少，除了豐年祭外，一年也許都吃不到一次。山豬、飛鼠肉 都做成醃肉苗栗縣泰安鄉山地原住民議員黃月娥是護士出身，武漢肺炎疫情爆發後，她看相關報導，心裡也很納悶「為什麼我們原住民吃野味就沒事？」她說，當地泰雅族人現在還敢生吃的野味，主要是飛鼠的腸子，但都是年紀較大的老輩或獵人，50歲以下的年輕一代大概都不敢生吃了；至於山豬、飛鼠的肉都是以醃漬方式製作醃肉。她說，老一輩人生吃飛鼠腸，直接沾鹽食用，還當成健胃的補品，認為飛鼠都是吃樹上的嫩葉，不吃地上的植物，所以很乾淨；生吃飛鼠腸可治胃痛，她以前見過生的飛鼠腸，顏色綠綠的。製作醃肉 肉片還會烤一下黃月娥說，20年多前她剛擔任縣議員時，鄉內曾有人吃醃肉食物中毒而腹瀉的個案，主要是吃的醃肉密封不佳且太潮溼，才會吃到遭金黃色葡萄球菌汙染的醃肉導致腹瀉，但住院幾天就好了；現在製作醃肉，肉片還會烤一下，即使沒有獵物，大家也會用買來的豬肉、魚肉醃製，風味讓人垂涎，因已發酵熟成，衛生較無虞。飛鼠腸食糜 含益生菌、酵素苗栗縣泰安鄉衛生所醫師兼主任賴聖民表示，飛鼠其實有不同種類，以中低海拔的飛鼠而言，通常都在樹上天然的環境棲息，吃的是嫩葉，比較沒有受地面病菌汙染的疑慮。但高山飛鼠可能因覓食關係會到泥土地面等複雜環境，牠的腸子就不適合食用。賴聖民說，泰雅族人吃的飛鼠腸子，其實是盲腸以上的小腸部位，腸內的物質是食糜，不是大便，因此吃飛鼠大便的說法是錯誤的。飛鼠小腸內的食糜含有益生菌、酵素等物質，食用對人體消化確實有幫助，目前文獻沒有記載吃飛鼠腸出問題的情況。泰雅族文化 吃飛鼠腸可「固胃」他指出，像泰雅族人設陷阱，會選擇氣溫較適合的季節，如春、冬時節，不致讓獵物很快腐敗，如死亡已久，族人聞到味道自然會判斷，有異味都會放棄；另外獵物傷口出現白蛆，具有高蛋白，在早年物質缺乏的年代，族人也會取來食用。新竹縣府原民處長雲天寶也表示，對泰雅族來說，飛鼠的腸子可以「固胃」，這是泰雅族幾千年來食的文化，不擔心會吃到排泄物，也從來沒聽說過有族人因此生病。原民獵人：最重要是新鮮、煮熟 台東大武排灣族獵人嚕瓦認為大陸吃野味的人多，供不應求的情況下，就是用飼養的代替去野外抓，野生動物飼養就不會健康，容易得病。他說，野生動物長年在山上野外生活，活動力大，抵抗力強，也不容易生病，生病了也自有一套本能去吃草藥治病；他很少看到台灣野生動物生病，獵捕動物四十幾年了，吃到現在也沒事。台東卑南族獵人蔡宗益表示，抓野生動物最重要的是要新鮮，還要煮熟，如果放太久自然不新鮮、不健康；喝狐狸的血也一樣，抓到活的馬上放血，倒在碗裡和米酒混合，殺菌又補身，已經死的就不會放血拿來喝。台東達仁鄉排灣族耆老王成良說，以前老人家去山上看陷阱，有時候是三天或一個星期看一次，常常抓到動物時，已經死很多天了；但老人處理這些死很久的山豬、山羊和水鹿，大多是取出內臟後，就地先火烤，帶回家再烤過煙燻，這樣能去臭味，也殺死細菌，肉質就像吃肉乾一樣，放久了也都能吃。喝生鹿血、生鱉血 罹敗血性休克66歲朱先生日前與友人餐敘，喝下生鹿血及生鱉血，以為能強身健體、補腎壯陽，沒想到回家後出現發燒、嗜睡、畏寒等症狀，症狀持續兩天才緊急送醫；檢查後確診為敗血性休克，住院治療一周，才從鬼門關走回來。亞洲大學附屬醫院腎臟科醫師陳虹志指出，敗血症患者臨床上不罕見，但朱先生沒有糖尿病與其他慢性病，菌尿狀況很輕微，肺部、皮膚均無明顯感染跡象，近半年內亦無旅遊史，患者到院時卻呈現敗血性休克合併多重器官衰竭的現象；直到住院兩天後血液培養報告顯示為抗藥性的大腸桿菌，調整後線抗生素後，情形才逐漸改善。陳虹志解釋，當天的鱉魚若是由民間養殖得來的，養殖業中使用抗生素的目的原是治療細菌感染性疾病，及預防細菌感染性疾病的發生，若使用過當就會造成抗藥細菌產生。就算民眾吃的是野生的鱉魚，以2008年台灣大學對台灣河川水中殘留藥物的實驗證明，河川水中充斥著健保開立的抗生素、止痛藥、以及慢性病用藥，就算是飲用野生的生鱉血，一樣有可能會造成抗藥性細菌感染，更何況鱉還有水蛭等寄生蟲卵存在可能，生飲實在非常危險。
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2020-01-29 養生.聰明飲食
過年剩菜扔掉還是二次加工？營養師一次說清楚
過年期間，家家戶戶的飯菜都非常豐盛，以至於多出許多剩飯剩菜，一時半刻也吃不完，囤到正月十五都沒問題。這些剩飯剩菜一般量都很大，但是直接丟掉太過浪費，家裡有老人的話都會比較節省，不願意浪費糧食，但是剩菜賣相實在不太好，口味也比較欠佳，而且這些菜的衛生狀況也讓許多人感到擔心，尤其是其中的亞硝酸鹽含量。那麼這些飯菜到底怎麼處理比較好呢？剩菜剩飯確實含有能致癌的亞硝酸鹽，但是科研人員曾對隔夜的青菜、魚肉、米飯做過24小時的亞硝酸鹽檢測，結果發現這些飯菜所含的亞硝酸鹽成分均小於1毫克/千克，隔夜菜的亞硝酸鹽含量不算高，所以不用過分擔心。但要是在高溫的環境下存放太久，發生了變質，也會出現食物中毒的現象。所以一般剩飯剩菜也不要存放超過三天，過年的飯放到正月十五還要吃就不太合適了。而且一般的飯菜熱過兩到三遍，味道和狀態都都會變得很不合口味了。不過啊，也不是所有的食物都能存放，有些食物就算過夜都會比較危險。過年附近，也有許多家庭裡會吃一些海鮮，比如扇貝、魷魚和一些青皮紅肉類的海魚，比如帶魚、鰹魚、金槍魚、沙丁魚、秋刀魚等。它們的肌肉含血紅蛋白較多，因此組氨酸含量也比較高。當受到特定細菌，比如葡萄球菌、鏈球菌等污染後，很容易產生組胺。組胺是一種生物毒素，會引起人的過敏反應，出現皮疹、臉紅、頭暈、頭痛、噁心、嘔吐等症狀，吃多了會中毒。除了不能隔夜，在生海鮮存儲的時候就要注意，存放的時候最好冷凍，或者買回來就盡快吃掉，尤其活螃蟹、龍蝦等等。總之，一般的剩飯剩菜，最好儲存在冰箱裡，如果沒有發生變質的話，可以熱一熱直接吃沒有問題，不會發生亞硝酸鹽超標的狀況。但如果是海鮮類食物的話，只要一隔夜，很容易出現蛋白質分解的問題，產生有毒的組胺，所以海鮮類的食物最好就不要留著了，剩了就直接倒掉。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2020-01-28 橘世代.時尚橘
冰箱別亂塞 達人教你毫不費力最強冰箱管理術！
過年後呈現爆滿狀態的冰箱，堆滿年前購買卻未烹煮的食材，忙碌時隨手亂塞，得花好多時間找東西，開心買了新食材回家一打開卻發現「啊！上次才買過這個……」你是不是也有類似的困擾呢？別擔心，學會料理達人玉霞姊走遍各站所傳授的冰箱管理術，家人、食物和冰箱都會感謝你！過年後這樣做1.過年期間拜拜後的魚肉與大包裝肉品，可分小包冷凍。2.過年後因食物儲存較多，需要每天檢視冰箱食材，並有計劃地烹煮。空間管理1.用各種大小籃子裝東西，方便取用。2.用透明袋裝東西，可減少尋找時間。3.冰箱門可利用紙杯放小東西，一目了然又整齊。4.難辨別的粉類要註明，以免誤食，例如酒麴粉、鹼粉、糖粉、泡打粉、咖哩粉、辣椒粉等。食材管理1.先進先出，勿囤積太多食材，以保持食物鮮度。2.蔥花、薑片、蒜末可冷凍，需要時拿出來，不需解凍，直接下鍋。3.可將冰箱的食材設計成菜單，提醒自己使用。4.豆漿、鮮奶、優酪乳、燕麥奶等飲品，不要同時買，因量多容易過期。5.麵包、饅頭、新鮮麵條，冷凍是最佳保存方式。水餃皮、餛飩皮沒用完可冷凍，或切成麵條煮湯、或炒麵。冰箱安全、省電小撇步1.冬天不做冰塊。2.冰箱插座不用延長線。3.冰箱不能緊靠牆壁，散熱較佳。4.定期清潔，以及清除過期食物。5.不要放太多食物，以保持冷度循環。。推薦：食品「解凍」大學問 怎麼做才能吃得安心又美味？本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社 2018年03月出版 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
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2020-01-28 養生.健康瘦身
建議不吃早餐！日醫「減醣飲食」推7大守則
近年來，「減醣飲食」因對瘦身有極大助益而蔚為風潮。這種飲食方式主張與白飯徹底訣別，以達到瘦身的效果。不過，因為嚴格的飲食限制，而讓不少人卻步，其中，抱持批判態度的醫生也大有人在。究竟要怎麼樣「減醣」才能夠有效又容易持續呢？日本媒體日刊Spa!訪問了減醣飲食的權威江部康二醫生，他指出，「最根本的大方向，就是不吃早餐，也不吃米飯、麵、麵包等澱粉類，以蛋魚肉類和蔬菜取代，肚子餓了就吃堅果和起司等。」雖然這種方式容易受到「營養不均衡」的質疑，但他認為，將穀物視為主食，攝取過度糖分，才是不健康的作法。「人類文明所經歷的七百萬年間，絕大多數都是沒有穀物的。過往也沒有吃早餐的習慣。是現代的飲食習慣出現了問題。如果確實進行減醣，光是第一個禮拜就可以瘦下三公斤。」減醣飲食的原理，在於將原本自醣類、澱粉所取得的熱量，改為從脂肪取得。「人體所需要的五大營養素分別是必需脂肪酸、必需胺基酸、維生素、礦物質和食物纖維，其中根本不需要醣類。事實上人體本來就會自行製造葡萄糖，不需要從飲食中取得。反而脂肪才是飲食中不可或缺的成分。許多節食的人都將食物集中在里肌肉、魚肉、豆腐等，導致攝取的脂肪不夠，才功虧一簣。」江部醫生也提出了以下七點原則：1. 不吃早餐，嘗試半日斷食。2. 穀物並非人類生存必須。3. 減少的穀物可以以菜、肉取代，擊退空腹感。4. 一餐所攝取的醣類不可超過20克。5. 為免熱量不足導致失敗，務必注意脂肪的攝取。6. 果糖熱量是葡萄糖的五十倍，食用水果前要三思！7. 立刻停止過度醣類攝取，可以避免肥胖、牙周病、老化與失智症「被體內吸收的醣類會跟蛋白質互相作用，對人體產生不好的影響，容易引起動脈硬化，提高心肌梗塞跟腦中風的風險。皮膚也會失去彈性、身高縮短、視力跟聽力下降、還容易引起糖尿病。這一切的元兇的是糖分，因此還是提早戒掉比較好。」江部醫生補充說道。
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2020-01-26 養生.聰明飲食
10種被過度吹捧卻沒什麼用的食物 別再當冤大頭了！
生活中，保健品花樣和宣傳方式層出不窮，功效也是被吹捧的天花亂墜。不少人往往被某一誇大功效的產品給呼攏，結果花了一堆冤枉錢。人民日報整理了10種被吹捧上天，卻沒什麼用的食物，呼籲民眾別再上當了。1、蛋白粉：健康人根本不需要現代人多外食，營養容易不均衡，有商家聲稱應該補充蛋白質。然後，蛋白粉就開始賣起來了。實際上：一罐的蛋白粉動輒上千元，然而健康成人每天每公斤體重需要1克的蛋白質，這些數量的蛋白質是完全可以通過正常飲食來滿足的。因此，正常飲食的健康人是不需要額外補充蛋白粉的。2、葡萄籽：商家偷換概念平時吐掉了的葡萄籽，也被商家大肆宣傳為能抗癌、抗氧化、延緩衰老，各種「葡萄籽油」、「葡萄籽粉」也賣得火熱。實際上：葡萄籽提取物抑制癌細胞的實驗數據不少，但結論前提都寫得很明確——「體外實驗能夠抑制癌細胞」。體外實驗只能說明可以針對特定癌細胞進行進一步研究，目前還沒有任何證據證明葡萄籽提取物能夠在體內抑制癌細胞。3、有機食品：只是心理安慰每逢逛超市，總有人跟你推銷各種綠色蔬菜、有機大米，聽起來就很高級健康，再加上包裝上的天然無農藥，簡直就是吸引力滿分。但其實貴的不一定就是好的。實際上：早前已有消費者協會對市面上的有機食品、綠色蔬菜等進行抽樣檢查，分別對農藥殘留量、重金屬污染物限量、理化指標進行檢測。試驗結果顯示，這些所謂有機食品、綠色蔬菜，雖然在價格上比普通蔬菜高出好多，但品質上卻不一定比較優。4、高鈣奶：並不比普通牛奶有用大家在買牛奶的時候，常常會看到高鈣奶，其價格也比普通奶高出不少。營養師介紹，所謂高鈣奶只是在生產的時候人為地額外添加了一些鈣，也就使得奶中的鈣含量高一些了。實際上：普通牛奶中的鈣為乳酸鈣，吸收率較高，而高鈣奶中是人工添加的碳酸鈣，吸收率較低。高鈣奶喝了也不等於能將所含鈣成分完全吸收，其實普通牛奶也就夠了。5、魚油：吃魚就夠了各大保健品專櫃，魚油總是熱銷品，真的這麼有用嗎？實際上：既然魚油來自於魚，提純魚油並不穩定，那麼吃魚不是更直接有效嗎？答案是肯定的。除了魚油之外，魚還提供優質的蛋白以及維生素礦物質等微量元素，魚肉中的飽和脂肪酸很低，這對於心血管健康也是極好的。6、海參：不比雞蛋強海參是海鮮餐廳的高級食材之一，老闆總說海參蛋白質含量很高，好吃又對身體有益。實際上：海參的價值在於蛋白質，不過它的蛋白質含量雖然很高，但質量並不高。蛋白質有高質和低質之分，其質量主要通過人對蛋白質中氨基酸的吸收率來做評判。雞蛋才是最符合人體氨基酸模式的食物，所以雞蛋是一個完美的蛋白質來源。人吃海參還不如一天吃兩個雞蛋，再搭配些豆製品和青菜，後者攝入的蛋白質在質和量上都要遠遠勝於海參。7、解酒藥：並不能減輕醉酒危害商場上應酬不斷，席間又必須喝酒。藥店裡打著各種解酒藥，有些還宣稱可以千杯不醉。實際上：解酒藥只是個噱頭，它們的成分只是一些護肝的成分，並不能減輕醉酒的危害。解酒最根本的是適量飲酒。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 8、酵素：一進嘴就失去活性酵素也是近年火熱的保健食品，不少商家紛紛聲稱能幫助排毒美容減肥。實際上：「酵素減肥」是一個大騙局，酵素是日本名，也就是我們熟悉的「酶」。但胃中的酸性很強，一般而言，酶在這樣的環境中很難經受住考驗。再加上胃中還有專為酸性環境而生的胃蛋白酶，可以把別的酶切開，到了小腸的蛋白酶攻擊性更強，不管食物蛋白還是酶，都會被切得七零八落，不可能再有活性了，吃了等於白吃。9、兒童醬油：有害無益兒童醬油的廣告宣稱「專為兒童健康研製的釀造低鹽淡口醬油」，適合拌飯、清蒸食物等，一則起到開胃的作用，二則補充營養，充分考慮處於發育期的兒童味覺特點，富含18種氨基酸、有機酸、碳水化合物等兒童所需的營養元素。實際上：專家提醒，兒童飲食完全不需要額外再用醬油來調味。正常飲食中含有的鈉，已經足夠滿足兒童的生理需求，任何外加的鹽都是多餘的。而且小時候越重口，長大之後就越難以控製鹽的需求量，高血壓風險也就越高。10、黑糖：只是長得黑生理期一直是困擾女性的大問題，尤其是這兩年年輕女性生活作息不規律。於是黑糖食品成為很多人喜歡的零食，也一直被宣稱為天然健康食品，有美容養生作用，價格也要比紅糖高。實際上：專家說，其實黑糖也就是我們所說的紅糖，功效上和普通紅糖無異。很多人認為黑糖功效比其它糖更好，其實，黑糖和紅糖一樣都屬於蔗糖，兩者本質上並無差別，在營養價值與食用功效上也相同。專家提醒，不必盲目相信一些聽起來很厲害的養生推薦。日常飲食中合理搭配、均衡營養，適量運動，就是最好的養生方式了。
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2020-01-25 橘世代.健康橘
年後甩肉不顯老 營養師：掌握每餐「半211」
過年美食佳餚當前，很難拒絕，但人過了中年之後普遍有代謝不好的問題，擔心過完年體態臃腫的話，就要更加注意飲食。專業營養師朱瑞君提醒，只要每餐掌握「半211」原則，就能避免身材走樣。朱瑞君表示，健康飲食其實很容易，只要記得「半211」的口訣就不會出錯。他解釋，半是指半碗五穀根莖類、2份蛋豆魚肉奶類、1~1.5碗蔬菜以及1份水果。【半】碳水不能不吃 但吃一半就好半碗五穀根莖類，也就是一般熟知的白飯、麵食、麵包及饅頭等，建議每餐攝取一半的份量即可，就不怕攝取過多的碳水化合物。例如自助餐只吃半碗白飯就好，大約就是用雙手捧起來的份量，若怕胖可以再少一點。很多人視碳水化合物為減肥大敵，但朱瑞君提醒，碳水化合物是人類生存必須的重要能量，不能不吃，建議盡量少攝取精製過的如白飯和麵包等，可吃燕麥片混白飯、糙米或地瓜替代。【2】蛋白質每餐2份 用蒸煮讓肉好咬除了攝取碳水化合物外，蛋白質也是產生能量的來源之一。朱瑞君建議每餐攝取2份的量，例如一顆蛋加上3根手指頭併起來大小的肉量，或是一顆蛋配一杯240ml的牛奶或豆漿。朱瑞君也提醒，許多上了年紀的人常因為「很難吞嚥」、「太硬咬不下去」等飲食上的困擾，這是因為隨年歲增加、咀嚼功能退化而導致「碳水化合物攝取過多、蛋白質攝取不足」的飲食不均衡現象。他建議可吃清蒸魚、蒸蛋、優格，或以起司入菜，讓食物變得軟一點、好咬一點，補足蛋白質的攝取。【1】一碗蔬菜 【1】一份水果每餐要有1~1.5碗蔬菜，建議每天至少要有一份深色蔬菜，因為深色蔬菜內含礦物質比淺色蔬菜多。最後是1份水果，例如一顆蘋果、柳丁等，種類不重複，才能攝取到各種維生素及礦物質。至於烹調方式，朱瑞君則建議低油、低鹽、低糖，善用天然食材的風味，減少過度烹調及調味，就能享受美味且無負擔。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-01-23 養生.營養食譜
豆類料理好吃又營養 教你輕鬆做3道年菜
毛豆號稱「綠金」，外銷產值高，但民眾可能不知道，毛豆是黃豆、黑豆的「小時候」，黃黑豆除了拿來做豆腐、製作豆漿以外，還能拿來入菜，把豆類的營養直接吃下肚。為了鼓勵民眾多食用國產大豆，農委會農糧署及農會官網，有多道大豆料理的食譜及示範影片，教民眾如何輕鬆將大豆入菜。農糧署表示，大豆營養價值高，有「豆中之王」之稱， 除富含植物性蛋白質外，也具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分，對人體健康有幫助。過年期間家人歡聚，燉煮一鍋簡單料理的熱呼呼營養配菜，不僅讓做菜的人省時省力，吃的人也也兼顧營養。推薦「黃豆滷排骨」或「黃豆燒牛腩」，保證大人小孩都愛吃。「黃豆滷排骨」的作法是，先把排骨汆燙，起油鍋爆香與薑蒜辣椒等辛香料，再把蒸好的黃豆一起燉煮，吃起來不僅有排骨的肉香，黃豆還能夠解油膩，豆的香氣透過燉煮，味道進入排骨裡，吃起來還有一股淡淡的黃豆香。同樣的方式，也能把把排骨改成燉牛腩，也可以吃出另一種味道。另外一道名菜豆酥鱈魚，當中的豆酥，也能在家自己做。先把黃豆用烤箱烘烤30分鐘，再與薑蒜辣椒依同法入調理機絞碎拌炒，加上豆腐就成了「豆酥豆腐」，加上鱈魚就成了「豆酥鱈魚」，這道菜口味重、特別下飯。豆類不僅可以入菜，煮甜品也可以。「日式蜜黑豆」在日本是常見的家常小點，民眾自己在家也可以煮，先把黑豆泡好，再將砂糖與黑豆拌勻悶煮，用家中的電鍋，就能夠蜜成甜黑豆。蜜黑豆搭配一杯抹茶，日式風情十足。榮新診所營養師李婉萍表示，綠豆、紅豆、黃豆、黑豆當中，蛋白質含量最高的是黃豆，其次是黑豆，兩者在營養學六大類分類中都屬於豆魚肉蛋類，主要是提供優質蛋白質；紅豆、綠豆的碳水化合物都比較高，屬於全榖雜糧類高纖維的澱粉主食。李婉萍表示，這四種豆類脂肪含量最高的是黃豆，也因此黃豆是當中熱量最高的豆，也因此，民眾不要再以為吃黃豆做的豆腐不會胖。至於纖維質最高的是黑豆，想在過年期間吃營養健康的甜品，蜜黑豆其實是一個很不錯的點心選擇。●日式蜜黑豆材料：黑豆250克、砂糖150克、黑糖100克、醬油50克、鹽巴適量、水適量作法：1.黑豆洗淨、泡水，放進冰箱浸泡隔夜（約8個小時）。2.內鍋水淹過黑豆，電鍋外鍋兩杯水，蒸煮黑豆；電鍋跳起後悶一下，內鍋加水蓋過豆子，外鍋兩杯水再煮一次，重覆至軟Q。3.加入醬油、鹽、砂糖等調味料，拌勻，外鍋兩杯水，再次煮豆。電鍋跳起後，燜一會再開蓋，確認豆子甜度。4.加入黑糖，拌勻，外鍋一杯水，煮最後一次。5.黑豆煮好後放涼，冷藏風味更佳，盡量於兩周內食用完畢。●黃豆滷排骨材料：豬排骨 400克、黃豆2杯、薑片6-8片、青蔥1支、辣椒2支、醬油3大匙、米酒2大匙、冰糖1大匙半、鹽巴少許作法：1.黃豆洗淨，泡水6-8小時，放入電鍋蒸熟。2.起油鍋，放入薑片、蔥白、辣椒爆香，加入排骨翻炒至肉變色。3.加入蒸熟黃豆炒勻，倒入醬油和米酒。4.加入適量水，少許冰糖和鹽巴調味，大火煮滾。5.放入電鍋，外鍋兩杯半水，蒸煮至電鍋跳起。●豆酥豆腐材料：黃豆50克、嫩豆腐 1盒、油60克、蔥少許、薑5克、蒜頭15克、辣椒1支、白胡椒粉少許、砂糖5克、鹽巴適量、醬油15克作法：1.黃豆用烤箱烘烤30分鐘。2.蒜頭、辣椒、薑等調味料，與黃豆放入調理機均勻攪碎備用。3.豆腐切塊，放入鹽水煮5分鐘。4.起油鍋，將步驟2的醬料，倒入油鍋中小火炸酥。5.將豆酥淋在豆腐上，並灑上蔥花(或蔥絲)。資料提供／城邦文化集團
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2020-01-20 橘世代.健康橘
家有老寶貝 營養師：團圓年菜注意咀嚼口感
春節到，家戶準備象徵長年的長年菜，80歲的陳奶奶，吃了一口卻立刻吐出來，叱喝媳婦「煮這麼硬，怎麼吃？」原本熱絡的團圓氣氛瞬間降到冰點，媳婦不發一語，只在發紅包時互道聲恭喜。這種尷尬氣氛不只一次，總在過年期間出現。開業營養師李婉萍說，隨著長輩年紀增長，咀嚼能力愈來愈差，每年多少都聽見親朋好友家庭中，出現「煮年夜飯被長輩嫌棄」的事件，若家有長輩，建議年夜飯可以調整改變，減少這類摩擦。團圓飯不脫幾道必備菜色，象徵長命百歲的長年菜，即芥菜、象徵家庭的全雞、年年有餘的魚肉、年年發的發糕或是年年高升的年糕、以及象徵團圓的丸子或水餃（元寶）等。李婉萍表示，團圓飯菜色中，除了魚肉比較不會造成長輩咀嚼困擾，其餘菜色可以透過烹飪技巧改善軟硬度。以長年菜來說，纖維豐富，烹煮需要花些時間才能比較軟爛，料理前可以在芥菜梗處，逆切纖維紋路幾刀，烹煮時既可以減少時間，最硬的梗也能煮得軟爛，起鍋前則再悶一陣子，也能達到效果。魚肉則是無論用煎、清蒸、炸等方法調理，長輩咀嚼通常都沒有太大問題，但李婉萍特別提醒，千萬注意魚刺，每年急診多少都會有幾例，魚刺卡在喉嚨，建議吃魚前一定要先把刺挑出，別以為魚刺看似很軟，直接吞沒關係，若卡在喉嚨，嚴重恐需要開刀處理。雞肉不建議白斬雞，可以煮雞湯，肉質相對好咀嚼。李婉萍說，有些家庭則會準備豬腳，豬腳若要煮得軟又好吃，團圓飯前兩天可能就需要先料理，先烹煮入味後，再放置冰箱一晚，隔天將其豬腳凍去除後，再加熱烹煮一次，最後再悶透後上菜。若豬腳皮不夠軟，建議長輩自備食物剪刀，將豬腳剪得小塊一點，慢慢咀嚼也能享受美味。至於年糕，不建議長輩食用，李婉萍說，有些長輩常高估自己的咀嚼能力，吃年糕時沒有咀嚼完成就吞下肚，容易卡在喉嚨，反而危險，建議減少食用或不要吃這，較為安全。她也提醒，過年期間，無論年輕人或長輩，嗜吃甜食，像餅乾、糕餅等，春節過後一定會出現血糖控制不佳等狀況，建議甜食改吃水果，但適量就好，年後飲食型態應立刻調整為正常，避免肥胖或慢性病上身。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-01-16 養生.心理學解密
人在48歲時最不幸福！7件事提升中年幸福感
你覺得人生有低谷嗎？最近一項新研究顯示，在很多國家，四十七八歲是人這一生中最不幸福的時刻。想像一下：年過四十，後退的髮際線、逐漸走樣的身材、連事業上都開始力不從心……然而，比中年危機更可怕的是，健康危機也已經悄悄來臨。《生命時報》結合研究採訪專家解讀，並教你化解人到中年的危機。人在48歲時最不幸福美國達特茅斯學院David Blanchflower教授團隊研究了132個國家和地區的數據，以衡量幸福感與年齡之間的關係。研究指出，無論平均收入如何，預期壽命長或短，每個國家都存在U形的“人生幸福曲線”。全球最不幸福年齡調查結果顯示，發達國家的人們在47.2歲最不幸福，發展中國家的人們在48.2歲時最不幸福。此前，在2011~2018年間，英國國家統計辦公室也對100萬名國民進行了幸福感調查。調查結果顯示，人們一生中的幸福感曲線呈現U型。曲線中，16歲和70歲時是幸福感的雙峰，度過20歲後，幸福感開始逐年下降，直到51歲時又逐漸上升，從而再度達到最高點。中年人面臨的健康低谷世界衛生組織根據現代人生命節律，將45~59歲定義為中年，並稱之為“生命高危期”。人的生命週期大致分為四個階段： 這樣一看不難發現，人到中年確實存在健康低谷。在這個階段，事業上早已沒有年輕時的熱情和衝動，成功者面臨高處不勝寒的壓力，未成功者則抱怨懷才不遇。張學新教授表示：“中年就像一個水深火熱的溝坎，是心理健康的瓶頸期。”自然衰老再加上身心疲憊，中年人幸福感自然也會墜入低谷。人到中年，五件事別硬扛別給自己太大的壓力，尤其這5件事，中年人別硬扛。1.不扛病頭疼、胃疼、手腳發麻等症狀都可能是身體發出的預警信號，一味漠視、吃點藥敷衍了事，容易小病拖成大病。比如，經常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關；經常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；上下樓吃力、心慌可能是心臟出了問題。無論是哪種疾病，最重要的是早發現、早診斷、早治療，時間再緊張，也要在身體不適時盡快就醫，並調整生活方式。2.不扛餓客戶文案沒做完，臨時又加了一台手術……此時，很多人會選擇“忍飢挨餓”，等加班結束再飽餐一頓。吃飯不規律，容易長胖；經常不按時吃飯，膽囊不收縮，久而久之還會引發膽結石。一定要保證三餐規律，尤其是午餐和晚餐，不要過度拖延，可以在辦公室準備一些水果、餅乾、充足的水等，及時給身體“加滿油”。3.不扛睏長期熬夜，容易打亂生物鐘，導致患冠心病、高血壓、心肌梗死的機率升高。睡眠不足還會導致脫髮、脾氣暴躁、注意力不集中等問題。晚上盡量少熬夜，爭取在11點半前入睡。即使不能保證睡眠時間，也要適當補覺，提高睡眠質量。4.不扛累長期過度疲勞會出現焦慮、失眠、記憶力減退、精神抑鬱等問題，嚴重的還可能導致猝死。當感覺體力不支時，證明你已經處於勞累狀態，必須好好休息，恢復體力。每連續工作2小時，就應停下來，伸個懶腰、放鬆下身心，小憩15分鐘。另外，要注意多補充營養物質，但切記飲食不能過於油膩，果蔬、魚肉等是不錯的選擇。學會讓自己慢下來，享受當下，反而會提高工作效率。平時可以多做些有氧運動，比如跑步、騎車。5.不扛壓很多中年人有苦有累自己扛，有了苦悶情緒也憋著不說，長期精神高度緊張、得不到釋放，就會扛出大問題。學會為自己減壓，積極面對問題，正確認識自己的各方面能力，盡量避免做一些力所不能及的事。平常約上三五好友遠足、擁抱大自然，如果太忙，偶爾相約到戶外做做運動也不錯。7招提升中年幸福感美國加州大學心理學教授索尼婭•柳博米爾斯基認為，人類的幸福有10%受生活環境影響，50%由基因決定， 剩下的40%由自己掌控，能通過行動和觀念來構建。生活中決定幸福與否的，主要也是這部分因素，抓住這40%就可有效提升幸福感。給身體存點“肉”中年人可以針對肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，並將腰腹部當成重點。仰臥起坐、俯臥撑、平板支撐、卷腹等動作可練習腹肌和腰背肌；舉啞鈴、引體向上等可練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負重深蹲等動作可練習股二頭肌和股四頭肌。慢慢吃、小口吃英國牛津大學教授繆爾·格雷建議，用小一點的餐具盛飯菜，不要在電視機前吃東西，試試每頓少吃一兩口。營造良好睡眠環境英國諾森比亞大學心理學教授傑森·埃利斯認為，睡眠質量對體重、心臟和心理健康都有長期影響。建議使用遮光窗簾，睡前遠離手機。別給自己太大壓力英國《經濟學人》雜誌將亞洲的中年人稱為“三明治一代”，他們上有老下有小，在工作、家庭中都是頂樑柱，承擔著巨大壓力。工作之餘，中年人要利用一切機會讓自己從容起來，哪怕只是傍晚出去散步、遛狗，享受片刻的悠閒時光。回憶生活中的美好瞬間每天的生活都存在一些美好瞬間，比如吃了一口美食，舉手之勞換來別人一聲由衷的感謝……多回憶這些細節可以沖淡生活中的不愉快，營造積極情緒。減少橫向比較每個人身上都有別人羨慕的地方，著眼於當下，珍惜已經擁有的，告訴自己你所擁有的是對自己而言最好的，也是最合適的，知足常樂。別急著貼負面標籤許多人遇到不開心，就會抱怨。其實生活中所有的事都有利有弊，即使發生一些不如意也別急著定性，它很可能也伴隨著好事的發生，要善於發現事情的積極面。 本文摘自生命時報微信
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法，但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》（Zero Belly Cookbook）的段落中，你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化，並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用，每天早上，你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做，你可以早餐喝，也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示，高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分，尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜，把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了，取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質，以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代？首先，牛奶對某些人來講不易消化，而消化不良會導致發炎，發炎又會導致體重增加，但原因不只如此。2014年，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）的科學家發現，一天喝三杯以上牛奶的女性，死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果，卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種，對建造人體所有的細胞膜而言，都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係，尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院（U. S. Institute of Medicine）定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而，根據2015年的全國健康與營養普查報告（National Health and Nutrition Examination Survey），在美國全體國民當中，達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員，每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜，就像詹皇（LeBron James）之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來，持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言，《演化與人類行為》（Evolution and Human Behavior）期刊的一項研究就發現，紅色和橘色蔬果食用量較多的人，擁有較為健美的膚色，此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果（尤其是紅粉佳人蘋果）、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味，事實上，吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙，抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂，都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現，午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者，接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究，科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性，他們給兩組受試者類似的飲食，只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時，開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽（即亞麻籽粉）、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸，隨時想吃就盡情享用吧！一項研究發現，即使每天多攝取199大卡的熱量，每天吃四分之三杯豆類的人，卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維，纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸（butyrate）的物質，這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過，有一種常見的纖維來源，你在腰瘦食譜中不會看到，那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法，但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材，這麼做是有原因的：如果你有麩質不耐症，那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以，如果你想吃小麥類的食物，那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明，堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》（Annals of Nutrition and Metabolism）的一項研究，科學家發現，比起吃即食含糖玉米片，早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度，下一餐吃進去的熱量也較少，即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點，就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者（差遠了！），我也知道對追求腸胃健康的人而言，仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇，尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜，真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜，你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種，從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰，既能鎖上導致胰島素阻抗（insulin resistance）的基因，也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能，那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠，為了確保這些小傢伙頭好壯壯，你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖（fructooligosaccharides，簡稱FOS）的東西了，那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中，蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式，因為蔬菜的熱量低。研究顯示，果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收，提升飽足感，不然也能改善便祕，保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要，尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加，意味著更健康的體重、更健美的身形，以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處，我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質，但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克，或以77公斤的人來說，每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質，一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》（American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism）2015年的一項研究中，研究人員發現，吃建議攝取量兩倍蛋白質者，蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳；換言之，他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」（White Street），客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點，而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術，將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過，香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎，許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中，你的健康狀況就會越好，你的味蕾也會越滿足。然而，儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性，辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣，這即是所謂的「生物利用度」（bioavailability）。為了測驗辛香料經消化後的確切效力，佛羅里達大學（University of Gainesville, Florida）和賓夕法尼亞州立大學（Pennsylvania State University）的研究人員用不同的辛香料做實驗，讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著，他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者，血漿是最強勁的；換言之，這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉（非鹼化可可粉）、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器：薑黃幾世紀以來，印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素，薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌，還可提高腦源性神經營養因子（BDNF）的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症，一早給你好心情。
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2020-01-12 名人.葉北辰
家人罹癌後第一個年 避免對病人過度關愛變壓力
除夕圍爐對30歲的年輕人而言，可能只是會被很多親戚問「打算什麼時候結婚？」、「薪水多少？」的吃飯日子。但對年僅32歲就被確診罹患乳癌的Mina，五年前的圍爐卻是「重生」的起點，深刻感受被家人捧在手心疼愛的幸福時刻。2014年，Mina和交往十年的男友結婚，剛過完農曆年卻被確診罹患乳癌。2015年的圍爐不僅是Mina罹癌的第一個過年，也是婚後第二個年，更是與癌症奮鬥一年、正式完成化療的日子。她笑著說，雖然聽起來有點老套，但罹癌使她更珍惜家人相處的時光，所以很期待圍爐。Mina出生在傳統的家庭，記憶中過年圍爐就是人多、排場大，從早忙到晚。Mina開始接受化療後，特別容易感到疲憊，沒想到住在南部的公公婆婆體諒媳婦，怕住在台北的兒子及媳婦南下舟車勞頓，兩老特意北上過年，更建議不要煮年夜飯，直接訂飯店年夜菜。「雖然那晚只是小圍爐，因為公婆、丈夫的貼心，一切都非常舒服。」餐桌上話家常，Mina的公公婆婆不會刻意聊到生病的事，更像是事前彼此有共識，主動關心Mina是否累了，不強求一定要全家守歲。Mina坦言，難得過年能與公婆見面，還是會想做點事，但體力卻有限，她甜滋滋地說，丈夫會做氣氛調節劑，適當時機說出「我們可以休息一下」成為她和公婆互動的橋樑。不怕被問 但怕被激怒同樣是年輕癌友的Ani在26歲確診罹患淋巴癌，原本活躍於人際圈的她，整整神隱三個月才慢慢走出陰霾。確診第六個月，面對罹癌後的第一個過年，應媽媽的邀請，她選擇回老家和親戚圍爐，但她坦言，曾猶豫過要不要回家圍爐。「不怕被問問題，是擔心被激怒，讓餐桌氣氛變糟糕。」過多指導棋 關愛令人窒息Ani想出的方法是做一個「Q＆A集」，事前特別列出被這樣說或提問可能會生氣的句子，之後在每句話加上對應方式或回覆，「其實媽媽事前也有問我，想不想被關心，當時我說想要自己的空間。」也許是因為這樣，圍爐當天Ani的親戚非常有默契不過問生病，但會溫暖的關心身體有沒有好一點。原本有點防備Ani，因為親戚的貼心，漸漸卸下心防，輕鬆地享受難得與親戚的晚餐，「那頓年夜飯吃起來很舒服」。Mina笑著說，其實身邊是有愛的，不要過度防衛，但還是提醒「窺探隱私」是大忌，親戚長輩若一味下指導棋，也會讓關心只剩下窒息感。保持常態互動 也是種支持特殊的團圓飯場合，病友與家屬都需要學習，很多親戚會不知如何關心。學生時期罹患淋巴癌的諮商心理師葉北辰認為，有一種支持叫「保持常態」，有時候維持原有的互動方式反而是一種支持，當然不是要假裝生病這件事情沒有發生，而是帶著生病這個事實如常的互動。葉北辰舉例，平常親戚間不常聊天，卻因家人生病常常噓寒問暖，硬要找話講，反而給彼此壓力；反之，家庭成員互動很頻繁，常常彼此開玩笑，卻突然覺得生病不能再打鬧，家人們的相處反而變得卡卡的。當關心滿載 病友可適時表達除了察言觀色之外，最好的方式就是主動開口詢問，在不確定這樣是否合適時「我們想要開電視看看過年的節目，怕會吵到你，我們現在這樣的音量可以嗎？」、「我們想要玩玩麻將，你想要參加嗎？或是在旁邊看看就好？」、「我們可能會玩得很開心或很吵，但又擔心這樣是不是冷落了你？」葉北辰提及，許多病友會覺得家人「過度關心」，但他建議，病友不要用「過度關心」字眼，因為覺得家人「過度關心」時，會更容易生氣，可以改為「給我的關心不適合我的期待跟需求」。建議癌友將重點放在家人對自己的關心，先表達感謝，再主動告知家人自己真正的需求與想法。癌友過年飲食叮嚀多蔬果優質蛋白 避開醃製品、三層肉病友回家過年，除了繼續保持規律作息，最重要的是吃得好。台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，不需刻意限制病友飲食，影響情緒，建議以新鮮、低油、高纖為原則，選擇多元顏色蔬果類，不僅可攝取多種植化素、降低發炎反應，也能適當補充膳食纖維。病友因化療、免疫力較差，食材必須新鮮、避免吃生食，以免腹瀉。治療期間的病友蛋白質攝取量需要是一般的1.2至1.5倍，建議以魚肉、雞肉、豬肉等白肉取代牛、羊等紅肉。鄭欣宜強調，醃製肉等加工品千萬不可上餐桌，另外，油滋滋的三層肉也是大忌，其飽和脂肪酸多恐增加發炎機會。如果病友食欲不振，鄭欣宜建議，可利用薑、蔥、蒜、八角等天然香料調味，不僅具抗氧化功能，更能提升食欲。鄭欣宜也說，病友過年期間的零食可以非油炸堅果取代糖果、餅乾，但每天只能食用免洗湯匙1至2匙。
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2020-01-09 養生.聰明飲食
減重、防癌、防糖尿病…專家首推「這種飲食法」
美國新聞與世界報導(US News and World Report)日前公布全球2020年最佳飲食排名 ，由25位國家認證飲食、營養、肥胖、食物心理學、糖尿病與心臟疾病專家共同評選，基於短時間減重、長期減重、有效預防心血管疾病及糖尿病、易於實行、營養完整性與健康風險等七項標準，將地中海飲食評為2020年排名第一的飲食方式。地中海飲食多用富含Omega-3脂肪酸的橄欖油，以及蔬果、全穀類、魚肉與雞肉等瘦肉蛋白，偶爾可吃紅肉。報告指出，地中海沿岸國家普遍較長壽，也比大部份美國人更少承受罹患癌症與心血管疾病的痛苦。地中海民眾長壽的秘訣，包括經常活動的生活方式、控制體重、少吃紅肉、糖與飽和脂肪，多食用蔬果、堅果與其他健康食物。透過地中海飲食，可減輕體重、避免心血管疾病，也有助心臟與大腦健康，並可預防癌症。目前並沒有單一的地中海飲食方式，希臘人飲食方法有別於義大利人，也與法國與西班牙人不同，但都有許多共同原則，飲食注重豆類、堅果、橄欖油、香草與香料、起士和適量的優格與紅酒。排名第二是主要用以控制高血壓的「得舒飲食」(Dash diet)，其建議多吃蔬果、堅果、全榖、家禽、魚類與低脂肉製品，減少鹽分、紅肉、甜食與加糖飲料。它與地中海飲食相似，但建議減少兩項食物：全脂奶油(改吃低脂乳製品)與酒精飲料。營養師也建議，不吃零食與外賣，每周做2.5小時「強度中等」運動，如散步、爵士舞、園藝或普拉提。排名敬陪末座的是杜肯飲食法(Dukan diet)，其重點是強調蛋白質而非計算卡路里。限制碳水化合物，迫使人體燃燒儲存的脂肪。但專家舉出杜肯飲食的缺點，認為這類飲食法的規則太繁重，也可能營養不足。
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2020-01-08 養生.抗老養生
每天只要7500步 降低死亡率
肌肉隨年齡增加而減少，銀髮族容易出現下半身肌力不足，適度肌力訓練可增加肌肉及增強肌力，減少骨質流失並預防跌倒。專家建議，對沒有運動習慣的銀髮族而言，步行是較容易接受的中等強度生理活動，研究也發現，針對62歲以上婦女，每日步行步數達7500步時死亡率最低，即使分次進行也有效。老年臥床與慢性疾病、身體衰弱、肌力流失息息相關，前期徵兆可能有疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等。但衰弱、肌少並無藥物可醫治，最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩症狀。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，對銀髮族來說，維持肌肉量、預防肌肉流失需要蛋白質，尤其是足夠的優質蛋白質，如魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等，除分配在三餐，若能在運動後攝取更佳。日本國民長壽科學研究所於2016年研究顯示，飲食多樣化的銀髮族，記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能較佳，可預防失智。因此，許惠玉建議，每天均衡攝取六大類食物，一天吃的食物種類要15種以上。另外，衛福部國健署調查，每六個銀髮族就有一位在一年內曾經跌倒，嚴重跌倒可能造成長期臥床甚至死亡。肌力不足是跌倒常見原因之一，許惠玉建議，沒有運動習慣的銀髮族可從步行開始，提升下肢及背部肌群之肌力，增加主要關節柔軟度，甚至可以增強平衡能力，對預防跌倒也有幫助。根據「JAMA Internal Medicine」去年發表研究，針對62歲以上婦女，每日步行步數達7500步時，死亡率最低，之後趨於穩定，這7500步即使不是一口氣走完，分次進行也有效。
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2020-01-08 養生.聰明飲食
雞蛋屬「發物」讓感冒腹瀉病情加重？營養師道真相
冬天天氣寒冷，早晚溫差大，再加上空氣乾燥，空氣中的微生物、細菌、病原體肆意猖獗，一不小心免疫力低下的人就容易中招，如年邁的老人、免疫力較弱的小孩、經常熬夜的人。就是在這樣的狀態下，一些說法應運而生。有的人說雞蛋屬於“發物”，不光是在感冒的時候不能吃，在腹瀉時也不能食用，今天我們就來看看這樣的說法對不對。感冒時不能吃雞蛋？很多老人認為雞蛋是發物，在患病期間吃雞蛋，本來可以一兩個星期可以好的感冒，吃了雞蛋還會推延。不知道大家對發物是怎麼理解的，除了雞蛋以外，也有不少的人認為海鮮、饅頭、魚肉、大蝦、紫菜是發物。如果要問一個人發物的概念，想必有很多人都不知道。確實，在營養學上根本就沒有發物的概念，而在這個詞彙也並非專業用詞。如果你真的是在感冒期間，雞蛋也是完全可以吃的，雞蛋屬於非常簡單的營養品，裡面的優質蛋白質，容易被機體吸收。反而在患病期間，吃點優質蛋白質的食物， 還可以維持機體的正常生理活動，這是對大人而言。對於寶寶來說，還要看寶寶的年齡，如果你家的孩子還在1歲以內， 在添加輔食後，還不能完全適應蛋黃，也就不用強迫孩子了。隨著孩子的生長發育，腸胃功能慢慢健全了，自然可以吃雞蛋了。只不過在這期間，最需要大家注意的則是雞蛋的做法，在做法上，雞蛋是多種多樣，幾乎是每個烹飪方式都能用在雞蛋上面。但在感冒期間，更建議大家的方式是少油好消化的做法，如雞蛋湯、水煮雞蛋等，都是對身體健康有益的方式。那腹瀉時不能吃雞蛋嗎？還要看你是什麼情況的腹瀉，如果你在吃完雞蛋後，立馬有想去廁所的感覺，這種情況很可能是你對雞蛋不耐受，從而出現的腹瀉表現。在這種情況下，是不適合再去吃雞蛋的，你可以去醫院檢查下自己的過敏原，如果有雞蛋則要避免。但如果你是因為其他原因，如食物中毒，是可以吃雞蛋的，在這期間給自己補充適量的水分，吃點富含優質蛋白質的雞蛋、肉類還可增強機體免疫力，是很好的食療方式。如果你是因為某種腸胃病，引起的腹瀉，在較為嚴重的情況下，還需去醫院就醫。若是寶寶出現急性的腹瀉，因腹瀉加上寶寶腸胃蠕動較慢， 則需把雞蛋做成蛋白湯的方式。待情況好轉後，再給寶寶吃蛋黃，這種做法是可以的。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2020-01-07 養生.抗老養生
不想早死 建議每天步行7500步 分次走完也行
老年臥床除了慢性疾病，大都與身體衰弱、肌力流失息息相關，前期徵兆可能有感覺疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等。然而衰弱、肌少目前並無藥物可醫治，最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩症狀。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，對銀髮族而言，維持肌肉量、預防肌肉流失需要蛋白質的幫忙，尤其是足夠的優質蛋白質，如魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等，除了分配在三餐外，若能在運動後攝取更佳。日本國民長壽科學研究所於2016年研究顯示，飲食較多樣化的銀髮族，其記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能較佳，可預防失智。因此許惠玉建議，每天均衡攝取六大類食物，一天吃的食物種類要15種以上。另外，根據衛福部國健署調查，每六個銀髮族就有一位在一年內有跌倒的經驗，嚴重跌倒可能會造成長期臥床甚至死亡。肌肉易隨著年齡增加而漸漸減少，一般銀髮族容易有下半身肌力不足的問題，適度的肌力訓練是增加肌肉及增強肌力最有效的方法，及減少骨質流失並預防跌倒。根據2019年《JAMA Internal Medicine》期刊一項針對62歲以上婦女的研究顯示，每日步行步數達7500步時其死亡率最低，之後便趨於穩定，即使不是一口氣走完，分次進行也有效。因此，許惠玉也建議，對沒有運動習慣的銀髮族而言，步行是較容易接受的中等強度生理活動，可以提升下肢及背部肌群之肌力，增加主要關節之柔軟度，甚至可以增強平衡能力，對預防跌倒也有幫助。
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2020-01-03 新聞.健康知識+
罹感冒飲食失衡是主因！維持免疫力你需要這些營養素
隨著冷氣團到來，更感受到冬天冷颼颼的溫度。如溜滑梯般下滑的氣溫曲線，免疫力是否也跟著漸漸低下，讓感冒病毒趁隙而入呢？睡眠不足、缺乏運動、壓力大、勞累、生活作息不規律等都是免疫力降低的因素，而飲食失衡也是一大主因。飲食看似稀鬆平常，但身體的警訊，往往在吃得不夠均衡時出現。 哪些營養素是免疫細胞所必須的呢？蛋白質、維生素 A、維生素 B 群、維生素 C、維生素 D、維生素 E、鋅、硒、鐵、銅……等。這麼看來，許多的營養素都與免疫息息相關，可不是吃某種特定類別的食物就行！每一類食物都有相對應提升免疫力的元素，缺一不可！因此，耳熟能詳的均衡飲食才如此重要，每天都要吃到各式各樣、五顏六色的食物，不是沒有道理的。 「營養師，我也每天都吃很多種的東西啊？像是飲料、麵包、餅乾，怎麼還是感冒？」先解釋一下食物與食品的差異，食物也就是泛指的原本型態食物（又稱原型食物），意指沒有經過任何的加工。食品，則是食物經過加工程序之後的成品。食品科技進步，也象徵著更多的加工技術運用在食物上。比如說小麥製成麵條、新鮮魚肉做成魚丸。過程中，不外乎經過破壞，再加入額外的糖、油、鹽、食品添加物等。特別是在破壞的過程中，就會流失許多的營養素。因此在選擇時，不妨可以原型食物多過於加工食品。 「那麼，我可以偷懶嗎？吃綜合維生素就好、一顆搞定！」其實，這些表定的營養素，都是過去營養學家所研究出來，能維持身體健康的要素。不過，隨著醫療生技的進展，越來越多過去沒被發現的營養素，正逐漸被證實與維持身體機能有關，因此，多吃天然的食物為主，而營養品為輔更能預防感冒！
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2020-01-01 新聞.食安拉警報
一級致癌物！日本百合、旗魚片驚見鎘超標已銷毀退運
食藥署公布邊境查驗結果，共計23件產品不合格，其中日本北海道進口的百合和正旗魚片皆被驗出重金屬鎘超標，1萬170公斤的百合和2.5公斤的旗魚片皆已全數退運或銷毀。依據我國「食品中污染物質及毒素衛生標準」，重金屬鎘的限量標準為0.05 mg／kg，但在日本北海道地區進口的百合和正旗魚片分別檢出0.09mg／kg和鎘0.24 mg／kg，林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海表示，鎘是第一級致癌物，對人體有明確致癌性，長期暴露會增加肺癌和前列腺癌的風險。由於鎘是提煉鋅的副產品，常被用來用作鎳鎘電池、染料、塗料色素或是製造塑膠的穩定劑，因此常發生在工人因吸入鎘引起急性鎘中毒。顏宗海表示，鎘經由食物進入人體約有6％會被吸收，但因為會在體內累積，長期食用可能造成慢性中毒，主要對腎臟和骨骼造成傷害，引起腎小管傷害、軟骨症和痛痛病。過去常會看到海鮮會驗出鎘，另外若是農地遭受鎘污染，農作物也可能鎘含量超標。兩項進口產品皆來自北海道，是否代表該地區遭受鎘污染？食藥署科長陳慶裕表示，由於兩項產品分別來自海洋和陸地，因此無法斷定北海道地區的農田遭受鎘污染。但將會持續監測該地區的進口產品，若繼續有鎘含量超標的情況，將會與日方進行了解。另外，從日本進口的抹茶、金柑和鮮奇異果、馬來西亞出口的肉骨茶藥膳湯料，以及瓜地馬拉進口的綠豆蔻等食品，也因驗出殘留農藥含量不符規定與防腐劑含量不符規定等原因而全數遭退運或銷毀。
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2019-12-30 新聞.健康知識+
多吃燕麥降膽固醇？破除降膽固醇的飲食迷思
近年來膽固醇的角色一直被挑戰，除了美國農業部取消食物膽固醇攝取上限，也有人質疑控制膽固醇與心血管疾病無關，但臨床上有一群家族性高膽固醇患者，若不積極控制膽固醇，罹患心肌梗塞等心血管疾病的機率將會大增。 醫界多認為膽固醇與心血管疾病有相關性，源自流行病學的證據顯示低密度膽固醇（LDL-C）愈高、心血管疾病就會增加。 比如美國最長期的研究是1972年起在弗雷明翰（Framingham）小鎮，持續30年對居民定期檢驗膽固醇並追蹤心血管疾病的發生，有看到類似現象；還有個日本的研究，比對住在日本本土、移居到夏威夷、移居到舊金山的日本人，發現他們的膽固醇值數，隨著移居到美國而增加，心血管疾病也跟著增加，這是針對同一民族的流行病學研究。 膽固醇與心血管疾病有相關性是無庸置疑的，只是什麼程度需要積極用藥去治療？除了藥物，是否還要控制其他危險因子？醫界也在努力找出對不同患者最好的治療建議。 持平而言，會引發心血管疾病的危險因子很多，膽固醇不是唯一重要的因素。但若以在高血脂特別門診中所看到的病例，家族性高膽固醇血症（Familial hyper-cholesterolemia,簡稱FH）患者的總膽固醇（TC）往往超過300mg/dL以上，這麼高的總膽固醇與心血管疾病的關聯性就非常強，就不能不控制。 家族性高膽固醇血症易早發心肌梗塞 最應積極用藥 「家族性高膽固醇血症」因為遺傳了基因變異，導致低密度膽固醇接受體有缺陷，影響了膽固醇的代謝，這樣的人就必須積極用藥控制膽固醇，否則研究顯示，40歲以前就有心肌梗塞的風險。 「家族性高膽固醇血症」是體染色體的顯性遺傳，有1/2機會遺傳給下一代，若父母都只帶有一條基因變異，那麼有1/4機率的孩子得到父母正常的基因，免受高膽固醇血症之苦。不過若父母其中有一人是兩條基因都變異，那麼孩子至少會遺傳到一條，其膽固醇高的程度，端看接受的基因變異情形。 這是複雜的基因變異，因此孩子的膽固醇嚴重程度不盡相同：比如父母的總膽固醇都超過300mg/dL，孩子若分別遺傳到不同段的外接子（Exon）有變異的基因，導致膽固醇比父母更高、或甚至是父母的總和；或者是一條基因不只一段外接子有問題，而是整個基因片段的外接子都有問題，也會造成孩子的膽固醇超高。 每160人 就有1人是家族性高膽固醇血症台灣有多少這樣家族呢？若用有家族史，加上15歲以上、其膽固醇符合高膽固醇血症等條件來看，台灣家族性高膽固醇血症的比例將近百分之0.62，約莫每160多人就1個，比起國外約500人才1個來得高。 這樣的患者由於膽固醇代謝從出生就出問題，應該接受治療，否則他的動脈硬化程度就會比別人提早20年，因此常常在40～50歲前就發生心肌梗塞，若有抽菸習慣則可能30～40歲就提早發病，但臨床上發現高達8成的FH病人因為沒有症狀，也沒有接受治療。 還有些家族性患者未被找出，是因為患者已經接受治療，用藥後總膽固醇數值看起來約200mg/dL出頭，事實上未用藥前本來是300mg/dL以上，且不只是他個人，應該連其他家族病患也都要來治療，否則理論上家族中有半數的人，可能也會增加發生心肌梗塞的風險。 要找出這樣的家族，必須進行一等親的基因篩檢（Cascade screening），檢視患者的父母親、兄弟姊妹、孩子，必要時連配偶一起，才知道基因是怎麼遺傳下來。其中，男性是高危險群，因為有較多的危險因子。因為本身已經是高膽固醇，加上更容易有抽菸、高許壓、糖尿病等其他危險因子加成，動脈硬化風險比別人更快，因此除了控制膽固醇，還要加上衛教，才能降低心血管疾病的風險。 很多人自認吃得很素，膽固醇怎麼會高？事實上膽固醇僅20%～30%與飲食及生活習慣有關，高達70～80%來自基因影響，民眾應認清高膽固醇血症是基因缺陷造成的問題，而且比起其他罕見疾病的基因缺陷，這是有藥可治的，連總膽固醇高達500、600mg/dL的患者都可以降到200mg/dL左右。 治療藥物除了口服的史他汀類（statins），現在還有一種針劑的PCSK9抑制劑。PCSK9是肝臟內合成的蛋白質，會提早移除掉「低密度膽固醇」這個接受體，影響膽固醇的正常代謝，這個藥物就是抑制PCSK9蛋白質的作用，避免膽固醇接受體被提早報廢。 不同風險患者的用藥治療時機膽固醇偏高一定要積極治療的患者，首推有高膽固醇血症且已經有心血管疾病患者，可減少再次復發的機會，這是很清楚的科學證據。若已知是家族高膽固醇血症，即使還沒有症狀，可透過頸動脈超音波這種非侵入性的檢查，得到客觀的動脈硬化指標；若年紀才30多歲、動脈硬化程度卻如同50歲的人，就建議應接受治療，避免提早發生心血管疾病。 國外甚至建議8歲以上的家族性高膽固醇血症孩童，就應開始接受治療，因為他們一出生膽固醇就比別人高，提早用藥可把動脈硬化時間延後到和一般人一樣。不過還是要看膽固醇的數值高低，若8歲孩童總膽固醇就350mg/dL以上，當然應早點治療；如果總膽固醇僅250mg/dL，且高密度膽固醇（HDL-C）又高，建議可以再觀察一下。 用藥與否還要看患者的低密度膽固醇（LDL-C）數值，若超過200mg/dL仍建議用藥，同時還要視患者的年齡以及是否有其他危險因子而定，因此用藥與否不是只看數字，要多重角度去考慮。 改變飲食及生活習慣 仍可輔助降膽固醇自從美國農業部2015年新版的《美國民眾膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans），不再限制民眾攝取高膽固醇食物後，許多人就認為飲食與膽固醇高低無關。 其實，應該這麼說，決定一個人體內的膽固醇高低，7～8成是自己的體質或基因決定，另外2～3成才是由飲食決定。例如總膽固醇220mg/dL的人，其中180mg/dL是基因決定的，另外40mg/dL就是可以從飲食去控制的，如果控制得當，也許就可以降到180mg/dL，就不見得需要用藥。 若要避免飲食增加膽固醇，主餐飯前半小時前可先吃一些含酵素的天然蔬果，比如餐前先吃生菜沙拉、根莖類、蘿蔔等涼菜，或是瓜藤類蔬菜、水果，多攝取蔬菜水果的天然酵素，主餐吃的肉類比較容易消化，膽固醇就不會太高。 其他非藥物治療方式，就是養成良好的生活習慣，比如不要抽菸、早點入睡。因為熬夜通常會連帶想吃宵夜，但晚上其實是心臟準備要休息的時候，心跳、血壓都會慢下來，若晚餐晚吃還大吃大喝，熱量和膽固醇都不容易代謝，也會增加糖尿病及高血脂的風險，且熬夜也會讓血管一直緊縮而升高血壓，這些都是心血管疾病的危險因子。 陽明大學公共衛生研究所曾有一項全國營養調查研究發現，若在晚上8點半到凌晨5點攝取較高熱量，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇會比較高。若把早上應該攝取的脂肪挪到晚上才吃，則每增加100大卡脂肪，低密度膽固醇會高3～6mg/dL；若晚上降低100大卡總熱量攝取，移到早上、中午時段吃，低密度膽固醇顯著降低1.14～1.46mg/dL，總膽固醇也有類似的結果。 破除降膽固醇的飲食迷思迷思一：紅肉對身體比較「毒」，應該只吃白肉？說明：很多人認為紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）是高膽固醇食物，對身體比較「毒」，所以只吃魚或雞這些白肉。雖然紅肉含有較多的膽固醇，然而不同肉類有不同的營養素，比如紅肉可提供鐵質，因此若完全不吃紅肉，可能導致貧血。其實由於環境中有不同汙染源，魚肉、雞肉也難以確保完全無毒，最好是不同肉類平均攝取，除了各種營養都能攝取到之外，也能分散風險。 迷思二：多吃燕麥降膽固醇？說明：燕麥具有可溶性纖維，在小腸內不會被吸收，因此可帶走膽固醇，因為這個特點一直被推廣為降膽固醇的利器。然而重點在於「量」，燕麥若每次只吃1、2湯匙，確實對身體有好處；然而若吃到一大碗，帶走的不只是多餘的膽固醇，連體內很多好營養素如鐵、鈣和蛋白質也吸附帶走。此外，當腸道內太多東西被燕麥的纖維吸附著，通道受阻礙，除了容易感覺腸胃悶悶的，還容易產生胃食道逆流，這是高血脂特別門診常見的主訴之一。高血脂症病患多吃糙米也是值得注意，糙米不好消化，許多中老年人及腹部開過刀的人，消化功能不好者，多吃糙米常引起胃食道逆流。 迷思三：吃五穀米或十穀米比較好？說明：五穀米或十穀米屬於五穀雜糧類，纖維質較多。不過要注意五穀雜糧比較不好消化，有些人不適合吃太多，例如消化功能不良、腎功能不好或貧血者。此外，已經包裝好的五穀米或十穀米，有時摻雜的種類太多了，也無法確定新鮮與否，民眾不妨自己去市場買黑米、薏仁、小米、蓮子、紅豆、綠豆等雜糧，一次買一點，一次一、兩種，少量的搭配在白米飯內；而且這些五穀類應該是「配角」，吃的飯80%仍應是白米。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第42期（2017-10-15出版），原文連結】
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2019-12-25 橘世代.健康橘
吃對蛋白質 40過後人不老！
歲月賦予成長所帶來的豐碩果實，同樣也會造成一些生理機能的退化。年紀漸長，身體總會有一些大大小小的不適，尤其是中年期至更年期女性族群容易忽略蛋白質攝取過多或太少，進而出現肥胖、水腫、感染等情況。透過營養師的提醒，可以從日常生活飲食的改善，讓輕盈的體態與美麗的人生延長活躍期限。生命的積木－－蛋白質蛋白質對於身體的重要性被形容為「生命的積木」，由超過20種胺基酸組成，可以提供熱量，也是組成肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等組織的要件，含有建構、修補組織的功能。另外，也是製造賀爾蒙、酵素、調節酸鹼平衡，強化免疫系統的主力，其中成人有9種必需胺基酸無法由人體自行製造，得從食物中攝取。臺安醫院營養師趙于賢指出，根據衛福部定義，中年期至更年期女性泛指40歲到52歲的族群，其中更年期介於45到52歲之間，這階段女性會產生更年期症候群症狀。根據流行病學研究以及臨床試驗顯示，適量食用含有植物雌激素的食物可以改善這些問題，含有異黃酮類的豆科植物與紅花苜蓿等是植物雌激素主要來源，其中黃豆含量非常多，因此也希望更年期女性多攝取豆製品。「這個階段容易營養過量，代謝率降低，脂肪堆積後造成肥胖，因此蛋白質建議以低、中脂為主；而攝取雌激素可以保護心血管健康，至於骨質流失造成的骨質疏鬆可以藉由豆腐、豆干、濕豆皮或奶類、小魚乾等食物中的鈣質來補充，同時也可以達到足量的蛋白質營養。」趙于賢表示，女性從30歲過後就要開始注意蛋白質的攝取，每日3餐的均衡分配可以延緩身體退化時程。表1：蛋白質食物低、中、高脂分類（資料提供/營養師趙于賢） 蛋白質攝取不足，小毛病上身比起熱量的精算，女性很少會注意蛋白質攝取的重要，殊不知這小小的疏忽會造成生活上的不便。趙于賢表示，蛋白質不足會有掉髮、肥胖、自體免疫功能降低，譬如傷口不容易復原、感冒不容易好等症狀。正常來說，30歲以上的女性理想的體脂肪率為20〜27%，高過30%就是肥胖。而現代人普遍體脂肪偏高，如又有前述的蛋白質攝取量不當，或運動量不足，會逐漸出現肌肉量減少的狀況。目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據，最常使用的方式是人體重量乘以0.9〜1公克，每個年齡階段不一樣，以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說，遵循這個計算法便可。例如50公斤的女性每天需要約45〜50公克的蛋白質，也就是6～7份（魚肉豆蛋類）蛋白質或5～6份乳製品。如果活動量較高，再視狀況增加攝取量。「在同一個年齡層當中，影響蛋白質的攝取量包括體重、年紀、活動量等都是主要因素，除了攝取足夠蛋白質，可以多從事阻力運動或有氧運動。」趙于賢指出，最基本的活動量也要滿足每週至少150分鐘以上的運動時間，譬如每次快走30分鐘（含以上），至少每2天一次，可增加肌肉的形成，配合蛋白質攝取能有相輔相成的效果。蛋白質攝取有優先順序瞭解了蛋白質與身體的關聯，如何從食物中等量取得也是課題之一。大家可以按照文章中蛋白質攝取表去自行搭配。優質的蛋白質來自於豆、魚、蛋、肉類，以及乳製品，面對琳瑯滿目的選項，趙于賢用更簡單的辦別方式讓大家輕鬆規劃。「一般人對於計算相同重量下的食材有多少蛋白質覺得費力，有個取巧的方式，以女生的掌心為準，例如肉或魚，只要半掌心大小就等同一份蛋白質。」趙于賢列出幾項生活上常用的蛋白質食材作為攝取參考，以一份蛋白質（含7公克蛋白質）為基準，魚、肉、豆、蛋類各類食品所需份量如下表：表2：各類食材蛋白質含量一份乳品類蛋白質計算方式略有不同，以8公克為基準，對應的乳製品份量如下表：有些人會糾結於烹調方式，其實只要依照蛋白質攝取優先順序，避免油炸和加工過度的食品，也能阻絕過多的油脂與納含量。挑選種類以豆類為優先、再來是魚類及海鮮，之後才是蛋類、禽肉與畜肉，不一定只能用水煮的方式，這樣也會影響食欲。滷煮蒸屬於低油的烹調方式也可以交錯運用，或者多運用蔥、薑、蒜……等天然辛香料的鮮香味，可減少不必要的人工調味料，謹記少油少鹽的原則就好。一天三餐蛋白質攝取建議菜單（資料提供／國民健康署....） 註：以一位50公斤的退休女性為標準，每日蛋白質攝取量為45〜50公克計算。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年11月出版歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-22 養生.聰明飲食
調整你的飲食內容 有助緩解憂鬱症狀
過量攝取加工、高糖、高脂食品可能增加肥胖與三高風險，還可能影響情緒。董氏基金會心理衛生中心援引澳洲麥覺理大學的研究指出，少吃加工食品、多吃水果、蔬菜、魚和橄欖油，可有效改善年輕人憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學今年十月發表的研究招募76名中度至重度憂鬱患者，年齡在17歲至35歲，且平時攝取過量糖分、飽和脂肪或加工食品。研究團隊將他們隨機分成「飲食改變組」與「常規飲食組」，讓飲食改變組觀看營養建議影片，並提供一份飲食計畫與食物，食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等；常規飲食組則未介入。三周以後，飲食改變組的憂鬱分數顯著改善，焦慮及壓力分數降低；常規飲食組的憂鬱分數則沒有明顯改變。三個月後，研究團隊電訪飲食改變組受試者，發現有七人仍保持健康飲食習慣，情緒也持續改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示，這份研究顯示，正確的飲食習慣能有效舒緩憂鬱症狀。飲食習慣改變需從「認知」著手，可與同儕一起討論計畫、採買食材、研究食譜等，強化改變動力。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，不少人心情低落就藉吃來紓壓，研究發現適當吃甜食有助短暫改善情緒，因為糖分能使胰島素濃度上升、幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，而血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱物質之一。但反覆攝取糖分可能上癮，提升肥胖與三高風險。因此，飲食計畫應攝取能產生較多血清素、多巴胺、腎上腺素等的健康食物，如含有維生素B6或B12的牛奶、魚或各式綠色蔬菜水果等，有助降低憂鬱症狀、使心情愉悅。
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2019-12-22 養生.聰明飲食
減加工食品增水果蔬菜 研究：改變飲食抗憂鬱
一份研究發現，減少攝取加工食品，增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量，可改善年輕人憂鬱症狀。專家建議，別以吃甜食改善心情，有憂鬱情緒不妨吃健康食物、增加運動量。董氏基金會心理衛生中心日前發布新聞稿指出，一份今年10月發表的澳洲研究，以76名17歲至35歲中度至重度憂鬱患者且飲食習慣攝取過量糖、飽和脂肪或加工食品者為研究對象。將他們分成2組，一組改為健康飲食，並提供橄欖油、天然堅果等，另一組維持常規。結果發現，飲食改變組的受試者在3週後，憂鬱症狀減輕，焦慮及壓力分數也降低；常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。3個月後，研究者電訪飲食改變組的受試者，發現有7名仍保持健康的飲食習慣，且情緒也持續獲得改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明，此份研究再次驗證，正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀。但值得留意的是，用介入的方式改變受試者的生活模式，實驗當下雖能看出飲食對於憂鬱的改善，但過3個月後僅有7人保有健康的飲食習慣。邱弘毅提醒，飲食的改變需從「認知」著手才是最有效的方式，強化對方改變的動機、營造適當的環境將有助於提升飲食的認知，可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行。以同儕為例，可一同討論改善飲食的計畫、採買食材、食譜研究、烹飪等，當對方有進步的地方，便不吝嗇給予稱讚、激勵他，讓受試者感到有成就感，即使遇到挫折仍陪伴支持。董氏心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究對象之所以選擇年輕人，是因為青春期和成年早期是憂鬱症風險升高的時期，也是建立健康模式的重要時期，且這模式將延續至成年期。葉雅馨說，即使短暫的飲食改變，減少加工食品，多攝取自然食物也能有效紓緩憂鬱症狀。雖曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好，但其機轉是藉胰島素濃度上升，幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱的物質之一。葉雅馨表示，飲食上攝取含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜水果等自然食物，都能有效降低憂鬱症狀，使心情愉悅，不需要藉助糖。當察覺有憂鬱情緒，除了檢視情緒指數外，可增加運動量，或尋求專業協助，不要依賴甜食。
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2019-12-19 養生.聰明飲食
高血脂不適合吃什麼魚？什麼部位不能吃？專家解析
作為有20多年臨床膳食營養管理經驗的營養師，可以明確告訴高血脂的患者，當然可以吃魚，但並不是所有的魚都適合吃，也不是魚身的所有部位都可以吃，吃錯了反而會有大麻煩。什麼魚不能吃？對於高血脂患者來說尤其不適合吃的魚就是鹹魚、臘魚、燻魚。這類魚首先不是新鮮的魚，在醃漬、燻臘的過程中不僅添加了大量的食鹽，而且會產生較多的亞硝基化合物，比如致癌的亞硝胺；而過多的鈉攝入也會影響體內鉀鈉平衡和血管彈性，容易誘發高血壓、動脈硬化等併發症。而且在醃漬、燻臘過程中，也會導致魚中多不飽和脂肪酸氧化，使具有保健作用的DHA、EPA明顯損失。魚的什麼部位不能吃？即使是鮮魚，也不是所有的部位都適合高血脂患者吃的，尤其是總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇過高的患者，不宜吃魚腦、魚籽、魚肝等膽固醇過高的內臟，以免加重高血脂。哪些魚可以多吃？高血脂、腦卒中患者應常吃魚，首選的魚是新鮮魚，最好常吃海魚。魚肉除了富含優質蛋白，還是磷、鉀、鋅、硒等營養物質富集的食物。魚中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等多不飽和脂肪酸對降低血脂、預防動脈硬化等心血管疾病有益。 魚怎麼吃最好？在2018年，有研究機構對中國20個一二線城市、32萬人、300多萬條調查數據進行了統計，發現水產品攝入量達到推薦要求的人只佔17%，是所有類別食物中攝入比例最低的。其實，即使是只有17%的人水產品攝入量達標，也不見得都是正確的吃法。常見的海魚如大黃花魚、小黃花魚、帶魚、鯧魚，最多見的做法就是紅燒，乾炸、乾燒。這些做法多需要高溫油炸，或油炸後再繼續烹製成菜。這些高溫烹調的方式，不僅會讓蛋白質產生雜環胺而對健康有害，並且會導致DHA 、EPA氧化損失。魚類最適合的吃法是以水或蒸汽作為傳熱介質的蒸、煮、燜、燉、涮、汆或者做餡等方式，比如清蒸魚、燜鮁魚、鰩魚燉豆腐、涮魚片、汆魚丸等等。對於喜歡重口味的人，可以偶爾將魚低溫煎製一下，然後放調料和湯來燒製，而應可能的避免高溫油炸。高血脂的人不僅需要關注魚的攝入量，也更加需要注重蔬菜、菌藻類、水果、薯類雜糧等食物的攝入量，這樣才會更好的預防腦卒中、急性胰腺炎、下肢靜脈栓塞等容易出現的併發症。本文摘自營養老爸聊配餐
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