2024-10-22 養生.聰明飲食
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2024-10-22 醫療.消化系統
每次吃飯後都想上廁所是正常的嗎？簡單6招有助改善發生頻率
你有吃完飯後立刻想要上廁所的經驗嗎？可能會讓一些人懷疑他們的食物是否未在體內停留，而是直接排出體外，但這其實是不可能的。餐後立即或幾個小時後排便，通常只是意味著你有較為明顯的「胃結腸反射」(gastrocolic reflex)。在某些情況下，餐後排便是完全正常的。然而，也有一些潛在的健康狀況可能會在進食後引發急迫的排便需求，並伴隨其他症狀。什麼是胃結腸反射？胃結腸反射是身體對進食的自然反應，當食物進入你的胃時，你的身體會釋放某些荷爾蒙。這些激素會告訴你的結腸收縮，以便將食物殘渣經由結腸排出體外，為更多食物騰出空間。胃結腸反射的影響可以是輕微、中度或嚴重，它們也可能因人而異。例如有些人比其他人有更明顯的胃結腸反射，這促使他們在吃完飯後立即排便，有時甚至在吃完飯之前就排便。有的人可能會誤以為餐後就上廁所代表新陳代謝快，但實際上新陳代謝指的是身體將食物轉化為能量並消耗燃燒的過程，這個過程包括你體內的所有化學反應，而不僅僅是消化過程。胃結腸反射是健康問題的徵兆嗎？餐後立刻想上廁所通常是正常的胃結腸反射，除非伴隨其他症狀和體徵，例如異常的糞便、腹痛或無意間的體重減輕，否則並不表示有健康問題。反之，患有腸躁症、克隆氏症和潰瘍性結腸炎等發炎性腸道疾病的患者，則被描述為有異常的、過度活躍的胃結腸反射。過度活躍的胃結腸反射會加劇與這些狀況常見的症狀和體徵，例如腹瀉、腹痛、腹脹和放屁等。另一方面，患有乳糖不耐症或麩質不耐症的人在攝取某些對其敏感的食物後，也可能會出現胃結腸反射過度活躍的情況。腸胃道感染也會導致進食後排便更頻繁，但這種情況通常急性發生，並伴隨腹瀉、腹痛、噁心、嘔吐，有時還會發燒。如何避免胃結腸反射發生？胃結腸反射是一種自然的身體反應，但如果你覺得這種反應過於干擾或不適，有幾種方式可以幫助你管理餐後的排便。1.增加富含纖維的食物攝取量多吃水果、全穀類和蔬菜，但要注意不要過量，因為一次攝取過多的纖維可能會過度刺激你的消化系統。2.保持健康的飲水量平均而言，男性和女性每天應飲用約3.7 公升和2.7 公升的液體。3.避免吃可能觸發的食物吃太辣或太油膩的食物可能會刺激胃結腸反射，記錄自身對辛辣食物、高脂肪食物或高熱量食物是否會引發更強的反應，並盡量減少攝取。4.限制咖啡因和酒精咖啡因和酒精都可能影響消化系統，減少這些飲料的攝取量可能有助減緩餐後腸道活動。5.控制壓力壓力可能會刺激胃結腸反射，但可藉由深呼吸、冥想、瑜伽或漸進式肌肉放鬆等管理壓力的方式幫助平靜消化系統。6.規律運動體力活動可以改善整體消化功能，並可能有助於調節排便時間。【資料來源】．Is It Normal to Poop After Every Meal?．Why Do I Have to Relieve Myself Immediately After Eating?
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2024-10-21 養生.生活智慧王
黑色高級有質感？研究揭與食物接觸的黑色餐具恐有致癌物殘留
韓國知名節目黑白大廚剛結束第一季，白湯匙黑湯匙在節目裡競爭激烈，但是最新研究告訴我們，塑膠餐具盡量要避免黑湯匙！其實不只是湯匙、所有與食物會接觸的餐具、包裝如鍋鏟、餐盒等等都盡量避開黑色塑膠比較好，因為根據國外分析，黑色塑膠裡普遍含有較高的阻燃劑PBDE（多溴二苯醚），這是一種潛在的致癌物或是內分泌干擾物，所以盡量要避免用在食物包裝上或是餐具上。最新研究告訴我們，塑膠餐具盡量要避免黑湯匙！其實不只是湯匙、所有與食物會接觸的餐具、包裝如鍋鏟、餐盒等等都盡量避開黑色塑膠比較好，因為根據國外分析，黑色塑膠裡普遍含有較高的阻燃劑PBDE（多溴二苯醚），這是一種潛在的致癌物或是內分泌干擾物，所以盡量要避免用在食物包裝上或是餐具上。黑色給人一種素雅、潔淨、高貴的感覺，所以甚至日本流行過黑色的衛生紙，黑色的塑膠製品也給人一種高級感，也比較耐髒，所以許多廚房用具如鍋鏟、湯匙或是一次性的吸管、免洗湯匙、或是便當盒、壽司盤都刻意作成黑色的，但是根據美國一篇新的研究指出，在美國市場抽樣許多黑色塑膠製品包括壽司盤、塑膠湯匙、義大利面夾或是玩具車等玩具，都可以檢驗出PBDE（多溴二苯醚）的殘留，所以學者提醒民眾注意，尤其是家有幼童的家庭。黑色塑膠的PBDE（多溴二苯醚）殘留PBDE（多溴二苯醚）之前被適用在塑膠裡是作為阻燃劑使用，而黑色塑膠之前被大量運用在電子3C製品如筆電、電視外殼等等，他們都要確保在高溫下不會燃燒加入了阻燃劑，而雖然PBDE在美國於2021年已經被禁用，但是在現在的塑膠製品還找得到的原因，應該是透過塑膠回收再利用而依然存在於現在的塑膠製品裡。所謂PBDE（多溴二苯醚）化學結構類似戴奧辛的溴化物，是一種具持久性，於環境中不易分解，且易生物蓄積的環境荷爾蒙物質，因此也被懷疑是一種致癌物，也會干擾內分泌與免疫系統。PBDE曾被廣泛添加在各種日常生活用品中作為防火耐燃劑，例如汽車用塑料、電子產品外殼及電路板、家具、室內防火裝潢材料、紡織品等。但是製造、使用或丟棄家電和消費性產品或是回收再利用，都會釋放多溴二苯醚至環境中，並污染空氣、地面水、底泥、土壤、食物，再透過食物鏈轉移，最後蓄積在生物體裡。台灣2005年將八溴二苯醚與五溴二苯醚公告列為第一類毒性化學物質，2010年12月再將2,2’,4,4’-四溴二苯醚、2,2’,4,4’,5,5’-六溴二苯醚、2,2’,4,4’,5,6’-六溴二苯醚、2,2’,3,3’,4,5’,6-七溴二苯醚及2,2’,3,4,4’,5’,6-七溴二苯醚等5 種多溴二苯醚新增公告為第一類毒性化學物質，僅得使用於研究、試驗、教育及阻燃劑。黑色塑膠殘留PAH致癌物黑色塑膠還有另一層問題，是另一種致癌物PAH（多環芳香烴）的殘留。黑色塑膠之所以是黑色的，是因為添加了碳黑(carbon black)作為著色。碳黑是使用含碳物質如石油、植物體高溫燃燒下所產生，但是在這高溫燃燒中，可能會產生PAH這種副產物，PAH也是IARC 認定的致癌物（參考紅肉致癌的理論），所以如果與食物接觸，也是有可能微量轉移到食物中。結論因此，我們知道塑膠顏色也是有差異的，所以塑膠餐具最好還是不要用黑色的吧，拋下黑色高級有質感的迷思。要是我選擇會盡量選擇本色（不著色的），或是鍋鏟等也可以選用非塑膠製品的。而一次性的塑膠吸管或湯匙，最好選擇透明無色的。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2024-10-21 醫療.消化系統
29歲女吃素半年吃出中重度脂肪肝！醫解析長期吃素為何會加重脂肪肝
大家普遍認為，脂肪肝一般是超重肥胖者才會得的病。但是，近日一則「29歲女子吃素半年吃出中重度脂肪肝」的新聞沖上熱搜。新聞中，這名29歲的女士在體檢中查出了輕度脂肪肝，於是下定決心減肥，還戒掉了葷腥和精米、精面，每餐只吃水煮菜加蒸雜糧。半年後，該女士體重減掉了5千克左右，但去醫院複查卻發現脂肪肝不僅沒消失，反而還變成了中重度。這是怎麼一回事呢？脂肪肝是怎麼形成的肝臟是我們體內最大的「加工廠」，能量代謝或組織修復所需的物質，如蛋白質、糖及脂肪等，大多是在肝臟中合成後運送到全身各個器官的。脂肪肝的形成是由於肝組織內脂肪聚集，肝臟合成的脂肪或輸送至肝臟的脂肪過多，轉運出肝臟的脂肪減少，導致肝臟脂肪出入失衡引起的一種疾病。肥胖、飲酒、糖尿病、營養不良、不當用藥、妊娠以及感染等都是誘發脂肪肝的危險因素。若不重視，脂肪肝還會誘發高血壓、冠心病等各種慢性疾病，甚至發展為肝纖維化、肝硬化或肝癌。脂肪肝一般可分為非酒精性脂肪肝和酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝是常見的肝臟疾病，改變生活方式如健康飲食、運動鍛煉在非酒精性脂肪肝的治療中至關重要。飲食結構失衡的危害新聞裡的女士為治療輕度脂肪肝而調整飲食，但調整後飲食結構失衡，不能滿足身體對各類營養素的正常需求，反而加重了脂肪肝。正常情況下，碳水化合物是機體主要的能量來源，約提供50%~60%的能量。在機體供能營養素不足，或長期處於饑餓狀態時，體內貯存的脂肪會迅速分解，經過代謝產生能量；當脂肪供能也不能滿足機體需要時，將會分解蛋白質產生氨基酸來獲得能量。脂肪提供能量需要經過一系列的化學反應，產生這些化學反應的主要場所在肝臟。當機體的脂肪湧入肝臟進行代謝供能時，由於某些來源於肉類及其他食物的營養素缺乏，引起脂肪代謝供能的關鍵化學反應出現異常，便可導致脂肪在肝臟聚集。同時，長期不攝入肉類、豆製品、奶類等食物，會導致蛋白質攝入不足，影響體內載脂蛋白的合成和功能，影響機體對脂質的代謝和利用，導致脂肪在肝臟中積聚。如何正確緩解脂肪肝新聞中這位女士發現輕度脂肪肝後，進行了積極應對，這種初衷是值得肯定的，只是具體操作方法出現了偏差。下面，給您介紹三個可以緩解脂肪肝的正確方法。第一，改變飲食模式，但不能盲目減重。健康的飲食要求每天均衡攝入多種食物，為機體提供所需的各種營養素，包括穀薯類、蔬菜類、水果類、肉類、蛋類、奶類、豆類及其製品、油脂等。第二，日常飲食要做到「三減三少」，「三減」即減少在外就餐頻率，減少食用加工肉類及其製品，減少紅肉的攝入；「三少」即做飯時要注意少油、少鹽、少糖。第三，適量運動，養成良好的生活方式。日常生活中，大家要避免久坐不動，可以通過有氧運動消耗體內多餘脂肪，如做瑜伽、游泳、慢跑、快走、騎行等。此外，建議中重度脂肪肝患者遵醫囑進行治療。（通訊員 顏覓 陳亞男 特約記者 楊正強 整理）
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2024-10-21 養生.保健食品瘋
助眠、提神…B群什麼都能補？醫：忽略這一點＝沒效
維生素B群扮演重要角色，參與能量轉換、維持正常代謝、補充體力並維持精神，少了它可不行。不過人體無法自行合成B群，加上飲食不均衡，許多人會額外補充。聯青診所副院長蘇聖傑提醒，保持規律的生活作息跟運動是根本，另要評估分析適合個人的B群維生素種類，補對才有效。維生素B群的功效強大，似乎什麼症狀都能解決，蘇聖傑表示，維生素B群是指含3種以上的維生素B，常見的有B1、B2、B6及B12等，每一種的功能大不相同。身體缺乏維生素B群，會出現疲勞、記憶力不集中、失眠、焦慮、腰酸背痛，補充B群有緩解上述不適的效果。B群是人體不可或缺的存在，負責參與碳水化合物、蛋白質、脂質三大營養素的代謝。B群也參與粒線體的運作，粒線體就像是身體的引擎，B群則是確保燃料順利輸送和燃燒的關鍵要素之一。所以缺乏B群可能會造成傳導物質代謝異常，身體發出疲勞感的警告信號，提醒該休息了。蘇聖傑提醒，補充B群消除疲勞，對特定族群才有效，民眾應該找出疲憊感的來源、為什麼會這麼容易感到疲倦，並從根本改善，否則補充再多B群，並無消除疲勞的功效。素食者、高齡者、高壓族群最可能缺乏B群，民眾若想透過補充B群達到最佳效果，必須與其他營養素搭配，才能讓多種營養共同運作。最容易缺乏B群的族群素食者：缺乏動物性食物中的特定B群，例如如維生素B12，因而影響健康，這類人應特別注意微量營養素的攝取。高齡者：老年人容易缺乏維生素B1，導致神經傳導速度減緩與營養、代謝功能受阻，易身體痠痛、末梢發麻。高壓族群：當壓力大時，身體會分泌腎上腺素，而這抗壓荷爾蒙會消耗大量維他命B6。許多民眾選購B群時，總是會詢問：「哪一種比較好？」蘇聖傑說，可透過B群代謝評估分析，深入了解體內對這些維生素的需求與吸收狀況，並確定是否存在缺乏情況。而最根本之道，是維持健康的生活型態，建立均衡飲食和良好作息後，再補充適合自己的B群，才能達到事半功倍之效。另外，睡前服用適當劑量的維生素B群，反而有助於入眠，不過要注意單位劑量，最好先經過醫師或藥師評估比較安全，並非劑量愈高愈好。
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2024-10-21 養生.聰明飲食
天然鹽能改善胃食道逆流、抽筋、三高？專家破解謬誤：比精鹽少一重要物質
你可以先知道： （1）根據國健署最新一次的國民營養健康調查，台灣人普遍鈉攝取量過高，最嚴重的年齡層甚至達到建議量的173%，國際上也是超量攝取的趨勢，現代人並不存在鹽吃太少的問題，反而是鹽吃太多，傳言說法錯誤。 （2）「真鹽」應稱為「天然鹽」，天然鹽比精鹽有更多的礦物質、微量元素，但不能因此就把精鹽說成不好的東西；反觀天然鹽通常不加碘、但精鹽有加碘，國人缺碘盛行率約 5 成，傳言偏頗比較、且沒說國人明顯缺乏的營養素，傳言說法易誤導。 （3）天然鹽為食品、食品依法不得宣稱或暗示療效，傳言所稱的能改善的症狀，很多都是「低血鈉症」的症狀，但多數低血鈉症不是鈉吃不夠，而是吃進去的鈉發生別的代謝失衡問題，傳言混淆二種概念、傳言說法錯誤。 網傳「真鹽的妙用及好處」約 18 分鐘的錄音檔，提到高血壓、甲狀腺腫大等身體不適「問題都是真鹽少吃了」，吃水果灑鹽、可平衡水果太甜，真鹽改善夜尿、頭痛、噁心嘔吐、疲倦打瞌睡、感冒，「吃真鹽保證不會吃到腎臟壞掉」。但專家表示，傳言所說的「真鹽」，其實應稱為「天然鹽」，不管是天然鹽或是精鹽、成分都是氯化鈉，天然鹽比精鹽多了礦物質、微量元素，但是精鹽添加碘、避免台灣民眾通常缺碘的問題，不同的鹽各有優點，傳言說法易生誤導。此外，專家也提醒，整體國人的鈉攝取量過高，傳言卻鼓吹鹽吃太少、要多吃鹽，傳言說法錯誤。 傳言所說的論點也見於坊間書籍，類似說法包括「真正的好鹽，大量攝取也沒關係！破除減鹽世紀迷思——少鹽並不會讓你遠離疾病，吃對鹽才會」，「身體正在發出『我需要鹽』的求救訊號」等，專家提醒民眾，務必仔細檢視自然療法有多少科學證據、不要輕易誤信。 天然真鹽的妙用及好處？ 原始謠傳版本： 真鹽的妙用及好處 或這個版本： 吃對塩能救命: 真鹽是指含有天然礦物質的海鹽或岩鹽等! 這篇對頻尿、胃食道逆流、抽筋、減肥、三高的人有幫助,務定要播來聽,對健康有幫助。 主要流傳這段 18 分 17 秒 的錄音檔，並在通訊軟體和社群平台流傳： 查證解釋：（一）青壯年男性超標達 173% 臨床少見缺鹽病人 傳言說「以為吃少鹽少油才對身體好，不知道這是錯誤法」、「長年下來高血壓了、心跳過快，或甲狀腺腫大」。MyGoPen 致電諮詢新光醫院家醫科醫師柳朋馳，他表示叫人家多吃鹽其實就是一件讓人很匪夷所思的事，其次就是好鹽、真鹽的定義到底是什麼。 柳朋馳強調，醫生並不會要民眾完全清淡才叫做好，每個人都需要適量的鹽，而所謂的「適量」對每個人來講並不見得相同，本身有潛在疾病，像是心臟、腎臟疾病的人就絕對不可能是多鹽，甚至有時候要限鹽，臨床上少鹽少到導致無力、低血鈉等問題並不常見，通常是非常極端的限鹽、或是使用一些藥物，或是腦部荷爾蒙有問題等等，才會導致體內的鈉留不住、變成「低血鈉症」。 柳朋馳指出，一般人正常飲食的情況下並不會缺鹽，尤其是現代人、平常都是已經過度吃鹽，古代人吃的東西並沒有像現代這麼豐盛，飲食習慣差異這麼大的情況下，鹽的攝取量過多已經是不用爭議的，唯一差別在鹽的好壞選擇。MyGoPen 查詢句代表性的公開資料，國健署2020年更新的「減鹽秘笈手冊」官版衛教內容提到：調味品中也可能含有看不見的鹽或鈉，例如醬油、沙茶醤、蕃茄醬等，而且麵線、油麵、餅乾等，或是釀製、加工的食品，例如：榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類，製作過程中也都需要添加含鈉量高的鹼、蘇打發粉或鹽，這些都會使現代人不知不覺吃進太多鹽。 國健署呼籲，根據衛生福利部建議成人每日「鈉」總攝取量不要超過 2400 毫克、相當於食鹽 6 公克，差不多就是 1 茶匙食鹽，但是一個人每日鈉的總攝取量包括：天然食物中鈉含量、加工食品、人工調味品中的鈉含量，攝入太多的鹽會影響健康，許多研究報告顯示，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風，甚至是胃癌，都和鹽吃得太多有關或可能有關。 此外，根據國健署公布的最新版「國民營養健康調查」（2017 到 2020 年），第 51 頁報告中提到：台灣男性在 4 歲以上、女性在 7 歲以上就有鈉攝取量過高的狀況，19 到 44 歲成人為鈉攝取量最高的族群，男性達建議量的 173% 最高，其次為 7 到 18 歲的兒童、青少年，及 45 到 64 歲成人。而根據國家衛生研究院「保持均衡與健康的飲食，小心鹽多必失」論壇內容，提到：全球平均的鹽攝取量為每天 10.8 克，是世衛組織建議量 5 克的兩倍之多，食用過多的鹽儼然已成為飲食與營養相關死亡的最大風險因素。由上述各種資料可知，現代人不管是台灣或是國際上，並非「少鹽」出問題，而是鹽吃太多出問題。（二）「真鹽」說法誤導 天然鹽沒加「碘」不符台灣人需求 傳言提到「用真鹽在做菜，真鹽泡水喝、乾吃都行」。但根據教育部字典「真正」一詞的相反詞為「冒充、假冒、虛偽」，傳言稱為「真鹽」有誤導其他鹽品是負面意思之嫌。MyGoPen 查詢具代表性的公開資料，主管機關及購物平台都使用「天然鹽」稱之，而根據國健署於 2019 年「玫瑰鹽是天然的鹽，比較健康？」保健闢謠，提到：民眾會以為時尚、進口的鹽就比較高級，但其實背後隱藏營養危機，進口的鹽可能不含碘，長期吃這些沒有加碘的食鹽，有可能造成碘營養缺乏的風險，國健署建議「家裡最常用的鹽，應該要以有添加碘的鹽品為主」。 柳朋馳指出，鹽的好壞這個議題在過去幾十年間時常出現，坊間流行過竹炭鹽、玫瑰鹽、岩鹽、海鹽等等，這些天然鹽各有優點，但是醫界卻擔心這些都是「無碘鹽」，「大脖子」甲狀腺腫大的疾病曾經在台灣盛行很長一段時間，直到 1960 年代食鹽加碘政策之後才改善，因為不管吃葷、吃素，所有人都會吃到鹽，所以才會在食鹽加碘，但天然鹽太過盛行的話，醫界反而擔心民眾的碘攝取量不足。 而 2015 年衛福部「食用碘鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足」新聞稿中指出：2004 年鹽品開放自由貿易後，現在市面上販售的國產及進口食鹽並非全部為碘鹽，而根據國健署「2010-2013 國民營養健康狀況變遷調查之尿液碘濃度分析計畫」顯示，2013 年 6 歲以上人口的尿液碘濃度中位數為每公升 96 微克，有 51.9% 國人尿液碘濃度低於世衛建議下限 100 微克。此外，2013 到 2016 年的國民營養調查則發現 7 到 18 歲的缺碘盛行率為 3 成、19 歲以上成人是 5 成，2017 到 2020 年的國民營養調查發現高達 8 至 9 成家庭已使用含碘食鹽， 但 45 歲以上成人的缺碘率仍有 5 成。由上述資料可知，台灣民眾仍有極高比例處於缺碘狀態，天然鹽為了標榜天然、通常不會再加工加入碘，未必符合台灣人口的健康需求。（三）天然鹽有礦物質、精鹽有碘 不能部分比較 柳朋馳強調，天然鹽的礦物質、微量元素確實比較多，補充礦物質、微量元素對人體確實有益處，但不能因此就把沒什麼礦物質、微量元素的精鹽說成是不好的東西，人體並不是靠吃鹽作為礦物質、微量元素的主要來源，而是從每天攝取的飲食上均衡獲得，反觀「碘」往往才是很有可能吃不夠的，傳言不提天然鹽不含碘的問題、說法偏頗而不夠全面，而且天然鹽比較貴、成本效益是否划算很難說。（四）鹽無法「平衡」水果糖分 改善口感的意義也不大 傳言提到「把真鹽撒在水果上面，去平衡水果太甜」。柳朋馳指出，有人吃水果加一點鹽、達到甜度增加的效果，這樣就不用吃那麼甜的水果，但是減水果的糖份卻多吃了鹽，降低糖尿病風險、增加高血壓風險，這樣一來一往有多少好處不無疑問，應該鼓勵病人不要為了口感而去吃很甜的水果才對，而不是強調再加其他東西來調整甜味。 此外，水果加鹽只調整了甜味、並沒有改變含糖的糖分，糖分原本有多少、還是一樣吃進去，鹽並沒有真的取代糖，「平衡」是指口感、口語上的說法，並不是化學反應式上的平衡，傳言「平衡」的說法太過籠統，而且這樣做的意義並不大。（五）鹽能鎖水卻傷腎 應找出夜尿病因 柳朋馳表示，吃了鹽能鎖水，也就是上述所說的身體留鈉、留水，但之後就變成血壓上升，血管內的壓力必須排掉，鹽跟水就進入腎臟、腎臟必須代謝處理掉，這個過程會損耗腎臟，所以與其為了解決夜尿而去吃鹽，反而應該找出夜尿的直接病理原因，例如攝護腺肥大、膀胱過動症等，靠鹽短暫性的鎖水反而製造别的問題。（六）低血鈉不是吃太少 而是失衡、留不住 傳言提到「上課想睡覺打瞌睡缺氧」、「上班喝真鹽水身體變暖」。柳朋馳指出，低血鈉症會有明顯的神經學症狀，包括：頭痛、疲倦、頭暈、肌肉無力、失去平衡感、運動失調、感覺遲鈍等等，幾乎就是傳言所說的鹽能改善的症狀，但臨床上因為鹽吃太少、過度極端的清淡飲食所導致的低血鈉症是非常少見的，約 3 到 5 成的低血鈉病人與利尿劑等藥物或是疾病有關，也就是所謂的「抗利尿激素不適當分泌症候群」(syndrome of inappropriate antidiuretic hormone secretion，SIADH)，病人體內分泌不正常濃度的抗利尿激素，使得水份滯留、引發低血鈉，高危險族群為腦部創傷或出血、小細胞肺癌、使用抗癲癇藥物，這類的病人或是「水中毒」的病患，臨床上的確會鼓勵飲食上可以多加一點鹽，但是並不是表示是平常吃太少鹽，這些病人跟一般人相比、並沒有太少，而是分母被改變。 此外，尿崩症、使用利尿劑的病人則是因為內分泌、腎臟病、藥物等因素而導致排尿、血鈉濃度出問題，甚至高血鈉，這些病人跟正常人相比也沒有吃不夠、而是整體的代謝平衡不正常，柳朋馳強調，吃不夠、不平衡是兩個不同的概念，傳言卻混為一談。由此可知，傳言缺乏疾病背景、治療脈絡，傳言為易誤導的說法。 柳朋馳提醒民眾，高鹽對身體的損害主要是心血管、腎臟；鹽會導致身體留鈉、留水、血壓就會往上走，因此高血壓初期的病人都會被要求「得舒飲食」，得舒飲食最重要的觀念就是「減鹽」，讓血壓不要偏高。此外，腎臟在高鹽的環境下會受損，而高血鈉也會使神經細胞受阻，再來就是不管是高血鈉或低血鈉，都會影響到大腦腦細胞的活性，提醒民眾不要誤信謠言，多吃鹽養生不成、反而有害健康。結論 總而言之，根據衛福部國健署歷次做的國民營養健康調查，台灣的民眾並沒有吃鹽太少、反而是吃鹽太多，最嚴重的年齡族群甚至達到建議量的173%，而國際上的相關研究也顯示同樣的超量趨勢，可見不只台灣、包括國際上都因為鹽吃太多而推動減鹽的健康飲食，傳言為錯誤說法。 傳言說「真鹽」，但應說成「天然鹽」比較中肯，天然鹽比精鹽多了礦物質、微量元素，這些營養有益人體，但不能因此說成沒有這些礦物質、微量元素的精鹽就是不好的東西；此外，人體主要是靠飲食攝取礦物質、微量元素，不是靠吃鹽，強調天然鹽可以吃到礦物質、微量元素，卻不提也同時吃進更高的心血管風險，也不提天然鹽往往是無碘鹽的問題，傳言說法易誤導。 傳言提到吃鹽可以治夜尿、疲倦、體寒等，全以「個人經驗」出發，未提出「科學證據」證明因果關係，同一個案是否具有「重複性」、「再現性」不無疑問，無法推論為其他人也同樣有效，傳言說法為錯誤資訊。 傳言說「洗水果的時候、泡蘋果的時候才會用台鹽的鹽」。多年來相關主管機關都宣導用鹽水洗蔬果是錯誤作法，食藥署曾於 2015 年闢謠「蔬果殘留農藥，用水洗不掉，用精鹽可去除，是真的嗎」，強調「加鹽清洗蔬菜以去除農藥並不是正確方法」， 食藥署所屬的食藥好文網也曾於 2018 年宣導「用鹽、用醋或是清潔劑等方式清洗蔬果，其實清洗效果都很有限，有時甚至會導致蔬果中鈉含量增加」，傳言貶低精鹽只當成清潔使用、錯誤使用精鹽的說法，也使整個傳言的可信度降低。衛教資源： 國健署 - 減鹽秘笈手冊 諮詢專家： 新光醫院家醫科主治醫師 - 柳朋馳(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/08/salt.html)(責任編輯：葉姿岑）
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2024-10-21 養生.健康瘦身
減重靠間歇性斷食半年恐失效 研究：睡眠時長定成敗
擁有好身材，不僅是對美的嚮往，也是對健康的追求，以間歇性斷食通常能在短時間享受減重效果，但醫師提醒間歇性斷食的「魔力」多數在半年後失效，睡眠是長期體重控制的關鍵。瑞士日內瓦大學醫院內分泌學助理教授柯里特（Tinh-Hai Collet）今天出席中華民國肥胖研究學會「建構全人永續的體重管理策略」年會，他分享睡眠及生理節律在人體代謝所扮演的角色，過去50至60年間，睡眠時間縮短、品質下降成了全球趨勢。柯里特提到，從全球睡眠流行病學資料、不到6小時的睡眠比率分析，1975年短睡眠者僅占7.6%，2006年已增至9.3%，2010年至少1/3的美洲、歐洲和亞洲成年人睡眠時間少於7小時，與此同時，肥胖及其他代謝性疾病的患病率隨之上升。柯里特引用一份來自加拿大魁北克家族研究發現，經過長達6年的體重變化追蹤，不論是9小時的過長睡眠時間，或是過短的不到6小時睡眠，皆會對體重造成影響，增胖率偏高；但每天規律、充足7至8小時的睡眠，增胖率是最低，證明規律生理節律對於代謝非常重要。中華民國肥胖研究學會常務理事、台北榮民總醫院胃腸肝膽科主治醫師陳志彥說，睡眠是能量消耗最低模式，但睡太多增胖率上升的原因仍待進一步釐清；至於睡太少會增胖的理由，雖然短睡眠者活動時間多，代謝率較高，不過睡眠不足會驅動進食。陳志彥解釋，當一個人睡得太少，雖然會增加一點點代謝率，卻會造成大腦未適當休息，內分泌系統可能混亂，會透過不同食慾激素增加胃口，降低認知控制，改變獎勵機制，促進不健康的食物選擇，「就像得到小減號，又拿到大加號」，自然容易增重。陳志彥提醒，減重不可能一蹴可幾，常見的限制卡路里飲食方法，如間歇性斷食等，雖然短期效果顯著，但分析現有研究，執行斷食法減重者幾乎在超過6個月以上就沒有明顯效果，充足規律7至8小時睡眠，才是控制體重關鍵，大概維持半年以上可見效。
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2024-10-21 名人.好食課
吃滷味卻擔心太肥？一圖看懂哪些食物屬低脂高蛋白反而助增肌
晚餐吃滷味想補充蛋白質，卻擔心熱量爆表嗎？！好食課Anna李宜樺營養師整理常見滷味蛋白質熱量圖鑑，一圖告訴你哪些推薦哪些NG。滷味推薦清單：低熱量、高蛋白質 以每份蛋白質（7克）來看，這些滷味不但能補充蛋白質，熱量還相對較低：．滷蛋白（40g）：35 kcal。．雞胗（40g）：35 kcal。．牛肚（60g）：35 kcal。．鴨血（120g）：35 kcal。．牛筋（35g）：40 kcal。．牛腱（30g）：45 kcal。．嘴邊肉（40g）：65 kcal。．小方豆干（40g）：65 kcal。．豬耳（30g）：65 kcal。這些選擇蛋白質含量足夠，熱量也控制得當，吃滷味增肌毫無壓力！滷味NG清單：熱量偏高需注意同樣是補充7克蛋白質，但這些滷味熱量偏高，想要控制體重或減脂的朋友要注意：．雞屁股（80g）：360 kcal。．豬大腸（110g）：220 kcal。．豬五花（50g）：185 kcal。．豬皮（35g）：170 kcal。．炸豆皮（40g）：155 kcal。．百頁豆腐（55g）：110 kcal。．油豆腐（55g）：90 kcal。．雞翅（40g）：85 kcal。．雞爪（35g）：75 kcal，熱量上屬於黃燈區，但因為很容易一吃就吃5-6根，所以需要多加留意。吃滷味小撇步1.優先選擇低熱量的高蛋白質滷味。2.注意份量，尤其是像雞屁股、豬大腸這類高熱量滷味，少量攝取為佳。3.配合其他低熱量蔬菜，均衡飲食更健康。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】滷味增肌攻略！低脂高蛋白這樣挑】責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.聰明飲食
魚肉烹飪方式越簡單越好？生魚片含硫胺酶，過量攝取恐致1營養素缺乏
秋天是漁獲肥美的季節，魚類含有優質蛋白質，更富含現代人普遍缺乏的優質脂肪酸Omega-3，營養師也鼓勵民眾，可以多吃台灣沿海魚類或淡水魚，不管是蒸、煎、煮湯，都能獲得不錯的營養價值。且現今獲取魚類相當方便，更有分切好、去除魚刺的產品供選擇，就連醫院有時也會規畫魚類主餐提供給長輩食用。帶卵、小魚、鮮豔、大型魚類，建議別吃或少吃。聯合醫院忠孝院區營養師蕭文君指出，在兼顧綠色蔬食和減碳飲食下，有四種魚類應盡量避免，包含帶卵的魚如烏魚子，或幼苗如魩仔魚等，讓幼魚在海洋生態中有穩定成長空間；還有魚身花紋特殊或顏色鮮豔的魚，通常為珊瑚礁魚，在生態環境扮演關鍵角色，且這類魚刺多、肉質也較不好，民眾切勿因好奇心食用。蕭文君說，位於食物鏈頂層的大型魚類，如鯊魚、鮪魚等，這些魚屬於食物鏈頂層，體內重金屬較高，加上近年濫捕，導致鮪魚等數量急遽減少，不鼓勵民眾太常攝取；而罐頭魚通常是大規模工業捕撈，碳排、廢氣量較高，對海洋生態不友善，同樣不建議食用。要以魚類作為主食，蕭文君表示，可以選擇台灣沿海魚類為主，例如吳郭魚、鯖魚、鱸魚、虱目魚等，同樣具有營養價值，包含醫院中也會使用外界常見的鯛魚片作為主餐，同樣能兼顧營養。乾煎或蒸煮最好，把魚油炸最糟糕。不少人擔心魚若未處理好或買到不新鮮的魚，會有魚腥味。蕭文君說，挑選魚類可以從色澤、眼睛、觸摸肉質來判斷魚類是否新鮮，不過基本上魚都有自己特殊的氣味，魚腥味的判斷有時很主觀，若不習慣吃魚或對味道較敏感者，可以用蔥、薑、蒜、米酒等先醃製，除去腥味。至於魚類烹調方式，蕭文君建議，可以採乾煎或蒸煮，魚本身的DHA跟EPA都能保留；油炸或炭烤的方式則不建議，炭烤可能表皮會焦掉加上高溫容易產生致癌物，油炸油溫大多在100多度將近200度，不但會破壞食物本身營養，也容易攝取過多的油脂，對心血管並不好。生魚片含硫胺酶，過量攝取反有害。既然烹調加工越簡單越能保有食物營養價值，生魚片是不是最佳選擇？蕭文君表示，生魚片營養價值高，她自己也愛吃，但處理不好會有食安問題，可能有寄生蟲或細菌汙染，盡量避免路邊攤，選擇環境乾淨、新鮮有口碑、看得到處理過程的店家。蕭文君說，魚類中有硫胺酶成分，若太常吃生魚，硫胺酶會將人體維生素B1分解，以一般人正常食量攝取沒問題，但如果特意過量攝取，恐出現體重下降、消化道及神經炎相關症狀等。建議不論何種食物，過與不及都會對身體造成負擔，再營養的魚類適量攝取即可，還是要以均衡飲食為主。冷凍前分裝好一次食用份量，冷藏解凍最安全。現代生活便利，不管在市場、大賣場甚至超商等都能買到魚，蕭文君表示，若一天煮不完，可以分切包裝放入冷凍庫，要煮的時候拿到冷藏解凍，有些家庭習慣用泡水解凍或常溫解凍，她並不建議。因室外溫度不固定，解凍過程恐導致食物變質或吸引蚊蟲，導致病菌殘留。若是晚上要吃，早上出門前將魚從冷凍庫移至冷藏，冰箱溫度較為固定，不易變質或滋生病菌，晚上回到家再拿出來料理，相對安全也能保留食物的營養價值。最讓家庭主婦主夫苦惱的就是煎魚的過程，常常油溫或時機掌握不佳，導致魚皮黏鍋，端上桌也不夠漂亮。蕭文君建議，若家中沒有不沾鍋，或習慣用鐵鍋煎者，除確保油溫夠高外，在翻面時也必須有耐心，可以稍微用鍋鏟試試魚是否可移動，等到完全可以移動再翻面，千萬不要心急，否則恐讓魚「毀容」。蕭文君也說，很多師傅會「養鍋」避免鍋子黏鍋，定期上油可達到的不沾程度甚至超越不沾鍋，鍋子使用年限也更加持久，只要做好相關步驟，煎出一條完整的魚應不是難事。責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.聰明飲食
吃海水魚還是淡水魚？魚皮到底能不能吃？2部位DHA含量最多
秋天是漁獲肥美的季節，魚類是優質蛋白質來源，有些魚種更富含現代人普遍缺乏的優質脂肪酸Omega-3。營養師鼓勵民眾將魚類放入餐盤，取代過量攝取的紅肉，且小型魚類優於大型魚。但如何吃魚才能兼顧海洋生態與營養需求？如何讓害怕魚刺、魚腥的人突破障礙？吃魚是重視健康民眾的首選，不過，許多人不知道，吃魚就像吃蔬菜，跟著季節吃，才能吃得更健康美味。新光醫院營養師蔡雯硯說，以近期入秋為例，魚類會儲存脂肪過冬，秋刀魚、鯖魚等脂肪最豐富，此時補撈最為肥美好吃。儲存脂肪過冬，秋刀魚、鯖魚此刻最肥美。蔡雯硯表示，魚類依照不同季節水溫、食物來源不同，體內脂肪含量有落差，吃起來風味也不同，某些季節魚類選項比較多樣，秋冬交際不少魚類會儲存體內養分，以便在春季繁殖，捕撈上岸的魚類較大隻、肥美，適合入口。「該吃海水魚還是淡水魚」也是不少民眾挑選時的難題。蔡雯硯說，海水魚生長於自然環境中，通常體內所含Omega-3含量較高，淡水養殖魚類的Omega-3含量則與使用的飼料有關；淡水魚通常脂肪量較低，蛋白質含量較高，適合想減重的民眾食用，但必須留意，若為養殖魚，飼料中是否含有抗生素等添加物，導致魚類體內殘留。魩仔魚顏色不自然，小心有添加劑。魩仔魚富含蛋白質、鈣質，許多民眾認為吃魩仔魚可以補腦，但基於生態永續，民眾觀念轉為盡量少吃魩仔魚。蔡雯硯說，擔心捕撈到其他魚苗，國內針對魩仔魚有捕撈時間限制，若在限制捕撈時間以外撈起的魩仔魚，較不易影響海洋生態，民眾若擔心永續議題，可選擇有漁業相關認證標章的品項購買。蔡雯硯表示，魩仔魚未經烹調前，顏色呈現透明狀，經過加熱後才會變為白色。有些不肖業者，為了讓魩仔魚賣相好，會添加漂白劑，讓其烹煮後色澤更佳，建議民眾購買時注意，若魩仔魚白得很均勻，或顏色不自然，就可能含有添加劑，避免選購。大型魚甲基汞殘留多，小孩、孕婦特別留意。大型魚類體內容易有甲基汞殘留，蔡雯硯說，這是由於大型魚在食物鏈上層，以小型魚為食，工業排放環境汙染中，含有重金屬成分，累積在大型魚體內，民眾吃下後，容易造成神經系統問題，建議小孩、孕婦減少吃大型魚類。吃魚也必須注意頻率。蔡雯硯說，一般民眾中小型魚類每周可吃2至3次，大型魚類則建議每個月以1至2次為限，可避免重金屬汙染問題。西方國家認為吃沙丁魚是健康選項，蔡雯硯表示，沙丁魚營養價值來自Omega-3，但不一定吃沙丁魚才可達到效果，台灣常見的魩仔魚、白鯧魚、鮭魚、秋刀魚等，也都含有Omega-3，未必要吃沙丁魚，如要選擇國內可買到的罐頭沙丁魚，則必須注意其中的鈉含量較高，添加物也會較多。【延伸閱讀：哪種Omega-3脂肪酸含量最豐富？營養師最推的10種優質海鮮】如何分辨大型魚、中小型魚？最簡單的方式，是觀察魚類橫切面，如切面面積大於成年人手掌，即算大型魚類，例如鮪魚即屬大型魚類，鮭魚則屬於中型魚類。四季吃什麼魚？．春：鱸魚、鯛魚、土魠魚。．夏：白帶魚、鯊魚。．秋：鯖魚、秋刀魚、竹筴魚。．冬：鱈魚、鮭魚、石斑魚。冷凍魚若經醃漬，慢性病患需留意鈉含量。挑選魚類有不少眉角。蔡雯硯表示，民眾在挑選魚類時，可以把握外觀、氣味二大指標，可觀察魚類眼睛是否清澈，愈清澈表示愈新鮮，愈朦朧表示愈不新鮮，鱗片光澤好、不易脫落，也是新鮮魚類應有的外觀，腮紅則應是鮮紅色，如呈現磚紅色，表示魚類已不新鮮。氣味部分，魚腥味太濃反而是不新鮮。蔡雯硯表示，魚類若經捕撈後立刻「急速冷凍」，可維持新鮮度，與剛打撈上岸的魚新鮮程度幾乎相同，但若撈起相隔一段時間才冷凍，則會比較不新鮮。民眾選購時，除留意是否為急速冷度外，若是罹患心血管疾病，或有高血壓、腎臟病史者，必須注意有些冷凍魚類產品，會經過醃漬，鈉含量較高，必須酌量食用。比起吃其他肉類，吃魚給人「比較營養」的印象，醫院美食街也常有主打魚湯的健康餐食選項，「喝鱸魚湯」更是不少開刀民眾術後的飲食首選。不過，吃魚究竟是否比較健康？新光醫院健康管理部醫療副主任柳朋馳表示，與其他家禽類、牛、豬等肉類不同，魚類所含蛋白質不會提高體內膽固醇，也較容易被人體吸收。想靠吃魚防心血管疾病，EPA攝取量很難達標。柳朋馳表示，魚類蛋白質不會提升膽固醇及易吸收的特性，即使腸胃吸收功能不佳的人，吃魚類也能獲得營養價值；高膽固醇、高血壓、高血糖的民眾也適合吃魚，而魚油也是很好的不飽和脂肪酸來源。魚類富含Omega-3，其中有EPA、DHA等成分。柳朋馳說，過去曾有研究證實，EPA可預防心血管疾病，不過必須攝取足夠量，單純靠著日常飲食中攝取魚類，份量並不足夠，因此臨床上不會特別強調藉由吃魚類攝取EPA預防心血管疾病，可諮詢醫師是否適合攝取保健食品。【延伸閱讀：Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充】DHA保護神經、修復細胞，魚頭、魚眼含最多。DHA可協助兒童智力發展，且有研究指出，可預防失智、避免阿茲海默症發生。柳朋馳表示，不少日本民眾會在考試前烹煮「聰明湯」，內容即是「鮭魚頭火鍋」，此文化就與DHA有關，因為魚類各部位中，魚頭、魚眼睛是DHA含量最高部位。不過，多數民眾較少啃魚頭、吃魚眼，因此從魚類中獲取的DHA含量有限。柳朋馳說，DHA優化腦力的機轉，與腦部細胞組成有關，補充此類營養素，可幫助細胞合成、修補，人類神經系統就像電線，神經髓鞘則有如電線外包覆的塑料物質，若髓鞘包覆得愈好，神經傳導也會愈加，DHA可幫助保護神經髓鞘、修復細胞、提供腦神經細胞發育所需營養。有研究指出，每日增加攝取100毫克DHA，有助降低失智風險，但要吃到100毫克，單靠飲食攝取較為困難。小魚乾選無調味或輕調味，且不要油炸。有民眾為了方便入口，會選擇吃小魚乾作為魚類飲食來源。柳朋馳表示，小魚乾製作時，常經過油炸，或添加過多糖分，攝取小魚乾雖可吃到Omega-3等有益成分，但同時攝取過多飽和脂肪酸，反而失去吃魚的最初目的。建議若要吃小魚乾時，可選擇無調味、輕調味的品項，並建議挑選烘乾方式製造的小魚乾，把製造過程中的營養流失降至最小。不過，仍建議選擇原型食物，吸收率較佳。即使選擇新鮮魚類，也要注意烹調方式。柳朋馳表示，以糖醋魚為例，雖然確實把魚吃下肚，但糖醋醬含糖量高，加上包裹麵衣油炸的方式，會增加脂肪攝取，不適合三高病人食用。建議的魚類烹調方法，以蒸、煮為首選，若要以燒烤方式烹煮，建議輕烤即可，且不要過度烘烤，避免多環芳香烴等致癌物質混入其中。翻車魚皮、鯊魚皮都別吃，小型魚皮可少量吃。至於魚類哪些部位適合吃，哪些部位應少吃？柳朋馳表示，魚皮及其皮下脂肪，容易殘留重金屬，大魚的魚皮不建議攝取，例如翻車魚皮、鯊魚皮等，攝取時要非常小心；小型魚類也可能因為其養殖或生長環境中，含過多重金屬、脂溶性危害物質，殘留於魚皮中，建議民眾盡量別吃魚皮，若要吃也以小型魚為主。另外，內臟也是容易殘留重金屬的部位，同樣建議少吃。柳朋馳說，在攝取魚類時，可將魚類視為正常的蛋白質來源，依照國民健康飲食相關指南攝取即可，攝取頻率也不必嚴格設限。值得注意的是，有些特殊魚類，例如香港特定的鯛魚魚種，會攝食珊瑚，因珊瑚體內含有毒素，若吃太多這類魚種，民眾恐會中毒，要特別小心。手術後一定要吃鱸魚嗎？可透過天然蔬果補充。不少民眾認為，手術完可吃「鱸魚」補身體。柳朋馳表示，其實並不一定吃鱸魚才是最好的作法，但鱸魚肉質較好吸收，且其體型屬於中小型魚類，不必擔心大型魚類含有過量重金屬等負面效果，加上肉質較為細嫩、好消化，而其中的維生素A、維生素D、鈣、鋅、鎂等，也各有益處。鎂對於細胞具修復作用，維生素A、D則可抗氧化。不過，柳朋馳說，並非手術後一定得靠吃魚才能修復身體，前述微量元素、營養素，也可透過天然蔬果補充，吃素民眾若要補充鋅，可藉由攝取堅果獲得，例如南瓜子、松子、杏仁等；若要攝取維生素A，則可吃橘紅色蔬果，例如甜椒、胡蘿蔔、番茄等。責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.保健食品瘋
維生素D主要有2種形式 D2與D3有何差別？
秋冬陽光欠缺，人體無法自行製造足夠的維生素D。英國國家醫療服務體系NHS建議人們每天補充維生素D，一直持續到3月左右。為補充這項要素，可吃維他命D2或D3。維生素D對骨骼、牙齦和肌肉健康至關重要，維生素D過少將導致兒童和成人佝僂病，假如嚴重欠缺，更會因骨頭軟化症（osteomalacia）而引發骨頭疼痛。條件充份時，人體皮膚會藉助陽光產生足夠的維生素D。也可食用油性魚類、蛋黃、紅肉和肝臟等食物來補充。此外就是吃維他命D，主要有兩種形式，分別是維他命D2、維他命D3。美國政府研究機構國立衛生研究院（NIH）表示，在食品和膳食補充劑中，維他命D有兩大形式，包括D2（麥角鈣化醇ergocalciferol）和D3（膽鈣化醇（cholecalciferol）。D2麥角鈣化醇來自「輻照真菌」（irradiated fungi），根據期刊資料庫網站Science Direct，2023年一篇論文將該真菌解釋為「紫外線或陽光照射的新鮮或乾燥栽種蘑菇」。至於D3膽鈣化醇的來源，美國國立衛生研究院表示，D3通常是從綿羊毛所提取羊毛脂中的7-脫氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）進行輻照而產生。不論是維他命D2或D3，都是打造「瓶裝陽光」（bottle sunshine），也就是說，以人體可利用的方式，捕捉了陽光對動植物細胞的作用。知名英國藥局Lloyd's Pharmacy在官網上分享，儘管兩類維他命D的來源不同，產生效用的方式很相似；最大差別是，一是植物性產品，另一種是動物性產品。只要適量服用，這兩種維他命都能有效治療維生素D缺乏症，成人每天攝取量不應超過100微克（mcg），10歲以下兒童不應超過50微克，對多數人來說10微克便足夠。隨著天氣變冷，當陽光曝曬不足時，務必選擇最適合的維生素D補充劑，確保牙齦、皮膚、骨骼和肌肉健康。責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.聰明飲食
有助穩定血糖、對抗發炎 專家教你怎麼吃不同蛋白質組合達成
近年營養學家一再強調，充足的蛋白質攝取對身體、尤其是肌肉生成的重要性。但是每個人對營養需求並不相同，例如女性、老年人或有心臟病家族史的人，可能有不同的健康目標，因此蛋白質攝取量與類型都有差異。以下是美國註冊營養師推薦的各種蛋白質組合。豆類、扁豆、堅果、花生：有助於穩定血糖「研究顯示，攝取更多植物性蛋白質，有助減少心血管疾病風險，並調節血糖。」營養師、糖尿病專家Toby Smithson說，豆類和扁豆是低脂食物、不含飽和脂肪且富含膳食纖維，高纖食物能減緩碳水化合物的吸收，讓血糖維持穩定。堅果和花生的碳水化合物含量低，纖維豐富，提供有利心臟健康的脂肪，能增加飽足感和胰島素敏感性。堅果還含有益於糖尿病管理的維生素和礦物質，如具有抗發炎特性的鎂和抗氧化劑。優格、扁豆：維持腸道健康的好選擇蛋白質對於腸道健康也很重要，因為腸道內壁細胞的組成來自蛋白質。研究顯示，每周至少吃兩杯優格的人，有益於腸道屏障功能。專門研究腸道健康的營養師Megan Hilbert說，優格也是雙歧桿菌和乳酸菌等益生菌的絕佳來源，有助於改善消化系統，並維持腸道細菌的平衡。鯖魚、天貝：有助對抗發炎鯖魚富含Omega-3，是最佳抗發炎食物之一。豐富的EPA和DHA脂肪酸，除了可減少發炎，還能降低心臟病風險和防止認知功能下降。天貝是印尼傳統食材，由黃豆發酵製成，含有豐富的益生元，有助對抗腸道發炎，也是餵養腸道益菌的最佳食物。天貝也是抗氧化劑的重要來源，能預防和修復體內損傷。鮭魚、黑豆：有益女性生殖系統健康眾所周知，鮭魚除了富含Omega-3，也是維生素D的良好來源。紐約女性健康營養師Claire Rifkin表示，女性停經後，因荷爾蒙變化，骨質疏鬆症風險增加，建議停經後女性每天攝取500-800IU的維生素D，維持骨骼健康。黑豆是葉酸的極佳來源，葉酸對懷孕期間的DNA合成尤其重要，每天至少600微克的葉酸，能預防發育中的胎兒神經缺陷。茅屋起司（cottage cheese）、雞胸肉：有利於減肥充足的蛋白質攝取，已被證實有利於減重。一方面在吃蛋白質時，身體會有更高的產熱效應（thermogenic effect），會稍微提高新陳代謝；另一方面，即使熱量攝取不足，高蛋白飲食也可以防止肌肉流失。營養師Lacy Puttuck指出，茅屋起司（cottage cheese）含有一種被稱為「酪蛋白」的主要蛋白質，此類型的蛋白質可延緩消化速度，增加長時間的飽足感。茅屋起司也是一種乳製品，研究發現，相較於乳製品攝取較少的人，增加乳製品攝取、搭配減少總熱量攝取的人，在減重和減脂有更好的成效。蛋白的熱量非常低，但蛋白質含量高；雞胸肉脂肪極低，且含多種營養成分如維生素B12、鋅、鐵和銅，這兩者都是減重者的極佳蛋白質來源。責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.聰明飲食
日常飲食減醣不知從何下手？營養師推超市低碳食物排行榜 第一名健身者最愛
現代人攝取過多碳水化合物，導致肥胖、糖尿病和動脈硬化等疾病，很多人為了控制血糖想進行限制碳水飲食，卻不清楚食物成分不知從何下手或覺得相關食材取得不易。日本營養師前間弘美針對日常接觸的膳食，同時在超市和商場容易購入的商品，列出低醣食物排行榜，讓有需要的人能輕鬆取得食材，達成低碳飲食生活。第一名：肉（雞肉）民眾最常吃到的雞肉是低碳水化合物食物冠軍，尤其是雞大腿，每100公克碳水化合物含量為0。另外很多人在健身節食時吃的雞胸肉碳水化合物也是極低，每100克只有0.1克。除了雞肉以外，豬絞肉和肋骨肉每100公克碳水化合物含量同樣為0，其他部位每100公克碳水化合物含量也僅0.2～0.4克；牛肉的碳水化合物含量最多每100公克也不會超過0.6克。第二名：魚肉魚肉的碳水化合物同樣低的很優秀，根據不同的魚種，每100克約為0～0.4克，而超市容易買到的鱈魚、鯖魚每100克含量為0.3～0.4克。值得注意的是，如果用糖或味醂烹調就會增加碳水化合物，因此若要低碳建議用烤的或吃生魚片。如果是要吃超市容易買到的鯖魚罐頭，建議把它放到水裡煮而不是用味噌燉煮。第三名：雞蛋一顆雞蛋的含醣量為每100克0.3克，在食物中算是很低的，蛋白的碳水化合物比蛋黃高一點點，但差異不大。即使把雞蛋加熱，醣分不會產生變化，但如果是把蛋拿去做成玉子燒或蛋捲會加入大量砂糖，若要減碳就不建議做這種料理，可以採用煎蛋或煮蛋。資料來源／シンクヘルスブログ
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2024-10-19 養生.聰明飲食
早上起床灌兩大杯水好難實踐？專家推「空腹喝一杯聖品」快速補水又營養
一早來杯蔬果汁有益健康，營養專家指出，彌補早上的脫水症狀以及補充微量營養素、改善腸道健康等，推薦喝具有豐富礦物質的「芹菜汁」。洛杉磯營養與淨化學家伊莉莎·古德曼（Elissa Goodman）在訪談中指出食物是最佳良藥，植物是富含營養和能量的東西，她30年來都是榨汁愛好者，生活中離不開綠色蔬菜榨汁。古德曼表示榨汁一直以來都有許多爭議，像是營養素被榨掉了，而她是一個簡單主義者，通常使用冷榨的方式，直接丟入果汁機，一完成就會喝掉，不會拿去加熱，冷榨就能保持營養完整和纖維素。古德曼說一般人都無法攝取足夠蔬菜，她會建議客戶一天吃八到十杯蔬菜，但大家都瞪大眼認為怎麼可能；然而如果換成榨汁，輕鬆就能獲取四到五杯，使用的食材也很簡單，包括小黃瓜、芹菜、生薑、菠菜等，這些蔬菜富含各種營養，讓人精神充沛並改善消化道和膚況。她推薦先前引起話題的芹菜汁，大約4、5年前芹菜汁蔚為風潮，古德曼也開始嘗試，發現真的很強大，它具有超強的補水功能，人經過整夜一早起床會有些脫水，當缺水時腎上腺無法正常運作，皮質醇和腎上腺素會上升，無法正常排便，大腦無法開機。她會建議客戶在喝咖啡、茶或其他含咖啡因飲料前，先喝兩杯共500c.c.的水，但對有些人來說似乎不容易做到，而芹菜汁有同樣的補水功用。另外芹菜富含礦物質和益生元，替人類補充微量元素。古德曼自稱每天早上起床第一件事就是空腹喝一杯芹菜汁，幫助她克服自身免疫問題，雖然有時會中斷，但現在幾乎已離不開它，對她而言就像救命稻草。
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2024-10-19 養生.營養食譜
餐餐吃白米飯好單調？加入一食材讓白飯香爆又有飽足感
對華人來說，米飯是主食，是生活的一部份，重要卻不特別引人注意。許多人餐餐吃米飯，都以千篇一律的方式烹調，事實上，只要稍作變化，平淡無奇的米飯也能美味加倍。為熱愛美食和居家烹飪人士開設的全美部落格The Kitchen亞裔撰稿人加里(Christine Gallary)提供一個秘訣，加入中式香腸可讓米飯升格為美味佳肴。加里回想起上大學的那段日子，當時她不住在宿舍裡，必須自己張羅食物。廚房非常小，開始做飯時，勢必要先搞定米飯，既沒有時間、也毫無技能、更沒有錢，根本不可能製作奶奶過去為她準備的精緻中式餐食，但她太渴望中國餐點，於是開始學烹飪時便在米飯上面特別下功夫，用中式香腸煮飯。中式香腸配米飯非常簡單，卻美味無窮；烹煮米飯時，香腸會帶來香味，而且流出美味油汁，更添滋味。這樣煮出來的米飯吃起來很舒服、有飽足感，甜中帶鹹的香腸味道很濃鬱，只要一點點就讓整鍋飯奇香無比。以中式香腸烹煮米飯令人吃得舒適，而且很容易做，更重要的是，不花什麼錢，經濟實惠。多煮一些可以留下來，成為美味的剩菜，甚至拿來當作炒飯的底料。用中式香腸烹煮米飯真的非常簡單，只要有一個電鍋、按一下按鈕就可以開始煮，廚房新手如學生也能輕鬆完成。即使沒有電鍋，也可在爐灶上煮。煮香腸米飯和煮一般米飯一樣，都是先準備好米和水，將一兩根中式香腸放入生米中 ，不需要切開，以免香腸的汁液全部流出來。擺好米、水和香腸後，就如同平常煮飯那樣操作即可。香腸會在蒸氣中膨脹(不能煮過頭)，美味的汁液自然流到米飯裡，米飯煮好時，美味飄溢。之後，將香腸挪到碾板上切碎，將米飯弄鬆，在米飯和香腸上淋一點醬油，還可加上一些炒白菜或芥蘭，便大致完成，如果想加菜，可加一個煎蛋。
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2024-10-19 名人.許金川
許金川／新婚之夜，為何在馬桶上比在床上的時間還多？
診間，來了一對男女。我看了男的一眼，滿虛弱的，默默無語。「我們昨天新婚之夜！」女的說話了。原來是新娘子帶新郎來看診。「是不是昨夜太激情了、虛脫了，不然怎麼那麼累！」我心裏想，「這樣怎麼會來看診？」女：「昨夜，他在馬桶上的時間，比在床上的時間還多！」「以前會拉肚子嗎？」我問了病人。病人：「不會。」「有吃什麼食物嗎？」「沒有。」我再仔細問，「有吃麵食嗎？有吃生食嗎？」女的仔細想了想：「就是只吃了一碗麵。」我點了點頭，心裡有了答案。病人：「可是煮熟的呀？」「麵是煮熟的，可是加的蔥薑蒜通常都是生的！」這是常見的食物中毒的案例，因為天氣炎熱，傳統麵食的做法，麵有煮過，但是添加的蔥蒜或其他的佐料等都是生的，而且可能放了很久，如保存不當，細菌孳生，引起急性腸胃炎，這種病例屢見不鮮。食物汙染了細菌，細菌在腸道內繁殖，釋出毒素，刺激胃的快速蠕動，如果在胃就會嘔吐，引起急性胃腸炎；如果是在腸子就拉了出去，引起急性腸胃炎。通常食物中毒引起的嘔吐或腹瀉，一兩天就會好，但也有長達一星期的。還有些細菌會引起發冷、發燒，甚至引起便血，必須服用抗生素治療才能治癒，不可輕忽。此外，也有些細菌，會將腸壁中的水分一直排出去，引起嚴重腹瀉，例如霍亂弧菌，嚴重者會休克，甚至脫水而死。事實上，會腹瀉有很多原因，大人通常是食物中毒之外，小孩則通常是病毒感染所引起。此外，大人還有可能是自體免疫疾病所引起，就是俗稱的「網內互打」，自己的免疫細胞攻擊自己的腸胃道，引起便血、腹瀉、腹痛，此時就必須服用抗自體免疫藥物治療。此外，如果腹瀉持續沒有改善，最怕的是大腸長了腫瘤，爛掉了，引起大便習慣改變、便血、便祕或腹瀉，此時就必須小心謹慎趕緊求醫診斷，驗血、驗大便，甚至做大腸鏡檢查，以防萬一。俗話說「病從口入，禍從口出」，出言不遜，可能會惹大禍，衛生習慣不好，好吃生食，或誤食不潔食物，不僅新婚之夜不能盡興，也可能會影響健康，甚至危及生命。●欲知正確肝病新知，請追蹤「肝病防治學術基金會」及「好心肝．好健康」Facebook粉絲專頁。肝基會出版會刊及肝病治療手冊，歡迎來電索閱。若有肝病醫療問題請洽免費諮詢專線0800-000-583或上網：www.liver.org.tw查詢相關資訊。
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2024-10-19 養生.聰明飲食
早上一杯檸檬水 提神更補維生素C！泡檸檬水3訣竅，別用冰水用溫水
許多人早上起來會先喝一杯水，這是個好習慣，可喚醒休息了一整晚的消化系統。克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）註冊營養師 Julia Zumpano（RD、LD）更建議，在水裡加些檸檬對健康更有額外的好處。檸檬水任何時候喝都可以，不過早上喝更好，因為早上喝可以在睡醒後馬上為身體補充水分，更可達到補充維生素C、提神，甚至有皮膚保濕的作用。檸檬水5個健康益處Zumpano指出，喝檸檬水有以下5個好處，並建議最好空腹飲用：1.保持水分大多數人每天都沒有喝足夠的水。因此早上先喝一杯檸檬水，可以在早上先為身體補一些水分。你怎麼知道你是否喝了足夠的水？你的尿液幾乎是清澈的。 2.預防腎結石檸檬中的檸檬酸可以阻止腎結石的形成，並且可以在較小的結石開始形成之前將其分解。 不過也提醒不能完全依賴檸檬水來解決結石問題，如情況嚴重仍務必就醫。3.有助減肥檸檬水不含任何糖、添加劑、調味品，因此不會有額外的熱量，是減肥者最天然的飲料。但有極端者認為檸檬汁可以排毒減重，只喝檸檬汁混合物，不吃任何固體食物。這是絕對不建議、非常不健康的減肥方法。4.增強抗氧化作用有些人在感覺快感冒時，會趕快喝一點維生素C發泡錠。而如果每天固定喝一杯一杯檸檬水，當作日常保健飲品，在日常就補充以提升身體抗氧化力。5.幫助消化胃酸有助於分解食物，而檸檬酸可以刺激唾液及胃酸分泌，幫助消化及腸胃蠕動。而隨著年齡的增長，胃酸水平會下降，喝檸檬水可幫助提升。喝檸檬水注意3件事檸檬水製作非常簡單，不需要什麼特別的方法，只需要一個檸檬和一些水，但以下幾件事則要特別注意。1.用溫水泡製作檸檬水用微溫或室溫的水泡最好，如此才能讓檸檬與果皮中的維他命C和多酚達到最有效的釋放。2.用吸管喝檸檬水專家警告，檸檬中含有豐富的檸檬酸，每天喝檸檬水可能導致牙齒琺琅質變薄。化解的方法是，記得用吸管喝檸檬水。3.加他天然香料平衡酸性如果太酸，可以添加其他天然香料來平衡，例如薄荷、生薑或薑黃等物質。也可以加多一點白開水稀釋。特別要提醒的是，有胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍的人，需減少喝檸檬水，或加點蜂蜜以中和其酸度。【參考資料】．《Cleveland Clinic》Is Starting Your Day With Lemon Water Healthy? ．聯合報系新聞資料庫
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2024-10-18 養生.生活智慧王
不是只有食物需要冷藏！專家建議8種物品最好放冰箱保存
把食物放在冰箱裡保鮮是常識，但你知道有些非食物的物品也需要冷藏嗎？生活旅遊網站Only Earthlings指出，雖然某些日常用品放在陰涼的地方能更持久、更有效，但專家表示，將以下這8種物品放入冰箱，可以省下不少金錢與麻煩。1. 指甲油：低溫可以減緩指甲油中溶劑的揮發，防止變濃稠，並讓使用期限從12個月延長為24個月；使用前，記得放在室溫一段時間，以達最佳使用效果。2. 電池：低溫環境能減緩化學反應，而化學反應會使電池隨著時間而耗盡電力。這對環保電池特別有幫助，在冷藏情況下，可保持長達90%的電力。使用前，讓電池達到室溫以防止冷凝。3. 化妝品：低溫有助於保存活性成分並防止細菌滋生，對含有天然成分的化妝品尤其有益，例如睫毛膏、眼線液與膏狀化妝品等。化妝品冷藏在使用時也會有清爽的感覺，尤其在炎熱的夏天。4. 防曬霜：將防曬霜放在冰箱有助維持其功效並延長保存期限。在熱天使用冰涼的防曬霜也會感覺清爽，使用前記得搖晃瓶子，因有些成分在冷卻時可能會分離。5. 香水：熱和光會改變香水的化學成分，冰箱的陰涼環境可減緩這個過程，防止香水隨時間變味，這對天然香料與精油尤其有益；但冰箱頻繁開關的溫度變化也會影響香水，最好選個不受干擾的位置。6. 蘆薈凝膠：冷藏對其舒緩曬傷與皮膚過敏更加有效，在炎熱的日子裡，將冷藏的蘆薈凝膠塗在皮膚上也會感覺更舒爽。7. 藥物：低溫能減緩可能降低活性成分的化學反應，這對某些液體藥物與某些抗生素尤其重要。請向藥劑師查詢，或閱讀標籤，以確定是否需要冷藏。8. 眼霜：將眼霜放在冰箱可加強它去浮腫的效果。冰涼的溫度會收縮血管，有助減少眼周浮腫脹和黑眼圈，更可幫助早上清醒。為達到最佳效果，塗抹時可輕輕拍打，促進脆弱眼部四周血液循環。
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2024-10-18 養生.聰明飲食
研究示警「3種飲食偏好」恐讓心理健康出問題 素食也要注意
一篇2024年4月發表在《nature mental health ，自然 心理健康》的研究，研究人員分析了18萬人的飲食偏好和大腦健康之間的關係，發現均衡飲食的人表現出更好的心理健康狀況和認知功能。 該研究將參與者的飲食偏好分為四種不同的亞型： 1、無澱粉者2、素食者—素食飲食偏好者3、肉食者—高蛋白和低纖維飲食偏好者4、均衡飲食—均衡飲食偏好者 研究人員發現，不同飲食偏好也影響了不同疾病的風險： ．憂鬱風險-素食者：憂鬱風險升高18%-肉食者：憂鬱風險升至22% ．腦中風-不吃澱粉者：腦中風風險增加13%-肉食者：腦中風風險增加21% ．焦慮症- 不吃澱粉者：焦慮症風險增加9%- 素食者：焦慮症風險增加26%- 肉食者：焦慮症風險增加23% ．吞食障礙-不吃澱粉者：吞食障礙風險增加86%-素食者：吞食障礙風險增加168%-肉食者：吞食障礙風險增加96% 均衡飲食 避免心理健康問題 根據這些研究結果，建議人們採取「均衡飲食」，以降低心理健康問題和疾病障礙的風險。這包括適量攝取各類營養，避免過度偏向某一類食物。因為研究發現，均衡飲食的人在心理健康（例如焦慮和憂鬱等問題）的得分最低，身體障礙疾病的幸福感最高。重症醫師黃軒強調，少單純完全拒絕澱粉、少單純只吃素食、少單純只吃肉食，多點「均衡飲食」，對維持身體和心理健康有相當大的重要性。延伸閱讀： ·30歲男飲食清淡「低密度膽固醇飆破200」！醫見菜單：完蛋了 這1類食物比高油、高鹽更可怕 ·「1飲食法」有效改善脹氣、便秘！營養師認證 小心地雷食物很容易踩到
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2024-10-18 焦點.元氣新聞
瀑布旁的瑜珈課！在八仙山國家森林遊樂區感受森林療癒力
上過很多次瑜伽課，但是在瀑布旁絕對是第一次。課程一開始，森林療癒師蔡惠君帶大家盤坐在瑜珈墊上，嗅聞掌心的精油氣味，耳邊聽到的是不遠處傳來的瀑布聲，感覺到緊繃的身體開始放鬆，平時因為工作和生活瑣事而產生的焦慮和煩躁，似乎也跟著心靈沉澱而抒放下來。這場由林業保育署舉辦的兩天一夜森林療癒活動，把大家從台北一路帶到位於台中市和平區的八仙山國家森林遊樂區，當遊覽車從台中市區開始駛進山區，放眼望去山巒堆疊，綠境中有溪流瀑布，心情也開始不同。活動前，先為每位學員進行身心狀態量測，量血壓、脈搏以及填寫POMS情緒問卷，預計活動結束後再次測量，觀察前後差距。儘管森林療癒已經有太多科學實證，但親自體驗還是很有新鮮感。專門提供森林療癒服務的「森林邦」創辦人洪志遠說，近年來多元照顧在台灣愈來愈盛行，但其他療癒活動像是園藝療癒、音樂療癒、藝術療癒等都是在室內進行，唯有森林療癒是把人從室內帶開，帶到森林裡進行，而這就是森林療癒的獨特之處。五葉松創意料理 品嘗大自然賜予的美味「森林療癒」在歐美日已行之有年，但對台灣民眾來說可能還有點陌生，森林療癒就是應用森林環境，讓人與自然連結，增進健康的自然照護方式。品嚐大自然所賜予的美味食物，也是森林療癒的重要一環，因此課程開始前，先在園區涼亭內享用森林午餐，由當地業者「泰雅原舞工坊」提供五葉松創意料理，五葉松粉末與米飯一起烹煮，散發出類似海苔的香氣，口感清爽，還有非常開胃的五葉松蜜辣椒醬，可以沾麵包或拌飯，也可以搭配蔬菜，飯後喝一瓶冰鎮五葉松汁，感到神清氣爽。森林療癒師蔡惠君：卸下科技業外衣走進大自然林業保育署自106年開始推廣，110年推動森林療癒師認證制度，至今已培訓50位認證森林療癒師投入產業發展，這次八仙山的活動分別由兩位首批獲得認證的森林療癒師來帶領。第一天下午由認證森林療癒師蔡惠君帶活動，她首先要學員們脫掉鞋襪，一開始大家都有點猶豫，但在老師帶領下，很快地大家就像回到小時候，反璞歸真，赤腳踩在草地上、土地上以及石頭上，感受不同的觸感，等大家放鬆之後，開始進行「人體照相機」遊戲。「人體照相機」是用雙眼當快門，把照片存在腦海裡。來到山林間，蔡惠君希望大家不用一直盯著手機，因此兩兩一組，一人蒙住眼睛扮演人體照相機，另一人擔任攝影師，攝影師可以帶著人體照相機在園區找景，當決定要拍照時，人體照相機才能拿下眼罩看攝影師想拍的畫面，之後互換角色，進行一段時間後，老師請大家回到涼亭，讓每個人畫下剛才自己最喜歡的畫面。當眼睛被蒙住時，其他感官會特別強烈，尤其是腳下觸覺以及聽覺，而這也是蔡惠君想要讓大家體驗的感受。第二個體驗是森林瑜珈，場地就在園區的觀溪平台，一邊聽瀑布聲一邊放鬆身心，看蔡惠君熟稔地伸展肢體，很難想像她過去在科技業擔任業務，每天穿著套裝高跟鞋衝刺事業，但她說，看似光鮮亮麗的生活，實則長期高壓忙碌，直到發現健康出問題，才決心改變生活。辭職後，原本就熱愛運動的她，轉職為健身教練，並參加荒野保護協會擔任志工老師，去年看到林業保育署的培育計畫，立刻加入森林療癒師的行列。森林療癒師宋麗柑：用「心」去看大自然八仙山國家森林遊樂區，因為其主峰海拔2366公尺，約為八千日尺，因而取其日文諧音「八仙」，區內林木茂密，氣候清爽宜人，十文溪與佳保溪匯流其間，園區內的溪水源自深山的森林，水質清澈，這裡也是山鳥們的樂園，有非常豐富的鳥類生態，青背山雀、赤腹山雀等都是常見的鳥類，園區內的竹林也非常清幽美麗。經過一夜好眠，第二天由森林療癒師宋麗柑帶領大家五感重啟。「閉上雙眼，聆聽周遭聲音，慢慢把心靜下來。」宋麗柑在林業保育署台中分署擔任志工九年，平時喜歡登山及賞鳥，說話時輕聲細語，帶起活動優雅自信，很難想像她年屆六十，已經有一個小學四年級的孫女，可見森林療癒師能夠吸納各年齡層、不同背景的人才加入。擔任生態導覽志工多年的她，認為生態旅遊和森林療癒活動大不相同，生態旅遊是比較理性、傳遞知識的，而森林療癒則是重視感覺，用「心」去看大自然，參加森林療癒活動不用知道每棵樹的種類名稱，而是要觀察所處環境，感受陽光及綠意。很多人置身山林卻不知如何感受大自然，因此森林療癒師的任務就是帶領大家去感受，例如運用教具在大自然中尋找各種不同形狀的植物，過程中感受大自然的奧妙。兩天一夜的活動，每天活動後都會再次進行身心狀態量測，看到血壓和脈搏微降，似乎開始了解何謂森林的療癒力。百場森林療癒活動現正報名中林業保育署表示，森林療癒是在優質且完善規劃的森林環境中，透過森林療癒師的引導，讓參與者運用身體的五感體驗自然，吸收芬多精，感受森林生命力，藉由療癒活動與森林環境深度結合，達到穩定血壓、提升免疫力、調節自律神經等預防保健效果，同時也讓參與者能重新認識和尊重自然環境，提高社會大眾對於森林生態系多元服務價值與生物多樣性保育的認同。林業保育署正與各領域有意發展森林療癒業務之公私部門共同合作，由認證森林療癒師設計帶領一年百場以上的森林療癒活動，開放企業員工、醫護人員、樂齡長者及一般民眾報名付費體驗，有興趣者可至台灣山林悠遊網報名：https://recreation.forest.gov.tw/Event/ForestTherapy負離子存起來！百條步道秘笈延伸閱讀專家簡文仁推薦登山步道！走入山林享受健康生活走進山林 簡單易行的預防失智處方箋
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2024-10-18 養生.聰明飲食
肉鬆、番茄醬…這些食物吃起來不甜卻暗藏「隱形糖」！吃多恐體重、血糖都失控
我們都知道蛋糕甜點、含糖飲料等食物，吃多了不但不健康還容易胖。但有些人疑惑，明明不喜歡吃甜食，體重卻也一直往上升，血糖也超標，這到底是怎麼回事呢？「隱形糖」食品讓你吃糖過量！你以為只有蛋糕甜點、含糖飲料這些吃起來很甜的東西，才算「甜食」嗎？減重專科暨家醫科醫師魏士航在臉書分享，其實很多食品，雖然表面上你看不到「糖」，實際上它們卻暗藏許多添加糖！你可能想問，為什麼吃起來不是「甜」的東西也要加糖呢？多半是食品製造者，為了增加食品風味、讓食物顏色、質地更漂亮、延長保存期限等因素，而放了添加糖。當那些看起來不太甜的食品中也有添加糖，那你每天無意識中吃糖過量，真的是不足為奇。生活中需要當心的隱形糖食品還不少，舉凡多種餅乾、調味料，甚至罐頭、肉鬆等都會加一些糖調味。BBC也曾報導，包括麵包、早餐麥片、鹹餅乾、優格等，這些看起來好像比較健康，但其含糖量卻也很高。暗藏「隱形糖」的食品．調味料：番茄醬、醬油、醋等．丸類製品．滷味．罐頭．肉鬆．義大利麵肉醬．麵包．早餐麥片．優格一天不能吃超過多少糖？吃太多糖會怎樣？根據衛福部國健署定義，添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。國健署建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。攝取過量的糖份，除可能造成肥胖、齲齒、代謝異常、身體慢性發炎、心血管疾病等，也會刺激體內胰島素快速分泌，影響血糖波動。3招避免吃進過多「隱形糖」那我們該如何避免吃進過多的「隱形糖」？除了盡量選擇天然原型食物、也要避免食物過度調味。此外，也要提醒大家，學會看懂食品成分表，因為糖的種類、名稱眾多，舉凡蔗糖、麥芽糖、葡萄糖、果糖、麥芽精、糖漿…等，都是糖份，下次不妨注意一下鹹食的成分表，你就知道它的糖分有多少了。1.選擇低添加糖、無添加物的食品，以天然原型食物優先2.避免食物過度調味、高糖高鹽的食物，並且補充足夠水分3.購買食品前看清成分表【參考資料】．《Cofit 我的專屬營養師》臉書粉絲專頁 ．《BBC》 ．衛福部國健署 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-10-18 養生.聰明飲食
微波爐加熱食物會破壞其營養嗎？簡單4招有助保留最多營養素
使用微波爐烹飪非常方便，因為它簡單且快速，使其成為當今生活不可或缺的工具。雖然用微波爐可以輕鬆加熱飯菜，但這種烹飪方法會影響食物中的營養成分？微波爐的工作原理微波爐使用的能量波類似於無線電波，但波長較短。這些波具有顯著的選擇性，主要影響水和其他電性不對稱的分子，這些分子一端帶正電，另一端帶負電。微波使這些分子振動，迅速累積熱能。微波過程營養會流失嗎？不同烹飪方式都會影響食物的營養成分，導致營養流失的程度各異。例如水煮或燉煮等用水烹飪方法，可能會導致水溶性維他命（例如維他命C和一些維他命B）溶出到水中，而這些水通常會被倒掉。相形之下，使用較低溫度和較短時間的烹飪方法，像是蒸煮和微波等加熱方法，往往能更好地保留這些水溶性營養素。除了水溶性營養素之外，食物中其他主要營養成分，像是碳水化合物、脂肪、蛋白質、纖維和礦物質等，則在加熱過程中變得更容易消化。烹飪會讓植物細胞破裂，增加可供你吸收的營養素含量。由於微波能深入食物，所以加熱效率更高且速度更快，因此維他命分解的時間較少，而且不會出現外部過熱而內部卻仍然冷的情況。整體而言，微波爐不會比其他烹飪方法更損害食物的營養，反而還能更好地保留。如何最佳化微波的好處？為了最大限度地保留營養成分，微波食物前可留意以下4點建議：1.使用少量的水僅用少量水進行微波，有助保留在煮沸過程中常常流失的營養素。2.縮短烹飪時間過度烹飪會導致營養流失，因此請調整功率設定和時間，以確保食物剛好熟透。3.蓋住食物用蓋子或包裝覆蓋食物有助保留水分、均勻加熱食物並保護其營養成分，並確保所用材料是能微波的。4.在烹煮過程攪拌食物當處理較大份量或較稠密的食物時，可以在烹煮中途攪拌一下，這能促進均勻加熱，並幫助保留整道菜的營養成分。【資料來源】．Does Microwaving Your Food Destroy Its Nutrients? Here's What Dietitians Say．Microwave cooking may be quick and easy – but are microwaves safe for your food?．Does microwaving food destroy its nutritional content?
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2024-10-17 養生.聰明飲食
醫生叮嚀「忌辛辣」不吃辣椒就行？還有3類食物也是刺激性地雷
醫生有時會叮囑病人勿食用辛辣食物，很多人會以為就只是「不吃辣」，但其實這句話的涵義不光是辣椒，還包括常見的佐料和調味料。上海市胸科醫院心內科主治醫師徐楷在影片中分享，前幾天門診他囑咐一位病人不要碰辛辣刺激性的食物，病人回應「我平時不吃辣椒，別擔心」，他跟對方說「忌辛辣」不是只忌辣椒。徐楷表示很多人會將「辛辣」解讀為辣椒，但辛辣不光代表辣椒，還包括以下三種食物：1.刺激性佐料包括蔥、薑、蒜、洋蔥、香菜、韭菜。2.酒類包括啤酒、白酒、紅酒等刺激性酒水飲料。3.辛辣調味料本身帶辛辣的調味料包括花椒、胡椒、芥末、桂皮等等。如果醫生叮嚀要患者戒除辛辣食物，除了辣椒之外，以上都屬於「忌辛辣」的範圍，最好少吃或不吃。資料來源／徐楷醫生小紅書
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2024-10-17 慢病好日子.更多慢病
慢病最愛問【旅遊準備】下個月要去越南旅遊，我該準備什麼藥物、或接受什麼疫苗預防當地的流行疾病？
專家告訴你回覆專家：台灣家庭醫學醫學會副秘書長／臺北醫學大學附設醫院家庭醫學科主治醫師 陳宥達出發前可以上疾管局旅遊醫學處方箋網站搜尋，就能得知當地的即使疫情，以及預防接種的建議。近三個月越南公佈的疫情包括登革熱、麻疹、狂犬病等，由於越南地處熱帶，氣候潮濕，使得當地的傳染病風險相對較高，會建議旅遊前2-4週，先至家醫科旅遊醫學門診諮詢，由醫師評估是否該施打A型肝炎、B型肝炎、傷寒、狂犬病等疫苗。在東南亞國家旅遊，因經常有共用餐具而感染A型肝炎的風險，目前30歲以下的國人，大部分對A肝都沒有抗體。施打A肝疫苗的CP值相對高，因為接種一劑後，過了兩週，保護力可達95%。假如希望保護力可以維持20年，也可以在第一劑接種後6-10個月，再施打第二劑疫苗。另外，B型肝炎則是透過血液傳染，我國自1986年開始實施B型肝炎預防注射政策，若是在此之前出生，或是擔心免疫力不足而有感染風險，則可以施打B型肝炎疫苗。由於東南亞國家的路邊攤美食相當盛行，若擔心飲食安全，又去比較偏僻且衛生條件較差的鄉鎮旅遊，建議可以施打傷寒疫苗。由於狂犬病疫苗屬於事後施打的疫苗，所以若在東南亞國家狂犬病疫區旅遊，不慎被蝙蝠、貓、狗抓咬到，需立即以肥皂及清水沖洗傷口15分鐘，再以優碘或 70%酒精消毒，並送醫由醫師評估是否給予破傷風類毒素及狂犬病疫苗。常用的旅行藥物包括防蚊液、止瀉藥，假如是到中越靠近柬埔寨之地區旅遊，可能會有瘧疾的風險，務必攜帶含敵避或派瑞卡丁成分的防蚊液，假如有使用防曬油，必須間隔15分鐘後再噴防蚊液，才能達到驅蚊之效。旅行另一個常見的狀況是腹瀉，通常會建議假如沒有拉得很嚴重，不需要馬上服藥，除非一天拉7-8次，才建議吃藥。若有血便情形則有可能是細菌性腸胃炎，需就醫且避免自行服用止瀉藥，反而延長病情。民眾若有腹瀉情形，切記需補充水分及電解質，避免脫水狀況發生。提醒民眾，在東南亞旅遊，建議常洗手、不吃生食和未煮熟的食物、選擇瓶裝水，才得玩得開心、吃得放心。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2024-10-16 醫療.心臟血管
「3飲食習慣」恐害血管彈性變差！ 營養師忠告：別以為看起來瘦瘦的就安全
隨著年齡増加，血管彈性變差，若不注重飲食及生活作息，容易導致心血管疾病的發生。大家都知道預防勝於治療，但要如何才能預防心血管疾病呢？或許全球最長壽的國家------日本，能有我們取經的生活經驗，觀察日本人的生活習慣，營養師黃智筠提出在生活飲食方面建議依循原則。 1、粗食、高膳食纖維食材的選擇 多吃高纖維的蔬菜食物、多選擇全榖類食物，日本人喜歡米飯，台灣近年也推行糙米飯或是五穀米飯都很好，未加工的豆類，如葉菜類、竹筍、蒟蒻、糙米、燕麥、全麥麵包、黃豆、紅豆、綠豆等，不僅可以預防便祕、降低血壓，還可減少心血管相關疾病的發生。 2、清淡、少油炸的食物料理 食物的選擇上，肥肉、培根等動物皮要少吃，這些都含有高量脂肪，除此之外堅果類也要注意，適量攝取有益健康，因為瓜子、花生、腰果等含油量多，一不小心就過量下肚。另外，對於食物的烹調方式，也應該以清蒸、水煮、涼拌等代替油炸的料理方式。 3、注意降低膽固醇 有些隱形的胖子，就是看起來明明瘦瘦的，但膽固醇檢查數值卻高得嚇人，觀察他們的飲食習慣，很多都喜歡吃動物內臟或海鮮，這類食物膽固醇含量都很，為保護心血管攝取量，必須嚴格限制。 延伸閱讀： ·防引爆心血管疾病！中醫師圖解教按「4穴位」降血壓 經常喝2飲料也有幫助 ·每天吃家裡煮的！他體重過輕卻膽固醇超標 竟是「1烹調方式」闖禍：不少人這樣吃
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2024-10-16 養生.聰明飲食
香蕉只能單獨吃，尤其不能打成果汁，不然會破壞其他蔬果防癌效果？專家解析
你可以先知道： （1）傳言出處的研究顯示，香蕉組的受測者「血中表兒茶素」確實比莓果等其他組較低，但研究並沒有做「吃香蕉、蔬果，再驗血」的實驗，傳言說法錯誤。 （2）研究是針對蔬果進行蔬果本身「多酚氧化酶」的檢測，傳言說法混淆上述實驗，傳言擴大解讀成「香蕉不能和其他蔬果一起吃」，傳言說法錯誤。 （3）該研究還進行第一組只喝表兒茶素飲料，第二組則喝香蕉果昔、表兒茶素飲料，兩組比較發現第二組血中表兒茶素濃度還是比較低，顯示香蕉確實具有作用，但表兒茶素飲料不等同於蔬果，傳言過度延伸、傳言說法錯誤。網傳「香蕉不能打成蔬果汁 會大降防癌功效」文章，提到「香蕉富含多酚氧化酶，會破壞其他蔬果中的多酚，大降他蔬果的抗氧化、防癌抗癌效果」、「分開食用也會在胃中相遇，吃其他蔬果前2、3個小時內，不能吃香蕉」。但專家表示，傳言出處來自一篇去年底發表於國際知名期刊的研究，但該論文並沒有做「同時吃香蕉、蔬果，然後驗血」的實驗，傳言混淆研究中兩項不同的實驗，擴大解釋、過度延伸，傳言雖立意良善、為民科普，但傳言說法錯誤。 香蕉成分破壞其他蔬果的防癌效果？ 原始謠傳版本： 獨家／這水果只能單獨吃 否則大降抗發炎、防癌功效 香蕉是高鉀低鈉的水果，有益心血管健康，且富含氧化劑，能抗發炎、增強免疫功能。不過，醫師表示，香蕉最好單獨吃，因為香蕉富含多酚氧化酶，會破壞其他蔬果中的多酚，使其抗氧化、防癌抗癌的效果，大打折扣，此外，即使分開食用吃進肚，若在胃中相遇，香蕉仍會破壞其他蔬果的多酚，「堪稱是一種孤獨的水果。」 腎臟科醫師江守山接受《三立新聞網》採訪時表示，香蕉因為營養價值高，且香甜可口，常做為蔬果汁、精力湯、綠拿鐵的重要成分，但香蕉適合單獨食用，別和其他蔬果一起打成果汁。 他說明，蔬果中的多酚是一種植化素，具有抗氧化、抗發炎、防癌抗癌的效用，廣泛存在於蔬菜、水果、茶葉等植物，例如蘋果、黑莓、紅茶、藍莓、綠花椰菜、櫻桃、櫻桃番茄、咖啡、蔓越莓、黑巧克力、綠茶、桃子、梅子、覆盆子、紅葡萄、菠菜、草莓。 江守山指出，香蕉含有會破壞多酚的多酚氧化酶，其多酚氧化酶含量是大部分的水果的100～500倍，所以若將香蕉加入蔬果汁中，就會將蔬果的多酚破壞殆盡。 此外，民眾即使將香蕉與其他蔬果分開吃進肚子，只要香蕉與蔬果在胃中相遇，香蕉的多酚氧化酶仍會破壞其他蔬果的多酚。「所以，香蕉實在是一種孤獨的水果。」並在社群平台流傳： 查證解釋： MyGoPen 致電諮詢林口長庚臨床毒物中心主任、腎臟科醫師顏宗海，他表示傳言的出處應該是讀了一篇知名期刊的研究文章、幫大家科普，以分享的立場善意提醒，但傳言擴大延伸、過度解讀。新發表的研究逆風 傳言幫忙科普 顏宗海指出，傳言出處的論文是一篇 2023 年 9 月刊載於國際知名期刊《食品與功能》（Food & Function） 「多酚氧化酶對水果果昔中黃烷-3-醇生物利用度的影響：一項對照、單盲、交叉研究」的美國研究，該研究找了 8 個健康男性，分別吃香蕉果昔、綜合莓果果昔，第三組當控制組吃保健食品膠囊，然後檢驗實驗樣品中的「多酚氧化酶」的濃度，香蕉果昔本身的「多酚氧化酶」濃度確實比較高，但在檢驗受測者血液時，發現香蕉果昔組的血中「表兒茶素」卻比較低，一般大多認為香蕉應該有助增加血中表兒茶素，但該研究發現竟然反而較低。 顏宗海強調，該研究還有另一項實驗，第一組只喝表兒茶素飲料，第二組則喝香蕉果昔、表兒茶素飲料，兩組比較發現，既喝香蕉果昔、也喝表兒茶素飲料的組別，血中表兒茶素濃度還是比較低，也就是說香蕉確實會影響表兒茶素。研究並無吃蔬果後的血液數據 傳言過度解讀 由於研究結果有別於過去的認知，這也是為何傳言會提出來分享的原因，但是顏宗海指出： （1）該研究是使用香蕉果昔，並沒有把香蕉跟其他蔬果、水果混合做實驗，傳言說「香蕉的多酚氧化酶，會破壞其他蔬果中的多酚」，傳言說法錯誤。 （2）香蕉果昔、莓果果昔組的受測者驗血的是血中「表兒茶素」，不是驗蔬果多酚，而且香蕉吃進人體裡，還是應該以人體內的數據為主、也就是血液數據，傳言混淆成果昔、蔬果等樣本本身的多酚數據，說成「香蕉會破壞其他蔬果中的多酚、大降防癌功效」，傳言說法錯誤。 （3）傳言說「即使分開食用，在胃中相遇仍會破壞，因此 2、3 個小時內不能吃香蕉。」但該研究並沒有這樣實驗，傳言說法錯誤。 顏宗海強調，從研究中只能知道，香蕉確實扮演一個特別的角色，但兒茶素飲料並不等同於蔬菜水果，該論文並沒有研究蔬果，傳言說法過度延伸、擴大解釋。結論 總結而言，由於近年養生、健身流行綠拿鐵，加了香蕉能提供濃稠感，使得香蕉受到更大的關注，但去年發表的國際論文卻發現香蕉本身的「多酚氧化酶」雖高，但是吃進人體後，血液中的「表兒茶素」卻反而比較低，傳言據此延伸、擴大解讀為「香蕉不能和其他蔬果一起吃」、「分開 3 小時還是會在胃中相遇」等說法，但論文本身並沒有做同時吃香蕉、蔬果，血中檢測數據的研究，傳言說法錯誤。衛教資源： 國健署 - 香蕉是高鉀食物，多吃會傷腎，不能天天吃? 吃香蕉好處多抗高血壓防中風？諮詢專家： 林口長庚臨床毒物中心主任、腎臟科醫師 - 顏宗海(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/10/banana.html)(責任編輯：葉姿岑）
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2024-10-16 養生.聰明飲食
比月餅還熱量炸彈！營養師曝7種「健康零食」有人拿它減肥反而卡路里爆棚
上個月剛過中秋節，月餅眾所皆知是熱量極高的食物，營養師曝有幾種大家以為的「健康零食」可能熱量比月餅更高，一不注意也會導致發胖和其他健康危害。澳洲營養師Arielle分享，即使月餅熱量再高，吃的時候多有罪惡感，但畢竟大多數人也只有逢中秋才吃，一年吃一次影響不大；然而有七種所謂的「健康零食」熱量比起月餅有增無減，而且很多人還天天吃，吃進爆多熱量而不自知。1.曲奇餅乾雖然曲奇餅乾基本材料和一般餅乾沒太大不同，但最大特點是油加的特別多，好處是非常順口好吃，缺點是高油高熱量，是典型的糖油混合物，油含量可達30～40％，有一些還含反式脂肪，有害健康。2.蘇打餅乾一般會認為蘇打餅乾是餅乾界的健康代表，油添加較少，屬於低脂低糖低熱量，不過這也只是相對於其他餅乾而言，要是吃下一大盒照樣要不得。缺點是鈉含量較高，吃多了對心臟血壓都有危害。3.夾心餅乾夾心主要是油、糖、乳製品、各種複合調味醬、巧克力醬和果醬組成，都是被高度加工的食品，就健康層面上幾乎沒優點，缺點最主要是高糖；而為了讓夾心固定，有些業者會加入氫化植物油，含有反式脂肪。4.威化餅乾威化餅乾重量較輕，吃一點不用太擔心熱量，但缺點是脂肪可能會很高，端看夾心的份量。而且愈酥脆的餅乾，糖和油份量也就愈高。5.蛋捲有些優秀的蛋捲，蛋添加量可達30％以上，甚至可與雞蛋媲美，但缺點依然是高油高糖高熱量，市售蛋捲為了增加酥脆和鬆度，會加入很多油。6.鹹餅乾鹹餅乾光是用肉眼看就可看到一層油光，油含量不低，另外鈉含量也是相當高。7.全麥餅乾大多數的全麥餅乾含有大量的油，因為其纖維比較粗，若要讓口感好和外型好看，一定得添加很多油，並不會因為是全麥就擺脫高脂高熱量。很多人以為名字掛全麥就很健康或能幫助減肥，但仔細看營養標示會發現熱量比想像中高很多。Arielle補充餅乾這種零食並不是洪水猛獸，但是食用時一定要適量，如果像月餅一樣一年吃一次倒也無妨，但如果是天天都要吃的東西，就一定得注意攝取份量。資料來源／Arielle小紅書
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2024-10-16 焦點.健康知識+
不光是飲食！晚上睡覺一習慣也會讓糖尿病風險上升 好多人都犯了
大家都知道糖尿病和飲食息息相關，但不良的生活習慣也會增加其風險。很多人睡覺不喜歡全黑，總要留盞小夜燈，或是喜歡在被窩裡滑手機。有研究指出，睡覺時如果暴露在人造光下，包括房間電燈、小夜燈或手機螢幕，都會增加導致糖尿病發病率激增。《The Lancet Regional Health - Europe》利用1300萬小時光傳感器數據，研究個體光照暴露與二型糖尿病發病率的潛在關聯，一共納入8萬多名參與者，透過每天光照分布時間，並對這群人是否存在糖尿病進行調查，平均追蹤時間長達8年。透過該研究發現，深夜12點半到清晨6點這段時間的光照愈亮，得到二型糖尿病的機率就愈大，與夜間光照暴露較低的人對比，糖尿病罹患風險最高可提升67％。所以夜生活頻繁者、喜歡熬夜、上夜班的族群，得到糖尿病的風險相對較高，撇除飲食和遺傳基因等影響，光照也是一個發病的重要因素。醫生提醒，良好的生活規律和健康的睡眠環境也是防範糖尿病的重要環節。睡覺開燈還會增加肥胖風險美國醫學會內科醫學期刊（JAMA Internal Medicine）研究指出，開燈或電視睡覺，體重增加的風險可能會升高。專家指出燈光會抑制褪黑激素分泌，進而打亂生理時鐘及飲食習慣。光線還會成為「慢性壓力源」，會擾亂在調節食物攝取發揮作用的醣皮質素等壓力荷爾蒙分泌，或者可能直接影響新陳代謝的機制。
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2024-10-15 養生.生活智慧王
外帶餐盒別急著丟 專家說還有這些用途及如何重複利用
回家就可以馬上開吃的外帶，是越來越普遍的用餐方式，超過一半的美國消費者表示，這個習慣對生活方式帶來不小的影響。美食網站Daily Meal報導稱，外帶的樂趣之一就是重複使用外帶餐盒，有些人家中甚至有個裝滿這些塑膠盒的櫥櫃，或許還加上些搭配不起來的蓋子；雖然外賣餐盒的重複使用可以節省金錢、減少垃圾，但並非所有餐盒的材質都適合。提倡簡約家居生活的網站The Baer Minimalist創辦人芭爾（Maria Baer）表示，重複利用外帶餐盒前，必須確認材質是否適合長期重複加熱或儲存食物，應選擇耐用、可放入微波爐的塑膠或玻璃容器。芭爾自2017年起開始提供居家收納服務，了解外帶餐盒哪些可以洗乾淨再利用、哪些則應丟棄。幸運的是，要分辨哪些可安全放入微波爐加熱很容易，因為大多數容器上都有標記，不是以文字描述就是有個微波爐圖案。芭爾建議，不要使用太薄或一次性的塑膠盒，「它們會很快變形或分解」。如何重複利用外帶餐盒如果外帶餐盒適合再利用，芭爾提供了一些可持續且具創意的作法可讓這些容器發揮更多功用；她說，它們很適合存放短期內會食用完畢的物品，或是用來收納放入冰箱或儲藏室內的少量食物。因此，外帶餐盒適合放置餐前準備的各種食材，或是收納容易將儲藏室弄髒亂的香料和其他食材；由於多數外帶餐盒都是透明的，一眼即可知裡面裝的是什麼，可將類似的物品集中在冰箱或儲藏室的某個位置。外帶餐盒也是送人烘焙食物的簡易作法，不用擔心他們會把容器送回給你。圓形的盒蓋甚至可以幫你做出完美的圓形漢堡肉餅。芭爾指出，重新利用外帶餐盒絕對是明智的決定；但也別忘記不時整理存放它們的櫥櫃，以免在打開櫥櫃門時發生「雪崩」。責任編輯：辜子桓
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2024-10-15 養生.聰明飲食
燕麥奶加咖啡讓血糖飆升？YouTuber實測各大店常用品牌 揭2訣竅降低爆衝
燕麥是時下流行的養生聖品，燕麥奶聲勢也跟著水漲船高，燕麥有豐富膳食纖維，能幫助控制體重和三高等，但燕麥奶不但熱量沒想像中低，還可能導致血糖飆升。推廣素食蔬食的YouTuber夠維根Go Vegan日前分享一段影片，自稱平常喝咖啡都會加燕麥奶，但不知道健不健康，因此親自測試飲後血糖來檢驗。夠維根指出市面上連鎖咖啡店包括星巴克、路易莎、Cama以及各大飲料店，常用三款進口燕麥奶品牌，他實測這三款燕麥奶200克加上100克黑咖啡製成燕麥奶拿鐵，飲用完畢後記錄1～2小時的血糖波動。實驗結果顯示，其中最多咖啡店使用的O牌燕麥奶，讓血糖波動最大，一度飆到135mg/dL，夠維根指出市面上大多咖啡廳都是用這品牌，建議若要飲用就得適量，別喝太大杯，或者喝慢一點，都可以降低血糖上升速度。鮮奶、植物奶比一比《好食課》的營養師施沐恩對鮮奶、豆漿、燕麥奶和杏仁奶進行熱量和營養成分的比較，同樣一杯（240毫升）份量，杏仁奶最低僅56大卡，無糖豆漿84大卡、低脂鮮乳熱量103大卡，燕麥奶最高一杯達106大卡。在營養方面，燕麥奶是燕麥萃取＋水的產物，屬於全穀雜糧類，本身無乳糖，含有較多的碳水化合物，含有特殊營養素「𝝱-聚葡萄糖」可以調節膽固醇和幫助改善腸道菌相；與植物奶相比，鮮乳含有較豐富的鈣質、蛋白質及其他營養，就這方面無法用植物奶取代。營養師提醒，很多人會想用植物奶減肥，但有些市售產品會額外添加糖或其他添加物來增添植物奶的風味口感，所以購買時除了要注意成分外，也要注意食物的代換，如果早餐喝燕麥奶，就不建議選麵包等同樣是全穀雜糧類食物，建議搭配茶葉蛋等高蛋白食品，營養上較均衡。
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