2024-09-12 養生.聰明飲食
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飽足感
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2024-09-11 養生.聰明飲食
柚子抗氧化、助消化，怎挑才好吃？但配藥非常危險，尤其2種藥
中秋節將至，又到了吃柚子好時節。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，柚子屬於高鉀水果，富含各種營養素，但一定要留意食用量，且不可跟藥物一起吃，避免產生交互作用，出現心跳過快、血壓不穩等反應。柚子有哪些營養成分？徐佳靖表示，柚子富含鉀、鈣、磷、鐵等礦物質，以及蛋白質、維生素C、水溶性膳食纖維、胡蘿蔔素等，不僅吃起來有飽足感，也補充水分。不過，柚子容易不小心吃過量，2瓣柚子約100公克，等於1份水果，熱量約38大卡，一旦吃多了熱量增加，也會吃進過多糖分。柚子的維生素C含量特別高，一整顆柚子高達186毫克，具抗氧化作用。徐佳靖說，吃柚子助消化、美白肌膚，但是腸胃不佳、慢性腎臟病患者需忌口，高纖維比較不容易消化，吃太多會造成腸胃道負擔。吃柚子或葡萄柚配藥危險柚子雖然是好食物，但是讓醫師、營養師非常頭痛，其「呋喃香豆素」成分會抑制體內肝臟的酵素，讓藥物無法被代謝，造成毒性或不良反應。柚子和葡萄柚均是芸香科柑橘屬，吃柚子或葡萄柚配藥非常危險，會導致藥效加成，讓肝臟分解藥物的速度減緩，甚至出現肝毒性，傷害肝、腎功能。亞東醫院家庭醫學部主任陳志道表示，柚子的呋喃香豆素可能會增加藥物不良反應，尤其是降血壓藥、抗凝血劑等。有些服用抗膽固醇藥物的患者，吃了柚子之後，會產生肌肉痠痛症狀，應立即就醫確認是否有藥物交互作用的風險。陳志道強調，柚子的呋喃香豆素可以留在體內長達2至3天，間隔服藥也無法完全避免，建議慢性病患者「淺嚐少量」，以吃1、2瓣柚子為限。除了食用禁忌，應景的柚子在挑選上有一些小撇步，避免購買到酸澀的口感。徐佳靖提醒，柚子採收後，表皮的水分會慢慢蒸發，變得有一點皺，食用風味更加，又稱為「辭水」。買回家後可置放於乾燥室溫2周，但放久了皮變軟可能變質，還是要把握賞味期限。柚子怎挑才好吃？1重量扎實沉甸，約1至2公斤最佳。2、外觀圓潤飽滿，果皮呈現黃綠色澤。3、表皮光滑、按壓果皮有彈性。4、頭尖、底寬的不倒翁形狀，代表果肉豐厚、水分多。責任編輯葉姿岑
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2024-09-11 養生.聰明飲食
蔬菜生食和煮熟吃哪個比較健康？加熱烹煮會影響營養價值嗎？
蔬菜是健康、均衡飲食的基石，它們富含必需的維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑以支持人體健康。不過，有說法認為生鮮蔬菜比煮熟的更健康，這是真的嗎？生鮮蔬菜有哪些好處？生鮮蔬菜富含纖維和各種微量營養素，可支持整體健康、提高能量水平並降低多種慢性疾病的風險。例如，生鮮蔬菜中的膳食纖維可透過幫助消化和促進規律排便來支持腸道健康。這些富含纖維的蔬菜也是益生菌的絕佳來源，有助腸道微生物群中健康細菌的生長，並遠離消化系統疾病。此外，富含纖維的食物可增加兩餐間的飽足感，而不會顯著增加每日的卡路里攝取量，從而支持體重管理。生鮮鮮蔬菜還可支持免疫功能，部分原因在於其含有增強免疫力的營養素。許多蔬菜富含維生素C和鋅，這對於免疫系統的正常運作至關重要。生食蔬菜可以幫助對抗體內的自由基，降低各種慢性病的風險。新鮮的蔬菜還富含抗氧化劑含量，如維生素 C、β-胡蘿蔔素和植物多酚，可以改善皮膚健康並防止過早老化。烹飪如何影響蔬菜？在烹飪過程中將蔬菜暴露在高溫下會以各種方式影響其營養成分，既有積極的也有消極的作用。雖然不同蔬菜類型的效果可能有所不同，但它們包括：1.軟化纖維料理蔬菜可以軟化其纖維含量，使大多數人更容易消化。然而，過度烹飪會顯著降低其纖維含量，從而降低其對腸道健康的潛在益處。2.降低維生素含量高溫和長時間烹飪會導致水溶性維生素的流失，例如維生素B群和維生素C，但脂溶性維生素則不受影響，像是維生素A、D和E。3.減少草酸鹽蔬菜中的草酸鹽會與鈣結合並導致腎結石形成，透過烹飪可減少草酸鹽的吸收。4.破壞酵素植物酵素有助分解營養素和促進消化，而烹飪過程會破壞蔬菜中的一些酵素。但當功能正常時，身體會產生足夠酵素來幫助消化過程，而無需添加植物酵素。5.有助殺菌蔬菜熟食可以降低不能耐熱的細菌汙染食物的風險。生食還是熟吃比較健康？營養是高度個人化的，選擇蔬菜生食或熟吃取決於多種因素，包括病史、個人喜好和飲食需求。儘管如此，生的和熟的蔬菜都可以提供豐富營養。生食好處．保留部分營養素，例如水溶性維生素含量。．由於其高含水量而有助補充水分。．卡路里和鈉含量較低。熟食好處．改善風味和質地。．提高某些營養素的吸收，例如β-胡蘿蔔素。．由於纖維的分解而改善消化。【資料來源】．Raw vs. Cooked Vegetables．Raw vs. Cooked Vegetables: What's Healthier?
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2024-09-09 養生.聰明飲食
「窮人的燕窩」木耳防癌抗老降三高 但吃過量會產生一大問題
木耳是一種菇類、富含蛋白質的蔬菜。不論黑木耳、白木耳，營養價值都很高，膳食纖維豐富，更富含多醣體、必需胺基酸、鉀、鈣、維生素A等營養素，可防癌及提升免疫力，尤其黑木耳可預防三高、減重，白木耳則有美容養顏、潤肺滋陰等功效。口感滑脆的黑木耳及白木耳，都是高纖又熱量低的蔬菜，春秋兩季是盛產期。黑木耳又名桑耳、白背毛木耳，常見生鮮黑木耳及乾黑木耳兩種；白木耳別稱銀耳，分為生鮮白木耳及乾白木耳兩種。黑木耳是「窮人的燕窩」營養師劉怡里表示，黑木耳的蛋白質、膳食纖維含量高，必需胺基酸如麩胺酸、甲硫胺酸的含量高，高鉀，尤其富含多醣體，可防癌、預防三高、促進排便順暢及減重，還可穩定餐後血糖；白木耳也含有多醣體，除了可防癌外，更因含有維生素A及β-胡蘿蔔素，具有美肌護膚作用，因而被喻為「窮人的燕窩」。黑木耳主要營養成分來自於膳食纖維及多醣體，又是高鉀、蛋白質含量高的蔬菜，吃下肚會有飽足感，是預防心血管、助膽固醇代謝的好食材。但如果要將黑木耳打成汁飲用，建議不要打得太細，更不要加糖，以免瘦身不成反而變胖。白木耳含有特別的維生素A及β-胡蘿蔔素營養成分，劉怡里說，維生素A是對皮膚好的營養素，具有修復作用，白木耳的必需胺基酸及蛋白質成分也高，所以常吃白木耳有養顏美容功效。相傳慈禧太后每天早上都喝一碗白木耳湯，可以延年益壽又凍齡抗老。抗凝血 手術前不宜吃中醫認為，黑木耳有活血化瘀作用，白木耳則有潤肺滋陰、美肌護膚的效用。不過，劉怡里提醒，黑木耳有抗凝血功能，若吃過量易有凝血方面問題，不易凝血的人要少吃，在手術前、拔牙前後及女性生理期前後，最好不要食用。一天吃少量的100至200克黑木耳，則不會有影響。責任編輯葉姿岑
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2024-09-04 養生.聰明飲食
氣泡水對你的健康有好處嗎？3個小技巧有助避免潛在風險
相信許多人對氣泡水(Sparkling Water)並不陌生，氣泡水或稱碳酸水是注入二氧化碳氣體以產生氣泡感的水，它清爽的味道和缺乏卡路里是受歡迎的原因，使其成為含糖碳酸飲料更健康的替代品。 然而，氣泡水真的對健康有益嗎？氣泡水的好處雖然氣泡水以其清爽味道聞名，但氣泡水也具有許多潛在的健康益處。1.補充水分事實上，氣泡水只是水，透過提供白開水的替代品來支援水合，鼓勵人們滿足日常補水需求。 然而，它的碳酸感可以增強一些人的飲用體驗，使那些不喜歡喝水或不喜歡飲用水的人更能接受。2.提供飽足感氣泡水有助於抑制對果汁或蘇打水等含糖飲料的渴望，使卡路里控制更容易維持。此外，碳酸化可以產生飽腹感，這可能有助於減少整體卡路里攝取量。3.可能有助緩解便秘研究發現，水分攝取量不足可能會增加你便秘的風險。喝起泡水則可以幫助你滿足補水需求，以保持消化系統的水合作用。氣泡水的副作用即便透過適量飲用氣泡水和其他補水飲料，可以降低飲用氣泡水的潛在風險。然而，仍存有一些風險需要考慮。1.可能影響牙齒健康根據口腔健康基金會的說法，當接觸pH值低於5.5的任何東西時，琺瑯質會受侵蝕。因為氣泡水具有碳酸性，可能導致琺瑯質發生變化。2.可能引起消化道不適氣泡水可能會導致一些人脹氣，特別是當大量或快速飲用時。如果發現你的腸胃對碳酸的耐受性不好，就得考慮減少氣泡水的攝取量。3.可能含有隱藏甜味劑部分品牌氣泡水可能含有糖、人工甜味劑、咖啡因和其他添加物，但最好的種類是只有水和碳酸。一些研究表明，大量食用人工甜味劑時可能會對健康產生不良影響。飲用氣泡水3技巧為了充分享受飲用氣泡水的優點，並儘量減少與之相關的潛在風險，可參考以下方法：1.使用吸管透過吸管飲用氣泡水可以大幅減少與牙齒的直接接觸，從而降低琺瑯質侵蝕的風險。2.適量飲用雖然氣泡水通常被認為對健康人是安全的，但適量飲用是關鍵，特別是你容易脹氣的話。3.用水漱口喝完氣泡水後用白開水漱口，以幫助沖洗掉任何可能導致牙齒問題的物質。【資料來源】．Is Sparkling Water Good for You?．Is Sparkling Water Good or Bad for Your Health?．Is Sparkling Water Good for You? Experts Explain
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2024-09-02 名人.好食課
一早就想睡是吃太飽？一圖看懂早餐3原則：主食可選這類食物
9月來臨，也代表著孩子該回學校了，新學期總要有個好的開始，不要一早就想睡覺，今天好食課Titan林世航營養師就來分享超商早餐怎麼搭，助你精神滿滿～早餐原則不想昏昏沈沈，最重要的就是不要吃太飽跟都只吃碳水，如果一早就只吃純饅頭或果醬吐司，又沒搭配任何蛋白質飲品，就容易造成血糖波動想睡覺！所以挑選早餐可把握這三原則：1.熱量控制400以前都說早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少，但那主要是針對過去務農時期，一早就要下田工作當然需要一早就吃飽有力氣，但如果一早沒體育課，又幾乎沒什麼動，一早熱量可控於400左右，剩餘的午餐晚餐再吃600-800補足。2.多點蛋白質蛋白質比較不會影響到血糖，因此在一定的碳水化合物攝取情形下，搭配蛋白質可增加些飽足感，也不易吃完飯後想睡覺，一早可抓15-30克蛋白質。3.切忌油炸物一早腸胃沒怎麼開機，就吃油炸物，不止減緩腸胃排空速度，高油高熱量也容易增加肥胖機會。早餐推薦組合：可依照上述原則自行搭配．主食即含有高蛋白可搭配鮮奶茶、優酪乳等含有些微蛋白質的飲品。如一份豬肉起司蛋堡即提供約15克蛋白質，因此可搭上奶茶或無加糖優酪乳，熱量約360大卡。或者一份烤雞三明治+無加糖的高纖豆奶，熱量約365大卡，蛋白質23克。*鮮奶茶須注意糖含量，以免蛋白質只補一點，但卻補滿滿的糖。．主食蛋白質含量較低可選擇高蛋白牛乳補足蛋白質，或額外搭配茶葉蛋、雞胸肉增蛋白如：雞肉/鮪魚飯糰，一份蛋白質約5克，可搭配高蛋白牛乳一罐即提供20克蛋白質，合計熱量約422大卡或是選一些帶纖維的主食，如高麗菜包、沙拉、香蕉等，但就要記得加上茶葉蛋與鮮奶，來補足蛋白質！另外超商有些加價會提供雞精，也是讓一早就有精神的不錯選擇。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】開學季來囉！不想昏昏沈沈，開學早餐這樣搭】責任編輯：辜子桓
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2024-09-02 養生.聰明飲食
美味又富含蛋白質！起司對健康有害嗎？專家：有些人得節制
令人著迷的美食中，很少有比起司更具全球知名度了。無論是在社群媒體IG分享完美的「起司拉麵」，或是電影「小鬼當家」主角凱文（Kevin McCallister）對起司披薩的喜愛，更不用說全美各地每年舉辦的十幾個起司節，讓大家齊聚一堂，起司總有辦法讓人們歡聚在一起。今日美國報（USA Today）報導，根據統計，全球起司市場價值超過1870億美元，預計至2032年將再增加1000億美元。不論是在品酒時單獨享用、或作為任何菜餚的配料，起司都是美味可口；重要的是，把握適量原則。起司對健康的好處無論哪一種起司都富含對健康有益的營養素，據美國農業部的資料，這些營養素包括鈣、氮、鐵、維生素B12、鋅、磷、核黃素與鎂，有助強化並維持骨骼與牙齒健康、增強免疫力、改善神經功能、增強活力並對認知功能有益。營養師梅瑟（Jen Messer）表示，起司也被視為優質蛋白質來源，可增加飽足感、穩定血糖、維持與修復肌肉組織。她說，有些標示有「活菌」特性的起司是經發酵，含有的益生菌有助腸道健康。營養師庫克（Kristina Cooke）補充說，起司還含有大量維生素A，有助於皮膚與視力健康。起司對身體有害嗎？一盎司硬質起司含有超過120卡路里熱量，其他種類的起司熱量也不低，梅瑟提醒，常大量食用起司可能導致體重增加，這點尤其需要注意，因為起司已被證實會讓人輕度上癮。庫克指出，起司的飽和脂肪含量也很高，食用過多會引起動脈硬化與增厚、膽固醇增加，且已知會導致心臟病。梅瑟說，乳製品的鈉含量通常很高，對於高血壓者可能會造成問題，某些起司還會導致乳糖不耐症者腹脹、脹氣或腹瀉；不過，營養師古德森（Amy Goodson）表示，某些陳年天然起司，如高達、瑞士、科比傑克（colby jack）、莫札瑞拉（mozzarella）、帕瑪森（parmesan）與阿夏戈（asiago）起司，乳糖含量較低，不致引起消化問題。為避免負面影響，古德森說，選擇低脂或低鈉的起司很重要，且要注意份量。她建議，將起司納入均衡飲食中，並多吃水果、蔬菜、全穀類與瘦肉，「起司是其他營養食物的最佳拍檔」。責任編輯：辜子桓
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2024-09-01 養生.聰明飲食
烤焦千萬不要吃！營養師告訴你烤肉6祕訣，健康吃降低致癌機率
每年中秋節大家除了賞月、吃月餅、殺柚子，與親朋好友烤肉也是不可或缺的活動之一！不過，烤肉雖然總是讓人垂涎三尺，但近年來隨著大眾健康意識逐漸上升，烤肉時的眉眉角角也越來越多。今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來告訴大家烤肉的6個祕訣，讓你也能健康吃烤肉、歡慶中秋佳節喔！一、選擇較低脂的肉品及部位烤肉的肉品在炭火上滋滋作響，油脂跟鮮美多汁的肉總讓人難以抗拒！但是在享受這些美味的同時，豐富的脂肪也讓你的這一餐即將要「爆卡」囉～因此建議可以選擇低脂的肉品，會吃的比較沒有負擔喔！像是里肌肉、雞腿肉、腰內肉都是好吃又低卡的肉品，除此之外像蝦子、蛤蠣、花枝、魚肉等低脂的海鮮，都是可以兼具美味又低負擔的選擇唷！而五花肉、梅花肉、香腸等都是屬於脂肪含量較高的肉類，大家烤肉時要注意食用的量，才不會攝取過多的油脂。二、均衡多樣多原型當我們大啖烤肉時，也別忘多吃新鮮蔬菜及水果喔！蔬果裡面含有豐富的膳食纖維，能夠增加飽足感、降低我們過度攝食的行為，還能夠維持腸胃道的健康，避免吃完一堆肉之後排便不順暢。建議大家可以試試看「韓式燒烤」的吃法，將烤好的肉用生菜包裹起來一起食用，既能清爽解膩，又能兼顧蔬菜的攝取！另外也可以將各種不同顏色的蔬菜切塊製作成蔬菜串燒，像是香菇、彩椒、青椒、茭白筍、玉米筍等等都是不錯的選擇，而絲瓜、金針菇、洋蔥也可以調味後放在鋁鉑烤碗內悶烤，就變成一道好吃又健康的料理。而食材的選擇建議盡量以天然新鮮的「原型食物」為主，減少加工類食品的攝取，像甜不辣、豬血糕、香腸、熱狗、貢丸等都是加工過的食物，不但流失了很多營養價值，也容易吃進許多添加物，建議控制食用的量喔！三、生熟食分開每年中秋節過後都會有很多人去掛腸胃科…，很常是因為沒有注意好將生熟食分開，導致誤食了生食而造成腸胃不適。其實烤肉時無論是烤盤、肉盤、刀具、烤肉夾、餐具等等，都應該要區分為生食用及熟食用避免交叉污染，如果必須混用也一定要清洗過後確認無虞才可以喔！而肉品也要確認是否有烤熟再食用以避免寄生蟲及細菌的感染，例如誤食沒有全熟的豬肉，可能會把有鉤絛蟲（Taenia solium）及旋毛蟲（Trichinella spiralis）吃下肚，嚴重的話會影響生命安全喔！四、烤盤勝於烤網傳統的烤肉形式通常是架設烤網，下面用炭火燃燒將肉烤熟後食用。這樣的方式能讓食物都裹上一層濃厚的炭香，別具一番風味～但吃進身體卻會有健康的疑慮喔！因為肉品在受熱後會逼出油脂，這些油脂透過烤網的縫隙會滴到炭火上，所產生的煙含有大量的多環芳香烴碳氫化合物（Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs）會直接吸附在食物上，或是透過鼻子和皮膚吸收進身體；另外，高溫烹煮或將肉類直接接觸火焰燒烤，也容易使蛋白質變性產生雜環胺類（Heterocyclic Amines，HCAs），PAHs及HCAs都是目前已被證實的致癌物，進入人體之後都會造成危害。想要避免吃進PAHs及HCAs，但又想要吃烤肉過中秋該怎麼辦呢？大家可以選擇使用「電烤盤」來烤肉，取代傳統的炭火直燒烤網，也可以使用鋁鉑紙將食物包裹起來，避免直接接觸火焰，如此一來就能大幅降低吃進這些致癌物的機率了。五、烤焦千萬不要吃烤肉時很容易一不小心就把肉烤焦了，有些人會覺得可以吃一點點無傷大雅，但其實烤焦以及過度燒烤的肉品都會產生前面所提到的PAHs及HCAs等致癌物，吃下肚之後容易增加身體自由基的產生，讓身體容易發炎、老化，並增加罹患癌症的風險喔！這邊建議大家可以先將食材預煮過後再烤，縮短在炭火上燒烤的時間，如若真的不小心烤焦了，也一定要將烤焦的部分切下來丟棄喔！六、少鹽少醬，原味更棒在許多人心中，烤肉醬已是烤肉必不可少的部分，但你知道烤肉醬的鈉（Na）含量有多高嗎？以一湯匙大約15公克的量為例，就含有高達500多毫克的鈉，而烤肉過程中來回涮醬的用量一定遠遠超過一湯匙！根據國健署的建議，健康成年人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽），如果過量攝取容易增加罹患高血壓、心血管疾病的風險，更進一步可能導致腎衰竭、中風。而烤肉醬就是很容易鈉超標的醬料喔！因此建議大家如果能接受食物的原味就不要再額外添加調味醬料，若想要多一點味道也可以將食物烤熟後沾一點點海鹽搭配食用，當然，你也可以選擇用一些天然的蔥、薑、蒜及少許醬油等來自製健康低鈉的烤肉醬，為自己的健康把關。看完今天的文章，你有沒有把這6個烤肉秘訣記起來呢？今年烤肉時，你就可以用這些秘訣照顧自己以及親朋好友的健康囉！當然，吃完烤肉之後也要加緊運動，趕快把這些熱量消耗掉吧～大家歡慶中秋佳節的同時，也要注意這些小細節，才能過得開心又安心《健康設計家》也在這裡預祝大家中秋佳節愉快！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-08-27 養生.聰明飲食
減肥必看！「哈佛蔬菜湯懶人級料理」可減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇
號稱可以減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇的「哈佛蔬菜湯」，最近在網路爆紅，只熬煮高麗菜、南瓜、洋蔥、紅蘿蔔等4種食材，作法簡單，不需何調味料，湯頭清甜，營養師表示，哈佛蔬菜湯可補充現代人缺乏的營養素，且有飽足感，因此，具有控制體制的效果。哈佛蔬菜湯懶人級料理 減肥、抗癌、防三高日本醫師高橋弘醫，長期在哈佛大學進修，專注於癌症與免疫功能的研究，常鼓勵病人，於藥物之外搭配飲用蔬菜湯食療，因此，研發出「哈佛蔬菜湯」，因為作法簡單，可說是懶人級料理，且營養豐富，而大受歡迎。「哈佛蔬菜湯」食譜如下：▸食材：高麗菜100公克、南瓜100公克、洋蔥100公克、紅蘿蔔100公克、水1公升▸料理3步驟：（1）切塊：清洗食材後，將高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜分別切成適當大小的塊狀。紅蘿蔔和南瓜不要去皮，一起下鍋煮，以獲取最完整的營養。（2）加水：把切好的蔬菜均勻放入湯鍋中，接著倒入1公升的水。（3）煮滾：開大火，等水煮沸後轉小火繼續煮約20分鐘，直至蔬菜軟爛入味。高麗菜、南瓜、洋蔥、紅蘿蔔均為具有高營養的天然食材，煮成一鍋，料理充滿「植化素」，可對抗身體發炎、增強免疫力。此外，高麗菜含有豐富維生素K，有助於維生素D及鈣質吸收，可預防骨質疏鬆。另含大量的膳食纖維，促進腸道健康，正常蠕動。南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，及澱粉、維生素 A、B1、C、礦物質及膳食纖維等營養素，有助於增強抵抗力。洋蔥含有膳食纖維、維生素C和各類植化素（如槲皮素），可促進新陳代謝。紅蘿蔔則有大量的β-胡蘿蔔素，具有不錯的抗氧化功效。在4項食材中，南瓜屬於全榖雜糧類，其餘為蔬菜類，製成料理，吃起來相當有飽足感，如果想減重，建議於「餐前喝」，可增加飽腹感，減少正餐食量，並抑制血糖值上升。「哈佛蔬菜湯」熱量低、營養高，但除了蔬菜之外，人體還需澱粉、蛋白質，以維持正常運，尤其是年長者和癌症患者需要足夠的蛋白質，這是「哈佛蔬菜湯」較難以提供的營養素，建議可以加入雞肉、豆腐、雞蛋等含有優質蛋白的原型食物。此外，料理「哈佛蔬菜湯」時，可以添加黑色香菇、紅色番茄，讓顏色更漂亮，增加營養成分。值得注意的是，蔬菜湯含豐富的鉀離子，不適合腎臟疾病患者飲用，攝取過量的鉀，可能對腎臟造成不必要的負擔。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-08-27 養生.健康瘦身
低碳水高蛋白飲食減重卻容易失眠？醫告訴你原因及注意4原則
低碳飲食好處多，可控糖、減脂、降體重，透過減少碳水化合物的攝取，幫助改善健康體態，不過，熱門的減重飲食法如果吃錯了、進食時間不對，反而會影響生活作息。63歲的阿隆為了減重，進行低碳高蛋白飲食約半年，雖然體重有減輕，卻夜不成眠。內分泌失衡 身體微亢奮聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺表示，攝取碳水化合物、蛋白質的量過低，容易影響睡眠。飲食與睡眠大有關係，進食的時間點、吃進去的食物，都與睡眠息息相關。因為限制進食會讓血清素和色胺酸的分泌大幅減低，同時導致褪黑激素下降，當這些分泌物失衡，身體會處在微亢奮的狀態，因而失眠。顏佐樺說，像執行低碳高蛋白飲食減重的阿隆，半年下來的確瘦了，但睡眠品質卻愈來愈差，不是失眠就是早醒，讓他十分困擾。在全盤檢視他的飲食習慣後，發現阿隆的減重三餐是以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主，完全不碰白飯、水果，訂下嚴格標準進行低熱量、低碳、高蛋白飲食。雖然阿隆的減重效果明顯，但他有時晚上會因為太餓而吃進不少零食，而三餐又回到極為克制的減重飲食，長期處於飢餓狀態，情緒因此多少有些波動。吃抗性澱粉 三個月改善顏佐樺建議阿隆晚餐吃一些玉米、地瓜、少量米飯等抗性澱粉，吃了能增加飽足感，不易影響血糖，可生成幫助入睡的褪黑激素。三個月後回診，阿隆的睡眠品質獲得改善。顏佐樺提到，飲食會影響睡眠狀況，其機轉原理為血清素和褪黑激素，兩者相互影響分泌、調節生理機能。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭，也是製造褪黑激素的原料；攝取蛋白質能夠補充色胺酸，如果餐中同時含碳水化合物，則能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素。澱粉、蛋白質不足，會影響腦內激素分泌，顏佐樺建議，即使執行減重計畫或因慢性病必須控糖、控血脂，在飲食部分要掌握4原則，避免降低血清素，進而影響睡眠品質。飲食如何避免影響睡眠1.晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物，最好在上床前4個小時吃晚餐。2.平時蔬菜、水果要吃得夠，每天至少3份蔬菜、2份水果，均衡攝取營養素。3.高脂肪、高熱量的晚餐會影響睡眠品質，這些食物停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔。4.酒精飲品可能會讓人容易入睡，卻會影響睡眠的深度、半夜容易醒來，睡眠品質變差。睡不好的原因非常多，除了飲食問題，壓力、營養素不均衡、3C使用過度也會影響睡眠。顏佐樺建議，可透過壓力荷爾蒙節律分析、甲基化代謝分析，揪出潛在失眠原因，減少睡眠用藥依賴。責任編輯：辜子桓
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2024-08-23 養生.聰明飲食
吃太多蛋白質會便秘嗎？過量還有哪些副作用及如何避免？
蛋白質是重要的營養素，不過吃太多蛋白質對身體有何影響？最常見的說法是，過量蛋白質可能會導致便秘，兩者真的有關聯嗎？事實上，蛋白質本身不會引起便秘，但動物性蛋白質來源，例如雞肉和魚肉不含膳食纖維。對某些人來說，過量食用這些食物可能是便秘和腹脹的原因。【延伸閱讀：吃太多蛋白質容易放臭屁？蛋白質屁的原因是什麼及如何預防？】為什麼蛋白質會導致便秘？由於過量的蛋白質會讓人產生飽足感，但會導致你少吃其他保持腸道正常運作的重要食物，像是膳食纖維。膳食纖維是來自植物的一種難以消化的碳水化合物，可以是可溶性的或不可溶性的，這兩種類型都支持腸道健康。其中，尤以不可溶性纖維可以幫助避免便秘。如果飲食中沒有足夠的碳水化合物和纖維，食物殘渣就容易滯留在腸道中，使得糞便變堅硬，以致最後難排出。【延伸閱讀：膳食纖維為何重要？攝取不足會如何？每天應該吃多少？】另外，水分和液體的攝取對於避免便秘也是必要的。雖然動物性蛋白質來源含有水分，然而它們的水分含量可能不足以減少便秘。整體而言，如果你不平衡蛋白質和其他食物的攝取量，吃太多動物性蛋白質就會產生負面影響。這可能不利於腸道健康，並可能導致便秘、脹氣和腹瀉等症狀。如何避免高蛋白飲食而便秘？你能透過增加纖維攝取量來避免便秘，以下方式可減少便秘和維持腸道健康：．多樣化蛋白質攝取量：在餐盤中添加一份沙拉或蔬菜，並且用豆類和豆腐等植物性蛋白質代替動物性蛋白質。．保持水分：增加纖維攝取量可能導致脹氣不適，喝大量的水有助纖維通過腸道。．規律運動：嘗試飯後散步或騎自行車，透過經常運動來增加身體活動量可刺激腸道功能。吃太多蛋白質還有哪些副作用？除了便秘之外，高蛋白飲食還可能導致其他副作用，包括：．腹痛和腹脹：糞便滯留使細菌有更多的時間發酵，導致不適和脹氣。．口臭：高蛋白、低碳水化合物飲食，例如生酮飲食，會導致口臭。．脫水：高蛋白飲食會增加腎臟過濾的血液中的廢棄物量，並消耗更多的水分，從而導致脫水。．疲勞：低碳水化合物飲食可能會讓你感覺遲鈍，因為碳水化合物是身體主要能量來源。．體重增加：高蛋白飲食可能含有高熱量，導致體重增加。【延伸閱讀：每天該吃多少蛋白質？獲取蛋白質等於多吃肉？吃太多傷腎嗎？】每個人每日所需的蛋白質量各不相同，很大程度取決於年齡、性別、整體健康狀況和活動量。一般建議，健康成年人每天每公斤體重需要0.8公克的蛋白質，例如體重68公斤的人每天就需攝取約54克蛋白質。【資料來源】．Does Protein Make You Constipated?．Can Eating Too Much Protein Make You Constipated?
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2024-08-20 養生.聰明飲食
不是吃愈多愈好！每天吃腰果的7好處與3壞處
腰果的美味讓許多人無法抗拒，它除了是好吃的零食外，還富含鉀、鎂、磷、錳、硒和維生素K等營養素；但就像多數食物一樣，好東西吃多了也可能有不良影響（建議量為1盎司、約18顆）。以下是英國每日郵報（Daily Mail）報導，每天吃腰果的利與弊：每天吃腰果的7好處可降低膽固醇：根據「美國臨床營養學期刊」發表的一項研究發現，以腰果取代洋芋片當零食，可以降低5%的總膽固醇，特別是壞膽固醇LDL。降低心臟病發作或中風的機率：腰果含有大量的鎂，可降低罹患缺血性心臟病的風險。多項研究顯示，經常食用腰果等堅果，心臟病發作、心血管疾病與猝死的風險可降低30-50%。獲得豐富蛋白質：一份腰果含5.16克蛋白質，這對素食者是好消息，因為許多富含蛋白質的食物，如牛肉、豬肉、家禽、蛋或牛奶被視為禁忌。有助控制食慾：腰果不會直接讓人減輕體重，但它會產生飽足感，香脆的口感還能滿足味蕾，是節食者的理想零食。感覺更有活力：腰果的蛋白質與健康脂肪，能為身體提供能量。在運動前吃腰果有助在運動過程中保持體力，運動後吃亦能幫助恢復體力。代替乳製品：腰果奶是植物性乳品，深受素食者與乳糖不耐症患者的歡迎；此外，也可選擇腰果乳酪、腰果奶油等來取代乳製品。改善腸道健康：腰果含有豐富纖維，可預防便秘，保持消化道正常蠕動。要注意的是，腰果所含的醣無法在腸道中被完全消化或吸收，腸躁症者吃太多可能導致胃痙攣、脹氣、腹瀉或便秘。讓大腦更健康：腰果含有大量的多酚和類胡蘿蔔素，是強力的抗氧化劑。這兩種複合物都能減少發炎，降低罹患失智症的風險、改善認知能力。每天吃腰果的3壞處會花不少錢：腰果屬於昂貴零食的原因之一是，製作過程費時，這些自然會反映在價格上。增加飽和脂肪攝取量：腰果雖對心臟健康有益，但含有20%飽和脂肪，不符合FDA的健康標準；不過有研究顯示，腰果中三分之一的飽和脂肪是硬脂酸，對膽固醇沒有太大影響。會攝入過多熱量：18顆腰果有157卡路里，把它當做零食，會更難控制每天的熱量攝取。增加鈉攝取量：每100克加鹽腰果含有約300毫克鈉，相當於每日建議值的15%。如果想將腰果納入健康飲食計畫，應選擇無鹽或低鈉的腰果。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）責任編輯葉姿岑
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2024-08-19 養生.健康瘦身
6大減肥迷思你中了嗎？醫揭露殘酷真相：為什麼會愈減愈肥？
在國人十大死因中，因肥胖而造成的慢性病就占了7項，有人把「減肥」當成一輩子的課題，因為不停在變胖、變瘦之間來回。家醫科暨減重專科醫師黃致遠表示，一味追求瘦、想要快速減重，完全不運動只靠節食，反而容易復胖，用對方法才能避開減肥陷阱。根據國健署「健康促進統計年報」最新統計，18歲以上成年人過重及肥胖率50.3%，創8年新高。黃致遠整理出下列6大減重迷思：1.只計算攝取的熱量2.降低油脂攝取量3.斷食減重容易傷身4.不吃早餐會影響減肥成效5.少量多餐不會減緩飢餓感6.拼命運動就能成功首先，「只計算攝取的熱量」會忽略了食物的質量與營養密度，黃致遠舉例，200卡的堅果比同熱量的糖果更富含蛋白脂與健康脂肪，有助於提供飽足感和穩定血糖。當過度限制熱量攝取時，身體會自然進入「節能模式」，導致代謝速度下降，這時候就會出現「撞牆期」，體重停滯不前。民眾在減重時，常把油脂視為最大敵人，以為「降低油脂攝取量」比較健康，這是另一個普遍誤解。黃致遠強調，低脂餅乾、低脂冰淇淋吃起來少了滑順感，雖然健康卻可能添加更多精緻碳水化合物增加風味。適當攝取亞麻籽油、魚油等富含Omega-3的健康油脂，補充營養素也很重要。有些民眾認為「斷食減重易傷身」，黃致遠表示，在進行間歇性斷食的期間，人體會啟動脂肪燃燒和能量代謝的機制，有助胰島素的調節，胰島素水平下降，能改善胰島素敏感性、控制血糖並促使脂肪燃燒。斷食並非不進食，而是將不進食的時間延長，讓身體有更多機會刺激脂肪分解。有人會擔心，「不吃早餐會影響減肥成效」，黃致遠提到，早餐並非是一天中最重要的一餐，減重的關鍵在於「每餐保持營養均衡」，攝取充足的蛋白質、健康脂肪和多樣化的蔬菜，以提供充足的營養與飽足感。至於透過少量多餐來減重，黃致遠說，「少量多餐不會減緩飢餓感」，而且可能適得其反。頻繁進食不僅會使消化系統一直處於工作狀態，進而增加腸胃道壓力，影響消化與吸收功能。另外，頻繁進食刺激胰島素分泌，會促使身體將多餘能量儲存為脂肪，導致肚子像「吹氣球」般變大。另一項「拼命運動就能成功」的迷思，黃致遠提醒，運動好處多，但減肥不能只靠運動，特別是腰圍肥胖者常伴有胰島素阻抗與代謝症候群，單靠運動或練肌肉效果相當有限，過度運動反而會增加食欲與心理壓力。俗話說：「7分靠飲食，3分靠運動」，減肥必須雙管齊下，另加上全面改變生活方式，才能達到持久不復胖的減重效果。責任編輯：辜子桓
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2024-08-09 焦點.元氣新聞
中元購物車「滿滿的加工食品」？普渡供品聰明選，保你「吉利、健康」雙贏
年度最大檔！備受民間重視的中元普渡即將到來！根據網路聲量調查，人氣最夯的熱門供品排行前5名包含：罐頭類食品、泡麵、餅乾、堅果及水果類。隨著現代人健康意識抬頭，對中元供品也越來越講究，不僅要拜得澎湃讓「好兄弟」開心，也要對吃的人健康有益，究竟中元供品該怎麼挑，才能美味少負擔、健康不踩雷？罐頭食品營養超乎想像？「三高食物」怎麼吃較健康？「罐頭類食品、泡麵、餅乾等加工食品雖然方便，但隱藏許多健康NG地雷。」嫚嫚 營養師指出，罐頭食品經過高溫處理，許多營養素如：水溶性維他命B、C等都會被破壞，營養價值比原型食物低，且多數罐頭食品為了保持風味，會加入大量調味料，是典型高糖高鈉「重口味」食物。而餅乾、泡麵能提供的營養以澱粉和油脂為主，營養密度低，也屬於高碳水、高脂肪、高鹽份（鈉）的「三高食物」。嫚嫚 營養師說，「如果真的想吃泡麵，建議醬料包酌量少放，加入青菜、雞蛋、菇類等食材均衡營養，少喝湯避免攝取過多的鈉。」值得注意的是，世界衛生組織（WHO）建議成人每日鈉攝入量不應超過2千毫克（約5克鹽），但許多泡麵和罐頭食品中的鈉含量都大幅超標，對於慢性病族群非常不友善，也會影響血壓、動脈和心臟健康。拜什麼就吃什麼，小心「胖子味覺」上身！還有另外一個族群，也要提高警覺！「家裡拜什麼，就會吃什麼，重口味吃多了，可能會形成『胖子味覺』。」嫚嫚 營養師表示，根據英國營養調查顯示1，飲食中多攝取1公克鹽，肥胖風險會增加26 %左右，因為吃鹹重口味食物會讓人覺得口渴，邊吃東西邊喝含糖飲料，不知不覺就會越吃越多、越吃越胖！如何揮別「 胖子味覺」、降低加工食品帶來的健康風險？嫚嫚 營養師認為，相較餅乾和休閒食品，堅果和水果相對健康，又可當零食解嘴饞，「天然食物營養密度高，堅果可提供優質的不飽和脂肪及礦物質，建議選擇小包裝堅果，較能控制份量。」「這水果」小小一顆就能提供一天所需的維生素C水果方面，建議選擇當季水果，如：奇異果、蘋果和木瓜等，富含維生素C、膳食纖維和消化酵素等多種營養素，有助提升免疫力，相對其他加工食品熱量也較低。「現代人生活壓力大，維生素C消耗量高，需要特別補充，蔬菜經過水煮，水溶性維生素會流失，因此水果是較好的維他命C來源。」嫚嫚 營養師認為中元節祭祀，奇異果是很好的選擇，不僅有「吉利果」的好兆頭，也具有高營養密度和高維生素C含量。「人體一天需要約100毫克的維生素C，黃金奇異果每100公克，就大約有160毫克維生素C，足夠我們一天所需；綠奇異果則有豐富的膳食纖維和奇異酵素，每100公克的綠奇異果就大約有3公克的膳食纖維2，比許多蔬菜都還高，奇異酵素能幫助消化，分解肉類蛋白質，飯後吃一顆綠奇異果，對於腸胃道消化機能非常有幫助。」營養師「私房供品組合」，營養均衡又美味嫚嫚 營養師也提供自己心目中的「黃金供品組合」，前3名分別是：吉利果(奇異果)、堅果和大燕麥片。「不只準備起來非常方便，而且拜完後可以當早餐，每天早上吃一匙堅果，一顆奇異果，搭配50克大燕麥片和100毫升牛奶，營養又有飽足感！」中元普渡傳好心意，供品聰明選！選擇當令食材、有吉利寓意的水果，以天然食物代替加工食品，不只能祈求豐收好運一整年，也便於普渡後分送，美味、便利一次滿足，討吉利又顧健康，拜拜就是要吃這一味！參考資料：1.Ma Y, He FJ, MacGre gor GA. High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015 Oct;66(4):8439. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26238447.2.USDA.USDA national nutrient database for standard reference (release 25). 2012.
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2024-08-06 養生.營養食譜
夏日聖品「愛玉」DIY！功效、禁忌一次看，1吃法超胖要避免
夏天就該來一碗冰冰涼涼的愛玉！愛玉的營養價值很多，除了主成分都是水，愛玉含有的果膠質與果膠酵素，有助於整腸通便，因此補水又能防便祕。《優活健康網》整理愛玉的相關知識，包括愛玉功效、愛玉禁忌、愛玉真假怎麼分，最後還有「手工愛玉DIY」，自己做的愛玉美味又健康啦！愛玉是什麼？炎炎夏日，許多人都會吃愛玉消暑氣。愛玉源自於台灣特有植物——愛玉子，主要生長於高海拔山區，其含豐富天然的果膠成份。愛玉子經過授粉之後，逐漸長成細小的果實，經過泡水、搓洗之後，就會凝結成滑嫩好吃的愛玉凍。愛玉功效有哪些？愛玉有99%都是水分，主要的營養價值為水溶性膳食纖維，也就是所謂的「果膠」。營養師高敏敏於臉書粉絲頁分享，愛玉在六大類食物中屬於「堅果種籽」，以100公克的愛玉來說，含2卡熱量、99.3%水、0.3公克膳食纖維；不妨把愛玉當成飯後甜點，美味又能減少身體負擔。愛玉除了消暑解熱之外，還有以下功效：增加飽足感：水溶性膳食纖維在體內吸水後會膨脹，進而產生飽足感。維持腸胃機能：水溶性膳食纖維能促進腸胃蠕動。幫助排便：水溶性膳食纖維吸水膨脹會刺激蠕動，幫助排便順暢。促進新陳代謝：果膠能促進新陳代謝，調節生理機能。愛玉不能和什麼一起吃？吃愛玉加糖水，小心熱量破表。營養師吳欣陵於臉書粉絲頁分享，愛玉本身沒有味道，一般飲料、冰品店常會添加糖水、黑糖、蜂蜜，或用含糖檸檬濃縮汁來搭配，不知不覺就熱量爆表；而在血糖控制的患者中則會影響血糖穩定，建議直接吃愛玉即可。此外，愛玉屬於寒涼性食物，應適量食用。愛玉為什麼有Ｑ彈口感？愛玉製作費工費時，洗愛玉也需要手工完成。傳統愛玉的製作過程是將愛玉子在水中搓揉，釋放出高甲氧基果膠與酵素，再被酵素分解為低甲氧基果膠，接著果膠再與水中的雙價陽離子交聯反應後，才會形成凍狀膠體，因此有滑嫩Ｑ彈的口感。還有一招，想要讓愛玉提升口感可加入洋菜、吉利丁，這一類可食用的植物膠，能讓愛玉維持質地穩定，保持既有形狀，也能減少離水現象。愛玉真假怎麼分？野生愛玉子量少且不容易取得，市面上常見販售的「假愛玉」多會添加果膠、洋菜等成分，甚至加入色素，讓整體看起來更真實。《優活健康網》整理以下方法，只要透過4招就能判斷真假愛玉 ：望：天然愛玉顏色比較混濁，常溫放2個小時就會有出水。凝：放進微波爐加熱，如果未凝固成凍狀就是天然愛玉。切：天然愛玉口感更偏向軟Ｑ炆：天然愛玉放進水裡加熱，比較不會溶在熱水中。手工愛玉DIY愛玉是夏天必吃的消暑聖品之一，但市面上假愛玉超多，若擔心吃到假愛玉，不妨自己親手做愛玉吧！《優活健康網》整理「手洗愛玉5步驟」，輕鬆在家就體驗手洗愛玉的樂趣：將愛玉子瘦果自瘦果皮刮下。每1公克愛玉子加入40～80倍水。（ 由於愛玉是果膠類，需要使用有礦物質的水質才可凝固，建議自來水即可，避免使用RO逆滲透的水）將愛玉子瘦果放入細紗布網袋，綁緊後浸泡5分鐘。以手搓揉袋內之愛玉子5～10分鐘，並擠壓出黏稠的果膠。搓揉完成靜置10～20分鐘，形成果凍狀即可享用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-64089.html】
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2024-08-05 養生.聰明飲食
研究發現早餐中常見1食物 對於減重和血糖穩定有幫助
減肥已經是很多人生活的一部分了，根據一項最新的研究發現，燕麥和大麥中常見的纖維類型，具有顯著的減肥潛力。研究發現，燕麥和大麥中的β-葡聚醣是一種存在於許多食物中的纖維，包括燕麥、大麥、高粱、玉米、蘑菇、海藻和酵母，可以減輕體重和肥胖，研究結果發表在《營養雜誌》。 在研究各種植物纖維對腸道微生物群的影響時，研究人員發現β-葡聚醣對減肥特別有效。在對果膠、小麥糊精、澱粉和纖維素等纖維進行分析後，研究人員發現，在小鼠的研究中，只有β-葡聚醣可以顯著降低體重和脂肪，並能改善血糖。 領導這項研究的亞利桑那大學副教授Frank Duca表示，大家都知道纖維很重要且有益，問題是纖維有很多不同類型，他們想知道哪種纖維最有利於減肥和改善血糖穩定。 β-葡聚醣的減肥效果歸因於腸道細菌與纖維相互作用時產生的分子變化，尤其是丁酸鹽分子。丁酸鹽為結腸細胞提供能量，有助於維持健康的腸道屏障，並減少發炎狀況，它還能刺激GLP-1等腸道胜肽的釋放，有助於調節腸道功能，讓人有飽足感。 一些肥胖藥物中含有合成的GLP-1，強調可以提高胰島素濃度並控制食慾，與在腸道中能迅速分解的天然GLP-1不同。 Frank Duca說明，食用膳食纖維的部分好處是透過釋放GLP-1和其他腸道胜肽來調節食慾和體重，但這並不是全部的效果，應該還有其他有益的東西，可能具有與腸道胜肽無關的作用，例如改善腸道屏障健康和針對肝臟等周邊器官。 研究人員表示，團隊正在繼續研究其他類型的有助於減肥的纖維，同時，研究人員也認為，攝取β-葡聚醣是控制代謝疾病的一種有前途的飲食策略。 延伸閱讀。別誤踩高血壓飲食地雷，蘇打餅、白吐司、早餐穀片皆上榜，1飲品喝多了血壓飆 。「身體冒6跡象」恐是吃太多鹽了！專家曝：蔬菜、水果裡都有 腹脹、常跑廁所要注意
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2024-08-02 養生.聰明飲食
夏天吃香瓜消暑！高纖低熱量，連皮帶籽吃助排便 但1類人不宜在晚上吃瓜
依照節氣，中醫建議「夏吃瓜」，夏天正是瓜果盛產季，且瓜類富含水分，清涼消暑。香瓜有「水果界之王」的美稱，大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，摸起來沉甸甸的瓜果，其實熱量偏低，100克大約30大卡，其膳食纖維可增加飽足感、促進腸胃蠕動。香瓜營養價值豐富 熱量低纖維高徐佳靖表示，香瓜鮮甜多汁，果肉含維生素A、B、C、鎂、鉀、膳食纖維，果皮和籽的粗纖維含量高。尤其籽含消化酵素，連皮帶籽一起吃，排便超順暢。不過，腸胃不適者、消化性潰瘍患者別試，避免症狀加重。香瓜吃起來非常甜，糖尿病患者能不能吃？徐佳靖說，只要控制一天食用不超過165克，約一碗的八分滿，就不會有問題。香瓜的升糖指數（GI值）介於65-70左右，GI值並不高，且水果甜味和升糖指數無關，無需太過擔心。瓜類性寒，因為含水量高，徐佳靖建議，最好在中午當飯後點心食用，腸胃功能較差的人，不宜在晚上吃瓜類水果。有些香瓜吃起來帶有苦味，徐佳靖提醒，那是植物自我保護的葫蘆素，靠近蒂頭的果肉有一點苦味屬於正常，如果其他部位也吃起來苦苦的，代表這顆香瓜已經壞掉了，不建議食用。挑選香瓜掌握4重點1聞味道：有清甜的果香，成熟的香瓜，其香氣愈濃。2挑重量：拿在手上的重量感非常扎實，愈沉代表水分充沛。3壓蒂頭：壓下去柔軟有彈性，不過硬或太軟。4看外表：表皮光滑無裂紋，且沒有水傷斑痕。責任編輯：陳學梅
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2024-08-02 養生.聰明飲食
減重怎麼吃？減脂、減醣...4類常見飲食法，營養師告訴你飲食秘訣
減重背後有個很基本的原理，就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時，就可以達到熱量赤字（熱量消耗 > 熱量吸收），累積一段時間後，體重就會下降了。為了追求理想體態，有人靠少吃來減少熱量攝取；有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗，也有人兩種方式同時並行。其中，「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下，我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢？以下就讓《健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式！以下依照不同營養素比例，介紹四類常見飲食方式：均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食；另外還有一些限制較多飲食，歸在「特殊飲食」一、均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類（50～60％）、蛋白質（10～20％）、脂質（20～30％）此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定，藉由攝取各類型的食物，來滿足一天的營養需求並提升健康，在沒有特殊條件的情況下，只要營養均衡配合熱量控制，就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧，可以更容易達成減重目標：1.多吃蔬菜水果（建議至少３蔬２果），裡面含有豐富的維生素及礦物質，還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全榖根莖類食材（如南瓜、燕麥、糙米等）取代精緻澱粉如白米、吐司、白麵條，可以攝取到更多維他命、礦物質與膳食纖維，同樣能增加飽足感，並延緩醣類吸收速度，幫助穩定血糖。3.減少高熱量含量的食物與醬料：如炸雞腿、培根、美乃滋、沙茶醬等。4.多吃原型食物，保留更完整的營養素；少吃精緻澱粉（如：糕點）或加工食品，以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料，減少熱量攝取。6.六大類食物（水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子）均衡攝取，營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下，六大類食物的建議份數，可以一併參考。二、減脂飲食低油飲食， 熱量攝取百分比約為醣類（50～65％）、蛋白質（15～25％）、脂質（20％以下）藉由減少飲食中的脂肪，來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為，因1克脂肪可提供9大卡的熱量，是醣類及蛋白質的2倍以上(1克蛋白質或醣類可提供4大卡的熱量)，能量密度較高，所以減少高脂食物的攝取，就能更輕易降低熱量。且脂肪吸收的效率很高，進食後大多會經由腸道進入體內，同時脂肪的食物產熱效應（Diet Induced Thermogenesis, DIT）較醣類及蛋白質低，代表身體在消化及儲存脂肪時，消耗掉的能量較少。除此之外，當飲食中含有大量脂肪時，會改變腸道菌相、使好菌數量下降，影響腸道健康，並且會增加體脂肪囤積及促發炎反應的現象，因此採用低脂飲食，可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說，脂肪佔總熱量攝取10％以下就能算是極低脂飲食。如：特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是，就算要減少脂肪攝取，也不代表應該要吃到「無油」， 還有以下兩點須注意：1.人體有２種必需脂肪酸，無法自行合成，需透過飲食來提供，分別是亞麻油酸（Linoleic acid）及次亞麻油酸 (α-linolenic acid）。且脂肪在人體中具有很多功能，如：構成細胞膜、合成脂蛋白等，所以使用減脂飲食，也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收，所以脂肪吃太少時，可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。若使用減脂飲食法，還可以搭配以下三個小技巧：1.選擇用油量較低的烹調方式（如：清蒸、水煮）；也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品，少吃較高脂的食材（如：豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品）。3.減少高油食物的攝取（如：蛋糕、洋芋片、鹹酥雞）。三、減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類（50％以下）、蛋白質（20～35％）、脂質（30～60％）藉由減少醣類攝取，來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時，餐後血糖會上升快速，使體內胰島素分泌增加，將血糖轉換成脂肪囤積，進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險；而胰島素作用使血糖降到過低時，又會產生飢餓感，導致飲食量增加，促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩，就能避免過多胰島素分泌，降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望，更容易降低熱量攝取，達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取低於26％，而當每日的醣類熱量攝取
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2024-07-31 養生.聰明飲食
龍眼乾竟比龍眼熱量高3倍！助排便、抗老...營養師曝龍眼5好處，一天最多吃x顆
夏季水果荔枝已近尾聲，龍眼已在上個月陸續出現，甜蜜蜜的龍眼，一不小心就會一顆接一顆！你有沒有發現，龍眼跟相同重量的龍眼乾相比，龍眼乾的熱量糖分更高！究竟為什麼曬成乾的糖分變高呢，營養師高敏敏整理「龍眼 vs 龍眼乾」熱量及營養價值差異，也告訴你吃龍眼的5大好處。龍眼 vs 龍眼乾龍眼、龍眼乾你都吃哪一種？高敏敏整理營養價值差異(以下為每100克之數值)。龍眼．水分：79.7g．熱量：70kcal．碳水化合物：17.9g．膳食纖維：1.8g．維他命C：95.4mg．礦物質鉀：282mg．礦物質鐵：0.4mg帶殼龍眼乾．水分：19.7g．熱量：274kcal．碳水化合物：72.9g．膳食纖維：3.1g．維他命C：0mg．礦物質鉀：1044mg．礦物質鐵：0.9mg看完上述「龍眼」跟「龍眼乾」的比較，有沒有發現乾龍眼的膳食纖維、鉀含量都比較高？高敏敏解釋，這是因為水分瀝乾之後營養素會再更濃縮。吃龍眼的5大好處龍眼的吃法用途多，除了果實可以直接生吃，盛產時烘焙做成龍眼乾（再做成各種甜品很香、又美味），適量添加在甜品蛋糕內，增加食物風味，而龍眼的花蜜蜜蜂採集後可做成龍眼蜜，不過高敏敏還是建議盡量趁新鮮享用。吃龍眼有5大好處，適量食用有益身體健康：1.養顏美容：豐富維生素C 幫助膠原蛋白合成2.預防貧血：維生素C＆鐵質 幫助紅血球生成3.幫助排便：膳食纖維 助腸道順暢 增加飽足感4.抗氧化：富含多酚、類黃酮 幫助對抗自甴基5.維持心血管健康：富含礦物質鉀 可降血壓、消水腫龍眼怎麼吃對身體最好？水果可以吃，但一定要抓對份量，究竟份量要怎麼抓呢？高敏敏建議，水果一次都吃一份就好，一份水果大約是15g的碳水化合物，而龍眼要這樣吃才健康：1.每天吃一份即可，龍眼一次吃11~12顆就是一份，而曬乾後的龍眼乾大約10粒就是一份。2.盡可能吃新鮮的龍眼，就不選龍眼乾。3.若要吃龍眼乾，盡量選帶殼的龍眼乾，脫去水分比較好保存之外，也不會有額外糖分的添加。4.龍眼的鉀含量較高，腎臟患者、限胛的人要適量限制攝取。高敏敏提醒，現在是龍眼甜又多汁的盛產好時機，快把握品嘗當季水果的好機會來獲取滿滿的營養，但要適量享用，別因為小小一顆就忽略了它的熱量，而吃過量造成身體的負擔。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2024-07-28 養生.營養食譜
整朵拿去烤！朱慧芳傳授突破框架的花椰菜豪邁與細緻吃法
豪邁吃法~烤全花介紹這道被納入全球無數餐廳菜單內的「烤全顆花椰菜」做法前，必須先認識這位自稱於2011年首創這道料理的以色列天才廚師和餐廳創辦人艾耶沙尼Eyal Shani。艾耶沙尼是一位渾然天成打破傳統的料理人，他的創意和烹飪技巧來自直覺想像和不受限制，最擅長挖掘和展現食材被埋沒的味道，每每突破既定概念的吃法。第一次在他的國際都會連鎖餐廳蜜滋納（Miznon）品嚐這道名菜時，吃到淡淡的奶油口感和香味，心想在料理的過程中必然有奶油，問過服務人員，才知這道鎮店之寶只用了海鹽和橄欖油，其他的味道不是食客自己腦補，就是花椰菜本身的自帶暗香。一般餐廳桌上放的是花、花瓶之類的擺設，在蜜滋納餐廳裡，每一個餐桌上都有一顆新鮮紅嫩的番茄，餐廳從前門到後門，以及角落處處放滿了新鮮花椰菜和紅番茄，既隨興又自然。據說，艾耶沙尼在特拉耶夫是家喻戶曉的名廚，但是廚師界卻對他的廚藝和表現毀譽參半，頗不以為然。坦白說，當我看到端上桌的名菜，竟然烤得焦黑如炭時，心裡也是嘀咕懷疑的。無論廚師們喜歡或不喜歡，大家競相模仿這道菜也是事實。我在餐廳、甚至在美食超市都看到這道烤全顆花椰菜，忍不住好奇自己動手試做，也確實發現只需要花椰菜、海鹽和橄欖油，就可以完成這道簡單、好吃、且有飽足感的料理。簡單的做法如下，再請自行運用家中現有的食材和調味料增減味道，烤出自己版本的好吃味道。蜜滋納原始版本是先在煮開的滾水加入海鹽，將花椰菜汆燙5分鐘後撈起，豪邁的抹上大量橄欖油， 再撒上少許海鹽，放入預熱到攝氏220度的烤箱中，烤到花椰菜頂端變焦，時間大約一小時。而我這次因為買到的花椰菜大約只有15公分左右，便自動略過水煮步驟，只在清洗時讓花椰菜稍微泡水潤濕，就抹上橄欖油，撒上海鹽後直接送入烤箱。前30分鐘先蓋上錫箔紙，取出後再抹一次橄欖油後，回到烤箱以同樣溫度續烤20分鐘，看到頂端出現焦黃即可。這一道容易製作的烤花椰菜，吃法可以豪邁大器，刀切或手撕隨心所欲。嚐過原始味道後，也可以沾上任何自己喜歡的佐料，勇敢突破想像的天花板，麻辣醬、芝麻醬、果醬……誰說不可。細緻吃法~花菜餅花椰菜的花莖和花梗煮熟後既軟嫩又富含纖維，是蔬食者的肉感替代品。將花椰菜切成大朵，滾水熟，或是用電鍋蒸到初熟，放涼後用刀切碎、或用礤絲刨刀礤碎、或用調理機打成碎粒狀，大小如絞肉即可。接下來步驟，就像是做肉餡一樣，把花椰菜碎末當成肉，加上切碎的青蔥或洋蔥，適量的麵粉，以及可以產生黏聚效果的洋車前子殼粉，再加入喜歡的味道，包括食鹽、油、黑胡椒等，充分攪拌分成等量的餡糰子，就可以入熱鍋，兩面煎到焦黃散發香味後起鍋。烤花菜在烤箱中，就散出滿滿的蔬菜香味，而花椰菜餅口感柔軟，帶有焦香卻入口即化。製作這兩道料理，最好是使用新鮮的花椰菜，萬一食材不夠新鮮，就別挑戰豪邁的原味吃法，剁碎的細緻吃法倒是可以考慮考慮。責任編輯：辜子桓
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2024-07-22 養生.聰明飲食
高溫解渴不只有喝白開水 營養師推6道夏日營養甜品補水又消暑
最近網路上流行一句話：「現在看到別人曬房、曬名牌、曬恩愛…我都不覺得厲害了，有本事中午出來曬太陽啊。」的確，氣溫頻頻飆高，動輒38、39℃，除了頻喝水外，可以吃哪些食物，幫助消除體內的熱氣？推薦6道夏季消暑甜品，讓大家補水之餘，也能吃進好營養。1.豆花豆花是豆漿加入特定凝固劑，例如石膏或是鹽滷做成的，作法相當簡單，就能吃到一碗軟嫩的夏日甜品。建議可以舀2湯匙豆花，加豆漿、牛奶或是現打果汁進去，配料可以選擇天然的紅豆、綠豆、芋頭塊、地瓜塊、薏仁等主食，尤其中午太熱，吃不下飯時，來碗豆花可以消消暑，也能補充好的醣類，以及優質的蛋白質。2.水果西米露西谷米加水煮熟，就會變成一顆顆空心飽滿的西米露。建議可以取2湯匙西米露，加入300㏄的牛奶、椰奶或豆漿，再丟點水果丁進去，例如西瓜、鳳梨、火龍果、蘋果丁，更有飽足感，一來可以幫助蛋白質的補充，二來還能幫助補充水果植化素、礦物質及維生素。3.檸檬愛玉愛玉是由愛玉籽加水搓洗凝結成凍而成，含水量很高，且熱量非常低，每100公克只有2大卡，很適合作為夏日補水消暑的食材。如果擔心愛玉沒有味道，建議可以擠檸檬汁或百香果果肉進去，利用水果本身的酸甜口感，減少糖分的攝取量，還能順便補充維生素C及膳食纖維，一舉數得。4.銀耳甜湯銀耳俗稱白木耳，富含多醣體、水溶性膳食纖維及礦物質，吃進我們的體內，可以幫助腸胃蠕動、強化免疫力。中醫則認為，白木耳可以潤肺、生津，也就是可以幫助身體保水，有助緩解口渴，以及緩和腸胃燥熱的問題。對於手腳容易冰冷的女性，還可以加點紅棗、枸杞一起燉煮，效果更好。5.綠豆薏仁湯綠豆與薏仁搭配食用，是最好的除濕食材，可以幫助帶走體內多餘的熱氣，尤其對經常吃不下飯、水腫、手腳容易長濕疹的人來說，最適合吃。不過，薏仁及綠豆在中醫來看，都是屬於比較寒涼的食材，有過敏體質的人，例如過敏性鼻炎、異位性皮膚炎、氣喘、手腳容易冰冷、腸胃功能較差的人，適量吃就好。6.酸梅湯酸梅、山楂、洛神花都是夏天盛產的水果，具有清熱解暑作用，尤其是酸梅湯，可以幫助生津，解渴、改善水腫的問題，如果有消化不良的狀況，可以加點山楂一起熬煮，還可以促進食欲。消暑解渴山楂酸梅湯食材：烏梅50克、山楂50克、炙甘草3克、桂花2克、水3000㏄作法：1 將所有食材洗淨置入鍋中備用。2 水倒入內鍋後放入電鍋，外鍋一杯水。3 電鍋跳起後，再悶15分鐘。4 最後可以加點冰糖或黑糖調味，即可享用。責任編輯：辜子桓
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2024-07-21 養生.健康瘦身
抑制食欲也能阻斷脂肪合成 減重用藥瘦瘦筆需經醫師處方
「減重瘦身」一向是熱門話題，許多人為了好看的體態，進行各種飲食控制，但努力老半天，卻達不到滿意效果。近年來，打針就能瘦的「瘦瘦筆」爆紅，造成全球瘋搶熱潮，原本是控糖的糖尿病用藥，變成了大受歡迎的減重神器。調節血糖也能抑制食欲，被應用於減重治療。「瘦瘦筆」真的有那麼神嗎？台灣肥胖醫學會秘書長、台大醫院家庭醫學部主治醫師盧佳文表示，瘦瘦筆又稱「善纖達」（Saxenda），主要成分為GLP-1（類升糖素），是一種腸泌素，其作用為刺激胰島素產生，是糖尿病患者用來調節血糖的用藥。意外發現有助於瘦身後，瘦瘦筆引起了廣泛關注，已通過美國FDA、歐盟EMA認證，可使用在患有肥胖疾病的人身上。2020年，台灣也經過衛福部核准上市，是控制體重的合法藥物。盧佳文說，瘦瘦筆原為治療「第二型糖尿病」的降血糖用藥，皮下注射進入體內後，會讓人產生飽足感、抑制食欲、胃部排空的速度變慢。因此，現在被應用於減重治療，協助控制體重穩定。BMI大於27且有相關慢性病，須經醫師評估、處方。瘦瘦筆的減重原理在於減少食欲、大腦中樞神經產生飽足感，進而減少攝取的熱量。盧佳文提到，想要打瘦瘦筆，必須經醫師處方才可用於體重控制，若BMI大於27且合併高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止症等其中一項，或是BMI大於30且飲食、運動控制無效者，皆符合適應症條件。每天施打一次，約8至12周見效而12歲至18歲的兒童、青少年，具肥胖症且體重超過60公斤，也可以諮詢減重門診，由醫師依個人身體健康狀況診斷是否可以使用瘦瘦筆。及早進行體重管理，可避免成為三高、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的潛在病患。瘦瘦筆目前有每天打1次的劑型，依個人體重狀況規畫執行療程，大約8至12周可見效。盧佳文說，起始劑量為每日一次0.6毫克，至少施打一周後，再以每周為單位、每次增加0.6毫克，最多3.0毫克為劑量上限。務必諮詢醫護人員，切勿上網購買或與親友「共用」。雖然瘦瘦筆能抑制食欲，但施打初期也有副作用，包括噁心、腹脹、便祕等，當身體逐漸適應藥物後，症狀會減輕甚至消失。目前統計資料顯示，超過九成的人使用瘦瘦筆都很有感，確實有減重效果。盧佳文強調，使用瘦瘦筆一定要諮詢專業醫護人員，了解副作用、接受正確的施打技術、遵照醫囑循序漸進，並討論希望達到的體重目標。切勿為了快速減重，自行調整劑量，若吃不下容易脫水，糖尿病患者未依規定使用也會導致低血糖。另外，瘦瘦筆的療程費用，因沒有健保給付，一個月費用約一萬元左右。有民眾自行上網購買，或是使用親友「多的」、「用不完的」瘦瘦筆，要小心來源不明，或是不會控制劑量、不知如何管理副作用，反而傷身。建議當成輔助療法，運動+飲食才能健康瘦。瘦瘦筆雖然有效，但不能亂打，盧佳文提醒，有肥胖問題、想進行體重控制的人，可掛家醫科、內分泌科、新陳代謝科、整合減重門診，由醫師提供全面性的評估及個人體重管理計畫，並進行完整的衛教，彼此對減重目標都有共識。愛美是人的天性，瘦瘦筆對減重族群是一大福音，但應該當成輔助療法，盧佳文呼籲，日常還是要以低熱量飲食、增加體能活動為主。有些民眾打了瘦瘦筆之後，認為方便又有效，反而有依賴心理，且不想運動，違背了「美麗健康」的精神，運動才能真正促進新陳代謝、增強肌力，保持好元氣。瘦瘦筆的施打注意事項1.頻率：像施打胰島素一樣的筆型針劑，目前需每天打1次，未來將有每周打1次的劑型。2.劑量：起始劑量為每日一次0.6毫克，至少施打一周後，再逐漸增加。3.費用：瘦瘦筆健保不給付，一個月費用約10,000元。4.對象：BMI大於27且合併慢性病，或BMI大於30。5.副作用：約60-70%的人有噁心、腹脹、便祕，適應藥物後，症狀會減輕或消失。6.不適合族群：孕婦、哺乳婦女、胰臟發炎，以及患有內分泌疾病患者。責任編輯：辜子桓
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2024-07-19 養生.聰明飲食
雞肉與魚肉，哪個是比較健康的蛋白質？脂肪含量低的竟是它！
蛋白質是身體正常運作所需的重要營養素，通常雞肉和魚肉是許多專家優先推薦補充的選項，此二者被認為是完全蛋白質，能提供身體無法自行產生的必需胺基酸。 食用富含蛋白質的食物可以提高飽足感，而攝取足量的優質蛋白質再加上肌力訓練，能防止與年齡相關的肌肉流失。 另外，雞肉和魚肉也是B群的良好來源，這些維生素可能改善認知功能，並提供身體代謝能量。此外，這兩種蛋白質都是硒的良好來源，硒是一種抗氧化礦物質，有助於支持健康的免疫和生殖系統以及甲狀腺功能。但雞肉和魚哪個比較健康？魚肉的健康益處有哪些？魚類除了是蛋白質的良好來源之外，還提供其他天然食物來源中難以找到的必需營養素，即omega-3脂肪酸。【延伸閱讀：Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充】Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，包含α-亞麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)三種。食用富含omega-3的食物有助促進心臟健康、抑制慢性發炎，甚至改善心理健康狀況。DHA和EPA幾乎只存在於海洋食物中，主要是魚類和貝類。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚和沙丁魚等多脂魚類是最佳來源。根據美國農業部食品資料中心，一份3盎司（約85克）的野生鮭魚含有121卡路里、近17克蛋白質、5克脂肪、不到1克飽和脂肪和近1.5克omega-3。魚肉還提供鈣、磷、鉀和鎂等礦物質。不過，魚肉的缺點之一是某些魚種，例如旗魚、鮪魚和鯊魚等大型魚類，汞含量較高。【延伸閱讀：到底能不能吃？研究揭鮪魚經50年汞含量仍高！4種魚類應少吃】雞肉的健康益處有哪些？雞肉是相對容易取得的動物性蛋白質來源之一。有研究表明，將雞肉作為富含蔬菜的飲食的一部分，可能會降低肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險。不過，雞肉的部位及其製備方式會影響營養價值。例如雞胸肉被稱為白肉，是菸鹼酸（維生素B3）的良好來源，而雞腿被稱為紅肉則富含鐵、硒和鋅。 根據美國農業部食品資料中心，一份3盎司（約85克）的去皮熟雞胸肉提供128卡路里、26克蛋白質、少於3克脂肪和少於1克飽和脂肪。與之相較，一份3盎司去皮雞腿提供164卡路里、20克蛋白質、9克脂肪和不到3克飽和脂肪。因此，在不帶皮的情況下，雞胸肉脂肪含量低。整體而言，雞肉和魚肉都是營養豐富的蛋白質，各自提供不同的營養素來支持人體健康。在健康飲食方面，更重要的是多樣化飲食，以確保你不會錯過任何營養素。【資料來源】．Chicken vs. Fish: Which Is Healthier? Here's What Science Says
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2024-07-16 養生.聰明飲食
芒果護眼也護心！「芒果有毒」僅跟這有關：容易誘發過敏反應
夏天到了，黃澄澄的芒果鮮甜誘人，果肉帶點微微酸氣，入口飽滿多汁。林口長庚醫院營養師陳姿吟說，芒果富含糖分、水分，能促進食欲、消除疲勞，其豐富的膳食纖維可讓人產生飽足感，適量食用有助於消化、排便順暢。陳姿吟表示，一整顆芒果80%是水分，不過每100克含有12.1克糖、14.4克碳水化合物，減重者、糖尿病患者要特別注意食用的量。芒果鉀離子含量高，具有控制血壓、保護心臟的作用；維生素A、C屬於很強抗氧化劑，幫助人體維持好的免疫力。陳姿吟提到，特有的芒果苷是一種存在於芒果中的天然化合物，也是多酚類物質，可協助維生素C發揮抗氧化作用。芒果的維生素A可減緩眼睛氧化壓力，其β-胡蘿蔔素對保護眼睛也很有益，不過，攝取過多β-胡蘿蔔素會導致皮膚變黃，陳姿吟提醒，只要減少攝取量、身體代謝後，皮膚色素自然會慢慢消退。芒果果皮有「間苯二酚」、「漆酚」易誘發過敏反應坊間流傳「芒果有毒」，陳姿吟強調，果肉並不具毒性，但果皮常帶有「間苯二酚」、「漆酚」，在採收時沾到樹枝分泌的液體，容易誘發過敏反應。民眾在食用前，應戴著手套清洗果皮，避免引發接觸性的過敏皮膚炎。夏季盛產的芒果，手搖飲店限定推出「楊枝甘露」，加入果肉、西米露、椰奶等，增添多層次口感。陳姿吟表示，這一杯飲料的熱量幾乎等於一個便當，建議搭配蔬菜沙拉，但要減少沙拉醬，注重熱量及營養均衡。芒果食用注意事項1.食用前，先戴手套清洗乾淨果皮，避免果肉沾到易引起過敏的「間苯二酚」、「漆酚」。2.芒果糖分高，每天攝取量不超過一個碗的八分滿。3.芒果吃太多易上火，皮膚敏感者要忌口。責任編輯：辜子桓
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2024-07-15 養生.聰明飲食
年紀越大越要補充蛋白質 專家推薦應多吃這些食物防疾病上身
隨著年齡增長，某些食物能提升活力，也是預防疾病的關鍵。網路媒體哈芬登郵報（HuffPost）報導，如果正在尋找能增進健康的特定食物，專家建議選擇擁有優質蛋白質的鮭魚。家庭醫學科醫師凱文·庫克（Kevin Cooke）指出，鮭魚等脂肪較多的魚類，富含EPA與DHA兩種長鏈Omega-3多元不飽和脂肪酸；年長者每周至少應食用兩次，以增加Omega-3的攝取量，維護大腦健康並減少發炎。營養師金伯莉·戈默（Kimberly Gomer）表示，人體需要蛋白質來維持肌肉與力量，需要健康的脂肪來補充荷爾蒙與脂溶性維生素；隨著年齡的增長，肌肉會自然流失，「如果不使用它，便會失去它」。她說，年齡增長會帶來許多的改變，變得不那麼活躍、缺乏運動及保持肌肉的動力；而所有細胞、包括腦細胞，都需要健康的脂肪來發揮作用，如果不能獲取健康的脂肪，身體和認知能力便會出現問題。營養師艾德溫娜·克拉克（Edwina Clark）說，如果不喜歡鮭魚，其他優質蛋白質食物還包括去皮家禽、雞蛋與豆腐，這對65歲及以上的年長者尤為重要。她指出，研究顯示，老年人每日的最佳蛋白質攝取量為1-1.2克（每公斤體重），高於成年人0.8克的建議量；上述所提到的食物，任何一種都能有助於達到需求。其他食物選擇隨著年齡增長，補充蛋白質與健康脂肪是絕對正確的做法，但庫克表示，羽衣甘藍或菠菜等綠葉蔬菜同樣是明智的選擇，尤其如果還吃得不夠多的話。他說，綠葉蔬菜富含葉黃素、玉米黃素與其他抗氧化劑，也是葉酸、菸鹼酸、核黃素和維生素B6等維生素B群的主要來源，對健康的大腦功能至關重要。克拉克還推薦石榴。她說，石榴含豐富抗氧化劑，可修復氧化傷害，以及一種稱為鞣花丹寧（ellagitannins）的化合物；鞣花丹寧在某些人體內會被腸道細菌轉化為尿石素A（urolithin A），它被證明可降低包括肌肉流失等老化的影響。此外，石榴還有豐富的纖維，有助調節血糖、促進飽足感與預防大腸癌。責任編輯：辜子桓
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2024-07-14 養生.聰明飲食
喉嚨痛最適合吃！吞得下又有營養的9食物一次看：3食物千萬別碰
新冠肺炎又進入新一波流行期，加上流感攪局，感染後的呼吸道症狀令人難受，尤其喉嚨痛更影響進食意願。美國註冊營養師Cynthia Sass推薦以下食物，具舒緩作用、易於吞嚥且富含營養，可讓疼痛更快恢復。1.純水果冰棒冰涼食物可緩解喉嚨痛，尤其是冰棒，但請選擇用純果汁或果泥製作的冰棒，最好沒有高果糖玉米糖漿或其他添加糖，雖然這些添加物未必會影響喉嚨痛，但對身體沒好處。2.洋甘菊茶洋甘菊茶可幫助入睡、改善睡眠品質。生病時的睡眠尤其重要，如果睡眠不足，身體的自然殺手細胞（NK）就會減少，自然殺手細胞在降低病毒感染上扮演重要角色。3.優格冰涼且柔軟滑順的優格，特別適合喉嚨痛時食用。此外，優格含維生素A和抗發炎特性，還有益生菌有助免疫系統調節。4.蜂蜜如果咳嗽伴隨輕微喉嚨痛，蜂蜜會有幫助，它可能有部分止咳效果，還能抗菌、抗氧化、抗發炎。5.地瓜泥地瓜提供兩種支持免疫系統的營養素：維生素A和C。研究發現，這類根莖類食物具有抗發炎活性，尤其是紫色。而搗成泥的質地對喉嚨痛的人也很容易入口。6.蔬菜湯感冒時喝一碗暖湯，除了補充營養也能療癒心情。含有大蒜的蔬菜湯，含抗發炎硫化物，可增強免疫力，緩解感冒和流感的症狀。7.雞蛋富含維生素A、C、D、E、硒和鋅的雞蛋，有助免疫系統。喉嚨痛時可以選擇柔軟的炒蛋（Scrambled eggs），比較容易吞嚥。8.生薑生薑是很有效的抗氧化劑，可以對抗身體發炎。可以把生薑去皮、磨成泥，加入以下食物中：加了蜂蜜的洋甘菊茶、地瓜泥、麥片或冰沙。9.燕麥片燕麥有飽足感且易消化，研究發現，其所含多酚具抗氧化和抗發炎特性，抗氧化劑和鎂有助抑制發炎反應，而鋅則支持免疫系統並幫助癒合。煮軟的燕麥可以和香蕉泥等搭配食用，也可加入蜂蜜、生薑和肉桂。喉嚨痛不該碰的食物以下食物可能加劇喉嚨痛，最好避免或減少1.酸性飲料，包括酸性果汁(如柳橙和番茄汁)、醋、碳酸飲料。2.堅硬或脆的食物(如餅乾或較乾硬的麵包）。3.辛辣食物、非常熱的食物和飲料。責任編輯：辜子桓
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2024-07-11 養生.聰明飲食
陽明交大研究：運動後攝取高蛋白食物可降低食慾，還有2益處！
不少民眾想瘦身但又難以控制食慾，國立陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系研究團隊發現，運動後再攝取高蛋白質食物，確實可以抑制食慾，並延緩肌肉衰減、改善心血管代謝。運動後攝取高蛋白食物，可降低食慾高蛋白飲食因具飽足感，一度是坊間流行的減重法之一。陽明交大物理治療暨輔助科技學系教授陳喬男研究團隊，對平均年齡近60歲的中年肥胖族群，實施持續三個月的高強度間歇飛輪運動。研究發現，即使運動後的食慾明顯增加，但只要在運動後30分鐘內補充高蛋白飲品，不僅會有較低的飢餓感，還會降低吃宵夜的機會。顯示在中高強度運動後攝取高蛋白飲品，是有效的體重控制策略。除了改善食慾 還有2益處研究團隊也發現，運動且配合高蛋白飲食，可改善中年肥胖者心血管疾病的危險因子與預防肌少症。在連續三個月研究中，受測樣本採取高蛋白飲食再加上運動，可明顯降低膽固醇和三酸甘油脂、減少脂肪量，並且改善胰島素敏感性、葡萄糖耐受性和發炎反應，同時也增強了肌肉力量和運動能力。陳喬男表示，過去的資料建議每人每公斤每天蛋白質攝取量1.6公克以維持肌肉質量，研究團隊也以此做為實驗組的飲食目標，「心寬體胖」是中高年齡普遍性問題，衍生出來的則是心血管疾病，運動量減少也讓肌肉流失更加快速。研究成果為中高年齡肥胖的族群提供參考，也為肥胖管理提供新的思路和策略。但陳喬男也提醒，研究是驗證高蛋白飲食在中高年齡族群的運動生理表現，但並非表示只吃高蛋白飲食就是良好的體重管理方法。運動還是一切根本，體力（活動能力）與心血管及代謝疾病風險的管控是比體重更值得注意的事。該研究已於今年初登上第273期《Physiology & Behavior》科學期刊。責任編輯：陳學梅
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2024-07-11 養生.聰明飲食
減肥總是越減越肥？營養師傳授9招佛系減脂祕訣，三餐正常吃也能養成易瘦體質
現代人生活壓力大，許多人會偶爾吃大餐犒賞自己、紓壓，並在吃大餐時說服自己減重永遠是明天的事...。對此，營養師高敏敏提醒，這是「打咩」的行為，其實減重也可以改變生活上的習慣！讓你佛系瘦、慢慢瘦~營養師傳授9招佛系減脂祕訣 1.喝湯把油撈掉無論是喝湯或是吃火鍋，湯經過肉片、火鍋料的烹煮後的表面會有許多浮油，可以先將油撈掉減少一點油脂，以免將配料夾起時裹上表面的浮油。2.飯後多走動飯後散步不僅能降低血糖濃度，還能穩定血糖，有效緩解脹氣狀況、讓身體釋放內啡肽，達到舒緩情緒，減緩失眠症狀的效果。3.吃肉去皮吃肉之前可以先去皮，可減少約25~30%的熱量，可有效減少過多的飽和脂肪膽固醇。4.不吃肥肉可優先選擇瘦肉，或是把肥肉挑掉，除了減少脂肪攝取，也能避免心血管疾病。5.不吃甜食大多數的甜點都含有大量的糖、油、澱粉，吃完不僅血糖爆表 滿滿的糖也是變胖的地雷之一。6.吃飯放慢速度如果你吃東西的速度很快，突然進食大量的澱粉，易造成血糖上升，導致脂肪囤積！可以細嚼慢嚥，減緩血糖上升的速度，也可以增加飽足感，避免暴飲暴食。7.充足水分多喝水有易身體健康！要多喝水已經是營養師的老生常談了，但還是會有很多人忽略，足夠的飲水量不僅能增加飽足感，還能維持正常代謝，幫助瘦身更有成效。8.只吃七分飽現代人大多數都運動量過少，若三餐都吃很飽，其實很容易進食過多。建議可以吃到不餓、七分飽就好，以免吃過量導致脂肪囤積。9.選擇原型食材加工食品在加工過程會添加大量油脂、調味，建議優先選擇原型食物，保留較多營養，熱量也比較低！減脂瘦身是一輩子的事！看完以上營養師傳授的9招佛系減脂祕訣，平日裡維持好習慣就能養成易瘦體質！正所謂「慢慢來比較快」，不著急、持之以恆才是關鍵，才能擁有健康的體態。營養師也提醒想瘦身減肥的帥哥美女們，千萬別為了快速瘦身而節食不吃飯，這樣瘦下來不僅容易復胖，也容易導致體脂肪一次比一次更高，反而會比節食前更胖！延伸閱讀：．減重別怕吃澱粉！營養師推10種抗性澱粉 減脂剷肉 壽司飯、義大利麵上榜．8款減肥茶幫你越喝越瘦！解渴還能減重，想要美容養顏就選「這一款」．減肥吃「這些澱粉」都有助燃脂！盤點5類助燃脂澱粉，玉米、地瓜都上榜
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2024-07-05 養生.聰明飲食
吃藥打胰島素，血糖還是降不下來！醫建議2個小改變抑制飯後血糖
許多糖尿病、腎臟病患不敢吃太多白飯，怕血糖飆高。腎臟科醫師指出，菜跟肉吃一半再吃飯，及在飯上滴一些檸檬汁，2個簡單動作可抑制飯後血糖。2個小改變抑制飯後血糖高血糖不僅是糖尿病的問題，與腎臟病也是息息相關。開業腎臟科醫師江守山在《健康好生活》YouTube頻道分享一位慢性腎病3期伴隨嚴重糖尿病患者案例，患者目前服用5種降血糖藥及注射胰島素。但即使他已服用多種降血糖藥物，糖化血色素仍在8.5%至8.8%間，因此前來求診。江守山建議患者做2件事，第一件事是，把菜與肉至少吃掉一半後，再開始吃飯；第二件則是，吃飯時在白飯上滴上幾滴檸檬汁。江守山分享，患者照指示做了這2個變動，成功將血糖降下來，糖化血色素值降至7.2%至7.3%之間。江守山指出，根據研究發現檸檬酸可抑制飯後血糖升高，此外，米飯往後面順序吃，也可以阻礙它被吸收速度，2個簡單的變動可以取代很多藥物。關於糖化血色素糖化血色素濃度反映一段時間(8-12週)內血糖濃度的平均值，一般正常值在4.0-5.6%之間；數值在5.7-6.4%之間，屬於偏高，有罹患糖尿病之風險；數值≥ 6.5%則確診為糖尿病。(資料來源／衛福部)「進食順序」的重要性已被許多研究證實。之前義大利的研究人員也發現，一開始吃蛋白質、脂肪或富含纖維的蔬菜，而不是會讓血糖迅速飆升的高升糖指數的碳水化合物，可以減緩消化過程；它能降低食物離開胃部進入小腸的速度，這一過程被稱為「胃排空」，可延長飽足感。研究也指出，先吃蔬菜能使身體分泌更多的GLP-1，這是一種飽足感激素，人體的腸道在進餐時會分泌這種激素。一些研究顯示，這種進食方式還有助於防止餐後血糖水平持續大幅升高。檸檬水斷食法控制血糖？不過之前也有網傳檸檬水斷食法有助糖尿病患者控制血糖？衛福部國健署曾闢謠指出，血糖高低與攝食的醣類總量有關，「定時定量」有助血醣穩定變化，如果輕易採取斷食法，反而會造成低血糖，最嚴重恐有導致休克的危機。仍需以多樣化的食物選擇維持飲食均衡，才能幫助血糖穩定。最重要的是，任何疾病及症狀絕不是光靠單一偏方、單一食物就能解決的，再好也絕對不能吃多，尤其檸檬也算是高鉀水果，腎臟病患一定要謹慎控制食用量。 【參考資料】．《健康好生活》YouTube頻道 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-06-28 養生.聰明飲食
「黑木耳」抗氧化、顧腸道、延緩血糖上升....小小一塊竟這麼營養！「乾木耳、溼木耳」教你怎麼挑
黑木耳含有豐富的水溶性纖維，對降低膽固醇、預防心血管疾病、控制血糖有幫助。黑木耳是近年熱門的養生食物，甚至有「血管清道夫」的封號。這是因為黑木耳有豐富的水溶性纖維，對降低膽固醇、預防心血管疾病、控制血糖有幫助。但臺北醫學大學附設醫院營養師蘇秀悅強調，雖然水溶性纖維可以幫助降低體內的膽固醇，但不建議大家只吃黑木耳，而是應該多吃不同種類的蔬菜。營養師林世航也指出，洋菜、燕麥、菇類、瓜類也都含有豐富水溶性纖維，由於現代人膳食纖維攝取量非常不足，在飲食中應該多多挑選一些蔬菜，不只可以補充到水溶性膳食纖維，還可以吃到維生素B群等營養素，這些營養素還有助於維護健康的皮膚！黑木耳的營養素與功效黑木耳的最主要的營養成分，在於豐富的水溶性纖維。水溶性纖維在體內可吸收水分，延緩食物消化吸收，除了可抑制飢餓，增加飽足感之外，也可減緩血糖上升作用。而且水溶性纖維是腸道細菌的養分來源，能被腸道細菌發酵利用，有助於維護腸道健康。除此之外，黑木耳有的營養成分包括： 蛋白質 碳水化合物 花青素 多醣體 鉀、鈉、鎂、鈣、磷、鐵等多種礦物質其中，花青素是很好的天然抗氧化劑；而多醣體有助於增加免疫力，以及減少癌症發生的機率。黑木耳鈣質比牛奶還高，是真的嗎？蘇秀悅說，這個比較方法是拿乾的黑木耳跟牛奶比。乾燥的黑木耳沒有水分，鈣質含量當然高。但如果是泡過水的、濕的黑木耳，每100克的鈣質含量大概在20-30毫克，而100毫升的牛奶，鈣質大概在90-100毫克。所以當黑木耳在人可以吃的狀態，它的鈣質含量是沒有牛奶高的。【延伸閱讀】鈣含量是肉類的70倍！營養師建議：每天吃10克「黑木耳」控血糖助減重，還能治便秘有人說「黑木耳鈣質比牛奶還高」，蘇秀悅闢謠，乾木耳的鈣質含量當然高，但吃木耳的時候會把木耳泡軟。如果是溼的、泡過水的木耳，鈣質含量不會比牛奶高。黑木耳鐵質比豬肝還多，是真的嗎？蘇秀悅說，這個說法沒有考慮到鐵質在人體的吸收率。木耳屬於蔬菜類，蔬菜中的鐵和肉類中的鐵，在消化吸收、作用的途徑完全不一樣。動物的鐵屬於血紅素的狀態，吸收率一定比蔬菜好，而且蔬菜的纖維含有植酸，會影響鐵的吸收。所以要補充鐵質，還是建議優先選擇紅肉，除非是素食者，才會建議從蔬菜中選擇鐵質比較高的食物來補充。食用黑木耳有禁忌嗎？榮新診所營養師李婉萍指出，由於黑木耳含有抗凝血物質，使血液黏稠度降低，預防血栓形成。所以食用時黑木耳時必須注意這幾個地方：一、凝血功能異常的人，不建議每天吃。二、手術前後、拔牙前後、女性月經期間，也不建議吃過量的黑木耳，或可以暫停食用。三、容易出現白帶者，在食用上須搭配薑或一些溫熱食材一起烹煮，避免過寒。不過蘇秀悅補充，黑木耳要影響凝血功能，可能要吃到很大的量，但一般人飲食習慣上不會餐餐只吃大量的黑木耳。所以照平常的飲食習慣，多攝取不同蔬菜水果即可。有凝血功能異常的人偶爾吃到1、2根黑木耳，不會有太大的問題。【延伸閱讀】女人35歲，肌膚就像烤焦的吐司！林志玲家庭中醫師傳授「補水滅火保養法」：多吃「黑木耳」及4種食材黑木耳怎麼挑選？市售的黑木耳分成乾木耳和溼木耳2種，挑選方法如下：一、乾木耳：可以選購正面是黑褐色，背面是灰白色的木耳，沒有刺鼻味者較佳。要注意的是，天然黑木耳有清香氣味，如果有加化學劑，通常會有怪味，建議不要購買。二、溼木耳：選擇完整且具有彈性，且摸起來無軟爛或破損者佳。乾木耳可以選購正面是黑褐色，背面是灰白色，沒有刺鼻味者；溼木耳可選擇完整且具有彈性，且摸起來無軟爛或破損者。黑木耳可以怎麼吃？中醫師陳潮宗指出，黑木耳為涼性，搭配紅棗和薑可以中和木耳的涼。民眾可以將黑木耳和紅棗湯煮成養生湯品食用，達到強健身體的目的。不過要提醒的是，食物不能取代藥物的治療效果，如果有心、腦血管或血栓等高風險疾病，一定要接受醫師治療，不能只喝黑木耳紅棗湯。養生湯品推薦：紅棗黑木耳露材料：黑木耳 250公克、紅棗去核約15顆、桂圓肉1大匙、冬瓜黑糖磚1小塊、黑糖適量、水約 7000cc作法： 首先將乾黑木耳清洗乾淨，浸泡2-3小時，泡到漲至原來的2倍大，如果使用濕的黑木耳就不用浸泡。 把漲大的黑木耳清洗乾淨，切除蒂頭。 黑木耳、去核紅棗、桂圓肉及冬瓜黑糖磚，分數次加水放入果汁機中打碎，並將打好的湯汁混合均勻。 將打好的黑木耳湯汁用大火煮開，改小火熬煮約30分鐘，過程中必須偶爾攪拌。要特別注意的是，越濃稠越容易黏鍋。 煮好後加入黑糖，可依自己喜歡的甜度及濃稠度增減水量，放涼後就可裝瓶冰存享用。【延伸閱讀】冬天養生，就吃「黑木耳」養血補腎！加兩種食物一起煮，潤燥消便秘參考資料：農委會-農業主題館台灣事實查核中心-【錯誤】網傳「只需一碗湯：黑木耳加薑、紅棗，就可把心腦血管血栓都化掉」？衛生福利部國民健康署-別傻了，木耳沒有膠原蛋白！農委會-機能作物選購秘訣農委會-4種超級營養的菇類享受自然風味~自製健康紅棗黑木耳露責任編輯：劉芮菁核稿編輯：呂宇真延伸閱讀： 「牙周病」可能讓你得糖尿病、脂肪肝！日本診所院長：改掉6習慣遠離牙周病 「挑男人，要看吵架後對你的態度！」一個兩性作家爸爸給女兒的10句中肯建議
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