2020-05-07 新冠肺炎.預防自保
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2020-05-05 養生.養生
立夏養生首重「護心」 這樣吃這樣睡最養心
腸胃不適嘗新嘗鮮今(5日)天剛好是24節氣的立夏，即夏天開始的時刻。立夏前後冷暖空氣交匯頻繁，人們免疫機能隨之逐漸下降，病菌易感性增強，造成腸胃抗病功能較弱，感冒發燒、腸胃不適也益發猖獗起來。民俗裡，立夏有「嘗新」的風俗，在立夏這天吃一些新鮮的水果、蔬菜，這種做法對人的身體是很有好處的。在立夏時節合理地調配飲食，可以給整個夏季打下健康的好基礎。這一天可以吃一些竹筍、櫻桃、麥仁、蠶豆等。還可以吃些酸味的水果，用以生津開胃。此外，民間人們為了祈求身、心、腿部等重要部位健康無恙，防止生病，順利度過炎夏而有吃竹筍的風俗，稱為全筍。取義希望雙腿也能像春筍那樣健壯有力，能跋涉遠路，行道千里。口舌生瘡多進稀食對於人體臟腑來說，立夏時肝氣漸弱、心氣漸強，此時的飲食原則是增酸減苦，補腎助肝。保證胃腸功能正常，抵禦暑熱侵襲，是夏季養生的重要一環。立夏之後，人們大量排汗會造成人體陽氣不足；皮膚易於開泄，而多食用酸性的食物及藥品，可以使皮膚適當收縮。烏梅、山楂、木瓜、五味子均具有收斂、固澀的特性，可以用來治療泄瀉、虛汗等病症。夏季裡，推薦大家自己動手在家做山楂糕，美味又健康。立夏後陽氣上升，天氣逐漸升溫，吃多了油膩，或易上火的食物，會造成身體內、外皆熱，易出現上火的痤瘡、口腔潰瘍、便秘等病症。為解決此時脾胃功能紊亂，飲食上宜清淡、多補水，多吃易消化、富含維生素的食物。多吃稀食是夏季飲食養生的重要方法，早、晚食粥，午餐喝湯，這樣既能生津止渴、清涼解熱，又能補養身體，有利於調節身體的陰陽平衡。此外，鴨肉、蝦、鯽魚、瘦肉、食用蕈類(香菇、蘑菇、平菇、銀耳等)、薏米等，同樣具有增進食欲、補充營養、消暑健身的功效。養心為主加個午休心與夏天相通應。自然界的四時陰陽消長變化，與人體五臟功能活動是相互通應的。到了夏天，心陽最為旺盛，功能最強，當氣溫升高後，人們極易煩躁不安，好發脾氣。這是因為氣溫過高加劇了人們的緊張心理、心火過旺所致。此時人們不僅情緒波動起伏，機體的免疫功能也較為低下，起居、飲食稍有不妥，就會發生各種疾病。立夏以後飲食原則是“春夏養陽”，養陽重在“養心”。因此，在整個夏季的養生中要注重對心臟的特別養護。養心可以多喝牛奶，多吃豆製品、雞肉、瘦肉等，既能補充營養，又可達到強心的作用。平時多吃蔬菜、水果及粗糧，可增加纖維素、維生素C和維生素B族的供給，能起到預防動脈硬化的作用。立夏之季，保持心情舒暢、切忌暴喜傷心。清晨可食蔥頭少許，晚飯宜飲紅酒少量，以暢通氣血。《素問·四氣調神大論》曾記載：“夏三月，此為蕃秀。天地氣交，萬物華實，夜臥早起，無厭於日。”立夏之後，可適當調整個人的生物鐘，養成晚睡早起的習慣，順應自然界陽盛陰虛的變化，增加午休。中午1時到3時是一天中氣溫最高的時候，人容易出汗，稍活動就會因出汗多消耗體力，極易疲勞。所以，中午可以聽聽音樂或閉目養神，最好不要加班工作。午睡時間要因人而異，一般以半小時到1小時為宜，時間過長反而會讓神氣受損。專家的話1.立夏養生怎麼吃更營養？立夏，水果青菜一定要跟上。腸胃不好的人，絕對不可以吃冰鎮水果，最好是選擇多吃一些涼性或溫性的水果，反季節的水果儘量少吃。涼性的水果包括：梨(腸胃不好的少吃)、香蕉(不要空腹吃)；溫性的水果有：蘋果(無論什麼人都可以吃的一種最好的水果，營養也較好)、檸檬、番茄(胃酸過多者少吃)；容易消化的瓜類、水梨、蘋果等也不錯。2.在立夏這個比較特殊的季節裡，身體健康上有哪些需要注意的嗎？立夏前後，氣候變化比較顯著，早晚溫差大(溫差大約在12-15攝氏度)，因此人們容易得病，消耗體力的運動對身體都會有一定損傷，所以應適當地做一些有氧運動，每次大約15分鐘，讓身體微微出汗就可以。(來源：39健康網)
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2020-05-02 養生.營養食譜
圖解！歐巴主廚教你神還原韓劇韓綜美食：韓式炸醬麵、糖餅
看似複雜的道地韓國料理，DIY在家做非難事！每次看完韓劇或韓綜，總讓人肚子覺得好餓喔，節目中的道地韓國美食太多，讓人想要飛去當地大快朵頤，但因為疫情的關係許多人暫時沒有旅遊計畫，甚至宅在家不出門，現在告訴你即使在家，也可以做出歐巴歐膩愛吃的「正韓食」料理喔。由孫榮Kai歐巴主廚親自示範，從韓式調味料、常用食材開始，搭配詳細圖片說明，無私分享正宗韓式料理與點心的烹調祕訣，重現韓流偶像餐桌上最愛美食，「正韓食」即將在你家華麗重現。第一道：韓劇內常見的韓式炸醬麵這道菜是我老婆妙麗到韓國第一個指定菜色，而且我們還特別問哪裡有外送，因為想看外送的鐵盒子，想起來還蠻好笑的。外送的炸醬麵在韓國很習以為常，而且一定要附上醃黃蘿蔔。炸醬麵在韓國是屬於中國料理，大多跟其他麵點類一起賣，像是蒸餃或是炸餃，以及糖醋肉。韓國的炸醬（椿醬）是以黑豆為基底， 通常都是工廠大量製造現成的（台灣也買得到），不太會自己在家做醬，所以都是買一包一包自己回家炒香，味道跟我在台灣吃的炸醬完全不一樣。【材料】（1～2人份）食材：豬五花 200g–切丁、馬鈴薯 200g–切塊、高麗菜 200g–切塊、洋蔥 300g–切塊、綠櫛瓜 200g–切塊、青蔥 100g–切段、蒜末 50g、薑末 25g、細麵 200g–滾水煮熟*選擇彈性好的手打麵或手切細麵、小黃瓜 40g–切絲、水煮蛋 半顆、白芝麻 適量調味料：油（炒椿醬用） 200cc、韓國椿醬 100g、砂糖 40g、水 350cc、醬油 20cc（依喜好調整）、蠔油 40cc（依喜好調整）、玉米粉水 40cc（玉米：水＝1：2）、芝麻油 少許【料理步驟】1. 冷鍋下油、韓國椿醬，開小火開始炒醬，不停攪拌炒10分鐘，炒到起小泡泡、黏稠，起鍋備用。2. 同鍋下一點炒醬的油、蒜末、薑末、蔥段爆香，再下豬五花炒到上色。3. 接著加入馬鈴薯、高麗菜、洋蔥、櫛瓜，大火炒到馬鈴薯表面變半透明後，先將蔬菜撥到旁邊，改中小火下砂糖翻炒，炒到有焦糖香氣後再下步驟1的炒醬、水、醬油、蠔油，滾煮15分鐘。4. 煮到蔬菜熟即可，起鍋前分次下玉米粉水勾薄芡，再淋上芝麻油提味。5. 盛盤，搭配煮好的麵、水煮蛋、小黃瓜絲、白芝麻即完成。【Cooking Points】炒醬時火力不能太大，因為韓國椿醬裡有焦糖，容易焦掉。炒蔬菜的時候用大火，才不會出太多水。這個步驟很重要，糖要炒到焦糖色（如圖D）才有香味，甜度也不一樣yo。測試熟度：找一塊大的馬鈴薯，如果湯匙可以輕易切開就OK。【CHEF KAI’S TIPS】炸醬也可以搭配白飯，把水煮蛋換成太陽蛋（味道比較搭），擺上小黃瓜絲、白芝麻，做成炸醬飯。如果要做海鮮炸醬麵，因為海鮮不耐久煮，可以減掉食材裡的水，以及馬鈴薯、櫛瓜等需要燉煮的食材，在炒醬後放入蝦子、中卷、海參等炒熟即可。第二道：韓綜裡讓人垂涎欲滴的糖餅我以前上課的時候，糖餅的攤販會在學校外面擺攤，大家下課都跑去吃。當時的口味裡面只有包黑糖。現在有很多比較現代化一點的口味，像是包香蕉，或是像釜山糖餅，包糖之外，還會剪開撒堅果，口味很多。在台灣買得到幾個大牌子出的糖餅預拌粉，可是我很鼓勵大家自己做粉，照著食譜比例來調配與發酵，除了比較新鮮之外，要包多少糖或什麼食材都可以自己決定。【材料】（2～3人份）麵團：40℃溫水 200cc、酵母粉 6g、高筋麵粉 200g、糯米粉 100g、黑糖 20g、鹽 5g工具：壓糖餅器（可用寬扁的鏟子或大湯杓取代）內餡與配料：黑糖 150g、肉桂粉 5g、堅果 100g（依喜好選用種類）、香蕉片 1根、冰淇淋 120g、巧克力醬 60g、糖粉 5g【料理步驟】1. 製作麵團：準備40度的溫水200cc，倒入酵母粉。取一個大碗，過篩高筋麵粉、糯米粉、黑糖、鹽後，分次加水揉成麵團，再靜置發酵2個小時至膨脹成兩倍大。2. 過篩黑糖與肉桂粉（避免結塊），備用。3. 手沾少許油（防沾黏），把發酵好的麵團取適量大小攤平，放上步驟2的黑糖肉桂粉（約1.5匙）、少許堅果、香蕉片。4. 先把麵團上下兩側黏合、再把左右兩側往中間黏合，接著把整體往中間拉收，中心點黏緊後朝下放。5. 熱鍋下足夠的油，開中火，以半煎炸方式煎糖餅。使用壓糖餅器把糖餅壓平，壓至約2.5公分厚度，底部煎上色後才翻面，再次壓平，煎到兩面都上色後取出。6. 盛盤，附上冰淇淋，並用巧克力醬或糖粉裝飾即完成。【Cooking Points】注意水溫不能太高，以免酵母死掉。麵團發酵到體積約兩倍大即可，過度發酵口感會變差。因為是用煎炸的方式，油量要多一點，才能外酥內軟。用壓糖餅器壓出來的餅厚度均勻，沒有就用一般鏟子或湯杓。要有耐心等到一面煎成金黃色後，壓一下再翻面。不要一直翻面，翻2-3次就可以了。※作者介紹：孫榮Kai旅居國外的韓國廚師，曾獲得澳洲一頂主廚帽的殊榮與澳洲藍帶國際餐飲碩士學位。精通日韓中英語，研讀各國食譜，獨創精緻細膩的料理風格，精通韓式料理、日式料理、西餐、泰國菜。從小在父母中韓餐館裡幫忙，加上韓國料理學院的基礎奠立，對韓國食材與菜色鑽研多年。擔任網路料理節目韓國主廚，在節目中教學自己拿手的韓國料理與異國料理做法，被譽為「快手五星級韓廚」。【以上摘文選自：《正韓食：韓國歐巴主廚的刀法、調醬、烹飪全書，神還原道地韓劇美食》、作者：孫榮Kai、圖文：台灣廣廈提供、報導：記者柯意如整理】
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2020-05-01 橘世代.愛吃橘
惜食零廚餘／打造全食物酵釀實驗場，果皮到籽都是寶！
陽光灑進和室窗邊，一罐罐五顏六色的玻璃瓶裡，裝著發酵中的水果酵釀，這裡是秀嬌姐的全食物酵釀實驗場。「農友辛苦耕耘友善種植的水果，更要好好珍惜，果肉吃完了，果皮、種籽都能做成酵釀，果皮還能2次利用變蜜餞，一點都不浪費！」在秀嬌姐眼裡每樣東西都是寶。秀嬌姐帶著我們貼近瓶身仔細觀察。「每種水果、果皮發酵的速度都不同，鳳梨皮發酵速度快，瓶子裡的泡泡冒個不停，第一次做酵釀沒有酒引的人，可以從鳳梨皮開始。」酵釀的作法很簡單不怕失敗，從少量開始試作，熟悉上手後再加入自己的創意，可以玩出不同變化。※加入前次酵釀濾出的酒汁作為酒引，可幫助發酵。無需另外加酵母菌，含糖量高的水果本身即有可自然發酵的酵母菌。打開冰箱，粉紅色紅龍果皮釀、淡黃色楊桃果釀、清澈透明的野薑花釀，還有芭樂、嫩薑、百香果……，她細數著標籤上註記的不同原料，「本來要被丟棄的廚餘，做成酵釀，常常有意想不到的驚喜！」酵釀過程不斷實驗的樂趣、分享的心意，其實源於珍愛這塊土地上生產的農作物，愛物惜物的主婦精神。水果酵釀基本原則食材比例水果＋糖度25 度糖水（1碗糖：2.6～2.8碗水）；水果、果皮、種籽等占總體比例約1／10 ～1／2。柑橘類果皮帶有精油，原料占糖水1／10～1／5 即可，否則會苦。食材說明1 水果洗淨後，再用冷開水清洗，避免有雜菌影響發酵。2 使用白砂糖，而非黑糖、二砂糖，因為白砂糖純度高且沒有雜質，較容易掌握。3 容器盛裝所有材料後，最好預留10～20%發酵空間。4 發酵時間愈長，酒精濃度愈高，但也不能過久，否則有些水果酵釀會變酸為醋。若不喝酒的人，可以在第5 天左右濾出水果發酵飲，加入氣泡水調成水果氣泡飲，很受小朋友歡迎!香蕉皮酵釀 材料綠色香蕉皮4根白砂糖2碗冷開水5.2 碗酒引適量(50～100毫升)準備工作玻璃罐（約3公升容量）清洗乾淨，用熱開水消毒後備用。作法取果皮：將綠色香蕉皮用削皮刀削下來，放入玻璃罐中。加糖水：取一乾淨容器，倒入白砂糖及冷開水攪拌至糖溶化，倒入作法1。 倒酒引：倒入適量酒引即可封罐（不要旋緊）。 攪拌：每天用乾淨的湯匙或筷子攪拌，讓果皮充分浸漬糖水，使糖水與水果充分混合（注意避免混入雜質，攪拌器具不能有油漬）。初釀：發酵約1 週，視溫度而定，夏天氣溫高，第6 天即可試喝；冬天則第8 天後試喝；嘗起來有酒味，糖度降低即可；喜歡酒精較濃的可增加發酵天數。過濾：將酒汁濾出，裝進玻璃瓶存放冰箱阻斷發酵，此時即可品嘗美酒，靜置數日後風味更佳。酵釀Tips為了保護環境和人體健康，製作酵釀時請選擇友善環境栽種的果物。不同水果發酵速度會有落差，相同水果熟度不同發酵，速度也有差異，可以抱持著實驗精神，慢慢從過程中累積經驗。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【永續環境／關於更多「食物」大小事↘↘↘】。全球掀起蔬食風潮 英國皇室都共襄盛舉「素食婚禮」！。連皮帶籽營養滿分！認識「全食物」提升關鍵免疫力。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-29 科別.消化系統
醫建議寫「生活小日記」 揪胃食道逆流地雷
胃食道逆流是現代人常見的生活型態病，好發在三餐飲食不正常、夜班工作、身材肥胖與糖尿病族群，除尋求藥物改善，醫師建議患者做「生活小日記」，當胃酸逆流加劇時，回想近兩餐飲食內容，找出容易誘發的因子，飲食上避免接觸也是保健之道。高雄市立小港醫院院長郭昭宏是腸胃科權威醫師，不少胃食道逆流患者上門求診，郭昭宏觀察，30至40歲是一大族群，這時期處於工作衝刺階段，職場壓力加上飲食不規律，容易胃食道逆流找上門，記者、護理人員等三餐難定時職業，是罹患胃食道逆流高風險族群。另一好發階段在50至60歲，這類患者常有肥胖、糖尿病等因素，消化系統較弱。胃食道逆流症狀包含心窩灼熱、胃酸上升等，還有以胸悶來表現的非典型胃食道逆流。食道外的胃食道逆流更棘手，會出現牙齦常發炎、鼻竇炎、氣喘、喉嚨異物感等。要減少胃食道逆流發作機率，避免空腹太久、戒斷甜食、少熬夜等，常喝咖啡、茶類也容易引起胃酸，香蕉、鳳梨、糯米等也可能誘發不適感。郭昭宏說，每一位胃食道逆流患者的「地雷食物」不同，曾遇過患者的敏感食物是麵食，也有人竟然是蓮霧，建議可在胃食道逆流發作時，拿筆記本寫下近兩餐飲食內容，多累積一些資訊，有助找出容易引發胃酸的敏感食物。郭昭宏也提醒，胃食道逆流不可輕忽，可透過胃鏡檢查確定是否進入特性化的胃食道逆流「巴瑞特氏症」，一旦進入「巴瑞特氏症」，導致食道癌機會恐增高。
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2020-04-23 橘世代.健康橘
不需再揹罪惡感！運動後「吃點心」剛剛好
好不容易大汗淋漓一場，想吃點東西卻又罪惡感十足？不少人在運動過後為了不「浪費」自己方才消耗的熱量，因此寧願忍著肚子餓與身體的疲憊，說什麼也不肯吃下任何一口食物。不過，諸如此類的刻板觀念，在營養師眼中卻是ＮＧ行為，除了可能對身體造成負面影響，也錯失長肌肉的機會。想「動」得更健康好看，擁有運動營養學背景、能掌握運動員身體與運動的狀況，並給予飲食策略、以及補給品建議的運動營養師楊承樺表示，運動前後吃點東西有加分效果，運動前適量攝取以碳水化合物為主的食物，可補充運動中會消耗的肝醣。若是要進行強度運動，楊承樺則是建議，一個小時到一個半小時前可食用兩大根香蕉，不過，楊承樺也提醒，雖然運動前要吃以碳水化合物為主的食物，但是像起司蛋糕這類太油的甜食還是要避免。運動後與運動前要補充的食物則不盡相同，楊承樺表示，運動後建議攝取以高GI與蛋白質為主的食物，像是地瓜、白吐司、無糖豆漿、低脂牛奶等，都是對身體很有幫助的食物。有些人運動後想要來點「小確幸」犒賞自己，吃點像是少糖低油的自製馬芬、果醬起司三明治...等甜食也無可厚非，只是若同時也想要補充其他食物時，就要注意份量的拿捏，像是地瓜原本攝取200克，就要減少成100克。隨著時代的變遷，愈來愈多熟齡朋友加入健身的行列，楊承樺也特別提醒在運動前，食物攝取要選擇少油、避免吃易脹氣的食物，若在運動過程中產生脹氣的情形，不僅會造成個人身體不適感，訓練內容也會因此中斷，或無法照原定的強度完成，因此，在飲食的挑選上還是得以好吸收、好消化為主。自己動手做：香蕉馬芬食譜《食材》3杯生燕麥3顆全蛋3根熟透香蕉2小匙泡打粉45g糖3/4杯牛奶2大匙無特殊味道的植物油1杯70% 黑巧克力豆或切碎黑巧克力《份量》共15個小型馬芬 《作法》1烤箱預熱至180度。2將燕麥用調理機打成粉，備用。3先將蛋、香蕉泥、泡打粉、糖、牛奶及植物油攪拌均勻。4分次加入燕麥粉輕輕拌勻，不要過度攪拌5拌入黑巧克力豆，可預留一些巧克力裝飾用。6將麵糊裝入瑪芬杯中，將預留的巧克力擺放在表面做裝飾。7進烤箱烤15-20分鐘，用竹籤插入無麵糊沾黏即可拿出並放涼食用。食譜&圖片出處：「運動食課」粉絲頁https://www.facebook.com/learneatingsport/【關於更多「健康吃」特輯↘↘↘】。連皮帶籽營養滿分！認識「全食物」提升關鍵免疫力。細挑「餐桌上的紅寶石」 進口vs.原生，哪個比較好？。料理研究家：「蒸雞肉」不乾柴 快速備餐無壓力。熟齡如何健康吃炸物？「金牌名廚」端寶典 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-21 橘世代.健康橘
連皮帶籽營養滿分！認識「全食物」提升關鍵免疫力
台灣在歷經幾次重大食安事件之後，添加物潛藏的危害昭然若揭，人們開始興起一股追求天然、不加工的「全食物」飲食取向。經常到站所分享的營養師黃淑惠，提供全食物飲食原則與方法，透過天然食材完整利用，不僅減少料理過程的食材廢棄，更能充分攝取食物中的各種營養素！一物全食 攝取各部位營養素黃淑惠一開始先就全食物下定義，「攝取天然、完整，沒有加工精製過的食物，就叫做『全食物』。」看得到食物的原型、知道它的來源、沒有過度加工，都是判斷的依據。因此，像肉丸、香腸這種已經看不出原型、無法分辨來源的肉製品，就不是全食物。另外，黃豆使用天然米麴發酵而製成醬油、或天然發酵的味噌、葡萄酒等，都可視為全食物。在反省食品添加物文化的同時，透過科學也發現了許多植物用來招蜂引蝶、傳宗接代的鮮豔的顏色(植物化學素，簡稱植化素)，富含抗氧化劑，能夠抵抗空氣中不良物質的侵襲。「我們統稱為抗氧化力，或清除自由基的能力，能夠保護細胞。植化素顏色越深、營養價值越高，就成為6大營養素之外第7種營養素，多存在植物的外皮，只不過多數都被削掉了。」黃淑惠說。因此，基於「只要能夠入口的，就不要丟棄」的概念，扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮，她鼓勵食用包括葡萄、火龍果、香蕉的果皮，即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵。此外，種子也不要丟棄，可以連同蔬菜根部一起打成精力湯，藉此攝取到植物各部位的營養，所謂「一物全食」也是全食物飲食的重要概念。不追求超級食物 多樣全食最健康原則上，挑選全食物首重追求「身土不二」，就是「人和環境相互搭配」，多食用本地、依循季節生產的食物；再者，食物放越久、化學保存方式都會讓營養素流失，應盡量避免；第三，建議採用彩虹飲食⸺黑 、白、紅、黃、橙、綠、紫，不同顏色食物提供不同的營養素。「沒有任何食物是超級食物，多樣選擇，就能獲取身體需要的各種營養素！」最後，黃淑惠提醒大家依自己的身體狀況來慎選食物，比如糖尿病患就不建議選擇太熟、太甜的水果；全穀類中含有磷，慢性腎衰竭的病人就應避免等等。營養師推薦全食物食材青菜類南瓜表皮有豐富的膳食纖維和植化素，果肉主要含醣分、維生素A，南瓜籽有油脂、維生素、微量元素（鋅、硒、鉻），建議可將果皮、果肉和籽一起打成漿，吸收完整營養。此外，花椰菜的植化素含量也非常高，尤其菜心（莖）有膳食纖維、植化素和微量元素，可以促進腸胃道蠕動、促進排毒。菠菜根部礦物質含量遠比菜葉還要高，其中鐵質可以促進造血；此外，一般人吃芹菜都只吃芹菜莖，但芹菜葉的葉酸含量遠高於芹菜莖，建議一起吃，可以幫助紅血球再生，全株芹菜中的芹菜素可以抗血小板凝結，預防血栓。豆類純粹以黃豆和水為原料的豆漿、豆腐雖然也算是全食物，但去掉豆渣之後也減少了部分營養價值。黃豆表皮有植化素、膳食纖維、大豆異黃酮、礦物質；豆仁含脂肪、卵磷脂、蛋白質，維生素B 群和礦物質，建議將豆渣和蛋、絞肉煎成肉餅，不浪費又可攝取完整營養。油脂類食用油多從種實類榨取而來，種子裡面有油脂、蛋白質、維生素，建議可在蔬菜上撒一些堅果，像是葵瓜子、杏仁果、南瓜籽，直接攝取。建議一般人每日攝取約1湯匙堅果，而癌症病患、術後病人、燒燙傷後亟需補充熱量者，一日可食用2湯匙。穀類穀類的穀皮層有膳食纖維，胚芽含脂肪、維生素、礦物質等，推薦食用全穀粒食物如藜麥。藜麥內的胺基酸種類豐富，非常適合做為素食者補充蛋白質的來源，有助身體組織修復；紅藜麥和黑藜麥的植化素可以保護血管內膜的柔軟度，保護心血管，也有抗發炎效果；黑藜麥的礦物質含量高，幫助造血，清除自由基，建議貧血的人可以多吃藜麥。 另外糙米穀皮層的膳食纖維可以促進腸胃蠕動、糊粉層有豐富的維生素B 群，尤其大量維生素B1 可以促進正常神經傳導，維生素B6 可維持心情愉快。另外紅薏仁富含膳食纖維和維生素B 群，特別一提外殼可以穩定血糖上升、降血脂；薏仁在許多臨床實驗中都有抗病毒、提高免疫功能的效果。水果類特別推薦紫葡萄，花青素含量高，可以保護眼睛；芭樂含維生素C，β- 胡蘿蔔素、沒食子酸等強力抗氧化營養素，可強化黏膜、增強免疫；小番茄有胡蘿蔔素、茄紅素、槲皮素，可維護心血管功能；柑橘的蘿蔔素、葉黃素、類黃酮素、維生素C，可保護眼睛、保持美麗肌膚、抗老化。 此外，蘋果表皮有389 種植化素和膳食纖維以及槲皮素，可抗癌、降血脂，果肉有醣、維生素C，籽有油脂，可以一起打成果汁飲用。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【精選延伸／飲食健康大小事↘↘↘】。別小看常見菜！美國研究：日喝半杯菜汁，有效抗空汙。防疫有口訣！6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力！。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-18 養生.聰明飲食
防疫期間該如何減重開心吃 6食物幫你控制熱量
「肥胖」恐為感染新冠肺炎和導致重症的高風險因素之一，為了防疫、減少群聚，許多人周末假日宅在家，心情鬱悶外，還追劇配零食變成「沙發馬鈴薯」，體重不斷上升，在防疫期間該如何減重開心吃？北投健康管理醫院營養師潘富子建議，在防疫期間不妨採用以下6樣食物，可幫助您舒緩焦慮心情，還可避免攝取過多的熱量。1.毛豆：具有豐富的植物性蛋白質及膳食纖維，含有色胺酸可輔助生成安定神經的GABA神經傳導物，抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部有安定的作用，進而促進放鬆及消除緊張。若把毛豆仁拿來當零食吃的話，建議50公克為一日的分量，取代部分蛋白質來源的攝取。2.深綠色蔬菜：菠菜、芥菜、韭菜等。富含膳食纖維，還含有維生素 B 群可安定神經，幫助安眠、減緩壓力、撫平情緒。3.香蕉：富含膳食纖維及果寡糖可以促進腸道蠕動、使排便順暢。也含有色胺酸及維生素B6也可幫助放鬆神經。若想減重，不要選擇熟透的香蕉，且須注意水果分量的控制，即一天的份量建議吃2根小香蕉即可，當點心分餐次食用。4.奇異果：含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鈣、鎂等營養素。可幫助腸胃蠕動、安定神經。維生素C、E有很好的抗氧化效果，還可幫助肌膚修復，可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。5.黑巧克力：建議可挑選70％～90％的無糖黑巧克力，富含多酚類抗氧化物質，可預防心血管疾病及活化腦部細胞。另含豐富的鎂、鉀、維生素及C及可可鹼，都有不錯安定神經的效果，其中可可鹼具有使人情緒興奮、抗抑鬱的作用。6.燕麥：含有豐富的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖，可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆。燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨脹，增加飽足感及延長胃排空的時間。但需提醒燕麥的熱量並不低， 100g的即食燕麥片熱量為406大卡，若想吃燕麥減肥，記得要挑選無糖及注意吃的分量，可用燕麥粥兩碗來取代一碗白米飯。
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2020-04-16 名人.好食課
不是乳清蛋白！營養師：運動後吃這食物不鐵腿、更能強化成效
「運動是不是不能吃東西？更容易胖？」「運動後是不是要喝乳清蛋白？」「增肌減脂該怎麼吃？」這一兩年來，民眾運動比例越來越高，營養師在演講或寫相關專欄時，總是會被問到運動前後要怎麼吃才對，像是很多人追求運動前後的補充，開始吃低碳的運動沙拉、運動後喝乳清蛋白等。這次專欄要分享與破解常見的迷思，還有和大家分享容易忽略的營養素是什麼！不是每一種運動都需要運動補充的！這是最常見的迷思，很多人看了網路資料或是教練的分享，就覺得「對！運動就是要補充！」，但你有想過運動強度這件事嗎？如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下，這樣還需要吃嗎？沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成負擔喔！所以，重點會是在你的運動強度！如果運動的強度大於心率130-140，總運動時間超過一小時，消耗的卡路里約在200-300大卡以上，才真的需要運動補充！運動前該吃嗎？又該吃些什麼？一般而言，運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物，像是小餅乾類的，整體熱量不要超過100大卡，這些餅乾不會佔據太多的胃部空間，避免劇烈運動造成的胃部不適感，而且小餅乾類會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中，補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間，除了需要持續少量的補充水分以外，也可以考慮喝無糖黑咖啡！黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現，讓你可以運動的更久！想增肌減脂，運動後又該怎麼吃？ 吃高蛋白就夠了嗎?健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲，彷彿只要吃蛋白質就夠了，但這個是錯誤的想法，要視運動的目的是減脂還是增肌而定。減脂的族群在運動後的飲食需要有優質的蛋白質，但要減少碳水化合物的比例，才可以好好的減掉脂肪，像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果，不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，都是減脂族群很好的補充來源。若是要增肌，人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長，因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4：1，才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用，建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉，或是在運動後搭配堅果食用。由於堅果中的優質蛋白質，也可以幫助我們在運動後修復肌肉，堅果也是運動後不錯的選擇，例如含有果乾的堅果，或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果，也符合運動後增肌的補充原則，除此之外，營養師提醒大家，運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物，更要注意微量營養素的攝取！運動後吃堅果，補充微量營養素，讓你不抽筋、不鐵腿，更能強化運動成效！堅果不只是營養素補充，也具有抗氧化、抗發炎的效果，堅果含有oleic acid（油酸）、α-linolenic acid （α-亞麻油酸）等優質脂肪酸，研究顯示補充α-linolenic acid（α-亞麻油酸）可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應，並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率，多吃一些堅果更是運動補充的好方法！而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效！2014年的研究（連結），讓運動員每天吃75克的杏仁果，並進行公路車訓練，結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠，代表吃杏仁果可以有更好的運動表現，且提高了身體對碳水化合物的利用率！運動族群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經驗，鐵腿其實不是網路謠傳的乳酸堆積，而是發炎的症狀！過去也發現常攝取抗氧化物質可以有效避免鐵腿的症狀，像是補充足夠的維生素E，就能可能有效降低這種延遲性肌肉痠痛的問題（連結）。在抽筋方面，除了常見的鈣質不平衡會導致抽筋以外，鎂缺乏也很容易發生抽筋問題！ 堅果的鎂含量也十分豐富，長期常態的攝取，就可以幫我們補充鎂離子，預防運動抽筋的問題。堅果是我們最常忽略的食物種類，維持平常和運動後都來吃點堅果，能幫助補充微量營養素，預防運動的問題，讓運動成效更好！營養師建議，挑選時要選擇包裝完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題，另外也要選擇有安心履歷標章，這代表食品廠可以做到溯源管理，讓消費者更安心！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：運動前後怎麼吃? 營養師教你不可忽略的增肌減脂方法！】
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2020-04-13 養生.聰明飲食
常常失眠睡不好？睡前吃5種小點讓你一覺到天亮
現代人生活忙碌，步調緊湊，為了工作，往往睡眠不足，小心壞了健康。為了更好的睡眠，營養也與良好的睡眠品質息息相關，營養師Kristin Kirkpatrick表示，富含維生素B6，B12和葉酸的食物，會影響血清素分泌─有助增加睡眠品質，快快看看營養師建議的5種助眠食物。1複合型碳水化合物複合型碳水，如全麥麵包、燕麥、全麥餅乾和糙米。避免使用富含單醣的碳水化合物，包括麵包、麵食、甜食（如餅乾、蛋糕和其他含糖食品），這類食物傾向降低血清素水平，不會促進睡眠。2瘦肉蛋白瘦肉蛋白包括低脂乳酪、雞肉、火雞和魚。這些食物的色氨酸（tryptophan）含量較高，有助增加血清素的濃度。另外，避免攝取高脂乳酪、雞翅或炸魚，這類食物消化時間較長，讓你不容易入睡。3好脂肪不飽和脂肪酸不僅有助心臟健康，還可以改善血清素水平。例如花生醬和堅果（如核桃、杏仁、腰果等）。避免攝取含有飽和脂肪酸和反式脂肪的食物，例如炸薯條、薯片或高油脂零食，恐使血清素降低。4飲料睡前喝一杯溫牛奶或花草茶有助睡眠，例如洋甘菊或薄荷茶。至於含咖啡因的飲料，Kristin Kirkpatrick建議難以入睡的人，在下午2點之後就不要再喝咖啡因飲料，因為咖啡因影響因人而異，但對這類人而言，即使是最少量咖啡因都會讓人睡不著。5新鮮藥草新鮮藥草對身體有鎮定作用。例如，鼠尾草和羅勒所含的化學物質可減輕緊張感並促進睡眠。Kristin Kirkpatrick建議，試著用鼠尾草和羅勒自製義大利麵醬，這很容易做到，自製調味醬的糖度往往比較低。但是，晚上應避免使用紅辣椒或黑胡椒之類的草藥，它們過於刺激。助眠小點心 營師師推薦這樣吃1香蕉配低脂優格。2低脂茅屋起司配全麥餅。3全麥餅乾塗花生醬。4蘋果配低脂優格。參考資料：1.5 Foods That Help You Sleep（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 睡覺也要有儀式感！ 專家分享5招讓你更好入眠 失眠不只是睡不著！ 5種睡眠習慣都會搞壞心情、傷身體
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2020-04-09 養生.聰明飲食
水果該飯前還飯後吃？專家：這7種不宜飯前食用！
水果該在飯前吃還是飯後再吃比較好？部分營養師主張水果應該飯前吃，能避免飯後吃水果時攝取過多糖分，但卻有人因此引發胃痛及眩暈。到底哪些水果在空腹時最好別吃？針對有眩暈症病史的患者，資深耳鼻喉科醫師李宏信則建議，飯前最好避開吃荔枝、甘蔗等含糖量過高的水果。主張飯前吃水果的理論，在於有利於腸胃吸收，另一方面還能控制正餐時進食的熱量，但營養學界歸納出番茄、柿子、香蕉、橘子、山楂、甘蔗和荔枝等7種水果，不宜在飯前食用。像是橘子和山楂富含果酸等有機酸，易產生胃食道逆流症狀；空腹吃柿子易引起胃石症；空腹大量吃香蕉，會使血液中含鎂量突然升高，對心血管產生抑制作用；其中含糖量過高的荔枝和甘蔗，不但容易刺激胃酸分泌，空腹食用更可能因為肝臟轉化酶來不及將水果中的果糖轉換為葡萄糖，導致體內血糖突然飆升，引發頭暈目眩，不可大意。通常罹患高血壓、糖尿病、高血脂症代謝性疾病及心臟血管疾病或頸椎關節黏連症等疾病患者，較常因椎基底動脈循環不全症，引發眩暈、嘔吐或兩側性耳鳴。李宏信指出，部分糖尿病患因為感染、腹瀉或攝取過多糖分高的食物，導致體內血糖急速飆升，而出現頭暈現象。 一般而言，眩暈主要是因內耳淋巴液積水腫脹所造成，壓迫內耳前庭及三半規管內的神經，進而引發平衡失調，若有如糖尿病、高血壓及高血脂等新陳代謝疾病或長期抽菸者，內耳血管更容易因膽固醇或血脂肪沉澱，造成血管硬化而阻塞或血流不通暢。若是再加上生活壓力大，身體無法順利調適，也會促使內耳血管過度收縮，一旦血流不順暢，就會造成組織缺血壞死，最終內耳神經萎縮，引起眩暈症狀。 若出現突發性眩暈情況，應多加留意盡速就醫。李宏信說明，臨床上急性期多以利尿劑來排除體內多餘的鹽分和水分，以降低內耳壓力。發作時應保持心平氣和、穩定的心理，且勿使頭部轉動，以免促使眩暈症更嚴重，待病情穩定下來，再給予促進血液循環藥物，來提升內耳細小血管的血流供應。長期治療會加強患者神經營養活化、血管擴張及增加血液滲透作用為主，幫助內耳循環以增加氧氣及養分之輸送，防止細胞老化，促進內耳功能恢復正常，降低日後復發的頻率。 眩暈患者只要持續服藥控制，內耳的循環功能都能獲得改善，建議多補充維生素B群補充能量，有助神經細胞修復。家醫科李政道醫師提醒，眩暈屬於文明病，睡眠不足、作息不正常，壓力過大及飲食習慣等，都是造成眩暈的因素，尤其調味過油、過鹹、過甜的食物皆易導致新陳代謝變差，影響內耳三半規管正常機能，飲食應特別留意禁忌，並應戒除菸酒，以免不慎誘發眩暈症狀。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】
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2020-04-04 養生.生活智慧王
當心「冰箱食物中毒」 21種放冰箱超NG的食物
食用冰箱食物的危害❶冰箱食物中毒夏天是炎熱的季節，為了防止食物餿掉，利用冰箱來保存是一件很正常的事情。就是因為太方便了，很多人買了食物之後，就往冰箱堆，如水果、青菜、罐頭、飲料、調味品等，再加上每天吃不完的飯菜，好像冰箱是萬能的，東西冰進去就完全不用擔心。冰箱食物中毒，是指食物在冰箱的存放時間過長，細菌家族開花結果，吃了可能會讓人產生噁心、嘔吐、腹瀉等中毒症狀。雖然食物吃不完就冰冰箱，但危害人體健康的許多疾病，卻是因為吃了冰箱裡被汙染的東西導致的。❷冰箱腸炎夏季，特別是在潮濕的地方，細菌繁殖的速度非常快。天氣熱，大家又喜歡找冰箱拿吃的、喝的，冰箱門開開關關，裡面的溫度很難維持一定，當然就給細菌長大變多的機會啦。大熱天常喝冷飲，會干擾腸胃的正常蠕動，影響人體的消化功能，容易使人罹患「冰箱腸炎」。另外，每個人都習慣在冰箱中長期地儲存大量的食物，而且生食、熟食不分開，全部混雜在一起，平日又不定時清理，細菌多（尤其是大腸桿菌）不足為奇；假使又從冰箱直接取出食物食用，沒有經過充分加熱，也是生成「冰箱腸炎」的原因之一。「冰箱腸炎」的症狀有腹部隱痛、畏寒、發熱、渾身乏力、噁心嘔吐，厭油以及輕中度的腹瀉，嚴重的可能導致中毒性腸麻痺。因此，冰箱只是一個冷藏的好幫手，不是萬用消毒櫃。在冰箱中，生的食物和熟的食物一定要分開，熟食應該放入加蓋的容器中保存，避免細菌交叉感染；還有，要定期清理冰箱，少喝冰鎮飲品。使用冰箱存放食物的注意事項❶4類食物不宜放在冰箱裡:a.根莖類蔬菜。馬鈴薯、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、冬瓜、洋蔥等蔬菜，在通風、陰涼的室溫下保存即可，長時間放在冰箱裡容易變黑變軟。b.熱帶水果。香蕉、芒果等熱帶和亞熱帶水果，對低溫環境的適應性較差，放在冰箱裡冷藏會凍傷，影響其口感。c.醃製肉。臘肉、火腿等肉類醃製品，適合放在陰涼、通風的地方，才有利於保存原來的風味。如果把它們放進冰箱，容易出現異味，縮短了儲藏的時間。而冷凍食品，在解凍之後，細菌就會迅速地大量繁殖，所以不適合再放回冰箱。若是要冰的東西量多，最好先分裝成一包一包，一次拿一份進行解凍。d.麵點。饅頭、花捲、麵包等澱粉食物，放在冰箱裡容易類變乾變硬。在儲藏之前，可以先用保鮮膜或者保鮮袋裝好再放入冰箱。❷隔夜飯菜不適合長時間存放在冰箱逢年過節期間，家家戶戶都會準備非常豐盛的食物，例如各類蔬果、肉類等，三兩天是吃不完的，於是把剩菜剩飯放進冰箱，然後越放越多。實際上，冰箱只是透過降溫的方式，抑制細菌的繁殖速度。如果東西太多，溫度不夠冷，接下來的情況就會如前所述，吃了噁心、嘔吐、腹瀉輪流出籠。食物在冰箱裡的儲存時限冰箱分為冷藏室和冷凍庫2個空間，前者溫度大約在4∼5℃，而後者則是零下18℃。蔬菜、水果或待解凍的肉類、食品通常放在冷藏室，而冷凍庫則是冷凍食品、肉類、魚類、海鮮的天下。簡單介紹經常食用的食物在冰箱中的儲藏時間。❶肉：冷藏1∼2天，冷凍90天左右。❷雞肉：冷藏2∼3天，冷凍360天左右。❸肉排：冷藏2∼3天，冷凍270天左右。❹魚類：冷藏1∼2天，冷凍90∼180天。❺番茄能夠冷藏12天，芹菜能夠冷藏7∼14天。❻新鮮雞蛋能夠冷藏30∼60天，而熟雞蛋一般冷藏6∼7天。❼牛奶能夠冷藏5∼6天，優酪乳能夠冷藏7∼10天。❽飲料和酒類飲品：在4℃左右儲藏，開啟後應儘量喝完。❾剩飯的冷藏不超過3天，剩菜尤其是素菜不適宜在冰箱裡存放，應該現燒現吃。❿花生醬、芝麻醬等：開罐之後能夠冷藏90天。適宜在室溫儲藏的食物冷藏某些食物會導致其口感改變，營養降低，甚至加速腐敗變質，因為它們在室溫下儲存的效果比冷藏更好。❶麵包：麵包在冷藏後容易變乾、變硬、掉渣，口感不如常溫下保存。❷咖啡豆：冷藏的咖啡豆容易吸收冰箱中其他食物的異味，同時，溫度驟降會導致咖啡豆脫水，影響香味。❸紅酒：紅酒的儲藏以12℃左右的恆溫最適宜。❹辣椒醬：辣椒醬在一般的室溫下就能夠儲藏3年。❺蜂蜜：蜂蜜放在冰箱裡冷藏，容易加快糖分結晶的速度，而影響口感。❻番茄：番茄冷藏過久，果肉會呈現軟爛的水泡狀，或者出現散裂的黑斑，時間一長還會腐爛。❻馬鈴薯：低溫冷藏後的馬鈴薯會變硬，產生如沙粒般的口感。❽洋蔥：洋蔥在冰箱中冷藏的時間過長，容易失去水分，導致黴變。同時，它的味道會影響其他食物。❾大蒜：溫度較低的冷藏室，容易使大蒜發芽、變質或發霉，蒜瓣也會變軟。使用冰箱保存食物的注意事項❶要定期清理消毒冰箱的常用冷藏溫度是4∼5℃，在這種低溫的環境下，絕大多數細菌的生長速度都會放慢。但是有些細菌嗜冷，在低溫的狀態下反而能迅速增長繁殖。如果食用感染了這類細菌的食物，也會引起腸道疾病。而冰箱的冷凍溫度通常在零下18℃，一般的細菌都會被殺死，但是冷凍並不等於完全殺菌，抗凍能力強的細菌仍會存活下來。因此，如果不進行及時定期的消毒，容易成為部分細菌的「溫床」。❷生的食物和熟的食物不能放在一起生食和熟食的存放時間以及對溫度都有不同的要求。生食中普遍都存在各種細菌，與熟食放在一起容易將其汙染。因此，應該使用保鮮膜或者保鮮盒來將兩者分開存放。❸肉類食物要特別處理魚肉、豬肉、牛肉等肉類食物放入冰箱前，最好先用塑膠袋封裝，再放入冷凍庫貯藏。而蔬菜、水果則需要把外表的水分擦乾，再放入冷藏室為宜。❹食物不宜存放過多冰箱內的食物存放過多，容易使食物的外部溫度低而內部溫度高，導致變質；最好要留有一定的空間，讓冷氣得以正常對流，來減輕冰箱的負荷。❺瓶裝飲料不宜放在冷凍庫各類飲料、牛奶等有寶特瓶或紙盒包裝的食物，不要放進冷凍庫，以免包材凍裂。●書籍介紹一天一排毒，身體才會好：中醫師的全身天然排毒法，清淨五臟，防生病作者：張霆出版社：幸福文化出版日期：2019/12/04作者簡介張霆畢業于北京中醫藥大學。研習各科醫術，師從多位名家，其中包括著名兒科專家方鶴松教授、知名中醫專家王鳳岐主任、皮膚科中醫專家許銑主任、民間名老中醫，有“神針王”之稱的王修身大夫等知名專家，同時研讀各家經典古籍，中西醫結合針藥並用，對中醫保健養生有豐富的經驗。出版了《解決小病痛，不用看醫生》《醫生秘而不傳的養生秘笈》《氣血調養好，疾病不來找》《腎好人不老，胃好命就長》等作品。責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真
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2020-04-03 名人.楊志良
楊志良／吃人一口 至少還人半口
吃人一口，還人一斗，還不了一斗，還一碗總可以吧！如果連一碗都還不起，還半口總可以吧！台灣早年醫藥衛生落後，偏遠地區更是如此，主要都是西方各國具醫療背景的傳教士來台協助，加拿大、挪威、美國、義大利、瑞士等等，名單一下也列不完全。民國79年，具有醫學專業、資歷及熱心社會福利的跨黨派立委組成厚生會與厚生基金會，每年辦理醫療奉獻獎。直到近年獲獎大宗的都是早年來台的外籍人士。再加查考，得獎外籍人士中竟然以義大利人最多（如附表）。得獎義國人中，分別從民國41年、42年、43年、45年，來台超過三分之二世紀，最後一位來台的是民國60年，至今也有半個世紀。他們在台灣偏遠地區設立醫療機構，包括澎湖在內，個人則有特別的因緣，有機會與他們相知相處。1990年，規劃完成第一階段全民健保，從經建會回返台大公共衛生學院，當時醫院管理成為「顯學」，設立醫療機構管理研究所（現整併為「健康政策與管理研究所」）擔任所長一職，交了兩位「損友」，認為大學教授都是閒人。首先楊敏盛先生要我去擔任中華民國醫院協會秘書長，自認為疾病分類是醫院管理的基礎，在台大、馬偕病歷室主任協助下，辦理疾病分類人員考試，因為辦理嚴謹，其證書普遍為公、私立醫院認可，成為病歷室人員任用的重要資格證明及敘薪加給，這是極少數民間辦理，及受到公立醫療機構認可的證書。在協助醫院協會期間，遇到另位「損友」，當時任埔里基督教醫院的行政副院長成亮先生前來看我，認為更需要協助的是教會醫院，那時全民健保尚未實施，在偏遠地區施醫，只有艱苦付出，收入十分有限，要從母國及在台募款。這些神父、修士，在意的是解除病患身心靈痛苦而非自我的生活。當時基督教與天主教各別設有教會醫院協會，理事長分別為馬偕的吳再成院長及耕莘的乳房外科醫師陸幼琴修女，在成亮兄的遊說下，二個教會醫院協會，再合併成立教會醫院協會，由成亮兄擔任秘書長，邀我義務擔任顧問（好像後來再也沒有此職），我們自行開車，赴每個教會醫院拜訪，提供醫院經營管理的意見，及說明未來實施全民健保的願景及因應之道。但個人提出條件，就是「朽木不可雕也」，不可對我宣教，但用餐可以參加禱告。個人大概是在教會醫院住院最多的人，除馬偕及耕莘，因在台北外，都因醫院經費有限，所以為了節省，都不住旅社，而住醫院的空床，因不是病人當然晚上沒有護理人員照顧是必然的。又發現一件趣事，如果只有兩片吐司及一根香蕉，禱告時間就很長，如果豐盛，時間就比較短（請教會人士勿怒，可能是個人偏差心態），跟這些神父修士交往，發現面由心生，特別覺得莊嚴動人。某次帶尚在小學常不受控的女兒一同前往拜訪，午餐十分簡便，但她看到修女們那麼對病患無私的奉獻，竟然也正襟危坐起來。在台大任教期間，因緣際會跟隨林家春教授學習電腦在醫學院統計上的運用，有師自通，沒上過一天正式課程，居然也跟幾位研究生開發了一套公、勞、農保費用申報的PC軟體，更大受教會醫院歡迎，也曾購買PC贈給東部的醫院，跟這些教會醫療人士交往除心靈上獲得無上滿足外，特別神父、修士，必定招待喝些紅酒（據說葡萄酒是神父們發明的），澎湖惠民醫院的何義士修士，滿臉大鬍子的紅酒，特別令我懷念。如今義大利新冠疫情最為嚴重，台灣曾受人無私的幫助，擬發起送十萬N95口罩，值約一千一百萬，這當然比起他們超過半世紀對台灣偏遠民眾的照顧，不及千百分之一。做善事應不為人知，但因疫情，大家多有財務困難，個人只好高調拋磚引玉，捐出二十萬（四個月的退休金），算是還了大鬍子的一口紅酒。期各界雪中送炭，此款交由天主教靈醫會在國外購買，逕送義大利靈醫會，善款請交：財團法人天主教靈醫會，郵局劃撥帳號：19308592或銀行匯款帳號22807000014，銀行別(017)兆豐國際商業銀行。附註：1.靈醫會是梵蒂岡教宗下的一個組織，在許多國家設有分會，本人曾以中華民國衛生署長身分，受邀參加全球靈醫會年會。2.中華民國紅十字會率先響應，支援靈醫會羅東聖母醫院2萬支檢診手套。該會亦與義大利紅十字會取得聯繫，各界亦可直接捐款支持該會的急刻救援！Everywhere for Everyone Ⅱ 勸募專案（衛部救字第1081367411號，勸募期間：即日起至05/31），捐款專戶: 華南銀行和平分行121-20-0702339
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2020-04-02 養生.生活智慧王
鮮花四果是哪四果？祖先不宜吃葷？ 清明拜拜SOP
清明節一年一度祭拜祖先的日子即將來臨，比起舟車勞頓至山區掃墓，現代人到靈骨塔祭祀已成常態，也有傳統的家庭將祖先安靈於家中，在塔區或在家裡拜拜，要注意的眉眉角角當然會和掃墓有些不同，關於要準備的物品以及拜拜的流程，大家可以參考以下六大注意事項喔！一、 祭拜神明通常靈骨塔內供奉的神明有西方三聖、地藏王菩薩、土地公等等，又依照祖先所在塔區不同，供奉不同的神明，所以祭拜者事前應先了解祖先所在塔區供奉哪些神明，才知道要準備幾份供品。一般來說會提供給神佛「鮮花四果」，大家常搞混的是，四果並不是任意四種水果的意思，而是指「四季時令盛產的水果」，畢竟，提供神佛最新鮮的水果，較能表達誠心敬意。【註】西方三聖：西方極樂世界主要的三尊佛菩薩，分別為教主阿彌陀佛、左脅侍觀世音菩薩、右脅侍大勢至菩薩。二、祭拜祖先拜完神明後，接著要祭拜祖先。至於常見的供品，除了上述的鮮花四果，我們還可以準備祖先在世時愛吃的食物、零食、飲品等等。金紙種類當我們燒金紙給神明和祖先，會依照不同狀況，選用不同的金紙。神佛：使用三色金（壽金、刈金、福金）和土地公金。祖先往生不久：祖先過世還沒滿對年（一年之內），準備大銀、小銀。祖先往生一年：祖先過世滿對年並合爐圓滿，除了大銀、小銀外，可再焚燒刈金，取有金也要有銀之意。【註】合爐：往生者離開一段時間後，取少許香灰，置入祖先的香爐中，並且把往生者的名字寫入祖先的神主牌位內，代表正式歸位祖先的行列，這就是「合爐」。三、 來不及準備？因應防疫怎麼辦？若真的來不及事先準備齊全，現在靈骨塔區通常備有服務處，民眾可以前去詢問，並購買不同祭拜對象的紙錢，無須太過操心。此外，近期因應新冠肺炎疫情，部分清明法將延後至秋祭，而有些靈骨塔、納骨塔也開始建置線上祭拜系統，例如：新北市電子追思系統。讓民眾在防疫期間，也能在家上網完成整套追思流程。四、 祖先不宜吃葷？有人說提供給祖先的飯菜不宜為葷食，從事殯葬業十幾年的呂古萍師娘認為，拜葷拜素，各門各派說法不一，重點仍是懷抱著誠心誠意。師娘舉例：「佛教倡導拜素食，道教葷素都可，還是看個人信仰及先人生前對食物的喜好來準備喔！」五、 安靈家中：捧飯習俗如果是安靈於家中，有親戚前來上香時，主人應陪伴在一旁幫忙點香、收香、插香爐。另外，由於祖先安置家中，就像陪伴我們一起生活一樣，一天早晚提供祖先兩頓飯，俗稱「捧飯」。從前，祖先的早餐落在清晨四五點、晚餐在傍晚四五點，符合日出而作日落而息的舊習。而因應現代生活腳步的變化，我們只要隨著家人三餐的時間為祖先拜飯就可以了。捧飯通常會準備一碗飯和一碗菜，假如早上不方便準備飯菜，可用祖先以前喜歡的食物代替。六、 供品禁忌與童男女從民俗角度而言，喪事不宜相牽連，因此盡量避免供奉串在一起的食物，如一串葡萄、一串香蕉。如果真的要拜，就把串著的香蕉、葡萄解開。最後，如果家中的靈桌上設有一對童男女（侍奉先人的男童女婢），通常旁邊會各放一個小小的高粱酒杯，在準備祖先早餐的時候，可以撥一部分食物到童男女的杯子裡。還有一個有趣的地方，童男女的小杯通常只會各插一支筷子，這是因為按照習俗他們必須照顧祖先，不能同時去吃飯，輪到童男要去吃飯時，必須跟童女「借筷子」，換童女留下來照顧祖先。參考資料：師娘眼中的人生大事
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2020-03-31 養生.聰明飲食
身體脂肪最多的器官竟是「大腦」！醫師教你吃8類食物防失智，阻毒素傷腦
每週吃1次魚，降低失智風險重要的不是別吃什麼，而是該吃什麼。以下是利用超級食物延緩腦力衰退的辦法。大腦是身體脂肪最多的器官，攝取健康的食用脂肪是預防記憶相關疾病的關鍵。為什麼這麼說？飽和脂肪是剛性分子，而omega-3則是有彈性的脂肪。當大腦進行自我修復和製造神經元時，比較喜歡彈性細胞而非剛性細胞，因為後者無法迅速適應新的影響因子。你可以吃有助大腦製造神經元所需的食材，例如魚類就是很棒的omega-3 來源，許多研究都認為多吃魚有益大腦健康。《美國醫學會雜誌》（Journal of the American Medical Association）的1項研究顯示，體內 DHA（魚類脂肪）濃度最高的人，罹患失智症的風險降低了47％。另外《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）回顧21篇研究，發現每週只要吃1次魚，就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。要保持大腦靈活，第2種非吃不可的食物是大量蔬果，蔬果同時也能維持心臟健康。講到腦部健康，再怎麼強調植物基礎的飲食也不為過。舉例來說，最近《阿茲海默氏症與失智症》（Alzheimer’s & Dementia）期刊所刊登的1篇研究，檢視了地中海式飲食（我的5大超級食物便是奉行這種原則），研究人員發現大量食用蔬菜（尤其是綠色葉菜類）對大腦很有益處。蔬菜、黑巧克力、茶葉、紅酒、藍莓，減緩老化不只蔬菜，研究人員還發現，吃很多莓果的人，認知衰退的速度也比較緩慢。在飲食中添加種籽也是個好主意，方法很簡單，把種籽和莓果放在鮭魚沙拉上，所有好食物一次到位。《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）在2015年刊登的1份研究檢視飲食習慣和認知功能，研究對象超過 2,500 人，結果發現攝取較多木脂素（lignan）的人，認知功能、記憶、資訊處理的衰退程度都比較低，而木脂素是存在於芝麻、亞麻籽、南瓜籽裡面的化合物。而木脂素攝取量較少的人，他們的認知功能衰退多了3.5倍，記憶衰退多6倍。種籽不但能提升腦力，本身也是香脆的好食物。最後，你可以盡情享受1種糖類，那就是黑巧克力。研究發現巧克力、茶葉、紅酒、藍莓所含的植物營養素黃烷醇（flavanols）可以促進大腦連結，並且保護腦細胞，不受毒素和發炎的負面效果所害。有1項小型研究專門針對記憶力老當益壯的年長者，實驗將受試者分成3組，讓他們喝含有不同分量的可可黃烷醇的飲料，最後再請他們接受智力測驗，結果發現飲料中可可黃烷醇含量最高的那1組，智力測驗表現最好（另外還有附加好處：可可黃烷醇也能降低血壓、改善胰島素阻抗）。種籽對身體的功用種籽只有丁點大，卻飽含蛋白質和健康脂肪，因此是絕佳的零食，也是沙拉的妙搭配。你甚至可以在打冰沙時，加一些種籽進去，添加額外的營養。以下是我最喜歡的幾種。亞麻籽：討厭吃魚者的最愛亞麻籽是原生超級食物，充滿纖維、降低膽固醇的化合物木脂素、健康脂肪 omega-3（和魚身上的脂肪相同）。不妨在優格或雞肉外層裹的脆皮粉中加入亞麻籽。由於亞麻籽的外層很堅硬，如果想獲取所有營養素，建議購買亞麻籽粉。南瓜籽：抵禦糖尿病最強大南瓜籽富含鎂（每1大匙所含的鎂和1大根香蕉的鎂含量相同），這種礦物質能降低罹患心臟病、中風、糖尿病的風險，但大多數人的攝取量都不夠。奇亞籽：補充纖維最厲害奇亞籽的可溶性纖維會在腸子裡膨脹，製造飽足感，免得你忍不住去吃垃圾食物。這些種籽原本是堅脆的口感，等到吸飽冰沙、優格等液體，就會變成果凍的質地。葵瓜子：物美價最廉葵瓜子價廉物美，是補充維生素E的明星食品，只要1大匙就滿足每日所需的1/5 。購買的時候要注意選擇「生」瓜子，而不是添加油脂的「烤」瓜子，這樣就不怕吃下太多熱量。火麻仁籽：補充蛋白質最得力火麻仁籽帶有堅果的味道，蛋白質和omega-3的含量高。不要和它的近親，也就是有麻醉效果的大麻搞混了，火麻仁籽不會讓你醺醺然。建議撒在冰沙和麥片上食用。延伸閱讀： 「趁現在還有救，趕快植牙吧...」一舉看穿黑心牙醫騙你的植牙4大話術●書籍介紹修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner's Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。
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2020-03-28 橘世代.愛玩橘
來趟大自然深度遊 用熟齡品味，品味人生
橘世代「愛玩橘社團」已突破1000人，聚集一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，透過深度旅行、文化體驗，用不同的態度看世界、品味人生。特邀社團成員分享自己熟齡旅行心情，精選好文刊登於周報。嘉義朴子溪旁黃花風鈴木期待5年，終於等到黃花風鈴木大爆發，像是條長長的黃色巨龍，置身其中，有渾然忘我、浪漫繽紛的幸福感，很難想像台灣鄉間小路也有如此美景！有喜歡拍照又會拍美照的老公御用專屬拍攝，總是讓很多人羨慕不已，很期待它明年依舊能大爆發，屆時注意盛開期，再次享受置身黃金花海的美！福壽山農場千櫻園櫻花孩子小的時候，就愛帶著營帳在櫻花樹下露營。櫻花開的季節，大都是又冷又濕的天氣，一家4口在營帳裡翻滾打鬧，驅走了所有寒意。如今孩子長大了，已成家的孩子帶著孫輩和他們自己的營帳加入，尚未成家的也願意和我們擠舊營帳，1頂用了將近40年的營帳依舊好用。在櫻花樹下，做什麼都好，即使是放空，什麼事都不做、都不想也很好。年年與櫻花有約、與家人有約。台北士林山區清涼舒適的午後，走出溫室，揹起水袋；帶上一根香蕉、一包巧克力，來一趟輕鬆的21K「台北小跑旅」路程，有感於仰賴外在的配備防疫，永遠防不勝防，只有建立內在強健的體態，才能萬無一失！日月潭銀河晨曦因有公務在身，日前入住日月潭，查詢一下天氣晴朗無雲，月相正好適合拍攝銀河星空，特別在清晨4點起床，暗夜中辨識銀河的方位及高度，搭配地景氛圍，自黑夜拍至天亮，再回飯店梳洗辦公，隨緣記錄了稀微的銀河之美。基隆和平島奇岩趁春暖時期到戶外走走，避開人潮向和平島海岸前行，欣賞多樣又優美的海蝕地形。和平島內最簡單的玩法就是順著環山步道走一圈，奇岩美景圍繞身側，還可以看到孤懸海上的基隆嶼，聞著海風中的淡淡鹹味，非常舒服。看更多報導：《橘世代》【台灣限定／精選愛玩特輯↘↘↘】。探索苗栗山海秘境 百年隧道變身「自行車道」！。新北健行必去森林古道！ 水路相伴享受滿滿芬多精。海芋季提前盛開！ 雪白花海襲捲陽明山。嘉義新亮點！梅山限定紫藤花浪漫來襲 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
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2020-03-19 養生.聰明飲食
20歲後開始衰老！營養師推薦10種食物延緩大腦衰退
忙碌是現代人生活的基本模式，健忘更是忙碌下的產物。 近年研究指出，人類的腦細胞活性在20歲左右時達到顛峰，之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素，會隨著年齡增長而逐漸減少；加上現代人的壓力大，如何在忙碌的生活中維持好腦力、保有好記性，便成為另一種考驗。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出，壓力荷爾蒙會影響人體能量集中在肌肉與心肺，以強化身體對抗壓力的效能，減少腦細胞運轉，長久下來，更容易導致腦部海馬區萎縮，使得精神難以集中、記憶更加衰退。尤其忙碌生活讓現代人不重視三餐飲食，造成營養攝取不足或是偏差，加上缺乏運動等健康的生活模式，就會造成營養失衡，腦力因而流失得更快。均衡且多元的飲食內容，是維持好體力和好腦力的關鍵，而選擇對的食物的確可以調整情緒、改善記憶、增進專注力。洪若樸從營養師專業觀點，挑選10種能夠讓你吃出活力、減低壓力、增進記憶的好食物：1、香蕉：色胺酸香蕉的色胺酸（Tryptophan）含量多，色胺酸和維生素B是神經傳導的重要物質，能幫助大腦製造血清素的合成分泌。血清素能夠刺激神經系統，緩解情緒，多吃含色胺酸的食物，不但可以增進腦力、變聰明，還能預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題。2、牛奶：鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質，鈣的攝取可以讓神經興奮、活化，而牛奶也含色胺酸，可促進腦力發展、改善記性，色胺酸又稱為天然助眠劑，能夠安定神經幫助入睡，睡好覺才會有好腦力。3、核桃、芝麻：多元不飽和脂肪酸、色胺酸核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，能活化腦細胞，讓人變聰明。建議可以適量吃不油炸的天然核桃，以形補形，有補腦的功效；另外，像是南瓜子、葵花子、芝麻等堅果類，更含有大量的色胺酸和維生素B群，都是健腦的好食材。4、南瓜：類胡蘿蔔素、鋅南瓜連皮帶籽吃，纖維多、熱量低，還含豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，降低罹患心臟病的發生率，有益身體健康。尤其是南瓜中所含的鋅，有助於腦部發育，使大腦更加活躍，讓注意力和記憶力更集中。5、全麥麵包、全麥饅頭：不飽和脂肪酸常見全麥製成的食物有麵包、饅頭和麵條，全麥的纖維多，其中所含的胚芽油是很好的不飽和脂肪，富含維生素E，是抗氧化的重要來源，幫助腦細胞抗氧化，促進腦部活力。而碳水化合物則可以幫助血清素增加，使血糖、胰島素趨於穩定，讓情緒得以穩定，思緒就會變得更清晰。6、奇異果、柳橙：維生素C平時可多吃富含維生素C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，能緩解緊張的情緒，維持腦部的戰鬥力，是抗壓力的好食物。此外，維生素C對血液保護很重要，同時也是良好抗氧化劑。7、深海魚：EPA、DHA 、OMEGA－3魚油含有EPA、DHA，EPA不但對改善憂鬱症有效，因其對神經系統有助益，影響腦神經傳導，可以增加血清素分泌。魚油中的Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，脂肪較柔軟，使細胞彈性好，對神經系統有助益，能幫助大腦皮質功能、記憶力等維持。 8、大蒜：維生素B群大蒜含大量的維生素B群，與能量的代謝有關。大蒜含維生素B1與葉酸，在腦神經傳導上是重要物質，能維持腦細胞的活動，也是抗壓力的來源；大蒜也含植物固醇，在油品中添加，可以抗膽固醇，又具有殺菌、抗氧化效用，同時有助心血管疾病的保健。9、綠色蔬菜：高纖、微量元素綠色蔬菜含纖維素、微量元素、維生素C，顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜，植化素多，營養價值高，對於活化腦細胞很有助益，尤其綠色蔬菜還含有鎂，鎂可以讓人神經鬆弛，不緊張、心情舒暢，記性自然就不會衰退得太快。10、茶：茶胺酸、茶多酚茶本身就是提醒飲料，含有茶胺酸，可以調節腦波，抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因的作用；另外，茶還含有豐富的植物性營養素──茶多酚，具抗氧化效果，可以降低氧化壓力，讓頭腦保持清醒，維持好腦力。延伸閱讀： 常忘東忘西、記性差？ 可能是大腦缺少這7種營養素 年紀越大腦力越差？ 日常這10件小事都在悄悄破壞腦力
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2020-03-05 科別.婦科
預防骨質疏鬆症 名醫揭女性體脂肪率不能低於這個數字
【文、圖／選自時報出版《一天100秒，遠離骨質疏鬆》，作者太田博明】被譽為「日本女性醫療第一人」。慶應義塾大學婦產科講師．副教授、東京女子醫科大學婦產科主任教授太田博明的新書《一天100秒，遠離骨質疏鬆》中提到，為什麼骨質疏鬆多發於女性身上呢？除了年齡增長這個原因，還可以從「女性荷爾蒙的分泌能力」、「遺傳與體質」、「營養不均衡」、「生活習慣」及「過去的病歷及服藥歷史」等因素來判斷，這些原因同樣也可以套用在男性身上。骨骼不論幾歲都能回春，即使可能具有「先天的弱勢」，但是只要在每日生活中加入增強骨質的運動及飲食，就能製造出年輕又強韌的骨骼。只要知道自己可能罹患骨質疏鬆症的原因，就能找到相應的對策。太田博明指出，骨質疏鬆症在過去曾因為年齡的原因被稱為不治之症，但是現在已經可以治癒。如果是早期的骨質疏鬆症，治癒率就更高。破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業，反覆進行骨骼代謝，讓骨骼汰舊換新。蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下，進行適度的骨骼破壞。但當女性荷爾蒙的分泌量減少，就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象，導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此，在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙(皮下脂肪會分泌少許)的狀況下，女性的骨質就會出現嚴重的流失。不論幾歲，只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題，就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因，二十幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此，女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常，還經常運動不足及睡眠不足。就像前面所說的，女性由於減肥，所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良，讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。標準的女性體脂肪率在20到30％之間，低於22％就容易造成經期紊亂，同時減少女性荷爾蒙的分泌。如果體脂肪率低到10％大關，製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。太田博明也建議女性朋友，養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣：1.用泡澡「提高體溫」！睡前1 ～ 1.5 小時泡15 分鐘39 ～ 40 度的熱水，讓身體迅速進入睡眠模式！2.不累積壓力！睡眠是最佳良藥，睡前點上精油也能幫助放鬆！3.經常活動身體！有空就做家事，睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。4.攝取「維生素B6」！多攝取富含維生素B6 的鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉！ 納豆、豆腐等大豆製品也很推薦！5.豐富心靈，讓心情愉悅！多培養興趣或挑戰新事物，談戀愛當然也OK ！如果從飲食著手，可以多攝取納豆、豆腐等豆類製品。大豆富含大豆異黃酮這種抗氧化物質，可以幫助女性補充天然荷爾蒙，緩解更年期帶來的不適。比起女性，男性罹患骨質疏鬆症的機率非常低─明明男性身上沒有女性荷爾蒙，所以會令人感到不可思議。其實男性身上會分泌少量的女性荷爾蒙，他們的皮下脂肪裡存在著將男性荷爾蒙轉換成女性荷爾蒙的酵素。男性荷爾蒙也會隨著年齡增長逐漸減少分泌量，但不會像女性荷爾蒙那樣急遽減少。停經後的六十歲女性與同年齡的男性相比，男性體內分泌的男性荷爾蒙仍然十分充足，是女性荷爾蒙的一倍之多。這個原因讓女性更容易流失骨質、罹患骨質疏鬆症。
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2020-03-01 新冠肺炎.預防自保
防疫處方！醫師、營養師教你吃這些食物強身抗病毒
新冠肺炎還無藥可治，增強抵抗力、避免感染是目前最可靠的方法。中醫說氣足 抵抗力就好彰濱秀傳醫院中醫部醫師邱伯恩說，中醫講求內外平衡，可提升自身免疫力避免感染，而免疫力在中醫角度的語彙就是「氣」，氣足，抵抗力就會好。人體免疫系統就像身體的防衛軍，要提升抵抗力，最根本就是從日常飲食、生活、運動做起。「黃帝內經」說「正氣存內，邪不可干」，正氣就是自身免疫力，邪氣則為病毒、細菌等侵犯人體的物質。邱伯恩說，中藥有補氣的藥材，也有抗病毒藥材，像是基本的黃耆、枸杞、紅棗，或是人參類的高麗參、西洋參等，都可以補氣，而板藍根、魚腥草等則可清熱解毒抗發炎。黃耆、人參補氣 生薑殺菌黃耆是補氣聖品，具有補氣升陽，益衛固表的作用，邱伯恩說，由於含有甙類、多醣、氨基酸及微量元素等，具有增強機體免疫功能；枸杞、紅棗內的蛋白質、醣類也有增強細胞與體液免疫的作用。而許多人常服用的人參類，如擔心因補氣太過而上火，可用西洋參代替，參類所含的皂甙，可改善因免疫力下降產生的氣虛症狀。邱伯恩說，肺炎屬呼吸道受損，肺內的肺泡長期屬於濕潤狀態，所以在用藥上常以潤肺為主，可以蓮子、百合、麥門冬等滋陰降火的藥物。邱伯恩說，可在飲食中添加少量生薑，生薑富含薑辣素，有殺菌作用，也能促進血液循環，有助於減少呼吸道感染。他也提供一道茶飲：●防疫人參茶飲材料：人參2錢、麥門冬2錢、紅棗3錢、板藍根2錢、生薑薄5~7片服用方式與功效：藥材清洗乾淨，生薑不要去皮，切成1.5mm的薄片加500毫升水煎服，約20分鐘後即可服用，溫熱服用較佳，可提升自身免疫系統，調節體質。維生素A 防感染入侵第一線彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任蔡玲貞營養師表示，營養均衡才能增強體力及免疫力，每天應攝取六大類且多樣化的食物，並質量充足。蔡玲貞說，維生素A會使上皮細胞健康，它是人體防衛異物入侵與感染的第一線。維生素C使皮膚健康、幫助清除細胞內自由基，保護維生素A與E等等，人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差。維生素D 強化免疫細胞維生素D可強化腸道黏膜與免疫細胞，對抗病菌的攻擊力，維生素D多由體內合成，透過曬太陽的紫外線即可促進體內生成。從飲食中攝取的動物性維生素D3，包含沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃；植物性的維生素則為D2，如黑木耳、大豆、菇類、五穀類等。維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。維生素B 維持細胞黏膜健康蔡玲貞說，每天至少吃1.5碗全穀雜糧，如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等。除能提供細胞組織運作熱量，更能提供豐富維生素B群和各種礦物質，身體需要大量的維生素B群，和細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。也要攝取足夠蛋白質，包括肉、蛋、豆腐、牛奶或無糖優酪乳等，優酪乳含益生菌，有助提高免疫力，例如常見的雙歧桿菌有益產生抗體，還可消除各種外來的致病微生物。秀傳醫院營養師蔡宜珊說，新冠肺炎造成人心惶惶及恐慌感，維生素B群能發揮調整內分泌及平衡情緒的效果。B群含量豐富的食物如胚芽米、糙米、全榖雜糧飯、深綠色蔬菜、低脂乳品等。維生素C能產生抗精神壓力的荷爾蒙，即副腎上腺皮質素，可選擇菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜，還有柑橘、葡萄柚、檸檬、奇異果等水果。鈣鋅鎂 安撫情緒、鬆弛神經蔡宜珊說，含鈣鋅鎂食物可舒緩緊繃肌肉，富含鈣的食物如牛奶、優格、豆腐、黑芝麻等是天然的神經穩定劑，能安撫情緒、鬆弛神經；含鎂的香蕉、菠菜、葡萄乾，可以讓肌肉放鬆、避免抽筋；含鋅的瘦肉、蛋類、豆類、燕麥等，能使荷爾蒙運作正常。
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2020-02-20 科別.精神．身心
擔心肺炎疫情也會破壞免疫力！醫師教你10個放鬆方法
【常春月刊／編輯部整理】新冠病毒疫情越演越烈，台灣也出現第1例死亡個案，消息公布後，藥局外面排隊購買口罩的人潮更多，許多人惶惶不安，擔心被感染，甚至影響睡眠。開業精神科醫師楊聰財表示，最近幾個月來，新冠肺炎已經成為門診患者主要的壓力來源，9成身心疾病患者擔心疫情影響健康，甚至連帶造成經濟景氣變差，工作可能不保。如果長期處於高壓力、焦慮的情況下，恐讓免疫系統混亂，導致唾液中的抗體（免疫球蛋白）下降，而唾液是抵擋呼吸道疾病的第1防線，如果免疫力下降，身體狀況就會變差。另外，長期處於焦慮、壓力過大的情況下，大腦會分泌可體松（即壓力荷爾蒙），影響免疫系統的運作。研究證實，廣泛性焦慮患者血液裡面的免疫球蛋白數值明顯低於一般人。如何放鬆心情？楊聰財建議，應該睡眠充足，食物攝取均衡、維持運動習慣，並多找人聊天說話，甚至唱歌，寫心情日記、感恩日記，轉移注意力。另外，多做腹式呼吸，鼻子吸氣、嘴巴吐氣，試著讓吐納又慢又深，持續5、6個深呼吸，一邊呼吸，一邊冥想大自然，有助於轉移注意力，遠離憂鬱焦慮意念。如果覺得身心焦慮，影響睡眠，建議不要看電視新聞，也不要上網搜尋相關訊息，多至戶外走走。如果狀況嚴重，無法靜下來，甚至失眠，建議至身心科就診，尋求協助。在飲食方面，國民健康署建議，多吃不同顏色的蔬果，攝取其中的維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素，減少發炎介質，強化免疫細胞，進而增強抵抗力。每餐水果攝取份量約1個拳頭大，水果洗乾淨後，連果皮一起吃，才能攝取到更多的營養素；每餐蔬菜攝取量則比一個拳頭還要大一些，甚至可以適量增加。另外，可以在客廳或餐廳桌上，放些方便食用的水果，如橘子、香蕉等，餐間肚子餓時，即可取用，不但有助於1天達到應攝取之建議量，更可取代吃零食的習慣。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 呼吸困難、感覺快死掉卻查無病因！ 別再以為是心臟病，3特徵跟「恐慌症」有關 癌症指數高就是罹癌了？ 先別嚇自己！醫師解釋給你聽
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2020-02-16 養生.聰明飲食
如何防止酪梨接觸空氣變黑？3招不變色的保存方法
酪梨含有多酚氧化酶，這種酶一旦接觸到氧氣，就會使食物迅速變成褐色，蘋果和香蕉會變成褐色也是這種酶所造成。如果說氧氣是酪梨最可怕的惡夢，那麼要保護酪梨不變色的最佳辦法就是隔絕空氣。居家網站Self提供三招來避免切開的酪梨變色：1.用洋蔥：把四分之一個紫洋蔥切塊放在可密封容器的底部，把切半的酪梨果肉朝上的放在洋蔥之上。洋蔥釋出的氣體會防止酪梨變色，而且果肉未接觸洋蔥，所以不會沾上洋蔥味。2.用橄欖油：把切開的酪梨果肉塗上沒有強烈味道的橄欖油，防止果肉接觸空氣，放在冰箱的密封容器內。3.用檸檬汁：把檸檬汁塗在酪梨果肉上，檸檬酸可保護果肉不變色，放在冰箱的密封容器保存。此外，酪梨醬（guacamole）適合與眾人享用，但很多人不願大量製作酪梨醬，因為這道零食容易變色，保存期非常短。不過網站The Daily Meal分享一個保存酪梨醬的方法。當你把剩餘的酪梨醬放入容器，記得用湯匙輕輕壓平表面擠出空氣，並在表面倒入薄薄的一層水。接著用可以阻絕空氣的蓋子將容器密封後置入冰箱，這時你的酪梨醬就能保鮮達三天。雖然聽起來可能有點惡心，但水是避免酪梨醬發黑的絕佳祕方。水可以阻隔氧氣進入酪梨內，而且酪梨的油可以避免水滲進酪梨醬。酪梨醬上桌前，只要將水分倒掉並攪拌均勻，這時酪梨醬就像剛做好的新鮮醬料。The Daily Meal網站指出，比起其他常見的保存方法，例如僅用塑膠膜密封或加入檸檬汁保存，這個方法的效果最好。
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2020-02-15 養生.健康瘦身
提高新陳代謝助減肥 日常最平淡無奇的東西就能做到
我們經常聽到“減肥”兩個字，完美的身材誰都想要，但是減肥也要找到正確的方法，像是“節食減肥”、“吃減肥藥”等這些都不屬於健康科學的減肥，不僅達不到效果，還會給身體健康造成影響。 通過促進新陳代謝的方法來減肥會很有效果，而能夠促進新陳代謝的東西有很多，比如水。一定要多喝水，新陳代謝的過程中水是不可或缺的物質，如果人們身體的水分不夠，就會直接影響到代謝，代謝速度很慢，體內的垃圾毒素排不出去，自然就會堆積脂肪，體重越來越重。因此，多喝水是加速新陳代謝的重要方法，新陳代謝快了，脂肪就會燃燒的快，很利於減肥。除了多喝水可以幫助人們促進新陳代謝，還有不少有效的方法：1、多吃粗糧很多人覺得粗糧沒有細糧好吃，所以很抵觸吃粗糧。但其實粗糧有粗糧的營養，對於減肥的人而言，粗糧的沒有那麼多的碳水化合物，不是導致容易發胖的物質，相反米飯、麵包等這類物質會加速人體胰島素的分泌，從而脂肪堆積越來越多。減肥期間，多吃粗糧，利於消化，排便暢通，不會形成脂肪堆積。2、補充維他命B越來越多的人生活壓力大，工作繁忙，晚上熬夜，吃飯不規律，這些不正確的生活狀態都會導致新陳代謝減速。建議這些人可以及時補充維他命B，它可以有效的促進人體新陳代謝必要因子，同時不容易和水相溶，也不容易在體內儲存，是減肥的好東西。3、飯後吃香蕉很多人知道吃了香蕉之後，利於通便，這是因為香蕉的鉀元素很多，能夠調節體液平衡，提高身體新陳代謝。飯後吃一個香蕉，可以促進腸道蠕動，幫助消化，及時排除體內的垃圾，對減肥很有效果。正確的減肥方法是通過燃燒體內的熱量，從而實現減肥，而並不是不吃飯、超負荷運動、吃減肥藥等。以上幾個方法對於減肥的人都有幫助，也建議大家可以積極鍛煉身體，每天運動三十分鐘有助於減肥，更有助於身體強壯，增強抵抗力。減肥是一個長時間的過程，需要人們堅持，不如給自己制定一個詳細的減肥計劃，或許更有效果。本文摘自搜狐網《漫說健康》
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2020-02-13 養生.聰明飲食
放下含糖飲料 改喝蔬果汁
現代人工作生活忙碌，台灣手搖飲料店、便利商店林立，造就許多人愛喝含糖飲料，難怪大腹翁、小腹婆、小胖子、小胖妹愈來愈多，健康亮紅燈。營養師呼籲大家，新年新計畫，趕快放下手上那杯含糖飲料，改喝風靡全球的「綠拿鐵」，可以喝得健康又美味。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，依據2013至2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，國人每日攝取一次以上含糖飲料的比率相當高，其中九成以上的兒童、青少年、青壯年每天會喝一次，中老年人也有四至七成每天喝一次含糖飲料，且其中四成民眾每周至少喝七次以上。如果含糖飲料喝太多，潘富子表示，不僅會讓人發胖，許多慢性病也會上身。潘富子指出，若以一杯700毫升的全糖珍珠奶茶計算，其含糖量約62公克（約十二顆方糖，熱量約240大卡)，熱量爆表，長期喝含糖飲料下肚，易罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖及痛風等疾病。潘富子提醒民眾，應養成天天五蔬果「3蔬2果」的健康飲食形態，她教大家用豐富的蔬果一起打成「綠拿鐵」果汁，因為蔬果富含花青素、多酚類等植化素及膳食纖維，不僅有抗氧化效果，且能夠幫助腸胃蠕動。綠拿鐵作法及飲用建議：1.以「蔬菜2：水果1」比例作食材調配，打成540c.c.，可分為兩杯飲用。2.食材：羽衣甘藍菜、小松菜或菠菜100g（需事先熱水汆燙約15秒）、大黃瓜100g、蘋果40g、鳳梨40g、小根香蕉1／3根、堅果一匙、無糖優酪乳（或無糖豆漿）220c.c.、少許水。3.飲用方式：一天最多1至2杯，當作補充膳食纖維。4.不要以綠拿鐵當作全日三餐飲食，建議可以1至2杯綠拿鐵取代每日點心。
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2020-02-13 武漢肺炎.預防自保
戴口罩勤洗手之外 做這件最平常的事可抵抗新冠肺炎
新冠肺炎(武漢肺炎)疫情延燒，民眾該如何提升免疫力？國際睡眠科學與科技協會理事長江秉穎表示，每天充足的睡眠能有效增加身體的免疫力和抵抗力。人體的免疫系統是對抗病毒的一大防線，除了外在的勤洗手、戴口罩，內在提升人體自我防禦機制亦十分重要。醫師江秉穎在三民書局出版的新書「一級睡眠術」中提及，充足的睡眠可以顯著增加人體血液裡的T淋巴細胞和B淋巴細胞，這兩類細胞是免疫力的主要來源，所以如果想增強免疫力，健康且充足的睡眠比吃任何保健食品或藥物都來得更有效且安全。部分民眾可能因為肺炎疫情產生焦慮、夜裡睡不安穩，江秉穎醫師在此提供幾點方法幫助入眠、提高睡眠品質。首先是有效運動促進好眠，江秉穎指出，提高體溫使人容易進入深度睡眠，且可有效提高睡眠品質。另一目的是要讓核心體溫上升0.5度，透過在上午起床後、傍晚日落前運動，將白天與晚上的差距做出來，晝夜節律變化就會比較明顯，晚上就會比較容易入睡。要改善睡眠，最佳運動時間是上午起床後，傍晚日落前，最好不要在睡前一小時進行激烈運動。改善睡眠最佳運動量則是每周3-4次，每次20-30分鐘以上。而咖啡最好要在下午四點前喝完，因為咖啡因的半衰期對一般成年人來說是三到七小時，建議睡前七小時別喝咖啡。此外可多吃富含色胺酸的食物：富含色胺酸（Tryptophan）的食物有助於睡眠。例如牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等。另有一些具有安神、鎮靜功效的食物有助於睡眠，如核桃、蓮子、香蕉等。
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2020-02-12 橘世代.健康橘
「佛系減肥法」不挨餓也能瘦！營養師：吃對食物比少吃更重要
連假或逢年過年開工後，不只小朋友、上班族、熟齡長輩還沒回神，「體態」也還沒回神。大吃大喝讓你體重上升、有滿滿的罪惡感嗎？營養師表示，想快速回歸原本體態，只要掌握假期後關鍵7天的不挨餓飲食術，也能吃得健康營養。晨光健康營養專科院長趙函穎表示，節假日難免大魚大肉，營養攝取過多而發福，但想擁有美型，絕對不能以少吃餓肚子方式，吃對食物比少吃更重要。趙函穎推薦【7日美型挑戰食譜】，以【4天超商輕食組合】和【3天健康自煮餐】，搭配高纖無糖或低糖豆漿，來掌握節假日後瘦身關鍵7天，無論大人、小孩、高齡者都適用，不用挨餓節食，還能吃得健康營養又飽足。趙函穎說，7日食譜每天選其中一餐可採此方式。【周一】可考慮受到外食族歡迎的超商高纖早餐開啟滿滿元氣，建議以超商地瓜、茶葉蛋搭配無加糖高纖豆漿。【周二】午餐或午茶時光時，可以超商洋芋沙拉佐生菜，搭無加糖黑豆漿，吃飽吃巧又能減少負擔。來到【周三】小周末，晚餐也可營養滿滿又輕盈，建議超商鹽麴雞腿溫沙拉，搭配無加糖高纖豆漿。【周四】下班運動後，需補充蛋白質，建議超商雞胸肉搭配低糖高纖豆漿。【周五、周六】為水果日，可手作高纖、高顏值的繽紛果昔。可準備香蕉半根、奇異果1顆、紅色火龍果1/4顆、無糖高纖豆漿450cc，將3種水果與150cc的無糖高纖豆漿打成汁，再分層倒入玻璃杯中，攪拌或分層飲用即可。另外，也可準備奇異果一顆、香蕉半根、藍莓數顆、草莓數顆、燕麥或健康無調味穀片半碗、無加糖黑豆漿250cc，將水果切丁後放入燕麥或無調味穀片碗中，再倒入無加糖黑豆漿就完成。【周日】時則是食譜最終日，趙函穎指出，可以高纖蔬菜百菇鍋犒賞自己。食材準備鮮香菇2朵、鴻禧菇與玉米筍適量、高麗菜 1/4 顆、黑木耳4朵、蛤蜊數顆、昆布1條、無加糖高纖豆漿600cc。先將昆布與蛤蜊放至400cc水中煮滾成海鮮高湯，並加入豆漿做為火鍋湯底，最後將蔬菜與菇類放進鍋內煮滾即可食用，低脂又含高蛋白、鐵質。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-09 養生.聰明飲食
哪些食物不冰比較好？根莖類放冰箱會加速發芽
很多人習慣有東西就往冰箱塞，東西太多的結果，不但放到壞掉，甚至被遺忘。其實很多食物不需要冰，室溫下保存更適合，可以為冰箱節省很多空間。有傷口或切過 就要進冰箱長庚臨床毒物科護理師譚敦慈表示，馬鈴薯、洋蔥、大蒜、胡蘿蔔等根莖類，放冰箱會促進發芽，只要用絲襪或網袋包好，放在室內陰涼處就好。資深醫藥記者暨家事達人吳霈蓁（豆豆媽）提醒，這些根莖類如果切過或有傷痕，比較容易孳生細菌，就要裝進盒子放冰箱。袋裡放蘋果 抑制馬鈴薯發芽譚敦慈說，沒有用完的馬鈴薯，可以在袋子裡放一顆蘋果，因為蘋果的乙烯會抑制馬鈴薯發芽。不過蘋果和後熟型水果，例如香蕉、奇異果，就不能放在一起，以免太快就過熟。譚敦慈每天早上吃一根香蕉，為了不讓整串香蕉一起熟，她會把它們剪開成一根一根，平放在一個大盤子裡，放在通風的地方，讓乙烯散掉，這樣就能避免整串香蕉快速全熟而吃不完。乾貨未開封 可以不必冰存榮新診所營養師李婉萍表示，各式穀米、辣椒、薑、大蒜、乾香菇、豆子等乾貨，如果是真空包裝或未開封，都不用冰，只要放在乾燥陰涼的地方就可以了。但如果曾經打開，又沒有很快會吃完，因為台灣氣候比較潮濕，建議還是要冰起來，以免生蟲或受潮發霉，導致變質或毒素產生。有些醬料未開封之前，因為經過真空殺菌，不需要冰，如果開封，還是不建議放常溫。包裝別急著丟 看清保存標示吳霈蓁提醒，每一種醬料或油品的保存方式都略有不同，記得要先看清楚標示和保存期限，才能把外包裝丟掉。如果購買的時候，店家就是放在冷藏，買回家就要繼續冰，以免退冰後產生水氣，影響到保存。譚敦慈提醒，乾貨保存最常見的大問題，就是「看不到」。因為不常用，堆放在平常看不到的地方，也沒有定時整理。時間久了，就完全忘記那裡堆了什麼東西，更別說記得保存期限，還會以為家裡沒有這項食材，再買了更多，造成囤積和浪費的惡性循環。因此譚敦慈建議，這些不須冷藏的食材和乾貨，一定要放在人眼看得到的地方，每一種最好都是少量，才能一目瞭然，即時取用，避免浪費。如何去除冰箱異味？吳霈蓁提醒，食物如果能包好、密封，冰箱比較不會有異味，特別是一些氣味較重的食物，例如醃漬泡菜，她都會用多層袋子包住，以免影響其他食物的味道。小碟子放柑橘皮：吳霈蓁會用小碟子裝柑橘皮，或是把用小孩不用的舊襪子裝乾燥的咖啡渣，再放在碟子上，這樣放個兩碟，就有除臭的效果。不過通常三天就要更換。微波過的咖啡渣：李婉萍說，咖啡渣可以用微波加熱的方式讓它變乾，再放進冰箱，乾燥過的咖啡渣釋放的香氣較強。切片檸檬去汁：如果平常不喝咖啡，也可以切一片檸檬，把汁擠掉，放在冰箱的角落，也會自然散發香氣。李婉萍說，很多人沒有定期清冰箱的習慣，都等到飄散怪味才想到要整理，其實有味道通常表示食物已經變質了，建議至少一個禮拜要整理一次。清理冰箱的技巧？冰箱裡還有食物時怎麼清冰箱？吳霈蓁說，通常都是一格、一格清，分很多天慢慢處理，這樣工程不會太浩大，達成率也比較高。她最常用的方法是，把冰箱一格的東西拿出來，用一湯匙小蘇打粉溶解於500cc的溫水，仔細擦完，再用清水擦一次，即可同時去汙除垢和異味。剩菜何時進冰箱？吳霈蓁表示，如果沒用公筷母匙，一定會有比較多細菌，就算進冰箱也最好隔天就吃完。關於剩菜進冰箱的時間，李婉萍建議夏天的剩菜應越快放冰箱越好，冬天也要在兩小時內冷藏。不同類型的剩菜，李婉萍提供以下建議：海鮮類：建議一餐吃完，盡量不要再冰。紅肉類熟食：可以冷凍，但之後再熱會影響風味。大鍋食物：剩菜反覆加熱會提高孳生細菌的風險，所以如果剩菜量大，像是大鍋滷肉，可以分裝後再冰，一次加熱一包並且吃完。湯品：如果是剩湯，蓋著鍋蓋煮滾，熄火後不打開鍋蓋，等於經過殺菌，可以用電風扇吹涼然後放冰箱。但如果打開鍋蓋放涼，就等於暴露於空氣中的細菌，放涼到五十幾度，反而是細菌最容易大量孳生的溫度，千萬不宜久放於常溫。適合室溫保存根莖類未切的馬鈴薯、胡蘿蔔等根莖類，放冰箱會促進發芽，用絲襪或網袋包好，放在室內陰涼處。各式穀米如果是真空包裝或未開封，不用冰，只要放在乾燥陰涼的地方。乾貨乾香菇等乾貨，如果是真空包裝或未開封，只要儲存在乾燥陰涼處。這類乾貨建議少量購買。辛香料辣椒、薑、大蒜等辛香最好買一周能用完的分量，放置陰涼處，或以網袋壁掛保持通風良好。香蕉保存小撇步把整串香蕉剪開成一根一根，平放在大盤子裡，放在通風的地方，讓乙烯散掉，這樣就能避免整串香蕉快速全熟而吃不完。
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2020-02-03 養生.聰明飲食
熬夜的疲勞好難補回來？5種營養素有助於恢復元氣
過年闔家團圓，少不了的就是熬夜守歲，聊天、打牌、追劇無可厚非，常常見到了太陽才趕緊睡覺，不僅傷身，加速皮膚老化、產生黑眼圈，身體也跟著疲憊不已。然而，到了開工時，精神卻還在放假，整天恍恍惚惚的，其實，除了睡眠的調整及補充之外，一些營養素的補充攝取，亦可降低熬夜的疲勞，進而促進睡眠品質，有助於元氣的恢復：1、色胺酸：為一種必需胺基酸，它是大腦製造血清素的原料，血清素能讓人放鬆、心情愉悅及減緩神經活動，而引發睡意，含有色胺酸的食物有乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐及各類堅果等。2、維生素B12：富含維生素B群的食物，對降低疲勞也有幫助。維生素B12有維持神經系統健康及消除煩躁不安的功能，有研究發現，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況，而讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，但一旦停止服用，失眠的問題又回來了。3、維生素B6：幫助製造血清素，且其與維生素B1、B2一起作用，可以讓色胺酸轉換為菸鹼酸，人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步也會讓人睡不好。日常生活維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃及蔬菜等，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉及蛋類。4、鈣、鐵及鎂：大多數人都知道鈣、鐵及鎂攝取不足，會增加罹患骨質疏鬆症及貧血的危險，但普遍不知道，缺乏鈣、鐵及鎂，也可能讓人睡不好。鈣質及鐵質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題，而鈣和另一種礦物質鎂併用，能成為天然的放鬆劑及鎮定劑，人體內的鎂含量過低時，會容易失去抗壓能力，日常生活中富含鈣的食物有帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類等，鐵質食物有紅肉、綠葉蔬菜、蘋果、葡萄、櫻桃等，而從香蕉、巧克力、堅果類中可以攝取到鎂。5、溫白開水：一旦熬夜，補充水分很重要，因為水分攝取不足，會使身體功能無法正常運作，也容易造成疲勞。因此，熬夜時必須多補充水分，這裡指的水分並不是指含糖、含咖啡因的飲料，而是一般的常溫白開水，將有助於細胞的修復、恢復疲勞。延伸閱讀： 累了就吃B群？ 還不夠！切記4補充要點才能起作用 想提神只能喝能量飲？ 不如換成「這杯」更給力 
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2020-01-26 養生.聰明飲食
發炎是一切疾病的元兇！台大醫師教你早餐這樣吃，改善身體慢性發炎
「發炎」是藏在疾病背後的秘密殺手 幾年前《時代》雜誌曾做了一個封面報導。說的是與心臟病、癌症及阿茲海默症的發生，密不可分的「秘密殺手」。這會是誰呢？正是越來越受重視的健康議題──「發炎反應」。 人體的發炎反應分為兩種，一種是急性發炎，一種是慢性發炎。急性的發炎反應是人體遇到傷害時進行修復的一個必要過程；但如果這個必要的發炎過程拖得太長太久了，就會發生「自體免疫疾病」。相信有不少人聽過這個詞，常常醫生在診斷了半天，無法歸咎出疾病成因時，就會說是你的免疫力失調、自體免疫能力出問題了。而這類疾病的型態及發生率確實持續增高中，例如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡及牛皮癬（就是俗稱的乾癬）等，都是身體長期慢性發炎導致的問題。事實上，癌症及阿茲海默症也是不同部位的細胞產生慢性發炎的結果。 吃對了，可以有效抗發炎 除了前面所講的病症外，頭痛、腰痠背痛、過敏等任何長期性或突發性的疼痛，也是一種發炎現象，面對這類不是病的不適，不少人會吃消炎止痛藥、抗組織胺劑來解決。這類藥物能有效抑制疼痛，卻也會傷害腸胃及腎臟，長期服用的話，還會破壞腸胃道的黏膜健康。 皮膚及黏膜是人體免疫系統的第一道防線，這就像古代的城牆，象徵一個國家的國防能力，如果城牆非常穩固、滴水不漏，外來的入侵者就不容易得逞。對人體來說，皮膚及腸胃道黏膜的健康，正猶如這座城牆，是人體第一道非常基礎也萬分重要的防禦。 每一種藥物都有相對應的副作用，為了抑制發炎、疼痛而吃藥，結果卻招來另一種問題，不想陷入吃藥的循環的話，應該怎麼做呢？有沒有什麼優良的營養成分可以取代藥物，既能產生治療的效果，卻又不會有副作用呢？回顧發炎反應的機轉就會知道，打造非常健康的皮膚及黏膜就能成功地防堵外來的侵犯。而正確健康的生活方式及飲食習慣，即能建構出健全的腸道黏膜系統，強化人體第一道防線的保障防護功能，在病原菌入侵時，免疫系統能夠迅速地反應並加以制伏。此外，也可以適當的補充Omega3、鳳梨酵素及薑黃這幾種抗發炎的好東西，當飲食過度和身體過勞，導致免疫功能失衡時，這些天然的營養素能發揮補強作用，促進免疫機制抵禦外敵。 最佳的抗發炎食物：蔬果、正確油脂 原始人蔬食飲食是一種有效的抗發炎飲食法。從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主，這些都是不容易使血糖飆升的主食類。早餐時可吃些堅果類，並且多吃酪梨、芝麻及橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸的食物，這些都可改善發炎。說到蔬果的抗發炎性及抗癌性等好處，一言難盡。 不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性，或者能啟動酵素的解毒功能來對抗老化，像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等。而且蔬果的抗氧化效能還可以抑制癌細胞生長，或促進癌細胞分化，削弱它的影響力。甚至當這些蔬果或天然物質的抗氧化濃度達到一定程度時，還能促使癌細胞加速凋亡，也能提升化學治療或放射線治療的敏感度，而且副作用極少。 修復腸胃道的天然酵素 人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康，但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素，尤其是蔬果類。只是大多數的酵素是由蛋白質組成，因此高溫烹調容易破壞它的活性，所以熟食能夠得到的酵素比較少。 食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素。如果真的無法均衡飲食來獲取人體必要的各種酵素，則建議在營養補充品方面選用含有前面提及的消化道所需酵素，或適量補充水果吸收其中的重要酵素成分。下列四種水果含有大量的分解酵素，適量食用可以成為保健的好幫手： 青木瓜 通常尚未成熟的青木瓜甜度不足，但豐富的木瓜蛋白酶和維生素C都存在它的果肉裡，具有促進消化的效用，並且能夠分解肌肉中的乳酸，減輕身體在過度運動或勞動後堆積過多乳酸所產生的疲勞感，對於體脂肪的囤積也有預防功效。 奇異果 含有大量的維生素C和具高度抗氧化效果的多酚，能夠養顏美容。它的食物纖維和醣類也對腸內益菌的繁殖很有幫助，足以媲美乳酸菌的整腸效果。尤其它特有的含硫蛋白分解酶，對於促進消化有特別明顯的效果，而綠色奇異果的含量較黃色奇異果高出許多，越成熟的果實含量也越高，對於很愛吃肉的人很有助益。 鳳梨 它含有大量的維生素B1，能夠將食物纖維及糖分轉化成能量，而果肉及莖部裡也蘊含豐富的消化酵素，食用後能幫助人體分解蛋白質。鳳梨酵素除了具有抗發炎、增加免疫力及溶解血栓的三大功效外，也能讓肉質變軟而適合料理，是有益健康的好水果。 香蕉 含有澱粉酶、麥芽糖酵素及蔗糖酵素等各種消化酵素，並且含有豐富的鉀，對於人體代謝水分頗有幫助。 體力孱弱時，適當補充營養輔助劑 人體是靠吃進體內的食物或營養素來建構與維持每日身體必要的機能運作，如果吃進了不好的東西，身體自然也會照單直接吸收以因應生理運作所需，結果就架構出一個戰力孱弱的防護網了。但如果你提供了好的營養素給身體，自然也會被吸收為生理機能所用，建構出完善的免疫機制，為健康正常的細胞築起一道道的堅固防衛牆。 大家都知道，建立規律作息、減少壓力、培養適度運動的良好生活習慣、多食蔬果與膳食纖維等營養均衡的健康正常飲食，對健康至為重要。但是，真的能夠這樣面面俱到落實的人又有多少？ 假如檢視自己的生活型態與飲食慣性，其實無法每一項都做到，那我們到底能夠為自己適當地補充些什麼營養輔助品呢？萬一營養失調引發發炎反應，也需要對應的營養素來達到抗發炎的平衡效果。藉此為大家介紹幾個補強免疫防護網的好幫手：必需脂肪酸Omega-3，以及具有抗發炎效用的鳳梨酵素與薑黃素。 吃對Omega-3 Omega-6與Omega-3是人體主要兩種必需脂肪酸。其中Omega-6，在堅果、麥片、大豆油、玉米油等油品當中存量甚豐。它除了主要保護細胞的結構外，也有調節代謝、促進免疫反應發生及強化血小板聚集的凝血功能。可想而知，如果過度攝取Omega-6，一直啟動發炎反應來對抗病菌及凝血效應，反而可能引起心血管疾病。 Omega-3多存在於深海魚類與藻類中，它在生理機能中也有著重要的作用，能協助預防血管堆積物的產生，包括降低身體不正常發炎的情況、血液過度發炎的預防、胰島素反應的改善、促進細胞膜的健康，以及調節前列腺的分泌等，整體來說具有抗發炎的效果，能減少心血管疾病的發生。 在日常的飲食中，Omega-6較容易攝取到，而Omega-3則比較少見於一般能夠廣泛攝取到的食物裡，這兩種必需脂肪酸其實在體內是會相互競爭的，所以需要較刻意去加強補充才能維持住兩者的平衡，但同時也增加攝取到有益油脂來建構生理系統的機會。 飲食中的Omega-3 Omega-3多存在於亞麻仁籽、核桃、芥花油及深海魚油中，含有多種脂肪酸，其中我們常聽到的EPA （Eicosapentaenoic Acid；二十碳五烯酸）、DHA （Docosahexanenoic Acid；二十二碳六烯酸）及ALA（α-亞麻酸）則是對人體健康非常重要的類型：EPA有助於降低血液黏稠度，能保護心血管組織；DHA對於腦部、心臟、神經系統、腎臟及眼睛的機能運作有直接影響。 正確的飲食觀念是充足的睡眠與適當的運動外不能忽視的重要習慣。不正確的飲食方法導致肥胖，更會促進慢性發炎，而必需脂肪酸中的ALA和魚油中富含的DHA、EPA等則能夠抑制親發炎性的物質產生。但相反的，人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的亞麻油酸，則會促使大量生成親發炎性的物質。 我們常聽到廣告主打用來補充Omega-3的魚油或水產動物油類，多數取自冷水魚類的脂質，像是鯡魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚、鱒魚、鯷魚等。魚油確實富含EPA及DHA，亞麻仁籽裡的ALA則會在體內被轉化為EPA、DHA，對於發炎反應與癌細胞生長具有一定的改善及抑制效果，油菜籽油與紫蘇籽油也有豐富的Omega-3成分。在食用的習慣上，這些油脂不宜高溫烹調，早餐則可以增加一小把堅果類種子，也加些芝麻及橄欖油在生菜沙拉中。這些含有豐富單元不飽和脂肪酸的成分，都具有改善發炎的效果。 天然的消炎劑│鳳梨酵素 討論到抗發炎，就要好好認識一下鳳梨酵素，因為它對於腸胃道的保健很有貢獻，具有不容小覷的抗發炎效果，也是一種不可或缺的營養輔助品。 鳳梨酵素就是鳳梨蛋白酶，大致包含了兩種物質：一種是從鳳梨科的植物萃取來的蛋白酶，另一種則是這些蛋白酶和鳳梨榨取出來的其他成分所結合的。換句話說，鳳梨酵素可以說是一群蛋白分解酵素與一些醣蛋白的總稱。它具有三大功效：抗發炎、提升免疫力及溶解血栓。最早於1957年被應用於醫療領域上，是因為它能夠成功地阻隔一些原本會加速發炎反應並使情形惡化的發炎代謝物。 簡單來說，就是鳳梨酵素可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應，它能夠協助身體細胞阻斷發炎反應的傳遞，告訴身體正確的訊息來降低發炎情形，也避免繼續過度的發炎，對身體造成更多的傷害。 進一步的理解，則是如同我們前面提到的，發炎反應乃一連串很複雜的過程，需要許多細胞因子、激素、前列腺素、各種白血球及血小板釋放出來的血管擴張物等多種物質，來控制這個發炎反應的系統運作，而鳳梨酵素可以調節它們的合成，並切斷這一串發炎反應作用的傳輸路徑，所以有抗發炎的功效。 仔細地解析鳳梨酵素的作用，在於它可以分解具有止血效用的血纖維蛋白，降低血小板過度集結，對於血液裡、尤其是動脈中出現的血栓情形有一定的減緩效果，而這類的疏通效應也能抑制水腫的發生。 此外，它還可以減少發炎前列腺素的產生，使前列腺素這種強力的血小板凝集劑降低一些效能，避免引起發炎，同時提升抗發炎前列腺素的競爭力，更加抑制了一種用來媒介發炎反應產生的舒緩激素，進而減緩發炎。鳳梨酵素還可以降低吞噬細胞的活性，削弱它們的戰鬥力，減少自由基的產生，並且加速人體用來消滅侵入物的顆粒白血球及單核球的細胞吞噬作用，使肌肉發炎的情形得以緩解。 保肝的薑黃素 隨著現代人逐年增加的生活壓力及空氣汙染、輻射汙染、紫外線等生活環境的各種負面影響，坊間越來越多營養輔助品。其中不乏強調含有消除自由基的抗氧化成分，例如葡萄籽、紅酒萃取物、綠茶葉萃取物、朝鮮薊葉萃取物及薑黃素等，而其實這些成分對於保護肝臟細胞也是有所助益的。尤其過去一年，功能醫學對於薑黃素有所肯定，認為它是一種能夠協助肝臟解毒並具有抗發炎功能的有效成分，美國也有許多關於使用薑黃素的個案見證。 印度咖哩中的橘黃色成分就是薑黃，而薑黃素則是從薑黃的根莖中所萃取，這種黃色的薑黃萃取物，早期是食品工業應用的一種天然食用色素，但相關研究指出天然薑黃素對人體健康更高的效益在於它的抗氧化能力，不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍，也是生物類黃酮的2.33倍，還比維生素E的抗氧化力高出1.6倍。臨床醫學上發現它除了有抗氧化效用外，也因為它具有的抗炎作用能夠預防血液凝固，故對於降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有不錯的效能。 延伸閱讀： 我的病，該開刀嗎？86歲罹癌病人心聲：正因為我不懂，請醫師別說「你自己決定」●書籍簡介 抗炎體質這樣吃！台大醫師教你喚醒身體的自癒力 作者： 林曉凌 出版社：如何 出版日期：2016/05/01 語言：繁體中文 林曉凌 台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師，瀚仕抗衰老醫學中心院長。取得IBALM營養治療認證（International Board of Advanced Longevity Medicine）、美國功能醫學院臨床實踐培訓AFMCP（Applying Functional Medicine in Clinical Practice）認證。 以全人的關懷與醫療為使命，不只運用醫學藥理知識幫助病人，也加強進修預防醫學研究及營養治療，利用功能醫學、健康管理計畫與營養處方，幫助更多未病的或受疾病所苦的人，透過整合療法改善新陳代謝，以期達到維持或改善健康狀態的目的。期許自己的微薄之力，能讓更多人越來越健康，越來越快樂。著有《抗炎體質這樣吃！》一書，並譯有《療鬱：不吃藥的憂鬱解方》。 學經歷： 國立台灣大學醫學系醫學士台大醫院家庭醫學部住院醫師台北縣衛生所醫師兼主任國立台灣大學預防醫學研究所碩士台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師瀚仕抗衰老醫學中心醫師暨院長
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2020-01-14 癌症.飲食與癌症
香蕉變黑更營養！日研究：長斑香蕉具「抗癌力」
吃香蕉好處多，許多人買香蕉時，都喜歡挑外表漂亮的香蕉，尤其還帶點青綠色，看到長了斑的或是變黑的香蕉，全都不選。最新日本研究指出熟透起斑點的香蕉，其抗癌功效會比未熟透的香蕉高出更多。熟香蕉抑制癌細胞、強化白血球日本帝京大學研究團隊，將各種水果包括香蕉的提取物，注射到實驗老鼠體內，發現老鼠身體出現變化，尤其又以香蕉最能改善整體健康狀況。研究顯示，帶有斑點的成熟香蕉，可以讓身體誘導癌細胞死亡的腫瘤壞死因子（TNF）濃度達到最高，因為TNF 是一種能夠抑制癌細胞活動的蛋白質，擁有TNF 如同有能力對付體內的癌細胞。而成熟的香蕉誘導能力更大，讓身體產生更多的 TNF。 不同香蕉熟度 營養大不同此外，熟透的香蕉能強化白血球，其中的果肉中還有豐富血清素，有助於安眠、抵抗憂鬱和焦慮、促進腸胃蠕動，是最具有營養價值的階段。只是熟透香蕉糖分會增加，升糖指數會提高，建議不要在餐後吃香蕉。香蕉內含有易被身體吸收的糖分，足量維生素與礦物質，適合在運動前後食用，為人體補充能量。每天吃根帶斑點的香蕉，讓身體更健康。延伸閱讀：胸口灼熱、嘔酸水怎麼辦？吃香蕉有助緩解胃酸逆流不適
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2020-01-14 橘世代.健康橘
每天跑步，你吃對了嗎？ 專家：掌握關鍵４點才健康
只要一雙跑鞋，無論室內戶外都能享受的路跑，近年在台灣風氣越來越盛行，跑步甚至已經成為橘世代的共同語言與信仰。但開始路跑以後，飲食調整也是一門學問，要多吃增肌還是少吃減脂，到底該怎麼吃，跟著營養師學習路跑族飲食入門。●練路跑 其實不用補充高蛋白有些跑友認為，經常運動就需要增加蛋白質攝取量，彌補身體修復與建造。營養師公會全聯會專欄「健康營家」，最新主題「路跑族的飲食入門原則」邀請開業診所營養師楊承樺介紹，依運動類型與體重為計算基準，大部分跑者的每公斤體重，約需1.2至1.4公克的蛋白質。楊承樺解釋，假設跑者體重為70公斤，以70X1.2＝84公克的蛋白質攝取量。以該蛋白質攝取量而言，現在一般人日常飲食中，吃進去的蛋白質多早已足夠，甚至還超過這樣的基礎量，因此跑者並不需要再額外大量攝取蛋白質。●跑步前5小時要吃碳水化合物常有想靠跑步減肥的民眾，再出門跑步前會刻意空腹不吃東西，希望藉此增加跑步效果，但楊承樺提醒，完全空腹跑步可能反而事倍功半，影響到運動表現。建議跑步前5小時內應攝取適量碳水化合物，維持身體在運動時需要的能量。●跑前2小時開始補充200至400c.c水分另外，楊承樺也建議，在出門跑步前2小時，開始補充水分約200至400c.c左右。若跑步時間超過1小時又流汗量大，就必須在運動時多次適當補充少量水分，也可在飲水中添加少許電解質或少許鹽。運動後來一瓶冰冰涼涼的運動飲料，是許多民眾的習慣，甚至有喝運動飲料比喝水好的迷思，但國健署指出，並非所有的運動都需要攝取運動飲料。運動超過1小時以上，且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料。補充量則以男生600毫升、女生400毫升為原則，且是以每15至20分鐘一次的頻率補充。若是進行阻力訓練，如重量訓練，則可以補充碳水化合物與蛋白質，至於較緩和的運動，則補充水分就已足夠，不需特別喝運動飲料。●運動後半小時內補充蛋白質、醣類運動後除補充流失的水分，還需適量補充蛋白質及醣類食物，在運動後半小時內補充，除幫助肌肉修補、消除疲勞，還可以避免吃進去的熱量金在脂肪組織，增加胰島素分泌來啟動身體修補恢復機制。楊承樺建議，可選擇低糖或無糖豆漿、牛奶，搭配香蕉、三明治或三角飯糰，別忘了三餐記得攝取多種顏色蔬果，維持中低IG飲食，並且不需刻意要求無油飲食，若想更進一步了解如何設計適合個人的運動飲食計畫，可諮詢專業營養師。 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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