2020-01-02 養生.抗老養生
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2019-12-28 橘世代.好學橘
金錢面子生死擺一邊 45歲總經理退休轉當街頭藝人
45歲,身為跨國企業的業務總經理,你會選擇退休嗎?田臨斌就是這少數的異類。14年前,當他做出這大膽的決定時,除了老婆,沒人看好。同事鐵口直斷打賭:「1年後必回職場」,結果滿地找眼鏡。逍遙退休10多年,田臨斌環遊世界、寫書、演講,還去考照當街頭藝人。曾被一位母親當面告誡孩子:「這就是不好好讀書的下場」,這段特殊的經驗,讓他不斷累積的人生清單更加豐富。金錢面子生死 統統擺一邊許多人很好奇,田臨斌為何「捨得」在事業顛峰的壯年,從職場急流勇退?他引《紅樓夢》裡的〈好了歌〉說,曹雪芹借跛足道人之口,唱出「世人都曉神仙好,只有功名、金銀、嬌妻、兒孫忘不了…」在他眼中,世人也都曉退休好,但還是有「金錢」、「面子」、「生死」忘不了。他說,人會因為「金錢」、「面子」、「生死」這三件事看不透,阻礙退休的念想。看淡這一切,評估自己的生活需求,做好身體、心理與經濟的準備,便可瀟灑退休。他透露自己年輕時抽菸、喝酒、熬夜、暴飲暴食樣樣來,40歲時健康就出現警訊,當時他就萌生退休想法,5年後才如願。日前看到藝人高以翔因過勞心源性猝逝的新聞,讓他感觸良深。退休前2年 做好精算記帳當年決心退出職場,同事沒人相信田臨斌「熬得住」 ,但他鐵了心,決定過簡單的生活絕不回頭。其實田臨斌在退休前2年,就開始詳細記帳,模擬退休後的生活,了解1個月、1季、1年需要多少錢,才能支應基本的食衣住行育樂開銷。「記帳」這種事說起來容易,執行起來還是有些訣竅,最重要的是「要詳實」。田臨斌與妻子是頂客族,兩人落實記帳絕不馬虎。隨手記下 小花費也不漏失田臨斌先下載簡單的記帳軟體,隨身還帶個小冊子隨手記下,睡前再回想一下今天的支出,小至1杯珍奶的花費都要列入。而且不只自己,一塊兒生活的老婆任何開支也都要入帳,「這樣的預估才會準確」。田臨斌持續記帳2年,記者想參考他的帳本,也來自我規畫,可惜時間久遠,已「屍骨無存」。到底田臨斌精算出身邊要有多少存款才能安心退休?每個想退休者都想知道答案。田臨斌說,每個人情況不同,以每月需要支出5萬元為例,大概需要1000萬的生財資產,透過穩健、長期的投資,1年約得維持6%的投資回報率,這樣才可以應付。如果精算出來每月的支出不用那麼多,存款額度也就不用那麼高。不過他又追加了「前提」,就是不可有負債、要有足夠的保險、還要有不必付貸款的房子。靠閱讀旅行 重新認識自己田臨斌退休後的人生清單落落長,腳踏車環島、馬拉松、旅遊、寫書、 經營「老黑看世界」臉書社群,這些都是現在進行式。「旅行其實也挺累的,需要健康的身體!」他與妻子1年中幾乎有半年都在旅行,去年才完成了105天、30國、54個城市的郵輪之旅,明年又已預訂了3趟航程,最遠要繞行非洲。田臨斌認為,每個人都喜歡生活在同溫層,缺乏自省,閱讀和旅行可以認識外界不同的人與文化,反過來再認識自己,有時根深柢固的價值觀,就會因此改變。「只要嘗試,就不會害怕」。因為愛唱歌 樂當街頭藝人他說,人生下半場,應想要怎麼把錢花掉,而不是繼續累積財富;面子也是絆腳石,就像他考取街頭藝人在愛河旁演出時,有位媽媽告誡牽著的孩子:「不好好念書,以後就會這樣在街頭唱歌!」他無言但很坦然,因為愛唱歌,當街頭藝人是自己的念想。還有一群大學好友來看他演出,其中難免有人萌生好好一個國際公司管理人,竟淪為街頭藝人的慨嘆。但其中一名老友聽到盡興處反問:「我們中間有誰有膽量,可以像老黑一樣站出來唱歌給大家聽呢?」田臨斌笑說,當下他心想,原來自己熱愛做的事,在別人眼中也是需要勇氣的。累積人生清單 非嘗試不可為了生活品質,田臨斌選擇了「易地退休」,從台北搬到高雄,因為高雄房價、物價都便宜,交通便捷。他說,人生最怕的就是留遺憾,人生清單哪怕列得再多,最重要的還是實踐,沒嘗試永遠都是那麼遙遠,往心裡想的方向走,就有靠近目標的一天。看更多報導:《橘世代》為自己而學 橘世代來了!【歡迎加入】建立自己的學習進修清單,充實精彩人生2.0,鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活,逐一實現手裡的那張學習清單!【歡迎加入好學橘FB社團】
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2019-12-11 養生.抗老養生
上了年紀吃軟食物是理所當然?這樣練口腔肌肉防老後失能
身體要多動,已經不是新知識;但一般人往往忽略,如果「口腔」少動,會引發什麼?醫學上有「廢用症候群」(disuse syndrome)之稱,描述因不活動而導致身體多重系統惡化。引發的原因不只是骨骼、肌肉的退化,牙醫師提醒,廢用的第一步,往往是從口腔周圍肌肉退化開始!台北市陽光牙醫診所院長黃明裕表示,廢用症候群患者多半攝取的營養和社會參與不足,症狀雖然涵蓋全身,但「口腔照護決定我們的生活品質」,包含吞嚥、說話、美觀等功能,尤其是咀嚼能力,如果牙口不佳,就會直接影響進食和溝通的意願。黃明裕常利用休假時間,前往偏鄉義診,又有「俠醫」之稱,多年前開始推動到宅醫療,每週都到中高齡長輩家中協助看牙,就發現不少因口腔功能退化,陸續影響全身健康的案例。40歲後牙周病罹患率增,多咀嚼防失智「我今年58歲,也會覺得牙齦有點痠,因為牙齦萎縮,牙根露出來。」黃明裕認為,牙齒狀態會顯露年齡,即使身為牙醫,也會面臨牙齦萎縮等正常老化現象。他觀察40歲以後的患者,「牙周病」罹患率會增高,由於牙周病屬於慢性疾病,多半因為過去對口腔清潔不注重,尤其年長者的眼睛或手部肌肉功能較弱,很難做到徹底清潔。黃明裕強調,「50歲後要開始訓練跟吞嚥咀嚼有關的肌肉」,如果牙齒顧得好,但是周邊肌肉無力也不行,如咀嚼肌、頰肌、口輪肌、舌下肌肉群和上縮咽肌等,都會慢慢退化。他形容,「就像年輕跑百米、跑馬拉松都沒問題,老了就沒辦法,但可以延緩症狀。」訓練口腔肌肉的方法在於「多咀嚼」,牽涉到骨頭、關節、舌下肌群,另一方面,咀嚼可以刺激大腦「G細胞」,增進認知功能,進一步預防失智。他說,日本人提倡「一口飯咀嚼30下」不無道理,過程中釋放一種組織胺,使得中樞產生飽足感,不至於吃下過量食物。缺一顆牙改變平衡,牙口好才能長壽當口腔照顧不良,如蛀牙或牙周疾病,嚴重時必須拔牙,最顯而易見的就是「缺牙」問題,咬合不良影響到咀嚼和吞嚥,「這是日積月累而來的,愈早注重口腔清潔衛生,就能避免這些問題,能夠不要拔牙、留住牙齒最好。」他說。很多人以為「牙齒有那麼多顆,少1、2顆沒關係」,黃明裕指出,只要缺1顆牙,整個咀嚼功能就會受影響,咬合是兩側顎關節平衡,當單側咬久了,會影響顳顎關節,會愈掉愈多顆,使得牙齒排列跟著移動。他提出個案佐證,目前收治3位超過100歲以上的患者,共通點是幾乎沒有缺牙,「老先生牙齒都很好,牙口好,才有辦法長壽,高齡健康從口腔開始。」用鼻胃管也得刷牙,當心口水分泌不足黃明裕提醒,當年紀增長,唾液腺功能也會退化,引起「乾口」的問題,會讓細菌容易孳生,破壞牙齒和牙周。許多患者口水分泌不足,他評估主要原因並非「老化」,而是服用很多失智、精神、高血壓藥物等,副作用就是「抑制口水分泌」,引起乾口,加上嘴巴又不常動,容易孳生細菌,引來蛀牙、牙周病問題。即使患者使用鼻胃管,口腔還是會產生大量細菌,和正常人一樣要清潔,因此,他耳提面命提醒照顧者,要讓患者「多喝水」保持口腔濕潤,也要幫患者「刷牙」,而不是用棉花擦拭就好了。黃明裕強調,「咀嚼」和清潔同等重要!咀嚼時可以讓唾液腺接收到訊息,刺激口水分泌。由於吃進醣類澱粉等食物,經過口腔細菌分解,產生酸性物質,造成齲齒,口水就是很好的中和劑,可以抑制細菌,讓酸蝕的作用緩解。口腔肌肉運動,練習發音「ㄆ、ㄊ、ㄎ」黃明裕分析進食的過程,就是口腔各種組織的協作結果。首先口唇要能閉合,吞嚥時舌頭要頂住上顎,另外,舌根上方的軟顎,吞嚥的時候要能遮住鼻腔,讓整個口腔密閉,也就是3要素缺一不可:嘴巴能閉、舌頭能頂、軟顎能上提。他說明,要讓口腔內部肌肉更靈活運動,可運用來自日本的「健口操」,多練習發3個氣音:ㄆ、ㄊ、ㄎ,分別訓練不同部位:「ㄆ」是口唇,「ㄊ」是舌頭,「ㄎ」是軟顎。另外,別認為長輩吃「軟質」或「流質」食物是理所當然,反而不利咀嚼和吞嚥的機會,平時需「有意識」地練習,如多吃堅果類等具有咬勁的食物,維持咀嚼肌的適當機能。刷牙掌握「輕、慢、弧度小」,避免傷害牙根要維持牙齒和牙周健康,也得搭配「正確」清潔方法。黃明裕指出,刷牙重點並非愈用力愈乾淨,最好使用軟毛牙刷,力道「要輕,要慢,弧度要小」。許多人牙齦萎縮,露出來的牙根為牙骨質,較為脆弱,不像牙冠是堅硬的牙釉質,如果太用力刷牙就很容易讓牙根損傷。他建議,每次吃完東西後,先漱口或喝水,緩衝酸鹼值後再刷牙;每半年定期做口腔健康檢查,畢竟牙口問題,預防遠勝於治療,也是維持老後生活品質的關鍵。原文:最被忽略的運動!醫師:50後這樣練口腔肌肉,預防老後失能
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2019-11-28 名人.蘇一峰
蘇一峰/天氣冷空汙嚴重時,進行激烈運動:其實與自殺無異!
昨日(28日)的頭條大新聞,應該是形象良好又陽光健康的男模明星高以翔,凌晨在中國大陸錄製節目《追我吧》時突然倒下,心跳一度停止送醫搶救,上午十時許浙江新聞證實,高以翔搶救無效去世。男星正當青壯年時期,平時也無心臟病史,為何會突然倒下心跳停止,變成了很多人心中的疑問!?而背後的隱藏殺手很有可能就是:當天的氣溫+空氣污染指數!!我時常強調,很多人不看空氣品質,紅紫爆時仍出門跑步,「這樣子其實跟自殺差不多」我們一天不運動時的呼吸換氣量就有1萬公升,當人體劇烈運動,尤其是有氧運動時,換氣量更是平時的10至20倍,空氣不好時在戶外運動,吸進體內的髒汙超乎想像。以下這是浙江寧波當天的即時空氣指數可以得知當天的天氣是:PM2.5與PM10橘紅爆的狀況,PM2.5最高到達將近100左右!!(圖中紅色框)而更慘的是當天還迎接三天來的低溫,溫度下降到10度以下!(圖中藍色框)此時的心肺功能都已經因為天氣冷+空氣污染來到緊繃的狀態了!如果此時又進行高強度的運動,一面增加心臟負擔,另一面又大量換氣吸入大量的懸浮微粒(PM2.5與PM10)造成心血管系統極大的負擔,就算是平時心血管系統正常的年輕人,也有可能在此時突然出問題!如果當天又是熬夜的過勞狀態,加上大量使用提神飲料,會大幅增加心血管意外事件發生的機會!(編輯推薦:跨國研究發現只吸一天空氣污染會怎樣?答案是:會死!)NEJM的這一篇研究告訴我們,只有一天的空氣污染就能立即地造成心肺死因的增加!許多人對於空氣污染仍存有姑息的心態,想說只是短短吸一下髒空氣會怎樣嗎?而在八月22刊登在世界最頂尖的醫學期刊"新英格蘭雜誌NEJM"上的跨國研究告訴你『如果只吸一天髒空氣會怎樣嗎?』NEJM研究回答:『可能會死!』分析的結果發現,每天的空氣汙染指數平均PM2.5上升10ug,死亡率增加0.68%PM10上升10ug,死亡率增加0.44%簡單來說你本來住在台北,PM2.5平均只有15你飛到某個PM2.5平均95的國家大城市去旅遊 or 發大財此時你每天的死亡率會增加 8*0.68% = 5.44%空氣太差,別在戶外運動!雖然空氣汙染幾乎無所不在,但在戶外活動仍有自保的方法:1. 戴口罩:蘇醫師建議大家平日戴醫療外科口罩就行,不要戴棉布或不織布材質的口罩,因為完全無法抵禦PM2.5;另外,活性碳口罩也不建議,因為其原理是吸附,但汙染粒子太多,一下口罩就「吸滿」了。2. 挑對時間、地點運動:台灣近年興起路跑、馬拉松風潮,但當心挑錯時間跑,可能不僅與運動帶來的好處抵銷,甚至還對身體有害。蘇一峰醫師強調,我們一天的呼吸換氣量有1萬公升,人體劇烈運動,尤其是有氧運動時,換氣量更是平時的10至20倍,空氣不好時在戶外運動,吸進體內的懸浮微粒數量超乎我們的想像。如果空氣污染嚴重時,還是想要好好運動,該怎麼辦?蘇一峰醫師建議,可改成在室內運動,如果要在室外則建議選擇空氣較好的地方,例如:公園,才不會還沒獲得運動的好處,反而傷了身體。本文經授權轉載自胸腔重症蘇一峰醫師,原文請點此
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2019-11-28 科別.呼吸胸腔
高以翔死亡背後真正原因 胸腔醫師認為是這個
藝人高以翔在大陸參加節目時突然倒地不治,震驚各方,胸腔重症醫師蘇一峰認為,表面看起來是心肌梗塞,背後的隱藏殺手很有可能是當天的氣溫+空氣污染指數。市立聯合陽明醫院胸腔內科醫師蘇一峰發文指出:男星正當青壯年時期,平時也無心臟病史,為何會突然倒下心跳停止,變成了很多人心中的疑問!?而背後的隱藏殺手很有可能就是:當天的氣溫+空氣污染指數!!我時常強調,很多人不看空氣品質,紅紫爆時仍出門跑步,「這樣子其實跟自殺差不多」我們一天不運動時的呼吸換氣量就有1萬公升,當人體劇烈運動,尤其是有氧運動時,換氣量更是平時的10至20倍,空氣不好時在戶外運動,吸進體內的髒汙超乎想像。從浙江寧波當天的即時空氣指數,可以得知當天的天氣是:PM2.5與PM10橘紅爆的狀況,PM2.5最高到達將近100左右!!而更慘的是當天還迎接三天來的低溫,溫度下降到10度以下!此時的心肺功能都已經因為天氣冷+空氣污染來到緊繃的狀態了!如果此時又進行高強度的運動,一面增加心臟負擔,另一面又大量換氣吸入大量的懸浮微粒(PM2.5與PM10)造成心血管系統極大的負擔,就算是平時心血管系統正常的年輕人,也有可能在此時突然出問題!如果當天又是熬夜的過勞狀態,加上大量使用提神飲料,會大幅增加心血管意外事件發生的機會!國外研究告訴我們,只有一天的空氣污染就能立即地造成心肺死因的增加!許多人對於空氣污染仍存有姑息的心態,想說只是短短吸一下髒空氣會怎樣嗎?而在八月22刊登在世界最頂尖的醫學期刊"新英格蘭雜誌NEJM"上的跨國研究告訴你,如果只吸一天髒空氣會怎樣嗎?NEJM研究回答:『可能會死!』分析的結果發現,每天的空氣汙染指數平均PM2.5上升10ug,死亡率增加0.68%,PM10上升10ug,死亡率增加0.44%簡單來說你本來住在台北,PM2.5平均只有15,你飛到某個PM2.5平均95的國家大城市去旅遊 or 發大財,此時你每天的死亡率會增加 8*0.68% = 5.44%空氣太差,別在戶外運動!雖然空氣汙染幾乎無所不在,但在戶外活動仍有自保的方法:1.戴口罩:蘇醫師建議大家平日戴醫療外科口罩就行,不要戴棉布或不織布材質的口罩,因為完全無法抵禦PM2.5;另外,活性碳口罩也不建議,因為其原理是吸附,但汙染粒子太多,一下口罩就「吸滿」了。2. 挑對時間、地點運動:台灣近年興起路跑、馬拉松風潮,但當心挑錯時間跑,可能不僅與運動帶來的好處抵銷,甚至還對身體有害。我們一天的呼吸換氣量有1萬公升,人體劇烈運動,尤其是有氧運動時,換氣量更是平時的10至20倍,空氣不好時在戶外運動,吸進體內的懸浮微粒數量超乎我們的想像。如果空氣污染嚴重時,還是想要好好運動,該怎麼辦?蘇一峰建議,可改成在室內運動,如果要在室外則建議選擇空氣較好的地方,例如:公園,才不會還沒獲得運動的好處,反而傷了身體。
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2019-11-26 橘世代.好學橘
退休海巡變熱血鐵人 近年征戰上百場
曾是英勇的蛙人與海巡署金門岸巡總隊長的謝文甲,退休後生活多采多姿,竟擔任金門坑道音樂節的搖槳手,還征戰上百場的鐵人與馬拉松賽事,6月間,才與友人征戰大陸「絲綢之路」單車之旅。14天騎了1340公里,他表示,「有些事,現在不做,以後一輩子都不會做」56歲的謝文甲,看起來像40多歲,28年的軍旅生涯,有11年都在蛙人部隊。5年前退休,他當過游泳池救生員、領隊、金門國家公園志工,他常說「不可閒著」,希望每天都過得精彩。他還負責當「坑道音樂節」搖槳手,主要負責大提琴家張正傑等人的安全,多年來,已駕輕就熟,老師遇到他的第一句話永遠是「又是你」。他退休至今參加過上百場馬拉松與鐵人三項比賽,尤其「鐵人三項」騎車、跑步與游泳,更讓他樂此不疲。今年3月在台東舉辦的226公里超級鐵人賽令他印象最深刻,他說,金門到台中的直線距離也不過才236公里。超級鐵人賽既挑戰身體極限、也是跟心魔對抗與煎熬,早上6點鳴槍,先游泳3.8公里,接著騎180公里,最後是全馬(42.195公里),全長226公里,從天沒亮一直到天黑,不眠不休連續十幾個小時。多年來,他在金門籌組了「金門鐵人啦啦隊」與「LSD喇豬屎」等運動同好社群,大家有比賽的資訊就會PO上去,一起揪團比賽,包括廈門、廣西、柳州、台東、嘉義、台北等各地都有他們參賽的足跡。謝文甲最近剛完成1340公里的鐵馬長征,他跟金門風火輪車隊7名友人,一起到戈壁大沙漠騎車,6月27日從甘肅敦煌出發,每天一早5點起床,每人各帶著2張大餅、礦泉水6瓶,就這樣騎車挑戰每日100公里。「絲綢之路」單車之旅共1340公里,騎了14天。他說,絲綢之路前不著村、後不著店的的道路,頂著烈日太陽,古人用駱駝走絲路,所不同的是他們騎兩輪體驗,很幸運沒有碰到沙塵暴,但一路飽覽大陸神州風光也夠本了。「運動是有感染力!」謝文甲的老婆本來不愛運動,以前約她騎單車還被罵是「肖仔」,受到他的影響,老婆現在成為他最好的車友,夫妻兩人沒事還會騎車到處趴趴走,夫妻看來比同齡的人年輕不少,他常笑著說,「不是靠歐蕾,是靠運動啦」!立即加入FB社團!充實生命是一輩子的課題,為迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【好學橘】社團,邀請各位一起為自己而學!加入>>
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2019-11-20 新聞.健康知識+
美國心臟協會最新報告:強力運動 不會傷害心臟
美國心臟協會18日在費城年會發表最新報告指出,每周進行數小時強力運動者,並不會損害他們的心臟。長期以來,各界建議民眾持續運動,但自幾年前開始,部分專家開始警告過度耐力運動,對心臟傷害的可能性。新出爐報告似乎可消除這些擔憂。研究人員分析54名男性、12名女性每周規律運動35個小時的健康與死亡資料。這些平均年齡53歲的受訪者在十年追蹤期間,無人出現心臟相關死亡。此外,他們與其他2088名每天運動1.5小時的對照受訪者相比,健康表現無顯著差異。報告作者德菲納表示,研究顯示,熱中運動人士的健身習慣,不會讓他們增加更多死亡風險。報告分析強力運動人士健身情況,他們已持續運動26至28年,在各種總體訓練仿照奧運長跑者,其他方面為正常。他們平均BMI值為26.3、略高於「超重」類別的BMI 25,平均膽固醇為196,略低於臨界高點200。這些耐力運動者參與各種運動,包括跑步、自行車、游泳等,大部分強度同等於快走或慢跑。有些人可能在訓練三鐵,有些人則為長時間馬拉松而訓練。2018年「美國體育活動指南」建議美國人每周進行150至300分鐘中度運動(例如走路),或每周75至150分鐘劇烈運動(例如跑步),加上一周兩天重量訓練。運動好處不只有延壽,也可降低癌症、高血壓、糖尿病、憂鬱症、認知力下降及老年嚴重摔倒等疾病發生率。對於那些尋求輕度運動計畫人士來說,德州大學西南醫學中心研究人員拉文提出每周3至3.5小時運動時間表:每周一天做一小時運動,另外一天進行間歇性鍛鍊,包括四分鐘高強度訓練、三分鐘休息恢復,重複四次共28分鐘。其他兩或三天,每天做30分鐘中度有氧運動,再找一天做30分鐘重量訓練。
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2019-11-19 養生.運動天地
運動後隔天肌肉痠痛怎麼辦?專家教你這樣喝咖啡減緩
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁連結)丁政豪運動防護員(專欄連結) (粉絲頁連結) (IronPerformance鋼鐵運動訓練隊介紹連結)先前的文章寫到如何分辨運動後的肌肉酸痛以及拉傷,我們快速複習一下:肌肉酸痛(痠痛)會有酸酸緊緊有點痛的感覺,通常隔天才會開始,大部分會在一週內消失;而肌肉拉傷大多會在受傷後馬上有感,並且伴隨刺、熱、痛感,以及無力的症狀,疼痛會持續超過一週。今天請第一線接觸運動員的丁政豪來告訴大家關於運動肌肉酸痛的知識!另外本篇文也在2018/7/13做改版,感謝卓彥廷醫師提供的新文獻。新的部分將以綠色字體做更動。延遲性肌肉酸痛(痠痛)和乳酸無關!運動新手很容易遇到運動後肌肉酸痛(痠痛)的問題,動一天酸痛好幾天,而很多人會因為初期時常產生這樣的痛痛而對運動產生畏懼。不要怕,我們下面會告訴你怎麼做來得到有效的舒緩。其實運動老手或是專業運動員也會遇到,只是比較少,在面對多日連續的比賽時也有可能有肌肉酸痛的困擾。很多人會誤以為運動後的肌肉酸痛是乳酸堆積,但經過研究,乳酸堆積雖然也會導致肌肉的疲憊與疼痛,但其實乳酸通常會在數小時內就代謝完了,不會讓你從隔天痛到一個禮拜。肌肉酸痛的兇手是你肌肉裡有非常細微的損傷,這就是你心血來潮週末運動一下後隔天鐵腿的原因。這種鐵腿、肌肉酸痛正式的名稱叫做延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS),意思是他不會在你運動後馬上發生,通常是運動結束後24~48小時這個區間內痛爽痛爽的,就算超過48小時也幾乎不會超過一週。超過一週的話可能有別的問題,建議看一下醫生。新的研究表示,延遲性肌肉痠痛在少數狀況下也可能在運動後立即發生,尤其是長時間運動的時候。但大多數還是隔天之後,通常在運動後48小時達到高峰。另外延遲性肌肉酸痛目前有各種解釋,但是研究上都還不夠明確,其他說法包括輕微的橫紋肌溶解。通常延遲性肌肉酸痛並沒有什麼不好,那表示你的身體真的有運動到,身體藉由修補微小的受傷,讓你變得更強壯。但也不要把痠痛當作訓練有效的唯一指標,並不是一定要達到延遲性痠痛才算有練到。可是對於許多運動選手或重度熱愛運動的人來說,延遲性肌肉酸痛可能會影響到他的的訓練以及比賽。你有可能會需要連續好幾天參加高強度的比賽,而缺乏時間解除肌肉酸痛可能會影響到你的成績。根據卓醫師提供的新文獻認為目前還未有足夠的證據去說哪一種方法可以讓酸痛提前結束。但是文章末段會增加丁政豪運動防護員實務上的一些做法。以下是舊文獻中寫的方法,能夠解緩酸痛,但是無法讓酸痛快快飛走:用咖啡因來解除肌肉酸痛你沒看錯,咖啡因確實是許多運動員、運動愛好者常用的補給品,咖啡因可以刺激中樞神經系統、加速簡單的反射動作、增加肌肉收縮能力、對爆發力有幫助,對耐力型的運動也有節省肝醣的作用。假如你無法像 Stephen Curry 一樣快速過人的話,來杯咖啡吧!才怪,咖啡無法拯救你的爛球技,還是多練球比較實在。有研究顯示運動前使用 3~8mg/kg 的咖啡因,有一定比例可以解緩運動後肌肉酸痛的狀況,視每個人體質而定。而且咖啡因也能提升運動中的痛苦忍受能力。意思是假設你 60 公斤,那你可以在運動前一小時攝取 180~480mg 的咖啡因。但是!大部分國家會建議一天不要攝取超過 300~400mg 的咖啡因。攝取太多咖啡因可能會有身體不適、心悸的負面效果,所以建議先從較少的劑量開始。冷療可以舒緩肌肉酸痛簡單說就是利用低溫來減緩身體的發炎。冷療有分冷水療和冷凍艙兩種,前者冷水療是一般人都可以做得到的,就是泡在攝氏 10 度的冷水中15分鐘;冷凍艙則是利用一些設備把溫度降到攝氏零下 100 度,大眾可能比較難接觸到。(更多冷水療圖片請點此)但其實這種方式並不總是好的,尤其是現在越來越多的研究認為抑制發炎對身體的恢復不見得好,有越來越多的醫療人員在減少冰敷的使用,但目前風向還不夠明朗。根據 Asker JeuKendrup 這位運動營養學、運動生理學者、馬拉松與三鐵選手的專家表示,下面幾個問題可以協助你判斷要不要使用冷療來幫助你減緩肌肉酸痛:1.你正在比賽嗎?2.頻繁每天比賽嗎?3.你的運動含有離心收縮以及肢體碰撞嗎?4.你有極度疲勞或是受傷嗎?5.你所處的環境溫度很高嗎?6.現在並非運動的準備階段?7.正處於高品質、高強度的訓練或比賽期間嗎? (例如季賽期間)8.你現在目標是短期的成績,而非長期的效果嗎?假如上面的問題越多「是」,就越適合冷療,否則的話就不太建議冰敷、冷水療之類的方法。還是讓你自己的身體自癒對長期來說是最好的囉~但是!!!有些狀況還是非常不適合冷療的,以下是冷療的禁忌症:1.雷諾氏症:一種原發性或原因不明的血管障礙。 (Wiki連結)2.陣發性受寒血色素尿:冷的時候尿液會含色素。3.冷凝球蛋白血:一種血蛋白疾病。4.需要冷療的部位曾經凍傷過。5.需要冷療的部位有循環方面的問題。6.年紀太小或太老。7.對冷會過敏的人。(更多冷凍艙圖片請點此)中低強度有氧運動也可以減輕肌肉酸痛運動前適度熱身,例如10分鐘的有氧運動,可以減少高強度運動後的肌肉酸痛。或是在高強度運動的組間休息時,使用低強度有氧來當作動態休息。以跑步為例,當你在兩次200公尺衝刺中間的 90 秒休息,可以慢跑來動態休息。也有研究認為運動後的做點有氧、拉筋也有些幫助。補充氨基酸有研究指出支鏈氨基酸 BCAA 可以幫助提升肌肉蛋白的合成,也可以預防肌肉分解。在高強度運動後,蛋白質和碳水化合物以 1:4 的比例吃下去補充營養,有助於減輕延遲性肌肉酸痛。例如重量訓練後來杯乳清蛋白加上一根香蕉,前者是氨基酸,後者是碳水化合物。最後幫大家簡單整理,運動前一小時可攝取一些咖啡因、運動前好好的熱身至少 10 分鐘、運動後記得收操,並且補充氨基酸和碳水化合物(乳清蛋白與香蕉),都是很好的減緩延遲性肌肉酸痛的好方法唷!至於冰敷與冷療則看你的需求而定。丁政豪的補充雖然說新的研究認為目前沒有方法能夠讓酸痛更快離去,但是實務上我們還是會做些舒緩疼痛的事,例如運動按摩、伸展等等,因為降低疼痛有助於在酸痛期間能安排一些輕度訓練,讓你保持狀態。丁政豪認為不該過度解讀各種舒緩方式的效用,但是也認為關於按摩的研究會比較難做,無論是運動按摩、自己弄滾筒,力道、角度、手法上都會不一樣。好痛痛這邊訪問過的許多物理治療師對於徒手治療的一些研究也有相同的看法。參考資料:新 https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php舊 MICHAEL RANDONE, MS, CSCS. ATTENUATING DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS IN UNTRAINED INDIVIDUALS本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-11-03 橘世代.好學橘
擺脫大肚、改善失眠 最後決定賣掉工廠推動「路跑」
60歲的蔡萬春是汽車零件工廠老闆,從不愛跑步到參加法國1190公里國際超馬奪得亞軍;跑步改變了蔡萬春的人生,讓他更勇於自我挑戰。事業壓力和應酬讓蔡萬春是個「大肚男」,長期失眠差點得憂鬱症,看醫生吃藥都沒用,15年前醫生一句「去運動跑步吧」,讓他人生下半場起了巨大變化。從不曾慢跑的他說,當時學暖身操運動,無法改善失眠,無意間參加一場跑步、單車的二鐵賽,成績就別說了,意外的是覺得失眠稍有改善,從此他開始練跑,從1公里開始,逐漸增加到5公里、10公里,隔年參加馬拉松比賽。蔡萬春從此愛上馬拉松,體重從70公斤往下降,「大肚子」也不見了,現在一年至少參加10場全馬賽。他說,「長期跑下來,我現在可以一覺到天亮」。外表看起來精瘦、結實的蔡萬春,2013年勇奪台灣舉辦1100公里國際環台超級馬拉松賽亞軍、隔年又在台東關山超馬賽抱回冠軍,被蘆竹鄉親表揚「蘆竹之光」。當年參加2014年法國高盧1190公里國際超馬賽,連續19天的比賽,他穿著貼著國旗衣服,與各國選手競賽,跑出112小時38分58秒佳績勇奪亞軍,也跑出他個人超馬賽最高峰。他說,法國超馬賽從法國南部跑到北部,每天要跑過至少2座6、700公尺的山,最困難是第16天,要跑過3座山,最高1000多公尺,山區氣溫最低3度,他必須克服天冷、法語不通、地形不熟。法國國超馬賽路線用法語標示,用3到5公分長度的環保標籤,貼在沿路電桿、路燈桿上,跑者要很小心注意,稍不慎就會跑錯。他回憶當時場景說,他雖在領先群,但看不清楚路標時,就等後面的選手,就這樣跑跑停停,拿下亞軍「自己都覺得不可思議」。被跑友稱為蔡桑的他,把10幾年來參加過馬拉松、超馬賽的所有號碼布條、獎牌,掛在家裡牆上當成「裝飾」;承載他過去參比賽的回憶和榮耀。「路跑讓我的人生觀改變,凡事看得比較開」,他說,那時還在經營事業,碰到生意難處,想到自己從不曾慢跑到得獎,人生還有什麼難處不能克服?在蔡萬春的影響下,妻子和兒子也都加入馬拉松路跑行列,最後賣掉工廠全心推動路跑,連續主辦多屆蘆竹濱海馬拉松比賽,參與民眾從4000多人到9000多人,讓他覺得「很有成就感」。蔡萬春說,路跑好處很多,他鼓勵民眾老少「親子一起跑」,他以自己為例,「現在都用不到健保」。因為與國泰集團創始人蔡萬春同名同姓,很多跑友會開玩笑說「你是有錢人哦,名字很好記」,他總是回答「同名不同命」。如果你是中年以上、想加入路跑,他建議:一、起初要腳步放小、速度放慢,讓呼吸調整與步伐一致二、從1、5、10公里、從跑1天休1天慢慢增加三、年紀大的人用前腳掌著地跑,比較有彈性較不會受傷。立即加入FB社團!充實生命是一輩子的課題,為迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【好學橘】社團,邀請各位一起為自己而學!加入>>
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2019-11-02 養生.運動天地
40歲開始跑馬…十年後因心臟病倒下 跑步對心臟的利弊為何?
網上流傳著一種說法,有研究發現,正常人活一輩子心臟跳動25億-30億次,因此心跳越慢,壽命越長。許多經常運動的人,特別是長跑愛好者,心跳普遍比較慢。但還有一種說法,經常高強度的運動,會讓心臟變大,更容易得心臟病。 40歲開始跑馬拉松 去年才跑了8公里突然眼前一黑暈倒了杭州的金先生(化名),50歲,他是從40歲開始跑馬拉松的。那時,人到中年的他漸漸發福,幾個月重了好幾公斤,於是他決定跑步瘦身。跑著跑著就上癮了,金先生保持著隔天沿錢塘江跑10公里的習慣。10年間,他還成為了馬拉松愛好者,參加了不少馬拉松,42公里跑過最好的成績是3小時20分鐘。慢慢地,跑平地已經不能滿足他,他又選擇挑戰山地馬拉松,一邊跑一邊欣賞美景。有一年在台州,從天還沒亮開跑,整整跑了16小時。去年四月的一天,他跑了8公里後,突然眼前一黑,暈倒了!還好很快就能起來。金先生嚇得不輕,這是怎麼回事?過了幾天,他進行了第二次嘗試,這次他特意佩戴了專業的心率帶,綁在胸口測心率。跑了快一半,金先生再次感覺眼前發黑,和上次暈倒相似的感覺襲來,頭暈目眩。他連忙停了下來,這時一看心率,竟有170多。雖然兩次暈倒都是坐下或躺著休息一會就好了,但金先生意識到,自己的身體應該出了問題。到醫院檢查,被診斷為房顫,醫生分析這與金先生長期跑步,心臟超負荷有關,醫生建議他做些柔和的運動。現在,金先生已經不敢跑步了,日常就是走走路,連打球也不太敢打了。不少運動員退役後 出現心臟擴大甚至心臟功能減退浙江大學醫學院附屬第一醫院心血管內科主任朱建華說,運動可以使人機體供血能力增強,心臟跳一次泵出的血多了,心跳需要跳動的次數就少了,原先每分鐘跳七八十次才能完全供血,運動鍛煉後,或許跳60次就足夠供血了。但運動員的心跳慢,不一定是件好事。朱建華提醒,運動員的那種運動和一般我們提倡的運動是不一樣的,競技體育要求把身體功能發揮到極致去比賽,運動量超過了人體的負荷,對於重要臟器都會有影響。長期的劇烈運動,身體代償到一定程度,就失去了代償,出現無法修復的損傷。“運動員的肌肉比一般人要粗大,心臟也是一樣的道理,持續在高強度運動狀態,心室壁會增厚,久而久之心臟就會擴大。”朱建華遇到過不少專業運動員,退役後出現心臟擴大,甚至心臟功能減退的。比如有一名頗有名氣的武術教練員,當年找到朱建華時,心臟超聲一做便發現,正常人左心室小於55mm,他的心腔有70mm多,是明顯的心臟擴大。杭州一家青少年足球俱樂部負責醫療保障的負責人趙先生說,運動員的心跳一般為每分鐘四五十次,長時間超負荷訓練會有心臟擴大的風險,這在退役後的運動員當中還是蠻常見的,不過,他自己從業以來還沒有遇到過。“心肌肥厚是運動員最常見的心臟問題。”浙江省人民醫院心血管內科主任王利宏說,長久、劇烈運動,心肌細胞不停收縮,心肌細胞就會肥大,肥大到一定程度以後,心肌細胞會凋亡,而且肥大的過程中可能還有脂肪變性等不利影響;同時,心肌肥厚,意味著心臟收縮功能增強了,但舒張功能減退,繼而導致心房壓力加大,容易出現房性心律失常。 對運動員來說,高強度運動最直接的損傷是肌肉拉傷、骨折等,而心臟疾病則是日復一日慢慢埋下病根的。19世紀時便有學者提出“運動員心臟”這一概念,發現越野滑雪運動員心臟增大。但關於運動員在長期運動後出現心肌肥厚、心臟增大到底是病理性的還是生理性的改變,至今仍有爭論。55-75次/分是較為健康的心跳 低於50、超過80都不好朱建華說,首先,心跳過快對健康肯定是有影響的。不過目前這一結論僅僅是建立在流行病學調查和動物實驗的基礎上,無法真正給真人分組進行對照實驗,所以有局限性。人的正常心跳在60-100次/分,長期運動的健康人群每分鐘心跳可能是50多次。但若心跳太慢,每分鐘才三四十次,屬於心律失常裡的心動過緩,和心跳過快同樣會引發致命疾病。所以在心跳問題上,過猶不及,太快、太慢都不是好事情。浙江省人民醫院心血管內科主任王利宏說,長壽的人一般心跳確實不會太快,心臟收縮是消耗能量的,心跳快,代謝快,消耗的能量就多了。“科學來講,所謂心率越慢越健康,這個心率必須是在一定範圍內的,仔細劃分一下,55-75次/分是較為健康的心跳,50不到不行,超過80也不太好。 ”心跳慢到一定程度,器官供血不夠,人就會出現頭暈、乏力等症狀。運動是為了更健康地生活 不建議普通人從事馬拉松等高強度運動要想保持健康,運動是必需的,適度的運動可以降低心率,增強機體供血能力。那麼,哪些運動適合我們普通人呢?朱建華說:“跑步也好,騎車也好,打球也好,這些都可以的。大家要明白,運動的本質不是為了挑戰身體極限,也不是單純地追求健美身材,是為了更健康地生活。 ”他不提倡一般人去跑馬拉松。“馬拉松不適合所有人,它的強度對大多數人來說是過高的,很多人在參跑前沒有好好體檢,跑馬拉松猝死的新聞也時有耳聞。”朱建華建議,中年人運動可以嘗試快走、慢跑,練練室內器械;老年人的運動以舒緩的方式為主,比如走路、打太極;年輕人相對來說可嘗試的運動項目限制不大。有疾病的,需在醫師指導下做正確的康復訓練。總而言之,只有適度的運動,才能夠保持器官的健康。過度運動大量出汗小心心律失常 出大汗後適當喝點溫鹽水補補鉀經常會看到跑步跑到滿頭大汗渾身濕透的人。王利宏說,汗液中帶有鉀離子,人體大量出汗,容易出現低鉀的狀況。低鉀症多表現為全身乏力、酸痛、手腳麻木,低鉀嚴重的有可能會誘發心律失常,甚至出現心臟驟停等一系列心臟問題。低鉀為什麼會引發心律失常?這是因為心肌細胞的電活動,需要體內鉀、鈉、氯、鈣等電解質的平衡,當人因出汗排出過多的鉀,心肌細胞的興奮就會異常,從而產生早搏、室速、室顫等心律失常現象。王利宏接診過一名外地患者,打了一下午籃球,忽然暈倒在地,神智不清。為患者測了電解質,果然鉀很低。由於事發時無法測心電圖,因此只能推測是低鉀導致了室速或室顫。夏天很容易發低鉀症。一方面,天氣熱部分人會出現食慾減退的情況,通過食物攝入鉀變少,這時候再大量出汗排出鉀,鉀就“入不敷出”了。為此,王利宏建議,夏天在運動或其他原因大量出汗後,可以適當喝點溫鹽水補補鉀,但也不能喝得太多。本文摘自新浪北青網
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2019-10-31 橘世代.好學橘
曾在東京被警車逼著跑「6星跑者」自爆:對跑步興趣很低
德國有部改變自真人真事暢銷書喜劇電影「This Crazy Heart」,台灣翻譯為「無聊的人生我死也不要」,翻譯的片名正好是名衍行銷創辦人黃成翰的人生寫照。從獨木舟、健身、跑步、馬拉松、單車、鐵人3項,到近年最紅的運動SUP(立槳),黃成翰全來者不拒。自嘲是山上來的孩子,會運動與生俱來,好動是後天塑成。長年投資運動破千萬的他,爸媽罵他浪費,朋友笑他「起肖」,51歲的黃成翰笑說,「不走出去看,怎麼會知道這個世界還有什麼?」刺激獨木舟 種下挑戰因子黃成翰最初接觸的運動是獨木舟,20幾歲在溪裏面看到有船,才知道是獨木舟,花了4、5萬買了一艘,為了載船再去買車,「獨木舟在山谷,可以往上看,視野不一樣」,獨木舟讓他看見不同天地,一如他的事業哲學,哪裡有趣,哪裡有挑戰往哪裡去。黃成翰起初做聯合報廣告企業,之後跳到「衛視」( STAR TV )做業務,後又被挖角到ESPN體育頻道做業務總監,再創辦名衍行銷公司,成為運動與企業間的媒合橋梁。「18年來我告訴員工,我每年要做一場我沒做過的事情,這樣我才有進步,沒賺到錢也賺到經驗。」不願一成不變,就像黃成翰辦過的活動,從建國100年登百岳慶百歲到IRONMAN Taiwan、瓊斯盃、職棒、HBL,「只做籃球,棒球,可以成為這行業專家,但這樣的生活好可惜喔,太無聊了,你要敢嘗試。」「6星跑者」 全台僅56人 黃成翰運動中「找樂子」黃成翰今年4月完成波士頓馬拉松,拼湊世界6大馬(倫敦、波士頓、柏林、芝加哥、紐約、東京)最後1片拼圖,成為名列於世界馬拉松大滿貫(World Marathon Majors)官網名人堂中,我國56位「6星跑者」 (Six Star Finisher)其中之一。但談起對馬拉松的喜好,黃成翰的回答卻出乎意料,「其實我對跑步的興趣很低」,他笑說,「自己喜歡玩刺激的,跑步太不刺激,這輩子只跑過7次馬拉松都是6大馬,其中東京馬2次」。回憶自己初跑東京馬,黃成翰說,沒跑過全程就上場,跑完全身痠痛,「跑到20幾K(公里),不解後面為什麼有警車不斷用日文擴播,然後有個講英文的跟我說,『你跑快一點,不然會被收走。』我想說哇靠!所以25K後,我都跑在警車前面。是這樣被逼著跑完,在最後2、3分鐘達標」。黃成翰的運動心法 從享受開始能讓興趣與事業結合,投資在自己最愛的體育,是黃成翰最引以為傲,也是最為人欽羨的地方。沒練過卻能跑完全馬,黃成翰不是隨便沒有三兩三,他從26歲起開始進健身房,維持運動習慣至今。起初運動因當業務壓力大,下班後花2小時進健身房,神奇的是長年的頭痛消失,情緒也更平穩,讓他願意當個傳教士,傳運動的教,「我到處鼓吹別人運動,如果不喜歡曬太陽,就去健身房。」每周分配運動時間:一周4天一天1、2小時跑步、單車、健身房、戶外、水上活動三個運動心法:1、選擇給你最大樂趣的運動不一定要跟別人一樣,應該要想這個運動給你最輕鬆、最開心,這樣你會享受運動,才會願意多去。2、運動加觀光運動完又可以看風景,兼顧身體健康、家人天倫樂3、受傷就沒得玩,必備專業教練專業教練教學,降低運動傷害風險,健康的身體才能維持運動興趣立即加入FB社團!充實生命是一輩子的課題,為迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【好學橘】社團,邀請各位一起為自己而學!加入>>
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2019-10-30 養生.運動天地
男跑馬拉松使下體「血紅一片」教練指導如何做防護
近日開跑的2019襄陽馬拉松中,有位男跑友因為“流血事件”成了跑圈討論的熱門話題。從現場照片不難發現,因為摩擦,等他堅持跑到終點,運動短褲都被染紅了。隨後,有疑似該跑友在群聊當中的回覆顯示,在30公里處還有志願者企圖強行攔下他,被他拒絕,他想要堅持完賽。其實,在馬拉松賽場上,這樣的“流血事件”並不少見。消息一出,不少跑友都留言分享了自己的“慘痛經歷”。為什麼跑馬過程中容易「流血」?記者諮詢了曾經擔任2017年杭馬官方訓練營主教練的資深跑步教練林雲柯。他介紹說:“這樣的擦傷一般發生在大腿內側、腋下等容易相對摩擦的部位,以及男性跑友的乳頭等突出的部位。發生擦傷的原因可能有這幾種:體型肥胖者擦傷較多;服裝面料粗糙;服裝不貼身,會造成更多的相對晃動和摩擦;出汗或淋雨後衣服打濕,也會更容易磨破皮膚。”如何減少這樣的情況發生?林教練也給出了幾個建議:“盡量穿輕、薄、透氣、貼身的衣服(一般厚重的衣服面料更容易擦傷乳頭);用緊身褲(壓縮褲)替代傳統短褲,減少大腿內側摩擦;乳頭(以及其他突出部位)貼上OK繃或醫用膠布,大腿內側等易摩擦部位可塗上凡士林。”去年的杭州馬拉松博覽會上,男用乳貼成了最高人氣小禮品。本文摘自錢江晚報
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2019-10-29 科別.泌尿腎臟
太想破馬拉松個人最佳紀錄 大叔硬撐跑到中暑昏倒
年過四十的阿海,近半年開始練跑,近日參加半程馬拉松暗自立下目標,要超越個人最佳表現(Personal Best),起跑後一直跟著別人的配速,感覺有點吃力還是咬緊牙關撐下去。不久他失去意識倒地,渾身發燙,還好現場醫療人員協助並叫救護車,才沒有因中暑而喪命。當時是三軍總醫院腎臟科主治醫師朱柏齡收治這名個案。他分析,這名跑者年紀不大,具有一定的肌肉量和體能,最炎熱的季節也已經過去了,但因為他忽然拉高了運動強度,超過身體所能負荷。加上比賽場地少遮蔭,晴朗時氣溫仍高,因此發生嚴重中暑。他提醒戶外運動愛好者,即便入秋還是應注意避免熱傷害,並隨時對相關症狀提高警覺,調整運動強度也要循序漸進,不要貿然拉高強度,以免受傷。衛生福利部表示,熱衰竭是因水分大量流失或電解質不平衡,體溫大多是正常或略為偏高,會有頭痛、疲倦無力、躁動不安、定向力變差、噁心嘔吐、蒼白、肌肉痙攣等症狀。至於中暑,剛開始身體覺得熱、皮膚乾燥發紅、心跳過快、呼吸過快、低血壓。若放任症狀不理,任情況繼續惡化,身體調節熱的機能會失靈,體溫快速飆升,出現無法流汗、頭痛、頭昏、噁心、嘔吐、視力障礙、多重器官衰竭、神智混亂、定向力變差、昏迷、抽筋。最嚴重的情況是急性腎衰竭、心律不整、橫紋肌溶解症、肝臟損傷、休克、抽筋、昏迷,甚至死亡。衛生福利部提醒,在悶熱空間活動或大量運動時,應定時補充水分與鹽分,感覺口渴時就要喝水。若發現有人疑似發生熱傷害,可以將他移到陰涼地方,除去身上過多或有束縛的衣物,給予溫水擦拭或以風扇冷卻。患者若還清醒,甚至可以給予少許清涼的飲料,幫助身體降溫。
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2019-10-29 養生.抗老養生
吃夠營養保體力 對抗中年肌少症
受限於體型、先天條件,與西方人相較,華人的肌肉量普遍較少,且握力較弱,步入中年後,容易成為肌少症高風險族群,不僅活動力退化,身體機能下降速度更快,如何攝取足夠營養,保持體力、活動力,成為現代人重要課題。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯表示,隨著年齡增長,肌肉量減少、新陳代謝變差,體重增加、腰圍脂肪變多,形成了「中年體力惡性循環」。彭莉甯指出,診間常收治中老年肌少症患者,仔細分析其飲食習慣,大部分人因擔心高血壓、高血脂,以致飲食清淡,蛋白質攝取不足。有些人以為只吃蛋或肉,就能預防肌肉流失、體力下降,但想要有效合成蛋白質,必須均衡營養攝取,建議可考慮選擇營養補充品,達到飲食均衡的目標。亞培台灣營養品事業部總經理陳培志說,馬拉松是需要準備,考驗毅力與意志力的運動,為了鼓勵中老年人,亞培世界馬拉松大滿貫分齡賽事的參賽對象即為40歲以上跑者。「馬拉松並非年輕人專屬」陳培志說,今年日月潭環湖馬拉松首度成為亞培世界馬拉松大滿貫分齡資格賽,已於10月27日開跑,來自33個國家和地區、5500多名選手參加,以行動宣示中年人也是勇腳馬,體力充飽飽。
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2019-10-12 橘世代.好學橘
「昨天太小、明天太老,今天剛剛好」資深球評:想做就不要等待
「第1個25年,努力學習。第2個25年,努力工作。第3個25年以後,努力做自己。」這是知名棒球球評,人稱「曾公」的曾文誠自述。事實也是如此,曾文誠跑全馬、單車環島、橫渡日月潭、113公里超鐵賽、徒步環島,都是在「第3個25年」。年過50,鐵人三項、腳踏車、徒步環島樣樣來,曾文誠一直都是這麼熱愛運動的人嗎?他搖搖頭:「以前只有游泳,偶爾打打壘球。」做自己想做的 捨得反得到更多和一般人一樣,多年前的曾文誠也認為很多事可以退休後再做。但2009年,他母親罹患癌症,發現後不到半年就離世,接著陸續有很多朋友過世,他大受震撼,覺得想做的事就去做,不要等待。也是那些年前後,有人開始邀約曾文誠跑步,從簡單的9公里跑起,原本痛恨跑步的他初嘗完賽的美好,發現「沒那麼難!」也開啟了他的極限運動人生。最大的改變出現在2017年,他將自己獨資創辦的運動媒體TSNA(Top Sporting News Agency)無償交棒給公司裡的年輕人。很多人替他可惜,但他說「捨得卻讓他得到更多,有更多時間,做自己想做的事。」2017年底,57歲的曾文誠徒步環島,36天走完800公里,問他徒步環島的起心動念,他說一開始沒想太多,純粹是想用比較慢的速度看台灣這片土地。因為走得慢所以看得多,一路上他看見各式各樣的人,有撿垃圾的阿婆、告別式的陌生人,讓他重新思考人生,覺得自己「彷彿按了F5」(重新整理),人生的硬碟清一清,像個儀式,生命邁入另個階段。沒有成績獎牌 場場運動皆挑戰從事這麼多需要耐力和體力的運動,難道沒有想要放棄的時刻?曾文誠回:「真的沒有。」徒步環島的前兩天,腳起了水泡,疼痛來得又快又急,讓人難耐;「痛是難免的,苦卻是甘願的。」他突然想起日本作家村上春樹《關於跑步,我想說的其實是……》的這段話,如實反映了他的狀態。他解釋,「因為做這些都是『你自己想要的,沒有老闆要求你』的事。」每一場運動對他而言都是沒有獎牌、沒有成績、沒有後援投手的自我挑戰。同樣是「完成挑戰」,但是橘世代的「極限挑戰」,少了年輕時氣盛不服輸、頭角崢嶸期望被肯定,反而因為走過人生許多風景,相信速度再慢,只要目標正確,都會走得到,而增添更多從容不迫。曾文誠說,他曾看過一篇文章,提到年過50的人跑完超馬的成功率會比年輕人高,雖然體力不若年輕人,卻贏在心態,「永遠相信明天太陽還會起來」。他舉自己為例,跑步的時候就專注跑,即便被趕上了也不覺得心急,笑說:「馬拉松跑第一名和最後一名,拿到的獎牌是一樣的。」曾文誠是否對運動都是這樣的隨遇而安、專注自己?他想了一下:「年輕時,覺得做60分就好,不用太努力。現在是很想把事情做好,覺得努力必須100,但結果還好。」外在看來很像,都不執著100分的結果,但是心態卻截然不同了。重拾畫筆 無師自學彈琴曾文誠目前周休3日,仍會講解棒球,過著半退休生活。問59歲的他60歲之後想過什麼生活?會真正退休嗎?曾文誠說,年輕時為了養家當球評,不知道是哪一天,突然發現自己最喜歡的事就是邊看球賽,邊跟球迷、觀眾聊天,做起來充滿熱情,做球評再也不是為了收入,所以不會想要從目前的工作退休。但他期許自己,每年都有新的學習,不一定是運動。像公司交棒後他開始重拾畫筆、畫素描。不久前,也掀開家中塵封已久的電子琴,下載了App,無師自學彈琴。完全享受人生 感覺每天都賺到這兩年,他花更多時間陪伴家人,跟著太太鄭淑華學做菜和手工藝、徒步旅行;他說,年輕時唯一的遺憾是陪伴家人的時間太少,這兩年刻意創造和妻子共同的興趣與生活回憶。曾文誠笑說,現在的每一天,都過得滿足而充實。採訪最後,曾文誠頑皮地透露,他常常聽到80歲的人說:「如果我現在60歲就好。」多數人都在人生終點站前追憶與悔恨。他告訴自己,再也不要說:「如果我現在XX歲就好!」現在的他把自己當成80歲,過60歲的生活。假裝自己已是80歲老先生,卻有60歲的人生與身體可以用,「每一天都有賺到的感覺。」誠如曾文誠在《環島浪漫:曾文誠800公里的人生完賽》書中的扉頁文字「昨天太小、明天太老,今天剛剛好」,每個人的人生選擇,都是走到這時間剛剛好,就出發了。換個心情,所謂「挑戰身心『極限』的運動」,對曾文誠來說,只是生命行到此處,出發剛剛好而已。曾文誠突破極限壯舉50歲之後完成全馬、單車環島、橫渡日月潭、113公里超鐵賽、徒步環島。曾文誠運動金句●第3個25年以後,努力做自己。●速度再慢,只要目標正確,都會走得到。●看前面都會沒有鬥志,偶爾你要看看後面:「喔!我已經走了那麼久。」●我把自己當80歲,過60歲的生活。給50+運動建議年近60的曾文誠身體年齡才48,他認為,運動不僅讓身體和外觀變年輕,也會讓人變得有自信、更積極。運動只要開始永遠不嫌晚,以下是他給讀者的兩個建議:1.不一定要泡健身房,可以從快走開始,也不用執著走一萬步,走出速度就有運動效果。2.一開始不要太激烈,休息和按摩很重要。立即加入FB社團!充實生命是一輩子的課題,為迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【好學橘】社團,邀請各位一起為自己而學!加入>>
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2019-10-09 科別.心臟血管
跑步、久坐都會讓心臟「變形」 專家提供護心秘訣
如果把身體比作汽車,那心臟就是人體的發動機,源源不斷地為全身提供著動力。日常生活中,我們一些不經意的行為都會影響這台“發動機”的正常工作,甚至讓它“變形”。《生命時報》採訪專家,結合新研究分析,我們的日常行為如何使心臟“變形”,並告訴你如何保護好它。跑步、久坐都會改變心臟形狀近日,美國哈佛醫學院研究團隊在《美國國家科學院院刊(PNAS)》發表新研究指出,在進化過程中,人類的心臟在耐力方面也得到了優化。當然,能優化多大程度,取決於我們是跑步、種田,還是癱坐在沙發上。Science也在官網首頁發表了題為《Running—or sitting—can change the shape of your heart》分享文章。研究人員使用超聲波成像技術對160餘名成年男性的心臟進行了檢測,參與者來自4個群體:從事耐力訓練的長跑運動員、久坐不動的成年人、訓練有素的橄欖球運動員和“天生的奔跑者”塔拉烏馬拉人。為了便於比較,研究者還觀察了43隻成年雄性黑猩猩的心臟。結果顯示,在左心室壁厚度、心室容積和心輸出量的絕對標度測量方面,4個人類組之間存在明顯差異:●耐力長跑運動員和塔拉烏馬拉人的心室更大更長,心室壁更薄,這些特徵有助於心臟長時間泵入大量血液。●訓練強度高、時間短的橄欖球運動員,心室較短較寬,而且心室壁較厚,久坐不動的人也是如此。●黑猩猩主要是在短時間內進行高強度運動,如打架或攀登,其心室最短,心室壁最厚。研究人員認為,高強度活動導致動脈血壓在短時間內驟升,因此左心室較大、心室壁較薄的結構對人和黑猩猩都是有益的,以確保有足夠的血液流向大腦,維持意識。但久坐的生活方式則會導致心室壁增厚,不利於泵血。需要提示的是,心室壁的變化具有可塑性,配合長跑和游泳等耐力運動或許可以得到改變。心臟專家的「護心運動」不少人認為,心臟不好就應多休息,避免運動。事實上,規律的運動可降低心血管病死亡風險。與不運動的人相比,每週做中高等強度運動的人,缺血性心臟病和腦血管病死亡風險分別下降64%和63%;即便是心血管病患者,每週運動時間增加3小時,心血管疾病死亡風險就能下降31%。美國加州大學聖地亞哥分校的研究者發現,久坐令人們的心臟病發病率顯著增高。研究稱,每天只要少坐1個小時,心臟病的風險就會降低兩成以上。美國心臟協會會刊《循環》載文,45~64歲是增強心臟功能的“關鍵鍛煉期”。研究結果顯示,從中年開始將經常鍛煉融入日常生活,可恢復心肌活力,讓心臟更年輕。美國《預防》雜誌網站曾邀請一些心臟病專家,介紹他們專屬的護心秘訣。◎匹茲堡大學心血管疾病研究所心臟病專家卡迪·布里徹:“我隨身帶著運動背包,通常每天鍛煉60~90分鐘。如果能有1小時的空閒時間,我就會在院區裡跑步。我每週還要做2次瑜伽,冥想和深呼吸是天天做,這樣就保證我入睡快、睡得香。”◎芝加哥心血管疾病研究所醫療部主任卡納安·慕斯哈桑:“我利用上下班時間來鍛煉,每天我都從家跑到辦公室,一個來回有6公里。我還在背包裡放了手提電腦和衣服,這就額外增加了5公斤的重量,相當於又做了力量訓練。每餐我都要喝牛奶,它不僅是一種飽腹感強的飲料,而且對心臟健康有益。”◎密歇根州博蒙特醫院心臟病專家卡維塔·欽納亞:“即使每天很忙,我也要抽出10分鐘做一些瑜伽的基本姿勢,如拜日式、頂峰式等。實際上,所有類型的瑜伽都能降低血壓、心率和血糖。”◎克利夫蘭診所心臟病專家黛博拉·科恩:“我在生女兒之前還有時間跑馬拉松,生完孩子我根本沒有大段時間來鍛煉了。現在,我會在就寢前跳10分鐘的舞蹈,在家用跑步機上鍛煉20分鐘。”這樣運動不傷心臟運動能夠改善心臟功能,但有時運動不當也會“毀心”。遵循以下“四不”原則,運動不傷心臟。一、運動時,心跳加快但不胸悶;二、跑步中還能吹口哨,不喘;三、跑完後半小時微微出汗,不累;四、運動後次日不感到疲勞。如果運動中出現氣短、呼吸困難、胸痛、胸悶等症狀,很可能是心臟供血不足或者肺功能差,肺活量不夠的表現。跑步跑到氣喘吁籲,已經不能吹口哨了,這就是強度過大的跡象,跑步結束後很快心跳就回復平靜,這樣的鍛煉比較適中,如果運動後半小時或者夜間心跳過快,那就要注意自己的運動強度和運動量了。如果運動影響第二天生活和工作,而且有疲勞感,這就要降低運動量和運動強度。建議: “三高”人士、有潛在冠心病的人在開始規律鍛煉前,最好通過計算心率或做運動心電圖等方法評估運動強度和安全性,因為這些高危人群的運動往往誘發心肌缺血。提醒:運動後馬上洗澡傷心臟運動後大汗淋漓,很多人會馬上洗個熱水澡,覺得倍感清爽。然而並不是每個人都覺得“爽”,有的人會出現頭暈眼花,嚴重的可能虛脫或休克。尤其對合併有潛在心腦血管疾病的患者來說,會大大增加心腦血管意外的可能。因此,運動後應安靜休息,最好待心率恢復到日常狀態,以20~40分鐘為宜。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-09-27 新聞.生命智慧
70歲當背包客 葉金川:做「一流老人」而非「上流老人」
人生70才開始!前衛生署長葉金川剛過完70歲生日,首度向我們透露新的目標——當一名「背包客」,豪氣不輸年輕人,那體力呢?他頗有信心,選在生日同天,發表記錄退休生活的新書,現場好友雲集,拱他許下願望,他毫不猶豫地朗聲說道:「大家健康」。走過事業顛峰和罹患淋巴癌的日子,這是他的真心體悟,「健康第一,然後家庭生活,再來才是工作」,直言現在工作的目的,已不是為了賺錢,如果花一年去賺一大筆錢,可能忽然來場大病,一週就花完,「我值得用我現在的時間,賣命去賺錢嗎?」他笑問。山友口中的「葉老大」,70歲要當背包客賣命工作的時候,其實並沒有少過。葉金川曾在SARS期間,挺身走入和平醫院,擔任火線內外的調度者,也是台灣健保開辦的第一任總經理,帶隊出席世界衛生大會,推動醫療網⋯⋯,豐功偉業已如雲煙,他很少再向人提起。過去現身時,總是緊鎖眉頭的硬漢,如今卸下西裝,成為山友們口中的「葉老大」,對他來說,是難得的自在,採訪時一身螢光色的運動衣,連笑容都不經意燦爛了起來。「葉老大」對生活有了細微的體察,以前常忙到沒時間吃飯,現在可以燒得一手好菜,「烤羊排很厲害,去腥浸泡要有點技術。爬山時會烤烏魚子,或煮雪裡紅,都是登山也可以吃的,平常盡量模擬地中海飲食。」他分析。有熱情,就有進一步的學習,「我還去開平(餐飲學校)學做點心,後來又去報名信義社區大學,有時間就慢慢學,做布丁果凍很簡單。」難怪小孫子都愛這位阿公。 談到接下來的旅程計畫,他眼中炙熱有光,「跟朋友去加拿大育空漂流、還要去看北極光、住馬修連恩的民宿,等寒假到紐西蘭,車友帶隊去一起考察民宿,明年生日要去黃石公園……。」葉金川把規畫政策的本事,轉為規畫旅程,他會先列好目的清單、上網找遍資料、擬定行程大綱,最後逐步完成,還能集結沿途心得,寫成一本書來。自許「70歲的背包客」,不同於一般長輩喜歡跟團住飯店,處處有人打點,他強調:「我跟年輕人一樣能睡在睡袋,這讓我自己覺得很年輕,我比較偏好背包客棧和民宿,會先查有沒有廚房。」他與妻子協議,出門在外不管是煮飯或搭帳篷,都由他一手包辦,「所以她很享受出去爬山旅遊。」他又笑著說。爬完台灣百岳,挑戰深山前先寫遺書年近60歲時,是他重新找回「過生活」的轉折點,那年辭去衛生署長職務,返回花蓮參選縣長,不過黨內初選就敗陣下來,如今想起來,卻像是一個祝福。他索性遠離政壇,決定「任性」地爬完台灣百岳,終於能有時間挑戰難度較高的橫斷,「最久爬了12天,真正的高手9天就爬完了啦。」他並不自滿。談起山友們,有的相差15、20來歲,但葉金川身在其中,反倒不覺得自己像長輩,「我覺得跟他們一樣年輕,心情就會覺得好玩。」他曾帶著老友楊志良登上雪山,開玩笑說,「所有醫師請我趁機把他踢到山下,但這樣很明顯,人家會知道是我做的,結果一路保護他平安到家。」他正想藉此鼓勵同輩,即使像當時67歲的楊志良,不諳運動,只要有練習,有好的嚮導,就有機會體會山林的美好,也「並非要爬完百岳才叫爬山」。 葉金川從大二開始爬第一岳,到60歲完成百岳,足足花了40年,之後他走遍海外高山,從日本、非洲、馬丘比丘、澳洲南邊的塔斯馬尼亞島,以及土耳其的亞拉臘山,海拔最高有5,137公尺,他也承認體能有所極限,「65歲後就不太敢爬高山了」。現任捐血運動協會理事長,辦公室裡擺放一台單車,他曾因騎腳踏車摔傷,肩胛骨和手骨關節都脫臼,但要再繼續爬山,想想風險不小,因而寫下「給兒子們的一封信」,坦然交代身後事,在網路上廣為流傳。內容包括:「我希望你們將這些錢,捐給林務局新竹管理處,請他們把大霸尖山途中的九九山莊龍門一號山莊,依照我構想的方式將山莊改善……」「另外一小撮骨灰則放在合歡北峰,那裡是百岳中最容易到達的地點之一……」。生死都念著山,山也帶給他最大的寄託。妻子跟著爬百岳,結伴看山水葉金川臉書裡的照片,除了有山有水,還常有妻子張媚的身影。他轉述許多朋友曾說,「我真羨慕,不是你可以到處亂跑,是你可以跟你的太太到處亂跑。」他認為,老後有伴是幸福,「貓狗也可以當伴,或是要有可以分享情緒的朋友,不然多孤單啊。」而接下來就可以結伴往外走,「如果綁在家裡,一直看政論節目、罵政府,那是很不健康的生活。」妻子在大學任教多年,2人最初的蜜月旅行,也是葉金川提議背著帳篷去環台露營。原本妻子對他的「為山痴狂」頗有微詞,但退休後,葉金川帶著她先爬上玉山,「沒想到原來這麼簡單」,有了信心之後,就繼續挑戰雪山、南湖大山、大霸尖山,遠至南二段縱走和聖稜線,竟然也迷上戶外活動。 葉金川不只上山還下海,他和兒子一起去學衝浪,看著兒子3分鐘就學會,他奮戰一個多小時還是宣告放棄,「那個年齡已經過去了,只能做老人可以做的了。」語氣並不哀怨。而他膽子仍不小,2016年才到紐西蘭爬米佛步道,同時順道去「跳傘」(見本文主圖),看到照片時,才知道狂風把臉都被吹歪了,卻不枉走這麼一回,「都是一種體驗,要先做好心理建設就不會害怕。」65歲得淋巴癌,回顧幸福生活葉金川曾在台大醫學系37年的同學會時,向老友們報告「退休就是要做一些瘋狂的事」,羅列爬百岳、跑太魯閣馬拉松、煮一道名菜、釀酒、種樹等目標,「跑到62歲時,全馬就跑不動了,變成半馬。」老後的重點,要任性也要懂得變通。到了一般人屆齡退休的65歲,葉金川腦中還有夢想,卻沒想到檢查出罹患淋巴癌,「很訝異啊!」他猶記得當時虔心向老天祈禱,再讓自己多活5年吧。很快整理好情緒,歷經半年的放射治療、切片割除、標靶藥物,在生日前夕宣告治療完成,此後每過一年,確實都像重生一回。從發病到現在已過4年半,他很清楚,醫學上指「5年存活率」的意義,「代表撐過5年之後,就不會再復發,往後再有癌症,就是新長的,不是舊的種子。」也在歷經這場大病後,他開始動念要回顧「幸福」的生活。「現在把身體保養好,就是一種對社會、家人最好的交代。」因此他這幾年陸續寫書,再把版稅都捐給董氏基金會,要讓更多人曉得,衰老、生病雖是必然,但大可不必懷憂喪志。要做「一流老人」,定義:滿意自己的生活葉金川演講時,總會鼓勵聽眾要做「一流老人」,而不是「上流老人」,他解釋「一流就是你滿意你的生活,能夠自由自在,要有一些積蓄,但錢不是最重要的,健康才是第一。」他主張,50歲的人「要準備換檔」,不能一直用一檔衝衝衝到高峰,「50歲如果還沒走到事業顛峰,一直做下去,也不會有太大突破。」雖有許多50歲創業成功的案例,但他認為,可能因此賠上健康,不如認清事實,發揮想像力和創意,為老後博得更多的時間和心靈自由。陪伴罹癌母親善終,生命都該有個快樂結局對於生死的體會,除了自己罹癌的過程,照顧母親的經歷,也讓他大力提倡「善終」與安寧照護的重要。他回憶,母親在膝關節手術時,意外發現罹患肺癌,醫師評估,90多歲年事已高,不宜再動手術,建議採取化療,但病況不一定會有進展。葉金川想,與其承受未知的折磨,不如讓她活得開心更重要。自那時起,他常常陪伴母親吃飯、帶她出遊,直到終老。他想分享這段經驗,是讓許多家屬去掉社會的枷鎖,「你明知道他是臨終病人,就不要再勉強,或五花大綁去折磨他,快樂過完2年比起化療3、4年,哪個比較值得?」 死亡是生命的一部分,就該正向看待,他說:「我們能夠做的,就是不要老得那麼快,每個生命階段,都有可以被你珍惜的地方。」他看過一名臨終病人,走到生命末期卻滿心歡喜,原來這名老先生已同意成為大體老師,葉金川頗為震撼,「老年還是可以Do something,即使是很小的一件事,就應該堅持去做,與其如喪考妣,不如高高興興地去度過。」葉金川還有個「雲端墓園」的發想,「文章和照片都放在那邊,更有意義。我的兒孫如果還記得我,就去看看網路,比掃墓更慎終追遠。」新穎的形式裡,含有老派的體貼心情。天下之大,縱然不可能登上每一座高山湖泊,能常保心境悠然,已是另一番成就,訪談最後,葉金川笑容依然爽朗,他像是為人生注解,忽然這麼說:「我們都應該要有個Happy ending。」原文:挑戰遺書、百岳與更多!葉金川:當「一流老人」,比上流老人有趣多了
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2019-09-27 橘世代.愛玩橘
繼續挑戰登頂 鼓勵熟齡族完成夢想
擁有「日本第一美景馬拉松」稱號的富士山馬拉松,即將在2019年11月24日開跑,從2013年為紀念富士山列入世界遺產而舉辦的這場賽事,因時間正值賞楓季節,加上日本聖山的魅力,年年都吸引上萬跑友共襄盛舉;2019年的馬拉松項目同樣分為十二公里的慈善歡樂跑以及四十二公里的全馬。聯合報系有行旅企畫的「熟齡壯遊系列」,繼2018年由聯合報執行董事項國寧帶隊登頂富士山後,2019年續由項國寧領軍,鼓勵更多熟齡人士挑戰人生夢想清單,實現「一生至少要跑一次馬拉松」的願望,而富士山馬拉松的十二公里項目,正是最好的開始。 項國寧五十歲時因罹患僵直性脊椎炎,開始積極運動,從引進魚式游泳、攀登非洲第一高峰,到六十歲挑戰馬拉松比賽。他表示:「熱情是動力的來源,而瘦身與健康則是副產品」。從二○一四年的台北富邦馬拉松的半馬開始,迄今他已累積十次參賽紀錄。 「富士山馬拉松」的旅程,除了參加賽事之外,將結合周邊景點與嚴選的美食美宿,讓跑者留下美好回憶。而為了給予參賽者正確的跑馬拉松觀念與行前訓練計畫,特邀台灣引進國際超級馬拉松的中華民國超級馬拉松運動協會秘書長郭豐州以講座及場邊指導方式,協助參賽者。 立即加入FB社團!迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【愛玩橘】社團,邀請各位一起旅行人生、說走就走!從今天開始,我們可以讓未來「現在」就實現,讓夢想不必再等待!加入>>
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2019-09-27 橘世代.健康橘
名人心法/準退休人新課題 比錢更重要的事
如何退而不休,成為即將離開職場的「準退休人」新課題。台灣捐血運動協會理事長葉金川日前在新書發表會「退休,任性一點又何妨」建議,從50歲就得開始改變生活步調,養成運動及健康飲食的習慣,才能享受退休後屬於自己的美好時光。 葉金川說,快樂老年生活最重要的不是理財專家建議的要存錢,重要的是「體力、熱忱、生活規畫」。面對銀髮海嘯,保持運動習慣是關鍵。 據美國哈佛大學研究,養成5個好習慣,就可以多活10年,每日運動30分鐘就是其中一項。養成運動習慣愈早愈好,永遠不嫌晚,且建議從50歲開始改變生活步調,搶在更年期骨質、肌肉流失開始加速前,為自己人生加分。 有些長輩對於運動相當排斥,但葉金川的跑友林觀芝,從55歲那年,受時任台北市長馬英九影響,接觸慢跑,從70歲開始挑戰世界6大馬拉松,每天清晨3時起床跑17公里,直到今年已經76歲,還完成全世界最難的六大馬拉松,用雙腿證明,保持運動習慣,永遠都不會受到年齡限制。
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2019-09-27 橘世代.健康橘
不再被需要?55歲上班族竟成家庭職場討厭鬼
照理說,日本人退休年紀約60至65歲,法定也要60歲之後才能開始領退休金。55歲距離退休還有一大段時間,但上班族卻十分憂心,開始討論「55歲高牆」。日媒《日刊SPA》前陣子做了上班族民調,有58.9%的資深上班族認為「55歲就是戰力外」,容易被調離主戰場,甚至惹來「眾人嫌棄的眼光」,在職場上不再有升遷機會,各方面開始走下坡。因此,即使距離退休年紀還有十幾年,但在職場上的處境已令人唏噓。被冷凍 遭減薪調職這群超過55歲的上班族,最容易面臨的困境包括減薪、調職以及裁員。減薪的幅度可達2至3成,年收入銳減,也連帶影響往後的退休金。還有公司往往以調職來應付這群戰力外的上班族,調整職務對中年人來說十分辛苦,不僅要適應新的業務,忍受同事同情又輕蔑的眼光,也容易陷入「被公司冷凍」的情緒中。而日本企業也不再奉行終身雇用制,不少上班族為公司效命大半輩子後遭到裁員,處境更是淒涼,因為在日本,超過55歲被裁員,通常很難找到新工作。主因產業變化快速,能夠適應且存活下來的上班族競爭激烈;此外,新公司的人資主管看到55歲的人求職,很快地「四捨五入」,認為即將年屆60歲退休,即使聘雇後沒幾年,也要支付高額退休金了。種種因素都不利於55歲上班族轉業,也讓人不禁思考,如今是人人活到百歲的時代,法定退休年齡假若適度延後,對這群正值中壯年的上班族而言,轉業似乎容易多了,即使55歲轉換跑道,也不需要擔心再就業幾年,明明身心健康卻要面臨退休的困境。在家裡 被妻子嫌棄然而,尚未修法前,55歲的困境不僅存在日本職場,還存在朝夕相處的家庭裡。「難道我是你請來的看護工嗎?」除了在職場,在夫妻之間也默默築起55歲的困境高牆。55歲世代,多半是三明治世代,夾在上有老、下有小的年紀。但對於「下有小」,孩子也大約上大學了,夫妻倆頂多抱持「只剩四年」,勉強還可以忍受。但是對於「上有老」,卻往往是夫妻吵架的引爆點。因為日本是長壽國,對於照顧雙親何時終了,彷彿是一場看不到盡頭的馬拉松。而照顧責任與壓力往往落在女人頭上。丈夫即使在職場上屬於非戰力,但只要還沒退休,照顧老父母的責任都由妻子打點。日本許多夫妻為了照顧老父母,必須分居兩地,妻子在鄉下照顧公公婆婆或是自己的老父母,而丈夫在都市裡當上班族。長期半分居狀態導致夫妻關係逐漸惡化,不僅進入無性婚姻,倘若妻子照顧的是公公婆婆,更難免惡言相向:「難道我是看護工、家政婦嗎?」鬧離婚 財務陷泥沼面對中年後種種的壓力,有的夫妻選擇「熟齡離婚」,但能順利平和離婚的夫妻還算幸運。多數夫妻即使想離婚,很容易陷入金錢泥沼,光是財產計算、退休金分配等等,就得耗掉許多時日。也有的丈夫遇到妻子不告而別,長期不堪忍受看護壓力的妻子,突然間拋下父母與孩子離家出走,丈夫連找到妻子討論離婚都很困難。婚姻專家稱這群年過半百想談離婚的情況為「泥沼離婚」。因為,超過55歲後的離婚,最辛苦的是談判房子與離婚後的住所。中年後,多半夫妻購買的房子,房貸還剩一半左右,假如妻子想離婚,只能回鄉下娘家,但是剩下龐大的房貸,丈夫獨立扛下也頗辛苦。因此,有房子、年金考量後,多半要從長計議,那些跟丈夫分居多年,長期獨自照顧著年邁公婆的妻子,多少期待藉由「丈夫犯錯」來談判離婚,比如丈夫外遇、暴力、未盡丈夫職責等,來脫離看護工生活。如果可以,儘量避免中年後的照顧問題,變成婚姻質變的最後一根稻草。找副業 被他人需求面對55歲中年高牆,日本評論家多半建議「透過副業充實自己」。副業指的是除了工作本業以外,可以獲得少額收入的興趣。因為多數55歲中年上班族,雖然認為「非戰力容易被公司同事嫌棄」,但事實上這群人多半也已經嫌棄且厭惡自己的工作,抱持一種「好想退休但卻還要熬10年」的心態,日復一日工作著。假如天天抱持著數饅頭等著退休的心情,便容易成為職場與家庭的頭號討厭鬼。打造有興趣的副業,從事自己有熱情的事情,可以讓數饅頭的心態為之丕變。此外,副業還可以創造出「被他人需要感」。在本業職場上倘若被歸類為非戰力,自認人生開始走下坡,便容易產生「厭世感」,從事副業可以順利營造成就感,也有助於重新定義自己與社會的關係,讓生活更具正向能量。然而,上班族當了大半輩子,究竟要如何找到副業?對多數上班族來說,別說尋找副業,日本男人連培養休閒興趣都沒有時間。他們前半生幾乎百分百投入本業職場,加班簡直是上班族的日常。周末不是接待客戶,就是陪伴家人,經營副業能力的機會少之又少。專家能提點的是,55歲才開始並不嫌晚。畢竟距離退休還有10至15年,透過還在本業時,開始觀察累積能夠經營副業的人脈,或是透過幫忙跨單位的同事,來增加本業以外的能力,都比日復一日嫌惡自己、嫌惡工作來得好。(本文原載於世界日報,原文標題〈日本看看/55歲高牆 日上班族唏噓〉)-*-。我真的退休了怎麼辦!你有「退休準備拖延症候群」嗎?。怎麼做才能有錢退休?7步驟 幫你算出來。準備四帳戶 完整人生財富規劃立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-09-24 科別.骨科.復健
關節積水一定要抽嗎? 8種情況引發積水,搞清楚病因才能治標
「關節積水」是很常見的骨科疾病,不論是愛運動的年輕人、關節退化的中老年人、或是意外受傷的患者,都可能出現關節積水。如何治療及預防? 周末到學校操場打籃球,是上班族小陳最喜歡的抒壓方式,這天他要運球上籃時,一個重心不穩踉蹌跌倒,膝蓋撞到水泥地,原以為休息一下就沒事、想不到過了2天,膝蓋腫得跟「麵龜」一樣,痛得哇哇叫,檢查才發現這一摔問題不小,原來是膝關節受傷造成關節積水,痛到寸步難行。 人體有大大小小的關節,關節積水並不限定發生在哪個關節,視受傷的關節部位而定。例如肩膀扭傷時,肩關節可能積水;打電腦姿勢不良或使用過度,可能造成手腕關節或指關節積水。但整體而言以膝關節最常見,主要是因為膝關節承載人體大半的重量,較常因使用過度、運動傷害或意外跌倒而導致關節積水。造成患者關節腫痛、活動受限,嚴重的話甚至無法爬樓梯、行走吃力,影響日常生活。關節液黃色透明若混雜血水恐細菌入侵關節積水的「水」,指的是關節內每天都會自然生成與吸收的「關節液」,原本作用是保護與潤澤關節,一旦關節受傷,關節液的生成速度大於吸收速度,會來不及代謝,異常貯積在關節處,進而影響關節活動。 關節液是一種黃色透明液體,並非清清如水。關節積水分為幾種狀況,若是「黃色透明液體」情況較單純,多半是退化性關節炎患者、關節舊傷、或是短時間內運動過度造成關節面磨擦受損形成的。 如果是意外造成的韌帶斷裂或關節骨折,那除了關節液之外,也會混雜受傷流出的血液,形成「血水」。一旦有細菌入侵造成關節腫痛,除了血水之外,還可能化膿,治療上就比較複雜。常見會引發關節積水的情況有以下幾種:1. 退化性關節炎:退化性關節炎就像輪胎用久了磨損一樣,是人體自然老化的現象。在台灣,50歲以上的中壯年有超過半數罹患退化性關節炎,75歲以上的銀髮族更逾8成都逃不過此病。特別是體重過重、關節曾受傷(例如關節面骨折、十字韌帶斷裂、半月板破裂)、先天關節發育異常、代謝疾病者,更是退化性關節炎的高危險群。 由於退化性關節炎的關節內軟骨細胞老化,易退化掉落,即使輕度活動或負重,軟骨細胞也較易碎掉融化,關節表面破損,刺激關節裡面的黏膜,產生積水。 2. 關節腔內有游離體:關節腔內如果有鈣化的「游離體」,也會造成關節反覆積水。游離體是指關節因老化或受傷,造成關節腔內的骨碎片或軟骨碎片游離在關節腔內,刺激關節發炎出水,這些碎片又被戲稱為「關節裡的小老鼠」。臨床上有患者反覆膝關節積水,四處求醫治療都沒有什麼效果,經詳細檢查發現其實是膝關節內有游離體,經手術清除後才得以康復。 3. 運動傷害:舉凡打球、跑步、舉重、滑雪等各種運動,一不小心都會有「運動傷害」,造成各式損傷,例如膝關節前後十字韌帶斷裂造成積血,或是半月板破裂積水腫脹、或關節內骨裂出血等。 運動傷害造成的關節積水可見於身體各部位,不管是膝關節、腕關節、肩關節都有可能。臨床上也常見患者爬山扭傷腳踝,造成腳踝外側中間的主要韌帶完全斷裂,關節積水(血),以充氣式護踝加強保護數月、並持續復健後才完全康復。 4. 關節使用過度:這類關節積水的情況通常都是職業傷害所造成,例如搬家工人、舉重選手天天抬重物,肩膀很容易受傷;電腦作業人員天天打字、操作滑鼠,指關節或腕關節受傷;餐廳服務人員長時間走動、站立,造成關節長時間壓迫摩擦,也可能形成膝關節腫脹積水。 5. 風濕免疫性疾病:類風濕性關節炎患者,因自體免疫問題造成關節內黏膜發炎腫脹分泌水分,或黏膜增生得太嚴重,侵犯到關節,造成關節表面受損骨頭露出,很容易發生積水現象。 另一種風濕免疫疾病導致關節積水的疾病,就是國人常見的「痛風」。痛風發生原因是體內的普林代謝異常,導致高尿酸血症,使尿酸鈉鹽沈積在關節腔內,形成「尿酸結石」,造成關節腫脹和變形,臨床上因痛風而關節大量積水的患者不在少數。 6. 細菌感染:被尖銳物品刺到受傷,或是其它原因的細菌感染,造成細菌入侵關節,也可能使得關節發炎積水。 7. 腫瘤:不論是惡性或良性腫瘤,一旦壓迫造成關節腫脹,都會形成積水問題。還有一種少見、類似良性腫瘤的「色素沉著絨毛結節性滑膜炎(Pigmented Villonodular Synovitis)」,屬於滑膜高度增生的疾病,這些患者既不是退化性關節炎、也沒有運動傷害,經由磁振造影(MRI)檢查下,才知道可能是「色素沉著絨毛結節性滑膜炎」導致局部關節反覆腫脹積水,需要手術治療。 8. 皺襞症候群:滑膜皺襞(synovial plica)是關節內胚胎退化不完全而留下的一種病變,正常情況下並不會引起不適,但當膝關節受到過度活動,長期運動刺激,或女性荷爾蒙降低,年齡增長,導致滑膜皺襞失去彈性、硬化,就會不斷磨擦造成關節疼痛、腫脹積水,甚至產生退化性關節炎。 皺襞症候群初期可採取保守治療方式控制發炎反應,像是藥物治療,配合正確的復健運動,如果療效不佳則應考慮關節鏡手術,避免情況持續惡化。 關節積水的診斷當懷疑病人有關節積水,可透過理學檢查、詢問病史、觸診等方式診斷。例如一個老太太進到診間,如果她有退化性關節炎病史,加上最近和家人去旅行走路走得多,經由觸診關節腫脹飽滿,但沒有發燒感染等問題,則問題相對單純,不一定要透過儀器檢查就可研判老太太是因為關節過度使用造成的積水問題。 但如果是一個年輕人主訴去踢足球受傷,膝關節不能彎曲、走路困難,此時除了問診之外,還要再做X光、超音波、磁振造影或電腦斷層檢查,確認看看關節前後十字韌帶、關節唇、半月板有沒有破裂?或軟骨板是否破損?有沒有骨折?或骨髓是否壞死等判定。 如果患者有發燒畏寒,合併關節積水的問題,就會建議抽取關節積水進行化驗,確認是否有細菌感染以及是哪一種細菌感染,以便正確投以抗生素治療。 積水不一定要抽 找出病因最重要治療關節積水,首先要先看患者的關節腫脹是否非常厲害,如果嚴重影響生活自理,連走路或蹲下都很困難,可用空針把積在裡面的液體吸出來,可以減少疼痛,膝關節活動也較容易。如果不影響行走坐臥,關節積水量不多,或是身體發炎已經停止,身體會把積水吸收掉,不一定要把水抽出,只要服用消炎止痛藥,搭配護具保護關節,幫助恢復即可。 最重要的是,關節積水一定要找出原因,如果原因沒找到,關節繼續發炎,抽完還是會再度積水,那就會變成經常求診的「常客」。 臨床上有病人反覆因關節積水問題四處求診,積水抽了又生,根本「治標不治本」,經由詳細檢查才能知道是否關節半月板破裂,或十字韌帶損傷,或是游離體等其他問題。這些「障礙」一定要利用關節鏡或手術加以修補或清除,才能避免積水一再復發,根本治療關節疾患。 如果是退化性關節炎引發積水,基本上是無法根治的慢性病,規律服藥、適度運動等,都是避免進一步退化的方法。此外,日常生活要注意保養膝蓋,勿使用過當,同時要控制體重,減輕膝蓋承重。當藥物難以控制時,可考慮打PRP或玻尿酸等增生療法、或是置換人工關節。 運動強化股四頭肌、保護膝蓋要有健康的關節,強健肌肉不可少。肌肉力量如果太弱,全身重量會直接由骨關節承受,特別是承載大半身重量、使用率高的膝關節,易發生各種傷害。所以平日要注意「股四頭肌」的訓練,肌四頭肌是大腿前側的肌群,是保護膝關節的重要角色。 不論是騎腳踏車、抬腿運動或游泳等,都是訓練股四頭肌很好的運動,也可以藉助健身房中的器材訓練,不過最好在專業人士的指導下進行,避免受傷。此外,平日也可以多「蹲馬步」,讓身體呈現半蹲姿勢,對於股四頭肌也是很好的強健方式。 要注意的是,運動固然好,不過臨床上因為跑馬拉松或是健身房重訓不當,導致關節受傷的案例也不在少數,因此,應選擇適合自己的運動,適度訓練,強化關節健康。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第49期(2019-07-12出版),原文連結】
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2019-09-16 新聞.杏林.診間
救災激盪醫者魂 高偉峰投身急診醫學熱血不悔
九二一20年 走過震殤(中央社記者張茗喧台北16日電)九二一強震雖然震垮家園,卻激發醫者魂的救人使命,時任北榮急診部醫師高偉峰一腔熱血,連夜搭直升機沿乾涸河床深入第一線,陪伴傷者熬過每個驚心動魄的夜晚,至今依然難忘。高偉峰現任台北醫學大學急診學科教授,也是北醫附設醫院遠距醫療中心主任。他專研高山醫學,曾一年爬20次玉山,擅長在山友登山時,利用網路科技空中會診;對於台北101大樓跨年或台北馬拉松之類的大型公眾活動,他也積極推動設置活動醫療站,防範意外。時光倒轉回到20年前的九二一,大量傷患在強震襲擊後摸黑湧入醫院,醫護人員顧不得自家災情,在斷水、斷電、斷訊的狀況下全力搶救。台灣省文獻委員會出版的「九二一集集大地震救災紀實」記載,九二一當天從深夜到白天,共有1萬多名傷患接受救治,此後全國醫護人員紛紛投入救災,短短3天內就有50多家醫院派出368名醫師、814名護理人員進駐災區,高偉峰正是其中之一。●腎上腺素噴發 踩著斷垣殘壁深入災區「在災區的每一天,腎上腺素都很高!」生性熱血的高偉峰是第一批衝入災區的醫護人員,說起驚心動魄的那一夜,眼中仍閃爍鬥志光芒,當時景物至今仍清晰。高偉峰回憶,地震過後、天還沒亮,他就直奔台中榮總,當時全台灣的急診主任幾乎全員到齊,商討如何分配救災路線,談妥後他隨即搭上直升機前往南投廬山,他在一天內替傷患看診、包紮後,很快將災民的傷勢穩定下來,旋即趕回台北榮總,準備號召更多醫護人員再次挺進災區。為了讓救災行動更機動,高偉峰索性自己開車,帶上醫檢師陳弘毅等醫護人員,備好止痛、抗發炎、抗生素等藥品,隔天清晨再次動身,直奔「偏鄉中的偏鄉」南投鹿谷永隆村。路途中到處是倒塌的房子,中寮鄉甚至有一條街的房子通通2樓變1樓,屍臭味瀰漫。談及此處,高偉峰深深吸了一口氣,彷彿當時的畫面就在眼前。一行人好不容易橫跨半個台灣,開到深山裡卻發現道路早已被強震震斷,他立即掉頭開下乾涸崎嶇的河床,抵達永隆村。靠著村辦公室提供的一頂帳棚,他們架設起小小的醫療站,除了定點收治傷患,也派出醫師跋涉至病患家中進行巡迴醫療,許多慢性病患者因道路震斷無法回診,眼看「斷藥」在即,醫療團的到來有如及時雨。當時每一次餘震過後,山間都會瀰漫陣陣土煙,下一秒,驚魂未定的災民們紛紛從屋內、帳棚裡逃出,許多人因驚嚇導致過度換氣症候群,雙手手指痙攣如雞爪,也有骨折、休克的傷者陸續被親友抬到醫療站。隨著災民情況穩定下來,高偉峰決定轉移陣地,前往鹿谷鄉衛生所,只見老舊的衛生所已經成了危樓。醫療隊只好到災民收容所開設緊急醫療站,號召鹿谷鄉10多名醫護人員一起輪班,提供24小時的醫療服務。當時許多國際救災與醫療援助湧進地震災區,地震過後,台灣逐步建構社區防災體系,也持續投入消防救災、災難醫療訓練,催生了特種搜救隊、國家災難醫療隊組織,積極參與國際人道救援,如南亞海嘯、海地地震、尼泊爾地震、311日本地震、印尼龍目島地震等。這場地震更讓高偉峰體認急診醫學重要性,居安思危,他也看到日常生活中潛藏的人為災難,呼籲政府應比照美國,在法令中明訂大型活動主辦單位必須在活動現場備有醫護團隊,並且事前擬定災難應變方案,不僅能避免如八仙塵爆的災難發生,同時累積救災經驗,在天災降臨時即時應變,展開救援工作。●當災難發生 就是急診出動之時「當災難發生,就是我們出動的時候」,康寧醫院急診科主治醫師郭健中,也是九二一當天進駐災區的醫師。20年前他還是北榮的菜鳥總醫師,出於急診醫師的天性,天還沒亮就趕回急診室報到,和同是總醫師的支伯生帶著一車醫護人員和物資前進台中東勢。郭健中說,東勢鎮災情慘重,到處是倒塌、龜裂的房屋,他們沿著蜿蜒山路到了台中市和平區的和平國小,聽說前方通往谷關的公路已經震斷,沿路入目的民宅盡是2樓變成1樓的斷垣殘壁,空氣中瀰漫屍臭味,災民在和平國小操場避難,醫護人員在走廊擺上幾張桌椅,架設起簡易醫療站。白袍配短褲、腳踩拖鞋,郭健中就這樣一連穿著好幾天,連夜替患者處理外傷、感冒以及因地震粉塵誘發的氣喘。沒有患者上門的時候,醫療隊把握時間舉辦急救訓練,教災民如何止血、包紮、消毒,並且輪流扮演假傷患,演練災難現場逃難、急救的正確觀念。郭健中說,災後在和平國小待的這些日子,是他一生難忘的經歷,更加體認到急診醫師的重要性,毅然決然走上急診道路。隨後,他在岳父身上看到高齡社會的另一種災難──長期照顧失能者的重擔,因此赴加拿大上課並考取健身教練證照,急診工作之餘,也擔任銀髮健身房的教練,將觸角伸進長照體系,幫助失能、坐輪椅的長者透過肌力訓練改善或減緩失能。回想起來,九二一震災的經驗,是他醫師生涯的重要啟發,難以磨滅忘懷。
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2019-08-20 科別.骨科.復健
背痛問題出在背?治療師:大多數疼痛原因都在別地方
訪問與合作撰寫:好痛痛、羅昌智物理治療師、林暐閎物理治療師、羅一強物理治療師小明:「我的背部好痛痛!」小華:「可是我們檢查過後你的骨頭和肌肉都沒問題啊。」小明:「我已經痛了兩年了,你跟我說沒問題!?你們醫院真的很爛耶」小華:「…………………….」好痛痛今天要來講一下關於疼痛這件事。疼痛與傷兵名單大部分的時候,在你受傷的當下你會感受到疼痛,所以疼痛是診斷與治療時很好的訊息來源。疼痛代表著患部的神經受到刺激,神經把訊息傳到大腦,大腦解讀訊號為「腳踝很痛!他可能受傷了!!」接著大腦會把腳踝放到傷兵名單去,試著去保護他。你的大腦就像電腦,需要不斷更新訊息才能知道身體的最新狀況。所以如果沒有更新資訊的話,大腦其實會一直認為腳踝都傷號,還不能使用腳踝,即便他可能早就好了。因此在一些新的治療觀念裡,除了讓受傷的組織復原外,還多了讓患部和大腦重新連線的的部分,我們稱作 Joint Mapping,也就是你大腦對身體關節的連結與認知,屬於運動治療的一部分。通常執行的是物理治療師,他會要求你做一些活動,例如以特定的方式來運動扭傷後的腳踝,用這個方法來讓大腦更新對腳踝的資訊。你必須不斷稍微突破你的舒適圈,或者也可以說不痛圈,讓大腦知道「那個地方已經可以進行這樣的活動了!沒問題!」而運動員又是另一種狀況,運動員雖然也會有大腦不敢動患部的問題,但是更多狀況是「大腦相信自己可以完成所有動作」,就算肌肉有受傷、就算疲勞到不行,他還是能夠啟動一堆代償、忍受一堆疼痛,去完成超人般的動作,例如馬拉松跑者或者過人之後飛身灌籃。這就是為什麼新聞常說哪位球星身上一大堆傷,但是在場上可能看不太出來。根本94狂!!疼痛與代償今天假設你的A肌肉受傷或不適請病假了,但為了繼續維持日常生活動作,或者運動中的某個動作,你大腦的潛意識會叫B肌肉出來幫忙,把原本A肌肉請假沒做的部分做完,這個就叫做代償。今天B肌肉的工作量增加了應付不來大喊「X,我也不幹了!」就拍拍屁股開始裝死,你大腦的潛意識只好叫C肌肉出來把原本A和B兩條肌肉要做的事做一做。「真是苦命啊!!!我要開始發痛了!!!」於是C肌肉也開始發痛,而且常常C肌肉叫做…下背肌群。看到這裡,是不是開始瞭解為什麼一堆人下背痛了。而這也是為什麼國外有醫療人員統計「大多數的時候,某地方痛的原因都在別的地方。」的原因之一;同時也是為什麼有人很推崇「把核心練好可以解決很多肌肉疼痛問題」的原因之一,因為你把代償系統練強了。(當然還有其他原因)A、B、C肌肉分別是你身上的哪些肌肉,除了C以外其實很難找,C就是痛到讓你去找醫生或物理治療所的那個症頭,除了下背最常見的就是肩膀了。而A、B則和你如何運用身體的潛意識有關,每個人的腦袋和身體都不一樣,所以代償的方法都不太一樣。要找出A和B是相當花時間和力氣的,尤其是罪魁禍首A,至少半小時起跳,一個半小時也不為過。通常你需要自費的治療才能去找到罪魁禍首。另外找罪魁禍首的理論與治療方式也分成很多種,例如筋膜、肌肉平衡、生物力學等等。其實只要能夠找到罪魁禍首A肌肉的都是好方法,能夠有效治療的都是好方法。目前沒有一種方法可以治療所有的人。另一種疼痛還有一種惱人的疼痛,不見得和生理組織有直接關係。有些人長期疼痛,有可能會檢查出一些問題,例如骨刺、椎間盤突出之類的,或是檢查不出原因。但其實生理上的問題不見得是疼痛的來源,有時候是大腦的或心理上的。這個是疼痛科學要探討的一個重要範疇,以及如何讓病患走出幽魂纏身般的疼痛,鼓勵他動起來,恢復正常的生活。下面有兩個很棒的影片,睿閎物理治療所翻譯的 TED 疼痛科學影片,以及林暐閎物理治療師談疼痛科學。一定要看看唷~ 延伸閱讀:姚斯元物理治療師寫代償本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-08-17 科別.新陳代謝
他放棄吃藥、堅持運動20年對抗病魔 最後誰贏了?
說起心血管病人,大家有一個普遍印象,這類病人似乎都很缺乏運動,攝入的能量遠大於消耗的,時間一長,血管各種斑塊堵塞,自然出問題。得病後,相信許多人都萌生過這種想法:能不能不吃藥,只是加強運動,這樣既不用考慮藥物帶來的副作用,又能收穫運動帶來的成就感。一般人也只是想想,可真還有人意志堅定,風雨無阻地運動了20年!20年後,到底是人贏了,還是病贏了?北京南郊,凌晨5點,當大多數人還在被窩時,73歲的老陳,已經到達小區附近的公園,遠處有熟人給他打招呼:「喲,老陳,天天都來這麼早呀!」老陳遙遙地招手示意,一轉身便開始進行他的「鐵人多項」運動。首先是遛圈,公園一個大圈2里地,老陳先溜上6大圈,12里地。老陳步速奇快,四十來歲的女兒有時上街還趕不上老爹的速度。馬拉松式的溜圈只算熱身,緊接著,老陳開始運動自己發明的各種項目。轉頭,左轉50下,右轉50下;打拳,拳風陣陣,左右手各來50下;踢腿,體操,甩膀子更不在話下,老陳的每項運動都有針對性,且嚴格量化,每天自我監督必須達標。一套陳氏運動法完整訓練下來,即使大冬天,吹著西北風,老陳都得摘掉帽子,不禁出了一身汗。老陳之所以這麼拼命運動身體,源於20年前發作的一次心梗。20年前,老陳53歲,是單位裡的大巴司機,一天早上開大巴送單位職工上班,行駛途中,他感到心口一陣陣地疼,可上班時間,疼也只能忍著。心口這種疼一直持續到晚上,斷斷續續的,等到下班,老陳開大巴將員工陸續送回家後,他的疼痛感也達到了最高峰,這時才被四弟緊急送到醫院。心電圖一做,提示急性心肌梗死,馬上搶救,雖然沒放支架,但因為懷疑有血栓形成,老陳足足在心臟重症監護病房躺了一個月,轉到普通病房又躺了一個月,兩個月後,老陳下床,渾身哆嗦,畢竟兩個月沒使勁兒了,連肌肉都罷工了!老陳心想得讓肌肉重返工作。再加之,住院時,老陳被意外告知有糖尿病,空腹血糖11點多,這樣老陳既要吃心臟方面的藥物,又要吃糖尿病相關的藥物,加上老陳本來就有胃病,還得吃胃藥,加一起,每次得吃滿滿一小瓶的藥!最要命的是,老陳吃藥後,胃部反應特別大,一吃就吐,吐到從胃裡返黃水為止,簡直痛不欲生。出院後,老陳乾脆把藥全扔了,一心想用運動恢復肌肉功能,並且代替藥物。在公園裡一堆運動的老人中間,老陳更像一個戰士,他堅信通過運動就能把病給摁下去。20年裡,老陳不吃藥,不檢測血糖,只是風雨無阻地瘋狂運動,看上去身體還真挺硬朗,也沒犯過大毛病,這似乎驗證了他的信念是正確的。但是,前一陣老陳照例在公園運動,看見前面有老人跑得挺快,不服輸的老陳,也追上去,可一加速,心口刺疼,還憋悶,實在跑不下去了,休息一陣才緩解。但老陳不管,該運動繼續運動,到了今年5月初,在公園做轉頭運動時,他突感頭暈,慌亂間四處找可以靠著的扶手,兒女得知後,這才把老陳硬架著上醫院。老陳想,查查就查查,自己運動20年的成果,也該給兒女瞧瞧了,自個兒不知道給兒女省下了多少事兒!還別說,老陳造影前血液檢查指標還不錯,血脂控制得不錯,量血壓也正常。不過注意,低密度脂蛋白膽固醇,冠心病患者要控制在1.8以下。但在老陳的一堆基本正常的檢查報告中,有一項異常指標格外刺眼。老陳的糖化血紅蛋白值遠超正常值,這項指標是判定糖尿病長期控制是否良好的重要參考指標。也就是說,老陳20年的身體戰役,打贏了血壓戰,也贏了血脂戰,但卻在糖尿病這一項上陰溝裡翻了船。等到造影一做,沒控制住血糖的老陳,前降支近段100%堵塞,其他幾支重要血管各有不同程度的瀰漫性狹窄,如果正常的心臟血管打10分,這顆心臟的血管情況可能3分都不到。老陳長達20年的「不吃藥運動」終於到了被徹底清算的時候。張健醫生團隊立即給老陳進行手術,完全堵死的前降支需要通過cto,先用導絲開路,後放入支架。等做完cto,在老陳前降放入3個支架後,從手術台下來的幾位醫生後背無不濕透,這還只是一根血管的勝利,老陳其他病變血管需要擇期再行手術。 老陳的故事,可以說非常典型,非常警醒。第一,合理運動確實對健康有用,老陳血壓血脂控制得不錯,而且四肢靈活,耳不聾眼不花,這得益於多年堅持運動。但這並不代表運動可以完全替代藥物和更專業的醫學治療,老陳最終滿目瘡痍的心血管造影就是鐵證。第二,跟疾病鬥爭,既要有毅力,也要有方法。針對糖尿病和心血管病,我們有現成的監測手段和藥物,運動的同時及時監測,把血壓血糖和血脂控制在合理的範圍,這樣事半功倍。第三,千萬別被糖尿病騙了。尤其是並發症沒那麼明顯的,腿腳挺利索,眼睛也沒問題,就以為自己戰勝了糖尿病。其實過高的血糖正在瘋狂地侵蝕我們的血管,而我們並不知道。等血管終於被泡壞,心臟報警了,往往嚴重的後果已經造成,這才是最可怕的!原文摘自搜狐《三甲傳真》:糖尿病20年暴走不吃藥,結果你絕對想不到!
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2019-08-11 科別.骨科.復健
男大生暑假單車環島 鐵腿、小便茶色回來找醫師
暑假是戶外活動旺季,許多精力充沛的年輕人暫時擺脫學校繁重課業壓力,開心打球、參加營隊,不過醫師表示,這一個多月來骨科門診的學生求診數,比非暑假期間暴增2、3成,有人打球時扭傷腳,有人健身重訓拉傷肌肉;還有年輕學生呼朋引伴,挑戰騎單車環島,沒訓練就直接上路,回來後「鐵腿」動彈不得,連尿液也一度出現茶色,嚇得求診。七賢脊椎外科醫院骨外科主任黃逸倫說,不少患者天天打球、做重量訓練,運動強度太大,造成肌腱發炎;有名男大生是籃球健將,但事前完全沒自主訓練,就跟朋友騎單車環島一周,回來後雙腿痠痛到寸步難行,尿液還變成茶色,就醫診斷膝部肌腱發炎、有輕度橫紋肌溶解,經補充水分並吃消炎藥、充分休息才逐漸恢復。黃逸倫提醒,一些平日沒有慢跑習慣的學生,自恃青春無敵,未經訓練就跟朋友相約跑馬拉松、單車環島,但這類運動靠的不是爆發力,使用肌群與打球用到的部位完全不同。高雄市道明中學今年已第5年舉辦單車壯遊,教務主任芮耀斌也說,參加單車環島的學生,出發前2個月天天慢跑半小時,每周更由專業教練指導運動防護及單車故障排除,絕不能輕率上路。大同醫院骨科醫師李天慶表示,近2年夏天炎熱,運動有「在宅化」趨勢,民眾喜歡在室內打球或跑健身房,但年輕人也因氣候太熱,忘記做事前暖身及事後收操,導致拉傷或扭傷,乳酸更容易堆積造成肌肉痠痛。
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2019-07-26 癌症.攝護腺癌
50歲以上!8月攝護腺免費篩檢
國內攝護腺癌患者逾半確診時已是晚期,童綜合醫院及中華民國泌尿腫瘤關懷協會發起萬人PSA(攝護腺指數)公益篩檢活動,聯合中部地區逾50家醫院及診所,提供免費PSA抽血篩檢,8月共提供1萬名免費篩檢名額,50歲以上男性可前往受檢。63歲魏姓病友說,自己原本罹患胃癌,進行骨頭掃描檢查時,又意外發現疑似攝護腺腫瘤,PSA篩檢指數飆到40以上(正常值0至4);進一步檢查發現已是攝護腺癌第四期,幸經手術及治療後,恢復狀況良好。大他1歲的哥哥得知他罹癌,也決定進行健檢,未料也發現疑似攝護腺腫瘤;手術切除後,經病理檢查確認為攝護腺癌三期。73歲病友林先生說,參加業餘馬拉松賽事已30年,有次健康檢查意外發現PSA指數高達69,跑了3家醫院都告知他指數過高,幾乎可確定是攝護腺癌末期,最終經手術治療,救回一命。童綜合醫院研發副院長、中華民國泌尿腫瘤關懷協會理事長歐宴泉表示,2016年國健署統計,台灣攝護腺癌病人第三期加第四期就占54%,可看出一半以上的病人都是在晚期才發現罹癌。歐宴泉說,沒有任何國家補助男性攝護腺癌篩檢,民眾對攝護腺癌的認知不足,發生率及死亡率分別是子宮頸癌的3.7倍及2倍,為此與其他醫院及社會企業界人士一同推動PSA公益篩檢,希望喚起國人對攝護腺癌的重視。
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2019-07-24 新聞.健康知識+
走路時手臂該如何擺動?研究:伸直或彎曲影響效能
【NOW健康 編譯組/外電報導】走路的時候是否曾注意過手臂是伸直還是彎曲的呢?1項新的小型研究發現,若在行走時保持手臂垂直,比呈現彎曲狀態更加省力,但是如果是在跑步的情況下就沒有太大的差別,研究刊登在《生物實驗期刊》(Journal of Experimental Biology)。這項研究對象是8名大學生,從一般跑者到馬拉松運動員都有,並拍攝他們在跑步機上走路和跑步的狀態。美國哈佛大學研究生Andrew Yegian表示,最困難的事情是跑步時保持手臂垂直,所有參與者也都認為這個動作很奇怪。2周後,要求參與者再次進行跑步和走路的測試,但這次透過面罩呼吸,去測量他們的氧氣消耗量。作者從研究中發現,在行走時手臂保持彎曲,能量消耗會增加11%,同時也證明,保持手臂垂直是最輕鬆的選擇;若處於跑步狀態,不管是手臂伸直或彎曲,能量消耗幾乎沒有差別。Andrew Yegian揣測,跑步時手臂呈現彎曲可能會更有效率,而且幾乎每個人都能做得到。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-07-24 養生.運動天地
護膝、友情、旅遊一舉三得 50歲後的跑步如何開始?
一個人,一條路,一雙跑鞋。只要能動,就能跑。對想鍛鍊身體的人而言,跑步是門檻最低、最親民的運動之一。近年來,台灣興起了一股「瘋路跑」的風潮,全台灣一年有超過700場賽事。富邦集團董事長蔡明忠、名主持人吳淡如等人,都是路跑愛好者。跑步,究竟有什麼魅力?50歲後開始練跑,該注意哪些事?59歲的體適能教練金道一和太太Olivia都是路跑的愛好者。跑步是興趣,也是排遣負面情緒的管道。Olivia回憶,自己開始練跑那年,正好是有位好友過世。先生看她心情低落,力邀她一起跑步。「我只想讓自己很累,回來把蓮蓬頭開到最大,然後倒頭就睡。」汗水帶走了淚水,也讓她發現只要走出家門,跑步真的不難。練跑,幾歲開始都不嫌晚。東吳大學資訊管理學系講師郭豐州,也是中華民國超級馬拉松運動協會秘書長,多年來致力推動台灣的超級馬拉松運動。在學校教職員跑團中,他看見年紀最大的跑者60歲才開始練跑,77歲還在跑。他認為,跑步是非常適合50後世代的運動:練跑讓身體健康,參加跑團可交到朋友、出國參加路跑賽還能順便旅遊。老後三大需求,一次滿足。50後練跑步,可從快走開始採「堆疊式訓練法」20、30歲的年輕人練跑,追求的是速度和成績,目標導向強。40到65歲練跑的重點,應該以安全為主要考量。金道一建議,中年人練跑不宜躁進,宜採「堆疊式」的訓練法,慢慢增強時間和頻率。根據世界衛生組織WHO的定義,成年人想增進心肺功能、降低罹患慢性病的機率,一週最好要有150分鐘、心跳率達到最大心跳率60%的有氧運動。以慢跑為例,初學者可以把150分鐘分配在一週數天。跑一天休息一天,甚至一週只跑一天都沒關係,一定要讓身體有足夠的時間恢復。如果平時沒有運動習慣,真的跑不動怎麼辦?郭豐州說,50後世代可以從快走開始練起。速度夠快的快走,心跳數應該比平常快一倍。下肢練出力氣後,可以嘗試「跑跑走走」。與其強迫自己跑15分鐘,不如跑3分鐘、走2分鐘,跑走交替完成一小時的運動量。漸漸拉長前者,縮短後者,最後就能成功跑完全程。想持之以恆維持的慢跑習慣,重點有二:心肺功能和肌耐力。心肺功能愈好,可以跑得愈久。肌耐力強,則能提升跑速和時間。要加強心肺功能,應該先測試自己可以在維持最大心跳率60%的情況下跑多久,逐漸延長跑步時間。想強化肌耐力,則可舉啞鈴、拉彈力帶,或是做深蹲、捲腹、平板支撐等肌力訓練動作。用正確姿勢慢跑,是保養膝蓋最好的方式之一一般人多認為,跑步只用到雙腿。其實,慢跑是全身性的運動。金道一指出,慢跑時上半身負責平衡,同時下肢、核心、背部和腿部肌肉,都會跟著連動。過於著重下半身,忽略手部動作或者跑步姿勢錯誤的人,很容易受到運動傷害。跑步的正確姿勢,首先要眼睛朝前、下巴後收。切記不要低頭,以免影響呼吸。肩膀放鬆、脊椎挺直,手臂前後如鐘擺般搖擺可以幫助你平衡,避免摔倒。跑步時重心應落在前方,側面看起來身體前傾,而不是「坐」在大腿上。前腳掌先著地,後腳跟才落下。過程中膝蓋保持彎曲,不可打直,減少膝蓋承受的壓力。過去,坊間流傳「跑步傷膝蓋」的說法。其實以正確姿勢跑步不僅不傷膝蓋,反而是保養膝蓋最好的方法之一。郭豐州說明,跑步時,大腿和小腿的骨頭會撞擊膝蓋的半月軟骨。以往的醫學論述認為軟骨會因磨損而消失。但最新醫學證據顯示只要有充分休息,因跑步而略有磨損的半月軟骨能夠恢復,且機能比過往更好。此外,半月軟骨附近有滑囊。軟骨受到撞擊時,滑囊會分泌滑囊液,讓半月軟骨吸收,發揮緩衝的功能。不使用的半月軟骨就像乾菜瓜布,缺乏彈性。常跑步的人,大腿肌肉、膝蓋軟骨和附近的韌帶都會更為強壯。「比起跑步,整天坐在家看電視不動對膝蓋的傷害更大。」郭豐州說。另外,跑者常發生的足底筋膜炎,則是運動過度所致。郭豐州提醒,許多人為了急於累積參加比賽場次,會在短時間內過度密集的長跑。足底筋膜不斷重複收縮又張開的動作,超過可以承受的極限就會導致發炎。跑步時一定要穿能保護腳板又能吸收著地衝擊的跑鞋,而不是一般平板運動鞋。記得充分休息,才能避免傷害,跑的長久。夏天太熱、PM2.5嚴重,怎麼跑?都市空氣惡化、夏季酷暑難耐,對跑者而言都是一大挑戰。金道一建議,選在清晨、濕度高的時段跑步,不只空氣品質較佳,也較為涼爽。空間部分,可選擇車子少、樹木多的封閉性空間。若真的怕曬,也可在室內跑跑步機。但缺點是在跑步機上跑,運動到的臀肌較少,無法達到一般跑步的提臀效果。在大台北地區,郭豐州有兩個特別推薦的練跑地點。一是中正紀念堂的迴廊或內側綠地。森林可以過濾髒空氣,也帶來一絲清涼。另一是陽明山上、有「蝴蝶走廊」之稱的二子坪步道。山區溫度低於平地,樹蔭又多,跑起來非常舒服。另外,跑步時也要記得擦防曬,以免曬傷、長曬斑。跑步過後,可以吃水煮蛋、喝豆漿等食物補充蛋白質。另外,3、5公里的短距離跑步過後喝水即可,趁機會藉著流汗把食物中多餘的鈉排除,有益於腎臟健康,若賽事之後大量流汗才需要補充電解質。50後參加路跑志不在贏,賺到健康就好中年人練跑,最大的障礙其實是自己的心魔。「最難的就是踏出家門前那5分鐘。」Olivia說。她57歲才開始練跑,起初連100公尺都跑得很勉強。但7個月後,她就完成了第一場3K(3公里)賽事。她也看過同年齡的人,練跑一年半就能參加21公里的半程馬拉松。只要按部就班練習,一定能看見成果。郭豐州鼓勵跑者多參加路跑賽事,不管成績如何,都會贏到快樂和健康。50歲後比賽追求的目標不在得名,而是跑步過程不痛苦,經過終點時還能保持微笑。甚至到了70、80歲,連完賽都不必強求,只要上場就是勝利。「敢報名就是勇伯!」他笑說。跑齡長達30多年的他,把跑步當成保養身體的方式。體適能提升,整個人神采奕奕,走路有風。體能比同齡人好,不容易感到疲憊。此外,跑步時大量出汗可以排掉外食時過度攝取的鈉、糖,降低享受美食的罪惡感。「多一次跑步的機會,就是把握一次幫健康加分的機會!」郭豐州說。他經常和跑友相約練跑。運動時大腦會分泌多巴胺,使心情平靜。完成目標,有成就感。和跑友談笑運動,更是人生一大樂事。50歲開始的跑步生活,或許就像小說家村上春樹所言:「能夠不顧一切地一直跑下去,至少到最後都沒有用走的,實在是一件很棒的事情啊!」原文:50+(Fifty Plus)
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2019-07-22 科別.骨科.復健
獨/骨科醫師開健身房 教導病人增肌更健康
光田綜合醫院骨科主治醫師陳彥志愛健身,致力推廣「訓練即良藥」取代「運動即良藥」,也就是更有目的及計畫性的運動。他與朋友合資開健身房,並考取特殊族群教練證照,除了一般民眾可來健身,銀髮族、骨鬆、肌少症或三高慢性病人也能來此強化肌力,達到安全健康目標。「悍草訓練」健身房外觀與一般健身房並無不同,但大有玄機。全館裝有人臉智慧辨識系統,可分辨是否為館內會員,門口還擺有醫學人體骨骼模型以及血壓測量器,原來教練顧問團有骨科醫師陳彥志以及物理治療師等專業人員。陳彥志表示,多數民眾習慣久坐不動,日常活動或突然運動都可能受傷,一開始只是骨骼關節輕微傷害,但若沒有好的肌力預防,反覆受傷可能進到急症,最後得開刀治療,甚至開刀後又再復發。雖然骨科專業就是替病人開刀,但陳彥志從學生時期就有健身習慣,所以他更想以醫師的身份推廣特殊族群的訓練,用訓練來預防疾病發生。特殊族群包含銀髮族、骨鬆、肌少症、三高慢性病、代謝症候群或癌症化療患者等。陳彥志舉例,膝蓋發炎代表膝蓋過度使用,若訓練肌力以降低膝蓋的承受重量,再搭配藥物使用,即有降低開刀的機會。而且,功能性的肌力訓練還可運用於日常生活,包括推、扛、負重等動作,皆能預防生活上的動作傷害。但訓練主要是矯正民眾錯誤的動作,「這無法在短短5到10分鐘的門診內學會,而是長期配合。」陳彥志說,這不只是病人配合,也需要一個長期配合的訓練機構,而他將想法告訴愛健身的好友們並受到認同支持,今年初創設健身房。若病人想接受訓練,陳彥志會先轉介給物理治療師,因運動傷害患者經過手術或其他治療後,需先復健減少組織沾黏,同時矯正錯誤動作的代償模式,等恢復一定程度後才能讓教練進一步做訓練,在良好的動作模式下增加肌力。陳彥志說,如此一來,專業之間可互相合作與學習,也可避免病人因運動造成二次傷害,「安全是訓練最重要的宗旨。」另外,針對有心血管疾病或高血壓的學員,健身前都需要量血壓,讓教練可以評估訓練強度多寡。因陳彥志自己也考取特殊族群教練證照,專接病況較複雜的病人做訓練。他曾經訓練一名中重度貧血和二尖瓣脫垂的27歲男性,對方到課時體重僅48公斤,血紅素相當低,常頭暈嘔吐,從椅子起身還需雙手撐大腿才站得起來。陳彥志以增加男子的肌肉量為目標,帶他進行肌力與核心肌群訓練,訓練期間還需注意避免他的心肺過度負荷。三個月後,男子體重就順利突破50公斤,大腿也變得有力,他相當滿意:「女友說我終於變壯也變得『可靠』多了!」為什麼不是鼓勵運動,而是強調訓練?陳彥志說,運動和訓練都在「動」,對健康皆有幫助。但訓練是更有目的且更有計畫性,例如跑馬拉松前不是當天完賽就好,而是循序漸進訓練讓比賽過程避免受傷,「可見訓練更是良藥。」
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2019-07-19 養生.聰明飲食
紅棗抗疲勞 大葉大學研究證實
中醫認為紅棗有養血安神效果,大葉大學師生透過老鼠實驗,證實紅棗萃取物可減緩疲勞,適合作為自行車、馬拉松等高度運動的補給品,但台灣使用進口紅棗居多,學者建議洗淨冷藏保存,糖尿病患者應適量食用。大葉大學藥保系副教授葉靜華指出,台灣原產紅棗含有許多營養成分,其中黃酮類化合物、多醣、維生素C具有抗氧化作用;日前受苗栗農業改良場委託,實驗室以小白鼠游泳力竭試驗,評估紅棗是否能改善運動性疲勞,證實紅棗萃取物確具抗疲勞效果,有助活動力增加。藥保系大三生魏汝恩說,紅棗本身有甜味,成分單純,小朋友也可以吃,紅棗水當茶飲有很多變化,最佳比例是紅棗90克、水2000cc,紅棗剪開後放入冷水中,蓋上鍋蓋加熱熬煮1小時,可調成熱飲,也可冷藏當果凍或軟糖等產品原料備用。葉靜華指出,苗栗有約50公頃的紅棗種植面積,因合理施肥、不用農藥,品質好又安全;目前台灣使用紅棗進口量仍相當大,建議民眾注意來源及是否有農藥殘留,使用前務必清洗。