2025-10-22 焦點.健康知識+
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2025-10-21 醫療.消化系統
吃完飯肚子脹是正常的嗎？專家提醒原因可能不只跟飲食有關
吃完一頓豐盛大餐後，覺得腹部緊繃、鼓脹、甚至有壓力感，是許多人都經歷過的情況。所謂的「腹脹」（bloating），最明顯的特徵就是腹部出現脹滿、壓迫或飽脹感，有時伴隨可見的腹部隆起。這種不適可能從輕微的緊繃，到強烈的疼痛不等。對多數人而言，它會在幾小時後自然消退，但對部分人來說卻是反覆出現的困擾。專家指出，腹脹的成因相當多樣，除了飲食之外，消化狀況、荷爾蒙波動、水分平衡與壓力等都可能參與其中。腹脹往往不只有單一原因，最常見的仍是腸胃內氣體過多與消化遲緩。 為什麼會出現腹脹？腹脹與腹痛最常見的原因是腸道氣體過多。如果吃完飯就感到腹脹，往往與消化有關。可能只是吃得太快、吃得太多，導致空氣或氣體堆積，也可能是食物不耐症或腸胃功能異常所造成的。對女性而言，月經週期 期間的荷爾蒙變化也會引起短暫的腹脹與水分滯留。有時，持續的腹脹甚至可能是更嚴重疾病的徵兆，例如腸躁症、消化不良或其他腸胃問題。哪些食物容易引起腹脹？導致腹脹的食物類型相當廣泛。除了眾所皆知的豆類外，碳酸飲料、乳製品、含麩質食物、人工甜味劑、油炸與高脂食品，以及辛辣料理，也都是常見的誘因。專家建議，若經常感到腸胃脹氣，可暫時減少攝取十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜、抱子甘藍）或豆類，並避免一次大量食用高糖、高脂或重口味食物。如何緩解與預防腹脹？若想快速緩解腹脹，專家建議保持足夠水分攝取，即使出現水腫，也不應過度限水，因為水分有助於身體代謝循環。散步、喝薄荷茶、熱敷腹部、放鬆衣物等方法也能暫時減輕不適。在日常生活中，預防是最有效的方式之一。可以嘗試記錄每日飲食與身體反應，觀察是否有特定食物或習慣與腹脹有關。此外，壓力管理 也是關鍵。深呼吸練習、規律運動、減少酒精攝取、少量多餐、並維持良好睡眠，都有助於穩定腸胃功能。均衡攝取蔬果、維持健康的腸道菌相，能進一步減少腹脹的發作。什麼時候該就醫？多數腹脹屬於暫時性現象，但若持續三週以上、每週發作三到四次以上，或伴隨腹痛、發燒、血便、嘔吐、食慾下降、胃灼熱等症狀，就應儘早就醫檢查，以排除更嚴重的腸胃疾病。【資料來源】．Feeling bloated? It might NOT be linked to your diet, warns a nutritionist who reveals five key causes of excess gas．Cleveland Clinic: Bloated Stomach
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2025-10-16 癌症.飲食與癌症
女性年過50應多吃青花菜 腫瘤科醫師教你1吃法抗癌效果更佳
乳癌是女性常見的健康威脅之一，雖然遺傳與環境因素難以控制，但醫師指出，透過飲食可有效降低風險。美國癌症協會指出，乳癌確診的中位年齡為62歲，45歲以下病例較少。加州乳腫瘤科醫師巴哈娜‧帕塔克（Bhavana Pathak）表示，女性若能提早養成健康習慣，並在飲食上做出正確選擇，有助於長期防癌。她特別指出，有一種食物應成為50歲以上女性飲食中的主角，能降低乳癌風險並具抗癌酵素活性。據Nutrients期刊2024年研究指出，青花菜能降低多種癌症發生率，包括乳癌。帕塔克醫師說，青花菜含有益生元纖維、植物性蛋白質與蘿蔔硫素（sulforaphane），能促進腸道健康、減少發炎並協助清除癌細胞。她強調，青花菜中的纖維屬於「益生元」，能餵養腸道益菌，降低與雌激素再吸收相關的有害菌。每一杯切碎青花菜含約3克蛋白質，還包含以下營養：．熱量：31卡．脂肪：0克．碳水化合物：6克．膳食纖維：2克．鐵：4毫克提升青花菜抗癌效果的烹調方式帕塔克醫師進一步說，若想提升青花菜的抗癌效果，關鍵在於「切碎或充分咀嚼」，以促進蘿蔔硫素的生成。2018年「農業與食品化學期刊」研究發現，切碎後靜置數分鐘可維持較高含量的抗癌營養素。她說忙碌時自己也會購買切好的青花菜，若有時間則會先切好放置一段時間，再用於炒菜、湯品或沙拉中，以充分釋放營養成分。其他降低乳癌風險的方法帕塔克醫師建議，女性應從整體健康出發，保持均衡飲食並搭配運動與良好心態。她推薦攝取以下食物：．其他益生元來源，如蘆筍、扁豆．以植物為中心的蛋白質．抗氧化物．含蘿蔔硫素的蔬菜，如青花菜、羽衣甘藍、甘藍菜．香料，帕塔克醫師特別喜歡黑胡椒搭配薑黃，並常以薑、檸檬與蜂蜜泡茶她也提醒應減少或避免以下食物：．酒精，會損害DNA．高脂高糖、低纖維的加工食品．烤焦或燒焦的肉類，可能產生致癌物質「雜環胺」
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2025-10-16 醫療.消化系統
想改善脂肪肝，地中海飲食、每天深呼吸10分鐘都有幫助！但2習慣不戒也沒用！
「我又不喝酒，怎麼會有脂肪肝？」、「是不是只要減肥就好了？」非酒精性脂肪肝（NAFLD）不是胖子的專利，也不是喝酒才會得的病，它和你的每一口飲食、每天的活動有密切關係！ 地中海飲食不是傳說 綠色版本更升級 還記得那句俗諺：「番茄紅了，醫生的臉就綠了」嗎？地中海飲食就是靠著大量蔬果、橄欖油、堅果與魚類，成為改善脂肪肝的黃金飲食模式。《Gut》在2021年研究發現，綠色地中海飲食加入多酚含量更高的食材（如綠茶、水蘗植物），經18個月介入後，肝臟脂肪平均下降達38.9%，比一般健康飲食的12.2%成效高出數倍。 關鍵不是「少吃」 而是「吃對」 •減少紅肉與加工食品•增加蔬果與植物來源多酚•每天都要有運動搭配 營養師媽媽曉晶的生活筆記建議，可以從午餐便當多加一把烤堅果、一杯無糖綠茶開始！ 低醣、斷食誰比較有效？ 答案其實是…… 現在流行的低碳飲食與5:2間歇性斷食，到底哪個更適合脂肪肝？《JHEP Reports》在2021年研究發現，低醣高脂飲食雖然能有效減輕肝臟脂肪（12週內下降7.2%），但也會讓壞膽固醇（LDL）上升。《Frontiers in Nutrition》在2024年則指出，5:2飲食在短期內能有效降低肝臟脂肪含量，且在部分指標上（如中度脂肪肝消退比例與肝臟硬度改善）優於每日等熱量限制組。不過，兩組在總體體重下降與BMI變化上的效果相近，顯示5:2的潛在優勢可能與進食節奏有關，而非單純熱量差異。結論是，不管你選哪種，總熱量的控制才是最關鍵！每日攝取能量建議：男性1500-1800kcal、女性1200-1500kcal（依身高體重調整） 運動比你想的更神奇 不瘦也能減脂肪肝 《Journal of Hepatology》在2017年系統性回顧中指出，即使體重沒有太大變化，只要每週3次、每次40分鐘的有氧運動（快走、騎車、游泳），就能讓肝臟脂肪含量顯著下降。不喜歡跑步也沒關係！《World Journal of Gastroenterology》在2014年研究指出，阻力訓練（例如：深蹲、伏地挺身）同樣有效，甚至更適合心肺耐力差的人。每週安排2-3次簡單阻力訓練，對肝酵素、體脂肪與胰島素阻抗都有正向影響。 除了吃和動 睡眠與情緒也不能忽視 晚上常熬夜、壓力大，也會影響肝臟代謝功能。《World Journal of Gastroenterology》在2022年研究指出，睡眠時間過短（少於6小時）會加重胰島素阻抗，提升NAFLD風險；若合併睡眠呼吸中止，還可能進一步加劇肝發炎。這裡的「發炎」，指的是肝臟細胞因壓力與代謝異常而產生的慢性發炎反應。這種狀態可能表現為肝酵素升高（例如ALT、AST），也會使免疫系統釋放更多促發炎物質，讓肝細胞逐步纖維化甚至進展為NASH（非酒精性脂肪性肝炎）。當你熬夜、壓力大、吃得亂、缺乏運動時，這些內外環境都會推波助瀾，讓肝臟無法好好修復，造成「脂肪堆積＋發炎加劇」的惡性循環。建議你： 1、每晚保持7-8小時優質睡眠2、每天留10分鐘做深呼吸或冥想3、壓力大時可選擇慢走、音樂、芳療等舒壓方法 減少這兩件事 脂肪肝進展才會停下來 第一個：吸菸《Scandinavian Journal of Gastroenterology》在2017年研究顯示，吸菸會增加肝臟纖維化風險，還會讓肝細胞更容易發炎壞死。第二個：飲酒即使只是「偶爾喝一點」，也會提高NASH（脂肪性肝炎）與肝纖維化的風險。安全做法是：NAFLD患者應完全戒酒，這也是目前全球醫學共識。 【延伸閱讀】 ·脂肪肝恐致罹癌、死亡速度增！ 專家曝「5危險徵兆」：瘦子也逃不了 ·體重正常卻有脂肪肝？元凶可能是你吃的「健康食物」 地瓜、水果都中
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2025-10-14 養生.聰明飲食
「不吃油就能瘦」是迷思！減肥時避吃油膩食物可能會造成反效果
很多人認為減肥時「不吃油就能瘦」，但肝臟外科醫師尾形哲表示，這是錯誤的觀念。反而是攝取良質脂肪，有助於身體更容易燃燒脂肪。即使有脂肪肝或膽固醇偏高的人，極端的脂質限制對健康與代謝都是不利的。40歲以後的女性應積極攝取脂質脂質是身體建構、保護及運作不可或缺的營養素。尤其女性需利用膽固醇製造雌激素等荷爾蒙，中高年後脂質攝取不足，加上代謝下降，容易出現「雙重脂質不足」。適度攝取脂質，有助於維持荷爾蒙環境及脂肪燃燒功能。脂質維持細胞健康與代謝脂質是細胞膜的重要成分，細胞膜柔軟有彈性對細胞健康至關重要。若膜變硬，養分與氧氣吸收困難，廢物排出也不順暢。攝取良質脂質能維持細胞功能，促進代謝順暢，提高脂肪燃燒效率。此外，飲食中加入油脂還可延緩血糖上升速度，穩定血糖。脂質支持胰島素功能良質脂質如Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）及橄欖油中的油酸，有助於胰島素功能，協助血糖下降，避免血糖過高，也可減少脂肪囤積。避免攝取的脂質並非所有脂質都適合攝取。加工食品與市售麵包常含反式脂肪酸與過量飽和脂肪酸，容易促進脂肪囤積，應避免。脂肪燃燒支持的良質脂肪主要是不飽和脂肪酸，特別是Omega-3脂肪酸，EPA、DHA主要存在於秋刀魚、沙丁魚、鯖魚及鮭魚。日常可用的好油：橄欖油與芝麻油日常飲食可使用橄欖油或芝麻油。橄欖油耐熱，含油酸，可改善血脂與腸道功能；芝麻油耐熱且含芝麻素，能維持細胞與血管彈性，促進代謝。不要害怕油，選對油脂最重要「油＝會胖」的觀念是錯誤的。重點在於選擇何種油，以及如何攝取。攝取良質脂質不僅能促進脂肪燃燒，也有助維持腦部與細胞健康。中高齡者尤其需要善用脂質來支持代謝，這是健康減脂的第一步。
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2025-10-13 醫療.消化系統
三餐吃太多、腰帶褲頭過緊？留意6個小習慣預防胃食道逆流
受生活習慣與壓力影響，有「火燒心」和「溢赤酸」等胃食道逆流症狀者日益增加。中醫師梁世瀅指出，胃食道逆流指食物和胃酸因賁門括約肌無法有效關閉，逆流至食道、咽喉、口腔或呼吸道，引起不適，建議民眾可透過按摩合谷、太衝、內觀等穴道，緩解不適，平日也要避免一次吃太多，或穿著過緊的腰帶及褲頭。梁世瀅指出，胃食道逆流常見症狀，除了典型火燒心、胸口灼熱、胃酸逆流外，還包括慢性咳嗽、聲音沙啞、吞嚥困難、口水變多變黏或出現泡沫，以及中醫所稱「喉球症」，即喉嚨異物感，與胸口梗塞感，發生原因多為因老化、肥胖、懷孕、高脂肪食物、甜食、咖啡、吸菸、飲酒、特定藥物引起的賁門鬆弛。腹壓大也會胃食道逆流「腹壓過大」也可能引起胃食道逆流。梁世瀅表示，導致腹壓升高原因，包括心理壓力、體重過重、健身時核心用力、穿著緊繃衣物、飯後平躺等；其他導致胃食道逆流的原因，還包括經常食用刺激性食物、不良飲食習慣、氣喘、糖尿病、胃部排空延遲等。少食辛辣與刺激性食物梁世瀅指出，胃食道逆流患者需嚴格管控飲食，減少食用辛辣與刺激性食物，如辣椒、胡椒、咖哩、芥末、洋蔥、韭菜、酸菜、榨菜，其次是高油脂食物。高油脂食物，包含炸物及油脂含量高的肉類或料理，也要避免。此外，甜食及酸性較高的水果，如檸檬、葡萄柚、柳丁、奇異果、鳳梨，以及糯米製品與加工食品也應避免。中醫治療上常運用半夏厚朴湯等方劑，梁世瀅表示，功效為行氣散鬱、降逆化痰，主治因情志鬱結引起的咽中異物感、胸脅滿悶等。配合穴位按摩或針灸也能有效緩解症狀，對於情緒壓力引起的肝鬱氣滯型逆流，可選用合谷與太衝穴以暢通氣機；內關穴則因其和胃降逆功效，常被用於治療火燒心、胸悶；而中脘穴與足三里穴則分別具備和胃寬中、健脾胃的功效，能改善消化不良。預防胃食道逆流日常生活注意事項1.少量多餐，避免消夜2.飯後至少間隔2至3小時再平躺3.睡覺時適當墊高枕頭，讓上半身略微抬高4.放鬆心情，減少壓力5.避免穿著緊身衣褲以防增加腹壓6.控制體重，減少腹部脂肪對胃部壓迫
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2025-10-05 養生.聰明飲食
高脂飲食的代價遠比想像嚴重 研究揭一杯奶昔也會增失智風險
最新研究指出，人們為高脂肪飲食付出的代價遠比想像中嚴重，即使一杯奶昔也足以妨礙腦部血液循環，增加中風與失智風險。紐約郵報報導，澳洲新南威爾斯大學研究人員克里斯·馬利（Chris Marley）與達米安·貝禮（Damian Bailey）近日在非營利科普平台「對話」（The Conversation）撰文指出，在守護腦部健康這件事上，每一餐都很重要。人體運作需要脂肪，它提供能量、溫暖並保護器官。飽和脂肪與不飽和脂肪的化學結構有異，對人體的影響也截然不同。高飽和脂肪餐食會導致血脂上升、血管壁硬化，進而阻礙血液流動並加重心臟負擔，這些影響在進食後四小時達到高峰。為探究這些因素如何影響大腦，研究團隊招募20名18至35歲男性與21名60至80歲男性，在喝下被稱為「腦部炸彈」（brain bomb）的奶昔前後，測量與心臟及腦部健康相關的血管功能。這款口感十足的奶昔熱量高達1362卡，含130公克脂肪，主要成分為重鮮奶油。馬利與貝禮在報告中指出，他們的發現證實先前研究結果，即高脂餐食會減弱年輕與年長受試者心臟相關血管的舒張功能，降低大腦緩衝血壓波動的能力；這種影響在年長者身上更為顯著（約10%），顯示老年大腦可能更易受餐食影響。兩人表示，先前研究表明高飽和脂肪餐食會增加損傷細胞的自由基，同時降低一氧化氮含量，後者有助血管舒張並促進全身氧氣與葡萄糖運輸。正因如此，美國心臟協會（AHA）建議將飽和脂肪攝取控制在每日總熱量6%以下。以每日攝取2000卡路里為例，飽和脂肪熱量不應超過120卡路里（約13公克）。此限制極易超標，僅一湯匙奶油就含約7公克飽和脂肪，兩片培根則約含3公克。專家建議以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪，如富含於油性魚類、核桃、種子、酪梨及橄欖油中的脂肪，這些被證實能降低心臟病風險。但馬利與貝禮提醒，目前尚不清楚大腦對高多元不飽和脂肪餐點的反應機制。他們亦承認研究主要局限是，未探討女性大腦對高飽和脂肪餐點的反應。他們表示，這是一項關鍵的知識缺口，因為相較於男性，女性在晚年面臨更高的中風與失智風險。儘管如此，他們仍期待研究成果能彰顯適當營養在短期與長期健康中的重要性。該論文強調，飲食不僅塑造長期健康，更即時影響身體與大腦狀態。
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2025-10-02 癌症.飲食與癌症
火腿蛋配奶茶、火鍋搭沙茶…這些日常美食其實是腸道毒藥，常吃恐加速癌變！
好多日常美食其實是腸道毒藥，對此，謝依蒨醫師的大腸經 痔瘡乳房外科女醫強調，定期大腸鏡檢查對現代的我們超重要！WHO警告：這些食物和吸菸一樣致癌 你常吃的「套餐」可能正在餵養癌細胞： ．加工肉品＝一級致癌物｜紅肉過量風險↑．高脂＋低纖＋高溫烹調＝腸道發炎→癌變加速 以下常見套餐也是你的日常配備？ 1、早餐火腿蛋配奶茶→亞硝酸鹽+反式脂肪→換「酪梨蛋吐司＋無糖豆漿」2、控肉便當配珍奶→高鹽高糖＋反式脂肪→換「蒜泥白肉＋燙青菜＋無糖茶」3、牛肉火鍋搭沙茶→紅肉＋加工食品+沾醬→換「魚/豆腐，沾醬：蔥薑蒜+醋」4、燒烤牛肉配啤酒→高溫烤紅肉 ＋酒精→換「烤魚＋雞肉串＋毛豆＋氣泡水」 外食健康3招 1、優先吃魚／豆腐／雞肉，紅肉每週 ≤2次（約手掌大）2、每天2蔬菜＋2水果，纖維是腸道護衛軍3、蒸煮燉烤取代油炸燒烤 【延伸閱讀】 ·你每天在用的抗菌洗手液、濕紙巾恐致癌！ 醫急警告：「含這2種成分」快停用 ·泡麵「這1配料」很多人以為營養，其實愈吃愈傷身！醫籲快停手 你也常加？
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2025-09-30 養生.聰明飲食
奇異果修復軟骨與肌腱、番茄維持骨密度…這些水果聰明吃能顧骨頭
有些水果，不只清涼，還能偷偷幫你的骨頭「加分」；也有些水果，吃多了反而可能對骨骼健康造成負擔。骨科醫師張耀元分享夏季護骨水果挑選指南，幫助大家吃得開心、骨頭更硬挺！這些水果吃對了，骨頭說讚！富含關鍵營養素，幫助骨質穩定、減少發炎：奇異果｜適合：關節炎患者、長者維生素C+K 幫助膠原蛋白合成與鈣質吸收，對軟骨與肌腱修復尤其有幫助。鳳梨｜適合：關節常卡卡、運動後痠痛者含「錳」＋鳳梨酵素，有助舒緩發炎、支持結締組織修復。芒果｜適合：高齡者、骨質疏鬆族群豐富抗氧化物與維生素C，能對抗骨細胞氧化損傷、維持骨代謝健康。水蜜桃｜適合：中壯年女性、電解質容易失衡者鉀與多酚成分，有助調節體內鈣鈉平衡、減少骨流失。番茄｜適合：骨鬆初期、蔬果攝取不足者茄紅素＋維生素K，具備抗氧化與維持骨密度的雙重效果。這些水果，請聰明「適量吃」吃太多糖、熱量高，反而可能影響骨質吸收與發炎風險。例如西瓜水分多但營養密度低，攝取過量恐影響腎鈣平衡。荔枝、龍眼高糖高熱量，尤其糖尿病患者、骨鬆者應特別留意。榴槤、哈密瓜高脂高糖，易導致體內發炎，不建議骨鬆與關節炎族群大量攝取。骨科醫師提醒：水果不是不能吃，而是要「輪流吃、別爆量」！每天攝取1-2種不同類型、搭配主餐或點心時間最理想。如果你本身有骨質疏鬆、關節退化、運動後疼痛等問題，飲食規劃也別忘了搭配醫師與營養師的專業建議。(本文出自骨科醫師張耀元臉書粉絲專頁)
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2025-09-26 養生.聰明飲食
膽固醇總是過高？心臟科醫師推薦晨間喝「這些飲品」助降膽固醇
無論膽固醇數值已偏高或趨近警戒邊緣，關注心臟健康永遠不嫌晚；若要調整生活型態，不妨考慮將某種晨間飲品納入日常習慣。根據約翰霍普金斯醫學中心的資料，成人膽固醇正常值應低於200毫克/分升，超過250即屬偏高。評估膽固醇時，需綜合考量其他風險因子、年齡及潛在健康狀況。居家生活網站Parade諮詢心臟科醫師，揭曉一款有助降低膽固醇的晨間飲品。沒錯，就是不加奶精與糖的黑咖啡。內科心臟病專家迪帕克·塔爾雷賈（Deepak Talreja）指出，黑咖啡本身熱量極低，不含脂肪與糖分，因此不會導致體重增加、攝入飽和脂肪或額外糖分，這些因素長期皆可能提升膽固醇；捨棄奶精與糖，等於避開兩大元兇：奶精增添的飽和脂肪會提升低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇），而糖分則帶來空熱量並惡化三酸甘油酯。塔爾雷賈說，雖然黑咖啡並非降膽固醇藥物，但與含糖或高脂咖啡飲品相比，黑咖啡確實是更健康的選擇。如何以膽固醇為考量沖泡咖啡塔爾雷賈指出，研究顯示咖啡與膽固醇存在不同關係。他說，過濾咖啡（如滴濾咖啡）通常不會提升膽固醇，反之未過濾咖啡（如法式濾壓壺或濃縮咖啡）含有咖啡醇與咖啡醇（cafestol）、咖啡豆醇（kahweol）等天然油脂，大量攝取可能提高LDL。其他有助降低膽固醇的飲品有些人不習慣咖啡的風味，或它帶來的如心悸、焦慮等生理反應，塔爾雷賈建議，可優先選擇富含抗氧化劑的綠茶；綠茶所含的抗氧化劑（兒茶素）已被證實有助降低LDL。」此外，塔爾雷賈表示，晨間喝咖啡時可嘗試以豆漿替代全脂牛奶，因大豆蛋白能溫和降低LDL。儘管黑咖啡可能有助降低膽固醇，但須注意咖啡並非適合所有人。塔爾雷賈強調，高血壓或心律不整患者應避免飲用咖啡，因咖啡因會提升心率與血壓。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-09-26 醫療.新陳代謝
用糙米取代白米、食物別煮太久…8技巧聰明吃碳水穩血糖
許多研究已證實，用全穀雜糧替代精製碳水，有助於降低第二型糖尿病的風險。全穀雜糧中的膳食纖維和營養素，能減少胰島素分泌的需求，幫助穩定血糖。因此，碳水化合物，不應一味減少「量」，而是要吃對「質」！ 重要技巧：聰明吃碳水，讓血糖更穩定技巧1：飯以糙米與十穀米為主，替代白米正餐當中，如果能替換米的種類，就勝出一半了！糙米與十穀米的膳食纖維非常豐富（同樣一碗飯的膳食纖維量，白飯為○．五六克，糙米為三．二克，十穀米高達五〜六克，最多相差十一． 四倍），並且富含膳食纖維和礦物質，有助延緩碳水化合物的吸收。技巧2：可再加上燕麥粒，增加水溶性纖維我很喜歡吃燕麥粒（或叫燕麥仁），它是還沒加工過的燕麥本人（非加工過的燕麥），長得很像黃色的長米，可以在雜貨店或是乾糧店購買。燕麥粒的水溶性纖維非常豐富（一碗燕麥飯的膳食纖維量高達八克，與上述比較是最高的），對於緩解血糖的效果非常好！我自己煮飯會用一半十穀米、一半燕麥粒，這樣的燕麥雜穀飯一碗就有至少七．四克的膳食纖維！如果一開始不習慣吃糙米雜糧，也可以先用白米混糙米的方式，慢慢增加雜糧分量來適應口感。蒸好、分裝好的熟燕麥粒非常好用，我會當作早餐的碳水來源之一，與毛豆、海苔絲、橄欖油一起搭配，也是一道美味又健康的料理。技巧3：加上紅薏仁，有助降血糖血脂，改善脂肪肝你一定有吃過薏仁，不過你有吃過「紅薏仁」嗎？其實也可以將紅薏仁一起跟糙米、十穀米搭配，對於改善代謝具有很好的效果！ 紅薏仁與市面看到的白薏仁雖同為薏苡仁家族，但兩者的營養成分是不一樣的。紅薏仁的外殼呈紅褐色，富含花青素與多酚類抗氧化物質，抗氧化能力比一般白薏仁更強，有助於抗發炎、抗老化，是非常值得納入日常的健康穀物。近年動物實驗研究發現，國產紅薏仁展現出多重的代謝改善作用，尤其在改善代謝症候群、高脂飲食所導致的代謝失調，以及非酒精性脂肪肝疾病方面具有很好的保護潛力。根據台中區農業改良場與相關研究團隊進行的一項為期兩個月的試驗，提供高血脂個案每週五天、持續八週「紅薏仁糙米飯（紅薏仁與糙米比例為3：7）」作為午晚餐主食，其他飲食內容並無改變。結果發現食用紅薏仁糙米飯能顯著降低三酸甘油酯與肝發炎指數，改善脂肪肝，對於體重下降也具有顯著效果， 是守護代謝健康的天然良方！技巧4：紅藜／藜麥也是營養好碳水相信你一定有聽過藜麥，聽說台灣好像也有種植？沒錯，台灣也有喔！叫做「藜麥」的品種， 有分白藜、紅藜、黑藜，是源自於南美洲，又稱為印第安麥。在台灣的原生品種稱為「台灣藜」， 也稱為「紅藜」（但外觀跟南美洲的紅藜不盡相同，比較小顆），是台灣原生種的傳統作物。因此，藜麥跟紅藜算是遠方親戚！ 不管是藜麥或台灣的紅藜，營養素及機能性成分都相當豐富，尤其蛋白質部分比其他穀類來得優異，皆具有人體必需的完整胺基酸，蛋白質含量大約是稻米的兩倍（每一百克的乾重藜麥約有十四克蛋白質）；並且具有豐富的多元不飽和脂肪酸，脂肪含量大約是稻米的三倍（每一百克的乾重藜麥約有六克的脂肪）。美國太空總署（NASA）的科學家也曾指出，藜麥是適合給太空人食用營養均衡的糧食之一。藜麥的膳食纖維含量大約跟十穀米差不多（每一百克乾重藜麥約有七克膳食纖維），比糙米來得高。也含有維生素B群、天然少量的礦物質鈣、鐵、鉀、鎂與鋅，以及抗氧化類黃酮槲皮素和山奈酚。台灣紅藜與南美藜麥都是優質的低升糖碳水來源！臨床研究指出，藜麥能改善餐後血糖波動、降低體脂，長期食用有助穩定血糖與體重。藜麥雖然有「麥」這個字，實際上是不含麩質的（除非生產工廠器具有混到其他麥類穀物，需 參考食品標示比較準確），因此對於麩質敏感，或是腸道通透性高（腸漏症）的人是可以食用的。藜麥或台灣紅藜最簡單的用法，就是用來取代部分白米飯，成為一種更健康的主食。例如，可以按照藜麥：毛豆仁：糙米飯為2：1：2的比例，將這些食材一起放入電鍋蒸煮，即可輕鬆完成一碗營養均衡的藜麥飯。這樣的搭配不僅增加了膳食纖維與植物蛋白的攝取，還能降低整體餐點的升糖指數！ 將煮熟的藜麥直接加到早餐的無糖豆漿裡、灑在生菜沙拉上，或是搭配優格，也是便捷又美味的選擇，為日常餐點增添更多營養與口感！ 技巧5：試試蒟蒻米，高纖低熱量的健康選擇除了穩定血糖控制外，若你想進一步減少每日的熱量攝取，蒟蒻米是取代部分米飯澱粉的友善選擇。蒟蒻米是以蒟蒻植物（Amorphophallus Konjac）中的水溶性膳食纖維—葡甘露聚醣（Glucomannan）為主要成分，經特殊製程後製成與白米形狀相似的米粒。熱量極低、卻富含膳食纖維，很適合想減醣、控制熱量又注重飽足感的人。近期動物研究發現，將澱粉與葡甘露聚醣結合的複合物，有助於降低食量與體重，並改善血糖與血脂指標。此外，葡甘露聚醣本身也具有益生質作用，可促進腸道益菌（如雙歧桿菌）的生長，並提升短鏈脂肪酸（特別是丁酸）的合成，有助維持腸道菌相平衡，促進腸道健康。技巧6：雜糧饅頭比麵包更加健康如果血糖已經不穩定，麵包真的不建議多吃，畢竟市面上的麵包多是用精製麵粉、糖、油混合後，再高溫烘焙而成，就算你吃起來麵包的感覺「不甜啊」，但其實已經有許多糖分，容易造成血糖升高（升糖指數GI 值偏高），尤其是精製白麵粉經過加工，去除了麥皮和麥胚，留下的主要是澱粉，幾乎已不含纖維和營養素，單純是熱量與美味而已。為了增加口感，麵包中通常會添加比較多的油脂和糖，這些成分會加重胰臟負擔，並可能引發長期的胰島素阻抗問題。如果是很喜歡吃麵包的朋友，我建議可以將麵包換成「全麥雜糧饅頭」，全麥麵粉在製作過程中保留了麥皮和麥胚，含有膳食纖維、維生素B群，比空熱量的白饅頭來得更好。甚至可以選擇「無糖」雜糧饅頭，再龜毛一點，我還會選擇含有「豆渣」的無糖雜糧饅頭，可增加豆類的膳食纖維，設法讓饅頭營養加分，有助延緩血糖上升。我會輪流搭配橄欖油、無糖芝麻醬或自製無糖堅果醬，配上這些好油，除了營養加分，更有不同風味搭配的飲食樂趣！ 技巧7：別將食物煮太久、煮太爛，盡量保持原型烹調方式也會直接影響到食物在體內的升糖速度。保持原型、加工較少、沒有過度烹煮的食物，吸收越慢，血糖就越穩定；反之，煮得太軟爛，吸收越快，血糖波動越大。在吃碳水食物時，請記得以下五個重點： • 吃乾飯：乾飯優於稀飯，避免過度烹煮，稀飯吸收太快。• 選原型：糙米優於糙米粉，糙米粉雖然方便，但一樣吸收太快。• 啃水果：水果塊優於果汁，因為果汁容易一下子喝完，若果汁已過濾，更沒有膳食纖維加持了。• 切大塊：地瓜塊優於地瓜泥，因為塊狀的消化時間較長。• 烹調快：快炒義大利麵優於煮湯麵，除了義大利麵的升糖指數比白麵條低，快速烹調方式可保留麵條的Q彈口感，比煮軟的麵條更有助於血糖穩定。技巧8：每天吃二十五∼三十五克膳食纖維，一點都不難根據台灣衛福部的建議，每日應攝取二十五〜三十五克膳食纖維，以促進腸道健康並降低慢性疾病風險。達到這個標準其實並不困難，只需要簡單調整日常飲食即可。以下為一個簡單的參考表，幫助你快速掌握分量概念：(本文摘錄自方舟文化《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝》)
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2025-09-22 養生.健康瘦身
從快速減重到長期健康 教授告訴你極端飲食法的真相與代價
讀者吳先生在2025-9-5利用本網站的與我聯絡詢問：敬愛的林教授，我是從鋼鐵醫師認識假醫學開始，雖然我本身沒有被騙錢，但我看著那群被騙的台灣群眾後來有人自尋出路開始，跟著執行Dr.Jason Fung的斷食，在經過兩天48小時的斷食之後，喝咖啡和高油脂的牛肉排，確實讓當時78~79公斤的我下降到74~72公斤的程度，所有的同事都看到我腰間兩坨小老鼠不見了(笑)。可是更深印象的是曾經找鋼鐵醫師治療糖尿病的網友，有人靠斷食把新陳代謝科給的藥也戒了，我很驚訝斷食帶來的衝擊改變，所以我養成習慣早餐只有一杯黑咖啡，而盡量不攝取"糖"分，盡量攝取油肉，例如我愛吃豬肥肉(價格低廉的好肉)，榨豬油來炒菜。可是我搜尋到您的文章“全肉飲食教父，生酮飲食教父，雙雙投降”，LMHR：玩命遊戲，《碳水循環》減肥？這些好像打破我過往的觀念，那麼我開始有新的問題，什麼才是正確的？應當持之以恆的運動？走路是最好的減肥方式？不靠營養品補充的生活才是好的？畢竟連魚油都是假道學，我只有依稀看到地中海飲食這個概念是比較好的方式。我想跟林教授請益，我們該怎麼瞄準正確的生活方式？面對這種浪費生命的憂慮，我有點慌亂。而且找的到的資訊又有許多假道學，請問您對我們這些迷失的人有何建議呢？謝謝！首先，這位讀者提起的我的3篇文章是：1.《碳水循環》減肥？：一位自詡的「減重醫師」發表了一本名為《碳水循環》的書，可是，「碳水循環」其實是運動選手的訓練計劃，而不是一般人的減肥計劃。從他書本的廣告文章就可看出，他是誤把「間歇」說成「循環」。更重要的是，目前的科學證據顯示，「間歇飲食」之所以能減肥，是因為餐點熱量的限制，而不是用餐時間的限制。也就是說，間不間歇與減肥無關。（註：也請看我發表的間歇性禁食，反彈效應，斷食的吹捧與現實以及限時飲食治療肥胖？ 魔鬼在細節中）2.LMHR：玩命遊戲：LMHR指的是採用生酮飲食（高脂飲食）但不胖的人。可是，儘管生酮飲食能減肥，它的代價卻是冠心病風險的提升。（註：也請看我發表的生酮減肥）3.全肉飲食教父，生酮飲食教父，雙雙投降：這兩位教父級的網紅公開宣布，由於健康出了問題，決定放棄他們極力鼓吹並賴以名利雙收的極端飲食模式。再來，我會在接下來的討論裡專注於「減肥」，而有關這個議題，我想先請大家看幾篇由真正的專家（而非網紅）所撰寫的文章。哈佛大學（2021-6-1）：The weighty issue of weight loss（減重這個重大問題）：緩慢減重勝過快速減重，目標是每週減重半磅到一磅，直到減掉目前體重的 5%。 如果想繼續減重，那就把目標定在下一個 5% 上，重新評估，然後再繼續。 主要目標是找到一種可以維持的健康飲食和運動模式，而不是快速大量的減肥。加州大學洛杉磯分校（2024-5-1）Rapid weight loss can lead to loss of muscle mass（快速減肥會導致肌量下降）：肌少症是任何快速減肥方法都會出現的風險。隨著肌肉量的下降，力量、耐力和靜止代謝率也會下降。梅約診所（2024-6-22）：Weight loss: 6 strategies for success（減重：6個成功策略）：數以百計的流行飲食、減肥計劃以及徹頭徹尾的騙局都承諾快速輕鬆減肥。但減肥並保持效果的最佳方法是持久地改變生活方式。這些健康的改變包括均衡飲食和每天運動。加州大學戴維斯分校（2024-12-27）：7 weight loss tips to shed pounds in the new year and keep them off for good（7 個減肥秘訣幫助您在新的一年減掉體重並保持健康）：地中海飲食和DASH飲食計畫都包含全穀類、蔬菜、水果、瘦蛋白和一些乳製品。設定每週至少150分鐘的有氧運動目標。有氧運動可以增加你的呼吸和心率，例如快走、騎自行車或游泳。每週增加兩天或兩天以上的肌力訓練。肌力訓練可以提高你的新陳代謝，幫助你燃燒更多卡路里。一些肌力訓練的選擇包括使用自身的重量、阻力帶、或重訓器材。美國CDC（2025-1-17）：Steps for Losing Weight（減肥步驟）：良好的營養、規律的運動、壓力管理和充足的睡眠有助於維持健康的體重。循序漸進、穩定減重的人（每週減重約1到2磅）比那些減重較快的人更容易維持減重。所以，針對讀者吳先生所問的「對我們這些迷失的人有何建議」以及「我們該怎麼瞄準正確的生活方式」，我的答覆是：1.不要相信網紅、甚至於「減重醫師」的吹噓。只參考有信譽，最好是非牟利醫療健康機構所提供的資訊。2.不要相信任何快速的減肥方法。越快速就越不能持久，甚至是越危險。3.不要相信任何極端的飲食方法。均衡才是最健康。4.規律的運動不是為了減肥，而是為了增進體力（肌肉）和耐力（心肺功能）。沒有搭配運動的減肥是會導致肌肉流失。5.減肥的最終目標是健康，而不是減了肥卻惹出一身病。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤ 原文：減肥：極端vs溫和，快速vs持久
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2025-09-20 活動.活動最前線
【得獎名單公告】2025蔬食料理競賽 九道料理展現健康與永續的未來飲食
在「健康飲食、永續未來」的浪潮下，2025蔬食料理競賽今公布獲獎名單。來自全台各地的料理創作者，帶著滿滿的創意與理念齊聚一堂，用餐桌詮釋「美味與環境」如何共生。本次競賽吸引愈50道作品報名，經過專業評審團歷時多日的討論與評比，最終選出九道獲獎作品。本次「蔬食競賽」鼓勵全民報名參與，從兩大主題自由發揮：主題一｜高纖燕麥組：以富含膳食纖維、蛋白質的「燕麥」為設計創意料理之主角（以燕麥或穀脆食材入菜）主題二｜低碳蔬食組：選用當地、當季食材製作減碳料理，實踐2050淨零目標競賽依據「永續性與低碳指標／高纖含量（50%）」、「健康價值（20%）」、「創意呈現（20%）」及「民眾接受度（10%）」進行評選，邀請聯合報健康事業部營運長吳貞瑩、無毒教母譚敦慈以及王牌營養師劉怡里，擔綱評審。蔬食競賽獲獎名單【高纖燕麥組】➤料理名稱：穀粒・鼓勵獲獎單位(人)：新光醫院獲獎理由： 食材容易取得，具有低碳永續的精神，製作簡單，可以在家動手做，營養上食材色彩豐富，提供多元的抗氧化植化素，富含纖維的烙餅創意十足，營養比例均衡，不只是料理，更希望透過它，傳達一份鼓勵：鼓勵大家用飲食愛護身體，也鼓勵大家用選擇支持永續。因為美味，應該和健康、環境，三者同行。➤料理名稱：燕麥拿鐵咖啡濃湯獲獎單位(人)：韓柏檉獲獎理由： 以燕麥為核心，融合藜麥、蔬菜與酪梨，打造高纖維、植物性蛋白與健康油脂兼具的「All in One」濃湯。特別結合豆漿與黑咖啡，創造獨特拿鐵風味。調味融入地中海飲食原則，強調低脂、低GI、均衡營養，適合各年齡層享用。➤料理名稱：芋⾒真纖獲獎單位(人)：臺北市立聯合醫院忠孝院區獲獎理由：以燕麥片為核心，融合紅藜麥、青江菜、芋頭、豆包、香菇等台灣在地食材，巧妙將常見於早餐或甜點的燕麥轉化為鹹食亮點。整體設計兼具高纖、低 GI、低鹽與原型食物特色，不僅營養均衡，更符合低碳永續理念。製作過程簡單，無需繁複技巧，適合忙碌生活中快速上桌。此料理不僅讓家人安心享用，更體現「健康永續，讓全家一口愛上」的生活價值。【低碳蔬食組】➤料理名稱：花漾蛋香雙響獲獎單位(人)：洪記啊嬤獲獎理由：不僅對注重健康飲食的人，也同樣適合喜愛美感體驗的觀眾。以清爽、均衡與寓意吉祥為特色，它不僅是一道菜，更是一份藝術饗宴」➤料理名稱：高科健檢餐食獲獎單位(人)：台中慈濟醫院營養科獲獎理由： 蔬食的餐點，營養比例均衡，使用天然香料跟多色多樣的蔬菜，減少精緻澱粉，蛋白質來源以植物性食材為主、減少動物性高碳排食材使用，餐點設計做到高纖、少油少鹽少糖和使用植物油的健康原則，雖然是醫院餐點，但是蔬食餐點多樣性的變化，具備色香味俱佳的餐點，顛覆傳統使人食慾大增。➤料理名稱：金色年袋・減碳自在獲獎單位(人)：天成醫療社團法人天晟醫院獲獎理由： 以低碳排、低碳水的全植物飲食為核心。精選桃園在地食材，支持小農，降低食物里程，展現「吃在地、顧永續」。營養上高纖、低脂、低GI、低熱量、零膽固醇，並提供大豆蛋白。【最佳創意組】➤料理名稱：豆香燕麥拿破崙派獲獎單位(人)：林予欣獲獎理由： 甜點是罪惡的代表，健康吃甜點非常困難，但是以植物性飲食的永續理念-豆香燕麥拿破崙派這道料理不僅保留了拿破崙派應有的酥脆與細膩口感，更在食材選擇上展現巧思，以燕麥片和豆渣取代傳統高油脂酥皮，傳統拿破崙派以大量奶油層層堆疊而成，酥鬆迷人卻常伴隨高脂肪與低纖維的隱憂。「豆香燕麥拿破崙派」則用燕麥片層層堆疊出近似千層並加入豆漿製作產生副產品——豆渣，使其不僅減少食材浪費，也加添豐富的植物性蛋白與纖維。這樣的創新手法，讓原本容易負擔的甜點化身為對身體更友善的版本。內餡的卡士達醬也捨棄鮮奶油，改以豆乳取代。不僅降低動物性食材比例，還呼應永續飲食的價值理念，為甜點帶來一股清新健康的新風味。這樣的甜點，讓愛甜食的人不再需要面對「美味」與「健康」的兩難選擇。讓想要吃甜點的族群有更健康的選擇，使用大量植物性食材來取代動物性，創意巧思的豆渣減少廚餘浪費，帶入永續環保概念，跟傳統的拿破崙派甜點相比，營養上多了纖維、無反式脂肪酸、少糖少油的優點，讓吃點甜變得較無負擔。➤料理名稱：健康時尚美蔬⻝獲獎單位(人)：育達高中獲獎理由： 以當季在地根莖類為核心，結合高蛋白、低醣低脂設計。採用清蒸與水煮方式，減少油脂，符合低碳永續。強調刀工與手作美學，多色蔬食如繽紛畫作，成功將料理轉化為「可食用的藝術」。➤料理名稱：彩蔬蘋果芋泥捲獲獎單位(人)：花蓮慈濟醫院獲獎理由：以花蓮南華芋頭為核心，結合當季蘋果、小黃瓜與紅蘿蔔，搭配蛋與生豆包，展現蔬食料理的多元層次與營養均衡。透過減少肉類依賴，落實減碳愛地球的精神，同時支持在地小農、縮短食物里程，體現低碳永續價值。料理不僅讓人品嚐到花蓮農業的用心，更以實際餐桌行動推廣蔬食，將健康、美味與環境責任完美結合，成為永續生活的示範。活動願景這場競賽不只是料理的比拚，更是一次「蔬食觀念」的推廣行動，藉由競賽平台，主辦單位希望讓更多人看見：蔬食可以很時尚，也可以是全民的日常選擇，更能成為守護地球的最佳行動。「2025健康永續行動×蔬食生活市集」華山文創園區10月登場面對全球升溫加劇與健康風險升高，聯合報健康事業部響應聯合國氣候大會《氣候與健康宣言》，將於2025年10月18日至19日假台北華山文創園區中4B館舉辦「2025健康永續行動 × 蔬食生活市集」。活動時間｜ 10月18日（六）～10月19日（日）〈共2天〉活動地點｜ 華山文創園區 中4B館活動亮點｜行動講壇、醫院健康永續評選頒獎典禮、蔬食競賽暨頒獎、低碳生活市集等。點我報名｜https://event-health.udn.com/campaign/esgmarket2025-198
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2025-09-19 養生.聰明飲食
一天吃幾餐？多久吃一次？營養師告訴你吃飯的「黃金時刻」
你知道哪些食物是健康餐點的好選擇，但你是否也想過，一天中進食的時間是否也會影響健康呢？根據今日美國（USA Today）報導，註冊營養師兼營養學家、《The Plant Love Kitchen》一書作者瑪莉莎·摩爾（Marisa Moore）表示，「自從我成為註冊營養師以來，很多人都會問我這個問題，而答案其實相當複雜。」以下是營養專家希望你了解的關於用餐與零食時間安排的重要資訊：我們應該多久吃一次？多數人對於飲食作息已相當熟悉：早餐、午餐、晚餐，再搭配幾次零食。然而，每個人的生活作息不同，因此無需每天嚴格遵守固定用餐時間。研究指出，白天較早時段攝取較多食物，並且晚餐最好在睡前至少2～3小時完成，這對健康有益。專家強調，吃完馬上躺下會增加消化系統的負擔。摩爾說，「睡前攝取過多食物可能影響消化功能與睡眠品質。對於已患有或正試圖預防胃食道逆流（GERD）的人來說尤其重要，因為晚餐吃得太晚，特別是辛辣、酸性或高脂肪的食物，會加劇症狀。」間歇性斷食越來越受歡迎近年來，「間歇性斷食」成為熱門飲食方式，它透過限制進食時間來調節飲食。根據約翰霍普金斯醫學院的說法，這種方式可包括每天8小時的進食窗口（如上午11點至晚上7點），或每週兩天只吃一餐的極端做法。目前尚缺乏足夠證據證明此飲食方式對健康有特別益處，部分研究甚至顯示其可能與心血管疾病風險上升有關。一項涵蓋2萬人的研究發現，實施間歇性斷食者死於心血管疾病的風險增加了91%。約翰霍普金斯醫學院建議以下族群不宜嘗試斷食：．18歲以下．懷孕或哺乳中．第1型糖尿病患者．有飲食障礙的人註冊營養師傑米．納多（Jamie Nadeau）向今日美國報表示，「對某些人而言，間歇性斷食有助於控制總熱量攝取，因為進食時間縮短了。但研究尚未證明它比傳統生活方式與飲食調整更有效。」什麼才是最健康的飲食時間安排？如果間歇性斷食並非營養專家的首選，是否存在「標準答案」呢？遺憾的是，健康的飲食時間表並無放諸四海皆準的公式。適合一個人的方法，可能不適用於另一個人。納多指出，「現有研究強調，均衡飲食（包含水果、蔬菜、全穀類、瘦肉蛋白與健康脂肪）配合規律運動及良好生活習慣，才是改善健康的關鍵。」她建議大家應聚焦於：．每餐營養均衡．足夠蛋白質與纖維攝取．培養正念飲食（mindful eating）．學會察覺身體的飢餓與飽足感總體而言，營養專家建議保持飲食簡單化。當你覺得餓時就吃，並確保每餐或點心都營養豐富，這樣才能吃得滿足且健康。納多強調，「限制型飲食通常沒有必要，對大多數人來說反而適得其反。不僅停止後容易復胖，還可能導致飲食異常行為。這讓人誤以為自己缺乏意志力，但實際上是飲食方法本身難以長期維持。」 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤ （本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-09-17 醫療.新陳代謝
20歲以後胖了十公斤？醫警告：脂肪肝一旦惡化恐「回不去」
肝臟是沉默的器官，許多人即使健康檢查被提醒「有脂肪肝」，仍常抱著「沒症狀就沒關係」的心態。但肝臟專科醫師淺部伸一警告，若不及早改善，脂肪肝可能進展為肝硬化甚至肝癌，一旦惡化，肝臟將無法恢復健康。肝硬化一旦發生，肝臟難以恢復健康過去，脂肪肝常被視為不嚴重的疾病。但最新研究顯示，若置之不理，會大幅增加健康風險。因運動不足、飲食過量導致的脂肪肝（MASLD）若不治療，肝細胞會逐漸受損並產生纖維化，進而引發「脂肪性肝炎（MASH）」。更令人憂心的是，約有兩成脂肪肝患者，其實已經處於脂肪性肝炎階段。若持續惡化，肝臟會纖維化並走向「肝硬化」，最終可能進展為肝癌甚至肝衰竭。脂肪肝原本被認為不算嚴重疾病，但研究發現若放任不管，肝細胞會逐漸受損、發炎，進而形成「脂肪肝炎」。長期慢性發炎會讓肝臟纖維化，最終可能演變為肝硬化，甚至提高肝癌風險。淺部伸一醫師也指出，肝硬化一旦成形，就無法再回到健康狀態。反之，若在脂肪肝階段就調整飲食、運動習慣，仍有機會恢復。為什麼脂肪有「毒」？過去肝硬化的主因是病毒性肝炎與酒精，如今則是「代謝性脂肪肝」成為主流。研究推測，在未來10年內，脂肪性肝炎將成為肝病相關死亡的首要原因。脂肪在肝細胞內堆積時，會產生「脂肪毒性」，其中的遊離脂肪酸會破壞細胞，導致發炎與纖維化。這也是糖尿病、動脈硬化等代謝疾病的重要病理基礎。數據顯示，日本糖尿病患者中，8.6％死於肝癌，4.7％死於肝硬化，合計有13.3％死於肝臟疾病，其中部分案例與脂肪性肝炎相關。哪六種人為高風險族群？1. BMI超過30假設BMI超過30，統計約有八成會出現脂肪肝。像是男性腰圍有85公分以上、女性95公分以上，都應積極檢查。2. 過度攝取糖類或高脂飲食即使身形看起來不胖，或不常喝酒，若經常睡前兩小時內進食，或20歲後體重增加超過10公斤，風險其實也會跟著上升。3. 缺乏運動每週至少運動250分鐘，持續12週以上，可有效改善脂肪肝。中等強度的有氧運動（如快走），或深蹲、伏地挺身等阻力訓練都很有幫助。4. 減肥一直反覆失敗極端飲食會導致「低營養性脂肪肝」。營養不足讓肌肉量下降，基礎代謝降低，更容易堆積脂肪。5. 容易喝酒醉日本研究指出，這類人即便喝酒的量不多，但也有兩倍風險罹患代謝性脂肪肝。6. 長期過量飲酒每日至少喝三瓶容量約330ml啤酒或「日本酒3合」（相當於540毫升，1合等於180毫升）的酒精，長年累積下來幾乎必然導致脂肪肝。預防關鍵：飲食＋運動醫師建議，控制體重、避免過量飲酒、少吃宵夜，並養成規律運動習慣，對逆轉脂肪肝十分重要。研究指出，即使體重沒有明顯下降，只要持續進行中等強度的有氧運動，肝臟脂肪仍會逐漸減少。肝臟沒有神經，往往等到出現倦怠、黃疸、腹水等症狀時，病情已相當嚴重。若檢查發現脂肪肝，應立即調整生活方式，別讓沉默的肝臟默默走向「回不去的傷害」。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-09-15 焦點.元氣新聞
比加工食品還可怕！ 高油鹽糖加速器官老化 醫：增死亡風險
食品加工與生活息息相關，適當保存技術可保留營養、提高食用價值、提升儲藏性，但如果是油、鹽、糖過多、缺乏膳食纖維、天然食物含量極少，且無法辨別出食物原樣的「超加工食品」，吃多了可能面臨更高的早逝風險。減重專科醫師陳威龍表示，超加工食品經過多道工業製程，包括油炸、塑型等技術處理，另加入各種添加劑，產品已失去原有的營養價值。近年來有許多文獻指出，超加工食品隱藏了許多健康陷阱，易造成身體發炎反應，包含肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病以及睡眠障礙等。研究顯示，超加工食品不僅缺乏完整營養，還會加速器官老化，讓身體提早走向衰退。當人體出現2至4個老化器官時，死亡風險就會增加2.3倍；若累積到8個以上老化器官，死亡風險更是暴增8.3倍。其中，超加工食物吃太多，累積到8個以上老化器官，超過六成在15年內死亡。‧有2至4個器官老化的人，死亡風險增加2.3倍‧有5至7個器官老化的人，死亡風險增加4.5倍‧有8個以上器官老化者，死亡風險飆升8.3倍，其中有60%以上在15年內過世。陳威龍指出，「美國臨床營養學期刊」（American Journal of Clinical Nutrition）刊登一項針對逾2萬名參與者的大型研究發現，超加工食品攝取量最高的族群，其「生物年齡」平均比實際年齡大了0.34歲。其差異並非單純熱量或營養不足，而是與這些食物的「非營養特徵」有關，例如加工過程本身，可能對身體造成不良影響，最終導致老化加速。陳威龍提醒，超加工食品中的「加工肉類」其實跟抽菸、飲酒一樣，都是加速器官老化的重要因素。另一項刊登在「自然醫學」（Nature Medicine）的研究也有類似發現。當人體累積的老化器官越多，死亡風險就會急遽上升。很多人早已出現「加速老化」的訊號，卻沒放在心上。陳威龍說，當體重愈來愈難控制、飯後容易嗜睡或頭暈、睡再久還是覺得疲倦、記憶力下降、免疫力變差，這五大徵兆都可能與器官老化有關。想要延緩老化、維持年輕，可掌握三大關鍵：1.少吃超加工食品：餅乾、香腸、速食等超加工食品含有高糖、高脂與大量添加物，長期攝取容易導致血糖忽高忽低，增加體脂肪堆積，加速器官老化。2.規律運動與飲食調整：養成規律運動與攝取天然原型食物的飲食方式，有助於減少慢性發炎，讓大腦與免疫系統保持最佳狀態。3.適時補充保健品：維生素C（紅椒、芭樂）促進膠原蛋白合成；維生素A（豬肝、菠菜）有助於角質代謝；鋅（黑豆、牛肉）與皮膚結構及代謝相關。
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2025-09-10 醫療.皮膚
每天洗頭還是覺得油！未梳就洗、水溫過高...這些錯誤方法都會傷頭皮
時序進入白露，但天氣仍相當炎熱，高溫使油脂分泌加劇，頭皮出油更明顯，除了改善飲食、生活作息，小心錯誤的洗頭方式會變油頭，還會掉髮。2025年「國人頭皮健康調查白皮書」指出，頭皮出油過多、頭皮屑增生與落髮已成為現代人最常見的三大頭皮煩惱。醫師示警，錯誤的洗頭方式，更傷害頭皮，嚴重恐致毛囊炎、落髮。頭皮出油過多 讓民眾最感困擾生植髮專科皮膚科醫師陳詠婷表示，頭皮問題的誘發元凶，不單是清潔不當，更與慢性壓力、作息混亂及高油鹽糖飲食習慣息息相關，這些都會破壞皮脂分泌與菌叢平衡，更可能加速馬拉色菌（Malassezia）增生，導致頭皮發炎、甚至引發落髮與雄性禿，因此應檢視正確的洗頭習慣，而不是「過水」了事。「國人頭皮健康調查白皮書」指出，民眾最常面臨的頭皮困擾，前三名分別為頭皮出油過多（38%）、油性頭皮屑增生（22%）與落髮（9%）。陳詠婷表示，夏季高溫環境容易讓頭皮健康狀態惡化，尤以出油速度過快、頭皮屑增多與搔癢不適等症狀最為常見。每天洗頭還是覺得油 錯誤方法傷頭皮高溫會刺激皮脂腺活躍度，導致油脂分泌過度，加上汗水與皮脂混合，容易引發角質異常代謝以及惱人的頭皮屑。陳詠婷說，有些人覺得頭皮油，即使每天洗頭還是覺得油膩，其主因是「洗錯了」，包括頭髮未梳開就洗、水溫過高、使用不適合的洗髮產品、用力抓頭皮等，這些行為會讓頭皮屏障受損。檢測頭皮狀況 避免惡化為發炎陳詠婷臨床觀察，近5成成年人曾經歷頭皮屑困擾，現代人因生活型態改變與環境壓力影響，因頭皮屑困擾就診的人數逐年攀升，且有年輕族群增加的趨勢。頭皮問題包括生理、環境、生活習慣及疾病等因素，其中「慢性壓力」會促使腎上腺皮質素與DHEA波動，進而活化交感神經，影響皮脂分泌、免疫反應與頭皮微生物菌相間的平衡。現代人熬夜追劇、滑手機捨不得睡，作息混亂，容易干擾腎上腺皮質素，造成荷爾蒙混亂，間接導致掉髮問題。另外，高升糖指數、高脂肪、低纖維等食物，以及加工食品，會加劇皮脂分泌與內分泌紊亂。陳詠婷建議，一旦出現頻繁搔癢、油膩、頭皮屑增多，可透過頭皮檢測了解自身頭皮狀況，避免惡化為頭皮發炎等症狀。
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2025-09-09 癌症.飲食與癌症
不是螞蟻人突然對甜食上癮？醫透露：恐是癌症前三個月預兆
大家都聽過許多女性在懷孕期間會特別想吃某一種食物，反映著飲食習慣和身體變化相關連的奇妙機制，近日一段在Instagram上的影片就引起百萬網友的關注和分享，內容指出：對特定食物產生渴望可能是癌症警訊。突然對某種食物上癮是癌症徵兆？一名網紅在IG影片中表示，許多醫生認為在診斷病症之前，身體老早就已經發出過健康訊號，其中一個情況是：患者在被診斷出癌症的兩到三個月前，會對以前從沒興趣的食物產生強烈、迫切的渴望，像是突然對甜食、泡菜或乳製品上癮。影片中提到的案例包括患有胃腸道腫瘤的患者在確診前數月出現對甜食的強烈渴望，又或是一位被診斷出腎癌的女性沉迷於飲用泡菜鹵水，有些醫師認為，這些飲食行為的改變，是因為腫瘤細胞消耗葡萄糖的速度遠快於健康細胞，進而觸發大腦對糖的渴求，當身體發生電解質失衡時，也會出現類似的情況。食慾真的與癌症有所關聯嗎？過去研究表明，癌症患者飲食行為的變化的確可能是癌症的早期跡象。例如大約四分之一的癌症患者會表示，他們突然對以前喜歡的某些食物產生厭惡，像是聞到茶、起司或香腸的味道就反胃，現象直到開始治療後才會逐漸好轉，目前仍無法得知具體原因。另外，2022年《國際環境研究與公共衛生雜誌》綜合七項研究，指出乳腺癌、卵巢癌、子宮內膜癌和淋巴瘤患者，對於甜食、速食等高碳水、高脂肪食物的渴望會明顯增強。醫生可以密切監測患者的飲食行為，幫助判斷癌症病情是否出現潛在的變化。建議民眾保持健康的飲食習慣和定期健康檢查，雖然有研究結果支持食物渴望與癌症之間的關聯，但飲食行為並不能當作癌症診斷的依據，如果出現異常的食慾變化，還是要請醫師做進一步的專業評估。
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2025-08-26 焦點.元氣新聞
39歲二寶爸罹大腸癌末期「成功存活突破五年」至今仍努力工作養孩子
大腸癌是全球第三大癌症，也是第二大癌症死亡原因，而且近年來有年輕化的趨勢，《每日郵報》報導，英國一名育有兩個孩子的父親就在39歲時確診大腸癌末期，而他積極抗癌的過程引起各界關注。肚子痛以為食物中毒，結果竟是癌末期Matt Eamer剛為兒子的兩歲生日舉辦家庭燒烤派對，之後他開始出現劇烈的腹痛，當時他還以為是食物中毒，或是在派對上吃了不新鮮的烤香腸，然而隨著疼痛遲遲未緩解，他不得不前往醫院急診。剛開始急診醫生開了止吐藥讓他回家，但越來越劇烈的腹痛讓他的妻子決定帶他到另外一家醫院治療，沒想到經過檢查，醫生竟發現他的大腸有嚴重的阻塞。噩耗還沒結束，隨後Matt被告知確診為第四期大腸癌，癌症已經擴散到他的肝臟和腹腔內壁，而且，他還出現腸癌基因BRAF突變的狀況，導致他的腫瘤快速生長，當時，他才39歲。原本只剩幾個月...他積極抗癌成功活過五年為了家庭，Matt積極在確診後積極接受治療，在緊急手術中切除三分之二的腸道，並持續進行化療，然而，在2020年他40歲生日那天，醫師又告訴他癌症惡化了，常規的化療不再有效。雖然挫折，但他沒有放棄，繼續嘗試其他新型免疫療法與藥物，六個月後，掃描結果顯示體內癌細胞已被清除。大腸癌第四期的患者通常活不過五年，然而，到現在五年過去了，Matt卻成功存活下來，能健康的工作並撫養他的兩個孩子，並參與慈善活動，替英國腸癌協會籌集資金，並提高公眾對大腸癌的認識。Matt Eamer的故事反映了大腸癌年輕化的趨勢，提醒人們注意健康，若出現排便習慣改變、血便、不明原因的體重減輕、腹痛或腹脹、腹部腫塊等狀況，務必儘早就醫。在英國，每年約有43000人被診斷為大腸癌，大腸癌康復的關鍵在於及早發現，早期診斷出並接受治療的患者一年存活率可達97%，然而急診入院的患者通常已經步入晚期，存活率大幅下降至49%。台灣國民健康署也提醒民眾要 「健康飲食、規律運動、定期篩檢」，並提出護腸四重點：多攝取蔬果、全穀類，少吃紅肉、加工肉品及高脂肪食物，保持每日運動習慣，50至74歲民眾也別忘了參與每兩年一次的免費糞便潛血檢查。
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2025-08-17 醫療.消化系統
不只血便、頻繁腹瀉要留意 便便老是浮出水面可能腸道有問題
如廁後，不妨花幾秒觀察馬桶裡的大便。腸胃科醫師提醒，每次排便後都應該檢視糞便狀態，因為除了血便、頻繁腹瀉等警訊外，糞便是「浮」還是「沉」可能反映健康狀況，正常便便應該沉在馬桶底部，如果經常浮起來，就要特別注意。美國麻薩諸塞州腸胃專科醫師Supriya Rao指出，正常情況下，大便密度應比水高，理應沉到馬桶底部。紐約朗格尼醫學中心腸胃科醫師Sophie M. Balzora也表示，一般健康的糞便會像磚頭一樣沉下去。此外，亞利桑那州腸胃科醫師Rucha Mehta Shah補充，理想的大便應該是一整條、質地紮實，這代表纖維和水分攝取充足，腸道菌叢運作良好。那麼，如果大便會浮起來呢？專家指出，偶爾一兩次浮便不必過度擔心，可能與飲食有關。Supriya Rao醫師表示，浮便通常意味著糞便中脂肪含量偏高，若在高脂飲食或幾餐油膩食物後出現，屬正常現象。然而，若經常出現浮便，就需要就醫檢查。Balzora提醒，若浮便伴隨明顯惡臭、表面有油光，可能是「脂肪瀉」（steatorrhea），表示糞便中含有不應存在的脂肪，這與「脂肪吸收不良」有關。常見原因包括乳糜瀉、克隆氏症、胰臟外分泌功能不足等。這些疾病會影響腸道吸收，應由醫師進一步評估。此外，浮便有時也與腸道細菌產生過多氣體有關。巴佐拉說，細菌過度增生會引起脹氣、排氣增多，並讓糞便因氣體而浮起來。雖然這類原因較不嚴重，但仍需檢查排除其他問題。總之，正常的大便應該沉底、成形且質地適中。偶爾浮起來，可能只是飲食影響，但若持續出現或伴隨異常氣味與油光，就該讓醫師找出背後的原因。
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2025-08-14 養生.聰明飲食
風味與口感的關鍵 專家教你如何挑選適合料理的絞肉瘦肥比例
對大多數肉類來說，只需計算料理所需的盎司數就足夠了；但在處理絞牛肉時，還得多考慮一個關鍵因素：瘦肉與脂肪的比例。例如，標示為「73/27」的絞牛肉（通常是最便宜的選擇）代表其中 73% 是瘦肉、27% 是脂肪。根據The Takeout的報導，不同比例的絞牛肉在外觀上也可能略有差異。瘦肉比例越高，顏色通常越深；而脂肪含量高的，則偏粉紅色。不過，更重要的是，這些比例差異會直接影響烹調後的風味與口感。J. Waldron Butchers的老闆Jamie Waldron表示，選擇哪種比例的絞牛肉，應取決於你打算怎麼料理它。他在接受The Takeout訪問時指出，「這真的要看你準備怎麼料理。有些食譜適合較瘦的絞牛肉，而像漢堡這類料理，則會因為多一點脂肪而變得更美味。例如使用 80% 瘦肉、20% 脂肪的比例，就是經典選擇。」Waldron也承認，個人喜好會影響選擇。有些人會傾向選擇高脂肪比例，因為價格相對實惠；而他本人則出於追求口感，也偏好類似的比例。他坦言，「我最怕吃到乾巴巴的漢堡。」他最喜歡的是含 25% 脂肪的絞牛肉，因為他認為這樣「濕潤度剛剛好」。不同比例適合哪些料理？Waldron 喜歡脂肪含量高的絞牛肉，另一個理由是，「因為你吃的基本上就是牛肉本身。」換句話說，這類比例能讓風味與口感成為主角。但要注意，如果用瘦肉比例過高的絞牛肉來烤漢堡，很可能會烤得乾柴難吃，堪稱大忌。Waldron 也提醒，如果使用高脂肪比例的牛肉做漢堡，一定要緊盯烤架，以免油脂滴落引發火焰。做肉餅（meatloaf）時也不建議用低脂絞牛肉，因為這道料理本身就需要濕潤的口感。不過，若你製作的料理含有其他能提供脂肪與風味的食材，就可以放心選擇超瘦絞牛肉。例如起司能有效補足脂肪與香氣（即使這多少會抵消你選用瘦肉的健康初衷）。瘦絞牛肉特別適合用在義大利肉醬麵（spaghetti Bolognese）、千層麵（lasagna）、肉丸、辣味肉醬（chili），或像我們的奶油起司牛仔砂鍋（creamy, cheesy cowboy casserole）這類食譜中。事實上，若你想挑戰一款懷舊甜點，像是用絞牛肉製作的巧克力軟糖（ground beef fudge），瘦一點的牛肉會是更理想的選擇。原始食譜使用熟牛肉碎，如果你改用事先炒熟的絞牛肉，低脂、超瘦的品種會更適合，效果也更佳。
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2025-08-13 養生.聰明飲食
常覺得壓力大？營養師點名「5種食物」會讓皮質醇飆高 咖啡、甜點都中鏢
壓力是生活中不可避免的一部分。雖然有些壓力來源難以控制，但你可能會驚訝地發現，某些食物與飲品其實會影響皮質醇。皮質醇是一種重要的荷爾蒙，幫助調節血糖、支持免疫功能，並參與身體的壓力反應。雖然在壓力情境下皮質醇升高屬於正常，但若長期維持高水平，會對健康造成負擔。好消息是，你可以透過飲食選擇來幫助調整皮質醇。Eatingwell網站條列以下營養師分享 5 種可能讓皮質醇升高的食物，以及更健康的替代方式。1、含咖啡因飲品早晨的咖啡雖然能讓你提神，但也可能短暫提升皮質醇。營養師 Lorraine Kearney 說，咖啡因是一種天然刺激物，會活化中樞神經系統，促使腎上腺釋放更多皮質醇。研究顯示，大量或在壓力情境下攝取咖啡因，會導致皮質醇明顯升高。不過，經常喝咖啡的人通常會產生耐受性，使這種影響減弱。【建議】若正處於壓力較大的階段，可適度減少咖啡、能量飲料與濃紅茶，幫助情緒更平穩。 2、油炸食物薯條、炸雞、洋蔥圈等油炸食品，含有高量的飽和脂肪與反式脂肪。經常食用這些高度加工、高脂肪食物，會增加發炎與氧化壓力，進一步刺激皮質醇分泌。此外，油炸食品常伴隨精緻碳水，會導致血糖快速上升又驟降。身體會將這種「血糖雲霄飛車」視為壓力來源，促使皮質醇分泌以維持平衡。【建議】少吃油炸食物，改選擇 烘烤、燒烤或氣炸 的方式 3、酒精雖然很多人會喝酒放鬆，但酒精其實會觸發身體的壓力反應。Kearney 指出，酒精會干擾血糖，導致皮質醇過度分泌。」研究發現，不論是偶爾還是長期飲酒，都可能提升皮質醇，且慢性飲酒的風險更高，與高血壓、體重上升與失眠相關。尤其在晚上飲酒會干擾皮質醇的自然下降，破壞睡眠品質並增加壓力。【建議】減少酒精攝取，或選擇 無酒精調飲（mocktails） 4、高度加工食品如餅乾、速食、含糖早餐麥片等，通常含有大量添加糖、飽和脂肪與精緻碳水。Kearney 說，長期攝取這些食物會增加發炎反應，促使免疫系統與皮質醇過度活化。此外，高度加工飲食也會傷害腸道菌相平衡。研究顯示，健康、多樣化的腸道菌群有助於調控壓力反應；而菌相失衡則可能干擾皮質醇的調節。 5、添加糖甜點雖能瞬間帶來愉悅感，但長期高糖飲食會影響身體的壓力反應。吃糖後皮質醇可能短暫下降，讓人感到舒緩，因為糖分會啟動大腦的獎賞迴路。然而，由於糖分快速消化，血糖會急升後迅速下跌，迫使身體釋放更多皮質醇與其他荷爾蒙（如胰高血糖素、腎上腺素），以維持血糖平衡。【建議】若想吃甜食，可搭配 高纖維、健康脂肪或蛋白質 的食物，減少血糖劇烈波動 【延伸閱讀】 ·小腹變大、半夜常醒？醫警告「皮質醇過高3大徵兆」 教你自我檢測 ·沒有香蕉！營養師大讚「10種解憂食物」吃了心情超好 咖啡、花生、全麥麵包上榜
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2025-08-06 養生.聰明飲食
綠拿鐵不要隨意喝，喝錯反造成血糖波動！營養師曝最適比例 蔬菜要多於水果
綠拿鐵近年成為夏季熱門飲品，不少人認為它有助於減重。然而，是否能有效變瘦，取決於內容成分與飲用方式。營養師吳庭妮表示，若搭配得當，綠拿鐵確實有助於增加飽足感、穩定血糖與補充營養，但若加入過多糖分、水果或只看廣告標榜健康而忽略實際成分，反而可能造成血糖波動、增加食慾，甚至提高脂肪肝風險。空腹飲用綠拿鐵有風險 建議搭配堅果或蛋白質吳庭妮營養師指出，不少人早上空腹飲用綠拿鐵，認為這樣更能「清腸排毒」。但事實上，若綠拿鐵中含糖量高、未經適當處理，可能導致血糖急速上升後迅速下降，造成能量低落與暴食傾向。建議空腹前先評估內容物是否平衡，並搭配少量堅果或蛋白質來源，有助於穩定血糖。蔬果要徹底洗淨 腸胃健康需注意製作綠拿鐵時，蔬果衛生處理很重要。吳庭妮營養師提醒，須徹底洗淨並視情況進行熱水川燙，尤其對腸胃敏感或正處急性期者，更應避免生食冷飲。若本身有脹氣、腸躁症等消化不良問題，建議先從改善腸道健康做起，綠拿鐵的渣也可視個人體質決定是否保留。慎選市售產品成分 避免高糖陷阱市面上的綠拿鐵琳瑯滿目，包裝常標榜天然、健康、低卡，但實際檢視成分，常出現高糖、高果汁濃度等問題。吳庭妮營養師建議，消費者應仔細閱讀營養標示，避免攝取隱藏糖分。選擇低糖、高纖，並標明完整蔬果比例與原料來源的產品，才是聰明的選擇。綠拿鐵設計原則：蔬菜為主 低糖高纖吳庭妮營養師表示，一杯健康的綠拿鐵，應以蔬菜為主軸，再加入少量水果與健康油脂。推薦配方為蔬菜 > 水果 > 油脂的比例設計。例如可選用青江菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，加上半根香蕉或幾片蘋果，再補充亞麻仁油或堅果粉。每日水果攝取不宜過量，建議以2至3個拳頭大小為限。體質不同配方也不同 依身體狀況客製綠拿鐵不同體質可根據需求調整綠拿鐵配方。若有經前症候群、婦科不適等，吳庭妮營養師建議使用小松菜、綠花椰等含硫代葡萄糖苷的蔬菜，幫助荷爾蒙代謝。若處於高壓環境、身心疲憊，則可加入富含鉀與維生素C的奇異果、香蕉（可保留部分果皮）、檸檬等，再加上亞麻籽或南瓜籽，幫助情緒穩定。此外，科學角度來看，綠拿鐵能補充多種對健康有益的營養素。首先，膳食纖維有助腸道蠕動與培養益菌，改善排便與情緒。其次，鎂能協助上百種代謝反應，包括血糖穩定與肌肉放鬆。再者，蔬菜中的植化素具有抗發炎、抗氧化作用，並支持肝臟的解毒功能。蔬菜攝取不足 可善用綠拿鐵簡便補充對不習慣吃蔬菜的人而言，綠拿鐵是一種簡便的營養補充工具。只要控制糖分與總熱量比例，適量飲用能幫助攝取難以從日常飲食獲得的蔬菜多酚與膳食纖維。不過仍需強調，綠拿鐵無法取代正餐，只能作為營養補充的一部分。飲食規劃建議：分配和選擇 讓健康與快樂並重吳庭妮營養師指出，減重與健康飲食並非排除所有喜好食物，而是學會分配與選擇。建議採用「6：4法則」規劃每日飲食：60%為營養密度高、支持身體代謝與健康的天然食物；40%保留給自己喜愛、吃了會開心的食物，兼顧心理滿足與身體需求，有助於長期維持飲食習慣。【延伸閱讀】素食者、瘦子也會有脂肪肝 腸胃醫推「綠拿鐵」這樣喝減輕肝臟負擔嚼口香糖不只提神！還能促進消化、助排便？「這類」可能致脹氣要注意【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65819】
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2025-08-05 養生.保健食品瘋
大夜班工作者需要吃補充劑均衡營養？專家評比9種常見補充劑及建議指南
我在2024-6-28發表綜合維他命→死亡風險增4%←39萬人，20多年數據，讀者Jeff Wu在2025-7-23回應：林教授平安～想請問您家人因為工作是夜班（1900-0900）在最近這兩年內都是日夜顛倒且扣掉前後的通勤時間只能睡5-6小時，並且因為時間緊迫導致一天中只有一餐有機會（或甚至完全沒有）攝取較均衡的飲食。這份工作預計再做兩年，這樣在這兩年內她是否適合補充「低劑量」的綜合維生素及礦物質或抗氧化物呢？或者教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法？希望教授可以指點迷津，謝謝您。有關夜班工作者是否需要吃補充劑，目前的研究並無定論。請看2022年發表的統合分析論文Efficacy of Dietary Supplements on Sleep Quality and Daytime Function of Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis（膳食補充劑對輪班工作者睡眠品質和日間功能的影響：系統性回顧與統合分析）。膳食補充劑種類繁多，但每種類型納入的文獻數量有限，無法進行亞組分析以消除高度異質性。鑑於這些局限性，我們仍需要更多設計精良的隨機對照試驗，以便將來使結果更具結論性。Emma Farley醫生是加州大學聖地亞哥分校的副教授，也是Night Shift Wellness（夜班健康）網站的版主。她在2023-6-28發表Supplements for Shift Workers（輪班工作者的補充劑）。她在一開頭說：「務必牢記，雖然補充劑受到監管，但它們並不像處方藥那樣遵循同樣嚴格的標準。此外，許多製造商並不遵守既定標準。這些公司經常對其產品的益處做出毫無根據的宣傳，花錢請社交媒體網紅為其擔保，並在標籤上歪曲成分。這是一個規模龐大、價值數十億美元的產業，其利潤可能高於消費者的需求。」然後她逐項討論下面這幾種補充劑：1.Omega-3：我們需要從飲食中獲取 Omega-3，而不是補充劑。專門研究心臟病的主要機構不建議使用 Omega-3。例如，加拿大心血管協會建議人們不要服用非處方 Omega-3。2.B群維他命：大多數人不需要，但素食者應定期補充B12。3.穀胱甘肽：不需要。應該食用富含穀胱甘肽的食物，例如十字花科蔬菜、洋蔥、大蒜、雞蛋、堅果、豆類和瘦肉蛋白。4.鎂：大多數人不需要。但是，如果您患有偏頭痛，補充鎂可能會有所幫助。5.益生菌：不需要。雖然我們知道腸道細菌似乎對我們身體的許多系統至關重要，但益生菌補充劑的研究往往得出的結果褒貶不一，甚至毫無益處。6.維他命D：你只需要短暫的陽光照射（每週兩次，每次5-10分鐘），就能讓你的皮膚產生足夠的維他命D。在休息日，盡量曬太陽。你也可以在上班前曬太陽。7.鐵劑：這是取決於個人需求（例如缺鐵性貧血），而不是因為上夜班。8.維他命C：不需要。吃柑橘類水果、番茄、和綠葉蔬菜就可以獲取足夠的維他命C。9.綜合維他命：這些補充劑往往是浪費金錢。一些研究甚至發現了潛在的危害。我是完全同意Emma Farley醫生的建議。至於讀者Jeff Wu所問的「教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法？」，我的建議是請遵循下面這兩個正規醫療機構的指南。American Nurse Journal（美國護士期刊）在2020-6-4發表Nursing, night shift, and nutrition（護理、夜班和營養）。它沒有提到補充劑，但有下面幾點建議：1.選擇一些輕食零食，例如水果、蔬菜、蛋白質（堅果、雞蛋、優格、鮪魚）和沙拉。2.上班前吃正餐。研究表明，吃早餐、全天規律的正餐以及夜班期間吃營養零食會帶來一些益處。如果可能，請利用休息時間，專心與同事一起享用零食。3.適量攝取咖啡因可以提高警覺性、警覺性和精神運動能力；然而，當夜班工作者想要休息時，咖啡因可能會干擾睡眠。由於咖啡因會降低睡眠效率、睡眠時間以及慢波睡眠和快速動眼睡眠，因此應謹慎攝取。應限制在輪班前30至60分鐘飲用一到兩杯咖啡（100至200毫克）。計劃睡眠前4至6小時避免攝取咖啡因。4.避免食用高脂肪、高密度糖分和碳水化合物。這些食物會對代謝產生影響，使夜班工作時更容易出現疲勞和能量波動。美國CDC在2020-3-31有發表Diet Suggestions for Night-Shift Nurses（夜班護士的飲食建議）。它沒有提到補充劑，但有下面幾點建議：1.避免在午夜至凌晨6點之間進食或減少進食量。盡量遵循正常的晝夜用餐時間規律，並將每 24 小時的用餐時間分成三餐。2.需要補充能量時，請增加進食頻率。3.在值班期間，請食用優質食物，如蔬菜、沙拉、蔬菜湯、水果、全穀物三明治、優格、起司、雞蛋、堅果和綠茶。4.避免食用高糖產品和低纖維碳水化合物食物。這些食物會增加困倦感，因此在您感到困倦或需要保持警覺時，請避免食用。5.盡量在遠離工作地點的舒適環境中與同事一起用餐。原文：大夜班的營養補充責任編輯：辜子桓
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2025-08-03 養生.聰明飲食
果乾、麥片、堅果棒、植物肉 你以為健康的可能是偽健康食品
從美式速食進駐校園街角，到能量棒、植物肉等標榜健康的華麗包裝，西化飲食早已深植台灣人三餐。有些標榜健康的食品，實則可能是不健康的食物，台北慈濟醫院營養師楊灼華列舉這些看似健康的「陷阱食物」，提醒民眾別踩地雷。高糖：果乾、即食麥片甜過頭不少人將麥片當成減重或健康早餐首選，卻忽略即食麥片的升糖指數極高，雖富含纖維，但加工後的麥片，消化吸收速度快，單獨食用容易導致血糖劇烈波動。有些人早上僅吃一碗即食麥片，容易出現短時間內血糖快速上升又快速下降，反而造成飢餓與疲倦的惡性循環。此外，果乾、芭樂乾等被認為是水果替代品的點心，也因糖分過高、熱量密集，加上缺乏原始水果中的水分與膳食纖維，成為血糖控管的大敵。高脂：燕麥棒、堅果棒是油脂炸彈市售燕麥棒、蛋白棒或堅果棒等「功能性零食」，常打著低醣、高纖、補充蛋白質等名義販售，但其實背後藏有驚人油脂與熱量。楊灼華說，堅果雖然健康，但每日建議攝取量僅為三個大拇指大小，許多堅果棒動輒使用大量堅果、糖漿黏合，「一根棒子就遠遠超過每日油脂需求」，甚至部分產品含有棕櫚油與反式脂肪，長期攝取對心血管與肝腎功能都不利。高鈉：蒟蒻乾、海苔片鹹得驚人不少人誤以為蒟蒻乾、海苔片是低熱量又能解嘴饞的好物，實際上這些加工零食的鈉含量往往超乎預期。楊灼華表示，市售蒟蒻乾與調味海苔為了延長保存與提升風味，常添加大量鹽分與味精，一小包就可能超過每日鈉攝取建議值的1/3，對於有高血壓或腎功能不佳者尤其不利。她提醒：「減重不是注意熱量低就好，更要留意加工食品的隱藏成分。」偽健康食物：蘇打餅熱量與洋芋片相當蘇打餅乾長年被塑造成油脂少、容易消化的零食代表，但楊灼華強調，「它本質上就是餅乾」，製作時多半仍含大量飽和脂肪與精製澱粉，熱量與洋芋片相去不遠，只是因為加入胡蘿蔔或菠菜粉點綴，才讓人誤以為健康。至於植物肉，她認為對吃素的人來說是「偶爾犒賞味蕾的食物」，但對葷食的民眾而言，植物肉為求模擬肉味，往往加了大量鹽、油與香精，反而不如原型食物單純。而三合一咖啡則是最常見的「誤會一場」：咖啡本身對身體有益，但與奶精和糖混合後，「壞處幾乎全面蓋過好處」。行銷話術誤導民眾，真相藏在營養成分表。許多「偽健康」食品之所以流行，一部分來自廣告行銷的話術與視覺包裝，強調「天然」、「無添加」、「高纖」等詞彙，讓消費者自然而然聯想到健康。楊灼華表示，仔細看營養成分表卻隱藏大量糖分、飽和脂肪與鈉，「一樣是堅果，一樣是燕麥，但製作方式、使用比例會讓健康價值大打折扣。」她也提到，民眾容易將「健康」與「看起來健康」混淆，例如蛋白質含量不足的燕麥奶、果糖含量過高的果汁，都是常見陷阱。冰箱常備小黃瓜等即食蔬菜，忙碌也能補充營養。對許多上班族來說，外食或即食商品是無奈選擇。楊灼華建議，可在冰箱常備如小黃瓜、大番茄等可即食的蔬菜，搭配金針菇、玉米筍等方便汆燙的食材，即使忙碌也能快速補足膳食纖維。此外，泡麵或便當中加入一些即食青菜，也是簡單可行的做法。楊灼華也提醒，許多民眾對少油、少鹽、少糖已有基本認識，但對果汁、燕麥奶、植物肉等新興食品的誤解仍普遍存在，反映飲食教育尚有強化空間。不要對某些食物過度神化，也不必過度恐懼，關鍵是認識背後的營養原理，建立多元、均衡的飲食觀念，才是真正的健康之道。營養師推薦：地瓜與水果 被忽略的本土超級食物當市面吹起藍莓、奇亞籽、燕麥等「超級食物」風潮時，許多本土食材卻默默被邊緣化。楊灼華表示，其實像地瓜、牛番茄、小黃瓜、玉米筍這類本地蔬果，不僅容易取得、價格親民，營養價值也毫不遜色。例如地瓜富含膳食纖維、抗氧化物，是對抗慢性疾病的好幫手；水果則提供重要維生素與植化素，「很多人怕吃水果會胖，但其實新鮮水果才是真正的天然維他命丸。」破解健康假象：學會看營養標示 找出糖、鈉、飽和脂肪3大魔王市售食品琳瑯滿目，楊灼華建議，選購時務必查看營養標示中的糖、飽和脂肪與鈉含量，這三項是慢性病的三大導火線。同時，也要注意蛋白質含量是否足夠，有些燕麥奶雖然打著「健康」名號，但與牛奶相比，蛋白質量往往只有1/3，攝取營養不如預期。她也提醒，選購麵包、穀片時應以「油、糖少，蛋白質足」為優先考量，避免被產品名稱誤導。
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2025-08-03 養生.聰明飲食
愛吃麵、愛吃飯、愛去便利店？營養師教你吃得健康無負擔技巧
台灣超過八成青壯年人口每天至少外食一次，想要將飲食去西化、留便利，營養師表示，核心原則是回歸天然、均衡，並注意份量，高度加工食品要盡量避免，低油、低鹽與低糖是必須，並善用國民健康署「我的餐盤」概念，才能吃得健康無負擔。愛吃麵食的你門諾醫院營養師張矞婷表示，常見麵食包含義大利麵、麵包、台式炒麵、湯麵等，多數是精緻澱粉，且常伴隨高油、高鹽的烹調方式。建議以下列方式吃麵食：．主食替換：盡可能選擇全穀雜糧類的麵條或搭配全穀雜糧，如蕎麥麵、五穀麵等。．增加蔬菜：不論是炒麵、湯麵或義大利麵，都應大量增加蔬菜份量，達到主食（麵條）與菜量差不多的程度，例如炒麵多加青菜、菇類，湯麵多加海帶芽、青菜等。．優質蛋白質：選擇豆魚蛋肉類的優質蛋白質，如雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋等，避免過多的加工肉。． 醬料減量：義大利麵的白醬和青醬油脂含量較高，建議多選用番茄基底醬料，而台式炒麵烹調時應減少用油量。．湯頭選擇：湯麵盡量減少喝湯，特別是濃郁、多油的湯頭，其脂肪及含鈉量皆高。．烘焙品：麵包、糕點等多屬高度加工食品，若要攝取，選擇全麥、無餡料、低糖低油的種類。愛吃飯食的你常見飯類包含咖哩飯、焗烤飯、燒臘便當、控肉飯等，建議以下列方式調整飯食吃法：．減少高油高鹽問題：點餐時可請店家減少咖哩醬、肉汁、滷汁或醬汁的份量；咖哩飯不拌開，可減少攝取醬料，進而減少油脂、鈉及熱量，並選擇蒸、滷、烤、燙等低油烹調主菜，取代油炸或醬汁濃稠的肉品。．主食替換：將白飯替換成糙米飯、五穀飯，或搭配地瓜、芋頭等全穀及未精製雜糧，建議每餐至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧。．增加蔬菜量：每餐確保有足夠的蔬菜，達到「飯跟蔬菜一樣多」的份量，外食可額外加點燙青菜，自助餐配菜多選清炒或涼拌青菜，避免過多淋上肉燥醬汁或用較多油爆炒的菜餚。．蛋白質選擇：多選擇豆魚蛋肉類，如蒸魚、滷蛋、豆腐等，避免炸雞排、燒肉、控肉等高脂選項。．份量控制：善用「我的餐盤」概念，利用拳頭、掌心估算六大類食物的份量，確保不過量。愛去便利商店的你便利商店常見飲食包含微波食品、三明治、飯糰、泡麵等，通常是加工或高度加工食品。盡可能選擇未加工或低加工的食物，減少高度加工食品的攝取。以下為可挑選的產品類型與搭配建議：．主食：選擇地瓜、玉米或全麥吐司製作的三明治。．蛋白質：選擇無糖豆漿、鮮乳、無糖優酪乳、水煮蛋、雞胸肉等。．蔬菜水果：選購生菜沙拉（醬汁選擇清透質地的並酌量使用）、水果盒、香蕉等。．若食用泡麵，可加入茶葉蛋並搭配沙拉，泡麵只吃麵條不喝湯，以減少高鈉攝取。．吃微波食品前應練習閱讀營養標示，了解包裝上所寫的每份含量、本包裝含幾份後，自行加乘計算各類營養素含量。建議應選擇鈉含量、脂肪、糖分較低的產品。讀懂食品成分標示快速看懂食品成分標示，張矞婷表示可依照以下原則：1.成分排列順序食品成分標示是依照「含量多寡」順序排列，排在越前面的成分，代表其含量越高。2.成分數量判斷高度加工食品通常含有多種成分，如果成分表很長，包含許多不熟悉或名稱複雜的物質，通常就是高度加工食品。3.如何判斷是否為高加工食品如果成分表前三名出現大量的「糖、鹽、油」的各種形式，或各種「添加劑」而非天然食物成分，則該產品很可能是高度加工食品。張矞婷說，食品添加物可以提升口感甚至與食品安全息息相關，使用上有法令規範，也設有攝取量上限；但因現代社會攝取的加工食品多樣，要分辨各種添加物總和對身體的危害並不容易，對一般人來說，實際可行的辦法就是盡量少吃加工食品。
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2025-08-02 養生.健康瘦身
戒掉麵包、只吃沙拉還是胖？檢視你的「代謝類型」高碳水更有活力
每個人的體質與代謝模式都不同，連看似健康的飲食也可能對某些人帶來反效果。整體健康教練AYUMI在《Women's Health》從代謝類型的角度，帶你找到適合自己的飲食方式，擺脫無效的減肥迷思。同樣的餐，為何有人變瘦、有人卻疲累又變胖？早餐吃燕麥片、午餐是沙拉碗，晚餐以糙米和蔬菜為主，聽起來非常健康，但其實這樣的餐單對某些人來說，反而可能成為發胖或感到疲憊的原因。相反地，也有人吃了同樣的東西，卻覺得「身體輕盈」、「排便順暢」、「心情愉快」。健康教練 AYUMI 表示：「我們每個人生來就有不同的『代謝開關』，所以吃不合自己體質的食物時，會花更多時間消化，反而讓身體吃不消。」代謝類型是什麼？美國臨床營養學家威廉・沃爾科特（William Wolcott）在著作《The Metabolic Typing Diet》中指出：「我們每個人天生就有不同的代謝機制。」「代謝」不只是指燃燒卡路里的速度，而是包括食物如何被消化、吸收，並轉換成能量的整個過程。對某些人來說，偏植物性、輕盈的飲食能促進代謝；但對另一些人來說，以蛋白質和脂質為主的飲食才是最有效率的。關鍵是：沒有一套「標準飲食」適合所有人，找到符合自己代謝類型的飲食方式，才是最接近健康的捷徑。疲憊或肥胖，其實來自消化不良？即便吃的是營養價值高的食物，如果無法好好消化、吸收，也只是造成腸胃負擔，進一步影響睡眠品質與能量水平。舉例來說，假設你誤以為「碳水會讓人變胖」，於是實施低碳水飲食：少吃白飯與麵包，改吃大量肉類、蛋白粉與MCT中鏈油，卻發現體重沒減，反而感到頭腦遲鈍、注意力難集中。這可能是因為你本來就是「擅長代謝碳水」的體質，強行避開碳水反而讓代謝失衡。代謝類型分成以下三種：1.蛋白質類型特徵：吃碳水會覺得餓得快、容易煩躁、疲勞。適合飲食：以肉類、魚、蛋、堅果、酪梨等高蛋白＋優質脂質為主，搭配糙米等緩慢消化的碳水。不適合：水果、沙拉、冰品、麵包等缺乏蛋白與脂質的輕食。建議：早餐吃得豐富，才能維持整天能量。2.碳水化合物類型特徵：容易消化碳水，吃太多油脂與肉會覺得沉重、容易疲倦。適合飲食：以糙米、雜糧、豆類、發酵食品、水果與蔬菜為主。烹調方式以蒸、燉、湯品為佳。不適合：高油、高蛋白飲食（如炸物、起司、牛排等），以及極端低碳飲食。建議：早餐可以吃得簡單，避免油膩。3.混合型類型特徵：交感與副交感神經平衡，需要蛋白質、脂質、碳水都均衡攝取。適合飲食：像日式定食、家庭式多樣餐點。可依時段、運動量與情緒變化調整菜單。不適合：極端限制類飲食法（如生酮飲食、全素、高脂飲食等）。建議：不要長期只吃某一類食物，應多樣化調整。診斷你的消化類型請回答以下7個問題，並記下回答「是」的題號：1.不吃早餐會煩躁、腦袋不清楚2.吃油膩食物會胃脹、消化不良3.肚子餓時非常想吃甜食4.吃完碳水化合物後容易想睡5.吃水果或沙拉會覺得身體變輕盈6.吃足夠脂質或肉類會變得有精神、集中力提升7.食慾與喜好容易受季節或天氣影響對照結果如下：減肥前，先認識自己的體質代謝類型雖仍有研究空間，但它揭示了一個重要觀點：「不是每個健康食物都適合你」。 別再盲目跟風所謂的流行飲食法，與其嘗試各種極端限制飲食，不如花時間認識自己的體質、聆聽身體的聲音，才是通往健康與理想體態的第一步。
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2025-07-30 醫療.消化系統
有助腸胃消化又能睡得好 下午五點後做7件事「隔天排便好順」
人在早晨感覺腹脹、不舒服甚至煩躁，罪魁禍首或許不是早餐，而是來自前一個晚上。「eatingwell.com」報導，腸胃科專家表示，下午五點過後做七件事，有助於腸胃消化吸收，不僅睡得好，隔天還能排便順暢，早晨一身清爽。1.晚餐提早且清淡首先是晚餐早點吃，而且輕食。腸胃科醫師古普塔(Ekta Gupta)指出，消化系統到傍晚活動量就減少，所以太晚吃，胃腸清空就延緩，「最理想就是睡前兩、三個小時不再進食」。另位醫師布維葉(Gisela Bouvier)表示，晚餐應該清淡，避免吃太多或高脂肪食物，它們會拖慢消化，影響睡眠，「吃蛋白質、高纖蔬菜及全穀類最好」。2.餐後散步再來是飯後散步。俗諺說，「飯後走百步，勝過家裡開藥鋪」。晚飯後走一走，不僅有益心情，還幫助消化。古普塔表示，晚餐後即便10到15分鐘的緩和活動，都有益於刺激腸胃活動力，減少腹脹不適，不致於影響到隔天早晨。飯後走一走不耗費力氣，報酬率高，有助消化乃至整體健康。3.睡前喝點溫和飲品第三是稍稍啜飲能舒神的飲料。古普塔指出，水分充足整體上有助於維持軟便。雖說睡前不喝太多液體以免太常跑廁所，但溫暖、不含咖啡因飲料有益長期健康。薑茶、薄荷茶及洋甘菊是好選擇。4.慎選宵夜接下來是宵夜要小心。雖說不是深夜就要禁食，只是要慎選吃的。布維葉建議吃含水又有纖維素的，促進隔夜活動性。5.釋放壓力第五是有意識地放下壓力。「緊張及消化會深深交纏」，古普塔指出，腸胃道透過腦腸軸與神經系統緊密連結，夜裡緊張會啟動交感神經系統，減緩消化，因此放輕鬆很重要。做緩和瑜珈、深呼吸、打坐或溫水澡有益於放輕鬆。6.補充劑可當輔助假如你已攝取足夠纖維素、體液充足、腸胃道有活動，但仍隔天早晨仍覺得卡卡，不妨服用適量的補充劑。纖維素或者檸檬酸鎂都很好，有助消化健康。7.優質睡眠最後是睡得好。或許你會感到驚訝，但睡得好有助於排便通暢。古普塔表示，睡不足或睡眠品質差會傷害到腦腸軸，降低清早直腸運動反應。好好睡眠7到8小時，可以讓人體神經、消化兩系統休息後重啟。持續睡眠、減少看螢幕、睡前做做平靜心情的事，有助於讓人的消化系統運作得更順暢。
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2025-07-27 養生.生活智慧王
高溫、油脂最易溶出塑化劑 專家建議即食商品換容器再微波加熱
2011年台灣爆發塑化劑事件，有不肖業者以塑化劑DEHP取代棕櫚油作為起雲劑添加於食品中，影響範圍廣泛，包括運動飲料、果汁、果醬、膠囊補充品等，引發社會高度關注，塑化劑一詞也因此廣為人知。塑化劑干擾荷爾蒙，影響生殖能力與胎兒。成功大學醫學院環境醫學研究所特聘教授兼副校長李俊璋指出，在工業中，塑化劑主要用於提高塑膠製品的柔軟度與延展性，然而現代生活高度依賴塑膠製品，除非民眾改變大量使用塑膠的習慣，否則塑化劑難以完全從環境中消失。他表示，塑化劑已被發現具有干擾天然荷爾蒙的作用，可能影響人類與哺乳動物的生殖能力與下一代健康；全球塑化劑使用量龐大，2015年高達840萬公噸，其中常見的塑化劑為鄰苯二甲酸酯（PAEs）占超過七成，最常用者為鄰苯二甲酸二（2-乙基己基）酯（DEHP）及鄰苯二甲酸二異壬酯（DiNP），也是塑化劑食安事件主角。香水也可能含塑化劑，食物、空氣、皮膚都可能碰觸。DEHP因與PVC塑膠相容性佳，廣泛應用於建材、包裝、醫療器材等，部分PAEs也用於非塑膠類產品中，如香水的定香劑、潤滑劑等，因此一般民眾對塑化劑暴露的來源，除塑膠製品外，還包括其他非塑化劑用途的來源，且日常生活中暴露來源非常多元。李俊璋說，人體可透過食物、空氣、皮膚接觸暴露於塑化劑，其中以食物攝取為主要途徑，食物包裝若使用含塑化劑的塑膠材料，在高溫或與富含油脂的食物接觸下極易溶出，尤其植物油、肉類、乳製品等高脂肪食品，最容易受汙染。研究發現，植物油的塑化劑平均濃度最高。李俊璋的研究團隊曾在2012年針對市售1200件食品，分析9種PAEs含量，結果發現，受檢食物各種塑化劑中以DEHP濃度最高，九大類食物中又以植物油的塑化劑平均濃度最高，其DEHP平均濃度為2.251mg/kg，最大檢出樣本濃度為235mg/kg。他也提到，幼兒因接觸灰塵或使用含塑化劑玩具也是高風險族群之一，雖目前已禁止在與嬰幼兒口部接觸的用品中使用PAEs，但研究顯示，一般人尿液中幾乎都能檢測出至少一種PAEs代謝物，顯示暴露普遍且持續存在。可積極主動降低暴露風險，但不需過度恐慌。李俊璋認為，PAEs暴露濃度會因年齡、性別、生活習慣而異，孕婦若使用含塑化劑之化妝品、個人保養品、醫療器材等，也會增加胎兒的暴露風險；嬰幼兒則可能因奶嘴、奶瓶、地墊等產品成為高暴露來源。儘管目前對塑化劑低濃度暴露的健康影響，仍有研究上的不確定性，但因其廣泛存在於生活中，民眾仍應提高警覺、採取預防措施。不過李俊璋強調，應以理性態度看待，無需過於恐慌，可積極主動降低暴露風險，保障自己與家人的健康。8招減少接觸塑化劑1.自備不鏽鋼或玻璃餐具盡量減少使用塑膠容器包裝食品，且盡可能不要用來盛裝加熱食品，特別是PVC類的塑膠容器和保鮮膜。2.少吃塑膠包裝食品盡量不吃塑膠容器包裝食品，尤其避免高油脂性食物、酸性食物。3.加熱不用保鮮膜使用保鮮膜時，盡量不要與食物接觸，加熱時不可使用保鮮膜覆蓋，可使用瓷盤或玻璃盤覆蓋。4.冷凍食品換容器再微波避免直接加熱塑膠包裝及調理過的冷凍、冷藏加工食品，應於微波前倒出置於玻璃或陶瓷容器，再進行微波。5.避免戴PVC手套碰食物調理食物時，盡量不要戴上PVC手套。6.慎選化妝保養品孕婦應慎選化妝品、保養品、香水、指甲油，選擇不含鄰苯二甲酸酯的產品。7.避免用塑膠軟墊有嬰幼兒的家庭應避免使用塑膠軟墊，若有需求，慎選不含塑化劑之產品；且要定期清潔地板及桌面，避免灰塵沉積，增加兒童吃進去的機會。8.慎選安撫奶嘴、玩具避免購買來路不明的塑膠產品，尤其是會與嘴巴直接接觸的兒童用品。
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2025-07-25 焦點.元氣新聞
台大開減肥班30年首曝秘笈 紅藍綠三色蔬果各有不同效果
肥胖已成為文明病，台大醫院院長吳明賢示警，十大死因中有八項跟肥胖有關，包括癌症、糖尿病、心血管疾病等。台大醫院開減肥班已經有30年經驗，今天首曝秘笈，透過飲食管理、燃脂增肌、心理調適等三大策略，讓減肥班學員2個月時間平均減重近5公斤，約為原體重6%，腰圍平均縮小5公分，相當於褲子尺寸少了一號。台大醫院副院長婁培人呼籲，脂胖是人類最忠實的朋友，因為它始終不離不棄，坊間有各種減肥方法，很多甚至泯滅人性，反而讓減肥不能夠持久。雖然進來減肥針、藥物等也很熱門，「瘦瘦筆」已是全世界藥品銷售前五名，但仍應該回歸天然方法才能持久，不只減肥，而是打造健康生活的起點。台大醫院自1994年起開辦減肥班，除因SARS跟新冠停辦，每年皆招收30位學員，學員主要集中在40至60歲之間。減肥班結合醫師、營養師、運動教練、物理治療師、精神醫學專家等17位專業人員，導入飲食管理、個別化運動、心理調適三大核心策略，幫助學員建立「易瘦體質」，進一步改善代謝指標與慢性病狀況，邁向身心健康。根據2017至2024年完成課程的112名學員，平均46歲，女性占8成，課程結束後平均減重4.9公斤、下降近6%、腰圍平均縮小5公分、BMI從30.9降至29.1，體脂率也下降2.61%。台大減肥班學員小美分享，「我以前總以為自己是『壯』，直到開始吃高血壓藥才警覺脂肪過多不是好事」，自己多次減重失敗，靠著台大團隊引導，總算減重8公斤，血壓藥也減半，現在更是愛上運動。台大醫院健康教育中心減重班導師蕭靜如指出，減肥班收到不少好評，為了讓更多不能參加減肥般的民眾可以獲得正確知識，推出《臺大醫院減肥班8周燃脂瘦身全書》，並以三大策略作為主軸。1.飲食管理：台大營養團隊以「每日飲食指南」、「我的餐盤」為基礎，設計28道多元化減重食譜，教導學員健康飲食，強調每周減重0.5至1公斤為合理目標，避免肌肉流失與代謝下降。蛋白質則是依據運動強度而定，每公斤1.2至2.5克。不同顏色的蔬果也有不同效果，台大醫院營養師葉宜玲指出，「紅色蔬果」如番茄、紅椒、西瓜、草莓、紅石榴等，是燃燒脂肪小幫手能抗氧化，減少運動後的發炎反應、促進血液循環，提高基礎代謝率，並讓皮膚更透亮，減重不顯老。 其餘如「紫藍色蔬果」超強抗氧化，能保護肌肉，減少分解，減重不掉肌，代表蔬果有：藍莓、紫地瓜、葡萄、茄子。「黃橙色蔬果」則是有助於抑制脂肪合成作用，加速脂肪燃燒。「綠色蔬果」幫助腸道健康、改善便秘、讓小腹平坦。2. 個別化運動策略：運動不僅燃燒熱量，更能維持肌肉量、提升基礎代謝率與心理健康。台大運動與物理治療團隊設計分齡運動菜單，並提供12種居家運動圖文示範，如徒手肌力訓練、彈力帶與瑜珈伸展，幫助學員培養日常運動習慣。書中也強調「減肥運動123原則」：要動、均衡、多元，將運動融入生活。除了定期運動，也鼓勵學員利用日常通勤或居家機會進行推拉撐等上肢訓練，提升整體活動量。3. 心理調適與行為轉變：從內在出發的持久瘦身力減重不只是體重的變化，更是一場「人生設計」。臺大精神醫學團隊指出，情緒與飲食有著雙向影響，「情緒性進食」常導致減重受阻，例如心情低落時會吃高糖高脂的「療癒食品」等。飲食與睡眠之間有密切的關係，良好的飲食習慣不僅有助於身體健康，也能幫助我們睡得更好。研究顯示，多攝取蔬果、全穀類和健康脂肪的健康飲食與較佳的睡眠品質有關。睡眠不足也會影響體內調節食慾的荷爾蒙，如瘦素（leptin）和飢餓素（ghrelin），讓我們更容易感到飢餓。
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